四川省人民医院心身医学中心科普号

本文约5700字，阅读需要8分钟摘要：中国有靠谱的心理咨询师和心理治疗师么？他们在哪里？当今中国是一个社会急剧变化的国家，高强的工作压力和生活剧变导致人们出现心理适应困难和各种心身症状，各大中城市因心理疾患（或心理问题）而寻求心理医生的人数不断增加，“心理健康”、“抑郁症”、“焦虑症”等名词已经成为普通老百姓熟知的词汇。人们的“心理问题”或“心理创伤”也成为了一个抢眼的电影主题。然而，当人们开始正视自己的心理问题、开始寻求专家的帮助去面对的时候，就会遇到如何寻找合格心理医生的问题，很多“资深”的求助者在这个问题上都有深刻的体会：寻找一个能治好心病的心理医生恐怕比寻找一个合适的结婚对象还要困难！哪些人算做“心理医生”？“心理医生”是老百姓通俗的叫法。在行业内，有几种人属于“心理医生”的范围：心理咨询师（counselor）、心理治疗师（psychotherapist）、临床心理学家（clinical psychologist）以及一部分受过心理咨询或心理治疗专业训练的社工人员（social worker）和精神科医生（psychiatrist）。他们的区别是：心理咨询师主要服务的对象是心理问题较轻的人，特别是不构成心理疾病诊断的一些心理问题，比如在婚恋、学习或工作、社交上遇到的一些情绪困扰。目前在中国大陆的心理咨询师在非医疗机构执业，《精神卫生法》出台后，心理咨询师不能对来访者进行精神科诊断和从事所谓的“心理治疗”。心理治疗师主要服务的对象是心理问题较重但不是精神病的人，特别是已经构成一些心理疾患诊断的人，比如：焦虑症、抑郁症、强迫症、人格障碍等，这些疾病不是精神分裂症，患者大多能觉察到自己有心理问题并愿意寻求专业帮助。在中国大陆的“心理治疗师”一般在医院心理科工作，但是目前在卫生系统还没有专门的职业设定，心理治疗师属于卫生系统的“技师”系列，与放射科技师类似。临床心理学家一般具有心理治疗的能力，同时做一些相关领域的科研，他们通常在高校从事心理治疗、心理咨询和心理病理学的教学、实践和科研工作，一些接受过系统心理治疗专业训练的医学心理学的教师也属于此类。精神科医生主要对严重的精神病（主要包括：精神分裂症、情感障碍）进行药物治疗，他们其中较少的一部分同时接受过系统心理治疗专业训练，因此在精神专科门诊也从事心理治疗（受过严格心理治疗专业训练的精神科医生一般不给自己的心理治疗患者开药或者会让其他精神科同事给同一个患者开药，严格区分心理治疗师和精神科医生的角色）。社工人员是做社区健康促进工作的专业人员，在美国，家庭和婚姻心理咨询是起源于社工人员的。在中国大陆，接受过系统心理治疗专业训练的社工人员很少，一般分布在一些较好的社会团体、民政系统或非政府组织。值得注意的是：无论这些“专家”如何介绍自己，只有受过专门的心理治疗或心理咨询专业训练的人员才可以算做是“心理医生”。合格的“心理医生”通常是如何培养的？以上这些专业人员无论名称如何叫，但是要从事心理咨询或治疗工作，均需要一个类似的选拔与专业培养过程，这个过程大致如下：第一选拔合格的心理医生在进入职业培养过程前，需要有基本的选拔：（一）获得国家教育部认可的心理学专业的学士学位（第一学位）；或（2）获得国家教育部认可的医学学士学位（第一学位）；或（3）获得国家教育部认可的心理学专业第二学士学位，并提供国家教育部认可高校的心理学系以下课程的修课合格证明：普通心理学、实验心理学、发展心理学、社会心理学、心理统计、人格心理学、变态心理学、心理测量；或（4）获得国家教育部认可的其他学士学位，并提供国家教育部认可高校的心理学系以下课程的辅修合格证明：普通心理学、实验心理学、发展心理学、社会心理学、心理统计、人格心理学、变态心理学、心理测量。（二）没有严重的心理问题，比如：严重的人格障碍、精神病、躁抑症；（三）在识别他人情绪和认知的能力上没有严重缺陷，具有良好的观察能力、沟通和人际交往能力、内省能力、共情能力、团队协作能力；第二专业培养一个合格的心理医生培养过程包括四个部分：（一）课程：主要学习基础心理学知识和心理咨询的专业知识和技能，大约需要30－40门相关课程（900－1200课时）的学习（包括本科和研究生阶段）；（二）实习：在老师的督导下至少从事1－2年（200小时以上的个体心理咨询）的心理咨询或心理治疗实践；（三）接受自我体验：就是接受心理治疗，这个是合格的心理医生为了从事这个职业必须要接受的一个特殊的培训过程，因为只有接受了足够的心理治疗后，心理医生才可以觉察自己的问题，不把无意识中的个人问题带入自己的心理咨询工作中，就像外科医生进入手术室要做好消毒一样。在德国，凡是要从事心理咨询或治疗工作的人，无论什么治疗取向或学派的（德国的一个专门的科学委员会认定的科学心理治疗流派有四个：精神分析与心理动力治疗、认知和行为治疗、人本主义治疗、系统家庭治疗，社保支付费用的是前两个），都至少要接受120小时以上的自我体验，否则拿不到从业执照。第三继续教育这个是心理医生保持职业能力和资格的必要途径。心理咨询或心理治疗是一个要求很高的智力工作，行业的发展也非常迅速，心理医生需要不断学习新技术和新方法，需要经常接受专业学习和督导，同时通过各种专业活动（被治疗、团体互助小组等）保持自身心理健康。第四职业伦理监控对职业伦理的学习和遵守是一个心理医生在整个职业生涯期间都需要做的。在美国和欧洲，对心理医生的职业行为都有严格的伦理规定，中国大陆这个方面刚刚起步（大陆的第一个专业伦理守则见：www.chinacpb.org）。从以上流程不难看出：培养一个合格“心理医生”的困难程度与培养一个心脏外科医生的困难程度是相当的。我国大陆的“心理医生”都在哪里？“心理医生”在中国属于一个21世纪的新兴行业。自2002年国家劳动部（现在合并为人社部）设立心理咨询师职业资格考试后，大陆范围内获得劳动部“心理咨询师”职业证书的人数已经超过100万人，但由于多数获得证书的人员专业受训严重不足（一般仅接受过3－6个月的短期应试训练）、业务水平参差不齐，真正接受过系统的专业训练过程的心理咨询师可谓是“凤毛麟角”。中科院心理所的调查表明：这些获得心理咨询师证书的人员中，真正从业的比例在1-3%。目前，我国大陆从事“心理医生”工作的主要有三类：第一类是在各个地区的精神卫生中心、各级医院临床心理科的医生。这些业人员大多数是医学背景，少数具有卫生部认可的“心理治疗师”资格。他们的服务对象主要是各类精神疾病患者，服务形式目前主要以精神科诊断以及药物治疗为主。在我国不足2万名精神科医生中，仅有少数精神科医生系统接受过一些较好的心理治疗的专业培训（如知名的有：德中心理治疗学院的各类培训班（简称中德班）、中国——挪威精神分析培训班、香港林孟平教授主持过的心理咨询博士生研修班，中美精神分析协会CAPA培训班等），能够进行比较规范的心理咨询与治疗服务，但是这些医生的人数不多，其余的都只能“见面就开药”或者对求助者做“教育工作”。第二类就是各大学心理学系的教师或心理咨询中心的从业人员。他们多数具备心理学或教育学知识，理论好于实践，其服务对象主要是学生为主的各类神经症患者，服务形式主要是心理咨询或辅导，但除了少数参加过上述的较为系统的心理治疗实践性的培训外（如上述的培训项目），多数人缺乏系统专业的培训，面对大多数心理障碍的患者，没有深入治疗的能力，有的人甚至做的就是“政治思想工作”。第三类是社会上的心理咨询公司、私人开业者、各类心理热线以及福利机构。这些机构的从业人员目前人数较少，但有增加的趋势，他们知识背景比较混乱，主要来自教育学、社会学、哲学、文学、管理学、商学、法学、传播学等各种不同的背景，有的甚至不具备高等学历（但一般具有劳动部颁发的心理咨询师资格证书），他们的服务形式主要是心理咨询和热线服务，其服务对象主要面向有心理问题的社会人群，而服务质量也最为参差，出现极端的职业道德问题情况也最多（如利用求助者满足自身的各种心理需要、甚至与求助者发生性的关系等严重违反职业伦理的行为）。目前仅有极少数在中国大陆私人开业的从业人员具有较好水平，但是私人开业在中国大陆尚不具有法律依据，一般都是挂靠在某咨询机构从业。值得庆幸的是，我在北京、上海、深圳、成都等地方都看到了一些80后的同行成长起来了，一些在个人开业，也非常专业。如何识别你的“心理医生”是否专业合格？当今的中国，买牛奶的时候要需要消费者睁大眼睛，找心理医生的时候也一样。那么，如何识别你的心理医生是否专业合格呢？可以通过以下方面识别：第一，学历及专业课程的学习：一般来说，获得心理学或医学本科及以上学位、再加上较为系统的心理咨询或治疗专业课程的学习，这个是做一个合格心理医生的先决条件，前者证明其有学习能力，后者证明其具备足够的专业知识。第二，接受专业督导和实习的经历：合格的心理医生在其专业受训经历中，必然有较长时间的实习和接受督导的过程，一般不会少于1年（200个做心理咨询的小时数）。指导其实习的督导老师应该是在业界内被认可的，因为好的师傅容易带出合格的徒弟。第三，接受自我体验的小时数：无论这个心理医生多么聪明或有名，接受心理治疗（被治疗）是必须的。一般来说，一个心理医生接受心理治疗的小时数与其对人对己的心理觉察能力是呈正比的，这是一个合格心理医生的必要能力。在大陆，接受过较长时间心理治疗的心理医生是很少的，因此这个可以作为一个重要的判断标志。如果一个心理医生告诉你他从来没有“被心理治疗”过，那么你还是不要走进他的诊室为好。第四，是否被专业社团认可：通俗的说，是否为这个职业的“圈内人”。因为“圈内人”多遵守职业伦理（如果严重违反职业伦理就会被清除，这是非常没有脸面的事情）。目前比较可靠、有口碑的专业社团是中国心理学会临床与咨询心理学专业注册系统（www.chinacpb.org）。被这个专业社团接受是需要较高要求的，并且要遵守职业伦理，因此凡是能被这个系统接受的心理医生一般比较可靠，至少不会对求助者“乱来”。比如：由于职业伦理的限制，心理咨询师一般不会给自己的亲戚和朋友做所谓的心理咨询或治疗，在行业内叫做“避免多重关系”。在被媒体参访或参加公众媒体活动的时候，说话会很小心，会避免谈及自己来访者或患者的私人信息，更不会在媒体的聚光灯下从事催眠、心理咨询或心理治疗的专业工作，因为这样无法保护来访者的隐私，甚至会对来访者或患者带来伤害。记住：合格的心理医生会提供或告知求助者他的学历、专业受训背景（包括被治疗的时间）、专业资质以及收费标准等详细信息，而获知（并在心理医生帮助下有效理解）这些信息是求助者的基本权力。如果这些信息你无法从你的心理医生那里得到，那么还是不要去冒险的好。谁想被送进“手术室”后无法再健康地回到亲友身边呢？附：你有权利了解你的心理医生的如下信息1、学历背景：本科专业？研究生专业方向？注：本科是心理学或临床医学最好，研究生是临床心理学或者咨询心理学方向最好。2、专业受训背景：是否接受过系统的专业训练？有哪些？注：系统接受过以下培训的更好：德中心理治疗学院的各类培训班（简称中德班）、中国——挪威精神分析培训班、香港林孟平教授主持过的心理咨询博士生研修班，中美精神分析协会CAPA培训班，或者被以下有口碑的国际组织认可的培训项目：国际精神分析协会（IPA）、国际心理治疗联盟（IFP）、美国心理咨询协会、美国心理学会咨询心理学分会、中国心理学会临床与咨询心理学分会。3、这位心理医生被个体督导的小时数？被团体督导的小时数？督导有哪些是被行业认可的督导师？注：系统接受过被权威专业社团认可的督导师（名单见：http://www.chinacpb.org）的个体督导的小时数越多越好，其次是团体督导小时数。4、这位心理医生在督导下实习的咨询或治疗小时数？（指和病人面对面做咨询的时间）注：越多越好。不应该少于200个督导下与病人面对面做咨询的时间。注意：最好是个体督导下的临床小时数。5、这位心理医生自我体验（被心理治疗）的小时数？（与他的治疗师面对面做咨询的时间）注：一般来说越多越好，好的心理医生被治疗的小时数不会少于200小时；完全没有此项的最好不要接受其服务。6、这位心理医生的专业资质？注：具有国家人社部颁发的心理咨询师资格证书不能成为考虑指标，因为他们通常仅仅具有3-6个月的应试性培训，不具有连续从事心理咨询的能力。通常判断心理医生合格与否需要看1－5的问题是否可以。中国心理学会临床与咨询心理学专业注册系统（http://www.chinacpb.org）被认为是行业内的ISO－9000（质量认可系统），如果是其被认可的注册心理师或督导师，更具有专业质量（前5个问题涉及的方面在注册认可前具有规定和标准），同时他们接受《中国心理学会临床与咨询心理学专业伦理守则》的约束，会按照这个伦理守则做专业的事情，如果出现伦理问题也有专门的“伦理工作委员会”进行调查核实给予相应处分。附2：初次见面的时候，求助者对心理医生的观察也是一个指标遇到以下情况可以立即判断出这个心理医生不够专业：（1）建立咨询关系后，要求与你交朋友或类似行动（比如：约私下见面喝咖啡等）；（2）第一次见面整个过程中这位心理医生说的话比你还多；（3）咨询前你无法获知以上1－6问题的任何信息，见面询问1－6问题也不给予正面回答的。（4）咨询场所（或咨询设置）不安全，比如随时有电话或人进来打扰；咨询地点经常更换;因为医生的原因你们咨询时间经常不稳定老更改。（5）如果你确定找的是心理咨询师（不是精神科医生），见面就推销各种产品（包括药品）的情况。（6）第一次咨询后，要求你一次性付清所谓的一个“疗程”的费用的。合格的心理医生会采用后端收费原则，比如：在每次咨询后收取费用；如果是长期的心理咨询，一般是每月或每周最后一次收取当月或当周的费用。（7）长期为你做心理咨询工作，而没有书面的《心理咨询服务协议》（或者类似书面协议）的，这个协议一般会规定好以下方面：知情同意、保密的界限、收费、转诊、伦理依据、休假等议题。此外，经常在各类媒体（电视、广播、网络等）大肆谈论自己的来访者信息，在媒体暴露下从事心理咨询工作的“心理专家或大师”，此类人在业内被戏称为“专门害人的家伙”，遇到还是早点避开为好。注明：本文转载自“临床心理”公众微信号，作者北京大学心理与认知科学学院副教授钟杰

经颅磁刺激（transcranialmagnetic stimulation, TMS）由Barker等学者于1985年首先创立。TMS基于电磁感应与电磁转换的原理，通过刺激线圈中电流产生的磁场作用于颅脑，使颅脑内产生感应电流，从而使脑血流、脑代谢、脑电、脑功能等发生变化。重复经颅磁刺激（repetitive TMS, rTMS）是TMS的模式之一，rTMS不仅在刺激时对神经功能有调制作用，而且在刺激停止后仍然有明显的调制作用，其对脑内生化反应、组织结构、生理功能的影响具有维持效应。rTMS在精神神经疾病的治疗中被广泛运用，且具有无创、无痛、安全的特点。适应症：（1）抑郁障碍，美国FDA于2008年10月批准rTMS用于抑郁症的治疗。（2）焦虑障碍；（3）双相情感障碍；（4）改善精神分裂症的幻听、阴性症状、认知症状；（5）睡眠障碍；（6）物质依赖。本文系黄雨兰医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

指一种完好的状态，个体能够认识到他或她的能力，能够应对日常生活中正常的压力，能够卓有成效地工作，能够对他或者她所处的社会有所贡献。其隐含的意义是，凡与之相反者，定会存在某一程度的心理障碍或精神疾病。

抑郁障碍什么是抑郁障碍？抑郁障碍是各种原因引起的以心情低落为主要症状的一类精神障碍，其核心表现是心情低落、不易高兴起来，兴趣减退，以及疲劳感增加、精力不够用或活动减少。抑郁障碍常伴有的躯体症状群：l 睡眠障碍：多表现为早醒，少数为睡眠过多，但睡醒后不解乏。l 身体不适：头昏、头痛、胸闷、胃痛、胃胀、消化不良、肢体及肩背部疼痛。l 食欲下降或体重明显减轻，有小部分患者表现为食欲增大，体型肥胖。l 性欲下降。l 症状可能呈现出晨重夜轻的规律。抑郁症治疗方法有哪些？l 药物治疗：三环类、SSRI、SNRI、NaSSA等抗抑郁药l 心理治疗：认知行为治疗，催眠治疗、家庭治疗等l 其他治疗：物理治疗（包括生物反馈、经颅磁刺激、工娱治疗等）抑郁症与其他相关疾病的关系l 抑郁是脑卒中的重要危险因素并会阻碍中风的康复；l 帕金森氏病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的患者容易发生抑郁；l 抑郁可延缓原有疾病的康复，影响各种躯体疾病的预后。家人应如何对待抑郁症患者？l 充分认识抑郁症不适思想病，不是意志不坚强，更不是“装病”。l 理解患者的痛苦，不要指责批评。l 鼓励患者表达痛苦，鼓励倾诉。多陪伴、多倾听。l 鼓励患者寻求医生的帮助，督促患者按医嘱服药。l 和患者一起制定切实可行的日常活动计划，并鼓励执行。切忌强迫患者做他/她目前难以进行的活动。l 对于有强烈自杀观念乃至自杀行为的患者，要有专人全程看护，确保其人身安全。患者如何面对抑郁症？l 尽早识别：重视症状，尽早咨询专业人员或就医，做到早识别、早康复。l 正确面对：认识到这是一种可治性疾病，应正确面对并树立治疗和康复的信心。患者不会“分裂”，不会成“疯子”。l 积极治疗：坚持按医嘱服药并配合医生进行心理调节。l 主动预防：努力完善个性，锻炼适应能力。焦虑障碍焦虑是生活中的一个正常部分，焦虑的体验是非常正常的，适度的焦虑将有利于发挥才能，甚至当情形所需还应该有高度焦虑，身体利用这种方法告诉我们，某些事情不太对头。它能提醒我们快速行动，逃离或避开危险。但是对于一些人而言，焦虑会持续存在、不合理且无法抵抗。焦虑会进入每天的活动中，甚至毁掉日常生活。这可能是某种焦虑障碍的一个征兆。什么是焦虑障碍？ 焦虑障碍是最常见的心理障碍。据权威资料统计，多数国家焦虑障碍的年患病率为5.8%—8.8%，中国浙江为4.3%，河北为5.3%。可以在任何一个年龄发病，但是往往在一个人的青少年期或二十几岁时起病，而女性发生焦虑障碍的比例大约为男性的2倍。我们常说的心情烦躁，表现为坐立不安，忧心忡忡地似要发生什么可怕的事情，常伴有头疼、头昏、心慌气短、易出汗、口干、尿频等躯体不适，等等，这就是我们说的焦虑。对于不确定的、麻烦的或感到措手不及的情境。若长期处于焦虑、紧张、愤闷不平的状态，可引起多种疾病，影响了人们的生活质量。那么很可能就是患上了焦虑障碍。焦虑障碍会引起极度的恐惧或者担心，从而干扰了正常的生活方式。焦虑障碍的治疗焦虑障碍的治疗包括心理治疗或者药物治疗或者两者联合治疗。好消息是——治疗都有效！如果有充分的时间和耐心，大约90%的患者在接受医疗专业人员的指导后将会获得康复，并且能精力充沛地过上多姿多彩的生活。什么是惊恐障碍？惊恐发作时会让你感到心慌、心悸、胸闷、气短、头昏、头晕、出汗、无力、发抖、发热，甚至出现胸痛、胸前有压迫感；或呼吸困难，喉头堵塞，透不过起来、即将窒息等。同时出现强烈的恐惧感，感觉自己即将死去，或即将失去理智，这种紧张心情使你难以忍受，因而惊叫、呼救。这种感觉来得快，去的也快，一般历时5-20分钟，很少超过一小时，发作过后，这些症状也会随之消失，恢复平静，继续生活。惊恐发作过后你会精疲力竭，并且会很担忧它再次发作。惊恐障碍也属于焦虑障碍的一种，往往和其他精神障碍和生理障碍一起存在，包括其他焦虑障碍、抑郁症、肠易激综合征、哮喘和物质滥用，这样就会增加惊恐障碍诊断和治疗的难度。焦虑的应对措施无论你是普通焦虑，还是患有焦虑障碍，以下这些策略对你都有帮助：l 放松，再放松。深呼吸，听音乐，做些娱乐活动等等。l 适当的锻炼。散步或慢跑，瑜伽，跳舞，只要运动起来就好。l 学会转移注意力。与人聊天，打电话等都可以把当时不安的情绪转移掉。l 与人交流，释放压力。与配偶或其他的人，如朋友、孩子或医生都可以。l 写日记。寻找是什么原因触发了你的焦虑。l 均衡饮食。不要错过任何一餐。拒绝可以诱发焦虑症状的咖啡因。躯体形式障碍什么是躯体形式障碍？躯体形式障碍是一种以持久的担心或相信各种躯体症状的优势观念为特征的神经症。这种情况下，病人因这些症状反复四处就医，各种医学检查无异常发现和医生的解释均不能打消病人对自己各种不适症状的疑虑和担心。即使有时患者确实存在某种躯体疾病，但不能解释病人所有症状及程度。比如患者出现反复发作的胸闷、胸痛，但是心脏相关的检查并没有提示相应病变的证据，然而患者仍十分担忧自己的病，到处求医问药，按照冠心病治疗并没有效果。我们就认为该患者患有躯体形式障碍。这些躯体症状被认为是心理冲突和个性倾向所致，但对病人来说，即使症状与应激性生活事件或心理冲突密切相关，他们也常常拒绝承认是心理病因的可能。同时，患者常伴有焦虑或抑郁情绪。躯体形式障碍的治疗l 积极主动配合治疗，树立治疗信心。l 心理治疗：是主要治疗形式，通过该治疗让患者逐渐了解所患疾病的性质，改变其错误的观念或减轻精神因素的影响，使患者对自己的身体情况与健康状态有一个相对正确的评估。l 药物治疗：遵医嘱服药十分重要。l 其他生物反馈、经颅磁刺激、针灸、理疗等对部分患者有效。

一次检查的拒绝 耽误陈大爷的病公务员退休没几年陈大爷，在64岁的时候出现了记忆力下降，忘记银行密码，忘记便后冲水。反应迟钝，发呆，做饭时动作很慢，垃圾丢在行李箱上。以前开朗的性格变得沉默寡言，原来的暴脾气也没有了。偶有夜间不睡觉，凌晨2点起床洗澡，或者出门取钱。日常生活可自理。在全面的记忆评估后发现有轻度的认知障碍。血液检查和头颅磁共振未见明显异常。医生通过临床的症状，诊断早期的阿尔茨海默病（简称AD），建议患者做脑脊液和PET检查确诊，陈大爷儿子犹豫后还是没有检查。 回到家后，陈大爷病情越来越重，反而记忆力较前变化不明显；这一年时间，陈大爷像变了一个人一样，很少与人主动交谈，别人提问也不搭理，不能完全理解别人的话语；脾气变得更加固执，偶尔情绪激动时会打人；爱说脏话、骂人，喜欢自言自语。这次，陈大爷的儿子终于意识到问题的严重性，带着陈大爷做了一个阿尔茨海默病的确诊检查--淀粉样蛋白PET，报告的结果是阴性，不支持AD诊断。原来，陈大爷患的这种病叫额颞叶痴呆。 痴呆并非正常衰老，需及时就医有人认为，随着年龄的增长，你自然会变得健忘，所以痴呆症会成为大多数人的“必经之路”；也有很多老人的痴呆情况已经很严重，可家属仍坚持老人只是老糊涂，不是病，不需要就医；更有痴呆患者的家属认为，即使诊断了痴呆也不用治疗。 除了常见的AD，有一种脑积水引起的痴呆，叫做正常颅压脑积水，这种痴呆在早期正确诊断和治疗，可以让记忆恢复至正常。其实，痴呆是由于脑部疾病引起的记忆丧失，从而引起的生活能力下降，而健忘是正常大脑的衰老，并不会影响我们的生活，两者是有明显区别的。既然痴呆是疾病，就不是所有的人都会得，所以同样的道理，不是所有老年人都会得痴呆。 如果家里有老人出现认知障碍，切不可讳疾忌医，应及时到神经科专科或记忆门诊就诊，医生会对患者进行系统的、梯度递进的认知功能评估，以及实验室和影像检查，找出痴呆的病因。 痴呆不等于AD，需严谨筛查诊断很多人认为痴呆是一种病，其实不然。比如记忆和认知能力下降、情绪变化、性格改变，严重到足以影响日常活动等，这一系列的症状，被统称为痴呆。同时，AD只是引起痴呆的一种最常见的病因，约占所有痴呆病例的60%至80%。目前仍有一种倾向，即把所有的痴呆患者都归为阿尔茨海默病大杂烩。一些患有记忆和判断障碍的老年人不一定得了AD，也可能是血管性痴呆、路易体痴呆、正常压力脑积水，或者额颞叶痴呆。这些与老年有关的脑部疾病也可能同样会导致记忆丧失，而且比你想象的更常见。 同时，生物标志物测试是非常关键切且有必要的。生物标志物是一种生物指标，表明一个人是否有患病的风险，或者是否已经患病。生物标志物测试能帮助医生在疾病的早期发现并诊断，从而防止病情恶化。生物标志物还将为更有效的药物治疗铺平道路，提供具体的方法来衡量一种药物的成功程度。阿尔茨海默病的生物标志物中tau蛋白和β-淀粉样蛋白是公认的罪魁祸首。我们可以通过脑脊液和PET检查脑内的生物标志物，从而使阿尔茨海默病诊断的准确率达到95%以上，也可以避免像陈陈大爷这种额颞叶痴呆在早期误诊为阿尔茨海默病的情况发生。 AD虽不可逆，但预防很重要看来大家都能够明白痴呆和AD的关系了，那么我们最后来聊聊AD的预防。虽然目前还不清楚AD的病因，但是研究发现控制痴呆的12项危险因素，是有可能预防或延缓40%的痴呆情况发生。改变这些危险因素有可能通过减少神经病理损伤，增加/维持认知储备来预防痴呆。这些干预措施包括：控制血压，戒烟戒酒、减少接触二手烟和空气污染，佩戴助听器，避免脑损伤，减少肥胖和增加体力活动；建议地中海和北欧饮食，以及改善睡眠等生活方式。 在老龄化的社会，我们不要随意的给记忆下降的老人扣上痴呆的帽子，我们需要清楚的了解到痴呆的病因，才能针对疾病进行精准的治疗。当然，我们对非AD的痴呆给予更多的重视，不仅能帮助患者获得更好的治疗和护理，还能推动研究向前发展。如果疾病不能被正确地诊断，那么将无法找到治疗和预防的方法。

1.什么时候需要挂心理咨询诊？1）情绪类困扰，心情不好，情绪低落，过度担心，忧愁，食欲不佳，急躁，爱发脾气等，当这些情绪影响到正常的生活且自己无法调节时需要心理咨询；2）睡眠障碍：夜间入睡困难，觉醒次数过多，早醒，白天昏昏欲睡，影响工作学习，排除器质性原因如：由肺部疾病引起的呼吸困难等，可以选择心理咨询调节：3）人际交往困扰：当出现不断与人产生摩擦，无法坚持一段长久的人际关系，与家人、朋友关系紧张时，影响到自己的正常生活，需要专业人士帮助，应当选择心理咨询；4）学习类困扰：分为两类，未成年人：不想上学，不愿意读书，每每要到学校时就感觉身体不舒服，表现为肚子痛，头痛等，或者觉得动力缺乏，坚持学习困难；成年人：各种原因无法完成学业，或者根本说不出具体的原因；其实这类问题往往又可能与第一二类问题有关，需要心理咨询的帮助；5）成长类：没有觉得生活有太多不适，但总觉得自己可以比现在更好，对生活提出了更高的要求，期待能了解自己更多，可以通过心理咨询进行自我探索；6）感受和行为异常：觉得自己好像有点不对，行为与之前的自己表现不同，或者周围人反映自己很怪异，这种时候可以先通过咨询来明确是否属于咨询类问题，若达到了精神病理的范畴，就应当去挂心理卫生（精神科）专科门诊就诊；7）精神类疾病：曾被诊断为精神分裂，双相情感障碍等，在疾病的缓解期时，自觉需要获得除了药物以外的心理调节时，可以进行心理咨询，而且心理咨询有助于防止和延缓疾病的复发。8）躯体类不适：在其他专科检查后，未查及明显的病因，或者是原有的疾病不足以解释躯体的不适、疼痛，排除器质性病因，躯体不适难以解释，严重影响生活工作，造成主观的极度痛苦，应当就诊心理咨询，但需要注意的是，这类患者有时往往需要药物治疗；2.心理咨询的方式是什么？一般需要多长时间？多少次？心理咨询的方式：一般为一对一的咨询，在私密的空间，不受外人打扰，通过老百姓讲的“谈话”的方式进行，咨询师根据风格和现实需要的不同，会通过澄清、提问、共情等技术帮助来访者，有时候也会提出具体的建议，有时候会布置家庭作业，有时候也会邀请来访着的重要他人来一起谈话。或许会用到一些缓解焦虑和放松的方式或技术，或许也会给出一些生活习惯的指导，但或许也不会直接给出任何建议。咨询时长：在华西的心理咨询是30分钟一次，上午或下午一个医生有6个号，均会根据固定的时间就诊，如第一个号是8:00-8:30，第二个号是8:30-9:00，如此类推，一般不提前或者推后，若因医生原因造成的延误会往后顺延，若因来访者原因造成的延误一般当次不再看诊，因为医生根据号数看诊，那个时间段就只会为那个号的来访者服务，无法再加号；有时候根据不同的情况也有人会连续挂两次号，扩增为50-60分钟一次。咨询的频率：一般的心理困扰或问题均会要求一周一次，所以确定好咨询师以后，都会建议来访者提前挂号。咨询会根据不同的目的有着不同的咨询次数。有的人来一次问题就解决了，有的需要连续来6-8次，甚至有人会持续几年。3.如何选择心理咨询师？目前国内的心理咨询行业良莠不齐，导致一些患友四处求医不得，延误病情，相对而言医院的心理咨询是较为可靠的，另外一些可选择的也有注册的口碑较好的公司或者之前在医院、学校从业后转为个人开业的个体诊所，一般的人判断对方的资质是较为困难的，或许了解对方的专业和培训的背景会帮助自己找到正规的咨询师，个人认为接受过伦理培训尤为重要。但是，大家也应该注意到正规的咨询师并不意味着和你一定匹配，每个咨询师有着自己不同的风格，也有着他擅长和不擅长的地方，所以一般建议可以先去试一次，抱着试试看的心态去了解对方。4.心理咨询通过什么起效呢？咨询室说两句话就好了吗？心理咨询起效的因素有很多，目前尚无定论。一般来说心理咨询起效的因素有：1.你和心理咨询师之间建立的关系和互动，来访者会把在现实当中的关系带入到咨询室来，通过关系来处理自己的情绪和躯体问题 2.在咨询室获得的无条件的接纳和关注 3.在咨询室获得的一般的心理健康知识 4.在咨询室学习和练习的一些心理学技巧 5. 在咨询室得到的情感的宣泄和疏导 6. 也是最重要的，通过每次到咨询室，来访者勇敢的不断面对困境，扫除障碍，重新获得力量。7. 咨询室的专业技能和人格魅力。5.心理咨询会开药吗？与精神科门诊有什么异同？严格说来，心理咨询是不能开药的，并且在医院外的心理咨询不能对任何来访者作出医学上的诊断，这是国家法律所不允许的。但在医院的心理咨询师，有医师执照的咨询师会在需要的时候给来访者开药。但我个人仍然建议，选择在医院治疗的患友可以把药物治疗的医师和做心理咨询的医师分开来就诊。就治疗关系上来说，精神科医师一般在医患关系中处于权威地位，会给患者很多的建议和指导，会做出医学的判断和药物方案的治疗，能很好的把控药物的相互作用和副作用，对于解决患者的情绪不适和躯体不适都是非常帮助的，但对于完善一个人的人格或是从根本上解决问题来说，药物治疗无法起到长远的作用。这时候心理咨询就展现了意义，在心理咨询关系中，双方是平等的。6.心理咨询是每个人都适合的吗？需要有很高的领悟力吗？一般说来，心理咨询是每个人都可以尝试的，但有个别的来访者无法接受心理咨询的设置，如时间上、频率上的设置，或是不能接受心理咨询的“谈话”方式，而硬求医师或权威式的指导，那么这时候的心理咨询就不太能够取得很好的疗效。也有一些来访者，由于现实经济或是地域的原因，无法很好的获得心理治疗，而选择其他的治疗方式；另有一些急性期的精神障碍患者不适合做心理咨询。7.心理咨询如何收费？华西主治医师／治疗师的收费是171元每次，在外界的咨询则几百元到几千元不等。好啦，目前能想到的就是这些，还有其他疑问的，可以给我留言。本文系袁翠医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

尊敬的患友：大家好，感谢大家对我的信任，近日为提升网络在线就医和咨询的体验，我将每周至少一次定期上线，与大家交流。另外长期在门诊就诊的患友，一般不需要在网上购买咨询服务，当点开我们之间的对话窗口后，会有3次的回复交流机会，3次用完后我这边会点击赠送。当遇到一些紧急情况需要电话与我交流的时候，请购买电话咨询。大家有任何疑问，请随时在线上留言。目前暂定定期在线的时间为每周六晚19:00-21:00。如果新的患友，对门诊挂号流程和心理咨询不清楚的，可以私信与我联系。

作者：陆峥（同济大学附属同济医院） 社会不断发展进步，人们对精神心理愉悦和健康的追求越来越迫切。与此同时，我们身边有些人，或者总是哀愁满面甚至自杀，或者莫名奇妙担心些根本不会发生的事情，或者耳边响起莫名的辱骂、感受着无处不在的威胁……他们渴求健康和快乐，却身患精神心理障碍，并不知晓或惧于治疗，被笼统介绍到精神科门诊、心理门诊求治或者到心理咨询机构求助。 他们是否获得恰当和充分的精神卫生帮助和医疗呢？首先要了解的是，我国目前的精神卫生非住院服务体系包括两个大的分野： ▲ 一是医疗系统，名称多称之为「心理门诊」、「心身科门诊」和「精神科门诊」，主要针对精神心理障碍，里面服务者称之为「精神科医生」或「心理医生」，拥有处方权，做药物治疗、心理治疗、物理治疗或者综合运用上述治疗措施。 ▲ 另一个是心理咨询机构的「心理咨询」，主要针对一般心理障碍/成长问题，多是位于教育机构的心理咨询中心、社会上的心理咨询机构，一些大的综合医院或精神科专科医院也提供部分该类服务。我国《精神卫生法》规定心理咨询师没有诊断权，他们不能诊断个体是否患有抑郁症或者其他精神类疾病，不具备开药的权力。 实际上，英文里是没有「心理医生」这个称谓的，他们称之为「心理咨询师、心理治疗师或咨询心理学家、临床心理学家、婚姻咨询师」。心理医生是中国文化语境下通俗的叫法，是欧美范畴里的心理咨询师加上主要通过药物治疗的精神科医生的合集。 如果患有了精神心理障碍，个体如何选择求治路径？一般意义上，如果个体患上精神心理障碍，即导致了不具有建设性的精神痛苦，或者不能自理生活，或者明显不能遵守社会规则，或者工作学习和操持家务的能力受损，一般要到精神科门诊或者心理科门诊就诊，接受药物治疗、物理治疗或者合并心理治疗。在社会功能恢复的时候，辅助心理咨询。 理论上，到精神科门诊和心理科门诊并没有本质的区别，他们都是精神科专科医生。他们的区分，只是在现实中的方便称呼。一般而言，我国综合医院的精神科门诊，多称之为「心理门诊」或者「心身科门诊」，他们和精神专科医院的心理门诊一起，承担着治疗不具有精神病性症状（即没有幻觉、妄想）或者社会功能受损不严重、有主动求治需求的患者的重任；而专科医院的精神科门诊，主要面对的则是具有严重精神障碍、社会功能严重受损和不能认知到自我患病的个体。 简单而言，如果个体出现精神心理问题，建议先去精神科或者心理科相关门诊就诊。若明确是达到精神心理障碍的程度，则遵照医嘱系统治疗，合适的时候配合心理咨询。如果明确没有达到精神心理障碍的标准，则可在心理咨询师处寻求进一步帮助。 对精神心理疾病而言，有人担心，一旦踏入精神病院，就再也出不来了。由此讳疾忌医，坚决拒绝精神科门诊或者心理门诊。事实果真如此吗？当然不是。首先要明确的是，精神心理障碍是一种疾病，并不是道德不良的表现。目前认为，精神心理疾病是神经系统生化、功能病变的结果。任何疾病，都有它发生、发展和治愈或者恶化的过程。它的损害，也是需要有基于疗程的系统治疗，如抑郁症首次发病需要6-9个月治疗，惊恐障碍需要12-24个月。具体疗程要和接诊医生沟通，那些笼统认为「终身治疗」的观点过于简单粗暴了，讳疾忌医更是要不得。 祝天下人都拥有精神心理的健康和舒适！

- 01 -作者：达芙妮心理咨询不是聊天而是助你摆脱痛苦从事心理咨询师和心理学科普工作者一段时间后，发现很多人开始对心理学感兴趣，对通过心理咨询来获得帮助也有了一定的意识。但即便如此，我从来访者的一些表现和观众读文章后的留言发现，依然有大部分的人对心理咨询这个事情存在很多认知误区。我想，我们除了要给大众科普一些基本的心理学概念、理论，一些常见心理问题的分析外，还要把真正的“心理咨询是什么，它不是什么”这件事给科普一下。误区一通过看很多的心理文章，了解很多心理学的知识，我就能治愈自己正确答案心理学科普文章只是一种把你带往了解自己、认识自己的一个途径，它只起到一个启发的作用，并不承担解决你心理困扰的作用。不光普通心理学的科普文章起不到解决心理困扰的作用，即便你去看专业的心理学的名著，学很多心理学的术语，也很少能对自己的问题进行彻底的治愈解决。也就说你掌握很多心理学的知识和理论，也许对治愈自己这件事根本帮不上多少忙。真正的治愈，是通过在心理咨询中，来访者与心理咨询师建立的这个关系来实现的，只有通过这个关系，咨询师才能把它掌握的一些技能用在你身上，帮你自己解决问题。没有咨询关系的建立，妄图通过看一些文章就能治愈自己内心的问题，但是对许多人来说，不大现实。在现实中，咨询师本人要解决自己的问题，大多数情况下也要通过向别人进行心理咨询去解决。误区二心理咨询就是去和心理咨询师聊聊天，让他开导开导心理咨询师真的不是居委会大妈或者政治委员，负责开导人。正确答案心理咨询是一门专业的技术活动，其实在技术上对人的要求，不比对医生的要求低，心理咨询也需要“望闻问切”。通过了解你很多的背景知识，对你的问题进行诊断，然后出矫正方案，最重要的是最后要把这个方案给纳入到的你的思维、情感和行为模式里，可以说是一个重塑你内在系统的工作。为了取得能做这个工作的资格，心理咨询师要进行大量的学习，上各种培训，使劲砸钱，使劲钻研，更重要的还要在内心去修炼自己的内功，因为最终心理咨询师是要把自己当做一个工具去使用，并帮助来访者发生改变。所以心理咨询绝不是随便聊聊天，只是它的表现形式看上去好像是在随便聊天而已。误区三心理咨询很贵，我舍不得花钱因为第二条的认识，很多人就会觉得心理咨询很贵，因为他们对咨询的印象就是跟人聊天，所以聊1小时天还要花几百块，貌似太不值得了。为什么？因为在我们日常的思维习惯里，聊天根本不需要花钱啊。你跟好朋友聊个天，倾诉个心情，什么时候花过钱啊。要改变这个认知误区需要意识到两点：（1）心理咨询不是聊天，是治愈心底最严重的痛苦。这些痛苦不是你随便通过和其他人的聊天、倾诉就能解决的。痛苦可能来源于你的原生家庭，你以往的一些未被注意的心理创伤，你需要对这些潜伏在你身体里的东西进行深入的了解，疗愈，才可能重塑一个新的行为方式。这些长期痛苦的“病根”治愈了，你才能从根本上摆脱掉你目前生活里的那些困扰，开启新的生活。所以心理咨询对人心理上的好处，可以说不比你到医院看病对身体的好处要少。假如你胃痛去医院拍片检查，医生诊断，开药或者手术，我相信不管花多少钱你都愿意，你都不会觉得贵。那么通过心理咨询也同样能帮助你摆脱精神和心理方面的痛苦，比如焦虑、抑郁、社交恐惧等，让你活得更自在开心，为什么你就不愿意花钱呢？我觉得心理的痛苦并不比身体的痛苦会容易忍受，会更不重要。而且心理的问题一旦解决，可能直接就会改善自己周围的关系，这个回报是很大的。还有什么东西比追求让自己活的更幸福，更舒坦重要呢？人类挣钱的目的不就是为了这个嘛。（2）心理咨询的费用其实并不贵。目前心理咨询费用的平均值可能是300元每小时，那就是说你做10次的咨询，费用也不过是3000，也就跟两次普通感冒花的钱差不多，就不说跟其他的躯体疾病治疗比了。而一般情况下，10次心理咨询已经基本可以改变一个中等程度的心理问题了。很多人都有健身的习惯，可能请一次健身教练都需要300元以上，女生们都有买包，买化妆品的习惯，我们用在这上面的钱动辄也都上千、上万，甚至你上一个技能培训班，比如什么写作班，钢琴版，培训费都比这个多多了。心理咨询真的是被误解太多。它真的不是聊聊天，它是帮助你解决你的心理痛苦。所以它哪里贵了，它已经够廉价了，请不要再把它和“免费聊天”这件事联系起来吧，不然它也有心理疾病了。“人家对你的作用明明应该和医院里的动手术差不多嘛。”- 02 -作者 周小宽- - - -修通自己，看见接纳心理咨询就是爱自己的一种方式有那么一天，我身边的人，都觉得接受心理咨询是爱自己的一种非常棒的方式，大家都能够将“找自己的真相”当做一件特别酷的事，和心理咨询师一起在咨询室里，探寻自己人生的迷宫地图，重新编写自己的故事，到达自己从未到达的深处，感知从未感知过的世界——这是我关于世界的梦想。（1） 心理咨询帮你寻找有关你的真相心理咨询是帮你寻找有关你的真相。“你的心决定了你的世界是怎样的”，这句话大家都知道。但可能很多人不知道，我们的心是如何决定我们的世界的。心理咨询会让你找到这个问题的答案，让你体验到你的心如何决定你的世界，而有了这种真切的体验，你才可能通过改变自己来达到改变你的世界的这个宏大的人生目标。不仅仅是一辈子的纸上谈兵。很多人以为心理咨询只适用于那些心理出现了严重问题无法正常生活的人。这是一个极大的误解。心理咨询真正的意义，在于帮助你看到更广的世界和更深的自己。真正好的心理咨询关系，会让一个“正常人”拥有未做咨询前完全不一样的感知，更深入地更广阔地体验这个世界，感受自己的内心——心理学里有个词叫做“修通”，心理咨询是帮助你修通自己的一种方式。我们经常提到的找到自己的真相，做真实的自己，通过创伤成长，重塑人格，这些都包含在“修通心灵”之中。很多人说，我要好好爱自己。你连真实的自己都不知道在哪里，都没有触摸过，怎么去爱？如果活一辈子，我都没有好好拥抱过我自己，那不可悲吗？所以我们需要一些方法，让我们更好地触及到那个被掩盖的自我。心理咨询不是治病，是来访者在咨询师的陪伴下寻找自己的心灵的旅程。2）心理咨询的重点是建立“接纳”的关系咨询是建立一种你能被看见接纳的关系。心理咨询的重点，不是聊天，而是关系。只有在完全没有负担极度安全的关系里，你才会把真实的那个自己放出来，你才能真的触碰到他。心理咨询就是建立一种让真实的你可以被看见接纳的关系。你付钱，心理咨询师和你有五十分钟的时间，按劳取酬。在这个规范设置的五十分钟一对一关系里，双方都不需要有负担和顾虑，你付了钱你不需要顾虑说什么会得罪她，或者考虑她的感受，而她收了钱就要在这个五十分钟里，专心地面对你。好的咨询师，是镜子也是容器，她能够像镜面一样反射出最真实的你，捕捉你自己忽略或者掩盖的感受，也能够像容器一样，接纳住你所有的试图回避的情绪、阴影还有脆弱。为了生存，我们在很小的时候，在母婴关系里感受到挫折带给我们的本能恐惧时，我们就开始用假性自我来面对他人。除非有完全的接纳，我们和任何别人相处，要得到我们预期的，我们都会有心理负担。而在咨询关系里，你不需要考虑到对方，没有心理负担被完全接纳，在镜子和容器的作用下，你会一步一步地接触到那个真实的自我。（3）买一个一万块的名牌包，足够做30次咨询现在来谈谈钱。有人说咨询好贵，几百一次，还要一周一次，实在是压力大舍不得——根据壹心理平台咨询师的普遍价格，我算了一下，买个一万多块的名牌包，足够做三十次咨询，可以持续半年的时间；二线城市买一平方米房子的钱，够你做接近一年的心理咨询，一线城市一平方米的房子够两三年不间断的心理咨询了。买个名牌包你能快乐多久？坐拥一套上百万的房产，你的心情又如何？但是心理咨询，可能改变你，改变你的人生，它会带来这样的机会，在你的努力之下。PS：作者文中所指的咨询的意义，是建立在好（人格、专业）的咨询师的基础上的，不指代所有心理咨询师）- 03 -作者 蘑菇姑姑- - - -咨询室里没有最简单的答案只有最深入的自我探索我总在一篇心理文章的后面收到读者留言“怎么办”？我回答“去找咨询师聊聊吧”，总有人以为我这是不负责任的回答。然而，这的确是真心的回答。世界上真的有人能明白你的想法、也真的会有一个地方任何一种怪异的行为，都视作是有理由的。咨询室里只有两个探索答案的人和一段真诚、开放的关系，你需要在内在新的秩序建立的过程中，耐受这个没有答案，才能最大程度与未知的自己相遇。如果不在咨询室里，很多行为是一个“谜”，甚至是种“病”，就更别提你内心各种不值一提的小纠结，那些可以轻易撂倒你的，也许在别人的世界里压根就没有存在过。孤岛生存，是人类的基本饥渴，特别是在遇到精神困苦的时候，没有人能打开你的灵魂拿出来修理一番，再放回去，咨询师干不了这活儿；但TA却以同样有限制的自我生命，发展自我包容性，尝试在理解和共情中，无限接近别人的孤岛，并且为他人的世界带来新的讯息。心理专家认为，心理咨询就是——“用两个人的脑袋来解决一个人的问题”。因为其实我们无法从朋友家人那里得到有效的理解和关注，他们不是对你的烦恼草率地说“没事，不要想太多”、就是给出“你为何总是敏感”这样的简单评价……这其实都不算真正的沟通。按照设置，心理咨询室里有最深度的共情和支持，咨询师与你的理想关系，一个层面“我就是你”，即通过充分神入，与你达到“以心映心”的状态；另一个层面是“我不完全是你”。前者是对你的完全接纳和倾听、共鸣，TA把自己变成空空的容器，最大程度理解你的情绪和感知。但更有意义的是，咨询师不仅站在你站的地方，看到你眼里的世界，还看到你没看到的地方。它是你的镜子，反射出你的真实。这是你获得的新的视野与改变的种子。咨询师和你说了什么一方面是重要的，但没说什么、你感受到了什么才是最重要的。有时候他什么也没说，只是倾听，只是提问，甚至只是陪伴你沉默，无声地等待你自己的探索……不管做什么，TA跟随着你的需求和情绪，总是支持着你，陪伴着你，这关注本身即是力量，“你是重要的，无条件被接纳的”在这个关系里，你安全、开放、被鼓励凭借自身的力量向前走，直到你最终相信了内在力量，再带着它回到生活中。“A还是B，我到底离婚吗？”不，咨询不会告诉你如何选择，你怎么想都是有道理的，关键是你为什么这么想，他会和你一起去看到背后的纠结；“我到底什么问题，你给两句建议吧？”不，咨询师从来不上课，他们等待的是你自己能说出那些话来；“我到底应该怎么走出来？”不，咨询师从来不带你走出来，而是带你看到你的痛苦是什么，是这个问题本身，还是因为这个问题对自我的某个评价？卡尔罗杰斯说“好的人生，是一种过程，而不是一种存在状态，它是一个方向，而不是终点。”可以告诉你的，永远不是你的。只有对人生的信心是重要的，无论何时，咨询师需要你确信自己内在的力量，支持你带着它走回自己的人生、走出自己的困境。（完）本文章转载自公众账号壹心理，如有侵权请联系本人。

转自－作者：Rajnish Mago, MD目标一：自我训练，实现真正的规律作息1、在近乎固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。2、无论你前一天晚上睡了多长时间，尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。目标二：建立卧室（床）与睡眠之间强有力的精神联系1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。2、只有在感到困的时候才上床。3、如果你睡不着，那么就起床，去另一个房间。4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。目标三：避免就寝时的过度刺激1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。3、尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，影响睡眠。4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一些明快的阅读，或者另一些具有疗愈效果的音乐。5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。6、考虑学习一套放松锻炼，并在白天及晚上躺下入睡前加以练习。7、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。目标四：创造一个有利于睡眠的环境1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴降噪耳塞。3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。