贺倩医生的科普号

今年3月21日是第10个世界睡眠日（International Sleep Day），2010年世界睡眠日主题是“良好睡眠，健康人生”。世界睡眠日是由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球睡眠和健康计划，目的是希望引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。之所以将世界睡眠日定在每年的3月21日，是因为这天是春分，是春季的第一天，季节变化的周期性、睡眠的昼夜交替规律都影响着人们的日常生活。 一、睡眠的规则 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天(凌晨5点到晚上21点)活动产生能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。 睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么世上有百岁老人呢?因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。 植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。这是客观真理。 现实生活中，不少人有入睡难，睡眠质量不高的毛病。睡眠不好是一个综合性的问题，如肝火过盛，睡觉警觉;胃火过剩，睡觉不安;肝阴不足，睡觉劳累。 二、睡眠与疾病 现代的生活习惯和生活方式给人们的身体带来了很多负面影响，形成“四大病”：水果病、冰箱病、电视电脑病、熬夜病。肝脏有一特点：卧则回血，坐立向外供血。 子时(23：00—1：00)，其实23点就是新的一天的开始，并不是0点开始的，这是我们犯的误识。肝胆相表里，互为一家，23点胆经开了，如若不睡，大伤胆气，由于十一脏腑皆取决于胆也，胆气一虚，全身脏腑功能下降，代谢力、免疫力纷纷下降，人体机能大大降低，胆气支持中枢神经，胆气受伤易患各种精神疾病，比如抑郁症、精神分裂症、强迫症、躁动症等。子时胆要更换胆汁，胆经渐旺人如不卧，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。丑时肝经最旺，丑时(1：00—3：00)不眠，肝无法解除掉有毒之物，产生新鲜血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各类肝病，现在有些人肝不太好，特别在欧洲平均4个人就有一个大三阳或是小三阳，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。甲肝比较好治，乙肝就很难治。乙肝病毒携带者，是由于晚上经常不睡觉，人太虚弱了，也就是说秩序太乱了，病毒已经到了细胞里了。也就是说乙肝的病毒已经到了细胞里面，但是现在它还没有能力造成肝炎，当人身体处于最薄弱的时候就形成成肝炎，乙型肝炎就意味着将来40%——60%的肝硬化。聪明的人是应该了解天、地、人之间的关系，做到天人相应。 肝主疏泄，过子时不睡，可引起肝疏泄不利，肝气郁结，可见易怒，头痛头晕，眼红，眼痛，耳鸣，耳聋，胸肋胀痛，女性月经不调，便秘，也可引起肝气升发不足，人会目倦神疲，腰膝酸软，晕眩，失眠，惊悸，精神恍惚。肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血证状。 肝开窍于目，过子时不睡，易引起肝虚，则出现视力模糊、老花、夜盲、畏光、迎风流泪，等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。 肝主筋，其华在爪，过子时不睡觉，会引起肝血不足，就出现筋痛，麻木，屈伸困难，痉挛抽搐，易造成灰指甲，缺钙，髌骨软化，癫痫病，骨质疏松等症。 肝与心，过子时不睡觉，可引起肝血不足，由于心主一身之血脉，肝有储藏和调节血液的功能，会造成心脏供血不足，引起心慌、心颤等症状，严重的形成心脏病、高血压等心脑血管疾病。 肝与脾，过子时不睡觉，会引起肝胃不和，由于肝助脾胃消化，由于肝气太虚不能助脾胃消化，使人脾胃消化功能不好，表现为舌苔厚，长期以来会造成中气下陷出现胃下垂、子宫脱垂等。 肝与肺，过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现干咳、或咳嗽、咳痰血等木火刑金的证状，易导致牛皮癣等各种皮肤病。 肝与肾，过子时不睡觉，肝虚导致肾亏，由于肝肾同源，容易造成生殖系统疾病、不育、骨病、牙病、脱发、糖尿病、肾衰竭等疾病。 三、睡眠的方法 交通规则——你不懂就容易出事故。比如说，23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你每晚22点钟左右躺下，静静得不要说话，到23点的时候，也就睡着了。肝胆开始回血，把有毒的血过滤掉，产生新鲜的血液，到一百岁也没有胆结石、囊肿一类的病。如果你天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，胆又无法换胆汁，所以这些人容易得胆结石、囊肿等各种病症。 睡前半小时最好不要讲话，睡觉的时候更不要说话，如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。 21：00—23：00为亥时。亥时三焦经旺，三焦通百脉。亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁老人得共同特点即21：00(亥时)之前入睡。女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早起。 睡觉要关窗，卧室温度不要太低，人生病很多都与此有关，因为人在睡眠之中，气血流通缓慢，体温下降，人体免疫力较低，易受风寒而致颈肩、腰背疼痛，肌肉酸痛。 肝胆在下焦，如果胃出现问题的时候，他就会出现寝睡不安，即中医常说的“胃不和则卧不安”。究其原因：一个是胃寒，如果这个人胃阳本来就不足，过多的喝绿茶，就会出现胃寒，胃寒的时候人是睡不好觉的，或者吃带泥沙之物过多，胃隐隐作寒，肯定是睡不好；再一个是胃热，就是热气往上走，嘴里喘的都是热气，像这种情况也睡不好觉;再一个是胃燥，口干舌燥，胃里感觉到燥；第三，就是胃厚，气味的味，胃厚，即湿气重，这种情况就是吃了这种厚腻的味道，有人吃海鲜、吃鱼、吃炖鸡，味道好鲜美，吃多了，美味不可多用，这些东西味太厚了，所以这个也睡不好觉。睡觉时要保暖，四肢要暖，因为四肢是阳之本，四肢不暖，肯定是肾阳不足，应该在睡觉之前把手脚捂暖，手脚和肚脐、背后的命门即腰部，都要盖好。 四、促进睡眠的方法： 1、睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。 2、仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未睡着，从头再做。 3、入睡快的人可右侧卧，右手掌托右耳。右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中形成心肾相交。久之，养心滋肾。 4、睡眠在春夏季节一定要注意早起，顺应阳气的生发，现代医学证明，早睡早起的人精神压力较小，不易患精神类疾病。喜欢晨练的人还要注意早晨不要太早出去锻炼，因为早晨在太阳没有出来之前，下水道的漳气、浊气，空气中的污浊废气正往上走，这些气对人体损伤是很严重的。

研究认为，饮食不当是导致癌症发生的主要原因之一，如果能及时改变膳食结构，注意饮食安全，可以预防和避免50％的乳腺癌、75％的胃癌、75％的结肠癌等恶性肿瘤。世界癌症研究基金会出版了《膳食、营养与癌症的预防》一书，从饮食结构方面提出了一系列意见和建议，这些意见和建议强调食品的选择和搭配，提醒人们在注意营养的同时，注意营养要素的合理组合，这些意见科学、合理，可操作性很强。 建议一：选择植物性食物为主。 选择植物性食物为主的膳食结构，有利于摒弃过多的摄入动物性脂肪，平素多吃蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食，不管是什么季节，应该坚持每天食用400--800克蔬菜、水果，这些食物不仅有利于心脑血管，也有利于预防癌症的发生。 具体措施：尽量采购新鲜蔬菜、水果，以及薯类和谷类食品，食物应该以这些为主，平衡各种食物摄入的比例，植物性食物应该占三分之一以上。同时，饭前、饭后都可以吃些水果，如橘子、苹果、香蕉等，可减少主食的摄入量；尽量少吃甚至不吃高脂肪、高糖、高盐的炸薯条、饼干，以及含铅量超标的爆米花。 建议二：淀粉类食物不可或缺。 在每天所进食物中，应该包括600～800克谷物、豆类、植物根茎类食物。食不厌精在某种意义上是错误的，不要过于求精，粗加工即可，这样可以最大限度的保护植物中的维生素。要适当限制糖的摄入量，因为糖易导致人发胖。 具体措施：按照要摄入的淀粉类食物的量，制定一个合理的食谱，分配到一日三餐之中—比如，早餐喝牛奶吃全麦面包，或者喝粥吃馒头外加小菜；午餐以吃米饭或者面食为主，适当食用菜肴；晚餐本着要吃少的原则，可以喝粥，如八宝粥外加蔬菜等。晚上最好不要暴饮暴食，不仅影响休息，而且还是导致脂肪积累的主要因素。 建议三：少饮酒或者不饮酒。 有的医生建议，中老年人每天可以喝50毫升酒，促进血液循环，这有它的道理、但酒精并不是人体的必需晶，在身体状况正常的情况下，尽量少喝酒，甚至不喝酒。尤其是要禁止酗酒，酗酒容易导致意外事故的发生，长期可导致慢性酒精中毒，甚至引发癌症。 具体措施：不提倡饮酒，即使要喝，也要尽量控制，男性一天不超过100毫升，女性一天不超过50毫升：同时，要注意尽量少喝含有防腐剂的饮料，防腐剂在体内蓄积多了，同样具有致癌的危险！ 建议四：少吃肉类食品。 如今肉类食品供应充足，不少人喜欢吃肉，但是，应该适当控制，每天摄入各种红色的肉（猪肉、牛肉、羊肉）的量最好控制在90克以内，肉类食品最好选择鱼或者自然状态下放养的家禽。 具体措施：不一定每天都吃肉，多吃水果、谷物、蔬菜，尤其是应该多吃一些富含维生素和微量元素的豆类。 建议五：限制脂肪的摄入。 做菜应该选择植物油，并控制用量，限制高脂肪，特别是动物脂肪的摄入量，健康饮食要求将脂肪的总消耗量减少到低于总热量摄人的25％。 具体措施：少吃油炸食品，烹调时油脂的量要低于食谱的标准，因为食谱一般不考虑脂肪的摄入量，它只考虑是否色香味美。食用家禽时把皮质剥掉，同时去掉能够看得见的脂肪。选择低脂肪奶制品。 建议六：尽量少吃盐。 我国北方人普遍对食盐的摄入量比较高，这是和北方的寒冷而漫长的冬季有关，北方人吃用盐腌制的食品比较多，人均每天摄人量达16克，养成了口味重的习惯，这很不好，摄入过量的盐容易导致高血压，引发其他心脑血管疾病。 具体措施：烹调食物时少放盐，食盐的消耗量每天应该控制在6克左右。 建议七：食物的贮藏时间不宜过长。 腐烂、变质的食物不仅容易引起胃肠道疾病，长期食用也易导致癌症的发生。如长期使用霉变的玉米、花生易导致肝癌，因为霉变的玉米、花生中含有致癌物质黄曲霉素。 具体措施：首先是不要在常温下贮藏易腐烂变质的食物，否则，会把受真菌感染的食物摄入腹中，引发疾病：另外，在冰箱中冷冻贮存的食品也不宜时间过长，最好不要超过3个月，否则，也有变质或者变味的可能。 建议八：留心食品中的添加剂、污染物及残留物。 尽管我国对食品添加剂、残留的农药和其他化学污染有严格的检测标准，但事实上往往不能严格执行。食品中的添加剂、残留的农药及其他污染物如长期摄入，同样具有致癌的危险性。 具体措施：我们购买食品时，最好选购有“绿色食品”标志的水果、蔬菜；买回来的水果、蔬菜最好浸泡30分钟后再食用。 建议九：注意食物烹制。 用明火烤食物会在食物表面产生致癌化合物苯并芘等，烟熏、腌制类食物也有类似问题。 具体措施：减少熏、烤、炸肉的食用量，烹调中避免把食物烧焦，如果烧焦，食用前应去掉烧焦的部分；如果你喜欢吃烤肉，可用铝箔包好后再烤，以免食物直接接触明火，这样既可以享受野餐味又减少损害健康的危险。 建议十：不必普遍食用营养补充剂。 对于愿意遵循本建议的人来说，人体所需的各种营养都已经足够了，一般不必食用营养补充剂：营养补充剂对减少癌症的危险可能没有什么帮助：大多数人能从饮食中获取健康体格所需的各种养分，额外补充，有画蛇添足之嫌，还容易补进具有致癌作用的添加剂——这个问题不可忽视。 具体措施：食用有益健康的食物来获取你所需要的营养素，这是到目前为止增加抵抗力最有效的办法：如果你感觉必须用这些补充剂才能保证你的身体健康，最好先找医生，以确定你的身体状况是否正常；如果你确定缺乏这种或那种维生素或矿物质，应通过调整饮食予以补充。中医讲究“药补不如食补”，说的就是这个道理。

古往今来，延年益寿一直是人们的不懈追求。从徐福受秦始皇之托，东渡扶桑寻找长生不老灵丹妙药，到《红楼梦》中贾敬误食自制仙丹一命呜呼，可谓举不胜举。白居易《海漫漫》诗中道：“不言药，不言仙，不言白日升青天。”他认为，真正的灵丹妙药在我们自己手里。许多大作家、大诗人都很长寿，如李白、杜甫、白居易、苏轼、陆游。曹操在《龟虽寿》中写到：“盈缩之期，不但在天；养怡之福，可得永年。”确实，学习古诗词既能修身养性，也能从中体会古人的养生之道，可谓一举多得。 心态平衡：“采菊东篱下，悠然见南山”，抒发的是陶渊明闲适超然之情，“多病所须惟药物，微躯身外复何求”，流露出了陆游在晚年时的平和心态。平衡的心态，对人的身心极有益处。心态不平衡，或怨天尤人，或愤世嫉俗，使人经常处在一种忧郁的状态。心气暗结，激素紊乱，血压不稳，百病皆生。研究证明，长期的情绪郁结使人体的免疫机能下降，与许多癌症的发生有关。 勤于运动：陆游在一首诗中写道：“小园烟草接邻家，桑柘阴阴一径斜。卧读陶诗未终卷，又乘微雨去锄瓜。”可见诗人晚年是非常爱劳动的。一些脑力劳动者经常抱怨没有时间锻炼，其实是没有利用好时间。锻炼应该是因地制宜、因时制宜，如步行、骑车上班等，工作中花10分钟转转头、扭扭腰，在家一边听音乐一边做家务，均是锻炼。晚饭后外出散步，也可以站着看电视，一边看一边活动腿脚。 勤于动脑：诗人陆游还曾写道：“老妻画纸为棋局，稚子敲针作钓钩。”可见老来的他仍很爱玩，用以锻炼心脑。现代医学研究证实，经常动脑的人衰老得较慢，而且脑力劳动者不易得老年性痴呆，作家比较长寿也是同样的道理。实际上人的记忆力远不像想象得那样随着年纪增大很快地衰退，要勤于锻炼记忆力，多背诵一些文章诗词、学习外语等，还可以适当参加下棋、打桥牌等娱乐活动，增加脑血管的血液循环，增加脑供氧，延缓记忆力减退。 晚餐清淡：“晚餐要吃七分饱”，这话很有道理。早饭不吃，中饭简单吃，晚饭大吃一顿上床睡觉的习惯，使血液中血糖血脂处于很高水平，更容易动脉硬化。另外，暴饮暴食和丰富的晚餐，与急性胰腺炎、胰腺癌也有很大关系。晚上人需要休息，胃肠同样也需要休息。近年人们发现，经常吃宵夜与胃癌的发生也有很大关系。因此晚餐一定要少食，而且吃一些清淡易于消化的东西，如粥类。中医常说，药补不如食补，食补不如药粥。陆游有诗曰：“世人个个学长年，不知长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”