陈连旭医生的科普号

适应证:踩关节复发性扭伤的预防和治疗 锻炼方法:通过踩关节平衡练习和力量练习,可以增加关节稳定性,防止踩关节的扭伤。 1、平衡训练:①双上肢外展90度,单腿支撑站立,坚持一分钟;②闭上一只眼睛,双上肢外展90度,单腿支撑站立,坚持一分钟;③闭上双眼,双上肢外展90度,单腿支撑站立,坚持一分钟;④单腿站立在圆木上,平衡站立,坚持一分钟。①-④由难到易,逐渐练习。 2、提踢练习:①选择在有梯度的地方,如楼梯。站在台阶上,使自己的脚趾部分站在台阶的边缘,脚后跟悬空。双腿开始提踢使小腿处于最高位置,保持10秒,然后降落到水平,反复循环进行。开始时,可以扶持扶手和椅背。 ②锻炼到一定程度,可进行单腿提踢练习。③继续可以持重物进行提踢练习。根据自己的实际情况,每次练习10-30分钟不等。

一、肩膀外旋:屈肘90度,端拳贴身,拳心向上:然后肘部不动,前腎向外摆、肩关节即为外旋。 二、后扶下蹬:背靠桌子站立,双手后扶于桌边,反复做适度下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。 三、两手抱头:两手紧抱后脑,两肘拉开,与身体平行;两肘再收挑,夹住头部、周而复始。 四、展臂站立:双臂伸直,自然下垂,手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒钟,然后回原处,反复进行。 五、扩胸分肩:两手臂折叠,放于胸前,两肘与肩平,手背在上,掌心朝下,然后手臂展开,分开双肩。展开时吸气,回收时呼气。 六、后伸摸脊:自然站立,手臂向后,用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走,达到最大限度后呆住不动,两分始置再缓缓向下。反复进行,逐渐增加高度。 七、手指爬墙:面对墙壁站立,抬起手臂,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,达到最大限度;然后徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。然后侧身,练习外展。 八、旋肩画圈:站立弯腰,上肢自然下垂,手臂伸直;然后手臂由前向上向后画圈,幅度由小到大,反复数遍。 【温馨提示】 1、以上动作不必每次都做,可根据个人的具体情况进行选择,每天3-5次,每个动作至少做30次。2、如果肩周炎疼痛严重,可在药物治疗和理疗控制炎症和疼痛缓解后进行。一开始会疼痛,可以忍一忍,坚持下来定能见到成效。

千万不要忽视崴脚 陈连旭 北京清华长庚医院骨科运动医学 人们在运动和日常生活中，不小心经常崴脚，伤后自己不太注意，认为休息几天就好了，或者去医院简单拍张X片，没有发现骨折，就认为没有问题，也不经过正规处理，以后反复扭伤，形成习惯性崴脚。 崴脚，一般是指踝关节扭伤。踝关节主要由胫腓骨的下端和距骨、跟骨组成，其稳定性主要由内、外侧副韧带和周围相关的肌肉来维持。由于内侧副韧带相对外侧副韧带强壮，因此踝关节扭伤经常是踝关节的旋后损伤，主要伤及外侧副韧带，有时会伤及其它韧带，甚至有距骨的骨软骨损伤。。 那么，崴脚后应该怎么处理呢？ 如果受伤现场有医生，马上让医生检查，根据医生的医嘱处理。 如果附近没有医生，建议伤者立即停止运动、局部冰敷、加压包扎。然后再去医院骨科，最好是运动医学门诊就诊。 有经验的医生可以根据查体，判定你是否有骨折，是否有韧带断裂。轻者建议拍X检查，排除骨折。如果考虑有韧带断裂和其他损伤，最好要进行MRI检查。 一般的处理是这样的：① 如果诊断为外侧副韧带损伤，关节不松，可以戴护踝4周。② 如果诊断为外侧副韧带断裂，关节松，应该“U”型石膏外固定4周。然后慢慢进行功能练习。③ 如果同时伴有关节内的骨软骨损伤，关节内有游离体，那么就需要进行关节镜手术，同时处理断裂的韧带。 既是你耽误了早期的治疗，形成了习惯性崴脚，也不一定需要手术，但你应该看医生。要进行MRI检查，明确诊断，排除是否要关节软骨的损伤。① 如果是单纯韧带损伤，就可以进行提踵练习，也就是提脚后跟练习，主要是锻炼踝关节周围的肌肉和韧带的力量，来弥补外侧副韧带力量的不足。大部分的伤者通过练习，都能恢复关节的稳定性，继续参加体育运动和正常劳动。如果锻炼3个月，还是不能恢复关节的稳定性，那就需要手术治疗了。② 如果MRI显示伴有关节骨软骨的损伤，最好要选择手术治疗。