之前帮助大家认识到了绍足底筋膜炎的概念。 足底筋膜炎是指在脚底处平坦的韧带由于在脚跟和鞋垫之间不正常的拉长而发生的炎症。跖腱膜一旦拉紧,韧带处就有可能会有许多小型撕裂,最终就使得韧带红肿,导致一给这只脚施加压力时就会很痛苦。 一般来说,足底筋膜炎引起的足跟疼痛,可能确实影响到你走路的能力。 但不幸中的万幸是,每100名患者中,绝大多数人都能够采用简单的家庭疗法或物理疗法即可治愈,大约只有5名患者最终需要手术来根除疾病。 今天我们先从足底筋膜炎的居家治疗方法开始: 1、让脚休息一下。缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少,你的脚就会有更多的时间来愈合。另外,如果你正疼着,就尽量避免在诸如混凝土之类的硬表面上锻炼。如果可能的话你可以选择在草地上锻炼(就像这次清明踏青时那样)。 2、做简单的拉伸。一整天都要时不时地伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带,你可以加强足弓部的肌肉,并可以减轻疼痛。 3、在脚后跟处敷冰块。这样做可以帮助减轻炎症状况,缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里,在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部以减轻炎症状况,缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。 4、如果疼痛增加请避免使用加热垫。不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛,但是,热也有可能引起炎症从而使症状恶化。我们不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎,务必注意。 5、使用夜间固定支具。夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角,从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况,并能保持整晚的韧带持续伸展。 文章转载自“知足有方也”
Hi,老朋友最近过得怎么样? 关键词:足跟痛是怎么回事? 足底痛,又称足跟痛,学名足底筋膜炎,是跑友常见的五大伤痛之一,对部分跑友造成不小的困扰。据估计,每年大约有200万人患有足底筋膜炎,相当于10%的人在一生中遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示,足底筋膜炎在运动和非运动人群中普遍存在,尤其是在跑步人群中高发,是常见的足部疾病。 01.什么是足底筋膜及其功能 足部是人体的基部,跟房屋的地基一样,如果地基不稳会造成房屋结构不良。 足底筋膜有如一片扇形软体组织,它位於蹠骨与跟骨之间的一片筋膜组织,它起自脚跟处的跟骨,向前止于脚趾,由于脚趾头有五个,所以足底筋膜向前分叉为五束; 主要功能是维持足弓的高度,保持正确的步姿,平常在行走或跑步时,这片组织会承受体重使蹠骨与跟骨分离的拉力,并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力,弹性以及吸收与地面的反作用力。 02.足底筋膜炎并非炎症 所谓炎症,一般有红,肿,热,痛,的表现,但足底筋膜炎除了疼痛以外并没有肿胀,发红,发热的变现。所以足底筋膜炎并非炎症,而是由于反复的细微损伤,过度紧张引起足底筋膜炎的劳损和退化。 03.足底筋膜炎的典型表现 最典型的症状:晨起下床,脚落地时,足跟部疼痛最为明显,走动一会后疼痛有所缓解,长时间走后疼痛再次加剧;疼痛位置在足跟靠内侧处,这里恰恰是足底筋膜从足跟发出的起点处,也有患者反映疼痛在足底中部;足底筋膜炎女性更为多见。 04“诱发足底筋膜炎的常见因素” 1.足部背伸幅度不够通常认为患者足底筋膜炎的脚,踝关节活动度会一定程度下降。自行背伸踝关节(脚背往上抬),如果与对侧对比,活动度下降,表明小腿后群腓肠肌紧张,此时如果足底部疼痛,提示足底筋膜发炎。 2.肥胖超重或者肥胖人群由于体重较大,使得足底承受及较大的压力,足底筋膜容易受到过大体重的牵拉而导致劳损。因此,希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。 3.久站的职业工作长时间站立或行走,比如教师,业务员以及商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。 4.突然增加跑量足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量,提高跑步强度的跑友身上,因此,循序渐进任然是跑友们应该遵循的原则。 5.扁平足/高弓足由人体生物力学的观点看来,足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平,连带拉扯足底筋膜,造成筋膜发炎;而高弓足的患者,因為足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果,长年下来也会因為足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎,严重的甚至长跟骨骨刺。 05.足底筋膜炎的治疗方法 1.选择符合生物力学设计的鞋子 2.矫治鞋垫支撑,分散压力 3.夜间夹板拉伸及冰敷镇痛 4.体外冲击波治疗 5.自我康复锻炼 足部是人体的基部,如果地基不稳会造成人体结构不良,足踝专家洪主任与您共同关注足部健康!
足部疾患日益增多,所以很多父母从宝宝出生时就开始关注他们的足部发育,在儿童诸多足部问题当中,最常见的是儿童扁平足。 什么是扁平足? 扁平足(平足)指的是正常足弓的缺失,或称为足弓塌陷。平足可以是先天的,也可以是后天获得的。宝宝的足弓常常在4-6岁形成,大部分宝宝及青少年平足是先天性的。 儿童平足形成的原因: 1.遗传因素 根据相关的数据显示,儿童双方父母都是扁平足,那么他自己是扁平足的概率非常高,一般是基因遗传子在作怪。所以,当父母都是扁平足的时候,一定要多多的留意孩子的足部发育。 2.足骨先天性畸形 儿童生下来就有足骨先天性畸形,那么他患有扁平足的概率也是极高的。因为先天的足骨畸形,影响脚部弹性或者弹性消失,从而引起扁平足。 3.穿鞋不当 儿童穿鞋不当也是扁平足的一大诱因。因为脚底神经非常多,鞋子的大小,软硬,面料都在一定程度上影响着孩子走路。长时间穿鞋不当,导致走路姿势异常,从而引发扁平足。 扁平足的危害: 对小儿来说,扁平足的危害有以下4点: 1、扁平足经常会导致宝宝出现足底筋膜炎、脚底疼痛、跟腱炎,膝盖骨腱炎,髋骨腱炎、拇趾外翻、阿基利斯氏肌腱炎、腰痛及甚至颈痛等症状。 2、容易造成脚跟受伤。因为扁平足的人走路呈外八字状,脚趾朝外,鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损而使脚跟受伤。 3、扁平足的人无法长时间的行走或运动。如果长期行走或过度活动,容易造成足部的软组织过度使用而发炎,以及关节部位受力不当引起疼痛。 4、扁平足还可能会影响脊椎的正常发育。这是因为扁平足因缺乏脚弓支撑,舟状骨塌陷,脚底韧带拉长,再加上受到压力不均的影响,走路时脚跟往内旋转,影响脚跟,后小腿及膝盖,因为关节两侧韧带受到不一样张力的影响,使膝盖内弯,导致功能性短腿,进一步影响骨盆,使大腿及骨盆架倾斜旋转,使骨盆或尾椎骨下移,形成脊椎侧弯,导致斜肩。 值得注意的是: 平足 ≠ 平足症 也不是所有的平足都需要治疗。当平足者合并有疼痛等症状时,才被称为平足症,才可能需要治疗。 如何检测宝宝是不是平足呢? 下面给大家分享一种简单的检测平足方法: 注意:4岁以前的孩子,由于骨骼还未完全发育成熟,有厚厚的脂肪层掩盖足弓,通常会形成假性扁平足现象。所以4岁以前的孩子出现扁平足现象并不用担心,4岁后足弓会慢慢形成。而4岁后的孩子,出现轻微扁平足现象,家长们就要注意了。 如何预防儿童扁平足症? 1.不要过早训练婴儿走路; 2.避免不良姿势:双膝向内、双膝向外W型或跪坐姿势,以及俯卧伏睡; 3.要保证孩子不能过于肥胖,太胖会超过足部的承受能力,导致骨骼塌陷; 4.在活动或者运动的时候要穿软硬适度的运动鞋,不能束缚足弓的正常发育; 5.锻炼足部肌肉; 1)赤足在沙滩或草地上行起走,屈曲足趾,足底外缘着地步行,有利于足部外侧肌肉和韧带的锻炼。 2)抓趾运动,用脚趾抓起物件,如毛巾、波子等,锻炼足底肌肉,帮助足弓发育。 3)足尖运动,踮起后跟,保持足尖站立约5秒,再慢慢地恢复后跟着地,锻炼小腿及足底肌肉,帮助足弓发育。 4)使用矫正鞋垫进行足弓支撑,防止足弓下榻以及避免足部疲劳。
跟腱是足踝后部人体最强大的肌腱,能承受很大的张力。跟腱的主要功能是在站立时固定踝关节,在走、跑、跳时提踵以及踝背伸的作用。 跟腱在日常生活中很难发生断裂,除少数跟腱原位外伤导致的开放性跟腱断裂外,大部分跟腱断裂是由反复创伤、劳损、蜕变、及间接外力引发。 在羽毛球运动中做出半蹲起跳动作时,小腿三头肌强力收缩,通过牵拉跟腱做出踝背伸动作,提供身体向前和向上的动力,做出跳跃动作的时候就有可能造成跟腱被拉断。 跟腱断裂可分为两类: 新鲜跟腱断裂: 如刀割、重物打击跟腱 伤部皮肤往往裂开出血,伤口内有时可见跟腱组织。但多数病人断腱上缩不易觉察,若经验不足有可能造成漏诊。误认为单纯皮肤裂伤,仅将伤口清创处理。 陈旧性跟腱断裂: 如跟腱反复创伤、创伤后没有及时就诊、劳损、蜕变等都会引发陈旧性跟腱断裂 多数患者于受伤当时自己或别人听到“啪“的响声,顿觉跟腱部有棒击感,随即感到跟腱处疼痛和足踝运动失灵,不能站立或行走,腓肠肌部位也有疼痛或伴有麻木、发胀感。 跟腱断裂自查: 新鲜跟腱断裂: 检查可发现跟腱紧张时腱的外形消失。可触到凹陷及退缩的跟腱残端。 陈旧性跟腱断裂: 跟腱断裂3周以上,检查可发现踝关节处于不敢自动伸屈的“休息位”;跟腱外形消失、下陷,触之有一凹陷,该部压痛敏锐,但皮下肿胀并不明显,伤后稍久可见轻度肿胀或皮下淤血。捏小腿三头肌试验(Thompson试验),部分患者不能单足提踵。 早期应急措施: 1. 制动 要立即停止运动,禁止走路,避免进一部加重。 2. 固定 将脚固定在伸直位,这样跟腱所受应力最小,避免进一步损伤。 3. 冷敷 在确诊前用冰袋冷敷于患处,从而使局部毛细血管收缩,从而减少炎症介质的渗出,达到减轻疼痛与肿胀的效果。 4. 就诊 尽快将患者送往医院,注意千万不要让患者走着去医院。 治疗方式: 保守治疗:急性闭合性跟腱断裂保守治疗可采取跖屈20~30°使用短腿石膏固定6周,远期功能疗效与手术相似,并发症低,但再次断裂率较高。适合年龄较大,活动要求低的患者。 手术治疗: 手术治疗跟腱断裂主要包括开放手术和微创手术。目前最推荐微创手术,微创手术具有创伤小、伤口感染等并发症少的优点。 手术治疗功能恢复快,运动恢复高,但并发症高。适合年轻、活动要求高的患者。术后早期需要功能性支具保护,负重功能锻炼非常关键。 预防措施: 想要避免跟腱断裂,避免手术,您需要做到一下几点: 1.参加体育运动前,根据自身的体重、年龄、健康状况等身体条件选择合适的体育锻炼项目。 2.在运动前做好小腿三头肌及跟腱拉伸放松锻炼,做好充分的准备活动,以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态,使肌体各部的机能活动加强。 3.运动中需要注意加强保护和自我保护。 4.如果运动中出现疲劳或疼痛时,则要休息几天。激烈运动后,第二天应休息,以求适度舒缓。 5.长时间不运动,会导致身体协调性,灵活性下降,跟腱组织中的血管开放数目减少,供血不足,组织变异,跟腱的抗拉强度降低,一旦冒然做剧烈运动,易致损伤。所以体育锻炼前要做好热身运动,运动时间要循序渐进。
据资料显示,我国糖尿病发病率高达9.7%,现有近一亿糖尿病患者,其中至少有四千万糖尿病足患者。糖尿病足病是发病率比较高,但尚未引起糖尿病患者重视的慢性并发症之一。 什么是糖尿病足 糖尿病足是指糖尿病患者由于合并神经病变及各种不同程度末梢血管病变而导致下肢感染、溃疡形成和(或)深部组织的破坏。在临床上,由于糖尿病患者由于长期受到高血糖的影响,下肢血管硬化、血管壁增厚、弹性下降,血管容易形成血栓,并集结成斑块,而造成下肢血管闭塞、支端神经损伤,从而造成下肢组织病变。而“足”离心脏最远,闭塞现象最严重,从而引发水肿、发黑、腐烂、坏死,形成脱疽。 糖尿病足早期症状 1.由于神经病变,患肢皮肤干而无汗,角化变脆,肢端刺痛,感觉迟顿或消失。因肢端不良,肌肉萎缩,屈肌和伸肌失去正常的牵引张力平衡,趾间关节变曲,形成弓形足、鸡爪趾等畸形,周围血管病变,足背动脉搏动消失,足部皮肤温度下降,休息时伴疼痛等。 2.间歇性跛行,是早期下肢症状,行走一定距离后感觉下肢乏力、劳累、麻木,下蹲起立困难,夜间出现休息痛。 糖尿病足的分期 糖尿病足可分为四期: 第一阶段:没有临床症状的阻塞性动脉病变。 第二阶段:间歇性跛行。 第三阶段:缺血性静止性疼痛。 第四阶段:溃疡/坏疽。 糖尿病足发生很重要的原因是肢端缺血、神经病变、感染及诱发因素所致,因此,专家指出,只要严格控制血糖、血压、血脂、体重等一系列指标,建立良好的生活习惯,细心做好足部检查与护理,糖尿病足时完全可以预防的! 如何预防? 1.得了糖尿病足,不要认为忍一忍就过去了而延误病情,最后造成截肢的后果。 2.严格控制好糖尿病,包括高血糖、高血压、血脂异常和高血液黏稠度的控制。 3.注意足部卫生及防护,要保持足部的干净与干燥。每晚以温水(不超过40℃)洗脚,用软毛巾擦干,注意擦干足趾缝间。 4.注意修剪趾甲,不要太短过秃,对鸡眼和任何微小的足部损伤或感染都应在医生指导下给予积极的处理,以免形成溃疡或坏疽。 5.注意足部保暖,坚持小腿及足部适当的运动以改善下肢血液循环,使缺血的程度减轻。 5.选择合适的鞋袜,穿鞋要合脚,鞋头要宽大,使足趾在鞋内能完全伸直、不受挤压,并可稍活动为好;选择透气性好的鞋,减少脚汗以减少对皮肤的刺激及真菌或其他致病菌的感染;不穿高跟鞋以减少对足趾的压力;每天检查鞋内有无沙粒等异物,是否平整等(如果患者手、脚均已感觉迟钝,应由家属完成此项任务)。袜子要选用吸水性良好的棉线袜,质地要软,不松不紧,袜口的松紧要合适,不要过紧而影响血液循环,袜子要每天换洗。 6.注意戒烟、减肥。吸烟能使血管进一步收缩,是造成糖尿病足的重要原因,“要烟不要脚”的做法不可取。肥胖者要减轻体重,以减少对脚的压力,保证下肢血液供应充足。另外,减肥有利于高血压及血脂紊乱的调整,减轻动脉粥样硬化的程度。 早期的糖尿病足是完全可以治疗的。一旦糖尿病足的诊断成立,必须到医院专门的足踝中心立即积极予以治疗,控制感染,以免病情扩大发展。
你是否发现你的脚内侧会有一处异常隆起? 走久或站久后隆起的地方会出现疼痛感? 这可能是足副舟骨惹的祸 足副舟骨 副舟骨是在足舟骨内侧结节处有一副骨为常见的舟骨发育异常,双侧多同时对称发生。正常10%~14%的人足有副舟骨,副舟骨是足结构上的一种缺陷,影响足的稳定。 副舟骨的分型: 根据发育过程骨化程度,一般将副舟骨分为3型。分别为, 一、与舟骨结节完全分开,两者之间为胫后肌腱组织。 二、与舟骨结节之间有软骨相连。 三、与舟骨内侧结节形成假关节。 发病机制: 1.本病患者胫后肌走向与常人不同,正常胫后肌肌腱是经过舟骨内端的“下面”止于第2、3楔骨与第2、3跖骨底面。有副舟骨时胫后肌肌腱走行于副舟骨内侧的“上面”,且比较牢固地止于副舟骨上从而使胫后肌提起纵弓及使足内翻的作用丧失,极易引起平足且与之相应的症状。 2.副舟骨易和内踝接触妨碍足内翻。加上足外展肌反向收缩,久之发生足外翻和足内侧纵弓塌陷。 3.副舟骨本身不会产生问题,但在创伤、劳损、剧烈运动以及行走摩擦等诱因导致局部滑囊炎和胫后肌炎,同时软骨结合部受到胫后肌腱机械力的作用产生慢性损伤,修复后产生瘢痕刺激神经是造成副舟骨疼痛的主要原因。如:成年后,足部发生内侧的骨性突起会在穿鞋时发生力学问题。 临床表现: 1.足内侧隆起,久站或行走较长时, 感足底内侧疼痛。 2.部分病人有踝关节扭伤史。 3.检查足隆起部位压痛。有时在隆起的近端胫后肌腱部位压痛。 4.抗阻力内翻时,足内侧疼痛加重。 治疗方法: 1无症状者可提前采取预防措施。 2.症状轻微者可减少活动量穿着矫正鞋垫,或行石膏或支具固定治疗。对滑囊炎和胫后肌腱鞘炎可使用药物治疗。 3.对保守治疗效果欠佳者,可考虑手术治疗。 日常防御: 1.避免穿平底鞋、高跟鞋以及软性鞋,需穿后帮以及鞋身硬度较高的运动鞋,加强足部稳定性。 2.控制运动量,减少剧烈运动,运动时做好保护措施,防止运动损伤后造成副舟骨突出疼痛。 3.避免从高处跳落。 4.可进行足部肌肉的锻炼,加强关节的稳定性。例如:用脚趾抓毛巾,锻炼足底肌肉。
骨刺是关节因种种原因造成软骨的磨损、破坏,并促成骨头本身的修补、硬化与增生,是一种自然的老化现象,然而, 骨刺并非老人家的专利,由于工作型态改变,长时间维持久坐、久站的同一个姿势,或是姿势不正确,很容易年纪轻轻就使膝、腰、足跟等关节提早发生退化现象,而诱发骨刺的发生。 在X光片上可以看到局部骨质的密度增高,在骨骼的边缘出现新的骨,因为和原本边缘齐整光滑的阿骨表面不协调,所以称他们为骨刺,也叫骨赘。 诱发骨刺形成最常见的因素: 1.骨骼退行性病变 以脊柱为例,一般人到了35岁以后,椎体间的椎间盘就要发生退变。弹性、韧性减低,导致关节囊的生理平衡遭到破坏,机体为适应这些内环境的变化,要自身调整,建立新的平衡,而在椎体边缘生长出新的骨骼,这就是通常说的骨质增生,也就是[骨刺]。中老年人在生长过程中,出现一些继发性骨质增生,是机体的一种自我代偿性反应,是人体的一种保护性机制,所以说有的人患了骨质增生,临床上没有什么不适感。 2.职业因素 长时间伏案、低头工作、长时间站立、行走及运动等 以跖筋膜为例,在节律性应力的反复牵引下如长跑、跳跃运动等,以及长期持续站立等使足底前部负重增加,致使跖部肌腹和肌腱表面的致密结缔组织因过度活动,这种反复长期的超负荷将诱发炎症,形成退变、纤维化,导致跖筋膜炎。久而久之,跖筋膜挛缩引起跟骨附着处持续性的牵拉损伤,韧带和筋膜的纤维也就不断地被撕裂,人体为加强此处的强度,就引起附着处钙盐沉积和骨化而形成[骨刺]。 中老年人在生长过程中,出现一些继发性骨质增生,是机体的一种自我代偿性反应,是人体的一种保护性机制,此时而并没有出现对应症状时,可不需要治疗; 但如果因为骨关节、椎体表面的骨质增生造成附近的神经、脊髓、血管的刺激或压迫的话,就会产生相应的症状,一旦出现症状,则提示你该去医院了。 1、颈椎骨刺的症状 临床表现:颈项部有强硬的感觉、活动受限、颈部活动有弹响声,疼痛常向肩部和上肢放射,手和手指有麻木、触电样感觉,可因颈部活动而加重。不同的病变累及不同部位,就出现不同的症状。 2、腰椎骨刺的症状 临床表现:好发部位,以腰三、腰四最为常见。临床上常出现腰椎及腰部软组织酸痛、胀痛、僵硬与疲乏感,甚至弯腰受限。如邻近的神经根受压,可引起相应的症状,出现局部疼痛、发僵、后根神经痛、麻木等。如压迫坐骨神经可引起坐骨神经炎,出现患肢剧烈麻痛、灼痛、抽痛、串痛、向整个下肢放射。 3、膝关节骨质增生的症状 临床表现:初期,起病缓慢者膝关节疼痛不严重,有可持续性隐痛,气温降低时疼痛加重,与气候变化有关,晨起后开始活动,长时间行走,剧烈运动或久坐起立开始走时膝关节疼痛僵硬,稍活动后好转,上、下楼困难,下楼时膝关节发软,易摔倒。蹲起时疼痛,僵硬,严重时,关节酸痛胀痛,跛行走,合并风湿病者关节红肿,畸形,功能受限,伸屈活动有弹响声,部分患者可见关节积液,局部有明显肿胀、压缩现象。 4、跟骨骨刺的症状 临床表现:其症状是足根压痛,脚底疼痛,早晨重,下午轻,起床下地第一步痛不可忍,时轻时重,走路时脚跟不敢用,有石硌、针刺的感觉,活动开后症状减轻,跟骨部位长骨刺,多见于中老年人。 如发现自己有骨刺的出现,应积极找出骨刺背后的原因,对应治疗,治疗骨刺的关键不是消除骨刺,而是在于消除骨刺周围的无菌性炎症。如果有疼痛,可用消炎镇痛药进行对症处理,也可辅助采用热敷、理疗、与牵引等促进血液循环,使局部肌肉放松和缓解疼痛; 老年人发现有明显骨刺后,适量运动仍要进行,但要避免长期剧烈运动,因为长期的剧烈运动可使骨骼及周围软组织受力不均、负荷过重,加重疼痛。同时要注意防寒保暖; 根据骨刺的产生原理,更多见的是错误的力学分布而导致骨刺的形成,所以在日常生活中要时刻纠正不良姿势,避免过度行走站立、保持同个姿势作业等承重,同时加强肌肉力量及韧带弹性,合理穿鞋,让骨骼始终处于稳定均衡的力学状态,必要时可借助矫形鞋垫、腰托、颈托等支护具;
当进入中老年时期以后,由于新陈代谢明显降低,各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变,也随着我国慢性病发病率的增高,在中老年人群中便刮起一股-运动-热潮; 科学研究证明,老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性,合理的体育锻炼,使机体承受一定的运动负荷,以促进全身的血液循环,为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质,从而改善组织细胞的代谢,增进各器官、系统功能对运动负荷的适应,以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程,使老年人的生理机能得到改善和提高,从而达到推迟衰老和增进健康的目的。 可见运动对中老年人的健康有明显的影响和效益的。 该怎么合理运动? 每个人的身体状况不同,体质不同,年龄不同,原有的运动锻炼基础也不同,这就对选择运动项目提出了要求。特别对于一些从未参加过运动锻炼的人,一些患有不同程度慢性疾病的人,锻炼更是一件应该慎重对待的事。这些人如何开始锻炼,最好的办法是请运动医学专家开出运动处方。 运动处方分为健身运动处方和康复运动处方两大类。 NO.1健身运动处方 健身运动处方用于基本健康的中老年人,以及长期从事脑力劳动,希望参加体育活动的人,主要用来健身防病。 健身运动处方主要包括一下几部分: 运动种类: 1.有氧运动 指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),如慢跑、有氧健身操、骑行等。 2. 抗阻运动 指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。如弹力带提拉等。 3. 伸展运动 伸展运动是一种身体保健运动,可以增强身体的柔软度,放松肌肉,降低运动伤害及疲劳,属于低强度运动。 中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素,选择散步、慢跑、有氧体操、骑自行车(最好采用可加阻力的固定自行车)、游泳等有氧运动项目,也可选择杠铃操等抗阻运动。 运动强度: 目前,在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。在有氧运动过程中一定要佩戴心率带,精准监控自己在运动时是否达到了目标心率区间。 获得你的最大心率和储备心率: 1、用220减去你的年龄。这就是你的最大心率(HRmax),例如,一个40岁的人,其最高心率为220 - 40 = 180。 2、用你的最大心率减去你的安静心率。这就是你的储备心率(HRmaxRESERVE)。 例如,储备心率 = 180 - 63 = 117 运动持续时间: 推荐20~60分钟持续的有氧活动。一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后,至少应持续20~30分钟以上。体力及身体机能较差者,应从低强度运动开始,逐渐增加运动强度和运动时间:体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度,运动量也应由小到大。 运动频率: 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。但由于运动效应和蓄积作用,间隔不宜超过3天。 注意事项: 1.中老年人锻炼不要追求“量”,要遵循适度这一规律; 2.饭后短时间内不宜剧烈运动,如果想在饭后进行锻炼,至少要等两个小时后; 3.运动前热身运动要充分,如果不做热身就进行锻炼,往往会造成肌肉拉伤等运动损伤; 4.选择合适的鞋袜,尽量选择专业的跑步鞋或运动鞋,穿不合适的鞋子进行运动容易造成足部损伤; 5.注意补水; 6.运动后若出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、睡眠不佳及明显疲劳等现象,说明运动量过大,应及时调整或暂停运动计划。 NO.2康复运动处方 主要以提高心肺功能为主,用于冠心病、原发性高血压、糖尿病、肥胖症等的内脏器官疾病防治、康复,或者以改善肢体功能为主,用于各种原因引起的运动器官障碍及畸形矫正等,更加定量化,个别化。 注意事项: 此类运动处方必须遵循因人而异原则,需根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病,运动处方不同;同一疾病在不同时期,运动处方不同;同一个人在不同功能状态下,运动处方也有所不同。因此存在心脑血管疾病或慢性病的患者,应在专业的机构制定专业的运动处方。
说起拇外翻, 在很多女性朋友耳中应该说是很熟悉了, 也应该有许多人在被它“操控着”。 但为什么会出现拇外翻,应该很少人全面了解, 这使拇外翻的幕后玩家们在暗自窃喜。 拇外翻俗称大脚骨,现为一种常见的足部畸形,主要发生在女性,男女比例约1:9-1:15;拇指外翻角大于15°可诊断为拇外翻。 拇外翻的进展史 首先拇趾受到向外侧的力量,造成拇趾近节与第1跖骨成角;成角形成后,足趾的肌肉作用力线改变,形成了加重外翻变形的力量。拇趾内侧关节囊延展,出现拇囊炎、跖骨头骨质增生,出现大的隆起;同时外侧的关节囊紧缩,使外翻渐渐成为僵硬性、固定性的畸形。 而形成拇外翻后常常会伴有其他部位的病变,如锤状趾,跖痛症,拇囊炎,小趾滑囊炎,第1趾跖关节半脱位等,为“拇外翻的复合体”。 1.遗传因素 有专家研究报道,69.48%患者有家族遗传性,并以母性遗传为主。 有遗传性的患者在畸形出现年龄、畸形加重年龄上均要早于无遗传背景的患者,其中55%的患者在20岁之前就出现了拇外翻,尤其是集中在11-20岁这一时间段,无遗传背景的患者发病时间非常散在,无集中趋势。 2.鞋袜因素 多数文献报告认为鞋袜是拇外翻发病率增高的因素,中国的研究数据表明穿高跟鞋者拇外翻患病率为不穿高跟鞋的15倍,大多数拇外翻的病人都有穿高跟尖头鞋的习惯,但穿鞋并不是引起拇外翻的唯一原因,它可能只是加重了某些病理变化。 3.足部结构异常 (1)扁平足,由于足弓的下塌,产生异常步态,产生旋前的运动,使前足的负担增加,产生拇外翻; (2)第一跖骨内翻:第1~2跖骨间夹角达到或大于10°者为跖骨内翻 (3)第一跖骨过长、过短 (4)跖趾关节形态异常 4.继发于其他疾患 足部外伤后由于得不到处理或处理不当,造成跖骨骨折畸形愈合或第一跖趾关节肌力不平衡而发生拇外翻; 如类风湿关节炎、痛风等病变破坏了足部软组织及骨关节的正常平衡结构,在内部因素及外部力量的作用下,也可发生拇外翻畸形。 拒接被幕后玩家掌控,采取主动出击 如发现存在以上可致拇外翻因素,首先避免穿前头过窄的鞋子及高跟鞋。对于存在扁平足、类风湿关节炎或神经肌肉系统疾患的患者更应调整鞋子,或选择合适的护具避免畸形的发生。 如已发生畸形,可采取以下防治措施; 一、非手术治疗:一般只能暂时缓解疼痛症状,没有长期明确的矫形效果。 1.选择鞋头较宽的鞋子; 2.穿戴拇外翻矫形器,防止病情进一步恶化; 3.可选择适配功能性鞋垫,缓解前足压力; 4.可进行趾间关节活动度训练,改善肌肉 不平衡; 二、手术治疗:症状无缓解甚至加重,及时就医,具体手术详情请咨询主治医生; 图片来源于网络
我们经常听到有人说:“我的脚崴了。”其实这是踝关节扭伤。踝关节扭伤是一种常见的运动损伤。据资料显示,它占据运动损伤的20%-40%。踝关节扭伤多为踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂,严重者可伴有撕脱骨折。由于踝关节是人运动的重要枢纽及承重关节,因此其状态的好坏直接决定人的生活和运动质量。 那么,踝关节扭伤后会不会有后遗症?是不是就像许多人认为的那样“不要紧,歇几天就会好了”呢?踝扭伤后应如何正确处理?以及日常防护? 踝关节扭伤后会不会有后遗症? 统计表明,踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85%。这时,踝关节内的软组织受到挤压撞击引起软骨面损伤、滑膜肿胀,使踝关节周围出现肿胀、淤血。如果未能及时进行正确治疗,就会出现踝关节外侧支撑强度下降,关节本体感觉减退,踝关节容易再次扭伤。这样,踝关节的不稳定状态就会加重,出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状,并可引起其他骨性关节损伤,出现连锁反应。 踝关节扭伤急性期该如何处理? POLICE原则 Protect:保护 Optimal loading:适当负重 Ice:冰敷 Compression:加压包扎 Elevation:抬高患肢 该原则非常强调早期活动 一般推荐 第一阶段,1周内休息,保护踝关节,减轻肿胀; 第二阶段,第 2-3 周,逐渐恢复关节活动度、力量和柔韧性; 第三阶段,接下来几周至几个月内,逐渐开始恢复运动,从不需要扭转踝关节的运动开始,最终恢复体育运动。 注意事项 1.在损伤后72小时内,必须避免:在损伤的局部做任何热疗的形式!包括热烤灯,热敷的膏剂,温泉热疗,桑拿蒸汽; 2.避免运动,避免在损伤的部位做按摩,同样要避免轨度的酒精摄入; 3.这些措施会导致出血,水肿和疼痛加重; 4.活血药物要适当延后使用。 踝关节扭伤后如何进行功能锻炼提高功能呢? 锻炼方法: 一:增加踝关节活动度训练 1.踝关节外翻牵拉 2.踝关节内翻牵拉 3.踝关节背伸牵拉 4.踝关节跖屈牵拉 向前,后,内,外牵拉脚至极限并坚持15秒,复原,重复10次。 二.抗阻力量训练 1.踝关节背伸抗阻力量训练以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,缓慢放开,反复做20次,休息30秒,共做3组,每天1-2次。 2.踝关节跖屈抗阻力量训练 以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,缓慢放开,反复做20次,休息30秒,共做3组,每天1-3次。 3.踝关节内翻抗阻力量训练 其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,稍作停顿,缓慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每1-2次; 4.踝关节外翻抗组力量训练 做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,稍作停顿,缓慢放开,反复做20次,休息30秒,共做3组,每1-3次; 三.平衡训练 站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,2分钟每次,休息30秒,共做3次每组,1-2组每天。 如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。 注意!!! 以上锻炼方案仅适用于 1、轻中度踝扭伤恢复期 2、踝关节松弛,肌腱韧带张力不平衡 3、本体感觉减弱,平衡不稳 对于急性踝扭伤时期、存在骨折、骨裂,韧带撕裂、关节僵硬、理解能力较差者请勿做此类运动,详情请遵医嘱! 预防措施 1.在日常生活中,下坡,下楼梯,走不平的路时应穿高帮鞋,以加保护; 2.穿高跟鞋是诱发踝关节受伤的重要原因,因此尽量少穿高跟鞋走不平坦的路; 3.在体育运动中,准备活动既要充分具体,又要有专项性,还要选择适合自己的运动装备; 4.在人体机能下降时应更注意保护,避免踝关节受伤。