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孕产妇，如何吃果蔬
孕产妇便秘的几率从30-30%不等，孕酮的增高导致肠道活动力下降，妊娠呕吐导致食欲减退，安胎而致运动的减少，以及增大子宫的压迫都会引起便秘的发生。医生在治疗上也从饮食、运动、药物三个层次加以综合考虑，其中饮食是改善便秘的第一步，如何合理饮食是很关键的文题，荤素搭配这句话我们都知道，但如何选择对改善孕期便秘的荤菜和素菜呢，我们这篇文章简单介绍下素菜的选择。 我们习惯将饮食分为欧美饮食（肉类较多）、亚洲饮食（碳水化合物为主）、日本饮食（荤素均衡）三大类饮食结构。从2016年中国营养协会推荐的中国居民平衡膳食宝塔来讲我们需要从谷物和素菜中摄入35克的纤维素，然后才是少量的肉类和奶制品。蔬果具体如何摄入？可以参考以下几个方面：1、膳食纤维：在大肠内发酵，粪便容积的主要成分。一.麦麸：31%谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片：8-9%；燕麦片：5-6%。二.马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。三.豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。另外干豆类的膳食纤维是含量很高的食品。四.蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。五.菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%。30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。六.坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁；七、水果：含量最多的是红果干（山楂），纤维素含量接近50%。其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。2、抗性淀粉：指食物中天然存在，为正常人体小肠中不吸收的淀粉及其讲解产物，可以像膳食纤维一样在大肠中发酵，存在于未研磨及部分研磨谷物和种子中，也可以归为膳食纤维，未煮熟的土豆、放冷的土豆、青香蕉、谷类中都存在。3、益生元，指不能在上消化道被分解或吸收的碳水化合物，主要包括低聚半乳糖（GOS）和低聚果糖（FOS）等低聚糖（包括菊粉，低聚半乳糖，低聚果糖等），富含益生元的食物有小麦、洋葱、大蒜、韭菜、土豆等。4、有药用价值的蔬菜，我们都知道萝卜能促进胃肠道功能运动，是其含有较多量的低聚糖；海洋蔬菜，因含有较多的膳食纤维也能治疗便秘；适量的辣椒和花椒，因存在辣椒素，也能促进胃肠运动；草头、香菜等也有治疗便秘的作用。总而言之，在日常饮食中，孕产妇还是要遵循饮食多样化的原则，既保证量，也要考虑质，达到均衡膳食。友情提示：水果含糖量高及热量高的要控制摄入，会引起血糖的升高，进而抑制肠道运动；另外避免只喝果汁，因为果汁中抛弃了大部分的膳食纤维。
