方志医生的科普号

  踝关节扭伤的家庭康复指导踝扭伤又称踝关节韧带损伤,就是我们常说的“崴脚“，在运动损伤非常多见。由于扭伤后踝部肿胀、疼痛，以致行走不便，成为最为影响日常工作、学习的运动损伤之一。传统的观念中扭伤后静养休息即可，肿胀疼痛等长时间存在；也有的人在扭伤后未经过系统的康复治疗，极易造成踝关节不稳定，发生习惯性踝关节扭伤，从而陷入”扭伤—不稳—再扭伤“的恶性循环，严重影响日常生活活动和体育运动。（一）踝关节损伤类型：踝关节韧带损伤可分为两个主要类型，即内翻损伤（约占90%）与外翻损伤。在运动中内翻损伤最为多见，主要原因是由于踝关节的解剖学结构决定的，主要包括三方面内容：在足离开地面的过程中，踝关节自然处于跖屈、旋后位；维持踝关节的稳定的外侧韧带较内侧韧带长且薄弱；小腿外侧的肌肉力量较内侧弱，这些特点都造成了踝关节外侧韧带易于拉伤。踝关节旋后损伤后，外侧韧带较原来拉长且更加薄弱，关节稳定性下降，则极易造成踝关节的习惯性扭伤。多次的拉伤使踝关节局部血液循环不畅，血肿难于消除，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。踝关节扭伤后应及时就医，在排除骨折、脱位、韧带断裂等严重情况后，即可开始规范的康复治疗，促进损伤组织的修复和功能的恢复。（二）踝关节扭伤规范的中西医结合康复治疗如下：1.急性期(伤后48小时内)此期常表现为局部疼痛、肿胀、皮下瘀斑、关节活动障碍、不能负重等。通常而言,损伤越严重,症状越明显。此期以消炎、消肿、镇痛为主遵循POLICE原则。切忌热敷、搽药酒、贴膏药、按揉伤处、忍痛活动等,否则只会伤上加伤!  Protection(保护):使用支具保护受伤的踝关节,限制内翻和外翻，避免二次损伤。lce(冰敷):让受伤部位温度降低,减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛和肿胀。每次15~20分钟,2小时1次,每天数次,注意防止冻伤。Elevation(抬高患肢):在受伤的踝关节下面放2~3个枕头将患肢抬高,超过心脏位置,促进静脉和淋巴回流,减轻肿胀。OptimalLoading(最佳负荷):在无痛状态下进行受伤处临近关节的锻炼,甚至是受伤关节的非负重锻炼,有利于减轻肿胀和维持下肢的神经肌肉控制能力。可在仰卧位下练习直腿抬高、屈伸膝、股四头肌静力性收缩、踝关节屈伸,10次/组,4~5组╱天。Compression(加压包扎):使用弹性绷带向心性加压包扎受伤的踝关节,以减轻肿胀。注意不要过度地加压,否则会影响包裏处远端肢体的血液循环。2、亚急性期(伤后3~7天)   此期疼痛、肿胀有所减轻,但仍有踝关节活动受限,以改善踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量为主。训练应循序渐进,活动范围由小到大,给予的阻力适宜,以不引起疼痛为度。   跟腱拉伸训练：坐在床上或地板上,两腿向前伸直,把毛巾套在患足的前脚掌处，双手抓住毛中的两端,拉向自己的身体,达到最大限度时维持15~30秒,然后缓慢放松,每天10~20次。注意拉伸过程中,身体端正,双腿伸直避免屈曲。踝关节活动度训练：踝关节的活动主要包括四个方向:上(向上勾脚)、下(向下绷脚)、内(足底向内)、外(足底向外)，整个过程中保证腿部不动，只活动脚踝。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒，缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组，每天2~3组。此外，还可以在无痛状态下进行踝关节顺时针或逆时针的环转训练、用脚写字母或数字的训练,进一步提高踝关节的活动能力。踝关节周围肌群力量训练(弹力带抗阻训练)；把弹力带套在患足的前脚掌处,对抗弹力带的拉力做抗阻背屈(向上勾脚)、抗阻跖屈(向下绷脚)、抗阻内翻(足底向内)和抗阻外翻(足底向外)的训练。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒,缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组，每天2~3组.下肢负重训练：站立位下进行重心转移训练,由健腿负重→双腿负重→患腿负重,每次站立30~60秒,每天3~5次. 3：另外还可配合早期物理治疗：主要有微波、磁疗、中频电疗法等止痛、消肿；中期佩戴护踝建议为弹性护踝，并不是每天都需要佩戴，而是负重运动时使用4、恢复期(伤后1周~3个月)此期疼痛、肿胀基本消失,踝关节功能大部分恢复,以增强踝关节稳定性,提高平衡能力为主。 提踵训练：两脚与肩同宽,平放在地面上,两臂自然下垂，慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。进阶:双足站在台阶边缘,脚跟悬空,手握扶手,慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。 单腿站立训练：先进行健腿单腿站立训练,逐步过渡到患腿单腿站立训练。每次站立30~60秒,每天3~5次。 进阶:健腿单腿站立,患腿向前方、侧方和后方踢腿,逐步过渡到患腿单腿站立,健腿向前方、侧方和后方踢腿。每个动作10次为一组,每天2~3组。平衡垫(或平衡板)站立训练：挺胸抬头,双腿伸直站在平衡垫(或平衡板)上,控制身体平衡,每次3~5分钟,每天3~5次。之后逐步过渡到单腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如没有平衡垫,可用枕头代替训练。此期主要是通过平衡训练来提高本体感觉功能、增强踝关节稳定性,所以我们在训练时应集中注意力,仔细体会运动感觉,提高神经肌肉控制能力,保证安全,防止跌倒。可通过支撑面由宽到窄、重心由低到高、稳定平面到不稳定平面、静态到动态、睁眼到闭眼来增加难度,促进功能恢复。5.恢复爆发力①垫脚行走练习：动作要领：（1）踮起脚尖，使脚后跟离地行走（2）脚尖依次向前、向内、向外运动频率：每日6-8组，每组15-20个②弓步走练习：动作要领：（1）上身直立，健腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面，前腿膝盖不要超过脚尖（2）用后脚蹬地发力，将身体支撑向上站立，然后重复前面动作（3）遵循“快上慢下”的原则，即下降重心慢，撑起站立快运动频率：每日6-8组，每组8-12个③米字跳练习动作要领：（1）并脚站立，双脚离地跳起，缓冲落地，在地上画“米”字（2）用踝关节发力，尽量不摆动手臂运动频率：每日6-8组，每组8-12个 6.中医传统治疗方法传统中医康复在踝关节扭伤早期阶段，主要以消肿止痛、化瘀止血为原则，治疗方法主要包括中药外用及针灸7.如何预防踝关节扭伤呢?①、维持正常的踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量。②、鞋子大小合适、软硬适中,尽量少穿高跟鞋。③、运动前做好热身运动,运动后做好放松运动,选择适合自己的运动装备。④、不要边行走边看手机,尤其是下楼梯、下坡、走不平路面时。（文章主要来源参考上海华山医院康复医学科老师指导，部分源于网络，如有侵权请联系本人删除） 

梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的一种常见疾病，其最典型的症状为臀部疼痛，而且这种疼痛会向下肢放射，严重者会影响患者正常走路，梨状肌综合征早发现早治疗很关键。一:梨状肌的位置梨状肌是臀中深层的一块小肌肉，形状像梨。它位于骨盆后壁，起于第2～4骶椎前面骶孔外侧缘，沿骨盆壁向外下行，穿过坐骨大孔将该孔分成梨状肌上孔与下孔，止于股骨大转子上缘和内侧面。梨状肌是跨关节肌肉，它的主要作用是近固定时使大腿旋外和外展，远固定时两侧同时收缩可以使骨盆后倾。二:梨状肌综合征的临床症状表现1、臀部深层隐痛，并向坐骨神经区域放射，大腿后侧、腘窝、小腿后外侧、足跟疼痛等。一般有臀部急性、慢性损伤或者受凉史。2、髋关节内收内旋受限，跷二郎腿动作困难。3、下肢觉得紧缩，抬腿弯腰困难。三:自我检查可以直腿抬高约70°，观察是否会引起疼痛。在此位置使髋关节内旋、外展，该姿势可以使梨状肌放松，疼痛减轻；相反外旋、内收会使疼痛增加。四:自我居家牵伸康复通过自我牵伸可以达到让梨状肌张力减轻的作用，同时减轻坐骨神经的压迫，达到缓解症状的目的。1.梨状肌的精准牵伸:(须家人帮忙完成)2.自我牵伸3.局部热敷如果症状并不明显，建议经常用热毛巾进行臀部热敷。一般热敷30分钟左右，可以起到促进周围血液循环，减轻痉挛，从而缓解症状。4.自我按摩放松梨状肌综合征按摩治疗必须找到合适的部位，一般患者可以采取俯卧位，下肢伸展，使腰臀肌肉处于放松状态，由髂后脊柱向股骨大转子作一条线，线的中点下至2厘米为梨状肌下孔，两侧为梨状肌，用拇指指腹端按揉患侧肾俞、膀胱俞、环跳、承扶、殷门、委中、梨状肌上压痛点各1分钟，再双手重叠用掌根按揉梨状肌2分钟，以有胀热感为度即可。四:注意预防除了自我的牵伸康复外，还应注意预防梨状肌受伤，如①在运动中注意运动规范，避免暴力或者不协调动作造成梨状肌损伤②避免久坐、久站和长时间深蹲；③下蹲弯腰搬重物时注意体位;④避短局部肌肉受寒受凉等。如上述锻炼不能改善，须到医院进行专科详细检查和诊断治疗。(部分图片和文字来源网络，如有侵权请联系作者删除)

     脑卒中，作为一种常见的神经系统疾病，往往导致患者一侧肢体功能受限，影响患者的日常生活。在脑卒中的早期康复阶段，被动康复训练是不可或缺的一环，它通过外部力量的帮助，对患者进行肢体关节的被动活动，从而预防关节僵硬、肌肉萎缩等并发症，同时促进神经肌肉功能的恢复。本文将详细介绍脑卒中早期被动康复训练中，针对上肢和下肢的六个和四个锻炼动作。   一、上肢锻炼动作1.肩部前屈运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定患侧手掌，使患者拇指伸展，掌心向内，避免触碰患者掌心。另一手扶住上臂，缓慢进行前屈动作，使肩部前屈至患者能忍受的最大角度，但不超过90度，以防肩关节脱位。每个动作重复3-5次，注意动作轻柔，避免引起疼痛。2.肩部外展运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定患侧手掌，使拇指伸展，掌心向内。另一手扶住上臂，进行外展活动，使肩部外展至患者能忍受的最大角度，但不超过45度，以防肩关节脱位。同样，每个动作重复3-5次，注意动作轻柔。3.肘部屈伸运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定上臂，另一手固定手腕，进行肘关节的屈伸活动。动作过程中，应注意保持患者手臂的稳定，避免晃动。每个动作重复3-5次，动作要轻柔，避免引起疼痛。4.前臂旋前旋后运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定上臂，另一手固定手腕，使肘关节屈曲90度。然后，进行前臂的旋前和旋后运动，每个动作重复3-5次。此动作有助于增强前臂的旋转功能。5.腕部屈伸运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定前臂，另一手握住患者手掌，进行腕部的屈伸活动。每个动作重复3-5次，注意动作要轻柔，避免引起疼痛。6.手指屈伸运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定手腕，另一手逐个握住患者的手指，进行手指的屈伸活动。每个手指重复3-5次，有助于恢复手指的灵活性和抓握能力。    二、下肢锻炼动作1.髋关节屈伸运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定膝关节，另一手固定脚踝，进行髋关节的屈伸活动。每个动作重复3-5次，注意动作要轻柔，避免引起疼痛。2.髋关节外展内收运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定膝关节，另一手固定脚踝，使踝关节保持中立位，进行髋关节的外展和内收活动。每个动作重复3-5次，有助于增强髋关节的活动能力。3.膝关节屈伸运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手托住膝关节下方，另一手托住足跟，进行膝关节的屈伸活动。每个动作重复3-5次，注意动作要轻柔，避免引起疼痛。4.踝关节背屈趾屈运动患者取仰卧位，操作者站于患侧，一手固定脚踝，另一手托住足跟，使踝关节保持中立位，进行踝关节的背屈和趾屈活动。每个动作重复3-5次，有助于恢复踝关节的活动能力。     在进行上述被动康复训练时，操作者应密切关注患者的反应，如有疼痛或不适，应立即停止运动。同时，应根据患者的具体情况和耐受能力，适当调整运动强度和频率。通过持续的被动康复训练，可以有效促进脑卒中患者肢体功能的恢复，提高患者的生活质量。(如有侵权请联系作者删除)

说明：应在康复治疗师的指导下执行(部分内容参考文献和教材，如有侵权和不正之处请联系删除和指正)早期康复训练指导(术后0~6周)：正常关节制动3到4周左右，会发生一定程度的挛缩，粘连和肌肉轻中度萎缩。而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1-2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。长时间制动更可以会造成肩关节活动各方向功能障碍，日常生活受限。因此术后早期康复介入显得尤为要重要，患者应摒弃传统伤筋动骨一百天理观念认为纯制动休息肩膀就能恢复很快术前状态。对于术后患者要求进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动远端相邻关节如肘、腕及手掌各关节，抬高患肢，助力被动活动肩部以减少粘连。术后3周内采用肩吊带舒适体位悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。具体康复训练如下:1.圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；钟摆运动，是肩关节的一种自我松动方法，患者应匀速摆动划圈。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。2.手、腕、前臂及肘的相邻关节的主动活动练习:均为2-3组/天，10-15个/组；手：抓握;腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏;前臂：旋前、旋后;肘：屈曲、伸展3.冷敷肩部痛区:3~5次/天，每次20--30分钟；切勿一次过长时间冰敷，可用薄毛巾包裏冰块置于患处，可上下左右缓慢移动，每次锻炼后也应立即冰敷4.被动活动练习(即被动运动，借助外力如家属，健肢，器械等辅助活动，自己不主动发力):术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋肩关节前屈活动：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不主动用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟，一日2次，每次10-15组。肩关节体侧外旋活动：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟，一日2次，每次10-15组。肩关节外展活动：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟，一日2次，每次10-15组。。肩关节外展外旋活动：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟，一日2次，每次10-15组。肩关节内旋活动：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持1分钟。一日2次，每次10-15组。5.术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：3次/日，10~15个/次。三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。(等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加)。锻炼过程中应循序渐进，持之以恒原则，切勿暴力，锻炼后立即冰敷，如锻炼中有不适应立即终止锻炼，休息仍不缓解请及时就医。