沈阳市骨科医院运动医学科二病房科普号

1、手术前，你的运动能力越好，腿和膝盖越强壮，手术后你就会越强壮，功能越强大——甚至两年后。2、努力控制肿胀，走路不要一瘸一拐，在手术前后完全伸直（伸展）你的腿。3、手术后的前10到14天，做得越少越好。先让你的身体恢复。一定不能在最初的几周里过度做事。4、不要急于抛弃你的拐杖。在没有疼痛的情况下能正常行走，然后再摆脱它们。5、康复成功的关键：20%来自于正确的康复计划和指导，80%来自于你在康复中所做出的努力。6、如果可以的话，可以在家用踝部加重袋、弹力带、自行车等进行训练，或者去拥有这些设备的康复中心。一定要遵循你的康复计划进行训练。7、遵守康复计划并有效执行是你成功康复的关键。如果您想让重建的膝盖能用一辈子，一定要和你的康复团队一起努力来实现这个目标。8、ACL康复需要时间，平均八到九个月。如果你的目标是返回运动，可能需要更长的时间。9、忘记你是术后几个月，你的进步取决于你在每个阶段的表现，而不是时间。10、所有恢复时间表都是估计，每个人的进程都是不一样的。11、ACL移植物在手术后5至12周最弱。期间你可能会感觉更强壮，但实际上你的膝盖离完全康复还需要几个月甚至更久的时间。一定要保持谨慎12、衡量每个阶段的进展，需要在专业人员的指导下进行力量和功能测试。这个是普通叉友自己无法完成的。13、术后获得良好的膝盖骨（髌骨）活动能力会缩短你的康复时间。14、在康复初期，四头肌激活是关键。神经刺激（NMES）是早期比较理想的物理治疗方式。15、只有将短期康复做好，才能获得永久的康复，尤其是年轻的叉友们，一定要有目的地去康复。16、不要将自己与其他接受过ACL重建手术的人比较。每个人的身体情况是不一样的，手术也可能是不同的，没有可比性。你有属于自己的优势和需要克服的点。17、运动能力终会恢复的。但是重返体育运动是一场马拉松，而不是短跑，一定要坚持再坚持！18、康复过程中沮丧是正常的，但是一定不能放弃，要坚持、耐心。19、力量对于你在运动生涯中的动力和稳定性至关重要。在重返运动训练期间和之后都要继续进行力量训练。17、运动能力终会恢复的。但是重返体育运动是一场马拉松，而不是短跑，一定要坚持再坚持！18、康复过程中沮丧是正常的，但是一定不能放弃，要坚持、耐心。19、力量对于你在运动生涯中的动力和稳定性至关重要。在重返运动训练期间和之后都要继续进行力量训练。20、灵活性和返回运动的训练过程会更有趣，会让你感觉到自己好像进步了。但是在做这些训练之前，请不要忽视力量的训练。否则，很容易出现再次损伤。21、重返运动前由专业人士（康复师）进行测试至关重要。通过准确的监测可以降低前交叉韧带再撕裂的风险以及另一膝盖受伤的风险。22、学习并掌握正确的跳跃、转向和减速的方式，可以帮助你避免前叉再次损伤。23、学习减速在康复的后期阶段是困难的，但非常重要。24、臀部和核心力量对重返运动后的膝盖功能控制至关重要，一定要做好相关的训练，不要忽视你的膝盖、腿和身体是如何协同工作的。25、耐力练习也很重要。疲劳会增加再次受伤的风险。26、如果你是一名学生运动员，请将您校内的运动训练纳入到康复训练中。再次强调耐心：即使您在每个康复阶段都通过了测试，您的膝盖也可能还没有准备好参加比赛。在尝试全面比赛之前，从低压力训练或练习开始很重要。

这是术后的被动锻炼方法：被动外旋，被动体侧上举这是术后四周以后的被动内收锻炼这是术后六周后的主动锻炼：主动外旋，主动体侧上举这是术后三个月后的被动牵拉锻炼，主动练习内外旋功能，也叫忍耐力锻炼，内外旋没有恢复，不要硬性锻炼上举！视频中头下要垫枕头

1，术前术后必须严格执行医生指导股四头肌，踝泵、直抬腿训练，内收肌锻炼以防肌肉萎缩；2，勤向医生询问康复的要点和动作标准，不能太激进，可以选择到专业的运动康复机构康复，但不是普通康复机构；3，患侧腿的屈伸角度非常重要，很多患者都是下角度困难户，一般在术后一年才慢慢地下到可以正常生活角度，但与健侧腿还有些差距，所以依然每天要坚持掰腿、压腿；4，尝试竞技运动的跑、跳、打球前，自己一定要清楚自己是否可以做这些动作，否则不要轻易去尝试，这些都是建立在肌肉的恢复程度及协调性训练中5，患侧整条腿的肌肉锻炼都很重要，前期可侧重锻练股四头肌和腘绳肌，内收肌，后期不足的地方也得补上去；6，平时也要多练习小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，有助于关节的弯曲角度和提高运动爆发力；7，任何训练动作感觉痛或不适，不可强忍，立即停止；；8，训练循行渐进，不可三天打渔，也不可像打鸡血一样运动过量；9，运动后需拉伸或滚泡沫轴放松肌肉。10，平时跑步运动可慢慢脱去护膝，加强自身肌肉紧张的感觉，剧烈运动一定要戴好护膝，可以选择保而防S护膝，个人感觉非常好；11，健侧腿也要保护好，许多叉友健侧腿代偿后也出现了许多问题；12，大部分患者都是非专业运动员，要工作，有家庭，在满足自己的兴趣爱好同时，也有要承担的责任，要时刻保护好自己。https://mp.weixin.qq.com/s/_PJVahe4s6122UwIC8FFCQ

1-6周目的：消肿止痛、避免挛缩肩胛稳定性训练：耸肩（术后第2周）肩关节被动活动：棒操（术后第2周）被动前屈（术后0-4周后）被动外旋（术后即刻/肩胛下肌修补患者需延后）站立位前后摆手、钟摆活动（术后0-2周后）★7-12周目的：改善活动度、恢复正常生活上举牵伸后抬牵伸前向爬升扩胸★4-6月目的：增强肌力，重返运动抗阻内旋抗阻外旋抗阻后伸抗阻屈肘TIPS1.本期推送给出的康复动作的起止时间与强度频率只作为参考，每位患者的具体计划需要根据不同阶段的恢复情况（主观感受、客观查体、血检、影像学资料等）个体化定制。因此按规定的时间（6周、3月、半年、一年）门诊随访十分重要！！2.同一关节不同手术类型（膝关节：韧带损伤、髌骨脱位、半月板损伤等；肩关节：肩袖损伤、肩关节不稳、冻结肩）的康复计划之间也可能存在些许差异，因此具体康复计划以临床医师现场指导为准。3.本期推送并未包含所有的术后康复动作，仅对临床上患者疑问最多的康复动作进行解析指导，其余康复指导和自我评估视频仍在制作中，敬请期待。

错误一：不遵循体能训练的基本原则如果运动员所进行的康复训练从来不包括那种负重大到让运动员想要放弃的深蹲或分腿蹲练习，那么运动员可能并没有得到足够的训练。错误二：训练内容不包含能提升心肺能力的练习有氧训练可以在康复训练的很早时期就开始，并应该逐步进阶，贯穿整个康复过程。错误三：没有使用适当的客观标准来评估运动员的功能比如，运动员的物理治疗师无法仅凭徒手来客观衡量运动员的股四头肌肌力。错误四：仅根据术后时间来决定训练内容运动员的手术医生不能只基于运动员已经完成手术3个月了，就做出运动员可以跑步的判定。而关于“时间”最重要的、也是很多人容易误解的一点，有报道称“如果运动员想要显著降低重返赛场后再受伤的风险，就需要等待最少9-12个月”，但是每位运动员以及其所从事的运动项目存在巨大差异，所以具体时间因人而异。错误五：忽略了康复过程中神经认知方面的训练导致运动员出现ACL损伤的原因不光在运动员的膝，而更基于运动员作为一个个体所出现的整体问题。错误六：不对未受伤腿进行训练未伤腿的长时间使用不足而导致其功能下降是非常常见的。错误七：康复过程中过于急躁以及训练内容不重基础而过于繁杂。基础训练从康复的早期阶段就应该开始实施了，其主要目标是恢复运动员的膝关节伸展活动度，当然还有其他训练目标，包括:恢复膝屈活动度、步态正常化、改善股四头肌功能。