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“轻断食”减肥就是一直挨饿？NO！！！如何合理“轻断食”，科学减重
减肥嘛，无外乎“管住嘴，迈开腿”。但很多人都会犯懒不想运动，“管住嘴”变成了减肥人士的不二之选。提及“减肥饮食法”，近年来风靡一时的莫过于——「轻断食」。然而，近年来轻断食导致人“饿晕”的新闻也屡见不鲜，为了减肥影响健康，就有点得不偿失了。科学理解、合理运用，才能够健康减重，下面让我们一起来了解一下“轻断食”吧。轻断食本质为进食和禁食交替进行的一种饮食模式。目前又被具体分为：隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0~500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；5∶2方案（The5∶2diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500~1000kcal；16∶8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。多项研究表明，轻断食饮食法不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。不仅如此，比起“卡路里限制”天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到减肥人士的狂热追捧。其中，轻断食的诸多方法中，又以16∶8限时进食方案的接受度最高。最新研究表明在16:8限时进食方案基础上，一天中更早的时间内摄入更多的卡路里，即早限制性进食（eTRF，下午1点前摄入每日总能量的80%），能够更为有效地减重以及改善血糖波动，阻止糖尿病前期或肥胖症患者发展为2型糖尿病[1]。换言之，晨间进食效果更好，还真是印证了古话“过午不食”。JAMAInternalMedicine发表过一项随机临床试验，也给出过类似的建议[2]。间歇性禁食组的参与者被要求在7-15点内完成进食，其他的16小时保持禁食。两组受试者都被要求摄入较低热量的食物，且每周进行75-150分钟的运动。在坚持14周后，虽然两组的体重都有了明显降低，但采用16∶8进食法的参与者体重下降得更为明显，达到了6.3kg！3个月的时间多减5斤，岂不是美滋滋？不仅如此，间歇性禁食还让参与者的舒张压多降低了4mmHg。轻断食的方法有很多种，最终目的都是限制能量摄入。目前从实践来看，“5+2轻断食”和“16+8轻断食”这两种方法是最好实现的。可以根据自己的生活作息去选择适合自己的轻断食法。5+2“轻断食”一周内5天正常饮食，其余两天则摄取正常饮食量的1/4，如女性约为500kcal/d，男性约为600kcal/d。注意事项：1.轻断食日不能为连续的两天；2.轻断食日多喝水；3.轻断食日不能只注重热量不注重种类，多吃果蔬；4.正常进食日要营养均衡，禁暴饮暴食；5.断食日可以额外摄取营养补充剂，保证身体所需营养。16+8“轻断食”一天内8小时的时间摄取今日所需热量，其余16小时禁食，只能喝水。该方法更接近正常饮食间隔，更容易坚持。注意事项：1.进食的八小时尽量为固定时段，根据自己的作息习惯灵活选择；2.仍然要保证规律的三餐摄入，不要只吃两餐，从而导致胃肠道疾病；3.热量摄入至少要高于基础代谢，保证营养均衡摄入。轻断食的方法有很多，至于哪一种轻断食最好，没有标准答案，建议在专业医师指导下选择适合自己的。甘肃省中心医院（甘肃省妇幼保健院）内分泌科开设肥胖减重门诊，通过科学评估，合理减重，希望更多人能“享瘦”健康，有空一起给身体减减负。
