南方医科大学南方医院产科科普号

爱美的女性经常在自己脸上给苹果肌花时间花心思保养，千万不要忽视了还有“第二张脸”——盆底肌的保养。这张“脸”虽然平时看不见摸不着，但功能确实杠杠滴，它主导我们排尿、排便和性生活，这张“脸”的“肤质”如何，直接影响我们的生活质量，而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。什么是盆底肌?盆底肌男性女性均有，在骨盆里面，支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。盆底肌的主要功能是什么?排泄功能：排尿、排便、排气性功能：性唤起、性生活、性感受支撑功能：承托并支撑盆腔以上所有的重力和压力固定功能：固定盆腔内各脏器正常解剖位置，避免脱垂盆底肌异常有何危害?性功能下降，性生活满意度降低影响分娩，不利于胎儿顺利娩出压力性尿失禁，严重者出现漏尿易发生盆底功能障碍性疾病盆腔脏器脱垂慢性盆腔痛便秘，严重者粪失禁盆底肌保养的好处有什么?产前训练盆底肌，有助分娩，缩短产程产后训练盆底肌，促进盆底康复和子宫复旧提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感提高中老年生活质量，如排尿、排便、性生活预防盆底肌脱垂、盆底功能障碍性疾病日常生活中，哪些信号提示盆底肌功能异常?咳嗽、打喷嚏出现压力性尿失禁不能跳绳、不能提重物、不能大笑出现尿频尿急、不能憋尿反复出现尿路感染、阴道炎、便秘等症状阴道松弛，性唤起缓慢，性快感缺失、无性高潮洗澡时摸到阴道口有一坨肉哪些人群最需要进行盆底肌锻炼?成年女性，建议终身保持盆底肌自主锻炼，做凯格尔运动的习惯。特别是在孕产期和围绝经期，以及有症状的时候，更需要加强运动锻炼，并定期做盆底康复生物电刺激训练如何进行盆底肌锻炼?Kegel运动要领收缩整个盆底肌肉，需做憋尿收缩阴道和收缩肛门的动作，如果仅仅做缩肛运动，只收缩了盆底的后半部分肌肉，反而容易出现便秘和漏尿加重的现象收缩运动前，可以做几次慢呼吸，放松身体的肌肉。在吸气的时候保持放松，呼气的时候收缩2-3秒，吸气放松，呼吸同时做憋尿憋大便的动作，将盆底肌向上向内收缩，如此反复，每次收缩20-30次为一组，每天锻炼2-3次，每次锻炼2-3组，利用碎片化的时间都能做吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地随心都可以，特别是性生活的时候，做凯格尔运动会有效提高生活质量凯格尔运动是伴随女性终身的主动的运动训练，养成这个好习惯，让它自然成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样，我们也会获益终身除了凯格尔运动，还有什么好办法?产前：36周后进行会阴按摩，助产士可以帮助孕妈妈松解因长期受压处于高张的盆底肌，同时指导正确的凯格尔运动，增加软产道的弹性和韧性，降低分娩时对盆底肌的损伤，加速产程进展产后：产后42天进行盆底肌B超检查盆底肌结构，并做盆底肌功能检测，进行个性化盆底肌康复训练围绝经期：每年定期做1个疗程的盆底康复生物电刺激日常保养：保持良好的生活习惯和排便习惯，避免久坐久站，避免长时间抱宝宝、提重物等，增加核心肌训练，养成运动的习惯，保持体重指数在正常范围等