吴春明医生的科普号

聊聊减肥的那些事（三）接下来，咱们说说吃什么？吃多少重要，吃什么也很重要。（由于世上食物太多，我不能面面俱到，只能在大面上解说一下）吃什么？大体可以总结为最好是应季成熟食物，以叶茎蔬菜为宜，避免含有植物皮和种子的食物。（这是根据“饮食的悖论”里的理论；“吃蔬菜先去皮。大多数凝集素都存在于植物的表皮和种子中，给植物去皮或去除种子能够有效的降低它的含量。只吃当季水果。自然成熟的的水果凝集素含量最低，所以在苹果、浆果和其他富含凝集素的水果自然成熟后再食用，可以最大限度的降低凝集素的摄入量。多吃精米，少吃糙米。全麦谷物和外皮坚硬的种子可能引起消化问题，他们中的凝集素含量都很高。”以上是书中的原话。）食物的种类很多，一起说太笼统，我想还是分几大类分享给大家。

聊聊减肥的那些事（二）其实肥胖是多方面的因素导致的，包括遗传基因、饮食结构、生活习惯、工作性质、不爱运动等都有相关性；首先说遗传基因是不可以改变的，现在生活压力大，工作性质也不太好改变，其他因素都是可以改变的；那就从这几方面着手改变。提到减肥，不得不提到吃，关键也是吃，所以咱们直截了当就先从吃开始说；有人说我不吃饭，但是由于机体的需求，大都坚持不了几天就都放弃了。所以说，吃还是必须吃的，只是怎么吃、吃多少才是关键。提到吃，不得不说的是热量，机体生存需要热量，热量是食物来提供的，（具体复杂的理论知识和名词解释，我不在描述，因为跟减肥无关），中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。人所需能量有个计算公式【女:BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)】；如果你每天需要2000kcal热量，而你吃的食物是2400kcal的话，那么剩余的热量就会被身体转化为脂肪储存起来。所以我的理念很简单：就是你想瘦下来你所摄取的热量一定要比每天所需的少，如果你胖的出奇（我知道这个用词不当，但是我想提醒你注意而已）就要少于所需的热量的60%，一般胖的话要少于所需的80%，这个理论简单吧；但是这样计算很麻烦，难道为了减肥，我天天吃饭还要计算，还要带个天平吗？大可不必，科学是严谨的，但生活没那么较真；按我计算一天100克粮食够了；（有人很惊讶，什么100克，才二两，那还不饿死）因为你不是光吃粮食，还有蔬菜，油脂，水果，这些也都能给机体提供能量，所以你想减肥，每天吃二两粮食就够了。我刚才说的粮食，是主食（主食包括什么，我不一一叙述了，大米小麦玉米红豆等各种谷物等等），不包括蔬菜和水果；但是包括含淀粉类的蔬菜，比如土豆、南瓜等。当然也不是所有的谷物都不可以，小米和高粱还是可以的，但也要适量。

聊聊减肥的那些事（一）老话新谈，减肥是个老话题，无论从生活中还是在网络上，减肥是非常容易谈论的话题，尤其是爱美的女士；减肥方法铺天盖地，到处都是，不爱乎控制饮食和锻炼，要不服用减肥药，很多人纷纷效仿，不过效果不一，有的成功有的失败，有的成功后又失败；我今天又把这个话题拿来讨论，是分享一下，我减肥的心得。我是一名男性医生，身高164CM体重82.4kg，其实肥胖对我来说不重要，健康就好，但是我为什么还要减肥呢？其实我最初不是为了减肥，前年单位职工体检，我发现血糖升高，6.8mmol/L，我母亲是糖尿病，而且并发冠心病，放了支架，我担心会走我母亲的老路，开始针对翻阅各类资料，最后从美国一名胸外科医生写的一本《饮食的悖论》书上得到了启发。我踏上了控制血糖之路；历经三个月的努力，意外惊喜的事，在控制血糖的同时，我的体重也早减轻，居然减轻了十多斤；接着又坚持了一年，复查血糖空腹5.78mmol/L，体重减到59.2kg，足足减了42斤多，算是意外惊喜吧。所以我想把我减肥的心得给大家分享一下。

聊聊减肥的那些事（十一）还有一点要提的是，就是规律作息，充足睡眠，规避蓝光。有人疑问：睡觉还能减肥？不活动不是越来越胖吗？我的回答是：你错了。蓝光是自然光线，他对人体有三大伤害，一是眼睛，二是睡眠，三是肥胖。对眼睛的伤害不是咱们要讲的，所以不提了（可以百度，自己学习）。要提的就是影响睡眠和肥胖；蓝光可以减少褪黑素的分泌影响睡眠（褪黑素是有助于睡眠的），还有长时间的接触蓝光可以让人体细胞认为是夏天。在古代食物缺乏，夏天是食物最多的时候，细胞会储存能量，以抵抗食物缺乏的严冬，所以长时间的蓝光接触，会使人储存营养和热量，导致人体发胖。因此想减肥要早睡觉，避免光线，尤其是有些人躺下了还在看手机，这是绝对不允许的。综合上面十一点，是我对减肥的一些见解，不见得说的全对，也不是很全面，只希望能给广大想减肥的同志们一些提示。小注：还有一点要注意的是，肠道存在的菌群，就是益生菌对减肥也有帮助。有条件的可以适当补充，尤其是鼠李乳糖杆菌LGG和动物双歧杆菌BB-12。发给患者

聊聊减肥的那些事（十）还有就是锻炼。关于锻炼各说不一，有的人说：想减肥就得锻炼。我不这么认为。我工作很忙，家里还有个上幼儿园的儿子（国家政策允许要的二胎，别笑话）根本没时间锻炼；我没有锻炼，减肥也成功了；所以我认为，锻炼不是减肥的必备条件。并且我认为，锻炼消耗体能，会增加食欲和进食量，不利于减肥。（个人观点，请不要抨击）

聊聊减肥的那些事（八）再说的就是水果。提到水果就是要考虑水果的升糖指数，如果升糖指数高的就容易使人发胖，低的就不容易使人发胖；还要注意食用水果的时间，就是最好在两餐之间食用；也要控制进食量。还要注意尽量食用应季的水果，去皮食用（理论我不多讲了）。具体什么水果可以食用，我简单的统计了一下，比如牛油果、蓝莓、草莓、樱桃、脆梨、石榴、奇异果（猕猴桃）、苹果、柑橘、油桃、桃子、李子、杏、无花果、西瓜、柿子等（不全面，望见谅）。不能吃的水果是葡萄、枣、榴莲、桂圆、荔枝等。聊聊减肥的那些事（九）再有就是坚果和零食。坚果还是可以吃的，但是由于坚果含油脂丰富，不建议多食，尤其是葵花籽和花生，可以食用的比如核桃、开心果、榛子、栗子、松子、橄榄等。零食是减肥的最大天敌，要绝对杜绝和禁止，包括任何类型的，比如面包和方便面、蔬菜水果类（蔬菜脆、果酱什么的）、蛋肉制品（牛肉干、咸鸭蛋等等），我不一一列举，总之都不可以食用。（简单的讲一下，就是几乎所有超市摆在货架上的带包装的食品）

聊聊减肥的那些事（七）下面说喝的，水也是人体必需的，占人体百分之七十左右。减肥为啥要提到水，水是没问题，我说的是水里的添加成分。这个分两大类。酒，这个我不用多说了，按世界卫生组织提倡戒烟限酒，白酒一天不超过50ml，啤酒一天不超过750ml，葡萄酒一天不超过250ml。我要说明的是白酒和葡萄酒可以喝，但是啤酒你要减肥的话，绝对不能喝。有人会问：为什么？因为啤酒有健脾胃，或者说啤酒可以撑大你的胃，导致你食欲增加，天长如旧就会影响你的体重。饮料，这个简单就是除了鲜奶和酸奶之外的饮料都不能喝。有人说，我喝的是无糖的饮料，没有能量。我的回答是不可以！虽说无糖饮料是没有热量，但是他的口味是甜的，你喝下去之后，你给大脑的信息是你摄入的大量的糖，而大脑在你的血液里没有检测到糖，大脑会命令你增加食量，补充它“应得”的食物。（注：含有添加剂的奶制品也不可以；还要告诉大家“风味酸牛奶”不是酸奶）

聊聊减肥的那些事（六）下面咱们说说蛋白质，这个也是人体三大营养素之一，不得不提。说起蛋白质，很简单就是肉、蛋和奶。肉类没有太多的要求，注意主要食用瘦肉就可以，注意不要食用肥肉和内脏就可以，需要提出来的是尽量食用精瘦肉，如鱼肉、鸡肉和鸭肉等；蛋类也没有太多要求，但是蛋黄含有油脂过高，所以蛋类要限量，按世界卫生组织建议，一天一个鸡蛋，并且需要煮着吃，不能煎炒；奶类更没有太多要求，注意食用鲜奶和酸奶，最好是原味的，避免太多的添加剂就可以。

聊聊减肥的那些事（五）说完了食用油，咱们聊聊蔬菜；有人说了：蔬菜还用说嘛，不是都能吃吗？我想说的是：没错，你理解的正确；但凡是不能较真，较真的说，还是有影响体重的。不过选择容易一些，记住两点：一，要食用应季的绿叶蔬菜，最好去皮；二，不要吃带种子的蔬菜，比如黄瓜、西红柿、豆角、辣椒等。因为凝集素的影响，所以在食用蔬菜时要去籽去皮；很多人认为那么一点点的凝集素会有啥影响？确实一点点影响不大，但怕的是长年累月的积累，因为你胖也不是一口吃出来的。我列举几个蔬菜，大家参考一下，比如西兰花、菜花、白菜、甘蓝、芹菜、洋葱、胡萝卜、水萝卜、白萝卜、蘑菇、菠菜、莴笋（莴苣）、生菜、茴香、海水蔬菜、韭菜、木耳等。（不一一列举，蔬菜有点多，记住原则）（注：有些人觉得，吃菜还那么多事？你可以仔细想一想，牧区的牛羊就吃草，也是很肥的！）

聊聊减肥的那些事（四）咱们先聊食用油。有的人说，想减肥还吃油，油都是脂肪呀。我说：你错了，脂肪是提供给人类三大营养之一，并且用油烹饪过的食物很好吃；所以你完全不必避讳油，关键是选择得当。从油的成分分析一下，你就明白了。油脂中的碳链含碳碳双键时（即为不饱和脂肪酸甘油酯），主要是低沸点的植物油；油脂中的碳链为碳碳单键时（即为饱和脂肪酸甘油酯），主要是高沸点的动物脂肪。“不饱和脂肪酸”较多的油类：包括大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。“单不饱和脂肪酸”较多的油类：包括橄榄油和稻米油、牛油果油，适合膳食荤素搭配的各类人群食用，因其降血脂效果较好，特别适合中老年人和高血脂症患者。各类不饱和脂肪酸较为均衡的油类：包括花生油和芝麻油；适合各类人群食用。“饱和脂肪酸”较多的油类：包括猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等。适合素食者或很少食用动物性食品的人食用。（以上信息来自网络）这么看你就明白了吧，就是你不想胖，就选择“单不饱和脂肪酸”含量高的食用油。如橄榄油和稻米油、牛油果油。