孙文江医生的科普号

作者简介：孙文江，硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节肌肉疼痛的康复治疗。特别提醒：1、以下康复方案供足踝骨折术后患者参考，需要在专业医生指导后或监督下进行康复。2、康复是一个连续的过程。因为各种原因导致康复暂停，都可能延缓康复进程。3、康复的不同阶段之间没有明确的边界。现有理论上的康复阶段是根据大数据建立的，不代表个体康复。康复的实际进展可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。4、不能随意更改康复方案。一旦发现症状加重，保持谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。 一、疾病概述足踝骨折是一种常见的创伤，多由跌倒、撞击等外伤导致。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成（见图1）。常见足踝骨折包括腓骨远端骨折、胫骨远端骨折、距骨骨折、足骨骨折等（见图2、3）。足踝骨折会导致严重的运动功能障碍，因此需要更多的康复。 二、手术概述足踝骨折的治疗目的是重建正常的解剖结构。对于稳定性骨折可采用石膏或支具固定，让骨折自行愈合，并加强早期功能锻炼。大多不稳定骨折需要手术治疗。术后加强康复治疗。足踝骨折的主要手术手法是“切开复位内固”。手术一般使用螺钉、钢板等直接固定骨折部位（见图4、5）。一般在全麻下开展手术，手术时长大约60分钟。 三、康复概述专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后居家自我康复。康复分为术前康复和术后康复，以术后康复为主，术后康复是难点，也是重点，常需要3-6个月左右的康复时间，需要患者保持良好的耐心和信心。 第一阶段：术后0-2周目标：保护伤口，消肿止痛。注意事项：禁止负重，预防感染和伤口愈合不良，低强度运动。康复措施：1、抬高下肢：小腿下垫东西，把下肢抬高30°以上（见图6），促进下肢回流，改善水肿，只要有肉眼可见的踝水肿，就尽可能的长时间抬高下肢。2、冷敷：用冰袋等冰凉的东西敷在伤口处（见图7），有冰凉感觉即可，不要冻伤，降低疼痛肿胀，一天3次，每次20分钟左右。3、踝泵运动：在骨折稳定的情况下，主动勾脚背和踩脚（见图8），但不过度增加疼痛，防止拉伤，每小时做20个。4、膝关节和髋关节活动：大胆活动膝关节和髋关节，减少下肢肌肉萎缩，如直腿抬高，空踏自行车动作（见图9）等。5、弹力带拉伸跟腱：用带子拉伸前脚掌，让脚翘起来（见图10），拉伸到最大角度时保持10秒钟，每小时做10次。图10:弹力带拉伸跟腱6、按摩：从脚趾头和脚背开始向膝关节方向，轻柔按摩皮肤和肌肉组织，促进水肿液回流，改善软组织柔韧度。第二阶段：术后3-8周目标：1、去除拐杖，恢复站立和简单步行2、消除水肿，恢复全部踝关节活动度和部分下肢力量。注意事项：1、康复强度不能过大，不要急于跑跳。康复措施：1、抬高冰敷：术后两周一般还会水肿，继续抬高下肢。如果伤口处有明显疼痛和发热，也需要继续冰敷。2、热敷：术后两周，一般急性炎症基本消失，如果伤口处不再发热，可进行热敷，如热敷袋、光照等，一天3次，每次20分钟，防烫伤。3、理疗：通过医院康复医学科的红外线（见图11）、短波、磁热等理疗方法，加速消炎止痛，促进软组织修复。图11：踝红外线治疗4、踝关节活动训练：增加踝关节勾脚背、踩下去的动作以及内外翻的动作，注意不要拉伤，进一步提高踝关节的灵活性。5、踝力量训练：可借助弹力带等方式，增加踝周的肌肉力量，这是以后走路爬楼的基础（见图12）。图12：踝力量训练6、足底肌训练：足趾抓地、抓毛巾锻炼，一天3次，每次10分钟（见图13）。图13：足底肌训练7、踝负重步态训练：在拐杖的帮助下，佩戴好护踝和保护靴，先把自身的大部分重量放在拐杖和健侧腿上，可借助体重计来估计负重强度，逐渐加重负重，直至体重的25%，50%，75%，100%。负重强度要循序渐进，每周增加25%的体重强度。每天练习3次，每次10分钟左右。负重后如有适度疼痛酸胀增加是正常现象，一般2天左右或消失。先练习双脚站立，再练习好脚踩地不动，患侧脚跨一小步后退回，然后练习患侧脚踩地不动，好脚跨一小步后退回，最后交替前进（见图14）。图14：负重训练8、踏车训练：通过在固定自行车上踏车（见图15），调节好适当阻力，增加整个下肢的力量，踏车时间从每次10分钟开始，逐渐增加。9、斜板跟腱拉伸训练：借助斜板拉伸跟腱，从最低档开始，每次10分钟，一天3-5次。也可以在斜板上垫脚，锻炼小腿后部的肌肉，每天垫脚50次，分3-5组完成（见图16）。10、佩戴踝关节护具：根据损伤程度和恢复情况，选择合适的护踝，加强步行训练中对踝的保护和支持，提高康复效果。负重时必须佩戴。何时不用再佩戴护踝需要咨询专业医生（见图17）。 第三阶段：术后3个月—5个月目标：恢复伤前生活状态，及体育运动。注意事项：保持警惕，避免二次损伤，运动时佩戴护踝。康复措施：1、下肢大强度力量训练：通过深蹲（见图18）、垫脚、弹力带或健身房器械进一步大强度改善下肢和足踝力量，为跑跳做准备，一周3次，每次20分钟。图18：深蹲2、平衡训练：通过平衡垫等恢复正常的平衡功能，目标是患侧下肢在闭眼的情况下金鸡独立，能够保持10秒钟。刚开始训练时也可以在平地上开始训练平衡，逐渐增加难度。身体一侧放一把椅子或靠墙锻炼，预防摔倒。每天练习3次，每次10分钟（见图19、20）。图19：初级平衡训练3、爬楼和跳越训练。通过上下台阶锻炼爬楼的能力（见图21）。通过跳跃障碍物增加下肢爆发力（见图22）。 

注意：以下康复方案仅供参考，需要在专业医生指导后或监督下进行康复！（若是人工韧带重建，康复进程可更快；也供后交叉韧带重建术后康复方案参考）一、疾病概述前交叉韧带(anterior cruciate ligament，ACL)是维持膝关节稳定的重要结构。ACL损伤后会严重影响了患者膝关节稳定性和关节功能，降低运动能力，导致继发性的半月板、关节软骨进一步损伤，关节退变不可避免提前出现。ACL断裂或损伤常发生在快速变相的跑跳运动中，如篮球、足球等。78%的ACL损伤患者为自发损伤，并未受到外界撞击。损伤的ACL由于自身血供差，常无法自行修复。对于保守治疗无效，运动需求较高的患者，常需要接受ACL重建手术。 二、手术概述ACL损伤之后可选择各种移植物对韧带进行修复，从而恢复膝关节的稳定 ，促进患者恢复术前运动水平。目前移植物主要分为自体移植物 、同种异体移植物和人工合成移植物。其中自体肌腱重建ACL具有取材部位创伤小、并发症少、恢复快、术后疼痛低等优点，已成为目前治疗ACL损伤的主要方法。关节镜下 ACL 损伤重建已是成熟的微创手术。一般在全麻下开展手术，有4个左右伤口，每个伤口大小约为筷子粗细。从皮肤切开到最后缝合大约60分钟。关节镜下切除ACL残端，在胫骨和股骨钻出骨道，移植物经过骨道、关节腔，两端用挤压螺钉把移植物固定在骨头内。 移植韧带强度的变化：自体或异体韧带的强度在刚植入时最强，然后逐渐减弱，再逐渐修复增强,大约术后6个月左右移植的韧带才和骨头初步愈合，具备一定的强度，术后12个月愈合更加成熟。而人工韧带的强度在较长时间内无明显变化，一直具有较高的强度。（下图红色箭头为重建后的前交叉韧带） 移植的韧带在未恢复足够强度时，过度过早的跑跳或膝关节扭转弯曲过度或外力仍可能导致再次断裂。三、康复概述专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后严格居家自我康复。康复分为术前康复和术后康复，以术后康复为主，术后康复是难点，也是重点，常需要3到6个月的时间，需要患者保持良好的耐心和信心。术前康复包括：1、消肿、股四头肌力量训练、关节活动度训练，为术后更好更快的康复打下基础。2、康复宣教，知晓康复的基本内容和流程。3、康复支具的培训使用，需要提前准备好一副腋拐和一个膝关节铰链支具。术后康复包括：1、物理因子治疗：包括冰敷、红外线治疗，短波透热治疗、电疗等。2、手法治疗：包括按摩推拿软组织、关节松动、肌肉软组织牵伸等。3、运动疗法：包括关节活动度训练、肌肉力量训练、平衡本体感觉训练、运动专项训练。术后康复进程：一般分为三个阶段。1、第一个阶段：康复早期或急性期，时间为术后1个月，主要康复目标是伤愈合和消炎止痛、预防早期的并发症，居家生活自理。2、第二个阶段：康复中期，时间为术后2个月，主要康复目标是恢复一般的日常生活能力，正常步行等。3、第三个阶段：康复后期，时间为术后3到6个月，主要康复目标是恢复患者的一般运动功能，如跑跳，低强度娱乐运动。特别提醒：1、康复是一个连续的过程。康复的进程是连环相扣的，因为各种原因导致康复暂停，都可能影响甚至延缓整个康复的进程，导致功能恢复停滞不前甚至倒退。2、康复的实际进程没有明确的边界。现有的理论康复进程是根据大数据建立的，不代表个体的康复进程。康复的实际进程可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。3、不能随意更改康复方案，康复后症状加重，一定要谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。术前康复目标：1、健康宣教。了解手术及康复的知识。2、恢复良好的走路姿势和膝关节活动度。3、恢复良好的下肢肌肉力量。4、可以无支具独自上下楼梯。注意事项：1、避免长时间站立、行走，避免跑跳。康复治疗措施：1、培训腋拐和膝关节铰链支具的使用。2、股四头肌力量训练：膝关节支具锁定在0°的直腿抬高。3、膝关节活动度训练4、物理因子治疗：冰敷消肿止痛；肌肉电刺激股四头肌。术后康复第一阶段（术后第1天-2周）目标:1、膝关节完全伸直，膝关节屈曲90°。2、预防股四头肌抑制，能够主动收缩。3、消肿止痛。4、逐渐负重并耐受范围内行走。注意事项：1、避免在膝关节0°-40°之间主动伸直小腿。2、睡觉、行走时佩戴膝关节支具，并锁定在0°。3、禁止过度负重行走和站立，如果症状加重，减量或暂停康复训练。康复治疗措施：1、关节活动度训练：（1）膝关节弯曲训练：坐在床边或椅子边上，去掉膝关节支具，在吃得消地范围主动或被动地逐渐弯曲膝关节到90°，不一定一次直接弯曲到达90°，在每一次弯曲到极限时要尽可能放松大腿肌肉，让小腿自然下落并保持10秒钟，然后用好腿支撑抬起患侧小腿放直了休息一下，算一个。居家练习时1天累积做30个，不一定一口气做完，可分为2-3次练习（以下动作居家练习强度次数组数类似）。 （2）膝关节压直训练：要保证早期膝关节能够伸直到0°，这比能够弯曲还重要。如果术后患侧腿放在床上，不能像健侧腿一样轻松伸直，膝盖下方有些空，就需要专门做压膝训练，把膝关节压直。方法：脚踝下方垫个枕头等，紧靠膝盖上方的大腿上放个3-5斤的沙袋或其它重物，每次20分钟。过程中可能感受到膝盖后方拉紧的酸胀痛，如果不能耐受，可以去掉重物休息几分钟，缓解后继续压膝。一天三次。 2、肌肉力量训练：（1）股四头肌等长收缩训练：早期力量不足时，膝关节下方垫个小毛巾卷，让大腿前面的肌肉收紧控制住，同时脚背勾起来，膝盖用力往下压毛巾卷，努力伸直膝盖，但是不要把脚抬起来，保持10秒钟，算一个。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累积做完就行。直腿抬高训练：下肢力量较好时，如果患者能够自行良好控制下肢，可以去除支具，让大腿前面的肌肉收紧控制住，膝盖伸直，同时脚背勾起来，用力把整个下肢抬高30°，保持10秒钟，算一个。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累积做完就行。（2）踝泵运动：早期做预防血栓提高踝力量。躺着或坐着，用力把脚往上勾到最大保持3秒，再往下踩到最大，保持3秒，算一个。10个一组，5组，不需要同一时间内做完，一天累积做完就行。（3）髋外展抗阻训练：侧卧，患侧腿在上，两腿间戴个弹力带或者在患侧脚踝绑个5斤左右沙袋，伸直患侧大腿并尽力打开到30°，保持10秒钟，算一个。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累积做完就行。3、手法：放松按摩伤口周边软组织、髌股关节松动。轻柔的手法按摩伤口附近的部位。适当用力把膝盖骨往上下左右方向推，增加灵活性。可能会有酸胀不适，只要不要暴力，一般没有问题的。4、物理因子治疗：（1）冰敷：早期训练前就有疼痛肿胀发热或者训练后有疼痛肿胀发热，需要隔着薄衣服或毛巾，冰敷15分钟，一天2-3次。有助消肿止痛。（2）股四头肌的低频肌肉电刺激。一般需要专门的医疗康复设备，能够有效快速地激活股四头肌，增加力量。 (3)膝关节的短波治疗：短波能够到达深层关节，具有消炎止痛消肿的功能，促进膝关节积液的吸收，加速深层血液循环，加快韧带和损伤修复。（4）中频电刺激：降低膝疼痛，放松训练后疲劳的大腿肌肉，促进恢复。5、负重训练：佩戴好膝关节支具，锁定在0°，双拐或助行器辅助下进行逐渐负重站立和步行，不能增加疼痛肿胀。尽量保持良好的步态行走，避免形成严重的不良姿势。 6、平衡和本体感觉训练：包括坐位、双脚站位的三级平衡功能训练，睁眼闭眼平衡训练，一字步训练。居家练习时要预防不小心摔倒。7、支具使用：早期一定使用腋拐帮助减轻负重和维持平衡，使用膝关节铰链支具维持膝关节稳定，保护移植的韧带。当肌肉力量不足时或膝肿胀疼痛时不负重行走。 晋级标准：1、术后疼痛肿胀得到控制，明显减退。2、直腿抬高时股四头肌能够良好收缩。3、膝关节活动度0°-90°。术后康复第二阶段（3-6周）目标：1、膝关节活动度0°-120°。2、恢复无痛正常步态，膝关节轻微肿胀。3、能够较舒服的上台阶。4、去除拐杖和膝关节支具。注意事项：1、避免过早过多下楼。2、尽量无痛或耐受范围内进行康复训练。康复治疗措施：1、关节活动度训练：主动或被动增加膝关节活动角度到120°，不能强行弯曲膝关节，应该在无痛或耐受范围内弯曲。抱膝或好腿挤压患腿弯曲训练：当膝关节弯曲到最大时保持10秒钟，再伸直放松，算一个，10个一组，一天做5组，不需要一口气练习完。 2、力量训练：逐渐增加直腿抬高的阻力、低强度主动伸膝到90°-40°、强化髋周肌肉力量训练（如卧位双桥训练，增加腰臀肌和腘绳肌的力量）、低强度功率自行车、上台阶训练。 3、物理因子治疗：运动康复前以深层热疗为主，如短波治疗；运动康复后可以冰敷。4、平衡本体感觉训练：借助平衡垫（如患脚踩在平衡垫上保持弓步平衡、患脚踩在平衡垫上好脚前后跨步训练）、一字步、单腿支撑等方法，提高下肢的感觉反馈和髋部的核心控制。 5、负重训练：当股四头肌肌力达到4级时且能良好较快收缩控制，可将膝关节铰链支具的角度调整到0°-50°，进行弯膝逐渐负重步行训练。6、支具：如果膝关节能够直腿抬高，股四头肌肌力达到4级，负重行走时没有明显疼痛，步态良好，膝关节稳定良好，可以尝试去除拐杖和膝关节支具。晋级标准：1、膝关节活动范围达到0°-120°，股四头肌肌力4级。2、去除支具，且能够无痛正常步态。3、能够上台阶，稳定良好。术后康复第三阶段（术后7-14周）目标：1、恢复正常膝关节活动度135°，股四头肌肌力接近5级（最高级）。2、良好的平衡和本体感觉。3、深蹲、低强度跳跃和慢跑。注意事项：1、无痛或耐受范围内进行运动康复。2、在没有足够下肢力量和平衡稳定能力之前不要跑跳。3、保护髌股关节，避免髌股关节疼痛综合征和弹响。康复治疗措施：1、关节活动训练：增加膝关节拉伸强度，争取达到正常活动角度。2、肌肉力量训练：通过负重沙袋、逐渐增大角度的静蹲、大强度功率自行车、下台阶等恢复正常下肢力量。 3、平衡本体感觉训练：卧位时，患侧下肢踩在床上，好腿翘二郎腿，做单桥运动；平衡垫上患侧下肢金鸡独立、多任务平衡训练（如平衡垫上手握哑铃金鸡独立）。 4、专项运动训练：双脚垂直跳、前后跳、高处跳下、撑墙跑、跑步机上快走慢跑等。 5、心肺功能训练：中强度功率自行车。晋级标准：1、膝关节活动度正常，股四头肌肌力4+级。2、无痛下台阶。3、平衡垫单腿站立大于10秒。术后康复第四阶段（术后4-6个月，大多数患者的康复进程到此结束）目标：1、无痛跑跳，良好步态。 2、非对抗体育娱乐活动。注意事项：1、无痛或耐受范围内进行运动。2、禁止对抗性运动。3、大多数患者的康复进程到此结束，已能够满足一般运动需求。但需要注意，此时期的移植韧带尚未达到最佳强度，患者需要控制好运动强度，以防断裂。康复治疗措施：1、肌肉力量训练：进一步增加抗阻强度，提高下肢肌肉的力量。2、专项运动训练：模拟回归运动的特殊训练动作和活动，如蛙跳、折返跑、跳跃接球、变相跑等。 3、平衡本体感觉训练：进一步的高强度干扰性多任务训练，如弹力带大强度对抗下的蹲起、平衡垫上的抛接球等。 重返非对抗性运动标准：1、无痛跑跳。2、正常的下肢力量、平衡本体感觉和心肺功能。3、良好的心理状态，无运动恐惧心理，并对重返运动充满信心。真实案例康复过程记录 参考资料：[1] (美)JeMe Cioppa-Mosca等著.骨科术后康复指南.陆芸等译.天津:天津科技翻译出版社,2009.[2] van Melick, Nicky,van Cingel, Robert E. H.,Brooijmans, Frans,Neeter, Camille,van Tienen, Tony,Hullegie, Wim,Nijhuis-van der Sanden, Maria W. G..Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus[J].British journal of sports medicine,2016,50(24):1506-1515.[3] 陈疾忤.前交叉韧带部分性断裂的诊治[C].2005上海国际关节镜与运动医学高级学习班暨全国学术会议教程及论文汇编，2005.

作者简介：孙文江，第二军医大学硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节疼痛的康复治疗。特别提醒1、以下康复方案仅供接受肩袖缝合术后患者参考，需要在专业医生指导后或监督下进行康复！2、康复是一个连续的过程。康复的进程是连环相扣的，因为各种原因导致康复暂停，都可能影响甚至延缓整个康复的进程，导致功能恢复停滞不前甚至倒退。3、康复的实际进程没有明确的边界。现有的理论康复进程是根据大数据建立的，不代表个体的康复进程。康复的实际进程可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。4、不能随意更改康复方案，康复后症状加重，一定要谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。一、疾病概述肩袖损伤是肩关节疼痛及功能障碍的最主要原因, 占肩关节疾患的17%～41%。跌倒、提重物等是老年人肩袖损伤最为常见的诱发因素,其中冈上肌撕裂是最常见的肩袖撕裂。撕裂的肩袖一般不能自行愈合，很容易因为不当活动或延误治疗导致撕裂加重，引发肩关节剧烈疼痛，手不能上举。 二、手术概述当前肩袖撕裂的手术大多以微创的关节镜下缝合为主。一般在全麻下开展手术，有2-3个伤口，每个伤口大小约为筷子粗细。从皮肤切开到最后缝合大约45分钟。 三、康复概述术后康复进程：一般分为三个进程。1、第一个进程：康复早期，术后6周，主要康复目标是保护手术伤口，消炎止痛，维持被动的肩关节活动度。 2、第二个进程：康复中期，时间为术后7周-12周，主要康复目标是改善肩胛周围肌力和稳定性，提高肩关节主动肌肉力量，达到良好的活动角度。 3、第三个进程：康复后期，时间为术后4到6个月，主要康复目标是恢复患者肩部的正常肌力和灵活度，使患者能够正常的进行体育锻炼。术后康复第一个进程的第一阶段（术后第1天-3周）目标:1、减轻疼痛，消除水肿。2、肩关节外旋45度，内旋达到45度，前屈达到120度。3、改善肩胛周围的肌力和活动度注意事项：1、训练时和清醒卧床时可不佩戴吊带，其它时间都要穿戴吊带支具保护肩。 2、禁止主动活动手术侧的肩关节，但可以进行肘关节和腕关节的活动锻炼。3、耐受范围内活动，不能加重疼痛和水肿。康复治疗措施：1、吊带制动：术后四周内必须使用支具，正确的佩戴支具对术后康复极为重要。应将患侧前臂放置于躯干的侧方，并非躯干的前部。睡觉时必须佩戴支具，在清醒时可以只佩戴腰枕，进行适当的放松肘关节。2、关节活动度训练：手肘可以大胆主动活动，肩关节不能主动上举，早期以被动活动为主。（1）钟摆运动:钟摆运动是肩关节的一种自我放松方法。体前屈至上身与地面平行，在健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加划圈动作，逐渐增大范围，但不超过90度。（2）被动肩外旋运动：早期卧位或坐位，借助一根木棒等物体，患侧上臂尽量靠近躯干，患侧肘关节屈曲90度，两手掌心相对握持棍棒。健侧手用力将患侧手向外侧推开，使患侧肩关节外旋。注意保持上臂贴近躯干以及肘关节屈曲。推至感到能忍受的疼痛为止，稍作停留3-5秒后放松回位。重复10次。 （3）被动肩关节上举运动：卧位，好手带着患侧手从身体正前方上举，患侧手尽量不用力。或坐位，用木棒等好手在下抓着木棒，患侧手在上抓木棒，好手用力把木棒往上推，从而带动患侧肩上举。 3、肌肉力量训练：（1）挺胸，后缩肩关节：主动扩胸，挤压两侧肩胛翼，使其靠近，坚持5秒，重复10次。（2）肩关节旋转运动：前后上下前后滚动患侧肩关节。（3）手肘负重训练：患侧的手肘可以适当用力，比如拿筷子腕等不重的物体，或通过2斤内哑铃适当锻炼。但是主要不能主动上举肩。4、理疗：一般就是通过康复设备或机器进行消肿止痛。（1）冰敷：早期训练前就有疼痛肿胀发热，或者训练后有疼痛肿胀发热，需要隔着薄衣服或毛巾，冰敷15分钟，一天2-3次。有助消肿止痛。 低温吃得消就可以，过于冰冷时稍微移动地方就可以了。（2）中频电疗：通过电极片吸附在肩关节，通电后刺激软组织，激活肌肉，减轻疼痛，消除水肿。无疼痛感。（3）短波或微波治疗：通过高频的电磁场作用在肩关节内，促进深层组织的修复，促进积液的消除，特点是能够照射到深部组织。无疼痛感，会有温热舒服的柑橘。（4）超声波治疗：通过人耳不能听到的医疗声波穿透皮肤作用在软组织损伤处和疤痕粘连的地方，可以改善疼痛，减少粘连。没有不舒服的柑橘。晋级标准：1、正常的肩胛骨活动度，没有僵硬感，肩胛骨周边没有明显酸胀痛。2、患侧的手和肘关节活动度和肌肉力量正常。3、达到医生所规定的肩关节活动度。术后康复第一个进程的第二阶段（4-6周）目标：1、逐渐增加肩关节力量。2、继续减少疼痛。3、使肩关节的前屈和外旋活动度尽量达到全范围。注意事项：1、避免在日常生活中以及训练中发生疼痛。2、避免主动抬高手臂等肩关节抗阻力运动。康复治疗措施：1、逐渐解除吊带制动：在康复医生和手术医生的指导下进行解除吊带。2、关节活动度练习：具体方案同第一阶段，可以根据实际恢复情况，逐渐增加患侧的用力和训练的次数，但是不能加重症状。（1）肩被动外展活动：躺在床上，患侧肩膀和手平放在床上不动，逐渐挪动身体远离患侧肩关节，从而让肩关节被动外展，避免早期僵硬。要点：活动过程中患侧肩部要放松不用力。（2）爬墙训练：包括面对墙和侧身的爬墙训练，要注意发力点不在肩膀上，而是手指发力，顺便把肩膀带动起来往上爬，肩部应该尽量放松。爬到最高点时保持10秒，然后放下放松。逐渐增加爬墙的高度，不要勉强。 3、肌肉力量训练：具体方案同第一阶段，可以根据实际恢复情况，逐渐增加患侧的用力和训练的次数，但是不能加重症状。其中重点提高肩主动上举的能力。 晋级标准：1、疼痛肿胀明显减轻。 2、耐受情况下能够解除吊带。术后康复第二个进程（术后7-12周）目标：1、恢复肩关节的全部的被动活动范围。2、提高肩胛及周围的肌力和柔韧性。3、逐渐恢复到抬臂90度以下的日常生活运动。注意事项：1、在日常活动和康复练习时避免耸肩的动作。2、避免剧烈活动及提重物。3、限制肩关节的主动过头活动。康复治疗措施：1、关节活动度训练：维持之前的动作，进一步巩固并增加肩关节上举和外展以及内外旋的角度。其中以外展和内外旋的角度增加为主。（1）肩关节外展运动：躺在床上，患侧肩膀放在床上，沿着床面往外滑。（2）好手帮坏手被动摸后背（肩内旋运动） 2、肌肉力量训练：（1）增加抗阻力的肩关节上举运动。（2）肩关节主动外展运动：这是最危险的动作，一定要逐渐增加负荷，保持谨慎，从侧卧位主动外展，到坐位主动外展，再到卧位抗阻外展，最后到坐位抗阻力外展。此外要特别注意，当肩外展接近90°时，掌心要朝上，再继续外展，这是为了避免肩峰撞击。 （3）肩关节主动上举摸头颈运动（4）肩关节助力、主动摸后背运动：这个动作恢复最难也最晚，需要更多的耐心。对于女性患者更为主要。 晋级标准：1、达到全部的被动活动范围只有轻微的疼痛2、肩袖及周围的肌肉力量有所提高3、能够独立完成家庭训练计划术后康复第三个进程（术后4-6个月）目标：1、肩袖周围肌肉力量达到5级水平能够进行工作娱乐和生活活动的需求。 2、能够独立在健身房进行进行治疗性训练计划，以保持并提高功能水平。注意事项：1、在拥有适当的肩关节稳定性时才可进行过头运动。2、在获得足够肌肉力量和柔韧性之前避免体育活动。康复治疗措施：1、肌肉力量训练：此阶段肩袖基本修复，需要加强整个肩袖的力量训练，其中外展外旋的力量更为重要。（1）弹力带抗阻水平外展训练：训练时注意不要耸肩。（2）弹力带抗阻外旋训练：这个动作对增加修复的冈上肌的力量非常重要，训练时也要注意安全，应该在耐受范围内训练。2、抛接球训练：患者将小球从头顶处抛出去，也能够患侧手举起来接到抛来小球，并无痛且肩关节稳定，姿势较好。这些练习可以改善肩关节神经肌肉控制、力量和本体感受。重返非对抗性运动标准：1、能够独立在家或者健身房中进行训练以保持并提高肌肉力量和柔韧性。2、良好的心理状态，无运动恐惧心理，并对重返运动充满信心。真实肩袖撕裂术后康复案例分享女性患者，外伤后肩袖撕裂，做了关节镜下的修补缝合手术，手术很成功。经主刀医生推荐，接受系统的4个月康复治疗，恢复到较好的功能状态。 参考资料：[1] (美)JeMe Cioppa-Mosca等著.骨科术后康复指南.陆芸等译.天津:天津科技翻译出版社,2009.[2]张一翀,陈建海.美国肩肘外科治疗师协会:关于肩关节镜下肩袖修复术后康复共识声明[J].中华肩肘外科电子杂志,2018,6(1):59-63. [3]Umile Giuseppe Longo,Laura Risi Ambrogioni,Alessandra Berton,et al.Physical therapy and precision rehabilitation in shoulder rotator cuff disease[J].Int Orthop,2020,44(5):893-903.

作者简介：孙文江，第二军医大学硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节肌肉疼痛的康复治疗。特别提醒：1、以下康复方案供半月板撕裂修复术后患者参考，需要在专业医生指导后或监督下进行康复！半月板切除或成形术后的康复方案可在此基础上加快进程。2、康复是一个连续的过程。康复的进程是连环相扣的，因为各种原因导致康复暂停，都可能影响甚至延缓整个康复进程，导致功能停滞不前甚至倒退。3、康复的实际进程没有明确的边界。现有理论上康复进程是根据大数据建立的，不代表个体的康复进程。康复的实际进程可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。4、不能随意更改康复方案，一旦发现症状加重，一定要谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。一、疾病概述半月板（meniscus）是膝关节中的纤维软骨，一个膝关节内有两个半月板，分别在内侧和外侧，手感柔软，像橡胶垫，其功能包括承重、传递负荷、吸收应力、稳定关节等。半月板损伤是膝部最常见的损伤之一，多见于青壮年，男性多于女性。半月板会因为过度运动而损伤，比如跑步强度大，打球时突然膝盖扭伤等都会导致半月板撕裂。中老年人因为身体退化，半月板也会因为长期磨损出现老化的损伤或撕裂。患者在伤后会出现膝盖疼痛、走路爬楼深蹲时有卡住的感觉，过一会卡住感又会消失。 半月板损伤后如何不及时治疗，可能导致进一步的膝关节软骨受损、甚至早期的膝盖退化。目前半月板损伤的治疗方法主要有保守治疗和手术关节镜下修复。其中对于保守治疗3-6个月没有显著改善的患者可以尝试手术治疗。二、手术概述半月板手术包括成形术和修复术。成形术是指：在进行半月板修复术之前，需将松动游离以及丧失活性的半月板损伤碎片彻底清除，并用刨削器打磨修理半月板撕裂边缘进行“切新”。修复术是当前的主流手术方法，指对撕裂的半月板进行缝合修补。当前的手术原则是尽可能保留半月板，对于有修复潜力的撕裂半月板尽可能缝合起来。关节镜下半月板修复技术已是成熟的微创手术。一般在全麻下开展手术，有2个伤口，每个伤口大小约为筷子粗细。从皮肤切开到最后缝合大约40分钟。 一、康复概述专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后严格居家自我康复。康复分为术前康复和术后康复，以术后康复为主，术后康复是难点，也是重点，常需要5个月左右的康复时间，需要患者保持良好的耐心和信心。半月板撕裂的类型对术后的运动康复有重要影响。稳定型撕裂（纵裂或水平裂）的病人因半月板修复较快，术后受伤的那脚就可以适量的踩地承重，而不稳定型（放射撕裂或复合型撕裂）的病人，因为半月板需要更多的时间来愈合，所以通常会不踩地几周或脚趾负重，在康复进度上也会更严谨。此外还要考虑修复缝合的半月板在红区（血供好，修复快）还是白区（血供差，修复慢），是前角还是后角（半月板后角修复，早期限制弯曲70°内）还是体部。术前康复1、消肿、股四头肌力量训练、关节活动度训练，为术后更好更快地康复打下基础。2、康复宣教，知晓康复的基本内容和流程。3、康复支具的培训使用，需要提前准备好一副腋拐和一个膝关节铰链支具。 术后康复第一阶段(术后0-6周)目标：1、膝关节能够完全伸直，屈膝到90度。2、消肿止痛。3、能够无痛地直腿抬高，股四头肌收缩良好。4、日常生活基本自理。注意事项：1、避免主动或抗阻力屈膝，这会增加缝合处的张力，影响愈合。2、在术后4周内睡觉、行走时佩戴膝关节支具，并锁定在0°。3、避免长时间站立和步行，如果症状加重，减量或暂停康复训练。康复治疔措施：1、关节活动度训练（1）压膝伸直练习：要保证早期膝关节能够伸直到0°。如果术后患侧腿放在床上，不能像健侧腿一样轻松伸直，膝盖下方有些空，就需要专门做压膝训练，把膝关节压直。方法：脚踝下方垫个枕头等，紧靠膝盖上方的大腿上放个3-5斤的沙袋或其它重物（术后早期可以不压重物，中后期还不能伸直需要压重物），每次20分钟。过程中可能感受到膝盖后方拉紧的酸胀痛，如果不能耐受，可以去掉重物休息几分钟，缓解后继续压膝。一天三次。（2）0°-90范围内练习膝关节弯曲训练：坐在床边或椅子边上，去掉膝关节支具，在吃得消地范围主动或被动地逐渐弯曲膝关节到90°，不一定一次直接弯曲到达90°，在每一次弯曲到极限时要尽可能放松大腿肌肉，让小腿自然下落并保持10秒钟，然后用好腿支撑抬起患侧小腿放直了休息一下，算一个。居家练习时1天累计做30个，不一定一口气做完，可分为2-3次练习（以下动作居家练习强度次数组数类似）。注意：后角撕裂修复的患者前四周屈膝角度不要超过60°。 2、肌肉力量训练（1）股四头肌等长收缩训练：早期力量不足时，膝关节下方垫个小毛巾卷，让大腿前面的肌肉收紧控制住，同时脚背勾起来，膝盖用力往下压毛巾卷，努力伸直膝盖，但是不要把脚抬起来，保持10秒钟，算一个。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累积做完就行。（2）直腿抬高训练：下肢力量较好时，如果患者能够自行良好控制下肢，可以去除支具，让大腿前面的肌肉收紧控制住，膝盖伸直，同时脚背勾起来，用力把整个下肢抬高30°，保持10秒钟，算一个（根据自身力量水平，选择足踝绑沙袋或不绑，沙袋负荷从3斤到10斤）。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累计做完就行。（3）髋关节肌肉力量训练：在吃得消范围内可以大强度进行训练。3、手法：髌骨松动术与腘绳肌、腓肠肌牵伸。可能会有酸胀不适，只要不要暴力，一般没有问题的。4、物理因子:（1）冰敷：早期训练前就有疼痛肿胀发热或者训练后有疼痛肿胀发热，需要隔着薄衣服或毛巾，冰敷15分钟，一天2-3次。有助消肿止痛。（2）肌肉电刺激：一般需要专门的医疗康复设备，能够有效快速地激活股四头肌，增加力量，消除疼痛。 5、步态训练：佩戴好膝关节支具，锁定在0°，双拐辅助下进行步态训练，术后刚开始可以不负重，膝关节力量增加且感觉良好后，逐渐负重站立和步行，从部分负重到可耐受范围内扶拐负重，不能增加疼痛肿胀。尽量保持良好的步态行走，避免形成严重的不良姿势。 注意：稳定型撕裂修复可以全脚掌逐渐增加负重，不稳定型撕裂修复只能前脚趾负重，逐渐增加负重。6、平衡和本体感觉训练：包括坐位、双脚站位的三级平衡功能训练，睁眼闭眼平衡训练。居家练习时预防摔倒。7、支具使用：早期一定使用腋拐帮助减轻负重和维持平衡，使用膝关节铰链支具维持膝关节稳定，保护半月板。晋级标准1、能够进行直腿抬高，股四头肌良好收缩。2、膝关节活动度:0°-90°。3、能够单侧(患肢)无痛负重。术后第二阶段(术后6-12周)目标：1、恢复全部膝关节活动度。2、恢复正常步态(无痛)，可以开车、骑自行车。3、能够无痛上下台阶,下肢控制良好。4、去除拐杖和膝支具。注意事项：1、治疗性训练和功能性活动时避免产生疼痛。2、避免深蹲、跑跳和体育运动。康复治疗措施：1、关节活动度训练：主动或被动增加膝弯曲角度到130°，不能强行弯曲膝关节，应该在无痛或耐受范围内弯曲。2、力量训练：增加直腿抬高的阻力；增加屈膝的力量训练；0-60°的靠墙静蹲训练；上下台阶训练；抗阻力功率自行车训练；膝关节的等长等张股四头肌训练。 3、物理因子治疗：运动康复前以深层热疗为主，如短波治疗；运动康复后可以冰敷或中频电刺激。 4、平衡本体感觉训练：借助平衡垫、泡沫垫、一字步、单腿支撑等方法，提高下肢的感觉反馈和髋部的核心控制。 5、负重训练：此阶段一般都可以进行全负重单脚或双脚训练。6、支具：如果膝关节能够直腿抬高，股四头肌肌力达到4级，负重行走时没有显著疼痛，步态良好，膝关节稳定良好，可以尝试去除拐杖和膝关节支具。晋级标准：1、恢复膝关节活动范围，股四头肌肌力4级。2、去除支具，且能够无痛正常步态行走。3、能够稳定地上下台阶。术后第三阶段(术后4-6月)目标：1、恢复正常膝关节活动度，股四头肌力量恢复正常，日常生活完全正常。2、良好的平衡和本体感觉。3、对运动没有恐惧心理，能够进行耐受的无显著不舒服的体育运动。注意事项：1、无痛或耐受范围内进行运动康复。2、保护髌股关节，避免髌股关节疼痛综合征和弹响。康复治疗措施：1、关节活动训练：维持良好膝屈伸角度，肌肉拉伸训练。2、肌肉力量训练：通过负重蹲起训练、扎马步静蹲训练，但膝弯曲角度小于90°、大强度抗阻功率自行车等恢复正常下肢力量。3、平衡本体感觉训练：平衡垫上单腿下肢站立、多任务平衡训练。 4、专项运动训练：双脚垂直跳、前后跳、高处跳下、跨越障碍物跳、撑墙跑、跑步机跑、横向平地接抛球等，逐渐增加运动的强度。重返运动的标准：1、双下肢的单腿跳差异小于15%。2、双下肢肌肉力量、平衡能力差异小于15%。3、运动时无疼痛。参考资料：[1] (美)JeMe Cioppa-Mosca等著.骨科术后康复指南.陆芸等译.天津:天津科技翻译出版社,2009.[2] Paul S Chirichella,Steven Jow,Stephen Iacono, et al. Treatment of Knee Meniscus Pathology: Rehabilitation, Surgery, and Orthobiologics[J].PM R,2019,11(3):292-308.[3] 吴伟,陈世益.半月板损伤修复的研究进展[J].中国运动医学杂志,2004,23(6):657-659,628.

  作者简介：孙文江，硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节肌肉疼痛的康复治疗。特别提醒：1、以下康复方案供胸腰椎术后患者参考，包括胸腰椎内固定、椎间孔镜治疗、胸腰椎骨水泥固定等，需要在专业医生指导后或监督下进行康复。2、康复是一个连续的过程。因为各种原因导致康复暂停，都可能延缓康复进程。3、康复的不同阶段之间没有明确的边界。现有理论上的康复阶段是根据大数据建立的，不代表个体康复。康复的实际进展可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。4、不能随意更改康复方案。一旦发现症状加重，保持谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。一、疾病概述正常的脊柱包括良好的姿势、健康的椎间盘和脊柱骨头（见图1、图2）。常见需要手术的腰椎疾病包括：腰椎间盘突出（见图3）、胸腰椎骨折（见图4）、脊柱肿瘤等。其中腰椎间盘突出最为常见，高发于中老年人，其发病的根本原因为腰椎退变，诱因多为不良的生活方式、剧烈活动等。越来越多的年轻人因为姿势不当导致椎间盘突出压迫神经，和老年人脊柱力量和稳定性退变导致神经压迫和椎管狭窄（见图5），引发腰腿麻痛无力，甚至走路有棉花感等脊髓压迫症状（见图6）。二、手术概述    腰椎间盘突出症或椎管狭窄的主要手术方法包括经典的开放性的椎骨开窗椎间盘切除内固定手术（见图7），创伤较大（见图8），减轻神经压迫效果好，手术时间约为2个小时。术后恢复较慢。    部分年轻人或椎间盘突出不严重的患者适合椎间孔镜下的椎间盘部分切除手术（见图9），这是微创手术，创伤小，伤口只有手指大小粗（见图10），手术时长约1小时。术后恢复快。    胸腰椎骨折分为老年性压缩性骨折和外伤导致的爆裂性骨折。老年压缩性骨折一般选择骨水泥固定（见图11），是微创手术，手术时间约1个小时，术后恢复快；爆裂性骨折需要开放内固定（见图7），创伤大，手术时长约2个小时，术后恢复慢。三、康复概述专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后严格居家自我康复。康复分为术前康复和术后康复，以术后康复为主，术后康复是难点，也是重点，常需要3-6个月的康复时间，需要患者保持良好的耐心和信心。     术后康复第一阶段(0-2周)目标：1、保护伤口，消肿止痛。避免弯腰，这会增加缝合处的张力，影响愈合。2、维持心肺功能和下肢力量。注意事项：1、多卧床，少坐少走，避免过多活动引发手术部位出血。2、不能卧床静养不动，预防下肢血栓、肺炎、心肺功能严重下降。康复措施：1、良好体位摆放。定期翻身，平躺、左侧卧位、右侧卧位，不同体位交替，每两个小时必须翻身。翻身时采用滚筒样翻身方法（见12视频）。定期翻身可以有效预防褥疮，改善舒适度。2、上肢的有氧运动。双手往上举到最高，以此反复，一天5-10次，每次1分钟（见13视频）。3、下肢有氧及力量训练。下肢交替抬高和空踏自行车，一天3-5次，每次1分钟。维持下肢力量和血液循环，预防肌肉萎缩和血栓（见14视频）。4、佩戴腰围：起床时一定要佩戴有钢条的腰围（见15图），帮助腰提供稳定，减少疼痛。卧床时不用佩戴。5、下床活动：大多腰椎手术后4天左右可以适当下床活动，下床时按照科学的下床方法，从侧卧位开始到俯卧趴着，借助上肢力量撑起来，然后坐直（见16视频）。可做踏步协调训练（见17视频）。椎间孔镜术后和骨水泥固定后1天左右可以下床。胸腰椎骨折内固定患者适当延后下床，术后半个月左右可下床活动。下床时严格佩戴腰围，下床时少坐多站，逐渐延长下床的时间。首次下床时间不超过15分钟，可能会有头晕不适症状，注意防摔倒。6、蹲起运动：下床站立时，双脚分开，双手往前举，腰背伸值，柔和下蹲到屈膝45度，然后站直，每次连续蹲起1分钟左右，因人而异，注意防摔倒（见18视频）。7、呼吸训练：躺着或坐着，一手放在肚子上，一手拿着纸片，鼻子快速吸气把肚子膨胀起来，然后用嘴巴缓慢吐气，吹起纸片，以此反复。一天5-10次，每次1分钟（见19视频）。8、冰敷：术后早期伤口疼痛的话，可以用冰袋敷在伤口处，一次20分钟，一天3次。术后康复第二阶段(3-8周)目标：1、锻炼腰背肌及附近肌群。2、进一步消肿止痛。3、日常生活（ADL)基本自理。注意事项：1、这个阶段表皮伤口已愈合，但是深层组织才开始逐渐愈合。2、不能弯腰负重，大强度锻炼。3、继续佩戴腰围。康复措施：1、基本康复活动。同第一阶段，根据实际情况，适当调整强度和次数。2、床上腰背肌训练。双桥运动（见20视频），双脚踩在床面，用力抬起屁股和腰尽量到最高位置，保持3秒钟，然后放下休息。10个一组，一天3-5组。3、床下腰背肌训练。双手撑墙，双脚分开往后放，双下肢交替后抬腿（见21视频）。10个一组，一天3-5组。4、平衡训练。站在椅子旁边，双下肢交替金鸡独立（见22视频），争取保持10秒钟放下，算一个。10个一组，一天3-5组。防摔倒。5、理疗：通过理疗机器如红外线治疗改善伤口处血液循环（见23图），促进修复；或通过中频电疗改善伤口周围疼痛。术后康复第三阶段(3个月-6个月)康复目标：1、恢复良好的腰背肌力量和适当的脊柱灵活性。2、适当跑跳功能。注意事项：1、不能过多过大强度的运动，防止内固定松动。2、减少或禁止弯腰活动，保持定期腰背肌训练。康复措施：1、有氧训练。通过下肢功率自行车（见24视频），调整好时间和一定强度，增加下肢力量和全身的有氧运动能力。从10分钟一次开始，逐渐增加到20分钟。一天1-2次。中青年强度控制在心跳130左右，老年人控制在110左右。2、高级平衡功能训练。通过平衡垫改善高级平衡功能（见25视频），注意防摔倒。3、跑跳训练。对于有跑跳需要的患者可以通过此训练恢复一定的跑跳功能，但是注意不能过多跑跳（见26视频）。

作者简介：孙文江，硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节肌肉疼痛的康复治疗。特别提醒：1、以下康复方案供肘关节骨折内固定术后患者参考，需要在专业医生指导后或监督下进行康复！2、康复是一个连续的过程。因为各种原因导致康复暂停，都可能延缓康复进程。3、康复的不同阶段之间没有明确的边界。现有理论上的康复阶段是根据大数据建立的，不代表个体康复。康复的实际进展可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。4、不能随意更改康复方案。一旦发现症状加重，保持谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。 一、疾病概述肘关节由肱骨远端和尺骨鹰嘴和桡骨小头组成（见图1）。肘关节骨折包括肱骨远端骨折、尺骨鹰嘴骨折、桡骨小头骨折或一起骨折。肘关节骨折多由强大外力撞击造成或，例如车祸中的直接撞击或直接摔倒。二、手术概述肘关节骨折的主要治疗方法是切开复位内固定，这是一种开放式手术。通过切开皮肤等软组织，暴露骨折断端，将骨折块复位，使用钢板与螺钉将骨折部位固定到位（见图2、3、4）。  术后骨折部位可以通过护具进行保护，并允许早期康复活动（见图5）。 三、康复概述专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后居家自我康复。肘关节术后容易产生关节僵硬，难以达到正常活动范围，因此需早期开展功能训练。骨折的愈合时间大约需要2个月，康复需要3-6个月。术后康复的主要目标是恢复肘关节的活动度和肌肉力量。 （一）第一阶段（术后0-2周）目标：1、保护性制动，控制水肿和疼痛。2、保护术后部位及伤口，减少感染风险，预防并发症。3、维持患侧肩关节，腕关节全范围活动度。注意事项：1、观察伤口愈合情况。2、肘关节活动不能增加疼痛肿胀。3、患者完成肩关节活动后必须佩戴护具。4、不得过度活动和训练，以免引起患侧炎症和疼痛。康复措施：1、冷敷：每日观察伤口渗出情况，手术部位可能有肿胀，疼痛感。在手术部位进行冷敷，每日3次，1次20分钟左右，有冰凉感即可，注意防冻伤（见图6）。2、垫高肘关节：患侧肘关节固定在90度，前臂中立位，使用吊带等支具保护支撑手术部位。卧床时抬高患侧，促进血液循环（见图7）。下床时使用三角巾保证患侧中立位，同时悬吊于胸前。3、适量活动没有手术的关节：保护好肘关节的情况下可以大胆多活动肩关节和腕关节。图8：肩手关节活动4、按摩放松消肿：向心性按摩手臂，不能按摩伤口部位，促进循环，减轻患侧肿胀。5、活动肘关节（见图9）：肘关节肿胀，疼痛减轻后，进行肘关节主动或被动弯曲或伸展或旋转活动，10次/组，3组/日。图9：肘关节屈伸和旋转活动 晋级标准：1、伤口愈合良好。2、肿胀疼痛明显减轻。 （二）第二阶段（术后2-8周）目标：1、在安全和无痛范围内达到肘关节最大主动和被动活动范围。2、减少患侧瘢痕粘连，预防僵硬。3、增加肘关节力量。4、基本生活正常。注意事项：1、康复强度不能过大，要循序渐进，不能增加疼痛水肿。2、重点恢复肘关节的活动度。康复措施：1、继续冷敷和抬高肘关节。走路和睡觉时佩戴保护支具。2、屈伸训练：双手撑在桌子边，前倾身体（见图10），进一步强化肘关节的活动度训练。在活动至最大角度后保持5秒，10次/组，3组/日。图10：肘关节闭链屈伸和旋转活动3、力量训练：从手不拿重物开始，主动弯曲肘，到手握一小瓶矿泉水，再到手握更重哑铃或沙袋，逐渐增加负荷，改善肘关节力量（见图11）。 图11：肘关节力量训练4、理疗：通过中频（见图12）、红外线（见图13）等康复治疗方式，促进损伤的愈合，改善疼痛。5、支具牵伸改善活动度：借助铰链支具改善肘关节的弯曲和伸展角度。尽可能长时间佩戴，比如弯曲到极限时佩戴支具维持半小时，巩固弯曲角度，休息半小时后再伸展到极限佩戴支具维持，以此反复（见图14）。 （三）第三阶段（术后3月-6月）目标：1、恢复肘关节的活动度和力量。2、参与正常日常生活活动、工作、娱乐活动。康复措施：1、力量训练：通过哑铃等道具恢复肘关节和上肢的正常力量（见图15、16）。图15：上肢俯卧撑伸展功能训练图16：上肢哑铃力量训练2、功能性训练：恢复上肢的扔东西、摸高、打球、俯卧撑等高难度动度（见图17）。图17：上肢灵活性训练 

作者简介：孙文江，第二军医大学硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节肌肉疼痛的康复治疗。 特别提醒 1、康复是一个连续的过程。康复的进程是连环相扣的，因为各种原因导致康复暂停，都可能影响甚至延缓整个康复的进程，导致功能恢复停滞不前甚至倒退。 2、康复的实际进程没有明确的边界。现有的理论康复进程是根据大数据建立的，不代表个体的康复进程。康复的实际进程可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。 3、不能随意更改康复方案，康复后症状加重，一定要谨慎，及时跟主刀医生或康复医生联系。 真实案例康复分享 一、疾病概述 外侧副韧带带由3束组成，由前向后分别是距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。主要作用为限制足内翻。 踝关节外侧韧带损伤是运动损伤中很常见的一种。诸如足球、篮球和跳舞等体育运动中的跑跳致使踝关节外侧扭伤是重要的病因。80%-85%的踝关节扭伤只需要保守治疗即可。研究表明,踝关节扭伤患者中大约有10% - 20%容易发展为关节慢性不稳定，用力时疼痛或者反复关节肿胀。 当患者在踝关节扭伤中发生严重的周围组织结构损伤以及保守治疗无效逐渐发展为慢性踝关节不稳（CAI）时则需要及时手术，手术的目的是修复松弛或撕裂甚至断裂的韧带，重建踝关节的机械稳定性，最大程度挽救患者的踝关节功能。 二、手术概述 踝关节外侧副韧带损伤常见的手术方式有解剖修复、非解剖重建、自体或异体移植物重建和几种手术的综合应用。 改良 Brostrom 术式是修复踝关节外侧副韧带的经典术式，临床应用广泛。关节镜下改良Brostrom术式具有创伤小、恢复快、并发症少等优点，已经成为修复踝关节外侧副韧带的首选术式。一般在全麻下开展手术，需要根据患者的损伤程度和医生的技术水平选择合理的手术方式。 三、康复概述 专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后严格居家自我康复。 康复分为术前康复和术后康复，以术后康复为主，术后康复是难点，也是重点，常需要3到6个月的时间，需要患者保持良好的耐心和信心。 术后第一阶段(第0-6周) 目标： 1、伤口护理、避免感染、控制肿胀、臧轻疼痛。 2、重获关节活动度，逐步背屈和跖屈和外翻，少量内翻，减少瘢痕和肌筋膜黏连。 3、在平面上无辅助状态下获得正常步态。 注意事项： 1、避免站立或行走过长时间 2、避免过度主动、被动地进行内翻和跖屈牵伸 康复治疗措施： 1、关节活动度训练：两周进行主动背伸跖屈、四周主动低范围内翻。 2、肌肉力量训练： （1） 主动股四头肌等长收缩：大腿或膝关节下垫物，主动收缩股四头肌，持续5秒后放松，10个/组，2-3组/天。 （2） 负重下直腿抬高练习：仰卧位，带着保护石膏或护具，膝关节伸直，主动向上抬腿距离床面15-20CM，约一个脚的高度，保持至力竭，10个/组，2-3组/天。 （3） 负重下后勾腿练习：俯卧位，带石膏或护具，膝关节主动屈膝，足跟向臀部靠拢，无痛范围至极限，持续10秒后放松，10个/组，2-3组/天。 （4） 保护下足趾练习：踝关节保持不动，足趾轻柔缓慢在石膏或护具内反复屈伸，即勾脚趾和伸展脚趾的运动。屈伸至极限角度持续5秒后放松，10个/组，2-3组/天。 （5） 石膏去除后或护具摘除下缓慢进行踝关节背屈和跖屈练习（勾脚和绷脚练习）每天每方向一次，缓慢牵拉至微痛范围处保持30秒。 （6） 相邻肌肉力量可增加抗阻伸膝练习：坐于床边，膝关节屈膝，踝关节护具保护，主动伸直膝关节至微痛范围内维持5秒后放松，10个/组，2-3组/天。 3、手法：治疗师的手法按摩松解损伤部位附近张力高疼痛水肿的软组织。 4、物理因子治疗：冰敷：早期训练前就有疼痛肿胀发热或者训练后有疼痛肿胀发热，需要隔着薄衣服或毛巾，冰敷15分钟，一天2-3次。有助消肿止痛。 5、平衡和本体感觉训练：包括坐位、双脚站位的三级平衡功能训练，睁眼闭眼平衡训练。居家练习时预防摔倒。 6、支具使用：术后 3 天绷带加压包扎，石膏保护固定4-6周。双拐非负重状态日常行走，仅限家庭内步行。 7、步态训练:利用镜子，观察自己步态是否正常，及时调整。 晋级标准: 1、正常的步态, 无辅助用具下达到无痛 2、无痛的全范围外翻角度,肌力达4级 3、关节活动度:跖屈15° 术后第二阶段(第6-12周) 目标： 1、恢复全范围的关节活动度。 2、在支具保护下可以独立活动。 3、活动后不出现肿胀疼痛，上台阶和不稳定平面上的正常无痛的步态。 4、开始功能往复运动训练，从慢跑过渡到快跑的练习，维持整个身体良好的状态。 康复治疗措施: 1、关节活动度训练：踝关节全范围主被动活动度练习。踝关节主动背屈、跖屈、内翻、外翻各个方向进行微痛范围内活动，极限处保持5秒后放松，10个/组，1-2组/天。 2、力量训练： （1）尝试主动抓握毛巾训练：毛巾铺于床面，足部踩踏在毛巾一侧，主动用足趾抓取毛巾使毛巾逐步缩紧。 （2）踝关节内外翻等长收缩练习：足小指与外踝处贴于墙面或硬物阻挡面，主动踝外翻用力与阻挡物抵抗但不使踝关节活动，反方向内翻用力方式相同。极限角度持续5秒后放松，10个/组，2-3组/天。 3、手法：坚持牵伸或按摩小腿后方的肌肉； 4、物理因子治疗：运动康复前以热疗为主，如短波治疗或红外线；运动康复后如果发热疼痛可以冰敷。 5、平衡与本体感觉训练：单足站立:睁眼、闭眼。在本体感觉平板、摇摆平板、泡沫滚筒上单足站立。在外加干扰下或其他模式的动态稳定性练习/多任务练习抛球、接球练习。 6、步行负重训练： （1）负重：患者健侧脚踏在硬物上，患侧脚踏在体重秤上，硬物高度与体重秤高度相同，身体重心倾向于患侧，患侧足部踩在体重称上，以体重10%的重量开始施压，随时间和患侧足踝疼痛可耐受范围逐渐增加，每周可多增加10%体重压力直至最终达到患侧踝关节单腿站立。 （2）三点步态步行：负重练习后，患者尝试患侧足部与双拐同时着地，健侧腿离地摆动，交替步行。 （3）两点步态：当患侧负重练习超过体重50%，则健侧手持拐杖，开始尝试患侧足部与健侧手拐杖同时着地，健侧腿离地摆动，交替步行。 7、支具：穿戴充气式足踝靴，可负重行走。 晋级标准： 1、全范围的关节活动度。 2、活动后无加重的肿胀疼痛。 4、无痛无恐惧地慢跑。 术后第三阶段(第12-16周) 目标： 1、各种环境下的全速跑步。 2、恢复良好的心肺耐力。 3、无恐惧地完成高水平的运动和转向，无痛无恐惧地完成技巧动作，恢复完全的体育活动和高水平的活动。 注意事项： 1、在术后6个月内运动时要坚持佩戴踝部支具，避免扭伤。 2、回归体育时消除运动时的疼痛和恐惧感，增加运动的信心。 3、循序渐进增加高强度运动，适当休息。 康复治疗措施： 1、关节活动训练：患侧踝关节全范围主动活动：自行进行被动踝关节全范围活动度练习，角度与健侧相同。 2、肌肉力量训练： （1）抗阻踝背屈练习：足背部缚弹力带，主动背屈，弹力带拉力方向与背屈方向相反。 （2）抗阻踝跖屈练习：足底部缚弹力带，主动跖屈，弹力带拉力方向与跖屈方向相反。 （3）抗阻内外翻练习：踝关节缚弹力带，主动向内向外翻，弹力带拉力方向与活动方向相反。 （4）半脚支撑练习：双脚前脚掌站在楼梯上，保持踝关节0°位（即脚底与小腿呈90度，脚踝保持中立位）。如练习感到轻松后，可尝试主动踮脚或下落呈一定角度。 （5）踮脚练习：主动双脚踮起脚，足跟离地至极限。如练习轻松完成，可尝试外八字即双脚足尖分开60°，主动踮脚；或内八字即双足跟分开60°，主动踮脚。 （6）弓步练习：患侧腿在前，主动向前跨一步，膝关节屈曲呈45-80°，角度越大要求脚踝控制力越高。也可将健侧腿在前，患侧足踝蹬地保持身体平衡并牵拉跟腱。 （7）双腿蹲起练习：可扶固定物体，双脚与肩同宽，尝试缓慢屈膝下蹲至极限后缓慢站起，要求重心在双腿之间，不要向健侧腿偏离。 （8）单腿蹲起练习：可扶固定物体，患侧单腿站立，尝试缓慢屈膝蹲下后主动站起。 （9）单腿蹦跳练习：单腿静蹲稳定时，可尝试一步向前跨越患侧单脚落地，距离根据自身水平调整，随稳定性提高，跨跳距离越大。落地时保持身体稳定。 3、平衡本体感觉训练： （1）平面上单足站(平面由最稳定到最不稳定) （2）加人外界干扰或其他的动态稳定练习/多任务训练， 改变视觉传入 （3）抛球、接球走、慢跑，在速度和干扰强度变化下进行 4、专项运动训练：双脚垂直跳、前后跳、高处跳下、跨越障碍物跳、撑墙跑、跑步机跑、横向平地接抛球等。 5、心肺功能训练：中强度功率自行车。 参考文献： [1] (美)JeMe Cioppa-Mosca等著.骨科术后康复指南.陆芸等译.天津:天津科技翻译出版社,2009.

作者简介：孙文江，第二军医大学硕士，主管康复治疗师，上海市一医院康复医学科骨科康复组长，擅长运动损伤、骨科术后、脊柱四肢关节肌肉疼痛的康复治疗。倡导懂骨科手术，才更懂骨科康复。 特别提醒 1、以下康复方案仅作为跟腱撕裂缝合术后康复的参考资料，需要在专业医生指导后或监督下进行康复！跟腱撕裂保守治疗石膏固定6周后也可参考本资料。 2、康复是一个连续的过程。康复的进程是连环相扣的，因为各种原因导致康复暂停，都可能影响甚至延缓整个康复进程，导致功能停滞不前，甚至倒退。 3、康复的实际进程没有明确的边界。现有理论上的康复进程是根据大数据建立的，不代表个体的康复进程。康复的实际进程可快可慢，取决于个体的体质差异、手术本身、康复投入（康复时间、患者依从性、康复质量）等。 4、不能随意更改康复方案。一旦发现症状加重，及时跟主刀医生或康复医生联系。 5、大多数跟腱损伤患者经过系统积极的康复治疗后可在伤口4个月恢复一般跑跳。偶尔有患者发生伤口愈合不好或再次断裂，依旧要谨慎。 真实案例康复分享 一、疾病概述 跟腱是指在足跟与小腿之间一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。 跟腱损伤分为开放性性损伤和闭合性损伤。开放性损伤：为锐器或钝器直接切割伤或打击跟腱致其断裂。闭合性损伤：多为跑、跳运动损伤，如跳起投篮、翻筋斗、跳远等，在跟腱有退行性变的基础上，外伤使跟腱发生撕裂。 发生跟腱损伤后，如果是有部分的跟腱纤维组织断裂，可以采取保守治疗。需要病人卧床休息，抬高下肢，保持足踝部位背身90度位置，给予固定，配合相应的理疗治疗。 二、手术概述 跟腱撕裂缝合手术通常是开放式手术，通过小腿后方切开5-15厘米的切口暴露损伤的跟腱，然后将肌腱断端并置缝合在一起。一般手术时长45分钟左右。 三．康复概述 专业的康复治疗需要在手术医生和康复医生的指导监督下进行。也可以掌握康复方法后严格居家自我康复。 术后第一阶段：保护和愈合期（第1-6周） 康复目标： 1、保护修复的跟腱 2、消肿止痛 3、减少瘢痕形成 4、改善背屈活动度到中立位 注意事项： 1、注意减少被动牵伸跟腱 2、膝关节屈曲90度位下的主动踝背屈限制在中立位 3、避免长时间下垂小腿 治疗措施： 1、下肢肌肉力量训练： （1）股四头肌等长收缩训练：早期力量不足时，膝关节下方垫个小毛巾卷， 让大腿前面的肌肉收紧控制住，同时脚背勾起来，膝盖用力往下压毛巾卷，努力伸直膝盖，但是不要把脚抬起来，保持10秒钟，算一个。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累计做完就行。 （2）直腿抬高训练：下肢力量较好时，如果患者能够自行良好控制下肢，可以去除支具，让大腿前面的肌肉收 紧控制住，膝盖伸直，同时脚背勾起来，用力把整个下肢抬高30°，保持10秒钟，算一个。10个一组，3组，不需要同一时间内做完，一天累计做完就行。 （3）踝背屈跖屈训练:背屈是指足尖上移,足背接近小腿前面的动作,俗话是勾起脚尖。跖屈是指足尖下垂,足背远离小腿前面的动作,俗话是绷直脚尖。每个动作一组十个，一共三组。不需要同一时间做完，一天累计做完即可。早期康复时以等长收缩为主或小幅度活动。不能使踝关节屈曲超过中立位。 （4）踝内翻外翻训练：脚踝内翻主要是足部的向内侧倾斜，外翻则相反，是指足向外侧的倾斜。每个动作一组十个，一共三组。不需要同一时间做完，一天累计做完即可。早期康复时以等长收缩为主或小幅度活动。 （5）膝关节屈曲下的跖屈背屈：每个动作一组十个，一共三组。不需要同一时间做完，一天累计做完即可。 2、物理因子 （1）冰敷：早期训练前就有疼痛肿胀发热或者训练后有疼痛肿胀发热，需要隔着薄衣服或毛巾，冰敷15分钟，一天2-3次。有助消肿止痛。 （2）超声波：伤口愈合后，可在伤口附近通过超声波治疗减少炎症和疤痕。 （3）短波：深层消除跟腱炎症和水肿，促进组织修复。 3、步态训练：佩戴好保护靴，足跟下垫好垫片，像穿高跟鞋一样，双拐辅助下进行步态训练，逐渐负重站立和步行，从部分负重到可耐受范围内扶拐负重，不能增加疼痛肿胀。尽量保持良好的步态行走，避免形成严重的不良姿势。 晋级标准： 1、疼痛和水肿得到控制 2、踝背屈达到中立位0° 3、下肢近端肌力达到五级 术后第二阶段：早期关节活动（第6-12周） 康复目标： 1、完全负重下练习步态，无痛即可脱拐 2、恢复足够的功能性活动度（正常步态下踝背屈15°，上台阶踝背屈25°） 3、踝背屈，内翻和外翻肌力达到五级 注意事项： 1、在无痛的范围内活动，预防并发症 2、避免过度牵伸跟腱 治疗措施： 1、继续主动练习踝关节背屈跖屈内翻外翻。6周后可根据跟腱愈合情况适当增加斜板拉伸跟腱训练。 2、术后6周膝屈曲90°位渐进性抗阻跖屈背屈练习；术后8周膝伸直0°位渐进性抗阻踝屈背屈练习：每个动作一组十个，一共三组。不需要同一时间做完，一天累计做完即可。 3、本体感觉训练和平衡练习：借助平衡垫、泡沫垫、一字步、单腿支撑等方法，提高下肢的感觉反馈和髋部的核心控制。每组十个，一共三组。 4、向前上台阶练习：健肢呈屈膝位上台阶，患侧再上台阶，保持伸直位。每个动作一组十个，一共三组。不需要同一时间做完，一天累计做完即可（台阶高度依实际情况增加） 5、自行车练习：每天20分钟，根据实际情况增加阻力。 6、物理治疗：超声疗法、磁热疗法，减少疤痕形成，增加跟腱血液供应。 晋级标准： 1、正常步态 2、足够的被动踝背屈角度20° 3、踝背屈，内翻，外翻肌力达到徒手肌力五级 术后第三阶段：早期肌力练习（第12周-20周） 康复目标： 1、恢复踝关节的全范围关节活动度 2、跖屈肌力恢复正常即患者具有单脚提踵10次的能力 3、提高平衡及神经控制能力 注意事项： 注意训练强度，避免肌肉酸痛和跟腱炎 治疗措施： 1、继续踝背屈、跖屈渐进抗阻力练习 2、向前下台阶练习：台阶高度依实际情况增加，每组十个，一共三组。 3、平衡练习：借助平衡垫、泡沫垫、一字步、单腿支撑等方法，提高下肢的感觉反馈和髋部的核心控制。 4、提踵练习：平面上可以完成双脚提踵→斜坡上完成双脚提踵→平面完成单脚提踵→斜坡上完成单脚提踵。 晋级标准： 1、无恐惧下完成日常生活活动 2、往复下台阶的能力 术后第四阶段：晚期肌力练习（第20-28周） 1、恢复无限制的功能性活动 2、无恐惧状态下完成更高水平的体育性活动 治疗措施： 1、跑步训练 2、弹跳功能：由双侧练起，双腿定位跳，然后练习单脚跳。 3、灵敏性练习：比如交叉步，八字步 重返体育的标准： 1、跑步五分钟，无异常。 2、单脚跳连续5次，无异常。 3、患侧下肢连续跳跃3次的距离达到监测下肢的80%。 参考资料： (美)JeMeCioppa-Mosca等著.骨科术后康复指南.陆芸等译.天津:天津科技翻译出版社,2009.

腰痛常发生在白领办公族、年轻妈妈以及中老年脊柱退化患者。大多数的腰痛的原因是脊柱肌肉过度使用导致的劳损，比如白领姿势不当，腰弯曲，脊柱肌肉被过度拉长，较长时间处于高张力状态而得不到休息；婴幼儿照顾者常需要弯腰换尿布、抱孩子导致腰肌劳损。如果肌肉损伤导致的颈腰痛长时间得不到改善可能会持续加重，进展为脊柱结构改变、椎间盘突出等，并且引发手脚麻木无力症状，严重者可能需要手术治疗。一般性的腰痛防治方法比较简单。纠正不良姿势是首要的，其次是让我们的腰部得到合理的休息，不要让脊柱一直用力。除了纠正不良姿势和合理休息，更为重要的一点是腰部的运动训练。腰部的运动训练不仅对高风险颈腰痛人群具有防范作用，而且对于已经患有腰痛人群具有改善的作用。运动训练有助纠正不良姿势，增加脊柱肌肉的绝对力量和耐受力，增加脊柱肌肉的血液循环，促进损伤处的修复，更为重要的一点是可以增加脊柱结构的稳定性。已有大量研究显示反复慢性的腰痛与脊柱稳定性差和脊柱核心力量薄弱有关。本文我根据自身治疗腰痛的临床经验与最新研究结果，为已有或潜在的颈腰痛患者整理了如下的居家或办公室腰痛运动康复方案。腰痛居家运动康复方案 动作一，单桥运动：仰卧位，单脚踩在地上，抬起腰臀，保持5s算一个，10个一组，组间休息1min，重复三组，结束。动作二，四肢交叉撑：俯卧位，手膝支撑，伸直一侧上肢和对侧下肢，保持5s，放下，算一个，左右轮流做，10个1组，组间休息1min，重复三组，结束。动作三，微仰卧起坐：仰卧位，双脚踩在地面上，双手抱头抬起上半身，躯干达到水平30°即可，保持5s，然后放下，算一个，10个一组，组间休息1min，重复三组，结束。动作四，平板支撑：俯卧位，双脚尖与双肘支撑全部躯干，每次保持5s，放下，算一个，5个一组，重复3组。注意事项：1、建议每天选择2个以上动作进行自我训练，每次时间10分钟左右，一天两次。2、训练前后拉伸一下肌肉关节，锻炼过程不要发力过猛，避免拉伸肌肉。3、可根据自身实际情况，从组数、维持秒数、个数方面控制强度，循序渐进。首次练完可能出现生理性肌肉酸痛，两天后会自行缓解。具体运动细节可咨询康复医生。4、以上运动康复方案适用于轻度的软组织损伤导致的慢性腰痛，对于存在手脚麻木无力、疼痛严重或急性疼痛患者建议先咨询专业医生，按照医嘱治疗。

颈痛常发生在白领办公族、手机重度使用者、年轻妈妈以及中老年脊柱退化患者。大多数的颈痛的原因是脊柱肌肉过度使用导致的劳损，比如白领姿势不当，头前倾，脊柱肌肉被过度拉长，较长时间处于高张力状态而得不到休息；重度手游爱好者长时间低头玩手机导致颈部肌肉劳损。如果肌肉损伤导致的颈腰痛长时间得不到改善可能会持续加重，进展为脊柱结构改变、椎间盘突出等，并且引发手脚麻木无力症状，严重者可能需要手术治疗。一般性的颈痛防治方法比较简单。纠正不良姿势是首要的，其次是让我们的颈部得到合理的休息，不要让脊柱一直用力。除了纠正不良姿势和合理休息，更为重要的一点是颈部的运动训练。颈部的运动训练不仅对高风险颈痛人群具有防范作用，而且对于已经患有颈痛人群具有改善的作用。运动训练有助纠正不良姿势，增加脊柱肌肉的绝对力量和耐受力，增加脊柱肌肉的血液循环，促进损伤处的修复，更为重要的一点是可以增加脊柱结构的稳定性。已有大量研究显示反复慢性的颈痛与脊柱稳定性差和脊柱核心力量薄弱有关。本文我根据自身治疗颈痛的临床经验与最新研究结果，为已有或潜在的颈腰痛患者整理了如下的居家或办公室颈痛运动康复方案。动作1，颈肩胸的关节活动与肌肉放松拉伸。双手后伸同时头后仰，保持5s钟。这个动作可以很好的放松紧张的头颈后伸肌肉以及肩胛内收肌肉，同时拉伸胸部肌肉，改善圆肩含胸的异常姿势。动作2，肩胛骨的自我松动。双手自然往上举，举到一定高度后刻意用力再往上提肩膀，感觉到后背的肩胛骨往上伸，此刻双手举到最高，保持5s。动作3，锻炼头后伸肌群，用弹力带或者毛巾拉住后脑勺，两手往前拉，头用力保持位置不动，感觉头后部肌肉强烈收缩。保持3s为一个。动作4，锻炼肩胛骨内收肌。双手提前伸直抓住弹力带，往两侧匀速拉伸弹力带到身体两侧。保持3s。注意事项：1、建议每天选择2个以上动作进行自我训练，每次时间10分钟左右，一天两次。2、训练前后拉伸一下肌肉关节，锻炼过程不要发力过猛，避免拉伸肌肉。3、可根据自身实际情况，从组数、维持秒数、个数方面控制强度，循序渐进。首次练完可能出现生理性肌肉酸痛，两天后会自行缓解。具体运动细节可咨询康复医生。4、以上运动康复方案适用于轻度的软组织损伤导致的慢性颈痛，对于存在手脚麻木无力、疼痛严重或急性疼痛患者建议先咨询专业医生，按照医嘱治疗。