睡眠是人生最重要的事情之一,人们对睡眠非常在意,许多抑郁症焦虑症患者常常是因为失眠才去看医生的。尽管睡眠如此重要如此平常,可人们却常常有着许多不健康甚至错误的习惯,今天就和大家说说睡眠那些不良习惯的事以及如何尽量减少这些不良问题。首先是睡眠节律的问题。许多人认为只要睡觉时间够了就没问题,常常见到的就是夜猫子现象,晚上不睡,夜生活到凌晨,早晨不起,午餐早餐合二为一。殊不知这种睡眠表面上貌似睡够了,但是对身体却有着明显的不良影响,尤其是对人体内分泌系统的影响。近几年脑白金卖的非常火,一瓶好几百,其实脑白金里面所含的核心成份褪黑素人脑本身就生产。正常亮光状态下,这种内分泌激素只会少量的分泌,体内所需的大部分褪黑激素是靠夜间高峰分泌的,而这个分泌高峰在凌晨2、3点钟达到最大而且只会在黑暗状态下发生,一旦过了时间点或者处于光照下,这个高峰就不会出现,长期缺乏褪黑激素,人体会容易出现睡眠紊乱、免疫力下降等健康问题,这样看来,熬夜纵情笙歌和工作到凌晨的人们每个晚上损失的就不止几百块了。所以睡眠首先需要注意的就是要保证正常的睡眠作息节律,那什么时候睡觉什么时候起床合适呢?古人云“日出而嬉,日落而息”,人体生物钟主要受光照也就是太阳运动的影响,因此睡眠的最佳时间应保持和太阳光照变化规律一致,在大多数地区,太阳落山后2-4个小时后入睡,清晨地平线上第一道阳光照耀的2-3小时以内起床,可以以此作为参考。其次,睡眠时间的问题。正如之前文章提到过的,人们常常会用补觉的方式来弥补失眠或者其他原因造成的睡眠不足,这其实是一种非常不恰当的做法,除非彻夜不眠,白天非睡眠时间的卧床对睡眠的恢复并没有好处。因为大多数的睡眠不足都可以在以后的夜间睡眠中弥补过来,非睡眠时间的卧床反而降低了人身体的疲劳程度减少了夜间的睡眠需要,从而导致第二天的睡眠问题。因此,失眠者头一天失眠后,第二天可以比平时稍早些上床睡觉,第三天早晨可以稍晚些起床,但不建议在白天补觉,更不建议卧床。有个顺口溜可以参考失眠后的非睡眠时间里“能坐着不躺下,能站着不坐下,能在室外不在室内,能参加活动不独处”。第三,对待睡眠的心态问题。没有失眠的时候,人们从来不会想睡眠是怎么回事,闻鸡而起、倒头就睡,可一旦失眠了,人们对睡眠则会时时警惕,关注睡眠时间够不够,担心睡眠不足身体生病,白天处处为睡眠开绿灯、事事为睡眠让路、一切为了睡眠,结果是睡眠反而每况愈下,久而成病。睡眠其实是人的本能活动,饿了就吃,困了就睡,睡眠过程是一个自然而然的过程,不需要我们刻意做什么,唯一需要的就是闭上眼睛不再集中注意力,身体会随着放松,意识会逐渐模糊而进入睡眠。然而许多人在这个过程中做的恰恰相反,一上床就开始担心自己睡不着,认为枕头太软或太硬(其实一直使用同一个枕头)影响睡眠而更换枕头,认为马路上声音太吵(其实以前也吵)而戴上耳塞,开始数绵羊,从一数到一千还睡不着,不时看看表一看都凌晨两点了,“这下完了,要是今晚一夜睡不着,明天见客户肯定谈不成生意”,“必须赶紧睡着”,结果真的一夜无眠。恰恰是人们对本来是自然而然的过程强加了这许多要求,让大脑始终处于任务状态而保持了兴奋清醒,试想一个人处在兴奋任务状态下,他怎么可能很快入睡呢?所以恰当的做法是,放下对自己睡眠的要求,丢下对睡眠好坏的期待,睡不着就睡不着,不要要求自己立刻睡着,大不了一夜不睡,躺在床上闭上眼睛,不要采取任何额外的措施(除非医生的医嘱)来试图让自己入睡,可以做做呼吸放松练习,但呼吸练习绝不要抱着是让自己尽快入睡的目的,意识到自己思考睡眠有关的事情了,就停下来随意想点别的。不要数绵羊,如果习惯了数绵羊千万不要一直数下去,可以从一数到一百然后再从头数。夜间不要看表,醒来更不要计算睡了多长时间(除非医生要你做睡眠作业记录睡眠情况)。白天不要为了晚上的睡眠而刻意减少或者回避正常的活动,也不要为了改善睡眠而刻意过度运动。再者,睡眠前习惯的问题。许多朋友都会在睡前习惯性的做些事情,有些习惯对睡眠有帮助,比如睡前洗个热水澡,睡前泡泡脚,睡前喝杯热牛奶,睡前听听轻音乐或者坐着读一页非常简单易懂或晦涩难懂的书。也有些习惯,可能会对睡眠产生不良影响,比如睡前看电影,睡前玩游戏或者躺着看手机玩IPAD,睡前听小说或者评论性的电台节目等。睡觉前的这些习惯有时会有催化睡眠作用,比如一个不爱看书的人睡前看一本很晦涩难懂的书可能一会就会睡觉了,比如有人喜欢看书时用一只眼睛半闭着看书就很容易入睡,有人则在听着某些音乐时能很快入睡,有些患者在入睡前做呼吸放松练习做着做着就睡着了等。其实这些能有助于入睡的习惯做法本身并不能让人入睡,只是这些活动让人的大脑容易进入思维松懈、注意力发散的状态,而后者更容易使人萌发困意而进入睡眠。比如睡前泡个热水澡,由于全身血管扩张进入大脑的血流减少让人容易产生倦怠,而且热水澡后身体体温的自然下降也令大脑温度轻微下降,这都有有助于睡眠的到来。再比如睡前看些闲散或晦涩难懂的文章会令到大脑思维速率下降而注意力容易分散。总之睡前习惯各种各样因人而异,但是否有助于睡眠要看这种活动能否以及多大程度上让大脑的注意力发散,能否以及让大脑在多大程度上自主地而非按照我们主观的意愿来运转活动,那些凡是让大脑注意力高度集中或者大脑皮层兴奋血运增加的做法都很可能会影响睡眠。睡眠是人最平常最普通的事情,但也是迄今为止最为神秘的事情,睡眠占据着大脑三分之一的运转时间,在我们没有完全搞懂睡眠是怎么回事之前,我们还是尽量让大脑自主运转这一过程吧,减少人为的干扰,把睡眠还给大脑,把清醒留给我们自己。 位照国医生
“梦是自然的,不能刻意曲解它所表达的意义,就像植物生长和动物觅食一样。。。”西方心理学大师容格如是说。睡眠就像吃饭一样,是自然的过程,大部分人在24小时内都至少要睡上一会儿,从不睡觉的人至今还没有出现过,睡眠是人疲劳的一种自然反应,尽管到目前为止科学家仍然没有研究清楚人的睡眠究竟是怎么一回事,但人们都知道睡眠的重要性。然而睡不着觉却是相当多人不得不面临的一个重要问题,据说人群里有大约三分之一的人在一年中的某些时候会失眠,而在精神科医生和心理医生那里,几乎百分之八九十的患者或求助者都会遭遇夜里辗转反侧不能顺利入眠的情况,如此多的人失眠,原因何在呢?今天我们就失眠的问题聊一聊。首先,绝大多数的失眠都是能找得到原因的,没有无缘无故的失眠,失眠就像露出水面的冰山,在水面之下肯定有着我们暂时看不见但是又客观存在的冰体。然而,由于各种原因,往往失眠者看不到或认识不到这些造成失眠的原因,所以失眠者往往非常苦恼和恐慌,往往会认为失眠是凭空出现的,也或者会随意地猜测。睡眠的外在环境是最常被猜测影响睡眠的原因之一。许多就医的人们会抱怨是窗外马路的汽车声让人辗转反侧难以入眠。的确,睡眠的环境会影响人的睡眠,例如新到一个地方,夜眠会受影响;旅行中的同房间的新同伴的鼾声;床的软硬;睡觉前的光线强弱;空气味道等等,因此人们往往会第一时间想到睡眠环境的原因并且会由此做出很多尝试来改善睡眠,例如要求环境绝对安静或听着舒缓的轻音乐睡觉,加厚床垫增加床的舒适度,开灯睡觉或换上厚实遮光的窗帘等等。条件的改善有时的确能带来一些睡眠的改善,然而大多数非暂时环境原因的持久的失眠,这些条件的改善往往效果不大,因为睡眠的外在物理环境往往并非失眠的主要原因。身体疾病病痛是比较容易被察觉到的失眠的原因。这不难理解,伤口的疼痛,身体的不适,疾病造成的姿势限制等很容易影响到入睡过程。多数身体患病者常会伴随着夜间睡眠的干扰,但大多数这种失眠会随着病痛的减轻好转而恢复,除了少数伴随有心理问题者外,大多不会持续太久。某些特殊的躯体状况如呼吸暂停综合征、肥胖等也会导致睡眠问题,比如人们常常用“鼾声如雷”形容一个睡得很熟,其实打鼾本身是人睡眠中通气不畅通的表现,呼吸暂停综合征的患者常常会有明显的鼾声,气道不畅通或者呼吸暂停常常会导致暂时的大脑低氧,这时的睡眠本身是有问题的。睡觉前的身体状态有时会影响入睡。有人会在睡前做运动,比如在睡前跑步,有人会在睡前看激动人心的电影,比如夜间看恐怖片,有人会在晚间喝咖啡或茶或高糖饮料,有人会睡觉前吸上两支烟解解乏,有人会在睡前做需要高度用脑的思考,比如躺在床上思考重大的决策问题,有人会晚餐大吃一顿或者夜间饱食宵夜等等。这些睡前活动或者物质往往会改变人身体的生理状态,尤其是改变了人大脑的状态,让人不容易进入平静松弛的状态,而睡眠的一个必备条件就是处于平静松弛状态。睡眠的需要自然也是影响睡眠的重要因素。人在疲倦时比较容易入睡,那些辛勤工作的建筑工人在嘈杂颠簸的公共汽车上都可以睡着,巨大的体力消耗和或脑力消耗会让睡眠变得非常容易而且不容易中断。不少失眠者却容易忽视这一点,一旦失眠,失眠者常常会在白天“补觉”试图恢复睡眠的损失,有的会因为继发的疲乏倦怠而白天整日卧床“休息”,殊不知这种“休息”和“补觉”会大大减少睡眠的需要量而导致晚上更不容易入睡或睡眠变浅变短。有些失眠者也恰恰因为这种不恰当的方式让短暂的失眠变得持续或蔓延而成为严重问题。因此,无论失眠如何,第二天非睡眠时间不要卧床,更不要“补觉”,你“失去的睡眠”会在第二天晚上自动“补”回来的。睡眠的节律紊乱也是很容易造成失眠。有不少朋友特别爱熬夜,不到一两点钟不睡觉,第二天不睡到十点钟不起床,有的甚至根本不过上午,直接起床吃中午饭了。有的则睡觉时间不固定,有时早早就上床,有时纵情笙歌一夜无眠。还有的则长期夜间工作,白天睡觉。睡眠节律是人身体重要的生物节律之一,紊乱的睡眠节律会扰乱人体生物钟的正常规律,造成诸多潜在的健康问题。比如长期倒夜班的人比其他人更容易生病,更容易抑郁等。因此养成规律而合理的作息节律习惯是长期身心保健的重要的内容。各种心理疾病和心理障碍是失眠的重要原因。各种抑郁症、焦虑症、精神分裂症等精神疾病常出现失眠问题,这时的失眠本身就是精神心理疾病的一个重要症状,常常会在疾病潜伏期或初期就表现出来失眠,而失眠有时也会成为这些疾病治疗效果的一个风向标,一旦治疗有效,失眠常常会随之好转。不过也恰恰因为失眠本身的普遍性,人们在遇到类似情况时,常常会忽视失眠背后的疾病因而只关注失眠症状,因此延误精神疾病的治疗。对睡眠的过度关注和无效干预是失眠常见的最直接的原因。睡眠本身是一个自然的过程,躺在床上,脑子里随意的冒出一些星星点点而有天马行空的想法,我们的意识象撒开了线的风筝一般随意的没有方向的自然飘荡,越来越远,越来越模糊,我们很少会关注睡眠本身。而一旦因为某些原因我们意识到我们自己还没有睡着或者要求自己很快入睡时,我们的大脑皮层就会变得兴奋起来,我们清晰的察觉到我们身体的感觉、环境的声音、空气的温度等等,头脑变得清晰而富于思考,这时候想入睡会变得非常困难。所以大多数心理性的失眠都常常会由于对睡眠本身的过度关注而导致入睡的延迟或困难,睡眠就像一只蹦起来的皮球,如果你想让它尽快平静下来,最好的办法是不要再用力击打它而是任它自己弹蹦,它很快就会停下来静止不动了。对睡眠的过度关注会导致各种不理性的无效应对行为,比如每天醒来第一件事就是去看表,然后心里计算昨天睡了几个小时,白天会有意减少一些活动而增加主动的休息时间,晚上会比平时过早地爬上床准备睡觉等等。这些刻意的“调整”会让失眠者更加关注调整后睡眠的情况,从而加重了对睡眠这个本身自然而然的过程的干扰而加重了失眠。心理压力是最不容易被察觉但却常常是最为基础的失眠原因。许多失眠者常常不觉得自己有压力,不少人甚至比较起来比许多其他人的条件都要优越的多。心理压力有许多种,比较容易意识的到是那些压力性的生活事件,比如人际关系矛盾、家庭冲突、感情婚姻不合、经济压力、职业工作负荷、有影响的挫折创伤等等,这些压力事件给人造成的压力直接的体现为个人情绪的紧张(即焦虑),而这些焦虑紧张会通过直接的间接的多个途径造成睡眠的干扰。除此之外,不健康的生活方式、内心深处未解决的心理冲突也是形成压力的重要来源。例如长期规律而单调的工作生活节奏,过窄的生活圈子,过于强调责任和个人原则的行为方式等。这些无形的压力常常非常隐蔽但是持久的累积作用于人,间接通过人的情绪而影响着睡眠。梦有时也会成为睡眠问题的原因,比如有人就认为自己睡觉做梦不正常希望能通过治疗而“一夜无梦”,有人总是做噩梦,醒来后会对梦境感到紧张等。梦作为睡眠过程中的一种现象是必然会出现的,估计除了神仙之外,人类没有不做梦的,所以上述所说因为梦造成睡眠问题的,大多都有着思维认识或者心理层面的问题,只不过睡眠是这些问题的一个体现而已。人一生有大约三分之一的寿命是在睡眠中度过的,睡眠对于人来讲还有太多的未知内容,睡眠是人的本能之一,但很明显睡眠象吃饭一样会受到许多内在外在方面的干扰,人有必要了解睡眠的秘密,更有必要知道这些对睡眠的干扰,当然只是知道了并不会给你带来任何帮助,你要行动起来减少这些干扰才能得到一个更好的睡眠。————————位照国医生
要说世界上什么最痛苦,莫过于突然出现又找不到原因的恐慌焦虑了,恐慌紧张本身就是痛苦的,无论是古代还是现代在审讯过程中应用最多的也莫过于利用各种手段造就内心巨大的恐慌而屈服人了,而突然出现又极度强烈的惶恐紧张焦虑其痛苦程度是无法想象的。有过这种经历的绝大多数朋友对这些情景都会终生难忘,甚至有人说宁可去死也不要再来经历一次了。出现这种恐慌时,有时似乎毫无缘由,其实大多都有一些导火索,可能是某个地点,可能是某个想法,可能是身体的某个感觉,甚至可能是别人某句话。一旦出现,恐慌会像雪崩般一发不可收拾,紧张会像滚雪球一样越来越强大,有人描述像世界末日一般。发作来临时,大多会感到心跳加快,会有胸闷,呼吸急促,会有窒息的感觉,有人会有头晕,有人会有头皮或手指发麻,感到心里像猫抓一般令人坐立不安,惶惶然如大难临头。不少人这时会认为自己心脏病发作了或者感到自己要发疯快死了,紧急打120救护车急救,各大医院的急诊是有这种情况的朋友常常光顾之地。不过,这种发作如潮水般来得快,去得也快,常常几分钟或十几分钟就过去了,长的也不过半个小时或个把小时,有的朋友打了120,等救护车拉着他到了急诊时他已经没事了。在医学上,这种极度恐慌的急性发作被称之为“惊恐”,实质上这是一种急性的焦虑发作,像广泛性焦虑症,社交恐惧症,广场恐怖症,惊恐障碍,伴焦虑的抑郁症等心理疾病都有可能出现这种“惊恐”,当然最为常见的就是惊恐障碍了,人在极端环境下遇到危险或受到惊吓时也可以出现类似的情形。另外,这种“惊恐”也常常表现的没那么典型,或者发作持续的时间非常长,或者发作时只有一两种不适症状。当然,出现惊恐发作后是一定要去看医生正规治疗的,但即便是看了医生,也并不代表惊恐发作就彻底消失了,它还会再来,这时医生不在身边,惊恐发作者自己可以做些什么来减缓或阻止这种极度的痛苦经历吗?这里我们就此给惊恐发作的朋友支支招。首先,惊恐发作者要了解这种急性焦虑发作的过程机制。惊恐发作初始大多是由某个线索引发的,比如一位朋友听到有朋友心脏病去世,昨天刚例行体检做了心电图但结果未知,不由地想到他自己也有得心脏病的可能,想到这就开始感到紧张,心跳开始加快,而感觉心跳加快又让他头脑中更怀疑自己也有心脏病,呼吸不由自主地变急促,开始感到出汗,手脚发凉,心里认为这很可能就是心脏病发的征兆,由此出现更加剧烈的焦虑惊惧反应。这一过程中,关键的是身体感觉与患者头脑中对身体感觉不恰当的推断想法之间的交互放大效应,即危险想法-主观实现-躯体反应-放大的危险想法-主观实现-更剧烈的躯体反应的连锁过程,这其中不恰当的压倒性的危险推测和想法起到了核心作用。因此任何可以打断这一过程的做法都可以有效减轻或阻止惊恐的发作。在理解了上述过程的基础上,我们可以通过以下几种方法在惊恐发作前或发作时自助治疗。1纸袋呼吸法在惊恐发作时,尤其是伴有呼吸急促大口喘气或感到气短手脚发麻的情况下,找一个纸袋子(比如像麦当劳的食品纸袋),撕去纸袋子底端的一角,用纸袋子开口一侧双手套在嘴巴鼻子上呼吸,直到感觉发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋,材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子,也可以用双手紧紧并拢,捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。为什么要这样做呢?原因就在于这种呼吸法可以减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。因为人在快速呼吸时,由于肺部氧气二氧化碳的交换增加,导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少,后者导致人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少心跳加快呼吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应,这些生化过程就导致了头昏眼花胸闷心慌手脚发麻冰凉等不适症状,而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法,从而循环进入交互效应过程。因此纸袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳,从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。2慢速呼吸放松法惊恐发作时,也可以采用慢速呼吸放松法减缓或减轻惊恐痛苦程度,具体方法参见健康心生活2014年10月1日推送的《心里紧张心烦怎么办?-和我一起呼吸吧》。呼吸放松练习的作用一部分原理和纸袋呼吸法类似。3自我心理矫正我们上面提到了惊恐发作过程中危险想法的核心作用,如果能有效改变这些不恰当的想法,惊恐发作也会减轻或消退。不过,理论上改变不合理想法的方法很完美,但身处惊恐中的人是很难对当时的想法做调整的,因此通常需要在惊恐发作后或发作前进行有效的自我调整练习养成自我纠正的习惯。这里我们稍作讨论,惊恐焦虑反应其实是人对危险的本能性反应,本能性的反应本身是没有问题,出现这些反应反而说明人体机能是很灵敏的,关键是是什么激发了这种本能反应呢?是危险,可惊恐发作时真的没有什么现实的危险,既不是真的患上了心脏病,也不是真的马上就会死去,那么是什么呢?很显然,是人头脑中认为的危险,也就是说在那一刻发作者头脑中想到什么危险,几乎毫不犹豫地就被发作者当成了百分百会发生的现实危险,所以这种不加过滤不加区别的想法与现实的混淆是造就本能恐惧反应的直接原因。比如我告诉你你现在所在的大楼十分钟之后就会坍塌掉,你现在会紧张吗?肯定不会,因为你不相信这是真的,换句话讲你很清楚的知道你头脑中出现的楼会坍塌的想法在这一刻它只是一个说法观点而不是现实,尽管它有很小几率会发生;而一旦你相信了呢,你肯定会惊慌万分立刻逃走。因此,学会有意识的过滤头脑中的想法,学会区分想法与事实,一旦日常练习形成这样的思考习惯,在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正,从而阻断焦虑反应的发生。当然,这种练习不是一除而就的,需要经常停下来跳出来反观自己刚刚发生的想法和情绪过程,反思想法的依据,观察自己是否未经证据思考就把想法等同于事实了,意识到了就要反问自己想法是事实的证据在哪儿。4行为暴露法在惊恐发作时,由于惊恐的痛苦,大多数人都会下意识地采取保护性行为,或回避某些场所,或要人陪同,或准备某些急救药物,殊不知恰恰这些保护措施让惊恐反应得以长久保持下来。这时恰当的做法是在向医生了解自身实际健康状况的基础上,放弃任何保护性措施,主动面对惊恐反应,主动去经历那惊而无险的焦虑情绪动荡过程并且随时用打分形式记录当时的体验,直到惊恐反应结束,这样的情况反复几次之后你会发现惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。这种方法称之为暴露,当然如果有可能,这种方法应尽量在医生指导下进行,但也有患者准确掌握后自己实行而获得明显疗效的。暴露的方法最好能与前述的自我心理矫正联合进行为最佳。当然,惊恐发作的干预方法还有许多,包括各种药物治疗、心理治疗、减压管理等,惊恐发作常常有着深层的心理成因和可能的生理原因,有惊恐发作的朋友需要与精神科医生和心理医生密切合作系统的进行治疗才能真正获得治愈,切忌只依靠一两点掌握的方法和知识就忽视其他系统治疗。当然如果能掌握上述方法自助治疗,这无疑会让你的治疗效果更佳。————————位照国医生
心理治疗目前被公认是治疗抑郁症的主要手段之一。这是为什么呢?说到这,我们不得不先说说抑郁症的事。在大多数人印象中,抑郁症似乎往往是因为受了刺激才出现的,所以人们通常会认为那些遭受的刺激事儿是抑郁症的原因,人们也由此倾向于认为刺激过去了抑郁就好了。但是事实情况是抑郁并不会随刺激的烟消云散而消失,有时反而会越来越加重。除了少数特别巨大的挫折打击情况外,抑郁症并非因为受了刺激而发生,而是在遭遇刺激之前就已经有了许多内在的基础。这其中既有遗传方面的基础,也有家庭社会等环境方面的基础,更重要的是抑郁者本身从小到大逐渐形成的个性人格方面的基础。越来越多的科学研究发现小时候的成长经历对人长大以后的心理健康的影响非常之大,尤其是抑郁症焦虑症这些情绪疾病。其实仔细想想也能想象得到,每个人都有自己的脾气、性格、思维习惯和接人待物处事方式,同样一件不愉快的事有的人无所谓,有的人就会气得受不了,这和每个人的个性特点有密切关系,而这些脾气、性格、思维习惯、处事方式是怎么形成的呢?很显然,这是从小到大受到父母、家庭、学校、朋友的影响和一件一件大大小小各种各样的生活事情的影响下逐渐养成的。所养成的这些脾气、性格、思维习惯和处事方式有好有坏,好的方式习惯可以帮助人很快适应各种环境,不好的方式习惯让人遇事容易受挫或导致更多的压力,这些不健康的习惯方式就在不同程度上造就了抑郁的人格基础。在医生那里,常常把这些让人容易抑郁的基础因素称之为“抑郁易感素质”,这其中人格基础是最主要的。人们常常希望能“抑郁症除根”,这里的“根”基本上就是我们所说的这些“易感素质”。所以想彻底治好抑郁症,就必须得想法设法减少或改变这些“根”才行。怎么才能减少这些基础呢?药物行不行?经验上看,药物能调动人的情绪向好的方面转变,但是不大能改变人们的脾气性格思维习惯和接人待物处事方式,换句话讲,吃药可以让我们的心情变好、可以抗抑郁,但不能改变产生抑郁的人格基础,这也就是为什么有不少抑郁症朋友光靠吃药好了但一遇到压力又容易复发的可能原因。要减少“易感素质”还得从这些“易感素质”的形成来拆解。就如前面提到的,人的这些个性习惯思维方式都是从小经历了各种事情受了各种影响而逐渐养成的,那要改变这些素质就需要提供和创造一些不同于以前的新生活经历让人不断接受影响而重新塑造,心理治疗就是有这样一些重塑作用的可行方法之一。当然,“江山易感,本性难移”,已经形成的要改变起来是有难度的,但是“难移”并不等于“不能移”,持续不断的改变和塑造仍然能“本性”可“移”。我们可以回想一下我们自己,十年前的你和现在的你是否有不同呢?五年前的你和现在一样吗?答案不言而喻是肯定的,那么是什么改变了我们呢?有朋友说是命运,那什么是命运呢?仔细想想所谓的命运其实就是过去的十年中我们每一天每一时刻的选择,我们选择早晨起床晨跑而不是懒床,我们选择和朋友一起度过周末而不是独自宅守书房,我们选择直面有别扭的朋友而不是默然回避,其实我们的每一刻“现在”的所做所为就构成了我们的过去,我们的命运就是我们“现在”的选择,命运看起来似乎不可捉摸,但是在现在的这一刻,我们可以选择和决定,正是这些不断的选择改变着我们的心情、改变着我们的经验和记忆,我们的个性也就因此而有了变化。所以有人持之以恒地调整自己的所作所为向着某一个固定方向努力,经年之后他在那个方向上就有了可预见和看得见的发展变化,而很多人忽略了这一点,生活随波逐流,“跟着感觉走”,经年之后暮然回首发现自己变得“面目全非”。所以是谁改变了我们呢?是我们自己,是我们每天每时每刻的选择和做为。大多数心理治疗也就是着眼于这一点,从现在的每一时每一刻的选择和做为开始塑造新的生活新的经历,不断的向着健康的方向努力,从而实现“本性”的“改变”。也恰因此,心理治疗的效果往往不是立刻显现,往往要经过长期的辅导才能看得见变化,甚至在治疗结束后才能看到“疗效”。其实现代科学已经给出了大量的证据来说明我们上面的说法。现代的科技技术已经让人们认识到人的大脑其实是一个由千百亿神经细胞组成的超巨型网络,我们的记忆、思维、感觉、情绪等一切心理活动都是基于这个网络运行的结果,我们每天的所思所想、说的每一句话、每一个回忆都是这个网络的某些部分活动的体现,这个网络并不是固定不变的,它会随着环境对人的刺激、人不断发生的各种活动以及由这些活动带来的环境的反馈刺激而不断地动态变化着,所以大脑有些地方的网络链接会非常强,有些地方的神经细胞之间的链接会非常弱,而且这些网络链接的强弱又会随着环境和时间而变化。人们的思考和活动本身对大脑这个超级网络就有影响,主动有意识的心理调节是可以实现人大脑的“重塑”的。不知大家有见过铁匠铺打铁的场景没有,一根在火炉里烧红的铁条在铁锤敲打下可以比较容易的打造成各种形状,一旦铁条冷却下来就变硬了,很不容易被折弯,当然如果有足够的外力,成型的铁条仍然可以被折弯,那想改变形状怎么办?重新加热,再次不断地捶打塑形。不妨我们就把心理治疗当成是一次回炉重塑吧(当然这里的心理治疗是广义上的概念,不仅是指在心理医生帮助下的晤谈治疗,还包括我们自己通过学习和了解心理学进行的自我心理调节)。心理治疗让我们重新聚焦在这些已经成型的个性习惯态度方式等“素质”上,让我们有机会重新认识这些问题和尝试着改变或建立新的有益的方式,在医生和自己的帮助下不断的捶打和尝试新的经历,我们开始每天尝试着新的有方向的选择,我们开始用更为健康成熟的方式生活,久而久之,当这些选择和方式一步步成为我们的习惯、进而成为我们一贯的态度、最后变成我们自然而然的一部分的时候,这些“病根”也就真正地“除掉”了。我们看个抑郁症常出现的例子。抑郁症朋友常常会选择性的消极关注他遇到的事情,考试做错了3道题没有得满分,他就觉得自己这些道题没做好说明自己不够好,这样下去大学会考不上了,自己将一辈子一事无成,因此心情糟糕透顶了。显然这位朋友的思维方式存在问题,他选择性的忽视了他其他已经做对的题目,只看到了自己的不好,这种方式自然让他的情绪变得无法高兴,而这种思维并非只在他抑郁症时出现,其实在他平时的生活中就是这样的方式,以致于他在没生病以前总是化大量时间学习要求自己做到极致,学习成绩非常好,而他却不觉得自信,常常会因此感到压力和不愉快。这时的心理治疗中心理医生会通过各种方法引导他认识自己的这种方式,并尝试建立新的思维方式,令他能更加客观的思考和评价自己,这样他不断地练习和尝试真的养成了新的思维方式之后,他在今后的生活中也就不再那么容易感到压力和不愉快了,自然他的抑郁也就不那么容易再出现了。当然,现实中的心理治疗常常受到很多的限制而不那么完美。因为时间和经济的缘故,许多心理治疗往往只能做有限的次数而不可能常年跟随治疗。算算就知道了,按照心理治疗一周一次每次一小时来算,治疗期间,医生和咨询者相处的时间只占被治疗者清醒的生活总时间的1/112,其他的时间里咨询者仍然不断的经历着各种各样的生活事件、不断被其他人和事情影响着,心理治疗的影响很快会被其他的事情稀释了,所以如果咨询者自己在离开治疗师的时间里没有任何尝试和努力的话,心理治疗的作用是不会有多大的,而治疗有效果的咨询者也往往都是那些在离开治疗师后仍然去花时间努力尝试调整自己的人,因为他们被“捶打”的时间更长,所以那些不良习惯方式消除起来也就快许多。从这一点上讲,心理治疗决不应只是心理医生的工作,更应是抑郁者需要长期自我秉持和自我治疗的一件事情了。诊室内的心理治疗就像一扇打开的门,抑郁者透过这扇门曝露在了阳光下,更清楚地看清了这个世界和自己,也更真切地感受到这个世界的色彩,不仅仅是远远地感受到,抑郁者最好能带走这扇门,把它带到自己的生活中,走进这扇门,走进阳光里,让抑郁融化在五彩的阳光世界里!心理治疗,现在你造了吗?————————这里是健康心生活健康心生活,健康新生活,健康欣生活!微信号:jiankangxshh欢迎关注订阅健康心生活,订阅请扫描上述二维码或点击标题下蓝色“健康心生活”或搜索公众号“jiankangxshh”。欢迎转载传播,转载请务必注明来源“健康心生活”,谢谢。
许多患抑郁症的朋友在精神心理科就诊时常被吓一跳的是,医生说服抗抑郁药治疗至少要服半年甚至几年的时间才行,他们往往对此非常困惑。人们身体生病到医院看病吃药大多数情况下吃个几天最多十天半月就好了,除了癌症、心脏病等少数比较严重的大病和慢性病,人们似乎对于服药有着自然而然的时间乐观预期,而到了精神科医生这里吃药治病动辄数月熟年,与人们的印象中的治病观念相差太远,而这也往往成为了人们不愿意服药治疗抑郁症的一个理由,也因为这个,人们也常常会不遵医嘱自行减药停药。那为什么这些调节精神的药物要常年累月的服用?难道少吃几天不行吗?中国有句谚语——“冰冻三尺非一日之寒”,这句话用来抑郁症等心理疾病再恰当不过,也就是说抑郁症的形成绝非一朝一夕,往往有着非常久远的心理基础。而一旦形成抑郁症,想消融这些令人痛苦的疾病也并非一朝一夕能做到,尤其是消除那些积蓄多年的疾病心理基础更非轻而易举,这也就是为什么人们常常说抑郁症这些疾病似乎难以“除根”的原因,因为病情症状容易控制,但是消除产生病情症状的心理基础绝非易事,基础不消除一旦条件成熟自然“容易复发”而“不能除根”,尤其是在在没有其他方法只靠药物治疗的情况下,要想获得抑郁症足够的疗效和少复发,药物治疗自然就需要有足够长的时间来稳定疗效。换个说法也许人们更容易理解。如果手脚皮肤割伤了,我们通常需要包扎伤口,必要时使用一些消炎抗菌药物,过个三五天伤口很快就愈合了,去掉包扎的纱布,停用药物,我们这时会说我们的伤口彻底好了。我们不妨把抑郁症看成是这些伤口,不同的是,这些伤的位置是在大脑里(这应该算是“内伤”了)。受伤了自然就需要“包扎”和“保护”,我们不妨把抗抑郁治疗药物看成是包扎伤口的纱布和消炎药。我们都知道,皮肤粘膜以及人身体的许多内脏器官都有着很强的再生恢复能力,所以皮肤割伤几天后断裂的伤口就会重新长合,而人的大脑可就没有这么强了,人成年后的大脑神经细胞数量基本不会再增加,一旦损伤或死亡很难再重新生成,所以人的大脑是人身体里最娇贵的器官,从那些中风者的恢复过程我们应该不难发现这一点。这样,当大脑受伤了,大脑的自我恢复就成了一个很大的问题,或者说这个“内伤”要完全修复,时间将会很长,常常是以月甚至年来计算的了。药物和急性期治疗往往能较快地暂时恢复大脑的一些功能,例如许多人吃了三周药就觉得好了很多了,立刻就想恢复上班,就如皮肤割伤包扎起来后,我们可以做些事情了,但是这时伤口完全好了吗?没有。如果这时把药物停了或者把包扎的纱布一撤,我想大多数人都能预见到,没有了纱布保护,稍微受些污染或刺激,尚未结痂的伤口就会再次破裂或者遭受感染,同样的,大脑中尚未完全“结痂”愈合的“内伤”没有了药物的帮助在遇到轻微的刺激或压力甚至没有什么刺激影响下就会再次表现出明显的症状,好像病情“复发”了一样,其实是病情还没有完全痊愈。那么什么时候可以停药了呢?换句话说,什么时候可以扯下伤口的“纱布”不用再包扎了呢?自然是等“伤口”结痂愈合了或者说“伤口”修复到可以承受正常的环境刺激和压力了,这时再去掉纱布,也就不会那么容易感染了,这个过程对于皮肤是五天七天最多也就十天半月,对于大脑则是数月到一年甚至数年的时间了。所以,要问抑郁症服药究竟要服多久,有经验的精神科医生通常会告诉你至少要吃半年甚至更长。当然吃药期限还与许多其他条件有关,比如患病的年限越长通常服药时间就越久,这也不难理解,就像皮肤的伤口一样越长时间不能愈合,其后恢复需要保护的时间就越长。有句俗语“横起来多长,竖起来有多高”,我们不妨以此来比喻抑郁症的药物治疗时限,及早认识和发现抑郁症,及早规范系统地治疗让抑郁症“横起来”不要太长,那么我们的抑郁症的治疗时间也就不会太久,治疗效果也就会更乐观。当然只靠药物是不够的,还有一些可以加速和强化大脑恢复健康的方法途径,具体敬请关注下一期健康心生活内容。注:美国精神病学协会APA2010年发布的《抑郁症治疗实用指南》:推荐抑郁症的急性治疗期为6-12周,巩固治疗期4-9个月,推荐药物治疗联合心理治疗的治疗策略。位照国医生
想来紧张心烦的时候每个人几乎都曾经历过吧,那种滋味实在是令人难忘而且煎熬,尤其是患上了焦虑抑郁等一类心理障碍的朋友更是家常便饭的事,这时该怎么办呢?这里向大家介绍一种有效但简易的自助方法,大家可以在遇到心情紧张烦躁不安时采用这个方法放松自己,当然如果平时就反复练习并能熟练进行的话,效果会好的多,甚至可以立竿见影的让人平静下来。具体方法是这样的:首先,选择一个舒服的姿势坐下或躺下来,环境最好安静或少受干扰,姿势要保证胸膛舒展,如果是躺要平躺,身体尽量保持放松,闭上或半闭眼睛。第二,调整呼吸,和平常呼吸一样胸式呼吸即可,呼吸时鼻吸气口吐气,即用鼻子自然地吸气,用嘴巴缓慢呼气,呼气时嘴唇轻闭留一道细缝,让气流像小溪流一样均匀细长地从嘴缝间吐出。呼气长于吸气,呼气吸气时间可保持在2-5:1的比例。呼吸速度应慢于平时的呼吸,一呼一吸算一次的话,呼吸速度可保持在每分钟8-12次左右。呼与吸的比例和速度以自我感觉舒适适度放慢为宜,不要求深呼吸,呼吸深度有六到八成即可。呼气与吸气之间可停顿也可不停顿,不要求摒气或憋气。第三,呼吸时,注意力要集中在呼吸带来的气道感觉上。吸气时,去体验外界空气进入鼻腔气管和肺部的感觉,可能会有些清凉感,呼气时,可以想象全身的浊气进入肺部,通过气管和嘴吐到外界。呼吸过程中很可能会走神,这很正常,不要在意,意识到自己走神了,把注意力拉回来继续进行呼吸即可,切忌别要求自己“注意力百分百集中”。第四,以上述方式呼吸至少十分钟以上,时间没有上限。如果是临时使用的,最好做到十五到二十分钟以上。如果是平时练习的话,最好每天练习两到三次,就像学生每天做课间操一样可以在工作间隙练习,也可以在中午或晚上入睡前练习,不过中午和晚上入睡前做有些副作用,那就是可能很快就睡着了,呵呵。第五,无论是何种方式练习,不要过度追求放松结果,重要的是投入到呼吸的具体过程之中。如果有条件的话,白天做练习时在旁边放一些节奏缓慢的轻音乐效果会更好,比如班得瑞的轻音乐,你没见前段热播的《我爱男闺蜜》中的男主角是如何抓走女主的心的吗,其中重要的绝招就是音乐中的呼吸冥想,呵呵。此外,如果这种呼吸法练习熟练的话,不但可以坐着做,站着也可以做,站着练熟了,走着路也可以做,比如清晨在公园晨练或漫步时,就可以同时做呼吸练习,保准你做完后神清气爽,长期练习还有助于增强心肺功能。最后,千万不要把这一方法当成万能的。如果你的医生告诉你有抑郁焦虑等心理障碍,那你要坚持系统规范的治疗,呼吸练习可以帮助你减少痛苦,如果你仅仅是压力过大造成的,你还要努力从源头上减少压力来源,呼吸可以临时帮助你克服一些境遇性的紧张。无论如何,如果你希望呼吸练习法能起到最大作用的话,你就不要对它抱任何的期望和目的,你只需要去做它就可以了,听起来很矛盾,但就是这样的,别问了,去做做吧。【注】类似的呼吸练习方法在心理治疗领域应用广泛,是行为疗法中的基础松弛技术,催眠治疗、创伤治疗、危机干预、认知行为疗法中都有它的踪影。尤其需要提到的是在惊恐发作时呼吸放松法可以有效终止惊恐反应或大幅减轻惊恐反应的强度。位照国医生
随着社会高速发展,抑郁症已经成为现代社会的流行病,由于抑郁症的表现常被误解为身体虚、思想问题、意志不坚强等社会常情,所以人们很容易忽视抑郁症的存在,甚至因此延误治疗时机,造成许多不必要的人生损失。因此及早识别抑郁症变得非常重要,如何及早识别抑郁症呢?我们不妨按照下面的这个“两步识别法”来判断我们是否可能患上了抑郁症。第一步:请首先认真做一做下面的这个心理测验在过去2周里,你生活中以下症状出現的频率有多少?1 做什么事都没兴趣,没意思①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天2 感到心情低落,抑郁,没希望①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天3 入睡困难,总是醒着,或睡得太多嗜睡①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天4 常感到很疲倦,没劲①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天5 口味不好,或吃的太多①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天6 自己对自己不满,觉得自己是个失败者,或让家人丢脸了①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天7 无法集中精力,即便是读报纸或看电视时,记忆力下降①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天8 行动或说话缓慢到引起人们的注意,或刚好相反,坐卧不安,烦躁易怒易怒,到处走动①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天9 有不如一死了之的念头,或想怎样伤害自己一下①没有 ②有几天 ③一半以上时间 ④几乎天天10 如果发现自己有如上症状,他们影响到您的家庭生活、工作、人际关系的程度是:① 没有困难 ②有一些困难 ③很多困难 ④非常困难 计算一下上述前9个问题的得分总分,计分方法是:答案选①的计0分,选②的计1分,选③的计2分,选④的计3分。 如果你的得分总分小于5分提示你目前没有抑郁,至少目前你不大可能是抑郁症患病状态,你就不用再进行下一步了。如果为5-9分提示你可能有轻度抑郁,如果为10-14分提示你有中度抑郁,如果为15-19分则提示你可能有中重度抑郁,如果大于19分以上则说明目前你的抑郁目前可能比较严重。凡是得分为5分或以上者并且第10题答案得分在1分级以上者,请注意你有可能已经患上了抑郁症,请进入下一步来判别你是否真的患上了抑郁症。 第二步:请根据以下的提示认真回答下面的这些问题1.最近2周,你是否每天大部分时间都感到心情不开心或者情绪很低呢? ①是,②否【提示:这里强调的是每天几乎整天都持续的感到情绪很低,不会因改变环境而好转,并且持续至少半个月时间】2.最近2周,你对于你平常喜欢的事情还像平常一样的喜欢吗?你参与时还像平常一样让你觉得愉快吗?你的兴趣有下降吗还是完全提不起兴趣? ①兴趣或愉快感减少或消失,②和平时一样【这里强调的是对日常喜欢的事情的兴趣和投入活动时的愉快感持续的减少至少两周】3.最近2周,你容易疲劳或劳累或没有力气吗?或者容易没精神或困倦吗?①是,②否【这里强调的是持续的疲劳疲乏感】4.最近2周,你思考事情或集中注意力有困难吗?能专心做你的工作或兴趣活动吗?你能注意力很集中的去做事吗?①是,②否【这里强调的是持久存在的注意力不能集中】5.最近2周,你会自卑或者觉得自己一无是处吗?①是,②否【这里强调的是自我评价和自信心的情况】6.最近2周,你会觉得自己活得没有价值吗?你会对自己做过的事或别人感到愧疚或觉得自己有罪吗?①是,②否【这里强调的是持续的没有价值观和内疚自责】7.最近2周,你有对未来绝望过吗?你觉得你的未来是否还有希望?①是,②否【这里强调的是悲观绝望的情况】8.最近2周,你有想过自杀或觉得自己不如死了好的想法吗?你有真的自杀过或伤害过自己吗?①是,②否【这里强调的是自杀和自伤的情况】9.最近2周,你的睡眠有问题吗?有躺在床上超过30分钟还无法入睡吗?有夜间做很多梦或反复多次醒过来吗?有比平常早1个小时醒过来再也不能睡着吗?有比平时睡的明显过多吗?你的睡眠问题是几乎天天如此吗?①是,②否【这里强调的是任一一种睡眠问题持续的存在】10.最近2周,你的胃口或食欲比平时有不一样吗?胃口变差了?吃饭不香了?是天天如此吗?①是,②否【这里强调的是持续存在的食欲下降】如果你1-3题的答案中有两道题或三道题都回答①,同时4-10题中有至少两道题都回答①,那么你极有可能已经患上了抑郁症,请你尽快到正规的精神心理专科医院或诊所进行诊断治疗。如果没有达到前面的这个标准,提示你可能有抑郁,但不一定是抑郁症,如果你还有许多其他的不适症状,也建议你到正规精神心理专科医院或诊所进行评估。如果你没有达到前面的这个标准,而且你也没有其他的不适了,建议你可以到一些规范的心理咨询机构或心理辅导机构进行评估和咨询辅导。上面的这两步识别法实际上是心理专科医生进行抑郁症诊断时必须要了解的内容,如果你想了解自己是否患上了抑郁症,可以借助于这个方法进行初步自我筛查,这将有助于让我们在遇到一些状况时及早的识别抑郁症。当然这一方法仅仅为可能有抑郁的人进行自我筛查提供一些辅助,它不能替代医生进行更为全面系统的检查和诊断,如果你感到你的问题非常严重,尽管可能不符合上述的标准,你也应该尽快向正规专业医生当面或直接咨询,避免自我诊断造成病情贻误。举报阅读原文:http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwNDAzMzY5Nw==&mid=200486232&idx=1&sn=92ce62f0584a6c86e54e41336eed138a#rd
对付抑郁,理疗度娘医生都不靠谱——深圳特区报◎ 深圳特区报记者 刘一平 通讯员 邵春晓抑郁症是一种常见精神疾病,如何面对它?如何完善自身远离抑郁?深圳市康宁医院临床心理科主任位照国给出了一些中肯的意见。1 看中医或理疗? 难触及抑郁症内核 如何治疗抑郁症,现在社会上有许多声音,中医是其中一种,认为做个针灸或吃些中药,就能解决问题。位照国则谨慎地认为:“中医中药之中,确有少数国手的治疗和某些方剂,对于轻度抑郁情绪、部分抑郁症状的改善是有效果的;但从现代科学证据角度看,中医中药远不如抗抑郁的西药有效和持久。”人在抑郁状态下,可能会出现一些躯体不适症状(如乏力、失眠等),中医的方法或中药的确可以起到一些调理作用,但对于抑郁症的核心问题,目前的中医药技术水平还是鞭长莫及,因此,“不建议在抑郁病情较重的情况下单纯用中医药去治疗”。 有些抑郁患者因各种原因不愿接受专业治疗,而是花大量时间、金钱到处求助中医,对此位照国一针见血地指出,多数情况下这些起不到多少效果,“更多的只是安慰剂的效用而已”。 针灸、推拿等各种理疗手段,位照国认为可以使用,但“因为它们并不触及抑郁症的核心,也解决不了抑郁症的诸多病因根源”,所以对抑郁症的治疗只能起到一些辅助效果,切忌把治愈的希望放在这些辅助手段上。有的患者理疗后自感身体轻松、不适症状有好转,于是认为理疗能治疗抑郁症,对此,位照国认为,理疗带来的效果除了其物理效应外,更有着显著的安慰效应和注意干扰作用,这些作用并不持久,相较于药物和心理治疗,单独的理疗对抑郁症疗效微乎其微。 他比较了几种不同的治疗手段:药物,是最直接有效的治疗手段,能比较快地帮助患者,但不能消除深层的抑郁易感因素;心理治疗则非常深刻,恰当的治疗能提高心理素质,能更根本地治疗患者,但治疗效果最慢;中医药理疗作用非常表浅,根本触及不到抑郁症的内核。2 问度娘医生?当心受错误信息误导 出现抑郁,有些人不去就医,而是默默地问“度娘医生”,位照国强调,对此一定要谨慎。“度娘医生”的内容其实谬误诸多,而且非专业人员往往以通俗的含义去理解那些有着复杂专业内涵的术语,易引起误解,网络上也很容易以讹传讹、将患者带入误区。门诊就经常遇到这样的情况:患者对“度娘医生”或非专业的网上传言深信不疑,对专业医生的话却不相信。 位照国有些无奈:“现在医生面对抑郁患者,很多时候所做的并不是什么高深的医学工作,而是不断纠正患者和家属的各种夹杂着大量似是而非的错误的基本医学常识。因为如果不去纠正,患者就会出现各种各样的问题。比如患者服药2周就停了药,1个月后复诊时告诉医生,他查了百度,认为自己当时疑心很重、可能有精神分裂,认为医生诊断有误,所以就停药了,结果病情加重。”他不建议患者跟着“度娘医生”自行治疗,有疑问一定咨询专业医生,否则很容易走弯路、走错路。3 建议科学评估,客观分析,配合治疗 出现抑郁后怎么办?位照国的建议是:由于每个人的情况不同,因此并没有千篇一律的做法,一定是具体情况具体分析,根据不同的状况,制定不同的治疗方案。 通常,可以去找正规的心理专科机构,先对自己的心理状况进行规范的评估,听从专业医生或心理医生的建议,作出有针对性的治疗选择。医生可能会告诉你一些心理学的方法加以调适,或者建议服药治疗,或者药物治疗联合心理辅导。 “无论是心理医生还是精神科医生,都遵循着一个基本模式:评估—治疗、再评估—再治疗。由于对病情和症状反复评估,治疗方案也会根据具体情况不断调整。” 医生常用的评估手段有两种,一是面谈评估,一是心理测验。“规范科学的评估是保证有效治疗的基础,因此患者对待抑郁症的治疗应保持客观态度,而不是道听途说或跟着自己感觉走。”比如,由于乏力、没有兴趣,抑郁患者很容易独处少动,医生评估后,认为独处会加重抑郁,提出增加户外活动,这时,患者就不能凭着自己感觉行动,而是按照医生嘱咐外出散步或爬山,一旦真的去做了,就会发现自己的状态变好,而不是感觉更加疲劳。4 深度心理调节,学会接纳,长存正念 抑郁症仅靠药物治疗是不够的,更需要持久深刻的心理调节,尤其是了解和学会促进、保持心理健康的方法,学会减压,养成健康的生活方式。 位照国指出,其实我们每个人都有、或者曾经有过促进和保持心理健康的方法。比如四五岁到十一二岁的小孩,他们大部分时间都非常快乐,就算刚挨了批评,也会很快就快乐地投入到玩乐中去。“小孩子对待周围环境和事物的方式,与大多数成人不同。比如成人会觉得看蚂蚁窝实在没什么意义,但孩子却可以兴致勃勃地玩半天。在这过程中,孩子并未做什么,只是在观察、探索和了解这个世界,没有任何经验,所以不会评判,也无所谓目的,仅是沉浸其中,接纳他所观察到的存在。恰恰是这样的做法,让孩子们充满了快乐。” 位照国指出,观察、体验、接纳,这其实是人天生就会的取乐方式;但随着成长,人开始积累各种经验,有了越来越多的标准,为了生存,开始学会另外的方式——按照已掌握的经验、有目的地做事,学习要好、要做个成功的人、工作要体面等。人们越来越多地追求结果,实现目标的过程反而不再重要。这样的方式在推动个人有利的生存发展的同时,也产生压力,如果生活的所有方面都以这样的方式进行,人要面对的压力可想而知。所以,现代人总是抱怨生活压力过大,因为他们不仅在工作中追求一定的目标,在家庭生活中也不自觉地按照自己的经验,给自己和家人设立了这样那样的目标和要求,比如觉得老婆懒不打扫卫生、儿子不听话、和同学比自己不够成功等。这样的方式,也就决定了生活中不会有多少快乐,久而久之,快乐越来越少,压力越垒越高,最终影响情绪,出现问题。 “即便如此,人们仍在自觉不自觉地尝试着快乐的方式。”位照国说,比如品尝美食时沉浸于舌尖上的味道,旅游中沉浸流连于或美或不美的景色里,“这时,人们几乎在用与孩童完全相同的方式来获取快乐:不带目的地去体验和经历,不带评价地去观察和接纳。一旦这种方式被打破,如享用美食想到脂肪会让你变胖,沿街的一堆垃圾让你觉得景点门票不值,快乐必然随之溜走。” 位照国说,上述所说的方法,即是“正念”:放下个人标准,观察体验此时此刻,关注当下,接纳现在。这既是一种心理治疗的技术,也是个人心理保养、预防抑郁的方法,在佛教坐禅、西方冥想、瑜伽太极等许多健身健心的活动中,都可以看到这种方式的踪影。 观察体验此时此刻,关注当下,放下自我,接纳现在。当你经常意识到、并尝试在你的生活中以这样的方式存在时,会发现生活到处都充满了快乐,抑郁还会再来吗?(本文已正式发表于2014年8月9日深圳特区报健康周刊)
抑郁症治疗: 药疗心疗都重要---深圳特区报药物治疗联合心理治疗,是目前抑郁症治疗的一个国际通用原则。深圳市康宁医院临床心理科主任位照国指出,科学、规范的药物治疗,能在短期内让患者尽快摆脱痛苦、恢复正常功能;心理治疗则从更长远的角度,逐渐调节、改变让人患病的土壤,减少疾病复发的风险。◎ 深圳特区报记者 刘一平 通讯员 邵春晓1 抑郁症药物足够安全,出现严重副作用的几率很小位照国分析,人们比较抵触药物,有两个常见原因。一是对疾病的认知误区。如认为不用吃药,过几天自己就会好,其实这是心存侥幸,毕竟抑郁症自愈的是少数。还有的听说有人吃了药没治好反而加重了,于是认为药物无效,位照国指出,这是不了解一个基本事实:治疗过程并非一马平川。“在治疗初期,病情本身还在发展,药物起效也需要时间,所以有时服用药物后病情似乎仍在加重,很容易会被误以为治疗无效、或是药物加重了症状,于是中断治疗;在恢复过程中,由于多种因素的影响,病情常会有一定程度的起伏波动,并非都是直线好转的,这也容易让人们陷入治疗无效的认知误区。”另一个,是关于药物的观念误区,“是药三分毒”。位照国认为,当今人们对于药物有着普遍的抵触和警惕,这种“三分毒”的过度解读源自两个层面:一是服药行为本身对于人们意味着不健康,于是潜意识地回避;二是外部环境日益增加的生存压力让人们对与健康有关的东西尤为警惕,集中的表现就是对药物“七分治”的忽视而强调“三分毒”,尤其是缺乏专业常识和对医院信任不足的情况下,许多人借助于“药物说明书”、“度娘医生”等“自助医疗”,一旦看到药物可能的药物反应,就会非常恐惧,排斥药物是必然之事。“药物当然有一定毒副作用,但临床药物都是经过严格的研究和临床试验、确定其足够的安全性才能使用。”位照国认为,大多数药物的副作用并非如人们想象的那样“三分毒”,各种抗抑郁药物是足够安全的,出现严重副作用的几率常常是以万分比计算,即便是常见的副作用,在人群中也是百分之几的少数,可能连“一分毒”都达不到。事实上,在医生指导下规范用药,多数患者不会受到副作用的影响,或根本感觉不到有副作用;即便出现常见的不良反应,多数也仅在用药初期出现,随着继续用药或对症处理后减弱或消失,而不会持久。反而不规范的用药容易出现副作用。2 大脑修复慢,足疗程充分治疗是国际通用对策对于首次发作的抑郁患者,专业医生通常建议要服用抗抑郁药物至少半年。位照国指出,有些患者对此不太能接受,觉得吃药时间太长,殊不知这是目前已被大量循证证据证明的、能最大限度将抑郁症“除根”的国际通用治疗策略,即“足疗程充分治疗原则”。之所以不容易接受,是由于多数民众对于疾病有一种朴素的药物治疗观念。如肠胃炎,用药往往三五天就好,停了药也很少再犯,于是人们自然地认为抑郁症也应该和其他身体病一样吃几天药就好,好了也不会再犯。“但是,对于大脑的各种疾病,尤其是精神或心理疾病,这种观念并不适用。”位照国解释,包括抑郁症在内的大多数精神疾病,其病因并非如肠炎等大多数躯体疾病一样单纯、明确,它们往往是多种原因长期累积演进的结果。此外,胃、肠、肝、皮肤等身体器官的抵抗力、再生能力都非常强大,大脑则不同,一旦出现问题,大脑的修复非常缓慢,常常以月、年来计,这从中风患者的恢复过程就可以看出。所以抑郁症等大脑疾病的治疗和恢复,不能以人们对一般躯体疾病的印象来推论。3自觉好转而过早停药,复发风险很大药物治疗容易给患者一个假象:抗抑郁药吃了两三周,对生活开始恢复了兴趣,心情也好了起来,患者很自然就认为是病好了。“实际上不然。”位照国指出,在药物的帮助下,大脑的紊乱状态暂时得以纠正,但只是表面上好了,药物一停,原有的问题很容易再现。好比手上有了伤口,包扎后能继续干活,但并不代表伤口已经痊愈,只有等伤口真正愈合结痂了,才能去掉纱布,否则很容易感染。“这道理是一样的,只不过这个伤口是在大脑里,治疗起效慢,大脑恢复也慢。”他说,多数抗抑郁药需要持续用药2-4周才能见效,少数快的也要一周,如果吃了几天或一个月后,患者自己觉得好了就自己停了药,等于伤口还没长好就去掉纱布,这时,稍遇到哪怕是无甚压力的小问题,也很容易刺激到整个人的状态下滑,表面上似乎抑郁症又复发了,其实是根本还没有完全好。因此,一些患者的抑郁症治了几次老是再犯,没有接受科学、规范的治疗是一大主因。位照国强调:“抗抑郁治疗,首要的就是要规范,即足够的治疗剂量,同时一定要吃足疗程,让大脑有足够的修复时间。只有当大脑状态稳定下来、并维持足够长的时间,再把药物逐渐撤掉,这样才不大容易复发。”一些数据可作佐证:抑郁症患者服药治疗一个月症状消失就停药的,停药后一年内复发的几率高达九成以上;两三个月后停药的,复发概率仍然高达百分之七八十;如果在症状消失后继续坚持服药六个月或以上的,复发的风险会下降到30%以下。4 仅用药还不够,需同时心理治疗改变易感素质抑郁症容易复发的另一个原因,在于它不像躯体疾病那样有非常明确的病因,可能会有多种致病因素,所以治疗不容易一下子去“根”。位照国说,现在比较明确的是,遗传因素、个人素质、环境压力等都会影响到抑郁症的发病。“尤其早期的成长经历,如童年期的创伤、挫折经历、家庭关系等对个人素质有着显著的塑形,往往会给抑郁症埋下长远的病根,我们称之为易感素质,也就是说这些因素造成个人比其他人更容易患抑郁症。如果说病根的话,易感素质就是其中非常重要的病根。”“所以,经过规范的药物治疗,患者虽然好了,但药物只能提升情绪基调,并不能消除或改变个性人格上的这些易感素质特点。”位照国说,好比一棵树生病了,用药或剪掉病枝后,表面上好了,可它的病因主要在生长的土壤里,如果土壤里的有害因素不去掉,它们会慢慢而持续地发生作用,因此过段时间以后,树又生病了。很多患者在用药物的同时,由于不注重个人心理上的调节,既有的个性、人格等素质方面的不良因素(如不健康的思维方式、不成熟的解决问题方法等易感素质)没有减少或消除,因此即使药物治好了当时的症状,日后他仍然容易再犯。这也就不难理解,药物治疗联合心理治疗的策略,为何会成为抑郁症的国际通用治疗原则。“药物就像人受伤后阶段性使用的一支拐棍,能让我们很快地从痛苦中摆脱,暂时恢复正常的功能;心理治疗则是从更长远的角度,逐渐调节、改变既有的不利的易感素质,减少复发风险,从根源上获得持久的心理健康。”(本文已正式发表于2014年8月2日深圳特区报健康周刊)
抑郁症即使自愈也易复发---深圳特区报编者按 现代人对“抑郁症”这一词汇并不陌生,同时对它也有不少似是而非的误解。抑郁症的诊断标准是什么?如何才是规范的治疗?药物治疗与心理治疗之间又是什么样的关系?《健康周刊》从本周起推出系列报道,带您科学认识抑郁症。 “抑郁症”到底是一种什么样的疾病?一般民众对此众说纷纭,有的认为它不是病;有的认为它很平常,不需就医服药;有的则对药物治疗非常排斥。 记者日前采访了深圳市康宁医院临床心理科主任位照国,他明确指出,作为一种疾病,抑郁症有着严谨的诊断标准,以及自身的发展规律,如果不及时治疗,会损害患者的社会功能与身心健康。◎ 深圳特区报记者 刘一平 通讯员 邵春晓▼疾病的诊断——至少持续两周且每天大部分时间都明显情绪低落或兴趣减退 普通人所说的抑郁症,其实是一个很广义的概念,包括了一系列的问题,也就是说,所谓的“抑郁症”有很多种类型。位照国介绍,在这个泛化的概念里,除了专业诊断的抑郁症之外,还包括了双相抑郁、产后抑郁、重大生活事件后的应激性抑郁,以及普通人不大能区分的各种伴有抑郁症状的焦虑症、躯体化、神经衰弱、失眠症,甚至更年期症状、短暂的情绪反应、伴有情绪低潮体验的高压力状态等,也很容易被人们当成“抑郁症”。 此外,许多非专科医生也开始关注抑郁症,有时也会作出抑郁症的诊断,但是,由于缺乏足够的训练和了解,非专科医生很容易将抑郁症的诊断宽泛化。 抑郁症的诊断标准是什么?对此,位照国直言:“从国际研究的角度看,到目前为止,抑郁症诊断的一致性并不是很高。”也就是说,不同的精神科医生对同一名患者进行诊断,有可能会得出不同的诊断结果。 “但这并不否定抑郁症的独立性,客观地讲,精神科对抑郁症的诊断,目前还是比较严格和谨慎的。”位照国强调。首先抑郁症是一种“疾病”,而不是简单的一般性心情不好。虽说目前也将抑郁症称为抑郁“障碍”,但那多是出于社会接受和人们理解上的考虑而采用的。也就是说,尽管目前人类还没有找到确切的病因,但作为一种“疾病”,抑郁症有着自己独立的发展规律,有非常明确的临床表现特点,有独立的预后变化,一旦发生就会按照抑郁症自身的规律演进,不以人的主观意志为转移。 “典型的抑郁症,或者精神科医生所说的抑郁症是指:至少持续两周,且每天大部分时间都突出地出现情绪的低落,或是兴趣的减退、丧失,这是核心基础;同时还需有饮食差、失眠、疲乏、自卑、注意力困难、绝望自杀等表现中的至少三到四项,患者整个心境的状态是非常低落的。这样的一种状态,才构成抑郁发作或者抑郁症。”位照国认为,固然还有许多不典型的抑郁症,但其核心特征是不变的。 按照这样的诊断标准,不难发现,很多人觉得好几天心情不太好就是抑郁症,其实那只能说是一种抑郁的情绪、有些抑郁的体验而已。这种情况绝大多数人都曾或多或少地出现过,但并不能称为是抑郁症。▼疾病的治疗——药物是最直接有效的方式 能在短期内缓解病情 “目前抑郁症最直接有效的治疗方式,就是药物治疗。”位照国认为,当然也离不开心理治疗,国际上通用的治疗原则,就是药物治疗联合心理治疗;不过,由于目前心理治疗的社会普及还不够,药物治疗就成为主要治疗方式,而且,它对大多数抑郁症是非常有效的、能够在短期内很快缓解病情的一个主要途径。 现在社会上出现一些不同的声音,认为抑郁症不用就医吃药,而是看看中医、自己调养、或用个什么仪器等。位照国认为,这种声调大多来自于第一种情况(即自愈的类型),但这其实是个很大的误区。因为大多数抑郁症并不能完全自愈,需要规范的药物治疗和心理治疗才能获得缓解。目前中药虽然并非对抑郁症完全无效,但仅限于少数方剂、针对病情较轻的情况能起部分作用,对于中重度抑郁症,中药疗效证据不足。 尽管病因仍不明,但目前的医学研究已经非常明确,抑郁症实际上是大脑内部运行出现了问题。但照国说,我们的大脑是由神经细胞构成的一个大网络,抑郁症实际上就是大脑这个网络状态发生了改变,运行的状态出现了故障,“好比电脑运行系统出了问题,如果你不去处理,它就会持久地存在,而不会自己消失。目前的药物(西药)就是针对大脑这种情况而发生作用的。”▼疾病的发展规律——无论是自愈还是勉强维持 状态得不到恢复是潜在问题 位照国指出,抑郁症的病情发展有自身规律,由于原因不同,抑郁症的变化发展也会不一样。这里主要可分为三种情况。第一种情况是,在抑郁症病人当中,有一小部分属于自愈型。患者症状并不是很严重,也没有就医,随着外部环境的有利调整,或者一些帮助与支持系统的加强,最后自己好起来了。与此对应的,生活中常听到这样一种声音:我的抑郁症不用吃药,我自己好了。 对此,位照国强调,确实有自愈的抑郁症患者,但这只是小部分,而且这并不代表他没有患上抑郁症。可能是他自身的个性基础,或者环境、支持等各方面的外在条件比较好,让他能够自愈;然而,自愈并不说明他的抑郁症以后不会再出现,而且与普通人群相比,他们以后更容易再次患病。 第二种情况有所不同。大部分抑郁症患者不去治疗,只是完全靠自己或家庭去调整、改善,却往往始终没有恢复过来,或者只是出现部分好转,并不能达到原有的健康、正常的能力状态。存留的病情会持久地造成工作、生活上的一些损害,如职业发展受阻,家庭和人际社交关系不良等。 位照国指出,这是一个很大的群体,他们需要社会的关注。“他们稍微调整后也能勉强支撑、维持下去,但整个人已经不再是原来健康的样子,生活质量和职业功能均处于比较低下的状态。这就是没有经过治疗的后果。” 还有第三种情况。患者没有去治疗,加上原有的支持系统不够,环境压力没有办法解决,又缺乏一些自我调节的能力,导致症状持续、明显地加重。当症状严重时,患者会出现严重的失能,出现各种各样的状况,如社会功能丧失、无法工作、消瘦失眠、什么都不能做,甚至不能照顾自己,患者自己也很痛苦,自卑自责,严重的甚至会出现自杀。 相对而言,这部分患者更容易就医。因为随着病情的发展,不仅自身感受到极大的痛苦,周围的人也看得出来,因此容易进入关注的视野。不过,从病情发展过程来说,还在前两种情况的时候,人们就应重视起来,及时治疗。“因为这两种情况、尤其是第二种,实际上都有一个问题,就是看似表面上还在维持正常的生活,但实际上情绪、功能仍处于不正常的状态,如果长期得不到治疗,整个人的状态就得不到恢复,进而成为一个持久影响的潜在的问题。如果社会压力再大一些、自身又无法化解,他就很容易情绪波动、状态下滑、症状加重,继而演变成第三种状况。”(本文发表于2014年7月26日深圳特区报健康周刊)