周蓉医生的科普号

前几天有个患者跟我说："大夫，我因为有睡眠呼吸暂停，夜里缺氧。有人说坐飞机的时候机舱内的氧浓度比地面低，我有这病坐飞机时缺氧会更严重，不能坐飞机"事实是这样的吗？飞机在巡航高度飞行时机舱内的压力大概相当于海拔1600-2200米左右的大气压，比平原的大气压低。因为机舱内气压低，根据波义尔定律(在密闭容器中的定量气体，在恒温下，气体的压强和体积成反比），几下几种情况是乘坐飞机的相对禁忌：近期胸外科手术、气胸、巨大支气管囊肿（气体膨胀，可能有破裂的风险）。另外由于气压低，吸入的氧分压也就相应的减低，在既往就有低氧血症的患者，会造成低氧血症加重，所以对于一些可能会造成低氧的疾病例如慢性阻塞性肺疾病、间质性肺疾病等，是否能乘坐飞机、乘坐飞机是否需要吸氧应当由相关专业人员进行评估。那么阻塞性睡眠呼吸暂停的患者因此就不能坐飞机吗？显然不是的。阻塞性睡眠呼吸暂停是在睡眠时上呼吸道反复塌陷、反复呼吸暂停，造成间歇性低氧。而在清醒状态时，如果不合并其他疾病，患者的血氧是正常的。所以如果只是3小时的白天短途飞行，不在机舱内睡觉的话，乘坐飞机的风险对于不合并其他疾病的单纯阻塞性睡眠呼吸暂停患者和其他普通人是一样的，这种情况下无创呼吸机可以办理行李托运，不用随身携带，到达目的地睡觉时再戴。但是如果是十几个小时的长途飞行，需要在机舱内睡觉的话，由于睡眠时该类疾病患者会发生间歇性低氧，由于机舱内的氧分压比平原低，确实会加重低氧的程度。那应该如果解决呢？很简单，在机舱内睡觉时也要戴无创呼吸机。有的患者担心在机舱内这么多人，戴着呼吸机会觉得尴尬。但是您如果不戴呼吸机睡觉的话，您的鼾声可能会让您更尴尬，而且会影响周围乘客休息。如果觉得尴尬可以试试穿帽子比较大的连帽衫稍微遮挡一下。在飞机上用无创呼吸机也有一些注意事项。首先，您需要提前联系航空公司，例如有的航空公司需要您至少距离起飞前48小时联系客服，以便航空公司确认您的呼吸机是可允许携带的仪器。另外，机舱内的电源不一定能适配您的呼吸机，您需要准备好充好电的电池。现在比较新、比较高端的无创呼吸机有内置电池，比较旧的机型有些需要外接电池。再就是飞机飞行时机舱的晃动有可能会使无创呼吸机加湿装置水盒里的水外溢到呼吸机主机内造成机器损坏，如果比较担心损坏呼吸机，可以考虑在飞行时不加水。不过这只是飞行时的权宜之计，无创呼吸机在使用中加温加湿是非常重要的，平时的使用中一定要开加温加湿。另外现在有的品牌有无水加湿装置，如果出差或旅行频繁可考虑购买。阻塞性睡眠呼吸暂停的患者，出差或旅行需要携带无创呼吸机，就像高血压、糖尿病的患者出门需要携带降压药、降糖药，千万不要因为忙于工作或者旅行而忽略了身体健康。参考资料1.陈荣昌等.肺康复成功指南[M].人民卫生出版社2.美国睡眠技师协会网站 https://www.aastweb.org

您有没有过这样的体验？安静状态下，特别是晚上睡觉前，双腿总是觉得很不舒服，像虫子在腿上爬，或者是麻木感、烧灼感、抓痒感、酸痛感。这种不舒服的感觉在活动肢体后会减轻，但是回到休息状态后又会再次出现。这种现象会严重干扰患者的睡眠。这种情况说明您很可能患有不宁腿综合征。该病可继发于某些生理状态或疾病状态，比如妊娠期女性、低血清铁蛋白状态、尿毒症、多发性硬化、帕金森病等，称之为继发性不宁腿综合征。有些患者没有明确的继发因素，称之为原发性不宁腿综合征。要注意的是这个疾病名称说的是腿，是因为对大部分患者来说都是腿部发病，但不排除部分患者上肢有不适症状，特别是随着病情发展，躯干、面部也有可能被累及。不宁腿综合症对有些患者是长期存在，而有些患者则会自发缓解。有研究显示，自发缓解率约为30%-60%。如何治疗不宁腿综合征呢？首先，建议所有有不宁腿症状的人都先抽象化验血清铁蛋白等铁储备指标。化验显示血清铁蛋白低于50ng/mL（也有报道称75ng/mL）的，建议补充铁剂治疗。口服铁剂安全性好、副作用小，大部分患者可耐受。有研究显示，补充铁剂治疗对缓解不宁腿症状效果比较显著。怀疑患者有尿毒症的，还需要完善血肌酐等化验。尿毒症患者进行肾脏替代治疗、慢性肾脏病一体化治疗后，不宁腿症状往往也得以缓解。其他的继发性不宁腿综合征，治疗原发疾病后，也有可能有一定程度的缓解。对原发性不宁腿综合症来说，跟其他绝大多数慢性病一样，首选还是行为治疗，改掉可能加重症状的习惯，包括戒烟、戒酒、戒咖啡因等。另外，拉伸、肢体按摩、局部热敷或冷敷也能一定程度缓解症状。在现在寒冷的冬天，特别推荐患者睡前热水浴或热水泡脚。经过上述方法治疗，多数患者的症状都会得到一定缓解，否则就需要到专业的睡眠医学科就诊。特别要注意的是，在治疗不宁腿综合症的药物中，有的在特定情况下不仅无效，反而会加重症状；有的起初效果显著，但服用一段时间后会慢慢失效。因此患者一定要在专业的睡眠医生指导下服药，千万不能自作主张。参考资料1.UpToDate临床顾问www.uptodate.com2.赵忠新.睡眠医学[M]. 北京:人民卫生出版社, 2016.

本文为周蓉医生原创，原载于公众号“安心好眠”，未经允许，严禁转载多导睡眠图(polysomnography, PSG)，也有医生将其称作多导睡眠监测或简称为睡眠监测，是评估睡眠的主要工具，最常应用于睡眠呼吸暂停等睡眠相关呼吸疾病的诊断，也与临床病史和其他检查联合用于诊断其他多种睡眠障碍，包括发作性睡病、REM期行为异常、周期性肢体运动障碍等。许多患者做完睡眠监测后面对密密麻麻的监测数据，不知道怎么看结果，本文以鼾症门诊最常见的疾病——阻塞性睡眠呼吸暂停为例，为大家讲讲睡眠监测报告怎么看。对于阻塞性睡眠呼吸暂停，睡眠监测中最主要的一个指标是AHI(或RDI)。AHI即睡眠呼吸暂停低通气指数，是apneahypopnea index的英文首字母简称，是监测时呼吸暂停次数和低通气次数的总和除以总睡眠时间(以小时计)。这个指标对于阻塞性睡眠呼吸暂停的诊断和严重程度分级都有重要的意义。如果呼吸暂停和低通气以阻塞型为主（呼吸暂停和低通气除了阻塞型，还有中枢型和混合型，这个在睡眠监测的报告中也会有体现），AHI≥15次/小时，不论患者是否有症状，都可以确诊阻塞型睡眠呼吸暂停，需要治疗。AHI≥5而小于15次/小时，需要结合患者的症状和既往病史，如果患者有困倦、乏力或失眠，曾经有夜间憋醒，同寝者发现患者有习惯性打鼾（即大多数时候打鼾，而不是偶尔打鼾）、睡眠中有呼吸中断现象，已确诊高血压、心境障碍、认知功能障碍、冠心病、脑卒中、充血性心力衰竭、心房颤动或2型糖尿病，有其中一项，也可确诊。通常把AHI作为判断疾病严重程度的主要指标，AHI≥5但≤15为轻度，AHI＞15但≤30为中度，AHI＞30为重度。近年来有很多专家建议以RDI（respiratory disturbance index）睡眠呼吸紊乱指数来代替AHI。RDI和AHI的不同之处在于除了计算睡眠呼吸暂停和低通气之外，还要加上呼吸努力相关的微觉醒（respiratory disturbance index，RERA），有些专家认为呼吸努力相关的微觉醒会影响患者的神经认知功能，是有意义的指标，但也有些专家认为呼吸努力相关的微觉醒其判定不太可靠，不同的睡眠技师间判定的差异比较大，所以有的医院的报告是AHI，有的医院的报告是RDI。另外报告上还会有一些体现低氧程度的指标，最常用的是"最低氧饱和度"，是辅助判断疾病严重程度的。最低氧饱和度 85%-90%为轻度，80%-<85%为中度，<80%为重度。还有一个"体位"信息对于很多患者有参考意义，这部分内容会报告患者在仰卧位、侧卧位等不同体位分别有多少呼吸事件。大约有一般的患者是仰卧位依赖性睡眠呼吸障碍（仰卧位的AHI是其他体位的2倍以上）。如果看到报告上是这种情况，可以采取“体位治疗”，比如在睡衣后背上缝个口袋，里面放个网球之类的硬物，或者其他强迫睡眠时侧卧的方法。研究表明这种方法可以减少仰卧位睡眠时间、降低AHI和血压。睡眠监测报告的内容比较多，不同的疾病需要重点关注的指标也不同，我们会在今后的推送中继续为大家解读。图片源自网络，侵删参考资料1.陈贵海,张立强等.成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南[J].中华医学杂志,2018,98(24):1902-1914.2.周颖倩,叶京英.阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的发病机制及相应的个体化治疗策略[J].中华耳鼻咽喉头颈外科杂志,2016,51(11):877-880.3.赵忠新.睡眠医学[M]. 北京:人民卫生出版社, 2016.4.UpToDate临床顾问

对于睡眠呼吸暂停的患者而言，家用睡眠呼吸机堪称“夜间守护神“。但面对市面上五花八门的机型，许多消费者往往陷入选择困境。本系列将介绍不同类型呼吸机的作用原理，帮您找到最适合的您病情的机器。首先介绍一下CPAP，它是最基础的模式。CPAP是continuouspositiveairway的首字母简称，意思是持续气道正压。这种模式的呼吸机在吸气相和呼气相持续输送一定的正压，形成“气体支架”，使上气道保持开放。除了用于治疗阻塞性睡眠呼吸暂停，CPAP也可用于治疗中枢性睡眠呼吸暂停伴潮式呼吸，部分肥胖低通气综合征，部分阻塞性睡眠呼吸暂停合并慢阻肺的患者。但CPAP不适合二氧化碳潴留较重的患者。APAP是auto-continouspositiveairway（或autotritratingcontinuouspositiveairway）的首字母简称，意思是自动持续持续气道正压。APAP设备可以实时检测气流量和气道阻力，根据监测情况自动在设置的最低和最高压力之间自动调整压力水平，其目标是压力水平是保持上气道开放的最低压力，避免整夜高压力。APAP可用于无充血性心力衰竭、无明显肺部疾病、无神经肌肉病的中重度阻塞性睡眠呼吸暂停患者；更适用于在不同生理状态下所需治疗压力波动比较大的患者，比如体位性睡眠呼吸暂停、服用影响上气道肌肉张力的药物的阻塞性睡眠呼吸暂停患者。CPAP和APAP呼吸机都属于单水平呼吸机。大部分阻塞性睡眠呼吸暂停的患者选择单水平呼吸机就能达到理想的治疗效果，但少部分患者需要使用双水平（BPAP）呼吸机，有关双水平呼吸机的内容我们将在下次的推送中介绍。主要参考资料1.王莞尔,韩芳.家庭无创正压通气临床应用技术专家共识[J].中华结核和呼吸杂志,2017(7).2.www.uptodate.com/contents/mode-selection-for-titration-of-positive-airway-pressure-in-adults-with-obstructive-sleep-apnea

在上一篇有关中枢性睡眠呼吸暂停的推送中，我们提到，一类常见的中枢性睡眠呼吸暂停是与高通气相关的。人体在睡眠期的呼吸调控主要是看动脉血二氧化碳分压。如果有刺激引起过度通气，动脉血二氧化碳分压下降到“呼吸暂停阈值”以下，则将引起中枢性呼吸暂停。这一类的中枢性睡眠呼吸暂停主要见于：心衰、房颤、高海拔、肢端肥大症、慢性肾衰竭、治疗后中枢性睡眠呼吸暂停（treatmentemergentcentralsleepapnea,TECSA）等。在临床工作中，我们还会遇到低通气相关的中枢性睡眠呼吸暂停。这类患者通常由于低通气的基础疾病，导致基线的二氧化碳水平比较高，在这种情况下一个比较小的通气量增加就可能导致比较明显的二氧化碳水平下降，如果有一个小小的变化（比如觉醒、睡眠分期的改变、体位的改变）导致了通气量增加、二氧化碳水平下降到呼吸暂停阈值以下，就会导致中枢性睡眠呼吸暂停。常见于肺泡低通气、神经肌肉病（例如强直性肌营养不良）、神经肌肉接头病（例如重症肌无力）、脊髓/外周神经病（例如脊髓侧索硬化症）。这时候你是不是有点晕了，怎么高通气和低通气都会导致中枢性睡眠呼吸暂停？但其实不管高通气还是低通气，共同的特点是一个的刺激引起了一个过强的反应，从而导致了中枢性睡眠呼吸暂停。如果还想进一步了解，可以自行检索环路增益（loopgain）相关知识。还有一类中枢性睡眠呼吸暂停的发病机制，比前两种容易理解，那就是负责产生呼吸节律的呼吸中枢病变或者被抑制了，那么呼吸节律就会消失或者紊乱，从而导致中枢性睡眠呼吸暂停。这种情况可见于：大量使用阿片类药物、神经退行性疾病（例如肌萎缩侧索硬化症、帕金森病、路易体痴呆）、脑干疾病（脑卒中、肿瘤）。需要注意的是，临床上有时候很难区分究竟是脑干呼吸节律信号不足所致的呼吸用力降低，还是由于呼吸肌疾病所致的呼吸用力明显降低，而且有时很可能是多种机制共同起作用。主要参考资料ShahrokhJ,SafwanBM.Centralsleepapnea:pathophysiologicclassification[J].SLEEP,2022(3):3.DOI:10.1093/sleep/zsac113.

根据睡眠障碍国际分类第三版（ICSD-3）睡眠相关呼吸障碍主要分为以下几类：①阻塞性睡眠呼吸暂停（obstructivesleepapnea,OSA）②中枢性睡眠呼吸暂停（centralsleepapnea），③睡眠相关肺泡低通气（sleeprelatedhypoventilation），④睡眠相关低氧血症(sleeprelatedhypoxemia)。写过很多阻塞性睡眠呼吸暂停的科普，今天我们简单介绍一下中枢性睡眠呼吸暂停。其实二者密切相关，有些患者可能同时既有阻塞性睡眠呼吸暂停，又有中枢性睡眠呼吸暂停；阻塞性和中枢性睡眠呼吸暂停可能存在某些共同的病理生理学基础，例如，很多中枢性睡眠呼吸暂停与上气道塌陷有关，而很多阻塞性睡眠呼吸暂停也会在中枢呼吸驱动降低时发生。中枢性和阻塞性睡眠呼吸暂停事件在睡眠监测中有什么不同呢？在整个事件中，中枢性呼吸暂停没有呼吸努力，阻塞性呼吸暂停一直存在持续呼吸努力。呼吸努力是指胸腹部做出呼吸动作。对于中枢性睡眠呼吸暂停疾病的诊断标准，不同文献的定义各异。一些文献使用简单的定义，即每小时有＞5次中枢性呼吸暂停事件，而根据ICSD-3标准，还要求中枢性呼吸暂停/低通气的次数＞呼吸暂停/低通气总次数的50%。中枢性睡眠呼吸暂停的发病机制是什么呢？最常见的发病机制是跟高通气相关。简单地说，咱们的呼吸中枢是怎么调节呼吸的呢？动脉血的二氧化碳分压是一个重要的因素。咱们知道，呼吸的一个重要作用是排出体内的二氧化碳，所以一般来说，咱们动脉血二氧化碳分压增高时，呼吸会增强，而二氧化碳过低时呼吸会减弱甚至暂停。夜间睡眠时，任何一种导致呼吸增强的刺激，都可能导致高通气，体内二氧化碳分压的降低，从而导致中枢性呼吸暂停。呼吸暂停后二氧化碳逐渐增高，恢复节律性呼吸。有些健康人在NREM（非快速眼动）睡眠起始阶段会发生中枢性睡眠呼吸暂停，也是由于上述原因。在清醒期二氧化碳分压处于或稍低于呼吸暂停阈值，一旦NREM睡眠开始，清醒相关的兴奋性输入消失，主要靠二氧化碳分压的高低调控呼吸，这时容易发生中枢性呼吸暂停。中枢性呼吸暂停会引起二氧化碳升高并刺激短暂的觉醒，紧接着发生过度通气，二氧化碳恢复至呼吸暂停阈值或以下水平。当重新进入睡眠时，可再次发生中枢性呼吸暂停，随之重复出现上述系列事件。为什么睡眠呼吸机也能用来治疗中枢性睡眠呼吸暂停呢？主要是由于中枢性呼吸暂停期间，咽部气道也会发生塌陷甚至可能完全阻塞，这时如果想恢复呼吸需要更大的气道负压，从而可能触发呼吸增强、通气过度、低二氧化碳和再次中枢性呼吸暂停。气道正压治疗，也就是咱们平时说的睡眠呼吸机，可防止咽部气道塌陷，从而降低产生更大气道负压的需要、减少相关不良后果。需要注意的是，中枢性睡眠呼吸暂停的治疗，更重要的是治疗导致中枢性睡眠呼吸暂停的原发疾病，比如，如果是心衰导致的，应用各种方法（内科治疗、心脏再同步、心室辅助装置或心脏移等植）改善了心衰，中枢性睡眠呼吸暂停自然会改善。参考资料1.AmericanAcademyofSleepMedicine.InternationalClassificationofSleepDisorders,3rded,AmericanAcademyofSleepMedicine,Darien,IL2014.2.https://www.uptodate.com/contents/central-sleep-apnea-pathogenesis

失眠的人往往给床赋予了过多的意义，给了床不该承担的压力。比如，累了、疲惫了，想到床上躺一会儿来缓解疲劳；心情焦虑或烦躁了，想躺一会儿，希望能睡一会儿，觉得这样就能稍微逃离一会儿令人烦躁的现实；明明还没到睡觉的时间，早早地就躺在床上，因为觉得生活太苦了，床是唯一能给自己提供温暖的避风港；还有人把床当作“多功能生活区”——工作、娱乐、吃零食、吵架都在床上完成。睡眠好的人是把“床和睡眠”之间建立了条件反射，沾床很快就入睡。而失眠的人由于在床上经常保持清醒，于是把“床和清醒”之间建立了条件反射，还有些人把“床和坏情绪（焦虑、沮丧等）”建立了条件反射。好消息是，坏的条件反射可以通过练习来破除，好的条件反射也可以通过练习来建立。具体我们应该怎样做才能破除床和清醒之间的联系，建立床和睡眠之间的联系呢？具体做法是：不困不上床。如果在床上20分钟还睡不着，就离开床。直到感觉困再回到床上。床只是用来睡觉的，不在床上做与睡眠无关的事（例如玩手机、工作、吃零食、打电话……）总的来说，你可以把床想象成一个朋友，你如果给它太多任务、给了它太大的压力，这个朋友或许就会渐渐远离你。床的唯一功能就是用来睡觉的。只给床这一项任务，身体自然会用深度睡眠来回报你。

 在宁静的夜晚，当大多数人沉浸在甜美的梦乡时，有一部分人却饱受阻塞性睡眠呼吸暂停（ObstructiveSleepApnea,OSA）的困扰。这种疾病不仅严重影响了他们的睡眠质量，还可能引发一系列健康问题，如高血压、冠心病、心律失常等。然而，面对治疗这一疾病的首选治疗手段——睡眠呼吸机，一些患者却望而却步，原因在于对呼吸机的不了解与恐惧。今天，就让我们一同揭开睡眠呼吸机的神秘面纱，深入了解其基本构造，打消您的疑虑。阻塞性睡眠呼吸暂停的基本病理生理特征是在睡眠时上呼吸道反复塌陷，从而导致呼吸气流中断。而睡眠呼吸机产生的正压能够支撑塌陷的上呼吸道，从而保持呼吸道的开放状态。睡眠呼吸机由以下三个部分组成：①主机；②直接与我们使用者接触的部分叫做鼻罩（也有可能是鼻枕或口鼻面罩）;③上述两个部分通过呼吸机管路连接在一起。鼻罩和管路的结构比较简单，下面我们介绍一下呼吸机主机里有什么。主机里的核心部件是气流发生器（flowgenerator），主要由电机和叶轮组成，其中叶轮看起来像是风扇叶片。气流发生器能够产生带有正压的气流，帮助我们支撑塌陷的上呼吸道。现在随着科学技术的进步，气流发生器的体积已经非常小巧，噪音也很小，气流的压力也能得到精确的控制。现在的呼吸机通常还有其他一些部件，例如：空气过滤装置、压力传感器、气流流速传感器、微处理控制器、数据存储设备、显示设备、加温湿化设备等。睡眠呼吸机凝结了几十年来医学和科技的进步，有了它的帮助，阻塞性睡眠呼吸暂停的患者不依赖药物，不用手术，就能保持呼吸道的通畅。如果您或您的家人正遭受睡眠呼吸暂停的困扰，不妨勇敢地迈出第一步，尝试使用睡眠呼吸机。在专业医生的指导下，您将发现，原来拥有一个宁静、甜美的夜晚并非遥不可及，白天的状态也能元气满满。如果您有睡眠呼吸机相关的问题，不妨在评论区或者私信告诉我，在之后的推送里将为您解答。

你有没有过这样的经历：在沙发上窝着玩手机或看书时，眼皮开始打架，困得不行，感觉自己下一秒就能进入梦乡。然而，当你爬上床准备美美地睡上一觉时，奇怪的事情发生了——你突然变得异常清醒，就像被施了魔法一样！这到底是为什么呢？这种情况很可能是“条件性觉醒”的表现。什么是条件性觉醒呢？通俗地说，如果你每天都在同一个地方做同一件事，久而久之，你的大脑就会在这个地方和这件事之间建立一种联系。如果你常常在夜深人静时躺在床上辗转反侧，无法入眠，久而久之，你的大脑就开始把“床”和“清醒”这两个概念联系在了一起。换句话说，床变成了一个让你保持警觉的信号。这可怎么办呢？别担心，通过一些行为改变，可以帮助你打破这种不良的条件反射，重新训练你的大脑，让大脑把床和睡眠建立联系。具体做法包括：1.避免在床上工作或使用电子设备。床是用来睡觉的地方，尽量让它保持这个单一的功能。这样，时间久了，你的大脑就不会把床和工作或娱乐联系在一起了。2.只在困的时候才上床。如果你不困就上床，翻来覆去睡不着，床就和“清醒”扯上关系了。久而久之，你一躺床上，大脑就兴奋，更睡不着了3.如果你发现自己躺在床上超过20分钟还睡不着，那就起来吧！去另一个房间做些轻松的事情，比如阅读（但别是让人兴奋的小说哦）或者听听舒缓的音乐，直到你真的感到很困再回到床上。通过这些小技巧，你可以逐渐让大脑重新学习“床=睡眠”的正面联系，从而摆脱“条件性觉醒”的困扰。记住，改变习惯需要时间和耐心，给自己一点时间和鼓励，相信不久后，你就能在温暖的床上享受甜美的梦乡啦！主要参考资料：1.帕里斯.失眠的认知行为治疗逐次访谈指南[M].1.北京:人民卫生出版社,20122.WuJ.HelloSleep:TheScienceandArtofOvercomingInsomniaWithoutMedications[M].1.St.Martin'sEssentials,2023.

有句英文谚语“Fakeit,tillyoumakeit”，意思是“假装成功，直到真的成功”。这句话鼓励人们，在尚未成功时，先表现出仿佛已经成功的样子，通过模拟或假装来逐渐获得自信，直到真正成功。其实这句话也可以用于治疗失眠：先假装不失眠，假装不在乎失眠，装得时间长了，就能真的不失眠了。你没有看错，想要治好失眠，其实就是要当好一个“演技派”，假装自己不失眠、假装自己睡眠不错。其中的科学原理在于，慢性失眠的人之所以一直失眠，往往是由于自己给了失眠这件事过强的、不科学的回应。比如，如果昨晚没睡好，有些人就会选择赖床、白天补觉、晚上早上床等行为来进行“补偿”。甚至有一些失眠者因为担心失眠的后果，会因为自己昨天晚上失眠了，而请假不上班/不上学，或因为睡眠情况而取消娱乐、社交活动。殊不知，正是自己下意识做出的这些应对失眠的反应，就像火上浇油，导致了失眠这场火灾的持续。原本偶尔一次的失眠，只是一团小火苗，燃料烧完了，自然就灭了，而前述的这些不科学应对失眠的行为，其实就是往火里添柴、浇油，导致失眠一直持续。那具体应该怎么做呢？1.雷打不动，固定起床时间。如果平时是7点起床，即使昨晚严重失眠，半夜三点才睡着，只睡了三四个小时，也还是7点起床。2.失眠也正常上班。很多人担心失眠会影响自己白天的状态，担心自己无法正常工作。其实这都是“担心”而已，不是客观事实。失眠其实对白天功能状态的影响没有这么大。3.正常娱乐、社交。追剧追到精彩的地方，虽然已经到了平时上床的时间，如果还不困，不必戛然而止，完全可以多看一会儿剧。如果有同事聚餐，也不必担心聚餐结束太晚，影响今天的上床时间，早早上床酝酿睡意对睡眠没有帮助。不要以睡眠为中心来安排自己的生活。毕竟，我们活着是为了获得快乐，而不是为了睡更多觉。假装自己不失眠，正常起床、正常上班、正常社交、娱乐，这些行为能帮你积累更多的睡眠驱动力。昨天失眠了，今天就能睡好了。你先假装不在乎失眠，时间长了，你就会发现失眠其实没有你想象的那么可怕，你其实能跟失眠和平共处，你自然而然也就不为失眠而担心、焦虑了。这个时候，失眠就治好了。其实，我们的身体有很强的自我调节功能，你只需要正常生活，我们的身体会自然调节好睡眠。最后提醒，每个人情况不同，如果通过上述行为调整，仍被失眠困扰，记得及时就诊，请专业的医生指点迷津。