北医六院特色医疗科科普号

确诊了阻塞性睡眠呼吸暂停，大夫建议应用睡眠呼吸机治疗。很多人顺利地开始了呼吸机治疗，睡眠很快得到了改善，白天精力充沛，整体生活质量都有明显提升，感觉与呼吸机相见恨晚；但有些人却感觉困难重重，觉得戴上鼻

很多人觉得失眠是一件特别痛苦的事情，努力地寻找偏方、保健品、理疗仪，但这些并没有让大多数人成功摆脱失眠。选择大于努力，掌握了正确的方法才能事半功倍；而在错误的道路上，越努力只会离目标越来越远。找对、找准最关键的20%的正确知识，就能轻松获得80%的成效。治疗失眠这件事没有这么复杂。了解睡眠科学原理，不被周围的偏见和误解所误导，走正确的路，才能用最少的投入获得最大的效果。促进睡眠的力量研究睡眠医学的科学家告诉我们，促进睡眠有两种力量，分别是生物节律和睡眠驱动力。生物节律我们身体里有内置的“生物钟”，理想状态下，这个系统让我们在白天保持清醒，夜晚困倦并进入睡眠。有很多因素会影响我们的生物节律，其中最主要的是光线；其他调节生物节律的因素包括饮食、运动、温度、社交活动等。睡眠驱动力你早上醒来之后的每一秒中，大脑中的一种叫作腺苷的化学物质都在逐渐增加。你保持清醒的时间越长，腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的后果就是人们越来越困倦、越来越渴望睡眠——这就是所谓的睡眠驱动力。导致失眠的原因知道了什么力量促进了睡眠，就知道是哪些原因导致了失眠。如果你的行为破坏了上述促进睡眠的两股力量，就会导致失眠。举个简单的例子，为什么人们在假期快结束时容易失眠？很多人把这归因于“假期综合征”，认为是对假期结束的沮丧以及面对工作的压力导致了失眠。但回想一下，是不是你在假期作息时间有改变、起床时间比平时晚了呢？这会破坏我们的生物节律。你在节假日期间是不是因为时间比较充裕，白天有时会打个盹或者睡个长长的午觉？这会破坏晚上的睡眠驱动力。有人说：你这样说未免太以偏概全了吧？导致失眠显然还有其他的原因。当然，导致失眠的原因很多，比如有些人的遗传因素导致了比别人更容易失眠，例如很多失眠者的父亲或者母亲失眠（在睡眠医学中这被称作易感因素）；有些人的失眠是一些生活或工作中的一些变故导致的（在睡眠医学中这被叫做诱发因素）。但是上述的这些导致失眠的原因你能控制得了吗？我们能控制得了的只有自己的行为。过多地纠结于其他我们控制不了的因素对我们没有任何帮助，想要事半功倍，就需要抓住关键。现代医学证实，只要改变有关睡眠的不恰当行为，促进生物节律的稳定、增加睡眠驱动力就能有效地治疗失眠。具体怎么做把上述睡眠科学知识运用到生活中，就能预防和治疗失眠，也就是说，要尽量保持生物节律，如果失眠的话需要增加睡眠驱动力。要想保持生物节律，需要咱们即使到了周末和节假日也保持和平时差不多的作息规律，尽量不要睡懒觉和过多地补觉。想要增加睡眠驱动力，就需要增加保持清醒的时间，让大脑中的腺苷充分地积累，这样才能有足够的困意让我们更容易入睡。假设你早上7点起床，中间不补觉的话，到晚上23点时你已经积累了16个小时的困意；而如果你在中午13点左右睡了午觉的话，到23点你就只积累了10小时的困意，入睡的驱动力自然就比不睡午觉要弱得多。很多轻度失眠的人，仅靠坚持白天不补觉，失眠就能得到改善。有些人需要想办法进一步加强睡眠驱动力，除了白天不补觉之外，需要晚上床或者早起床或者双管齐下。比如如果你早上6点起床，到晚上23点，你保持了17个小时清醒状态，进一步加强了睡眠驱动力。以上的内容其实也是国内外睡眠医学专家推荐的失眠首选治疗-失眠的认知行为治疗（CBT-i）的部分内容。如果自己进行了上述行为调整仍然失眠，建议咨询专业医生。主要参考资料[英]马修·沃克.我们为什么要睡觉？[M].1.北京联合出版公司,2021.

躺在床上翻来覆去睡不着；好不容易睡着了，但一点声音就醒了，醒了之后又睡意全无。在上面这些情况下，应该怎么办呢？如果这时候你感觉完全没有睡意、明确知道自己一时半会儿睡不着，这时候你其实应该离开床。如果坚持在床上躺着，通常会产生着急、挫败、沮丧、焦虑等负面情绪：“夜深了，我还是睡不着，明天白天工作量这么大，我肯定撑不住”；“总是失眠，我身体会垮掉的”……。如果常常在床上产生这些负面情绪，这些负面情绪就会与床绑定，每次一躺在床上就会条件反射地产生这些情绪，从而阻碍入睡。而如果我们能坚持做到每次毫无睡意的时候离开床，一直等到有困意再去床上躺着，久而久之，困意、睡眠就能与床绑定，这样我们才能更快地入睡。有人会问，大半夜的，你说不能在床上躺着，要离开床，那我离开床做点什么好呢？轻松的家务，比如叠衣服、擦桌子等。这种做法比较适合独居或者家里房间多的，否则有可能影响家人休息。如果担心影响家人休息可以试试下面的两种做法读书。建议最好是读纸质书，电子屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素的分泌，影响入睡。正念冥想。建议每天固定的时间进行正念冥想；除此之外，夜里睡不着的时候进行正念冥想也有助于放松，从而帮助入睡。看视频支持的原因：把自己平时自己一直想看却没时间看的电影、电视剧或综艺节目等视频提前准备好，夜里睡不着的时候起来看。这样做的好处是，不但不害怕失眠了，每次失眠反而变成了一次小小的“奖励”。反对的原因：有睡眠专家提出因为电子屏幕发出的蓝光抑制褪黑素的分泌，可能影响入睡，不建议半夜睡不着时看视频。综合来看，毕竟每个人对蓝光的敏感性不同，有的人夜晚接触蓝光确实影响入睡，而有的人看完电子屏幕也可以马上呼呼大睡，半夜睡不着时您可以试试起来看视频，毕竟“不害怕失眠、能够轻松地看待失眠”是失眠治疗的关键。如果效果不理想，还是建议读书、家务、冥想等更得到广泛认可的做法。工作或学习支持的原因对于有些人来说，导致失眠的原因是工作或学习带来的巨大压力，担心完不成工作或学习计划，担心没有好的工作或学业表现。反正也睡不着，那就起来工作啊，起来学习啊！毕竟行动才是缓解焦虑的良药，干着急却不行动没有任何意义。你的“失眠”其实为你赢得了比其他人更多的时间。反对的原因除了工作/学习很可能用到电脑，电脑屏幕的蓝光可能影响入睡外，最主要的反对原因是有些人的学习、工作会给Ta带来巨大的压力和焦虑感，这种焦虑的情绪其实是影响入睡的重要因素。综合来看，半夜睡不着时是否要起来工作或学习，关键是看你起来工作或学习到底是能缓解你的焦虑还是会加重你的焦虑。如果您做到了“没有困意就离开床，直到有困意再回床上躺着”，您其实就做到了“刺激控制”，这也是失眠的认知行为治疗（CBT-i）的一项内容。如果您进行了上述的尝试，感觉有困难，或者仍被失眠所困扰，可以向专业医生求助。

由于抑郁症有一定的复发风险，医生大都会告诉你，为了有效降低复发，抑郁症的治疗需要经历3个阶段，分别是急性治疗期（8-12周），巩固治疗期（4-9个月，在此期间需维持急性治疗期有效的药物剂量，建议不自行调整药物剂量），维持治疗期（推荐2-3年，在医生的指导下，可调整药物剂量，必要时以最低有效药物剂量进行维持治疗，避免复发）。但是，如果抑郁反复发作3次及以上，建议长期维持治疗，不可擅自停药，避免病情出现反复。

入睡困难：入睡时间超过30分钟（从躺在床上准备睡觉到睡着所用的时间）；睡眠维持困难：夜间睡着后醒来的次数≥2次，夜间醒来到再次入睡所用的时间≥30分钟；早醒。出现以上任何一种，每周出现的次数≥3次，并影响白天的日常生活，则预示着你可能真的失眠了。如果持续时间大于≥3个月，则可能出现了慢性失眠。

失眠了，你是否会担心安眠药的副作用而害怕服药呢？服药后的你是否更害怕停药后睡不着呢？那么，该如何合理地服药，用药期间该注意些什么，又该做些什么能让药物发挥更好的疗效呢......一、该如何合理地用药呢？1.安眠药治疗失眠的疗效已被证实，但可能存在成瘾风险和副作用。因此，针对安眠药，不能害怕用，也不能滥用，更不能擅自用，而应遵医嘱服药。2.基于按需间断服药原则，次日有重要事务、预期或当晚已出现入睡困难或早醒时，可服用。非必要，不服用。每周用药3-5天。连续服用最长不超过4周。3.长期使用者，不强行停药，可小剂量维持，但需每4周评估一次，及时调整。6个月是失眠复发的高峰期，应及时评估。4.服药时间一般建议在上床准备睡觉前5-10分钟。需要注意的是，为减少服药后梦游事件风险，推荐睡前即刻服用唑吡坦等。二、服药需要注意什么呢？1.用适量温开水送服药物，而不是就着果汁、牛奶或茶来服药。2.服药期间，不饮用含咖啡因的饮料。3.用药期间禁止饮酒，避免驾驶车辆以及进行危险性操作。4.服药后起床时动作应缓慢，尽量在床上坐一会，防止摔倒。若出现不适，应及时到医院就诊。三、该做些什么能助眠呢？1.确保卧室环境舒适、整洁、安静、避光和温度适宜。2.床是睡觉的地方，不要在床上看电视、玩手机或工作。3.每天固定时间起床，起床后拉开窗帘，让光线照进房间里。4.白天进行适度的体育活动，多亲近大自然，避免午睡或打盹。愿你能学会规范地服用安眠药，养成健康的生活习惯，踏上失眠的疗愈之路。请相信，你的坚持，终将美好......主要参考文献Sutton,Insomnia[J].AnnInternMed,2021

接下来，我们将分享一些助眠小技巧，帮助你不吃药，睡好觉！调整呼吸，缓解焦虑半夜醒来的你，想要再次入睡的关键在于：不抱有“尽快再次入睡”的期望，你只需要使用舒服的方式躺在床上，专注于你呼吸的节奏。首先，嘴唇微闭，使用鼻子吸气，并在心里默数4秒，然后憋气7秒，接着嘴唇微张，用嘴吐气，像吹气球一样，使用8秒将气吐完，如此重复3-5次，放松的你很快就会甜美入睡。想象美好，放松身心想象放松的风景或画面有明显的助眠效果，可以试试在脑海中想象你最喜欢的景色（大海，沙漠，河流等等）或温馨的画面（爱人的抚摸，沐浴时温水流在身上暖暖的感觉等等）。把注意力集中在这些美好的、温馨的想象细节上，帮助你转移注意力，放松身心，酣然入睡。起床活动，科学助眠若躺在床上15-20分钟依然睡不着，起床活动或离开卧室，待再次有睡意时再回到床上，这对改善睡眠具有明显效果。这是因为睡不着硬躺在床上，试图入睡，会让大脑持续处于高觉醒状态，让你更难入眠，此时不如起床走走，做些单调无聊的事情，帮助放松更好重新入眠。健康习惯，助你好眠半夜醒后起夜时，需尽量将照明控制在最小程度，避免刺眼的光线，可以开夜灯、壁灯，甚至不开灯。醒后口渴时，应喝温水，不喝凉水或饮料。尤为重要的是，即使晚上没睡好，每天也要固定时间起床，如果起床的闹钟没响，半夜醒后不能看时间，因为起夜时确认时间会让你变得更加焦虑。看到这里，你是否有找到适合自己的助眠方法呢？即使你依然没有找到合适的方法，那你只要做到半夜醒来，不硬躺，主观感觉超过15-20分钟过后还睡不着时，起床走一走，第二天坚持不懒床，相信失眠的你，慢慢会睡个好觉。主要参考文献Edingeretal.Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults.Journalofclinicalsleepmedicine,2021

有很多人觉得打鼾司空见惯，不是什么大不了的事，从没想着要治疗打鼾；也有很多人不想影响家人或室友休息，想消除鼾声，于是选择购买各种“止鼾神器”。打开购物App搜索“止鼾”，会有琳琅满目的止鼾产品，到底哪种靠谱呢？想要知道“止鼾神器”是不是靠谱，得先了解鼾声是如何产生的、止鼾神器的作用原理是怎样的。打鼾是由于呼吸过程中气流高速通过呼吸道狭窄部位，震动气道周围的软组织而引起的。任何原因导致的鼻、咽喉部位的狭窄都可能导致打鼾。各种各样的“止鼾神器”就是通过减轻气道狭窄来起作用的。打开购物App，销量靠前的“止鼾神器”主要有以下几类。①喷鼻和咽喉的止鼾药这类药物主要是通过减轻鼻粘膜充血水肿、降低上呼吸道阻力起作用的。为什么有些人用这类药有用，有些人用这类药没用？这是因为鼾声产生的原因众多，一部分人是由于鼻粘膜充血水肿导致的，这类人用了这类药会有一定的效果。但如果是其他原因（比如肥胖、下颌后缩、上气道张力降低等）导致的打鼾，这类药物是无效的。②止鼾鼻夹把一个小“止鼾器”置入鼻腔，扩张鼻腔，降低鼻腔的阻力。这类止鼾器能扩张鼻腔，减轻鼻腔狭窄。如果是鼻腔狭窄的打鼾者，用这类鼻夹可能有一定效果。但很多人并不是鼻腔狭窄导致的打鼾。导致打鼾的原因很多，鼻腔狭窄只是众多原因之一。③止鼾牙套这类产品是通过使下颌前移使咽腔扩大，对于下颌后缩导致咽腔狭窄的患者可能有效。但还是那句话，下颌后缩只是导致打鼾的众多原因之一，很多打鼾者打鼾的原因并不是下颌后缩。这类产品只适用于一部分特定的打鼾者。这些“止鼾神器”可能对一小部分特定的打鼾者有一定效果。但是对于打鼾者，我们最应该关心的并不应该只是鼾声的消除。而关键应该看有没有睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停是一种被严重低估的疾病，患者数量众多，但大部分患病多年却不自知。睡眠时打鼾是睡眠呼吸暂停的典型表现之一，很多打鼾者很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的患者。如果不治疗，可能导致高血压、冠心病、脑卒中、心律失常、认知障碍、交通事故风险增加等众多不良后果。所以如果打鼾，特别是合并以下任何一项的：白天困倦、超重/肥胖、高血压、家属观察到睡眠时有呼吸暂停或年龄超过50岁，应该及时去医院就诊，在医生的指导下治疗打鼾。主要参考资料1.uptodate临床顾问www.uptodate.com2.陈尔璋等.打鼾与睡眠呼吸暂停综合征[M].北京科学技术出版社,1998.

很多人都知道，对于阻塞性睡眠呼吸暂停首选的治疗是气道正压治疗，也就是咱们平时说的用无创呼吸机。买了无创呼吸机、开启家庭无创呼吸机治疗就万事大吉了吗？其实很多患者在开启无创呼吸机治疗之后会面临一些细节问题，需要找专业的医生复诊。复诊的目的在于评估症状是否改善评估无创呼吸机的耐受程度、使用的依从性解决无创呼吸机使用中的副作用对于合并高血压、糖尿病等合并疾病的患者评估血压、血糖情况除此之外，医生会向患者进一步说明使用无创呼吸机治疗的获益，这对患者坚持使用无创呼吸机很有帮助。那么应该多久复诊一次呢？美国睡眠医学会（AASM）推荐在最初2周内随访以提高依从性，然后一月1次、之后一年1次，具体取决于依从性水平和症状缓解情况。最初两周一次、一月一次的复诊麻烦吗？对于忙碌的上班族或者距离医院较远的患者，可能觉得刚开始的复诊频率比较高、有点麻烦。但其实复诊可以是面诊，也可以通过远程医疗手段完成。而且在最初几次的复诊解决了存在的问题之后，之后可以一年复诊一次。阻塞性睡眠呼吸暂停不仅仅是打呼噜这么简单，它可能导致心绞痛、心梗、脑梗、心律失常、认知功能障碍等多种严重疾病，付出一点时间和精力治疗是值得且必要的。主要参考资料PatilSusheelP,AyappaInduA,CaplesSeanM,KimoffRJoh,PatelSanjayR,HarrodChristopherG.TreatmentofAdultObstructiveSleepApneawithPositiveAirwayPressure:AnAmericanAcademy ofSleepMedicineClinicalPracticeGuideline.[J].Journalofclinicalsleepmedicine:JCSM:officialpublicationoftheAmericanAcademyofSleepMedicine,2019,15(2).UpToDate临床顾问 www.uptodate.com