代金刚医生的科普号

中国中医科学院代金刚简介代金刚医学博士中国中医科学院医学实验中心研究员、硕士研究生导师中央电视台健康之路常设医学嘉宾2021年度中医药科普人物2015健康中国年度风尚人物首届援助非洲中医志愿者国家级社会体育指导员编创“健心健康操”打破吉尼斯世界纪录学术特色先后师从北京中医药大学邹忆怀教授、中国中医科学院曹洪欣教授、宋军教授等，擅长心脑血管疾病、消化系统疾病、神经内科疾病的中西医结合综合治疗。对失眠、头痛、高血压、冠心病、糖尿病、慢性胃炎、妇科调理、疼痛类疾病等方面颇有心得。幼承家学，中学起随伯父侍诊抄方，学习中医药知识，并习练中医传统功法，师从张明亮老师系统学习中医导引理论与方法。将中医理论与导引术紧密融合，致力于推广中医导引养生与康复，通过多个媒体平台讲解二十四节气中医导引养生法、八段锦、五禽戏、导引法的临床应用等内容。主创健心健康操并打破吉尼斯世界纪录，应用于轻中度心脏病患者康复。参与录制《健康之路》、《养生堂》、《中华医药》等节目500余期，受益观众3亿多人次。出版《跟代金刚一起练不累不痛不生病》、《中医导引养生学》等书。承担国家自然科学基金、北京市科技计划等科研课题20余项，发表学术论文30余篇，出版著作3部。“二十四节气中医导引养生法”项目入选国家级、北京市级非物质文化遗产代表作名录。工作亮点一、担任央视《健康之路》特约嘉宾，推广中医导引康复2013年至今，参与中国中医科学院与中央电视台科教频道《健康之路》节目的特约嘉宾。2013年2月-2014年1月，“二十四节气与养生”节目每个节气当天播出一集，共24集，主讲“二十四节气养生术”。2014年与中央电视台中文国际频道、人民日报社《生命时报》、《大众医学》、等开展合作，对24节气导引养生术进行系列讲解。其中中文国际频道以宣传片的形式展示节气导引养生，宣传片在CCTV-4亚洲、欧洲、美洲频道多时段重复播出达一年。参编《二十四节气导引养生法——中医的时间智慧》一书，2014年在人民卫生出版社出版，该书入选国家新闻出版广电总局“首届向全国推荐中华优秀传统文化普及图书”名单。参与CCTV4中文国际频道《中华医药》、CCTV16CROSSOVER、北京电视台《养生堂》等节目录制，主讲中医非药物疗法，如“八段锦、五禽戏、易筋经”等导引法，以及针灸、按摩等。为广大群众提供学得会、用得上的养生方法，服务国家大健康战略。二、推广中医导引法课题研究成果，创吉尼斯世界纪录承担北京市科技专项“创作出版《中医导引养生学》”，中国中医科学院自由探索项目“《诸病源候论》导引法研究”。对《诸病源候论》导引法、二十四节气导引法、敬慎山房导引法进行研究，从命名、动作路线、中医原理、功用等不同角度进行阐释，拍摄出6套中医导引法的动作图片和视频，为中医传统导引法更好的传播和应用奠定了基础。编创针对老年人健心养心的导引法——健心健康操，得到医学、舞蹈、体育等多领域专家的肯定，中国中医科学院与全国妇联共同组织3000人集体演示，打破吉尼斯世界纪录。中央电视台、北京电视台、人民网、新华网、健康时报等近100家媒体进行了报道。已经向沈阳、深圳、西安、大连、青岛等十个城市发放100万宣传册和3万张光盘。提出辨证导引的观点，在中医脏腑理论指导下，为冠心病、糖尿病、高血压等慢性病设计出中医导引运动处方并进行推广，丰富和完善了中医导引法这一中医非药物疗法，在研究生院硕士班、西学中班开设了中医导引养生学课程并获得研究生院教材编写专项资助，撰写了相关教材，累计为研究生授课200余学时。三、开展系列讲座，获得健康中国年度风尚人物称号2016年与东城图书馆合作，每月定期开展“书海听涛——中医知识讲座”，针对高血压、糖尿病、冠心病、脂肪肝、慢性肺病等常见慢性病的中医综合防治进行讲解，深得广大听众喜爱。在国家中医药管理局、国务院侨办、卫生计生委党校、中国慢病管理大会、北京师范大学、北京市职工体协、汇晨老年社区等机关、学术会议等讲解中医养生知识。主讲中医科普讲座200余场。中国中医科学院选派为法国、日本、韩国等学习团讲授中医养生、慢性病防治等课程，将中医药知识传播到海外。因为在中医科普与社会服务方面成绩突出，2015年，荣获健康时报、清华大学、北京大学、复旦大学新闻传播机构联合评选的健康中国年度风尚人物。主要著作：主编中医导引养生学人民卫生出版社2016.12主编跟代金刚一起练不累不痛不生病2017.10主编拉筋活血养生易筋经吉林科学技术出版社2011.6参编二十四节气导引养生法——中医的时间智慧人民卫生出版社2014.2参编：村民环保读本、五脏小炼形、峨眉伸展功、针灸通鉴（历史卷）等书

人生成功的关键在于把握关键时机，养生亦是。人体有生物钟，养生也有时间表。送你一份2020年最实用的养生月历，在新的一年里为健康做一份长期规划。一月关键词：防寒、别贪嘴穿件背心能防寒：一月包含小寒和大寒两个节气，寒为阴邪，易伤人体阳气。而人体重要内脏器官大都分布在上半身，穿件背心能有效温暖上半身的重要器官。春节切忌大吃大喝：一月正值农历新年春节，在全家欢度春节的团圆时刻，也要注意饮食安全，千万别太过贪嘴。有几类人尤其要注意控制饮食：患高血压及心脑血管疾病的人、糖尿病患者、胃病患者。二月关键词：防流感、巧进补注意卫生防流感：春季各种细菌、病毒繁殖进入高峰，此时养生防病尤为重要。日常要多开窗通风，不要过早减衣，体弱者少去公共场所。易感冒者可每日早晚两次用盐水漱口，用姜末加红糖，开水冲泡晚间服用。分清体质巧进补：每年农历的立冬至立春，是人们进补的最佳时期。但进补一定要有的放矢。一般四类人需要进补：阴虚者、阳虚者、血虚者、气虚者，每一种体质者进补方式不同，千万不能一味大吃大喝。三月关键词：养肝晚睡早起好养肝：春天，人们常感到困乏无力，早晨醒来也较迟，这是人体生理功能随季节变化而出现的一种正常现象。晚睡早起、散步缓行可使精神愉快；气功、太极拳或八段锦比较柔缓，可有效帮助人体升发阳气，是春季很好的运动选择。四月关键词：补肾、防过敏勤补肾、调阴阳：天气阴凉，应以补肾、调节阴阳虚实为主。特别是清明前后，人们情绪波动较大，可选择动作柔和、动中有静的太极拳、踏青等转移思维。踏青防过敏：四月，会迎来皮肤过敏的小高峰。此时，易过敏人群应尽量避免油腻、高热量、高蛋白的食物，可适当补充些维生素，护肤主要以保湿补水为主。容易花粉过敏的人群应尽量少到花草树木茂盛的地方，不要随便闻花草，出门的时候最好带上抗敏药。五月关键词：护心“静养”护心脏：春夏之交心阳旺盛，人易烦躁不安，好发脾气，机体免疫功能也较为低下，此时应重视“静养”，多做安静的事情，如绘画、书法、听音乐、下棋、种花、钓鱼等。如果对做任何事情都提不起兴趣，不妨喝点薄荷水，可助人平心静气。如果做事提不起精神，还可以口含西洋参来提神。六月关键词：睡子午觉、减压睡个“子午觉”解乏：气候开始炎热，人体消耗大，空气湿度增加，湿热之邪易侵入人体，使人感到四肢困倦。晚睡早起，以顺应阳气的充盛，利于气血运行，午休可助祛除疲劳。工作学习重“解压”：在中国，全年中大概没有哪个月份如六月这般“重要”，月初时全国高考，月底时大学生毕业签工作。面对巨大的心理压力，人们轻则容易情绪低落、慵懒倦怠，重则引起身体反应，如厌食、头疼、睡眠困难等。此时，“举重若轻”是应对这类心理烦恼的基本原则。不要把压力看得太重，大家可以寻找适合自己的解压方式，给不良情绪一个出口。七月关键词：防暑入伏要防暑：七月“小暑”和“大暑”合璧，构成全年最热月，防暑降温是重点。大家可以常喝消暑“三子饮”——莲子、扁豆、薏苡仁各30克慢炖30分钟后即饮。（偏寒性体质者不宜饮用）也可在早晚温度相对较低时段，到户外散步、打太极拳或游泳，让身体适量出汗。但切忌过量运动、过度疲劳，以免汗出过多，耗气伤阴。八月关键词：养阳气、防秋燥早睡早起养阳气：天气热易烦躁，此时心理养生不容忽视。“早卧”可调养人体阳气，“早起”则可舒展肺气，一般睡觉不超过10点，起床时间6点左右为宜。谨防“秋老虎”：立秋过后天气就不会那么闷热，再没有湿粘的感觉，但秋燥易伤津液，出现口干舌燥等症。建议多吃一些新鲜水果蔬菜，既可满足人体所需营养，又可补充经排汗而丢失的钾。经过一个长夏后，人们的身体消耗都很大，在选择食物时，不宜过于寒凉。九月关键词：防风夜里关窗防风袭：秋分以后，气温下降，主要是凉燥，风湿骨病、心脑血管疾病、消化道疾病进入高发季。夜里要关窗睡觉，开车也要防止受风。即便体格健壮的年轻人，此时也应注意保暖。外出活动时不宜穿得过于单薄，等活动一段时间身体发暖后，才可减衣。十月关键词：防燥控情绪防燥邪：秋对应肺，此时要防燥邪之气侵犯人体而耗伤肺之阴精。气候渐冷，日照减少，风起叶落，易使人产生悲观之情，此时要注意控制情绪，多做开心喜好之事。在这个季节，还很容易引起胃肠道感染。季节交替时要多吃一些暖胃的食物，如生姜、红糖、胡椒、羊肉、荔枝等。十一月关键词：防呼吸道疾病给鼻子做“蒸气浴”：气温大幅度下降，预防感冒是贯穿整个冬季的养生主题。对热水杯深吸气，可迅速缓解呼吸道不适，热水冲泡大青叶或金银花等药材，可很好滋阴清热。十二月关键词：防心脑血管病做好“三个三分钟”：12月是一年中心脑血管病猝死高峰的月份之一。有心梗高危因素的人，早上起床时坚持“三个三分钟”——醒来后先在床上静躺三分钟；起床后在床上静坐三分钟；下床后停三分钟再活动。此外，不要突然剧烈跑动，跑动的氧耗会使血液流速和流量加大，大量血液涌入已收缩的血管很有可能引起堵塞、血栓，甚至发生血管爆裂。

“养生”在古代也称“摄生”，就是通过对身体的保养，以达到预防疾病、延年益寿的目的。早在两千多年前成书的《黄帝内经》中就有许多中医养生理论和方法。让我们来看看《黄帝内经》中的健康智慧吧。《黄帝内经》是一部什么书《黄帝内经》（简称《内经》）成书大约在两千多年以前的战国时期，它总结了秦汉以前的医学成就。《内经》不是出自一人之手，是集体之作，经整理而成，个别篇章是后世补上去的。古人假托是黄帝之作来说明该书的重要性，以引起人们的重视。该书主要以黄帝与岐伯、雷公等的对话的形式来阐述医学知识。《内经》包括《素问》和《灵枢》两部分，这两部分各有81篇文章。《内经》奠定了中医的理论基础，对人体的生理、疾病发生、病理变化、治疗原则、治法等做了系统论述。养生也是《内经》的重要内容。在《素问》的第一篇“上古天真论”就是一篇专门论述养生的文章，足以说明《内经》对养生的重视。预防疾病是养生的目的之一，《内经》重视疾病的预防，提出了著名的“治未病”理论。《素问·四气调神大论》说：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎。”中医认为疾病的发生在一定意义上说是邪正斗争的结果，正气是指人体抗御疾病的能力，邪气是指致病的因素，扶助正气，避免邪气，就不易发生疾病。养生的过程也就是扶助正气，避免邪气的过程。顺应自然 因时制宜地球的自然环境产生了地球上的生物包括人类，人类依赖地球的自然环境而生存，人类和地球上其他生物一样，每时每刻都在受着自然环境的影响。在自然界中春天树木发芽，夏天枝叶茂盛，秋天树叶飘落，冬天树叶凋零；白天花开，晚上花闭；人们夏天出汗多，冬天出汗少。这些都是自然界四季、一天昼夜对生物的影响产生的。《灵枢·邪客》说：“人与天地相应也。”这里的“天”是指自然界，中医特别强调自然环境如季节、气候、昼夜、地理等对人体的影响，中医认为自然环境的变化会影响到人体的生理、病理及转归，养生、治病都要考虑到自然环境对人体的影响。《黄帝内经》强调养生要顺应四时。一年四季的变化，对人体有着不同的影响，多发病也不同。如春天风多，传染病就多。中风病、过敏性疾病、青光眼会加重。夏天天气炎热，食物容易变质，腹泻的病人明显增加，肠道传染病增加，霍乱、伤寒、痢疾多在这个季节发生。秋天天气干燥，人体的水分容易丢失，而出现口干、眼干、皮肤干燥，感冒后容易引起咳嗽，而且咳嗽痰少。冬天天气寒冷，容易感受外界的风寒，感冒的病人多，受寒以后容易出现关节疼痛等。《素问·四气调神大论》认为，一年四季会发生不同的情志变化，调养情志也要顺应四时，因时制宜，如春季应“以使志生”，夏季应“使志无怒”，秋季应“使志安宁”，冬季应“使志若伏若匿”等。现代医学研究发现，季节的变化可以引起情绪的变化，称作“季节性情绪失调。”如秋冬季白天日光照射的时间短，天气寒冷，万物萧瑟，对环境和气候敏感的人会出现情绪低落，身体疲倦，嗜睡及对事情失去兴趣等，也如在冬季易发抑郁症等。一日之内昼夜的变化对人体也有相应的变化。《素问·生气通天论》：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”要求人们的生活要做到“日出而作，日落而息。”病情也会随着昼夜的变化而变化。研究发现，如果因坐飞机、上夜班等生物钟被打乱，常会引起新陈代谢紊乱，身体不舒服，甚至可能导致某些疾病的发生。颐养精神 恬淡虚无中医认为，人有七情即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的变化。五脏能藏神，是情志变化的物质基础，五脏气血调和，功能正常，情志变化就会正常。七情和五脏的关系是：心主喜、肝主怒、脾主忧思、肺主悲、肾主惊恐。在正常情况下，七情是人体对外界客观事物和现象作出的不同反映，一般不会发病。如突然、强烈或长期持久的情志刺激，超过了人体适应的能力，就会影响到五脏，五脏气血紊乱，不能藏神，就会发生疾病。如怒则伤肝、思虑伤脾、惊恐伤肾、悲伤肺等。如平时我们说某人肝火太大、有人心神不定、有人胆小等。现代研究证明人的情绪变化对人体神经、心血管、内分泌、消化、免疫系统等均会产生影响，许多疾病的发生都与情绪因素有关，如消化性溃疡，高血压、甲亢、冠心病、癌症、斑秃、脱发、神经性皮炎、抑郁症等。英国有人曾调查250名癌症患者，其中有156人在发病前受到过精神刺激，从而可见精神因素对疾病发生的作用。因此情绪的调养是养生的主要内容。《黄帝内经》调养精神的方法就是“静”。要求心态平静，遇事不慌不急，宠辱不惊，知足常乐。这样气血调和，五脏平安，不会生病。《素问·上古天真论》：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。是以志闲而少欲，心安而不惧。”对“淡定”“恬淡”“清静”“慎独”“虚怀”要有正确的理解，这并不是叫人们不动脑筋思考问题，而是教导我们不要胡思乱想。思想意识活动要有节律，情绪感情要有所节制。正确的养生并不排斥正常的思维和情欲，但不主张纵欲，而是要有节制。我们不应该消极的无所事是，而是要求对工作和生活有积极向上心态，要热爱工作，热爱生活，才能在工作和生活中做到“恬淡虚无”，要做到“无为”，要遇事不怒，临危不惧。做事要有计划，对人要宽容，胸怀要宽广。不妄作劳 劳而不倦中医养生也要求适当的运动。《素问·四气调神大论》载：“春三月，此谓发陈；天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形”。《素问·上古天真论》载：“上古之人，其知道者：法于阴阳，和于术数”。“法于阴阳”是指养生要顺应四时阴阳的变化。“和于术数”是选择适合自己身体的锻炼身体的方法。如《素问·异法方宜篇》有“导引、按蹻”的治疗方法记载。现代的锻炼方法有气功、太极拳、八段锦、走路、广播体操等。锻炼身体要做到因人而异，要依据年龄、身体的强弱、性格爱好、周围的环境条件来确定。根据研究结果，建议每小时内增加2分钟的走动，再加上一些正常的活动，每周应进行两个半小时的中等强度锻炼。中等强度锻炼能强健心脏、肌肉和骨骼，并且带来仅靠散步无法获得的健康益处。《素问·宣明五气篇》也指出“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋，是谓五劳所伤。”其意义是不运动不可以，运动多了也不好，要劳逸结合。饮食有节 五谷为养俗话说：民以食为天，足以说明饮食的重要性。许多疾病是由于饮食不当导致的，又有“病从口入”之说。《素问·上古天真论》说：“饮食有节。”有节，就是有节制，包括饮食的时间有规律，饮食的数量有节制，搭配要合理。《内经》在饮食方面的一个重要理论是“五谷为养。”《素问·藏气法时篇》说：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五蓄为益，五菜为充，气味合服之，以补益精气。”五谷是指五谷杂粮，五果为水果的总称，五畜为肉类的总称，五菜为蔬菜的总称。中医讲五谷为养，是指饮食要以五谷为主食，五果、无畜、五菜为副食。《内经》这个观点与世界卫生组织提出的饮食结构金字塔基本是一致的。合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，尽量少吃高脂肪、高糖分的食物，适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类，多吃水果蔬菜；尽量多吃谷麦类。五谷为养的另一个含义是，五谷也要合理的搭配，就是要粗粮和细粮搭配，这符合医学上蛋白质互补的理论。饮食以五谷为养，是因为五谷是人体五脏六腑营养的主要来源。《灵枢·营卫生会篇》说：“人受气于谷，谷入于胃，以传于肺，五脏六腑皆以受气。” 《灵枢·五味篇》：“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”中医认为食物有五味，即酸、甘、苦、辛、咸。五味入五脏，酸入肝，甘入脾，苦入心，辛入肺，咸入肾。适当补充五味能养五脏，过食五味则会伤及五脏。《素问·六节藏象论篇》说：“五味入口，藏于胃肠，味有所藏，以养五气，气和而生，津液想成，神乃自生。”《内经》还提出，饮食要适当控制，指出：“饮食自倍，肠胃乃伤。”以上足以说明《内经》的养生之道具有科学性和实用性。

本次解读的是《中国公民中医养生保健素养》第31条。（三十一）经穴养生：根据中医经络理论，按照中医经络和腧穴的功效主治，采取针灸、推拿、按摩、运动等方式，达到疏通经络、调和阴阳目的的养生方法。中医认为，经络遍布于全身，是人体气血的主要通道，也是联结人体各个部分的基本途径。人体的脏腑、器官、皮毛、孔窍、肌肉、筋腱、骨骼等，就是依靠经络的沟通和联结而成为一个有机整体。经络有经脉和络脉之分，大而深的直行主干称为经脉，小而浅的网状支干称为络脉。腧穴（俗称“穴位”）主要分布在经脉上面，从属于经脉，通过经脉向内连属脏腑。人体生命运动最精华之气“真气”正是在腧穴这一部位游行出入，因此腧穴具备抵御疾病、反映病痛、传入疾病、感受刺激、传入信息等功能。经穴养生即是按照中医经络和腧穴的功效主治，采取针灸、推拿、按摩、导引等方式，达到疏通经络、调和阴阳目的的养生方法。在人体经络的循行线路上，分布着数百个穴位，刺激这些穴位便可通过经络传达作用于体内，不仅可以促进经气的运行，起到促进血行、强肾、强脏气的作用，还能有效治疗各种疾病。按摩头面功功法第一步，用双手十指前端敲击头部，用力适度，依次从前发际向后发际，从中央到两侧耳根，敲打2～3分钟，接着用双手十指梳头2～3分钟，顺序同上。第二步，干洗脸，从上到下，从中向外，重点搓揉眼周、鼻翼、下颏、耳廊前后，按摩2～3分钟。功效活血化瘀，健脑提神，养颜护发，明目通窍。可防治头痛、眩晕、耳鸣、颈椎病、脱发等疾病。拍打大椎功功法站姿，意念集中在大椎穴。两手掌分别交替向同侧后甩，用掌面拍打大椎部位，左右各20次，或反复多次，稍用力，以局部发热、有痛感为度。功效通经活络，振奋阳气，散风解表，除痹起痿。可防治感冒、头痛、肩背酸痛、劳伤等疾病，还可延缓大脑衰老。捶打胸背功功法站姿，两足分开，与肩同宽，意念在前胸后背。两手握空拳，一前一后捶打前胸的膻中穴、玉堂穴和后背的至阳穴、灵台穴，每穴各30次。双臂放松自如，用力适度。功效活血通络，宽胸宣肺，疏肝理气，散结止痛。可防治胸痹、胸闷、咳嗽、气喘、腰背胀痛等疾病。叩打双臂功功法站姿或坐姿，意念集中在被叩打的经穴上。第一步，叩打上臂前侧大肠经的循行部位。左臂伸直下垂，桡侧朝前，右手轻握拳，叩打左臂大肠经线路，经合谷、温溜、曲池、五里、肩髃等穴位，上下往复 20 次。同样，用左手叩打右臂大肠经穴。第二步，叩打上臂内侧心包经的循行部位。左臂伸直前举，手心朝上，右手轻握拳，叩打左臂心包经线路，经天池、天泉、曲泽、内关、劳宫等穴位，上下往复 20 次。同样，用左手叩打右臂心包经穴。功效补益心肺，改善循环，促进代谢，降脂排毒。可防治胸闷、心悸、气短、手臂酸痛无力、头面部生斑长痘等疾病。掌摩腹部功功法站姿，两足分开，与肩同宽，或仰卧位。宜空腹，意念集中在腹部丹田。右手掌抚按于神阙穴、气海穴，五指分开，左手掌重叠其上，环旋摩揉100次，适当用力。然后左、右手交换，再旋揉100次。大便正常或便秘者应顺时针旋转，稀便或者慢性腹泻者逆时针旋转。功效培元固本，益精壮阳，补中益气，通利二便。可防治气虚倦怠、畏寒肢冷、肾虚阳痿、脘腹冷痛、疝气、脱肛及妇女月经不调等。敲打大腿功功法自然站立，意念集中在被敲打的经穴上。右脚踏在矮凳上，使膝关节弯曲90度左右。右手握拳，敲打右侧胆经的大腿外侧段。自巨髎穴、环跳穴开始，向前经风市穴、中渎穴至膝部阳关穴，从后向前反复用力敲打50次。同样，用左手握拳敲打左侧50次。功效益气活血，温经散寒，疏肝利胆，降脂减肥。可防治脂肪肝、胆囊炎、胆结石、高脂血症、寒湿性腰腿痛等疾病。揉打下肢功功法坐在矮凳上，身体自然放松，两足略向前分开。意念集中在被揉打的经穴上。第一步，双手指合拢，呈杵状，击打两下肢前外侧的胃经循行部位，上自髀关穴，向下经伏兔穴、梁丘穴、足三里穴至丰隆穴，左右同时进行，从上到下击打20 遍，然后对每穴位重揉1～2分钟。适当用力，以感到酸困为佳。第二步，用两拇指指腹，分别按揉两下肢内后侧的肾经循行部位，下自涌泉穴，向上经太溪穴、复溜穴、筑宾穴至阴谷穴，从下至上按揉 20 遍，左右同时进行，其余四指并拢，附于外侧，可辅助拇指增大力度。功效健脾补肾，滋阴壮阳，益气养血，通经活络。可防治脾胃功能失调、虚劳倦怠、肾虚腰酸腿软、性功能减退等疾病。单足独立功功法自然放松站立，双目微闭，双臂略向外侧下垂，先以左足为支撑点，单足站立，意念集中在左足。汇气血于左足，全神贯注，维持平衡，站立数秒或1~2分钟，然后以右足为支撑点，单足站立（方法同左足）。双足交替进行约20次。功效引血下行，壮腰强筋，潜阳敛阴，安神定志。可防治失眠、健忘、眩晕、高血压、糖尿病、痛风、共济失调等疾病。以上功法最好能一次性连续做完，以得到全面养生保健的效果。或者根据各段功法的功效，结合自己身体的具体情况，重点选择几段来练也行。总之，要掌握练功要领，意念专注，用力适度，贵在坚持、有耐心。

本次解读的是《中国公民中医养生保健素养》第30条。（三十）时令养生：按照春、夏、秋、冬四时节令的变化，采用相应的养生方法。时令养生的原则春夏养阳，秋冬养阴春夏两季，随着气温上升以及昼长夜短的变化，人体阳气处于不断生长、升发的旺盛状态，应当顺势而为，以调养阳气为主。秋冬两季，气候逐渐变凉，进入昼短夜长的时节，人体阳气开始收敛、蛰伏，阴精潜藏于体内，应当顺势而收，以保养阴精为主。春夏养阳，可以有效改善秋冬阴寒偏盛的情况，若春夏不能养阳，使身体受到风、凉、生、冷等刺激而伤及体内阳气，就会导致秋冬多疾患。秋冬养阴亦可防治春夏阳气偏盛所致的疾病，若秋冬不能养阴，因纵欲过度而伤及了体内阴气，就会导致春夏多火证。春捂秋冻是指开春不要急于脱减衣物，入秋也不要过早过多地增加衣服。春季阳气初生而未盛，阴气始减而未衰，此时人体的肌表虽然顺应气候转暖而开始舒张、疏泄，但抗寒能力相对较差。加之气温乍寒乍暖，必须注意保暖御寒，防止感冒。秋天气候则是由热转寒，此时阴气初生而未盛，阳气始减而未衰，人体肌表处于疏泄与致密交替之际，阳气亦开始收藏，因此不宜一下子添衣过多，以免妨碍阳气的收藏。慎避虚邪人体适应气候变化以保持正常生理活动的能力，是有一定限度的，尤其在天气剧变，出现反常气候的时候，更容易感染风寒、暑湿等外邪而发病。尤其是二十四节气中的立春、立夏、立秋、立冬、冬至、春分八个节气，它们是季节气候变化的转折点，体弱多病的人往往在交节时刻感到不适，而一些急病重症往往在节气前后发病甚至死亡。因此，一定要注意交节变化，重视交节前后的自我调护，避免外邪入侵。节气前后数日要注意保存体力，不要熬夜，不要过分劳累，尤其不可汗出当风；要注意保持情绪的稳定乐观，尽量避免情绪冲动；要注意饮食适度，不吃过寒、过热及不易消化的食物；要注意及时增减衣物，谨防外邪侵袭机体；对于年老体弱者可适当服些保健药物（如六味地黄丸、补中益气丸等），并随身携带一些救急药物以防万一。春季养生原则如今正值春回大地，阳气升发，蛰虫苏醒，自然界生机勃勃，欣欣向荣。所以，春季养生在精神、饮食、起居诸方面都必须顺应春天阳气升发、万物始生的特点，注意保护阳气，着眼于一个“生”字。情志调养： 春属木，与肝相应。肝主疏泄，在志为怒，喜调达而恶抑郁。所以春季养生，既要力戒暴怒，更要忌讳情志忧郁，应做到心胸开阔、乐观愉快 , 对待自然万物“生而勿杀，予而勿夺，赏而不罚”。在春光明媚、风和日丽的日子，应该踏青访柳，登山赏花，临溪戏水，行歌舞风，陶冶性情，使得自己的精神情志与春季的大自然相适应，以利春阳生发之机。起居调养春回大地，人体的阳气开始趋向于体表，皮肤逐渐舒展，肌表气血供应增多而肢体反觉困倦，往往日上三竿而睡意未消。然而，睡懒觉并不利于阳气的生发。因此，应当夜卧早起，清晨保持放松、舒适的衣着打扮，在户外信步漫行，以克服倦懒思眠的状态，帮助阳气升发。饮食调养春季阳气初生，宜食辛甘发散的食物（如麦、枣、豉、花生、葱、香菜等），不宜食酸收之品。酸味入肝，具有收敛之性，不利于阳气的生发和肝气的疏泄，过度食用还会影响脾胃的生理功能。运动调养经历了漫长的冬天，人体脏腑的阳气及运动能力都有所下降，因此入春后应当积极加强锻炼。应多到空气清新的地方进行活动，年老行动不便者可以趁着明媚的春光，多到公园、森林等处慢行或者远眺，以畅通气血，舒畅气机。防病保健随着春季气温的回升，温热毒邪开始活动，致病微生物随之生长繁殖，进入到流感、肺炎、麻疹、流脑、猩红热等流行病、传染病的高发时期。这时一定要讲卫生，清除致病菌，消灭传染源；要多开窗户，保持室内空气流通，要加强保健锻炼，提高机体的防御能力。用板蓝根15克，贯众12克，甘草9克，水煎服，用1周，对于预防外感热病效果良好。每天选足三里、风池、迎香等穴位进行保健按摩2次，可以增强机体的免疫功能。

本次解读的是《中国公民中医养生保健素养》第29条。（二十九）运动养生：通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法，常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。中医传统保健项目以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。常见的徒手养生保健项目太极拳以中国传统儒、道、哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，强调练习者对意、气、形、神的锻炼，对个体的身心健康有着极为重要的促进作用。能适应不同年龄、体质的需要，具有较高的安全性。太极拳能够有效地改善人体的气血运行，对脑的功能起着积极的调节和训练作用，还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉以及眼神等身体部位起综合调治的作用。八段锦动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺。整套动作柔和连绵，滑利流畅，有松有紧，动静相兼，气机流畅，骨正筋柔，适合各年龄段的人锻炼。八段锦在姿势上分为站式和坐式两种：站式要求双脚微分，与肩同宽，运动量比较大；坐式要求盘膝正坐，练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。八段锦的每一段动作都有明确的健身目的，综合起来对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位及相应的内脏、气血、经络都能起保健、调理的作用。五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤）五种动物的动作，达到治病养生、强身健体的目的。熊戏可以加强脾胃功能，增加体力；鹤戏可以增强肺功能，调运气血，疏通经络；虎戏可以填精益髓，强腰健肾；鹿戏可以舒展筋骨；猿戏可以灵活肢体。五禽戏是一种外动内静、动中求静、动静俱备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼修的仿生功法。六字诀是一种吐纳法，通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型及唇、齿、喉、舌的用力不同，以牵动脏腑、经络、气血的运行。其中嘘字功可以平和肝气、呵字功可以补益心气、呼字功可以助培脾气、呬字功可以补益肺气、吹字功可以补益肾气、嘻字功可以调理三焦。六字诀的最大特点是强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄增长而出现过早的衰老。运动养生的基本原则动静结合要顺乎自然，进行自然调息、调心，保持神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，做到动于外而静于内。提倡持之以恒，即便工作忙碌，也应该定期进行一些短时间的锻炼。运动适度如果运动过后出现食欲减退、头昏、头痛，自觉劳累汗多、精神倦怠，那么说明运动量过大，反而会因过劳而受损。正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。循序渐进任何疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量。因时制宜一般来说，选择早晨进行室外运动比较好，可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气。午睡前后或晚上睡觉前也可运动，帮助消除一天的紧张，轻松进入梦乡，但运动不要太激烈。因人制宜老年人肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松的运动，如步行、太极拳、慢跑等。年轻人可以选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，如长时间站立者易发生下肢静脉曲张，运动时就不宜多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又因用眼较多，还可进行望远活动。简易运动养生八法头常抬 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕、头痛。胸常撸 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、抑郁症。肩常摇 两手臂由下向后、向上、向前、再向下摇动20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。丹常养 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。腰常转 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。腿常跷 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。能增强下肢的活动力量。膝常蹲 两膝稍屈、伸直，反复做20次。能防治膝关节炎、增强下肢肌力。跟常颠 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做 7~10次。能防治多种慢性病，提高体力、智力。

本次解读的是《中国公民中医养生保健素养》第8-12条。（八）中医保健五大要穴是膻中、三阴交、足三里、涌泉、关元。（九）自我穴位按压的基本方法有：点压、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩击、捶打。（十）刮痧可以活血、舒筋、通络、解郁、散邪。（十一）拔罐可以散寒湿、除瘀滞、止肿痛、祛毒热。（十二）艾灸可以行气活血、温通经络。中医保健五穴位膻中位置：位于人体前正中线，两乳头连线的中点。膻中穴是任脉上的主要穴位，常用于治疗胸腹疼痛、心悸、呼吸困难、咳嗽、过胖、过瘦、呃逆、乳腺炎、产后缺乳、咳喘病等。保健功效：如心脏不适，出现呼吸困难、心跳加快、头晕目眩等症状时，按膻中穴可以提高心脏的工作能力，从而缓解症状；工作、生活压力大，感到烦躁、胸闷、心情不畅时，按膻中穴可以促使气机顺畅，疏肝解郁。三阴交位置：位于小腿内侧，内踝尖往上3寸，胫骨后缘处。三阴交穴位于足三阴经交会处。保健功效：具有健脾益肾、疏肝理脾、调理月经的功效，常用于防治男性性功能障碍、妇女经带疾病，对于增进脏腑的功能，尤其是生殖系统的保养具有重要作用，有“妇科主穴” 之称。足三里位置：位于小腿外侧，外膝眼往下3寸，腓骨小头凸起的前下方约3个手指宽处。足三里穴是足阳明胃经的穴位。保健功效：具有健运脾胃、补中益气、增强体质、延年益寿的功效，对循环、消化、神经、血液及内分泌、呼吸等系统均有调节作用，能提高机体整体的代谢水平。每天坚持按摩足三里穴，可以疏风散寒、扶正祛邪，提高机体的免疫能力，有效防治感冒。涌泉位置：位于足底，第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处。当足趾向足心方向屈曲时，于足心凹陷处取穴。涌泉穴是肾经的首穴。保健功效：具有补肾壮阳、固本培元、增强体质、延年益寿的作用，对于神经衰弱、精力减退、妇科病、失眠、嗜睡症、高血压、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期综合征等疾病都具有很好的调节作用。关元位置：位于腹部正中线，肚脐往下3寸处。关元穴是人体阴阳元气相交通的地方。保健功效：具有补肾、固元、防寒的功效，也是延年保健的要穴。可以治疗夜梦、遗精、阳痿、阴冷、小腹冷痛、月经不调等男科、妇科生殖系统方面的疾病及各种虚寒之证，还可以健脾补虚、养肝疏泄、补肾益精、通调三焦，可防治泌尿系统、消化系统、肝胆方面的疾病。穴位按压法点压操作方法：利用拇指、食指或中指指端着力于一定穴位，垂直向下按压，可以瞬间用力点压，也可以逐步加力按压。多用于腰腿痛、头痛、牙痛等疾病，或用于急救。按揉操作方法：以拇指、食指或中指指腹着力并吸附于一定穴位，垂直向下按压，同时以肘关节的运动带动手指远端进行小幅度的环旋揉动。掐按操作方法：以单手或双手着力于指端，在穴位上重力掐按，或持续，或轻重交替，为避免掐破皮肤，可在施掐部位上置一薄布，掐后可在局部轻轻揉动以缓解疼痛。拿捏操作方法：四指伸直、并拢，通过拇指的外展、内收形成钳样，拇指与四指捏着施术穴位，不断用力，做对合动作，移动或不移动均可，但拇指与四指的力量要始终保持均衡。搓擦操作方法：用拇指或多指或大鱼际在一定穴位或其他部位进行快速的往返移动。操作时，手指要自然伸开，着力于施术部位，用力着实且平稳，动作均匀且连贯，频率要快。叩击操作方法：单手或双手五指并拢，拇指抵于食指桡侧（两手自然垂直，掌心向前，离身体远的那侧即是桡侧），稍作屈曲，着力于施术部位，叩而击之，施术时注意手腕放松。捶打操作方法：施术时握拳，手握空拳，以小鱼际外侧接触皮肤面，用力捶打。力度要由轻到重，把握好最大力度，使击打部位感受刺激而且舒适。刮痧刮痧是以中医经络腧穴理论为指导，通过特制的刮痧器具和相应的手法，蘸取一定的介质，在体表反复进行刮、挤、揪、捏、刺等物理刺激，使皮肤局部表面出现瘀血点、瘀血斑或点状出血等“出痧”变化，从而达到活血透痧的作用。刮痧作为一种通过刺激人体经脉以治疗疾病的非药物疗法，具有解表祛邪、调和气血、开窍醒脑、清热泄毒、舒经活络、行气止痛、运脾和胃、化浊祛湿的功效，能够有效改善血液循环，不仅能够有效地缓解感冒、中暑、头痛等常见疾病，还适用于疼痛性疾病、骨关节退行性疾病，如颈椎病、肩周炎的康复。拔罐拔罐是以罐为工具，利用燃烧排除罐内空气，造成负压，使罐吸附于施术部位，产生温热刺激并造成局部瘀血现象的一种治疗方法。拔罐可以逐寒祛湿、疏通经络、祛除瘀滞、行气活血、消肿止痛、拔毒泻热，具有调整人体阴阳平衡、解除疲劳、增强体质的功效，能够实现扶正祛邪、治愈疾病的目的。所以，许多疾病都可以采用拔罐疗法进行治疗，如感冒发热、风寒湿痹痛、急慢性扭伤、软组织损伤、疮疡肿毒等。艾灸艾灸疗法简称灸法，是运用艾绒或其他药物在体表的穴位上烧灼、温熨，借灸火的热力以及药物的作用，通过经络的传导，起到温通气血、扶正祛邪的作用，从而达到防治疾病的目的。

古人将一天划分为十二个时辰，中医认为，人体内的经气就像潮水一样，会随着时间的流动，在各经脉间起伏流注，且每个时辰都会有不同的经脉“值班”。如果能够顺应这种经脉的变化，采用不同的方法，就可以达到良好的养生效果！ 首先要先给大家普及一个基本的常识，请看下表：这张表是我们人体经脉气血流注的对应时间，我们的起居有常之道也正是从这张表说起。子时23:00—01:00，胆经当令。这段时间正是中医养生中特别强调的“子觉”时间。《黄帝内经》里，“凡是十一藏取决于胆”讲的就是人体内有11个脏器都依赖胆经的功能支持，因此要有足够优质的睡眠以保胆经获得充足的能量。丑时01:00—03:00，为肝经当令。静心养气是最好的保肝方法。要特别指出的是，某些年轻一族如在这个时间喝酒、看电视，将会对肝造成极大的损伤。寅时03:00—05:00，肺经当令。人的气血在夜里3～5点（寅时）开始通过肺经，如果此时若出现胸部满闷，咳嗽，气喘，锁骨上窝痛，心胸烦满，小便频数，肩背、上肢前边外侧发冷，麻木酸痛等症。可能是我们的肺有问题了。可在此时对肺经按摩少商、列缺穴（少商穴位于拇指桡侧距指甲角1分许，经常按摩少商穴可以调节肺的功能，促进肺清除燥热）卯时05:00—07:00，大肠经当令。此时要养成排便的习惯。起床后宜先喝杯温开水，然后去卫生间把一天积攒下来的废物排出体外。晨起一杯温水，可稀释血液，有防止血栓形成的作用。辰时7:00—9:00，胃经当令。胃经是多气多血的经脉，此时，人体阳气旺盛的时候，此时吃饭最易消化，应进食早餐，早餐宜食五谷类主食，不宜荤腥。此时消化不好、面黄、脸部和前额生疮、口唇不红润、精力不足的人可以按压足三里，此时按摩足三里可是女性养颜的最佳养生方法。巳时9:00—11:00，脾经当令。中医认为脾主运化，为后天之本，对于维持消化功能及将食物化为气血起着重要的作用。如果脾经出现问题，会出现腹胀、便溏、下痢、胃脘痛、嗳气、呕吐、泄泻、便秘身重无力等。此外，舌根强痛，下肢内侧肿胀等均显示脾经失调。此时可以只要刺激经上大都、太白穴等穴位，就能改善这些不适的症状。午时11:00—13:00，心经当令。心经的养生之道是尽量减轻心脏负担，避免心脏过度兴奋，此时可以吃午饭、睡午觉，一般来说休息30分钟就可以了，茶、咖啡、酒等应适可而止。未时13:00—15:00，小肠经当令。所以应在午时1点前用餐，这样才能在小肠功能最旺盛的时候把营养物资充分吸收和分配。心与小肠相表里，加之小肠经巡行肩颈部，再从胳膊到小手指内，所以出现肩颈部不适，可以按压小肠经上的前谷、后溪穴。申时15:00—17:00，膀胱经当令。此时宜多饮水，不憋尿。若此时出现腰背痛、脑后头痛、足跟痛、尿急、尿频或夜尿多时，可按压膀胱上委中、承山穴。酉时17:00—19:00，肾经当令。此时是预防肾病的最佳时期、也是肾虚者补肾的最好时机。要再喝一杯水，按压涌泉、太溪、关元穴。涌泉穴在脚底中线前三分之一交点处，即当脚屈趾时，脚底前凹陷处，太溪穴在位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。戌时19:00—21:00，心包经当令。此时应准备睡眠，睡前要静心养气，用冷水洗脸、温水刷牙、热水洗脚，睡宜采取右侧卧位。心包经沿着胳膊前臂一直到中指，所以如果出现中指发麻、心痛，心悸，胸痛，胃痛，呕吐，呃逆，失眠，可以按压劳宫、内关、曲泽穴，劳宫穴位于手掌心，第2掌骨与第3掌骨之间偏第3掌骨，握拳屈指时中指尖处；内关穴位于腕横纹上展2寸，掌长肌肌腱与桡侧腕屈肌肌腱之间。曲泽穴位于人体的肘横纹中，当肱二头肌腱的尺侧缘。亥时21:00—23:00，为三焦经当令。“亥”字在古文中是生命重新孕育的意思，所以你要想让身体有一个好的起点，就要从此刻拥有好的睡眠开始。对老年人而言，可能存在睡眠困难问题，但不管采取什么方式，尽量在晚上11点半前进入睡眠状态。 中国文化讲究天人相应，现在社会环境污染、食品污染、水源污染，无不对人体产生负面影响，所以我们每个人更要关注自己的健康，从“起居有常”做起，尽可能顺应日出而作，日落而息的规律，让身体机能处于最佳状态，才能抵御外界的不良影响。

消化不良、便秘的人,可以试试揉腹。 按揉心腹 两手缓缓上提,两手中三指(食指、中指、无名指)在胸前对接,并按在心窝部位(即胸骨下缘下柔软的部位,俗称心口窝)。由自己的右→上→左→下,按顺时针方向做圆周运动,按摩21次,再从左向右逆时针方向按摩21次。 回环按摩腹中线及腹两侧 用两手中间三指从心窝向下顺揉,一边揉一边走,揉至脐下耻骨处为止,循环,共21次;用两手中间三指从耻骨处分别向两边揉,从下往上,一边揉一边走,揉至心窝部两手汇合处为止,循环,共21次。 推按腹中线部位 以两手中三指相接,由心窝腹中线部位推下,直推至耻骨联合处,如此循环,共21次。 左右手绕脐腹按摩 以左手由左→上→右→下,按逆时针方向围绕肚脐按摩21次;右手绕脐腹按摩:以右手由右→上→左→下,按顺时针方向围绕肚脐按摩21次。 推按左右侧胸腹 左手做叉腰状,置左边胁下腰肾处,大指向前,四指托后,轻轻捏住;右手中三指按在左乳下方部位,然后以此为起点,直推至左侧大腿根处,连续推按21次。右手做叉腰状,置右边胁下腰肾处,大指向前,四指托后,轻轻捏住;左手中三指按在右乳下方部位,然后以此为起点,直推至右侧大腿根处,连续推按21次。

春季节气导引举隅 1 立春叠掌按髀式— — —从头开始 生发阳气 每年太阳运行至黄经 315°时标志着春季的第一个节气—立春的到来，作为二十四节气之首，立春预示着新的开始，气温、日照、降雨均有上升、增多的趋势。正如古人所说:“立，始建也。春气始而建立也”，故名立春。 叠掌按髀式通过耸肩向上与两掌按“髀”向下的动作，使身体上下对拔拉伸，状如汉字“立”的样子，此式导引可使气血于“开”与“升”的状态， “头为诸阳之会”，立春阳气始升，从头开始，应合了春属木、主生发的春季养生特点，所以叠掌按髀式成为“立春”节气的导引法。 叠掌这一动作在传统导引术中多有出现，两掌相叠有利于达到阴阳和合的目的，人体的上下、左右有阴阳之分，左右两掌有气分与血分的区别经云“孤阴不生，独阳不长”，唯有阴阳和合、阴阳扭抱才能达到阴阳平衡的健康状态。 2 雨水昂头望月式— — —润物无声 益气滋阴 太阳黄经至 330°时，二十四节气中的第 ２ 个节气，雨水到来，雨水节气标志天气回暖，降水增多，温暖生机回归大地，人体腠理相对疏松，御寒能力减弱。 昂头望月通过上下、左右的拉伸、转拧，调节肝气运行，气机升降和畅，“昂头”与“望月”一阴一阳，阴上阳下，习之则顺应自然以达天人合一，雨水导引术，运用左右侧引、昂头竖项、提耳根劲等一系列的导引方法，促进全身气血运行以驱散体内经历一个冬季所蕴含的风寒之气，并有效防止风寒邪气内陷或春季温病的发生。 3 惊蛰握固炼气式— — —春意萌动 防风祛风 太阳至黄经345°时，春天的第一声惊雷—惊蛰到来，惊蛰节气天气回暖，春雷始鸣，惊醒蛰伏于地下冬眠的昆虫，每年公历 ３ 月份，惊蛰到来，为全年气温回升最快的节气，天气处于乍寒乍暖之际，万物进入生长孕育时期，人体肝阳之气渐升。 惊蛰春意萌动，“风为百病之长”“风性善行而数变”，风为春之主气，惊蛰导引术，通过卷指握固、扩胸展肩、含胸拔背以及松紧交替等一系列的方法，可以有效促进体内真气的生发，加强体内先天真气与自然界后天清气在胸中的充分交汇与融合，握固炼气配合逆腹式呼吸，具促进防风祛风，新陈代谢，培补先天真气之功。 4 春分排山推掌式— — —春色更浓 平调阴阳 太阳行至赤道上方，黄经为0度时则为春分，农,历书中记载“斗指壬为春分，约行周天，南北两半球昼夜均分(两极除外)又当春之半，故名为春分。” 春分导引术通过展肩扩胸、推掌拔背，可提升阳气、调和肝肺、补益心肾， 素问至真要大论有云:“谨察阴阳所在而调之，以平为期”， 讲求阴阳之“平和”，而以平为期，以和为贵，无论左转还是右转，都是正前正后、正左正右的练习， “春分者，阴阳相半也。故昼夜均而寒暑平”，春分虽气温回升，但受冷暖气团交汇影响亦会出现倒春寒天气，顺应节气养生当平调寒热，以求和谐。 5 清明开弓射箭式— — —清洁明净 疏肝理气 历书载:“春分后十五日，斗指丁，为清明，时万物皆洁齐而清明，盖时当气清景明，万物皆显，因此得名，”清明时节，万物皆洁齐、生气旺盛、吐故纳新、气温升高，太阳行至黄经 15°。 开弓射箭，掌根与对侧肘尖成対拔拉伸之势，头颈转动，百会上顶，上下拔伸，厥阴肝木喜条达舒畅，清明导引术动作刚柔相济、左右对称、上下兼顾，屈伸、松紧、消耸、转侧，环环相扣、势势相连，借此以引导、调控、促进体内气血循经运行使气血畅旺从而达到疏肝利胆、调肝养肺的作用。 6 谷雨托掌须弥式— — —雨生百谷 养肝健脾 太阳到达黄经 ３０°时，迎来二十四节气的第六个节气，也是春季最后一个节气—谷雨， 通纬孝经援神契记:“清明后十五日，斗指辰，为谷雨，三月中，言雨生百谷清净明洁也。” 谷雨之后，气温迅速回升，雨量逐渐增多，阳气渐长，阴气渐消。谷雨导引术习练之时，手臂侧伸当力达指尖，手臂上举力达掌根，依次立掌、托举、转头、伸臂，下落手掌放松，依次转头、舒腕、伸指、松肩、两臂下落动作次序分明，不可颠倒，通过肢体的屈伸、扭转、松紧、转侧，采用层层递进的方式引导并控制体内气血的运行，尤其是头部的转侧、手掌在乳下穴位的熨烫与按压，都是非常巧妙而有效的导引方法。 雨水充沛，万物得以生长繁荣，上举、转头，顺应肝脾主升之征，侧伸下落利于胆胃通降，左右转项锁住气机，升而不过，升中有降。