武汉大学人民医院神经内科科普号

提高睡眠质量的几种快捷方法 彭志平 中国睡眠研究会 经常听到身边人说“昨天晚上睡的不好，没精神”，还有听到一部分自认为睡眠不足的人说“怎么让我提高睡眠质量，我就请他吃饭”等等一些对睡眠质量不足的抱怨，但我们怎么来提高睡眠质量呢?下面我给大家介绍几种： 01 遵循睡眠时间规律 遵循睡眠时间规律，具体需要掌握以下三条：“顺时睡眠”、“限时睡眠”和“子午睡眠”。 顺时睡眠 所谓“顺时睡眠”，就是顺应自然界季节和昼夜变换规律。古人提倡“四时顺养”，也就是“春夏养阳，秋冬养阴”，要求通过安排起居、调养精神，使人体的阴阳气升降与自然界的阴阳气升降规律保持同步。古人所说的“日出而作，日落而息”就是指随着自然界的昼夜变换而作息，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。 限时睡眠 所谓“限时睡眠”，是指睡眠有一定时限，正常成年人睡6~8小时足矣，午睡30~60分钟即可，睡眠不足和睡眠过度都不利于健康。 子午睡眠 所谓“子午睡眠”，是指在23时至1时（子时）和11时至13时（午时）是人的睡眠黄金段，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于，在这个时间段人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，从神经激素的周期来看，肾上腺素及副肾皮质激素的分泌也处于最低值，因此子时和午时是最有效率的睡眠时间段。中医理论认为，睡眠的机制是阴阳交替的结果，子午之时，阴阳交接，人体内气血阴阳极不平衡，必须静卧，以候气复。 02 学会放松 （1）腹式呼吸放松法 练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺姿，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让让自己觉得坦然、舒服。 将意念集中于腹部（肚脐下3cm到丹田区间），并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。 当慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想象着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。 屏住呼吸，从1数到5，心中默念：1—2—3—4—5。 然后，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1—2—3—4—5。呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90°，要将肺中空气完全呼吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全呼出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那样。 以上过程重复7次。 （2）渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是一种良好的放松方法。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，训练者一般都会感到头脑清醒、精力充沛、心情平静、全身舒适。 具体做法是进行全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩放松的反复交替训练。以手部为例。 首先，调整呼吸： 深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。 慢慢地把气呼出来，呼得越干净越好（停5秒）。 然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿（停10秒）。 慢慢把气呼出来。 其次，手部放松： 伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。 放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。 再做一次。 值得注意的是，在这种放松训练的每一个步骤中，最基本、最核心的动作是紧张肌肉，体验这种紧张的感觉。保持这种紧张感3～5秒，然后放松10～15秒。最后，体验肌肉放松时的感觉。 （3）头部按摩 睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行适度按摩，有助于改善睡眠。 03 便签记录法 如果你是因为脑子里想法纷纭而睡不着，不妨将混乱的思绪都写下来。准备一个便签本，将当天发生的事情、明天的计划、心里的忧虑都记录下来，把脑袋清空，这样可以帮助自己平静地入睡。 04 数息法 数息法是腹式呼吸放松法的进阶版，也是禅宗中冥想法入门的途径。古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。所谓禅定先入静，放松是关键。数息法通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。 方法很简单。躺在床上，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第1息数至第10息，然后再从第1息数起，重复。开始常常不能数到10，或者数过了10，这是因为脑海中还有杂念，只要把注意力拉回来，集中在数吸上，再从1数起。如此循环，不知不觉，就能进入梦乡。 05 4—7—8呼吸法 4—7—8呼吸法是由美国哈佛大学的安德鲁·维尔博士开发的，它基于一种古老的瑜伽技巧，帮助练习者控制呼吸。经常练习可以帮助练习者在较短的时间内入睡。 找个舒适的地方坐下或平躺，将舌尖放在口腔顶部，准备练习。在整个练习过程中，需要保持舌头紧张，避免移动舌头。 具体步骤： 张嘴，尽力呼出所有的空气，发出嘶嘶声。 闭嘴，吸气（用鼻子），默念1—2—3—4。 屏住呼吸，在心中数1—2—3—4—5—6—7。 呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中默念1—2—3—4—5—6—7—8。 每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做2次，然后慢慢增加次数。第一次尝试，可能会有点头晕，但是不必担心，只要每天练习，效果会越来越好。 06 美军2分钟快速入睡法 这个快速入睡法流行起来是因为几年前沙龙·阿克曼写的一篇文章引发疯狂转发。实际上，它的具体内容来源于一本书，书名叫《放松与胜利：冠军表现》。美国海军学校有一套练习方法，能帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡，一般飞行员花大约6个星期左右的时间练习，就会有特别好的效果，即使在闹市或者有枪声的背景中，也可以快速入睡，成功率96%。这种方法因为效果特别好，后来慢慢传到民间，帮助了很多有快速入睡需求的人。 具体步骤如下： 放松整个面部，包括口腔内的肌肉。 放下手臂，把注意力集中到双肩上，感受双肩下沉，可以释放紧张感，尽快放松。如果做不到，可以先让双肩紧张一下，然后再放松。 呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让肺部充满氧气。 想办法放松双腿（大腿和小腿），关注脚和膝盖。 全身放松后，可以开始清理思绪，想象一个放松的场景，让思绪清醒10秒。比如，《放松与胜利：冠军表现》一书的作者建议了一个场景：想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。此外，也可以搭配相关睡眠场景的音频，比如微信小程序“我睡了”就提供很多免费的睡眠场景音频。 如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想……”重复大概10秒钟，很快就能睡着了。 07 睡眠诱导 节奏平缓优雅的音乐，还有模仿自然界平淡而有节律的声响（如鸟鸣声、蟋蟀叫、滴水声、淅淅沥沥的雨滴声等），都可以诱导人进入睡眠状态。 08 注意睡眠禁忌 古人曾经总结出“睡眠十忌”，从现代医学的角度看，也具有一定的科学性和实用价值。具体内容是：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌睡卧当风；十忌睡卧对炉火。 结合现代医学关于睡眠健康的观点，可归纳为四个方面。 睡前禁忌 睡前不宜吃得过饱，也不宜饥饿；不宜大量喝水，不宜饮浓茶、咖啡；不宜饮酒和大量吸烟；不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的影视作品及书报等；睡前不宜过度用脑，不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；不宜过度使用对人有兴奋作用的药品；不宜沉溺于手机；不宜过于忧虑和激动。 睡中禁忌 睡中寝卧忌当风口，忌对着炉火、灯光及其他强光；卧中忌言语哼唱；睡忌蒙头、张口；不宜仰卧；环境温度不宜过冷和过热。提倡开窗睡眠（注意不要当风吹），睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，可促进人体新陈代谢。适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功能得到锻炼，增强机体御寒能力；气温低还可以刺激人体内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代谢，有益于健康。褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降、心跳减缓，使劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人眼见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令，停止分泌。因此，专家建议避免养成日夜颠倒的习惯，改掉夜间睡眠开灯的陋习。 睡醒后禁忌 睡醒后忌立即小便，忌立即起床；禁恋床不起，夏月最不宜懒睡晚起；禁过早起床、户外运动，冬季最不宜早起，尤其是老年人，容易诱发心脑血管疾病。 忌“储备式睡眠” 在生活中，我们会遇到这样一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间减少，人们称为“缺觉”，不少人会采取“补觉”的方法，即连续睡十多个小时乃至二十多个小时，现代的说法叫“储备式睡眠”。专家认为，偶尔“补觉”可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样，效果并不好，对身体健康不利，表现为体力透支、免疫力下降，严重的还会引发各种疾病。所以建议，对于比较繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙适当小憩，可以起到补充睡眠的作用。选自《枕边深睡眠蓝宝书》

1、什么是偏头痛？怎么诊断偏头痛？ 偏头痛是一种常见病，女性较男性常见，在30-39岁最为常见，在此年龄段的患病率男性和女性分别可达到7%和24%。即，大约每4个女性中就有一个患有偏头痛。 偏头痛的诊断主要依靠临床表现，临床特点包括：1、往往在头痛开始之前有前驱期，头痛前数小时或者1天，可能包括打呵欠、情绪低落、易激惹、渴望进食、便秘或颈部僵硬，与此同时或随后出现轻度头痛，经过数小时逐渐加重；2、通常为跳痛或搏动样疼痛，并且常常仅累及头部一侧；3、恶心，有时会发生呕吐，对光和噪音敏感–躺在安静、黑暗的房间往往有帮助；4、日常体力活动，如步行、上楼梯会加重头痛，导致患者回避此类活动，快速头部运动、打喷嚏、用力排便、恒定运动或强体力活动常可加重偏头痛；5、成人未经治疗的头痛持续时间短则4小时，长则数日，一般不超过3天。许多发作在睡眠时消退。具备以上特征的偏头痛发作大于5次以上就可以诊断偏头痛了。2、为什么会得偏头痛？是颈椎病导致的吗？ 偏头痛的病因目前尚不清楚，目前有许多机制和学说，比如皮层扩散性抑制、三叉神经血管系统激活、5-HT受体激活等等。 很多偏头痛患者，由于在头痛发作的前驱期伴有颈部僵硬，或者在头痛发作期出现恶心呕吐，而误以为自己的头痛是颈椎病所致，其实不然。颈椎病通常指颈椎椎体、椎间盘或关节的退行性改变，颈椎病容易引起颈部疼痛、胀痛、酸痛、僵硬，可能会伴随后头部的疼痛，但是以颈部不适为主，并且疼痛性质并非搏动样的疼痛，因此，偏头痛跟颈椎病无关，用治疗颈椎病的方法治疗偏头痛往往是无效的。3、偏头痛发作时如何治疗？ 目前有多种药物可改善偏头痛。对于轻度偏头痛，可使用非处方类药物，如对乙酰氨基酚、布洛芬，或者在轻度疼痛早期阶段给予快速起效的曲坦类药物，如利扎曲坦、舒马曲坦等。不要尝试自行使用非处方止痛药来治疗频繁的偏头痛。过于频繁地使用非处方止痛药可导致以后出现更多的头痛。4、我可以做些什么来预防偏头痛吗？偏头痛能治好吗？ 很多偏头痛患者其偏头痛由某些因素诱发，避免其中某些因素可降低发生偏头痛的几率。常见的偏头痛诱发因素包括：情绪应激(80%)、月经(65%)、未进食(57%、天气(53%)、睡眠障碍(50%)、特殊气味(44%)、颈部疼痛(38%)、光(38%)、酒精(38%）、吸烟(36%)、晚睡(32%)、热(30%)、食物(27%)、运动(22%)等。鼓励偏头痛患者记头痛日记，记录每次头痛之前干了什么、吃过什么、有没有经历特别的事情，有利于寻找偏头痛的诱发因素，如果诱发因素明确，尽量避免诱发因素可减少偏头痛的发作次数。 如果您的偏头痛频繁发作或严重，每个月偏头痛发作大于2次，建议服用预防性药物，偏头痛的预防性药物包括钙离子拮抗剂（氟桂利嗪等）、β受体阻滞剂（普萘洛尔等）、某些抗癫痫药物（托吡酯、丙戊酸等）、某些抗抑郁药物（阿米替林等） 偏头痛跟激素水平的波动有很大的关系，年轻女性在月经期雌激素水平明显波动，容易导致偏头痛发作，随着绝经的到来和雌激素每月周期性变化的完全停止，偏头痛通常会好转，因此，发作性偏头痛女性进入绝经期后头痛可以明显缓解，一半以上的患者甚至不再发作。5、偏头痛会遗传吗？ 偏头痛的遗传基础十分复杂，可能是不同基因位点上的多个基因与环境因素共同作用的结果，偏头痛患者的子女不是一定会遗传到父母的偏头痛，但偏头痛亲属发生偏头痛的风险是无偏头痛对照组亲属的3倍。6、如果我想要怀孕该怎么办？如果我在哺乳期偏头痛发作了怎么办？ 如果您计划怀孕，同时正在服用预防性药物，需要告知您的医生，某些预防偏头痛的药物在孕期使用不安全，因此您可能需要在怀孕前更换药物。很多女性发现其偏头痛实际上会在孕期和哺乳期好转或者不再发作，这与体内激素水平改变有关。如果在孕期或哺乳期偏头痛发作，相对安全的首选对乙酰氨基酚，如果效果不佳可选择布洛芬。本文系周琴医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

随着人民群众生活水平的提高，人均寿命日渐增高。大多数人在一生中都不会只罹患一种疾病。尤其是到老年之后，常常有多种慢性病缠身。而不同的疾病之间还有可能互相矛盾，对患者的生活造成多方面的影响。比如今天我们讨论的帕金森病合并糖尿病患者。帕金森病是一个“少动”的病，而“少动”就有可能导致人体吃进去的食物消耗量不足，造成血糖升高，脂肪沉积。最终因血糖控制不佳而出现糖尿病并发症，如心脑血管疾病、视网膜病变、皮肤损害、糖尿病性周围神经病、肾功能损伤等。那么在规范用药的基础上还有没有什么办法能够改善这种血糖“飙升”的情况呢？我们可以从以下几方面进行努力。1定时定量帕金森病造成的“肢体僵硬、活动减少，以及可能出现的“疲劳感”等非运动症状，都可以导致患者整体活动量变少。活动量减少就意味着总体“耗能”变少。如果我们吃进去的总能量不变，那么“储能量”必定会上升，也就是表现为血糖的上升和脂肪的囤积。所以定时定量的进餐配合定时定量的药物适用于所有情况。除了食物和药物的定时定量，我们还建议配合的运动及日常活动消耗量也尽量能保持稳定。2精细粮换粗粮有的患者可能会说我实在时动不了，怎么办呢？第一个办法就是把关主食，除了把关量以外，还要把关质。把精细粮换为粗粮就是一个好办法。我们日常吃的精制白米，白面以及它们的制品如米饭、米粉、馒头、面条、面包、饼干等等全部属于精细粮。糙米、燕麦、黑米等；一些淀粉含量比较高的豆类，如绿豆、红豆、芸豆；以及红薯、土豆、山药、南瓜等都属于粗粮。但是精细粮换粗粮有的人试用以后感觉很好，精力充沛，没什么不适；而另一些人却出现了腹胀、腹痛、水肿、皮疹等，可能是什么原因呢？这其中有一些需要我们注意的点。首先来讲，每个人的体质不一样，胃肠道吸收能力不同，有些人可以很好地消化粗粮，吸收其中的营养物质；而另一些人消化功能弱，吸收不完全，反而造成了营养总体不足的状态，甚至会出现消化道反应；这种情况下建议先部分替代，如1份粗粮配3-4份精细粮，此后再逐渐增加，粗粮需进行预浸泡或者预煮。其次有一部分人对麸质不耐受，有食物过敏的情况，所以一定不能操之过急，慢慢来试，粗粮种类很多，没有必要在不适合自己的种类上面坚持。必要时候可以到医院做一个过敏原的测试。再次，虽然都是粗粮，也并不是所有营养价值都高于白米面；比如红薯、玉米的蛋白含量较低，长期以此为主食可能导致营养不良，所以大部分时候我们建议配合食用。还有要提醒大家的一点，小米、大黄米这样的粗粮虽然营养丰富，但它们的消化速度和白米接近，所以和其它耐消化的粗粮一起食用会更好，比如小米糙米饭。3先来几口菜也有的患者曾经和我说无法接受粗粮口感，或者存在严重不耐受情况。那么还有一个小技巧就是吃饭时候先来几口菜。举个例子：午餐有粉蒸豆角鸡肉，清炒小白菜，凉拌茄子几个菜。这个时候我们应该先吃什么呢？就是最绿的清炒小白菜。膳食指南里推荐每天摄入四两到半斤绿叶菜，可以看出每日青菜的摄入量是非常重要的。在吃主食前，先吃掉一半小白菜，接下来按照一口饭、一口肉、一口菜的顺序进食。同时细嚼慢咽相较于狼吞虎咽也是有助于控制血糖的。按照这样的进食顺序，会很有助于餐后的血糖控制。4饭后不马上坐躺除了吃饭的小技巧，还有饭后的小技巧，就是吃饭后尽量不要一直坐着或者马上躺下。虽然帕金森病患者运动减少，但是除了晚期的帕金森病患者，大部分人都可以做一些轻家务或者缓和的运动。医生一直是鼓励患者进行适量运动的。饭后就是一个很好的活动时间，和家人一起收拾碗筷、洗洗碗、扫下地这样的家务，可以帮助患者灵活关节、控制血糖，还有益于家人间感情的交流。也可以散散步，俗话说饭后百步走，活到九十九，是有其道理的。一般建议饭后活动半小时作用再坐躺。综上就是对于我们帕金森病患者的一些控糖建议，当然这都是建立在规范治疗的前提下。有部分患者以震颤为主，这种情况可能需要适当地多吃几口主食。糖尿病并发症种类很多也很严重，合并“少动”的帕金森病会让其更加难以控制，需要长期科学的管理。以上这些并不复杂的生活方式的调整，有助于患者更好的管控自身血糖。

很多患者已经通过各种渠道了解过DBS术，也就是脑起搏器植入术。对于手术本身有了一定的了解和判断。DBS作为一种“电治疗”手段，与化学药物治疗相互作用，为患者取得最大疗效。其中手术位点的选择，电极位置，都与手术效果息息相关。一个成熟的DBS团队，应该包括有神经外科医师，神经内科医师，以及术后程控医师等各方面成员。 神经内外科医生都被大家熟知，那么程控医生是什么人呢？事实上成熟团队中的程控医生在病人决定手术的一刻就已经参与治疗过程了。首先，程控医师在神经外科医师为患者选择手术位点时，需要参与手术计划的制定；其次，在手术过程中，程控医生需要监测术中核团的电生理信号。只有保证了对患者病情的了解和手术的全程参与，程控医师才能对电极各触点的位置及可能产生的治疗效果有所预判，进而进行更精准的术后程控。 程控医生最主要的工作开始于术后。程控一般在术后2-4周开始进行，此后需要在一段时间内根据程控效果反复对脑起搏器各参数进行调控。如果患者反应良好，大多在一月，三月和半年的时候需要来程控医师处进行程控，此后随着颅内状态的稳定，调整周期可以延长。由于此期间同时涉及到药物类型和剂量的调整，神经内科背景的程控医师有会有一定的优势。 所以，DBS手术只是PD患者治疗的另一个开始。一个好的团队应该包括神经内科医师，神经外科医师，程控医师，甚至是神经康复医师，神经影像医师等等人员。群策群力为患者提供术前，术后的相关管理，力求取得最适合病人的疗效，提高患者生活质量。

1、严格按医嘱规律、足量服用抗癫痫药物，杜绝漏服药物、自行减量或停药，上述行为均可能诱发癫痫发作，使既往治疗前功尽弃，严重者可发生癫痫持续状态，也不要随便增加药物剂量，以免引起药物中毒； 2、尽量避免各种类型的酒和含酒饮料、醪糟（也叫酒糟、米酒等）； 3、不要饮用浓茶、含咖啡因、兴奋性成分的饮料，如咖啡、可乐、红牛等； 4.感冒时尽量不要服用以下药物： （1）含有扑尔敏或咖啡因的感冒药； （2）含阿片、可卡因或扑尔敏的止咳药，如复方甘草片、强力止咳糖浆等； （3）含咖啡因的退热止痛药，如复方阿司匹林，去痛片等； （4）不要静脉滴注青霉素钾（K）盐，不要口服或静滴奎诺酮类抗生素，如环丙沙星、诺氟沙星、氧氟沙星等沙星类； 5、不宜长时间看电视和注视计算机、游戏机等； 6、服药期间尽量避免注射疫苗； 7、注意生活规律，不可熬夜和过于疲劳； 8、每6个月左右复诊，病情变化随时复诊，定期复查血常规、肝功能、血药浓度等，必要时复查脑电图等其他检查。