安徽省立医院西区疼痛科科普号

 运动康复指导网球肘的康复可通过关节主动活动、牵伸放松和肌肉力量训练，来缓解肌肉紧张，而增加肌肉组织柔韧性，保持关节灵活度，最终减轻疼痛、加强关节的动态稳定性。还可增强腕伸肌抵抗过劳损伤的能力，以防止复发。关节活动主动训练坐位，无阻力地进行全范围的腕关节屈伸、肘关节屈伸及前臂旋转活动。在最大活动度处保持15～20s后放松。1.腕关节屈伸2.肘关节屈伸3.前臂旋转 腕伸肌牵伸放松（1）坐位或站立位，肘关节伸直且掌心朝下，保持此姿势，另一只手对手背施加一个持续按压。 （2）站立位，肘关节伸直，掌心向下，手背顶住墙壁，保持此姿势，使腕关节获得有力持续的牵伸。 弹力带力量训练1.肘屈肌训练站立位，一脚在前将弹力绳踩住，两手握弹力带两端在身体两侧，掌心向前，向上弯曲手臂至最大角度。 站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，高度与肩同高，患手抓住弹力带，伸直肘关节。肘关节屈曲将手靠近肩部。 2.肘伸肌训练站立位，将弹力带中部系在一个稳定的固体物上，肘关节屈曲，双手抓住弹力带两端，肘关节伸直。 3.腕屈/伸肌训练坐在凳子上，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手抓住弹力带，做屈伸运动。交替进行。 4.腕桡偏肌训练坐位，一脚踩住弹力带的两端。健手固定患手前臂于大腿上，患手抓住弹力带中部。患手掌心向内，腕关节向上偏移拉伸弹力带，缓慢回位。5.前臂旋转肌训练坐位，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手握住弹力带，腕关节伸直拉紧弹力带，前臂缓慢旋转拉伸弹力带，缓慢回位。 6.肩内旋肌训练站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，患侧靠近固定物。患手握住弹力带另一端，上臂贴紧身体，拉伸弹力带远离固定点，缓慢回位。橡胶扭转棒扭转训练站立或坐位。患侧肘关节屈曲，患手握住橡胶扭转棒下端，健侧手手心朝前握住扭转棒上端。健侧腕关节屈曲，患侧腕关节保持伸展，使橡胶扭转棒产生扭转；患侧腕关节的有控制地屈曲，使橡胶扭转棒慢慢回到非扭曲状态。注意患侧腕关节控制橡胶扭转棒慢慢复原时，保持双肘关节伸直。转载至微信公众号“仁心精诚”

一、肱骨外上髁炎是什么？肱骨外上髁炎（LE）或网球肘常用来描述一组以肘关节外侧疼痛为主要表现的临床疾患。根据Kraushaar和Nirshl对病变组织的研究，肱骨外上髁炎是以退行性变化为特征的肌腱变性。另外，这种病变主要发生在桡侧腕短伸肌(ECRB)的肌腱起点处(100%)，桡侧腕长伸肌(ECRL)下表面、伸指总肌(EDC)前缘(35%)也可涉及。Kraushaar和Nirshl报道的肌腱变性过程被分为四个阶段：阶段1：无病理改变的肌腱炎，仅出现急性炎症反应，通过适当干预措施能完全恢复。阶段2：开始在组织病理中出现成纤维细胞集中、血管增生、胶原蛋白混乱，即“血管成纤维细胞增生”，逐渐侵入正常肌腱纤维组织，导致肌腱变性。这是患者接受治疗的最常见的阶段。阶段3：持续的病理改变导致肌腱结构局部或完全的破坏。阶段4：除了阶段2或阶段3的损伤特点，还伴有其他改变，如纤维化、散乱胶原组织的软基质钙化以及硬骨质的钙化。肱骨外上髁炎不仅与网球、羽毛球、乒乓球运动员有关，也更多的与繁重而单一的长期劳动方式有关，包括程序员、木匠、屠夫、纺织工人、经常使用重锤工作者以及经常与人握手的人。二、如何诊断肱骨外上髁炎？主要依据临床表现诊断，包括相关病史、查体结果，可能还需要超声得出的确定性结果。患者通常表示疼痛局限于内/外上髁、持续数周至数月，并且会在运动或工作中定期进行重复性腕部动作。查体可见腕伸肌群的起点存在局部压痛，且腕部被动完全屈曲时加重。超声可显示肌腱增厚、部分撕裂及新生血管。临床表现1． 疼痛为持续性，呈顿痛、酸痛或疲劳痛。疼痛可放射到前臂内侧。2． 严重时握力下降，拧毛巾时疼痛尤甚，是该病的特点之一。3． 检查时局部无红肿，关节功能不受限。4． 肱骨内上髁有局限性压痛。仔细检查可发现敏感的压痛点。5． 伸肌腱牵拉试验：肘伸直，握拳、屈腕。然后将前臂旋前，能诱发肘内侧剧痛者为阳性。肱骨内伤髁炎由于有肌筋膜炎，做该试验时疼痛明显。诊断肱骨外上髁炎的常特殊试验包括：抬椅试验、Cozen试验、Mill试验、Thomsen试验。辅助检查当无法根据体格检查和病史明确临床症状时，可能需要进行影像诊断。虽然X片通常为阴性结果，但在揭示骨骼疾病方面可以获得有用的信息，例如关节病、骨软骨缺损、游离体和ECRB起源的钙化。超声是诊断LE一种有效、无创且相对具有成本效益的成像方法。超声可发现多种征象有助于识别外上髁区域的肌腱的退行性变化，包括骨骼不规则、钙化沉积、增厚、变薄和受影响肌腱或关节囊的撕裂。此外，还可以通过超声检测新生血管。如果这些发现均未检测到，则可以排除。与超声相比，MRI可以更好地观察外上髁的完整解剖结构，主要发现包括肌腱和关节囊异常增厚的迹象以及常见伸肌起点内的信号强度增加。MRI还可以识别 ECRB的部分或全层撕裂，这会影响手术治疗的需要，并有助于术前计划。鉴别诊断很多疾病可导致肘外侧疼痛，包括神经根型颈椎病、肩周炎、桡管综合征、肘管综合征、肘关节后外侧不稳、炎症性关节炎、肌筋膜痛综合征等。三、如何治疗肱骨外上髁炎？急性期 冰敷: 肘外侧，1天2-3次，1次5-10分钟。注意用毛巾隔一下，以免冻伤皮肤。避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动。治疗目标和原则控制疼痛、保持运动、提高握力和耐力、恢复正常功能和控制症状恶化。阶段1抗炎药物配合康复治疗，避免剧烈及过度活动；阶段2受累肌腱小于1/2时可采取保守治疗，促进愈合，也可进行手术治疗彻底消除症状；阶段3~4保守治疗无效，需手术治疗。肱骨外上髁炎应首选保守治疗，非手术方式治疗的成功率可高达90%。目前各种治疗手段缺乏统一规范，很难判断究竟哪一种非手术治疗方法最为有效。非手术治疗中放在首位的是对患者的宣教，只有在了解疾病发生的原因以及不利因素后患者才能很好地配合治疗，避免在治疗过程中进行诱发症状的动作。1、非甾体类消炎药非甾体类消炎药可以缓解疼痛，抑制肉芽组织炎性反应，但不能改变远期结果。2、超声引导下局部消炎镇痛液注射治疗被认为是一种有效地快速缓解疼痛的治疗方法。超声引导下治疗，定位精准，可避免将药物注入肌腱内或皮下，可避免出现肌腱或皮肤局灶性坏死。但单独运用时，长期效果较差。3、PRPPRP即局部注射富含血小板血浆。其机制为富含血小板血浆含有生长因子，可刺激干细胞反应，增加局部血供，并直接刺激肌腱成纤维胶原蛋白的产生。当通常的治疗方案无法缓解症状时，可以选择局部注射自体血。4、冲击波原理是利用冲击波促进组织愈合，对于治疗急性和慢性网球肘都有效果，并且可以阻止急性网球肘发展至慢性网球肘，是一种治疗肌肉骨骼疾病的安全、经济、有效的治疗方式。5、针法治疗局部麻醉后患侧伸肘位，术者左手拇指在桡骨粗隆处将肱桡肌拨侧，将小针刀沿肱桡肌内侧缘刺入，直达肱桡关节滑囊和骨面，做切开剥离2-3针刀出针，无菌纱布覆盖针孔后患肘屈伸数次。6、手术治疗肌腱松解；伸肌总腱重建；伸肌总腱筋膜剥离；临近腕关节ERCB腱腹交界处切断；关节镜下松解；ECRB病变切除，肌腱修复等。四、如何进行康复锻炼？若确定为网球肘，首先需要减少腕伸肌群应力，否则刚恢复好的组织又会在新一次的应力中损伤，出现反复。除了适当的休息外，还以通过以下方法，更快的减轻疼痛，恢复原有功能。 1、外上髁处浅筋膜松解动作准备：坐姿，将手臂自然放松放于桌面，另一只手捏握住肘关节外侧皮肤。动作细节：捏住皮肤后，拇指与其余手指向外移动，将皮肤拉高，拖动皮肤，覆盖整个伸肌表层。动作负荷：持续1~2分钟，3次每天，每次可间隔数小时。 2、肘关节自我松动动作准备：站姿，将手臂伸直，肘关节近端，肱骨处贴住墙角，可在肱骨处垫上毛巾，减少挤压感，小臂在墙角之外。动作细节：掌心向下，握住一毛巾卷，另一只手虎口卡住小臂，水平向外推动，使肘关节处承受一剪切力，在此同时，抓握毛巾卷。（动作过程中不应出现疼痛）。动作负荷：10~15次每组，完成3组。 3、腕伸肌离心训练动作准备：坐姿，将手臂自然放松放于桌面，训练侧手握住一小哑铃或其它重物。动作细节：握住哑铃后，手腕匀速屈曲，随后用另一只手辅助，完成腕伸，反复完成此动作，只做腕伸肌群的离心收缩。动作负荷：10~15次每组，完成3组。预防1.打网球或羽毛球时，选择质地轻、弹性佳、品质优良的球拍，以减少手臂的负担。2.买菜时，尽量使用推车，少用提篮；提壶、倒水、拧衣物以及手提重物时要注意手腕姿势，不可背屈。3.使用拖把拖地时，腿部略弯，以腰腿力量带动肩膀、手臂，而不是光用手臂的力量来拖动。4.如有症状，应尽可能减少工作量，以免病情恶化。tips：任何关节、肌肉的损伤都需要具体的评估来得出具体的结果，若你出现肘外侧疼痛，持续数月并没有任何缓解，建议及时就医。不要私自尝试改善。治疗目标和原则治疗目标和原则鉴别诊断鉴别诊断鉴别诊断

最常见的腱鞘炎之一桡骨茎突狭窄性腱鞘炎桡骨茎突狭窄性腱鞘炎俗称“妈妈手”，那是因为过去通常认为桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的发病是过度劳作或者抱婴儿所导致，然而并非总是这样，这些人群也高发:医生、护士；需要长时间打字，操作电脑的公司职员；需要重复或者持续腕关节屈曲及扭转工作的工人；长时间玩手机的久坐族。为什么腱鞘炎总是盯上这些人？桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的发病与其局部特殊的解剖结构有关。桡骨茎突是桡骨下端外侧面向下方突出的锥形突起，腕背韧带覆盖在其上方，与骨面共同构成一纤维骨性鞘管。拇长展肌腱与拇短伸肌腱共同通过该鞘管后折成一定的角度止于拇指。一方面，拇长展肌和拇短伸肌两条肌腱在同一个腱鞘内，长期反复的抓握运动会造成两条肌腱间的摩擦增加，刺激内衬的滑膜，从而导致炎症和水肿的出现，造成腱鞘炎。另一方面，桡骨茎突的骨性隆起和肌腱走行方向形成的角度都会加大肌腱与腱鞘之间的机械摩擦力，这时候再加上频繁的手部活动带来的反复摩擦，最终会导致腱鞘内壁发生出血、水肿、渗出等无菌性炎症反应，同样也会引发腱鞘炎。除以上之外，反复创伤或慢性迁延后发生的慢性纤维结缔组织增生、肥厚、粘连等病理变化会使该处腱鞘变得狭窄，进一步影响肌腱在腱鞘内的滑动，造成病情反复不愈等情况。因为以上人群因工作或其他原因需要长时间反复活动手部，很容易造成该部位的过度摩擦，因此也更容易被腱鞘炎找上门。桡骨茎突狭窄性腱鞘炎发病有哪些特点？桡骨茎突狭窄性腱鞘炎早期临床症状不明显，后期主要表现为桡骨茎突局部疼痛，肿胀和压痛，以及活动受限。拇指或腕部活动时会产生疼痛，在桡骨茎突骨突周围疼痛较为明显，严重时拇指活动受阻。除此之外还有一个可能的症状是前臂远端外侧疼痛，尤其是在进行抓握运动时。如何判断是否患有桡骨茎突狭窄性腱鞘炎？Finkelstein试验操作要领：测试者取坐位，将拇指向掌面屈曲，并用其他手指包绕拇指，然后将手腕固定在尺偏位置。如果桡骨茎突部位或者解剖学“鼻烟壶”部位疼痛，或者两个位置都疼痛，则提示桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。疑有桡骨茎突狭窄腱鞘炎时，也可以通过直接加压刺激“鼻烟壶”桡侧界的第一腱室或者拇指抗阻伸展的方法来判断。不小心中招怎么办？桡骨茎突狭窄性腱鞘炎以保守治疗为主，并且经过保守治疗多数可以取得不错效果。但是当保守治疗无效时需选择手术治疗。药物治疗、制动、局部封闭、物理治疗、中医治疗等都是常见的保守治疗方法。非甾体类抗炎药非甾体类抗炎药可以抗炎止痛，有效缓解症状，并且简便可行，相对比较安全，但是能否根治仍需进一步研究证实。制动常用指夹板和拇指短石膏。手部的频繁活动是桡骨茎突狭窄腱鞘炎的重要致病因素，而制动可以在一定程度上减少拇指活动，进而减少肌腱在腱鞘内的摩擦，从而解除病因，达到缓解急性期疼痛的效果。但是需要注意的是长期制动会造成远期活动僵硬，反而不利于病情恢复，因此制动时间的把握很关键。局部封闭疗法局部封闭疗法的应用比较广泛，它消炎镇痛作用比较明显，不仅可以促进局部坏死物质水肿消退，促进炎症吸收，还可以使增生的结缔组织软化，减轻肌腱在腱鞘内活动的阻力。因便捷有效，患者的接受程度较高，但是对激素过敏者、妊娠期及哺乳期患者不适用。中医疗法常见的中医疗法有中药内服、外用中药熏蒸、中药外敷、手法治疗、针刺治疗等，治疗方法各有特色，也各有利弊，需要灵活选择。  针刀疗法   针刀刀口线和桡动脉平行，在鞘内纵行疏剥，病情严重者，亦可刺穿腱鞘使刀口接触骨面，刀身倾斜，将腱鞘从骨面上剥离铲起，出针，针孔按压至不出血为止。注意勿伤桡动脉和神经支。物理治疗体外冲击波疗法是近年来新兴的一种非侵入性的物理治疗方法，可以改善血液循环、松解粘连及消炎镇痛，并且禁忌症较少，可用于大多数桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的治疗。运动疗法急性期过后及时进行康复训练可以防止粘连，促进功能恢复。常见的康复训练方法有：动作要领：向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各保持5s，注意动作轻柔，不可操之过急。动作要领：向前弯曲腕关节，在最屈曲的位置上保持5s，向手背侧弯曲腕关节，在最背伸的位置上坚持5s，注意动作轻柔，不可操之过急。动作要领：腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手做。重复2~3次。换方向。腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作30 秒。换右手做。重复2~3次。换方向。动作要领：五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。重复10~15次，每次2~3组。动作要领：手握网球，用力抓取放松，反复10~15次，每次2~3组。动作要领：前臂放松动作要领：手臂弯曲用力，找到伸肌群，然后手臂放松，另一只手捏住伸肌群做上下运动，反复做3-5分钟。动作要领：前臂置于水瓶上。前臂施加压力让水瓶由手腕缓慢地向前滚压至肘部，滚压的同时可以让前臂小幅度转动。动作要缓慢。反复10~15次，每次3组。最后还要纠正不良的用手习惯和姿势，尽可能避免反复的拇指、腕部的弯曲及尺偏动作，以及重体力手部劳作。如减少用手抱孩子、用手拧衣物，玩手机等活动。如果因为工作无法逃避，则要注意每隔一段时间让拇指和腕部放松。转载于微信公众号“针刀医师”

很多人觉得骨刺是主要原因，然后纷纷上网搜索……脚后跟为什么会长骨刺？多走路能把骨刺磨掉吗？我也长了，该怎么办？接下来的科普，送给每个脚后跟疼的人。骨刺只是「替罪羊」先让我们重新认识一下「骨刺」。「骨刺」，学名叫「骨赘」，可存在于身体的各个关节处。衰老、长期保持某个固定姿势、长期磨损等，人体会「不堪重负」，承重部位如腰椎、膝关节、脚后跟就会出现炎症，刺激骨的代偿性生长，也就有了骨赘，来帮助人体起到支撑作用。骨赘就像消防队员，哪里需要去哪里，虽然偶尔也会添点小乱子。很多人认为骨赘是有害的，一旦发现就应立即去除。实际上它对人体是有一定好处的，它可以起到固定作用。比如，有的患者长期腰痛，几年后腰痛好转了，结果拍片发现腰椎长了骨赘，增加了腰椎的稳定性。因此不要太介意骨赘的存在，它的出现只能说明「组织需要它」。追本溯源，有问题的是需要它的「组织」，比如脚后跟。脚后跟，你怎么了？脚后跟疼的原因很多。可能的原因：跖筋膜炎、足跟脂肪垫炎、跟腱炎、跟骨骨内压增高症、跟腱断裂、跟骨骨刺、骨肿瘤、滑囊炎、跟骨骨折、应力性骨折……「说人话！」「大多数脚后跟疼是由炎症引起。」可是，我的脚又没破，怎么会有炎症呢？这里的炎症指的是「无菌性炎症」，多见于慢性劳损、运动损伤等，和我们日常认识的细菌感染不一样。脚后跟疼，该怎么办？需要强调的是「没有诊断的治疗都是耍流氓」。因此，你得先让医生排除骨折、肿瘤、跟腱断裂等疾病的可能。如果排除了「无菌性炎症以外疾病」的可能，那就试试下面的方法吧。1.休息、减少负重运动脚后跟疼痛，是疲劳的体现，是身体无声的抗议，既然这样，那就让你的脚歇一歇吧。不要长时间站立或行走，运动1个小时，建议休息10分钟。及时缓解疲劳，才能将疼痛扼杀在摇篮里。2.换双合适的鞋或鞋垫不要被漂亮的外表所迷惑，合不合脚，穿上才知道。脚后跟疼痛，建议穿运动鞋或坡跟鞋，有点后跟（跟高约1.5～2cm），但不是高跟哦。告别恨天高、平底鞋和帆布鞋吧，它们真的不适合你。我有很多喜欢的平底鞋，我一定要穿怎么办？那就买双专用足跟垫，垫高脚后跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。3.巧用冷敷和热敷看过专业运动员赛后马上将两条腿泡到冰水里的照片吗？剧烈运动或运动损伤后及时冷敷，能降低炎性因子的释放。通俗讲就是减少无菌性炎症的发生，保护身体免收或少受疼痛之苦。而恢复期（受伤后48小时）适当的热敷，又能有效地缓解疲劳，促进炎症吸收，降低疼痛的程度。推荐每次冷敷、热敷的时间为15～20分钟，一天2～3次。最好隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。4.家庭康复锻炼1软组织放松①取坐位，将患足踏在注满温水的塑料瓶上前后来回按摩放松。②每次30-60秒，3-5组，早中晚持续。2增加活跃度①伸展动作需停留15-60秒，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的范围。②每个动作连续在3次-5次，早中晚持续。3屈膝跟腱牵拉① 面朝墙站立，健侧下肢居前，屈膝支撑，患者下肢居后，足趾稍指指向内侧。② 保持双腳足跟平放于地面，朝墙下沉双侧髋部。③ 保持拉伸状态30s，然后放松并保持30s。④ 每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。4小腿离心运动训练① 前脚掌踩在台阶上② 快速抬起后脚跟缓慢向下落③ 至脚后跟低于前脚掌的位置④ 重复10-15次，维持30s再放松30s。⑤ 每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。5跟腱拉伸训练① 面向墙站,同时健侧的膝关节屈曲作为支撑,患侧下肢伸直,前足稍屈。② 保持双足的后跟平稳着地,双髋中心下降，使躯干面向墙面。③ 每天2-3组,持续3-4周。6稳定性训练① 利用单腿站立创造不稳定的环境，提供下肢稳定性训练。② 每次30~60秒，每天5-10次。5.消炎镇痛药就像前面提到的，脚后跟疼是一种无菌性炎症，治疗需要「消炎」，而有别于用抗菌素治疗细菌感染引起的炎症。这里讲的消炎镇痛药物一般指非甾体类药物，如依托度酸、塞来昔布、布洛芬等，具体的用法和注意事项，别忘了咨询医生哦。如果通过以上处理，你的脚跟疼没有缓解甚至有加重，那就赶紧找医生吧。

 人体最复杂的关节是膝关节。   膝关节的主要作用是负重和屈伸，完成人体的负重传递，站立时保持人体的稳定。膝关节为屈曲关节，即滑车关节，只能前后活动，不能够旋转活动。并且，膝关节是机体中比较精确和复杂的组织结构，也是所有关节中滑膜面积最大的关节。01稳定人站立时重心落在膝关节前方，膝关节会被动伸直，关节外韧带紧张，能够维持关节的稳定02负重负责平时的行走、跑步、跳跃等功能。03屈伸负责平时上下楼梯、蹲坐起立等功能。KneejointfunctionEXERCISE正常人的膝关节平均可承重35公斤，在不同姿势下，膝关节的负重情况也会发生变化：膝关节锻炼 在工作生活中，膝关节损伤较常见，包括膝关节骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤等。可见于各个年龄段。多因慢性劳损、肥胖、骨密度降低、外伤、力的承受、滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤等造成。患者主要表现为骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤的症状，出现膝关节疼痛、肿胀、活动受限，有的表现为打软腿、关节交锁等。若及时治疗，加以膝关节功能锻炼，一般预后良好。仰卧抬腿锻炼股四头肌和腹部核心肌肉。躺平在瑜伽垫或运动垫，保持右腿伸直，弯曲左腿。慢慢抬起右腿，抬起时保持腿部伸直。脚趾指向天花板，高于右腿弯曲的膝盖。右腿抬起后，保持5秒钟，慢慢将右腿放回地板。每次15个，换另一条腿重复相同动作。站立后抬腿锻炼腘绳肌和臀肌。膝盖直立姿势，可以握住稳定的椅子，台面或其他物体以保持平衡，慢慢地将一条腿向后弯曲膝盖，抬起。抬起后，保持5秒钟。然后将其缓慢放下。每次20个，换另一条腿重复相同动作。上台阶锻炼股四头肌，腘绳肌，髋屈肌和臀肌。使用大而结实的凳子或运动平台。用右脚踩到凳子上，让左脚跟在后面，左脚悬挂在凳子后面。体重放在右脚上并保持5秒钟。慢慢放下左脚，右脚弯曲膝盖。每次20个，换另一条腿重复相同动作。椅子反手下蹲锻炼股四头肌，腘绳肌，髋屈肌和臀肌。使用一把高靠背稳固的椅子，双手支撑在椅子上反向转体，膝盖弯曲呈90度，然后双手用力上下压，在臀部离地面最近的距离保持5秒钟。然后抬起臀部，直到膝盖弯曲呈90度。每次10个。靠墙静蹲锻炼股四头肌和臀肌。头部，肩膀，背部和臀部平靠在墙上站立。双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面慢慢下蹲。头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。每次3分钟递增。   运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——法国医学家蒂素

概述腰椎间盘突出症是导致腰腿痛最常见的原因之一。它是因腰椎间盘变性、纤维环破裂、髓核组织突出压迫和刺激腰骶神经根、马尾神经所引起的一种综合征。腰椎间盘突出症常发生于青、中年，男性多于女性。其发病的基础是椎间盘的退行性变，腰部外伤或工作、生活中反复的轻微损伤导致髓核突出产生症状。职业、体育运动、遗传与腰椎间盘突出症的发生相关；肥胖、吸烟等是易发因素。腰椎间盘突出症的预后较好，绝大多数经过康复治疗可达到临床症状的缓解及功能的改善，但可能复发。致残性腰椎间盘突出少见，仅10%-20%的患者需手术治疗。   运动治疗研究发现，中等强度的运动可对脊柱产生保护作用。运动过程产生的脊柱动力载荷可促进营养物质的弥散，影响椎间盘基质代谢，减缓基质退变，运动疗法可缓解疼痛并改善功能。对于轻中度持续性症状的腰骶神经根病患者，可尝试进行运动疗法治疗。一项随机对照研究发现，对于存在膝关节以下严重放射痛的患者，根据不同症状进行运动疗法治疗对疼痛的缓解和功能的改善要优于假治疗组。谨记！！！运动治疗应在康复医学专业人员的指导下，基于康复评定结果，按照运动处方正确执行。不正确的运动可能会加重症状，甚至会使病情进一步恶化。  什么时候介入运动疗法较好？因急性腰骶神经根病和急性腰痛往往具有良好的自然转归，症状较轻的患者大部分可以自愈，而症状过重的患者又无法耐受，故不推荐在发病最初的1-2周内进行运动疗法治疗，如症状不再随时间加重，将治疗推迟至症状持续3周时开始是较合理的安排，尤其是针对腰部的运动和牵伸不应在发病初期即刻进行。而对于亚急性或慢性病程的患者，如果没有危险信号，应鼓励尽早开始运动治疗。   运动疗法既可以预防腰痛的初次发生，也可以防止复发。    一项针对复发性腰痛的随机对照研究提示，600名患者经过10年随访，那些运动频率更高的患者其疼痛复发频率和症状持续时间更低。 2012年发表的Cochrane系统评价认为，初次发病病程结束后开始运动治疗方案，对复发的预防效果更好。运动治疗如何选择方案关于具体的治疗方案，急性腰痛的治疗应包括柔韧性牵伸治疗及方向特异性训练；而对于亚急性及慢性腰痛，如果包含有氧训练及认知行为策略则尤其有益。有学者就此回顾性研究既往运动疗法的研究报道通过meta分析发现，包含个体化治疗、监督下运动、牵伸及肌力训练的运动方案对腰痛患者往往具有最佳结局。所谓方向特异性训练，是指根据患者的个体情况，在特定方向的关节活动范围末端进行反复的屈伸牵拉，其中最常见的就是麦肯基疗法。麦肯基疗法原理详解1丨俯卧a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧；b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2至3分钟。2丨俯卧伸展a.只有在做过动作1之后才能做动作2；b.请先保持动作1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；c.保持这一姿势2至3分钟。3丨卧式伸展练习a.在第一次进行本项练习前，请先做一次图1和图2；b.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；c.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势；d.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。4丨站立伸展运动a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；b.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。5丨平躺弯曲运动a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部，抱住双腿；b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部；c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势；d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。6丨坐式弯曲运动a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上；b.向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面；c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些；d.动作6每组只需做5至6次，每天3至4组。在做过动作6后必须马上做动作3。7丨站立弯曲运动a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧；a.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸；b.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些；d.动作7每组只需做5至6次，每天1至2组。在做过动作1后必须马上做动作3。麦肯基疗法虽然只有几个简单的动作，却符合腰椎的解剖结构，是有科学根据的。这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。  麦肯基疗法主要是强调反向伸展腰椎，是为了恢复正常的生理曲线。对于那些单纯的膨出和轻微突出的腰突患者麦肯基也许是你最好的选择。但麦肯基疗法并不是适合所有人：  以下症状不适合麦肯基疗法1，排尿、排便困难者。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。2，事故、或者摔倒而腰椎骨折者。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。3，身体受感染而发烧引起腰痛者。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。4，内脏疾病患者腰痛疼。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。5，癌症转移引发的腰痛者。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。这种疗法有一定的局限性。对腰椎曲度变直这类脊柱问题有一定的帮助的，但对于腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯等很多方面的脊柱问题，帮助并不大。而且麦肯基仅限于骨关节的纠正，对于筋的锻炼复原、复原后的腰椎维持稳定等方面仍然是欠缺的，所以麦肯基疗法的成果往往也难以巩固。做完之后症状如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。   所以，客观来说，麦肯基疗法虽然不是理想完美的治疗腰突症方法，但它是具有开创性的！！！

颈椎不适作为现代人的通病，对许多人的生活都造成了极大困扰。今天就为大家介绍缓解颈椎不适的有效疗法——麦肯基疗法！01坐式头部回缩运动动作要点：放松坐在椅子上，平视前方，缓慢而平稳地向后移动你的头部，直到不能再向后为止。也可以将手放在下巴上，并将头部慢慢进一步后推。每天做6-8组，每组10次。02坐式颈部伸展运动尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约2厘米），同时进一步向后仰头。几秒后恢复到开始时的姿势。每天6-8组，每组10次。03平躺头部回缩运动动作要点：仰卧位，头部在床边，放松头部和肩膀，不要使用枕头。用头部的力量将头（不要用手）尽量往床上压，同时收回下颚。即在直视天花板时尽量将头部向后移动，保持几秒，如何放松。每天6-8组，每组10次。04平躺颈部伸展运动动作要点：仰卧位，用一只手支撑住头部，慢慢移动使头、脖子和肩膀都露在床沿外。然后缓慢地仰头，逐步把手移开，并尽可能地看向地板，将头部的动作幅度做到最大。在保持姿势的同时不断将头稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大后，保持这个姿势发送2~3秒。将手托在脑后，慢慢使头恢复到水平的位置，然后移动身体，使头部再次完全靠在床上，回到休息的状态。练习完后，一定要平躺在床上休息几分钟后再起来。每组联系做1次即可。05颈部侧弯运动动作要点：保持头部回缩姿势，将颈部向一侧弯曲，然后继续向感到疼痛的一侧弯曲头部。即平视前方，让一只耳朵靠近肩膀（但是不要转动头部）。保持这个姿势几秒，然后恢复到开始的姿势。每天6-8组，每组10次，直到疼痛发生集中为止。06颈部转动运动动作要点：坐姿，保持头部回缩姿势，将头部从一侧转到另一侧，尽量将转动幅度做到最大。如果在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧更大，可以只做转向疼痛一侧的动作。随着练习的继续，这种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。如果疼痛加重，或者疼痛没有集中，则改为只做转向疼痛较轻一侧的动作。等转向一侧的痛感与转向另一侧相当时，或者转动头部不再感觉到疼痛的时候，就可以继续从一侧转向另一侧的练习了。可以在转动时用双手慢慢地进一部加大头部运动幅度，将转动到最大幅度的姿势保持几秒，然后恢复到开始时的状态。每天6~8组，每组10次。07坐式颈部弯曲运动动作要点：坐姿，目视前方，完全放松。低头含胸，让下巴尽量靠近胸部。双手交叠于脑后。放松手臂，手肘指向地面。可双手微微用力将头部进一步向下，保持头部最接近胸部的位置2~3秒，然后恢复到开始时的姿势。每天6~8组，每组2~3次。如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善：1、疼痛变得不那么强烈；2、疼痛变得不那么频繁；3、疼痛在活动时间更长后才会出现；4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛；5、疼痛由持续性变为间歇性；6、疼痛的区域向身体近端集中。注意：如果练习后没有缓解疼痛，或疼痛在练习后进一步加重，请立即停止练习并至正规医院就诊。

膝关节是人体最大最复杂的关节， 它承上启下， 负责负重和行走。 膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。 这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。 如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。 由这张图可以看出，人们不同的姿势膝盖的负重是自身体重的不同倍数，可见，负重，蹲跪的动作是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量，避免膝关节大幅度的屈曲。 面对如此复杂又伤不起的膝盖，在日常的生活中，我们需要细心呵护！ 一、起床 晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。 这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续叁到五分鐘，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。 勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，通使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。 二、上厕所 起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。 不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。 如厕扶着扶手坐下及站起 三、吃饭 不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。 扶椅背坐下及站起(侧面) 四、爬楼梯 「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题;反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。 有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。 爬山可参考爬楼梯的塬则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。 下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手 持登山杖微弯膝盖上下山路 五、坐公交车 等公交车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人，因为急，所以不自觉的看到车就急忙冲上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。 另外坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。 坐在下肢无法伸直的公车座位 六、自行开车 上下车时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入/出车内/外，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入/出车内/外。 扶着车门下车 骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏(口诀：用力踩下，轻松缩回)，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。 脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直(侧面) 七、坐办公室 「长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化」，这是错误的观念! 事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈九十度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作（文章开头提到的勾脚抬腿动作） 八、休闲运动 对于膝关节炎患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。 至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準，太过就不适宜。 喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化，如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。 笔者较推荐自由式，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。 (左)自由式泳姿 (右)蛙式泳姿 来源：《康健》杂志，“骨科大夫”公众号综合整理编辑。 声明：文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。