上海市曙光医院东院康复科科普号

1、腹横肌进阶训练 2、臀桥进阶训练 3、四点跪位进阶训练 4、蚌式开合 5、核心腹肌等长训练 6、动态核心瑞士球外推 7、核心动态瑞士球折叠 8、动态核心瑞士球扭转 9、动态核心瑞士球折叠 10、腹式呼吸训练

搜索关于冰敷的方法，无论求助专业书籍还是专业人士，往往得到的答案是15～20分钟一次，这样的敷法能行吗？？？！！！冰敷的过程，并非只是感受到冷，患者的感受是变化的。​冰敷是通过热交换降低局部温度，从而让血管收缩，减少渗出，在吸收不变的情况下，肿胀会减轻。冰敷让血管收缩，同时减少了血液循环，冰敷处的软组织的恢复速度也会降下来。冰敷和软组织快速恢复是矛盾的。如何平衡是我们需要考虑的。冰敷需要考虑的唯一副作用是冻伤，在临床上，10多年的经验告诉我，冰敷袋是难以冻伤软组织的，因为在冰敷的过程中，冰敷袋的温度会逐渐升高直至常温。这个冰敷的时间我是没有看到过冻伤。如果很担忧被冻伤，我后面再提具体措施。​​冰敷是可以将低局部组织的温度，那降到多少度就可以满足我们消肿的要求了呢，翻阅资料显示，20多度的温度足够让血液循环慢下来，渗出明显减少，肿胀可以明显减轻。冰敷多久可以把局部温度降低20多度，看似简单，让我们看下图，4厘米深的肌肉需要120分钟，温度才能藏好37度左右将低到25度左右，试想一下，如果只是冰敷15～20分钟，4厘米深的肌肉温度依然30多度，皮肤温度倒是能将低到10以下，对于4厘米深的肌肉而言几乎没有什么效果。说的重一些是没效果➕不专业。​那到底该如何冰敷呢？才能达到既可以把目标区域将低到20多度，同时不产生冻伤，还要考虑患者的主观感受呢？

1.斜角肌斜角肌的拉伸操作：如图坐位需拉伸侧手握住同侧板凳，或者将手放在臀部下固定；对侧手越过头部放于患侧耳朵前后，将头颈向对侧侧屈（中斜角肌）/将头颈向对侧侧屈、后伸、同侧旋转（前斜角肌）/将头颈向对侧侧屈、前屈、对侧旋转（后斜角肌）；呼气时拉伸，力度适中，力度方向朝向对侧侧上方。每次3组，每组10-15秒；完成规定时间，换对侧进行。2.胸锁乳突肌呈坐姿或站姿，初始位置保持背部挺直，头颈部中立、肩下沉。收下颌，头颈部向左侧屈，然后头部缓慢向后仰，感受右侧胸锁乳突肌的拉伸。3组，每组10~30秒。完成规定时间，换对侧进行。3.肩胛提肌呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部后方。头颈部向左侧旋转，并屈曲，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧肩胛提肌。完成规定时间，换对侧进行。3组，每组10~30秒。4.上斜方肌呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部右后方。头部屈曲，左侧屈，并向右侧旋转，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧上斜方肌。完成规定时间，换对侧进行。3组，每组10~30秒。

1、直腿抬高训练 2、侧抬腿及内侧抬腿训练 3、终末端伸膝训练 4、臀桥进阶训练 5、单腿负重训练 6、站立位弹力带前踢腿训练 7、弹力环下蹲训练

1、自我牵伸腘绳肌 2、自我牵伸大腿内收肌 3、自我牵伸臀大肌 4、髋外旋肌牵伸 5、梨状肌自我牵伸 6、躯干前方软组织 7、自我牵伸股四头肌 8、自我牵伸小腿三头肌 9、髌骨自我松动

肩关节外展受限，活动异常？有可能是斜方肌下束拉伤。患者晨起，发现肩关节外展困难，就诊，一开始以为是颈椎问题，或者肩袖损伤。查体下来发现下斜方肌疼痛，肌贴固定，外展受限及模式马上改善。

梨状肌综合征的症状主要为臀部和下肢放射症状，严重时会影响步行，臀部症状主要是疼痛或者酸疼，而下肢放射症状为麻木或者疼痛。梨状肌综合征的症状和腰椎间盘突出压迫神经根的下肢放射症状非常相似，与腰椎椎管狭窄的症状也类似。那区别在哪里？直腿抬高试验，只能说明坐骨神经受到压力，而无法进一步证明在哪一位置受压。故该试验无法鉴别和腰椎病的区别。腰椎生理活动检查，当患者做腰椎前屈或者后伸时，腰椎间盘突出症以及椎管狭窄引起的症状往往会出现变化。而梨状肌综合征的症状往往没有改变。腰椎附属运动检查时，腰椎间盘突出压迫神经根时，该节段椎间盘上下节段棘突或关节突关节的后前向松动时，可出现腰椎和下肢放射症状的重现或加重。但是触诊时，如果是腰椎引起的症状，触诊梨状肌时不会出现下肢放射症状的加重或重现，但是梨状肌综合征的话，就会出现下肢放射症状的加重或重现。X光，磁共振，CT在梨状肌综合征的诊断上参考意义不大。治疗的话，简单有效的办法，就是放松梨状肌。仅少数严重的患者需要消炎药控制。如何放松梨状肌呢？手法放松和牵伸梨状肌是我个人最常用的方式。也是能解决大部分梨状肌综合征患者的症状。​如果你是一个梨状肌综合征或者疑似梨状肌综合征的患者，如果症状进行性加重，或者在三到五天内不能自愈，建议选择优秀的物理治疗师评估和治疗，比如我。

梨状肌综合征从解剖角度来看，坐骨神经从梨状肌中间穿过时，同时梨状肌紧张容易造成压迫坐骨神经从而产生梨状肌综合征如果坐骨神经从梨状肌下方经过，由于下方空间大即使梨状肌紧张也难以压迫坐骨神经回顾文献，发现梨状肌综合征的原因，和年龄、性别、工作方式等都没有直接关系。也就是说梨状肌综合征的发生具有偶然性，很难预防，痊愈后复发的概率很低。那如何诊断梨状肌综合征呢？简单地说，如何证明下肢的感觉异常和/或肌力减退是由于梨状肌压迫坐骨神经导致的，换句话说，如果让梨状肌再次紧张或者更加紧张，下肢的症状应该重现或者加重。如何可以让梨状肌再次紧张或者更加紧张呢？我们知道肌肉可收缩、可拉长和可触及的特征。于是我们可以通过牵伸梨状肌、触诊梨状肌让梨状肌再次紧张或更加紧张，下肢的症状重现或者加重。这里再说一下，通过让梨状肌收缩的方式在临床上往往不能诱发出相应的症状，所以不会采用这样的方法。那鉴别诊断呢？那治疗呢？

冰敷可以将低组织温度，达到消肿的效果。那该如何冰敷呢？既能把组织温度降到20多度，同时不能产生冻伤，还能考虑患者的感受。我曾治疗过一个膝关节十字韧带重建的患者，由于经过3个月左右的长时间制动，膝关节被动屈膝角度只有可怜的40度左右，手术医生选择了暴力，直接将屈膝被动角度提高到了120度左右，病人所受的痛苦不说，膝关节以及以上10厘米左右的范围，肿胀的非常厉害。与另外一侧比，直径多了5厘米之多。保护自己的方式首要是磁共振确认韧带肌肉是否有新的损伤。肿胀是我们的最棘手的问题，类似下图的冰敷袋成了主要方法，用了三次，每次都是冰敷袋的温度接近常温才结束。最后一次都忘记拿走因为太晚哭的太累睡着了。第二天我们看到的膝关节以及以上部分的肿胀消失的差不多了，同时留下了非常明显的紫色淤青块。​如果直接使用0度以下的冰块敷，直接作用于皮肤，对患者来讲一定是痛苦的体验，尤其是长时间冰敷。冰水混合，同时冰敷袋的形状更容易贴合凹凸不平的皮肤，是很好的选择。我想最理想的方式是用10多度恒温的水进行长时间冷敷，但是临床中我们没有这样的条件能够做到。如果是冰敷袋冷敷，需要保护冰敷处不能遇水，比如，手肿的话直接带手套浸入冰水中，皮肤有破损的话一定要确保冰敷处能够做到防水，保鲜膜是个不错的选择。下图的冰敷袋可以放冰水，简单好用，如果在家的话，用保鲜袋系起来也是很方便。有时候患者担心冰太冷，在冰敷袋与皮肤之间垫毛巾，我强烈不建议，因为毛巾的导热性实在太差了，宁愿选择冷水或者直接冰块接触皮肤。​简单的总结一下，冰敷应该改为冷敷更准确一些。冷敷的时间取决于目标组织的深度，冷敷袋的温度，冷敷袋贴合皮肤的程度，目标组织的深度等。冷敷的目标是把组织温度降低到20多度，也就是说温度差有10度以上，相比热敷，只有把目标组织温度提高几度，就能达到促进血液循环的目的了。冷敷的防冻伤。我过往的10多年的临床经验，没有发现患者由于冷敷而产生冻伤。即使如此，以防万一的话，可以选择循序渐进的方式进行冷敷，比如选择冷水，再选择冰水混合，最后考虑冰块。冷敷时间可以从20分钟逐渐增加观察患者是否有冻伤的表现。​​我个人的选择是激进的，比如最近碰到了中风患者手肿胀像馒头一样的，我对患者的建议是带手套冰水冷敷，每天总时间2小时起，慢慢增加到5个小时，半个月效果很理想，同时联合弹力带加压（我也选择激进的方式，压力最大，时间控制在5分钟以内，反复多次)、主动运动(这个可以忽略)、抬高肢体(时间要长)、牵伸维持关节被动活动范围(很重要）、手法消肿。补充一点关于主动运动，曾碰到一个患者，膝十字韧带重建后一个月就可以上下楼梯，可以想象早期运动量有多大，而同时出现了膝关节屈曲和伸直明显受限，我想和早期过度活动尤其是过度抗阻训练有关，而炎症期又没有处理好，导致了这样结局发生。临床中哪些情况需要冷敷呢？外伤产生的肿胀、术后产生的肿胀、中风患者手的肿胀等等。另外肿胀不是唯一控制肿胀的办法，需要联合主动运动、加压、抬高肢体等方式来综合治疗。冷敷是减轻肿胀的选择，如果可以不冷敷或者冷敷10分钟达到预期效果，那就不会考虑冷敷一个小时甚至多个小时了。您说呢。