郑书传医生的科普号

（一）患者问：失眠好多年了，我又怕吃安眠药又怕睡不好。除了吃药，有没有什么靠谱又安全的失眠治疗方法？医生答：以往除了用药，我们的确没有其他很好的治疗失眠的方法。但现在时代进步了，面对失眠，我们有了很多非药物治疗的高效“武器”，其中就包括失眠的认知行为治疗（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBT-I）。CBT-I治疗的优点很多，它的疗效是受到普遍肯定的。无论是国内外的专家学者和临床医生，还是曾经做过这个治疗的患者，大部分都非常认可它，它的短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗。但它的缺点在于起效较慢，一般需要1-2周起效，疗效较大程度上取决于患者的依从性，配合越好效果越好。许多患者没听说过CBT-I，质疑它的疗效，比较抗拒这种疗法，害怕达不到自己期望的疗效。这种担心是可以理解的。其实这个治疗方法在发达国家已经开展三四十年了，我们科室在国内较早正规开展此项治疗，目前已积累了十年的治疗经验，治疗手段非常成熟，疗效显著。只要患者积极配合治疗，有效率可以达到80%-90%左右。在治疗前，与医生详细的交流自己的病情，请医生先初步评估自己目前是否适合进行治疗，因为只有在适合的患者中，治疗才会起效果。（二）患者问：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具体怎么进行呢？医生答：CBT-I是一种心理和行为治疗。整个过程中会收集相关的睡眠数据，用数据指导治疗，用科学的方法改善睡眠。治疗师对于失眠这个疾病有比较深入的了解，对失眠患者在治疗过程中出现的问题，能够给予非常及时的帮助。在这个过程中，针对失眠的病因及持续因素进行治疗，通过专业的手段，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，减弱失眠的高觉醒状态，重建健康的心态和良好的睡眠模式。CBT-I具体治疗方法:1.认知重建治疗：患者对失眠的过分恐慌、担忧、焦虑等不良情绪往往使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。治疗师会帮助患者认识到自己对于失眠的错误认知及对于失眠的非理性态度，如“不吃药我就无法入睡、不能睡觉我的生活就毁了、睡不着明天我就没法正常生活了”等等，通过对正确睡眠知识的了解，使患者重新树立起对于睡眠的积极、合理的信念，从而达到改善失眠的目的。2.正念认知的建立：通过自我对话训练等手段不断强化正性思维减弱负性思维，建立初心、无为、放下、接纳、不评判、信心、耐心等正念睡眠心态，促进身心不断放松。3.反向思维法运用：不努力睡觉才会睡觉、不想睡觉才会睡觉、不关注睡觉才会睡觉、不强迫睡觉才会睡觉、不控制睡觉才会睡觉、不追求完美的睡觉才会睡觉，建立有利于睡眠的思维模式促进睡眠本能的恢复。4.刺激控制疗法：通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与失眠、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，尽量使患者在卧床时大部分时间处于睡眠状态，从而重建一种睡眠与床之间的积极明确的联系，可使患者上床后迅速入睡。5睡眠限制疗法：根据患者的实际睡眠情况，限制患者的卧床时间，以此来提高睡眠的持续性和加强睡眠的驱动力，能有效的改善失眠的症状。重要提示：此项治疗需要在治疗师的正确指导下进行，切勿随意自行限制睡眠时间。治疗师在治疗过程中，会根据患者的病情变化，逐步的调整睡眠时间。6.睡眠卫生教育：通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少和排除干扰睡眠的各种情况，帮助患者养成良好的睡眠习惯。7放松疗法：通过一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前紧张与过度亢奋状态，来帮助患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。8.减药策略：根据患者的睡眠变化，逐步减少患者对安眠药的使用及依赖。（三）患者问：我明明没有心理问题呀，为什么要来参加心理治疗呢？医生答：很多人并不了解心理治疗，以为是心理有问题的人才需要做的，自己只是睡不好，并没有心理问题，所以不需要做。其实这是个很大的误区，因为CBT-I包括行为治疗和认知治疗（两种都归类为心理治疗），并不是针对普通大众所认为的“心理问题或心理疾病”，恰恰就是针对睡眠问题量身定制的一种治疗方法。失眠要“除根”，就要针对病因进行治疗，就要改变患者不良的睡眠习惯和错误的认知。（四）患者问：你说的这些道理我都懂，我觉得自己的睡眠习惯和心态都挺好的，那还需要做这个治疗吗？治疗师在治疗中起着什么作用？为什么一定要找受过专业训练的CBT-I治疗师？医生答：很多患者因为长期失眠，非常关注自己的睡眠，也尝试了很多改善睡眠的方法，以为自己都懂，但实际上这些方法并不一定适合自己，或者在尝试这些方法的过程中，没有正确的运用到位。治疗师具有相当丰富的睡眠理论知识和治疗经验，相当于专业的“睡眠教练”，可以针对你的病情，在治疗的过程中给予患者必要的指导，还能通过科学的方法帮助你跨越“知道”和“做到”的鸿沟。假如治疗失眠就像学习跑步，一定要请专业的跑步教练指导。这个教练本身是懂得跑步的，也教过很多人跑步，很清楚其中的关键问题所在，因此对于整个训练是拿捏得很到位的，一方面可以有效的提高训练成绩，一方面还可以避免受伤。类似的，没有一定的睡眠医学背景和没有受过专门的CBT-I训练的治疗师，治疗失眠可能不一定那么有效果。就像你请了一个瑜伽教练来教你跑步一样，差别还是很大的。（五）患者问：失眠好多年了，一直靠吃安眠药才能睡觉，不吃药就不会睡，最近感觉吃药也睡不好了。安眠药我为什么停不下来啊？有什么办法帮我把安眠药停下来，还能让我睡得好吗？医生答：停药成败的关键是如何改变患者不良的认知和行为，帮助患者正确认识停药过程中可能遇到的困难，减轻患者心理和行为上的药物依赖，重新建立良好的睡眠模式。停药前，治疗师会先让患者掌握一些应对停药症状和反跳性失眠的有效方法，才开始逐步减药，多数患者在停药的同时睡眠不会变得很差，只要继续坚持治疗，睡眠会逐渐改善。经过CBT-I治疗的患者，再次服药的概率低。因为患者已经学会了应对病情的波动，能掌控自己的睡眠，即使再次出现失眠，患者会首先想到运用治疗中学到的方法去应对，而不是首先考虑药物。（六）哪些患者适合进行CBT-I治疗？1.入睡困难，睡眠维持困难，易醒难入睡，睡眠质量差；2.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念，生物钟不稳定，睡眠心态不好；3.焦虑抑郁等情绪问题主要与睡眠相关，睡好心情好；4.晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制；5.条件性觉醒，虽然很疲劳但躺上床又感觉很有精神，没有睡意；6.失眠的药物治疗无效，身体条件不适合长期服药，不想服药，不能耐受药物的副作用等；7.慢性失眠，反反复复的“失眠问题”；8.进行药物治疗后病情稳定，希望减少药量或进一步改善睡眠。以下是部分患者CBT-I治疗后的反馈

《乐眠操》是以中医经络理论为指导，主要是通过转动头部以下腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”“督脉”及“冲脉”的作用。乐眠操共6节，为“气海、命门、大椎、百会、神庭、膻中”，动作简单易学，不受场地限制，活动量易控制，适合各年龄段人群。

正念是一种古老的修行方法，源自佛教，也被广泛应用于现代心理学领域。正念是指通过集中注意力并全身心地体验当前的思绪、感受和身体感觉，而不加判断和批评。正念通过观察和接纳一切内在和外在的经验，并以无偏见的态度对待它们，帮助我们接触内心的智慧和平静。正念的实践强调意识和专注的培养。通过训练我们的注意力，我们可以逐渐培养出一种觉察自己思维和情绪的能力，并在不被它们主宰的情况下做出冷静而明智的决策。正念还可以帮助我们摆脱对过去和未来的担忧，让我们更专注于当下的感知和体验。正念的训练可以应用于日常生活的方方面面。当我们在吃饭时，可以通过细细品味食物的味道、观察口腔中的感觉来感受食物的滋味。当我们走路时，可以关注脚步的起伏和与地面的接触，感受身体的运动。当我们与他人交流时，可以专注于对方的表情、语气和身体语言，以更好地理解他们的意思。正念的实践有许多好处。它可以帮助减轻压力和焦虑，促进睡眠的改善，提升专注力和思维清晰度。通过培养正念，我们可以建立起与自己和他人的深度连接，培养出善解人意和同理心。正念的实践还能够提高我们的情绪调节能力，让我们更加从容地面对生活的起伏和挑战。总而言之，正念是一种强大且实用的工具，可以帮助我们在快节奏和压力重的现代生活中，保持内心的平静和智慧。通过培养正念，我们可以更好地与自己和周围世界连结，并活得更加有意义和充实。正念练习--欢迎和简介正念练习1--葡萄干练习正念练习2--身体扫描正念练习3--10分钟静坐正念练习4--正念运动正念练习5--正念伸展与正念呼吸正念练习6--正念行走正念练习7--3分钟呼吸空间（常规式）正念练习8--3分钟呼吸空间（回应式）正念练习9--20分钟正念静坐正念练习10--正念静坐正念练习11-探索困难的正念正念练习12--静默正念练习--山的冥想正念练习--湖的冥想

操作要点：1.专注于放松训练的过程，用心去觉察感知放松训练的每一步；2.不用去关注有没有效果能不能放松的问题，不要带着目的去做；3.不要在乎短期的感觉，也不要求做的标准到位，用心坚持两周以上。放松训练指导语今天，我将邀请你经历一种放松的感觉，你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的练习。请尽量的让自己感到非常舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。1.腹式呼吸：轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，屏住呼吸，慢慢的呼气～吸气～屏气～呼气。吸气时应胸腔充分扩张，膈肌下降，使腹部鼓起，呼气时使腹部凹陷。平静而有节律的呼吸。吸气～呼气～吸气～呼气。2.肌肉放松：请试着皱紧眉头，我们焦虑的时候就是这样。慢慢舒展眉头肌肉，眉头肌肉放松，体会眉头肌肉放松的感觉。请试试皱起鼻子，并保持，鼻部肌肉放松。请咬紧牙关，我们生气、愤怒的时候就是这样，放松牙关，放松脸部肌肉。现在头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后放松，然后头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后放松，然后头倒向左肩，保持10秒钟后放松。完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍颈部。放松肩部肌肉，向上耸肩，尽量触及耳朵，保持10秒钟后放松，重复一次。双肩往背后扩，双肩尽量往后合拢，以紧张上臂肌肉群，保持10秒钟后放松。双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。自己的呼吸变得轻松而深沉。请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟后放松。请双臂屈曲，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松，重复一次。收紧臀部的两块肌肉群，保持紧张10秒钟后放松。紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币，保持10秒钟后放松。尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。体会流入全身的放松感，与此同时，平静的呼吸。从头到尾，再来一次……3.冥想：想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的，软软的，傍晚的海边很安静。远处的天空渐渐暗了，淡淡的红霞让你在清凉中感到几分温暖。我听到海浪在有节律的拍打着岸边。我的呼吸随着潮涨潮退，吸～呼～吸～呼。潮水带走了所有的烦恼和疲劳，盛夏的沙滩是那样的柔软，我的双手双脚向四方摊开，将自己的重量完全交给了沙滩，感觉身体很轻很轻。海风轻轻的吹着，柔柔的拂过我的脸颊，掠过我的双耳，吹动我的头发。空气中夹着潮湿的咸味，偶尔听到海鸥在鸣叫，一两声，两三声，时远时近，若现若离，我的全身非常舒服，非常轻松。我已经很久很久没有这样舒适了。呼吸再放慢，越来越慢，越来越深，越来越沉。我什么都不愿去想，只愿这样沉沉的睡去………………

《八段锦》动作口令视频双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口令两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠。

《五行健康操》视频五行健康操步骤1、拍打天门；2、双龙吐珠；3、前摇后摆；4、开合虚掌；5、排山倒海；6、拍掌扩胸；7、龙飞凤舞；8、扭转乾坤；9、花开富贵；10、鲤跃龙门；11、螳螂捕蝉(左)；12

失眠认知行为治疗简介失眠的认知行为治疗简称CBT-I，主要针对失眠的病因及持续因素进行治疗，根据患者的睡眠情况，为患者量身制定睡眠康复计划，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的不正确睡眠观念，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，同时可以帮助患者减少或戒断催眠药，重建健康的心态和良好的睡眠模式。药物治疗与CBT-I比较具体治疗方法1.认知治疗/正念疗法/矛盾意向法：患者对失眠的过分恐慌、担忧、焦虑等不良情绪往往使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。治疗师会帮助患者认识到自己对于失眠的错误认知及对于失眠的非理性态度，如“不吃药我就无法入睡、不能睡觉我的生活就毁了、睡不着明天我就没法正常生活了”等等，通过正确认识睡眠，纠正不合理的睡眠认知，使患者重新树立起对于睡眠的积极、合理的信念，逐步降低对失眠的担忧、焦虑等不良情绪，建立健康的正念的睡眠心态，从而达到改善失眠的目的。2.刺激控制疗法：通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与失眠、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，尽量使患者在卧床时大部分时间处于睡眠状态，从而重建一种睡眠与床之间的积极明确的联系，可使患者上床后迅速入睡。3.睡眠限制疗法：根据患者的实际睡眠情况，限制患者的卧床时间，以此来提高睡眠的持续性和加强睡眠的驱动力，能有效的改善失眠的症状。重要提示：此项治疗需要在治疗师的正确指导下进行，切勿随意自行限制睡眠时间。治疗师在治疗过程中，会根据患者的病情变化，逐步的调整睡眠时间。4.睡眠卫生教育：通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少和排除干扰睡眠的各种情况，帮助患者养成良好的睡眠习惯。5.放松疗法：通过一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前紧张与过度亢奋状态，来帮助患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。6.减药策略：根据患者的睡眠变化，逐步减少患者对安眠药的使用及依赖。治疗流程医生进行初步评估→治疗前进行入组评估→预约具体治疗时间→按照预约时间开始治疗→治疗结束后保持良好睡眠模式和健康睡眠心态→根据病情变化及时门诊随访。适合进行CBT-I治疗患者1.入睡困难，反复醒来、睡眠质量差；2.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念；3.抑郁焦虑等情绪问题主要与睡眠相关；4.晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制；5.虽然很疲劳但躺上床又感觉很有精神，没有睡意；6.暂时不能或不宜服药（如备孕、共病某些躯体疾病）；7.主观上不愿意服药（过度担心药物副作用）又希望改善睡眠；8.进行药物治疗后病情稳定，希望减少药量或进一步改善睡眠。重要提示1.目前睡眠状况极差，睡眠时间少于3小时的患者，可以先进行药物治疗，待睡眠状况改善后，再配合CBT-I治疗，帮助减少药物的使用。2.同时合并有其他疾病（包括躯体疾病和抑郁、焦虑的精神疾病）的患者，需优先治疗合并的疾病，控制住病情后再进行CBT-I治疗，进一步改善睡眠。3.治疗效果取决于患者的依从性（即配合程度），积极的配合治疗才会有效果，对于不能有效配合的患者，不适合进行CBT-I治疗。CBT-I的疗效1.CBT-I的有效性及安全性已在多个权威临床对照试验中得到证实，其短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗，是目前国内外失眠治疗指南中普遍推荐的非药物疗法。2.美国睡眠医学会《慢性失眠的行为治疗的实践参数》中指出：心理和行为疗法对慢性原发性失眠、继发性失眠、老年人失眠和长期应用催眠药的患者，都是有效的。3.英国《精神药理学会失眠、异态睡眠、昼夜节律紊乱循证治疗共识》中指出：CBT-I应该作为提供给慢性失眠患者的一线治疗方案。认知行为治疗有助于辅助失眠患者停药。4.《中国成人失眠诊断与治疗指南》中指出：对于亚急性和慢性失眠，应该尽可能应用CBT-I，而将药物的应用限制在最低的有效剂量和维持最短的时间。5.目前我国能正规进行CBT-I的医疗机构数量有限，我们已开展该项治疗数年时间，积累了丰富的治疗经验，并且疗效显著，获得了许多患者的肯定。6.有效进行的CBT-I可使70%-80%患者的失眠症状改善，治疗前或治疗时联合药物治疗，之后再单用CBT-I的策略可获得更长期的疗效。睡眠医学中心韦璇博士寄语：任何治疗都有优缺点，没有完美的治疗方案，因此，在条件允许的情况下，可以在医生的建议下，适时结合多种治疗方法，如药物治疗、CBT-I、物理治疗，这样可以取长补短，达到最佳的疗效。CBT-I治疗的优点很多，它的疗效是受到普遍肯定的，无论是国内外的专家学者和临床医生，还是曾经做过这个治疗的患者，大部分都非常认可它，有些患者反馈说：CBT-I调整睡眠的方法，是让人终生受益的。但它的缺点在于起效慢，疗效较大程度上取决于患者的依从性（即配合程度）。许多患者纠结CBT-I治疗效果的问题，害怕自己花了时间和精力还有金钱，却达不到自己期望的疗效。这种担心是可以理解的。在治疗前，与医生详细的交流自己的病情，请医生先初步评估自己目前是否适合进行治疗，因为只有在适合的患者中，治疗才会起效果。目前睡眠状况极差，睡眠时间少于3小时的患者或同时合并有其他疾病（包括躯体疾病和抑郁、焦虑等精神疾病）的患者，也可以先进行药物治疗，控制住病情后再进行CBT-I治疗。如果下决心改变自己的睡眠，经过医生判断也适合进行CBT-I治疗了，请积极配合治疗师进行治疗。睡不好时，人会很痛苦；在CBT-I治疗的过程中，在改善睡眠的进程中，在减少药物的情况下，可能也会出现睡眠波动的情况，这就需要我们坚持治疗，可以跟治疗师讨论治疗方案或者跟医生随访用药方案，逐渐找出适合自己的方式方法。改变，可能是痛苦的，但有时不改变，我们就不会前进。Nopain,nogain。没有付出就没有收获。不去改变，你就只能在原地踏步。首先行为改变了，把治疗师的要求执行到位，才会看到疗效。很多患者想改善睡眠，却不知道自己失眠的原因在哪里，或者知道自己失眠的原因，却苦于无法改变。CBT-I治疗，会慢慢帮助患者认识到自己失眠的原因，帮助患者调整心态，尤其是对睡眠的不合理认知，这点特别关键，而且是药物治疗无法做到的。大部分失眠患者长期对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，因此常常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好，这些负面情绪会使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者情绪，两者形成恶性循环。而认知行为疗法的目的就是改变患者的不良认知，从而改变患者对睡眠的不合理信念，用合理的睡眠信念取代不合理的信念：一，保持合理的睡眠期望；二，不要把所有的问题都归咎于失眠；三．保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；四，不要过分关注睡眠；五，不要因为一晚没睡好就产生挫败感；六．培养对失眠影响的耐受性，建立正念的睡眠心态。患者常说：这些我都懂，可是我做不到啊！想到失眠，自然而然就紧张起来，躺上床就开始担心。想到晚上睡不好，早上还要起床，就感觉自己坚持不下去了。所以，你需要专业的治疗师帮助，需要进行正规的治疗。治疗的过程绝不是一味的灌输和被动的接受，而是大家携手合作，逐渐深入，逐渐探索。在治疗的过程中，患者应该主动的配合，改变不良的睡眠习惯，改变过去错误的思想，不要急于求成，不要贪图安逸，不要一直停留在自己的舒适区，这样将无法改善睡眠！在治疗的过程中，专业的治疗师也会一直支持你和陪伴你，做你的坚强后盾和打气筒，给你调整方案，给你加油打气，这也是你自己做不到的。参加治疗后，请把治疗中学到的方法坚持下去，不要三天打鱼两天晒网，养成良好的睡眠习惯和健康的心态，才能拥有良好的睡眠！以下是做完失眠认知行为治疗患者的部分反馈：

墨菲定律里面讲心里越害怕什么就越会发生什么。睡眠也是如此，越害怕睡不着就越睡不着，越努力越睡不着，越关注越睡不着，越强迫越睡不着……确实如此！很多患者失眠之后开始怕睡不着，结果越怕睡不着越睡不着，每天躺在床上就开始担心睡不着怎么办，这一紧张，真的就更睡不着了。失眠后因为每天都担心失眠而造成失眠，这往往是失眠持久不愈的原因之一，这种心理是需要通过失眠认知行为治疗调整的。很多人由于恐惧失眠开始吃安眠药，结果越发离不开安眠药，一旦不吃药就会感到焦虑不安无法入睡。很有意思的一件事是，经常有患者家属向我反馈，偷偷把患者的安眠药换成了维生素片，患者还是可以睡着，而不吃任何药就会睡不着，这是什么原因呢？其实患者吃了“药“之后，知道药物可以帮助自己，就卸下了对睡眠的负担，而恰恰是这种负担的消失让患者快速入睡，而并不见得是药物的帮助！如果患者不吃任何药物，就会感到焦虑，知道没有药物帮助自己，会担忧自己没有能力靠自己入睡，而这种焦虑感常常就会压倒睡眠导致失眠。所以进行失眠认知行为治疗调整好睡前的心态是很多失眠患者治疗的关键一环，失眠是和心理因素关系很密切的疾病，并不需要完全依靠药物解决问题。比如失眠认知行为治疗里面的矛盾意向法，让患者在失眠时去努力保持清醒，告诉自己“我要保持清醒……我要保持清醒……我不要睡觉……我不要睡觉……”，也许我们人性中都存在逆反心理，越想睡越睡不着，相反越让自己不睡反而却不知不觉睡着了，另外这么做的同时，因为去力求清醒，也就不再担心失眠了，不担心往往就卸下了睡眠的负担，不知不觉就睡着了。很多失眠的患者每天“很努力”地去睡着，可结果往往让他们大失所望乃至越来越崩溃。虽然生活中的大多数事情可以通过努力做得更好，但睡眠并不是一个靠努力能做到的事情，反而越努力越是无法放松，越是睡不着。睡眠的本质是机体的疲劳和昼夜节律所触发的自然而然的生理反应，所以睡前健康的心态很重要，这个心态就是，我累了、我困了、我要休息，而不是我现在要在多长时间之内睡着，带着一种任务感和压力去睡觉。所以，觉得困了以后（一定要困了再睡，很多失眠的人在并不困的时间去强迫自己入睡），要抱有一个休息的心态，而不是努力去睡觉的心态，睡不着随它去，我要休息一下我的身体，躺在床上，感受一下这劳累了一天的身体接触床垫床单和被子的舒适感觉，然后就停留在这种休息的感觉当中，反正睡不着我的身体也能得到休息，反正着急的话更睡不着，不如不去想它。不怕失眠了，很多失眠的情况就会得以缓解。相反，越是怕，就越是失眠。为什么很多人那么怕睡不着？因为他们要么觉得自己不睡觉健康会出现严重问题，要么觉得第二天会没精神，工作学习状态会很差、会出错，要么觉得再不睡觉失眠就永远好不了了，总之都是各种负面的心态（认知），而事实上情况远没有他们想的严重，失眠其实和健康问题以及工作学习效率并没有那么大的联系，失眠患者虽然睡眠比较少，但是其实躺在床上身体已经得到了休息，这样对健康的影响其实是很有限的，这些负面的观念常需要在失眠认知行为治疗中进行系统的调整，否则总是让人无法放松下来，无法得到睡前应有的那份身心放松。多数失眠障碍其实是由于不良的睡眠认知心态和睡眠习惯造成的。关于睡眠习惯，有的人会说我早早就上床，也不熬夜，睡眠习惯很好啊。其实，在没有困意的时候早早上床，就是一个很不好的睡眠习惯，失眠的患者很多为了获得更好的睡眠在并不困的时候过早躺在床上，结果是躺下越早入睡就越困难，反反复复下去，躺在床上就有一种挫败感和担忧，失眠就这样维持下去，越来越严重。还有的患者习惯于赖床，觉得晚上睡得很差，为了避免失眠对健康和白天的精力造成不良影响，早上尽量再多躺一会，其实这也是一个不好的睡眠习惯，赖床越久其实越容易造成第二天的入睡困难。失眠认知行为治疗中很重要的一环就是科学地纠正这些不好的睡眠习惯，我们会根据患者近期的睡眠情况，计算出一个合理的卧床时间，规定一个上床时间和起床时间，缩短无效的卧床时间（即躺在床上睡不着的时间和醒了以后赖床的时间），这样看似让患者卧床的时间缩短，其实和一般人的认识恰恰相反，并非躺在床上的时间越久越能换来更好的睡眠，缩短的卧床时间往往带来更高质量的睡眠，通过压缩卧床时间的训练很多患者的失眠程度和睡眠质量都一步步得以改善，很多患者反馈虽然躺得少了很多，但感觉睡得更沉，第二天也更有精神，等失眠改善以后再在后续的治疗中逐渐延长患者的卧床时间，这就是运用了行为科学的原理。睡眠习惯的改变也许可以按照医生的指导方案或者上面说的意思进行自我的调整，但是睡眠认知和心态的改变，不是几句话就能解决的，很多时候是需要治疗师持续的引导和训练，有一个类似“洗脑”的过程，才能将睡眠认知和心态彻底改变过来，才能真正的扭转失眠的“墨菲定律”。

睡眠占到我们一生中有三分之一的时间，如果这三分之一时间睡不好，那么我们另外的三分之二时间就会受到各种各样的影响。很多人失眠之后，很快就吃上了安眠药，但是失眠一定要吃药吗？当然不是，大部分不是很严重的失眠患者完全可以通过睡眠的自我调节，让睡眠逐步恢复正常状态。那么如何进行自我调节呢？失眠了怎么办？我们可以从“三改一做”来进行自我调节，“三改”即改变不良的睡眠习惯、改变不良的生活方式、改变不良的睡眠心态，“一做”即坚持做放松训练。第一、改变不良的睡眠习惯，比如“作息不规律、躺床时间太多、睡不着不起床、睡不着看时间”。任何好的睡眠都需要规律作息，过早睡觉和熬夜都不合适；我们躺床时间要跟我们目前的睡眠能力相匹配，要确保躺床90%以上时间能睡着的，那么这个躺床时间才是合理的，比如只能睡着5个小时，那目前躺床时间就是5.5小时左右，如果能睡着7个小时了，那躺床时间增加到7.5小时左右，躺床时间太长会导致睡眠质量变差睡眠变浅；实在睡不着时，不要一直在床上躺着，就像电脑死机一样，我们会选择重启而不是一直等待，那么睡不着时就应该起床做点放松训练，等困了再睡；另外睡不着时不要看时间，比如夜里醒来睡不着一看时间才两三点，会导致挫败感，担心焦虑增加，会更加睡不着。第二、改变不良的生活方式，比如“晚上饮食不规律、晚上喝兴奋饮料、睡前剧烈运动、白天无聊没事做”。晚上饮食要清淡，避免吃辛辣刺激性食物，比如夜间吃烧烤喝啤酒，喝奶茶咖啡可乐浓茶等等，这些对睡眠都会有影响，睡前剧烈运动也会阻碍睡眠，一般睡前2小时不要太剧烈运动，还有很多的失眠患者都是白天无聊没事做，天天瞎想，想的多了也会睡不好，白天生活充实才能拥有晚上好睡眠，就像我们农民工兄弟很少有人睡眠不好。第三、改变不良的睡眠心态，比如“过度担心焦虑、过度关注睡眠、太用力睡、胡思乱想”。这些睡眠心态都会增加睡眠压力，对促进睡眠起到相反的效果；睡眠吃软不吃硬，强迫睡眠只会适得其反，我们更多需要的是给睡眠创造自然放松的状态，我们经常会说的一句话是：睡眠先睡心！只有心可以平静放松下来，那么睡眠自然就会到来。第四、坚持做放松训练，比如“腹式呼吸法、冥想放松法、渐进性肌肉放松法、身体扫描放松法”等，这些网络上都有视频音频，可以学习，对促进入睡放松心态有很好的效果，但是刚开始可能没什么感觉，需要一段时间的坚持训练，才会发挥比较好的效果。因此，失眠不一定都得吃安眠药，不严重的失眠问题可以通过自我调节来解决。如果失眠较重，自我调节解决不了，也不想吃药，那就系统的做失眠认知行为治疗(CBT-I)可以更好的解决失眠问题，建立良好的睡眠模式和健康的心态，恢复相对正常的睡眠。

失眠认知行为治疗（CBT-I）是治疗失眠的非药物治疗，国内外失眠治疗指南推荐的首选治疗方法，疗效确切。厦门市仙岳医院睡眠医学中心失眠认知行为治疗实践能力和治疗效果全国领先，2014年在福建省率先开展失眠认知行为治疗以来，已帮助众多失眠患者解决失眠问题，降低对安眠药的依赖，评估合适的患者逐步戒断安眠药。患者认可度高，满意度高，很多患者靠口碑相传而参加这项治疗的。本地患者建议参加厦门市仙岳医院睡眠医学中心线下模式的失眠认知行为治疗（CBT-I)，小组治疗模式，每组5-7人，每人收费3600元，全自费；针对无法来到厦门市仙岳医院的全国各地患者，建议参加线上模式的失眠认知行为治疗(CBT-I)，1对1视频面对面治疗模式，整个疗程收费5000元，全自费。线上模式的失眠认知行为治疗（CBT-I）流程：1.有意愿通过整个疗程的失眠认知行为治疗解决失眠的患者，医生在线评估是否适合做失眠认知行为治疗；2.经过评估适合的患者，缴费5000元或者购买好大夫私人医生服务3个月，即可提供5周标准失眠认知行为治疗服务；3.治疗师与患者协商约定具体治疗时间，通过视频面对面治疗，每次2小时左右，每周视频1次，连续5周；4.除了视频面对面5次治疗之外，5周时间内在治疗师引导下逐步重塑良好睡眠模式和建立健康心态；5.在5周治疗过程中，患者可以通过微信和好大夫在线与治疗师随时保持沟通，发现问题，解决问题;6.在5周治疗过程中通过好大夫在线每天填写睡眠日记，治疗师根据睡眠日记反馈的睡眠情况，提供电话或者图文指导，促进睡眠不断改善。线上模式的失眠认知行为治疗（CBT-I）适应对象：1.入睡困难，睡眠维持困难（易醒、难以再入睡），睡眠质量差（睡眠浅、迷迷糊糊、似睡非睡、多梦）；2.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念者（为了好睡，付出了时间和努力，但效果不理想）；3.抑郁焦虑等情绪问题主要与睡眠相关（睡眠不好心情也不好，睡眠好了心情就好了）；4.晚上紧张放松不了，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制，头脑思维活跃；5.睡前可能有困意，但躺床就是睡不着，甚至越躺越精神，没有睡意；6.暂时不能或不宜服药（如备孕、共病某些躯体疾病）；7.主观上不愿意服药（过度担心药物副作用）又希望改善睡眠；8.进行药物治疗后病情稳定，希望进一步改善睡眠，降低对药物的依赖。