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（一）患者问：失眠好多年了，我又怕吃安眠药又怕睡不好。除了吃药，有没有什么靠谱又安全的失眠治疗方法？医生答：以往除了用药，我们的确没有其他很好的治疗失眠的方法。但现在时代进步了，面对失眠，我们有了很多

《乐眠操》是以中医经络理论为指导，主要是通过转动头部以下腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”“督脉”及“冲脉”的作用。乐眠操共6节，为“气海、命门、大椎、百会、神庭、膻中”，动作简单易学，不受场地限制

正念是一种古老的修行方法，源自佛教，也被广泛应用于现代心理学领域。正念是指通过集中注意力并全身心地体验当前的思绪、感受和身体感觉，而不加判断和批评。正念通过观察和接纳一切内在和外在的经验，并以无偏见的

操作要点：1.专注于放松训练的过程，用心去觉察感知放松训练的每一步；2.不用去关注有没有效果能不能放松的问题，不要带着目的去做；3.不要在乎短期的感觉，也不要求做的标准到位，用心坚持两周以上。放松训练

《八段锦》动作口令视频双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口令两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠。

《五行健康操》视频五行健康操步骤1、拍打天门；2、双龙吐珠；3、前摇后摆；4、开合虚掌；5、排山倒海；6、拍掌扩胸；7、龙飞凤舞；8、扭转乾坤；9、花开富贵；10、鲤跃龙门；11、螳螂捕蝉(左)；12、螳螂捕蝉(右)；13、物换星移；14、天女散花；15、上下天梯；16、同心协力；17、凤阳花鼓；18、龙腾虎跃；19、收操调息。

失眠认知行为治疗简介失眠的认知行为治疗简称CBT-I，主要针对失眠的病因及持续因素进行治疗，根据患者的睡眠情况，为患者量身制定睡眠康复计划，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的不正确睡眠观念，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，同时可以帮助患者减少或戒断催眠药，重建健康的心态和良好的睡眠模式。药物治疗与CBT-I比较具体治疗方法1.认知治疗/正念疗法/矛盾意向法：患者对失眠的过分恐慌、担忧、焦虑等不良情绪往往使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。治疗师会帮助患者认识到自己对于失眠的错误认知及对于失眠的非理性态度，如“不吃药我就无法入睡、不能睡觉我的生活就毁了、睡不着明天我就没法正常生活了”等等，通过正确认识睡眠，纠正不合理的睡眠认知，使患者重新树立起对于睡眠的积极、合理的信念，逐步降低对失眠的担忧、焦虑等不良情绪，建立健康的正念的睡眠心态，从而达到改善失眠的目的。2.刺激控制疗法：通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与失眠、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，尽量使患者在卧床时大部分时间处于睡眠状态，从而重建一种睡眠与床之间的积极明确的联系，可使患者上床后迅速入睡。3.睡眠限制疗法：根据患者的实际睡眠情况，限制患者的卧床时间，以此来提高睡眠的持续性和加强睡眠的驱动力，能有效的改善失眠的症状。重要提示：此项治疗需要在治疗师的正确指导下进行，切勿随意自行限制睡眠时间。治疗师在治疗过程中，会根据患者的病情变化，逐步的调整睡眠时间。4.睡眠卫生教育：通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少和排除干扰睡眠的各种情况，帮助患者养成良好的睡眠习惯。5.放松疗法：通过一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前紧张与过度亢奋状态，来帮助患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。6.减药策略：根据患者的睡眠变化，逐步减少患者对安眠药的使用及依赖。治疗流程医生进行初步评估→治疗前进行入组评估→预约具体治疗时间→按照预约时间开始治疗→治疗结束后保持良好睡眠模式和健康睡眠心态→根据病情变化及时门诊随访。适合进行CBT-I治疗患者1.入睡困难，反复醒来、睡眠质量差；2.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念；3.抑郁焦虑等情绪问题主要与睡眠相关；4.晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制；5.虽然很疲劳但躺上床又感觉很有精神，没有睡意；6.暂时不能或不宜服药（如备孕、共病某些躯体疾病）；7.主观上不愿意服药（过度担心药物副作用）又希望改善睡眠；8.进行药物治疗后病情稳定，希望减少药量或进一步改善睡眠。重要提示1.目前睡眠状况极差，睡眠时间少于3小时的患者，可以先进行药物治疗，待睡眠状况改善后，再配合CBT-I治疗，帮助减少药物的使用。2.同时合并有其他疾病（包括躯体疾病和抑郁、焦虑的精神疾病）的患者，需优先治疗合并的疾病，控制住病情后再进行CBT-I治疗，进一步改善睡眠。3.治疗效果取决于患者的依从性（即配合程度），积极的配合治疗才会有效果，对于不能有效配合的患者，不适合进行CBT-I治疗。CBT-I的疗效1.CBT-I的有效性及安全性已在多个权威临床对照试验中得到证实，其短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗，是目前国内外失眠治疗指南中普遍推荐的非药物疗法。2.美国睡眠医学会《慢性失眠的行为治疗的实践参数》中指出：心理和行为疗法对慢性原发性失眠、继发性失眠、老年人失眠和长期应用催眠药的患者，都是有效的。3.英国《精神药理学会失眠、异态睡眠、昼夜节律紊乱循证治疗共识》中指出：CBT-I应该作为提供给慢性失眠患者的一线治疗方案。认知行为治疗有助于辅助失眠患者停药。4.《中国成人失眠诊断与治疗指南》中指出：对于亚急性和慢性失眠，应该尽可能应用CBT-I，而将药物的应用限制在最低的有效剂量和维持最短的时间。5.目前我国能正规进行CBT-I的医疗机构数量有限，我们已开展该项治疗数年时间，积累了丰富的治疗经验，并且疗效显著，获得了许多患者的肯定。6.有效进行的CBT-I可使70%-80%患者的失眠症状改善，治疗前或治疗时联合药物治疗，之后再单用CBT-I的策略可获得更长期的疗效。睡眠医学中心韦璇博士寄语：任何治疗都有优缺点，没有完美的治疗方案，因此，在条件允许的情况下，可以在医生的建议下，适时结合多种治疗方法，如药物治疗、CBT-I、物理治疗，这样可以取长补短，达到最佳的疗效。CBT-I治疗的优点很多，它的疗效是受到普遍肯定的，无论是国内外的专家学者和临床医生，还是曾经做过这个治疗的患者，大部分都非常认可它，有些患者反馈说：CBT-I调整睡眠的方法，是让人终生受益的。但它的缺点在于起效慢，疗效较大程度上取决于患者的依从性（即配合程度）。许多患者纠结CBT-I治疗效果的问题，害怕自己花了时间和精力还有金钱，却达不到自己期望的疗效。这种担心是可以理解的。在治疗前，与医生详细的交流自己的病情，请医生先初步评估自己目前是否适合进行治疗，因为只有在适合的患者中，治疗才会起效果。目前睡眠状况极差，睡眠时间少于3小时的患者或同时合并有其他疾病（包括躯体疾病和抑郁、焦虑等精神疾病）的患者，也可以先进行药物治疗，控制住病情后再进行CBT-I治疗。如果下决心改变自己的睡眠，经过医生判断也适合进行CBT-I治疗了，请积极配合治疗师进行治疗。睡不好时，人会很痛苦；在CBT-I治疗的过程中，在改善睡眠的进程中，在减少药物的情况下，可能也会出现睡眠波动的情况，这就需要我们坚持治疗，可以跟治疗师讨论治疗方案或者跟医生随访用药方案，逐渐找出适合自己的方式方法。改变，可能是痛苦的，但有时不改变，我们就不会前进。Nopain,nogain。没有付出就没有收获。不去改变，你就只能在原地踏步。首先行为改变了，把治疗师的要求执行到位，才会看到疗效。很多患者想改善睡眠，却不知道自己失眠的原因在哪里，或者知道自己失眠的原因，却苦于无法改变。CBT-I治疗，会慢慢帮助患者认识到自己失眠的原因，帮助患者调整心态，尤其是对睡眠的不合理认知，这点特别关键，而且是药物治疗无法做到的。大部分失眠患者长期对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，因此常常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好，这些负面情绪会使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者情绪，两者形成恶性循环。而认知行为疗法的目的就是改变患者的不良认知，从而改变患者对睡眠的不合理信念，用合理的睡眠信念取代不合理的信念：一，保持合理的睡眠期望；二，不要把所有的问题都归咎于失眠；三．保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；四，不要过分关注睡眠；五，不要因为一晚没睡好就产生挫败感；六．培养对失眠影响的耐受性，建立正念的睡眠心态。患者常说：这些我都懂，可是我做不到啊！想到失眠，自然而然就紧张起来，躺上床就开始担心。想到晚上睡不好，早上还要起床，就感觉自己坚持不下去了。所以，你需要专业的治疗师帮助，需要进行正规的治疗。治疗的过程绝不是一味的灌输和被动的接受，而是大家携手合作，逐渐深入，逐渐探索。在治疗的过程中，患者应该主动的配合，改变不良的睡眠习惯，改变过去错误的思想，不要急于求成，不要贪图安逸，不要一直停留在自己的舒适区，这样将无法改善睡眠！在治疗的过程中，专业的治疗师也会一直支持你和陪伴你，做你的坚强后盾和打气筒，给你调整方案，给你加油打气，这也是你自己做不到的。参加治疗后，请把治疗中学到的方法坚持下去，不要三天打鱼两天晒网，养成良好的睡眠习惯和健康的心态，才能拥有良好的睡眠！以下是做完失眠认知行为治疗患者的部分反馈：

墨菲定律里面讲心里越害怕什么就越会发生什么。睡眠也是如此，越害怕睡不着就越睡不着，越努力越睡不着，越关注越睡不着，越强迫越睡不着……确实如此！很多患者失眠之后开始怕睡不着，结果越怕睡不着越睡不着，每天躺在床上就开始担心睡不着怎么办，这一紧张，真的就更睡不着了。失眠后因为每天都担心失眠而造成失眠，这往往是失眠持久不愈的原因之一，这种心理是需要通过失眠认知行为治疗调整的。很多人由于恐惧失眠开始吃安眠药，结果越发离不开安眠药，一旦不吃药就会感到焦虑不安无法入睡。很有意思的一件事是，经常有患者家属向我反馈，偷偷把患者的安眠药换成了维生素片，患者还是可以睡着，而不吃任何药就会睡不着，这是什么原因呢？其实患者吃了“药“之后，知道药物可以帮助自己，就卸下了对睡眠的负担，而恰恰是这种负担的消失让患者快速入睡，而并不见得是药物的帮助！如果患者不吃任何药物，就会感到焦虑，知道没有药物帮助自己，会担忧自己没有能力靠自己入睡，而这种焦虑感常常就会压倒睡眠导致失眠。所以进行失眠认知行为治疗调整好睡前的心态是很多失眠患者治疗的关键一环，失眠是和心理因素关系很密切的疾病，并不需要完全依靠药物解决问题。比如失眠认知行为治疗里面的矛盾意向法，让患者在失眠时去努力保持清醒，告诉自己“我要保持清醒……我要保持清醒……我不要睡觉……我不要睡觉……”，也许我们人性中都存在逆反心理，越想睡越睡不着，相反越让自己不睡反而却不知不觉睡着了，另外这么做的同时，因为去力求清醒，也就不再担心失眠了，不担心往往就卸下了睡眠的负担，不知不觉就睡着了。很多失眠的患者每天“很努力”地去睡着，可结果往往让他们大失所望乃至越来越崩溃。虽然生活中的大多数事情可以通过努力做得更好，但睡眠并不是一个靠努力能做到的事情，反而越努力越是无法放松，越是睡不着。睡眠的本质是机体的疲劳和昼夜节律所触发的自然而然的生理反应，所以睡前健康的心态很重要，这个心态就是，我累了、我困了、我要休息，而不是我现在要在多长时间之内睡着，带着一种任务感和压力去睡觉。所以，觉得困了以后（一定要困了再睡，很多失眠的人在并不困的时间去强迫自己入睡），要抱有一个休息的心态，而不是努力去睡觉的心态，睡不着随它去，我要休息一下我的身体，躺在床上，感受一下这劳累了一天的身体接触床垫床单和被子的舒适感觉，然后就停留在这种休息的感觉当中，反正睡不着我的身体也能得到休息，反正着急的话更睡不着，不如不去想它。不怕失眠了，很多失眠的情况就会得以缓解。相反，越是怕，就越是失眠。为什么很多人那么怕睡不着？因为他们要么觉得自己不睡觉健康会出现严重问题，要么觉得第二天会没精神，工作学习状态会很差、会出错，要么觉得再不睡觉失眠就永远好不了了，总之都是各种负面的心态（认知），而事实上情况远没有他们想的严重，失眠其实和健康问题以及工作学习效率并没有那么大的联系，失眠患者虽然睡眠比较少，但是其实躺在床上身体已经得到了休息，这样对健康的影响其实是很有限的，这些负面的观念常需要在失眠认知行为治疗中进行系统的调整，否则总是让人无法放松下来，无法得到睡前应有的那份身心放松。多数失眠障碍其实是由于不良的睡眠认知心态和睡眠习惯造成的。关于睡眠习惯，有的人会说我早早就上床，也不熬夜，睡眠习惯很好啊。其实，在没有困意的时候早早上床，就是一个很不好的睡眠习惯，失眠的患者很多为了获得更好的睡眠在并不困的时候过早躺在床上，结果是躺下越早入睡就越困难，反反复复下去，躺在床上就有一种挫败感和担忧，失眠就这样维持下去，越来越严重。还有的患者习惯于赖床，觉得晚上睡得很差，为了避免失眠对健康和白天的精力造成不良影响，早上尽量再多躺一会，其实这也是一个不好的睡眠习惯，赖床越久其实越容易造成第二天的入睡困难。失眠认知行为治疗中很重要的一环就是科学地纠正这些不好的睡眠习惯，我们会根据患者近期的睡眠情况，计算出一个合理的卧床时间，规定一个上床时间和起床时间，缩短无效的卧床时间（即躺在床上睡不着的时间和醒了以后赖床的时间），这样看似让患者卧床的时间缩短，其实和一般人的认识恰恰相反，并非躺在床上的时间越久越能换来更好的睡眠，缩短的卧床时间往往带来更高质量的睡眠，通过压缩卧床时间的训练很多患者的失眠程度和睡眠质量都一步步得以改善，很多患者反馈虽然躺得少了很多，但感觉睡得更沉，第二天也更有精神，等失眠改善以后再在后续的治疗中逐渐延长患者的卧床时间，这就是运用了行为科学的原理。睡眠习惯的改变也许可以按照医生的指导方案或者上面说的意思进行自我的调整，但是睡眠认知和心态的改变，不是几句话就能解决的，很多时候是需要治疗师持续的引导和训练，有一个类似“洗脑”的过程，才能将睡眠认知和心态彻底改变过来，才能真正的扭转失眠的“墨菲定律”。

睡眠占到我们一生中有三分之一的时间，如果这三分之一时间睡不好，那么我们另外的三分之二时间就会受到各种各样的影响。很多人失眠之后，很快就吃上了安眠药，但是失眠一定要吃药吗？当然不是，大部分不是很严重的失眠患者完全可以通过睡眠的自我调节，让睡眠逐步恢复正常状态。那么如何进行自我调节呢？失眠了怎么办？我们可以从“三改一做”来进行自我调节，“三改”即改变不良的睡眠习惯、改变不良的生活方式、改变不良的睡眠心态，“一做”即坚持做放松训练。第一、改变不良的睡眠习惯，比如“作息不规律、躺床时间太多、睡不着不起床、睡不着看时间”。任何好的睡眠都需要规律作息，过早睡觉和熬夜都不合适；我们躺床时间要跟我们目前的睡眠能力相匹配，要确保躺床90%以上时间能睡着的，那么这个躺床时间才是合理的，比如只能睡着5个小时，那目前躺床时间就是5.5小时左右，如果能睡着7个小时了，那躺床时间增加到7.5小时左右，躺床时间太长会导致睡眠质量变差睡眠变浅；实在睡不着时，不要一直在床上躺着，就像电脑死机一样，我们会选择重启而不是一直等待，那么睡不着时就应该起床做点放松训练，等困了再睡；另外睡不着时不要看时间，比如夜里醒来睡不着一看时间才两三点，会导致挫败感，担心焦虑增加，会更加睡不着。第二、改变不良的生活方式，比如“晚上饮食不规律、晚上喝兴奋饮料、睡前剧烈运动、白天无聊没事做”。晚上饮食要清淡，避免吃辛辣刺激性食物，比如夜间吃烧烤喝啤酒，喝奶茶咖啡可乐浓茶等等，这些对睡眠都会有影响，睡前剧烈运动也会阻碍睡眠，一般睡前2小时不要太剧烈运动，还有很多的失眠患者都是白天无聊没事做，天天瞎想，想的多了也会睡不好，白天生活充实才能拥有晚上好睡眠，就像我们农民工兄弟很少有人睡眠不好。第三、改变不良的睡眠心态，比如“过度担心焦虑、过度关注睡眠、太用力睡、胡思乱想”。这些睡眠心态都会增加睡眠压力，对促进睡眠起到相反的效果；睡眠吃软不吃硬，强迫睡眠只会适得其反，我们更多需要的是给睡眠创造自然放松的状态，我们经常会说的一句话是：睡眠先睡心！只有心可以平静放松下来，那么睡眠自然就会到来。第四、坚持做放松训练，比如“腹式呼吸法、冥想放松法、渐进性肌肉放松法、身体扫描放松法”等，这些网络上都有视频音频，可以学习，对促进入睡放松心态有很好的效果，但是刚开始可能没什么感觉，需要一段时间的坚持训练，才会发挥比较好的效果。因此，失眠不一定都得吃安眠药，不严重的失眠问题可以通过自我调节来解决。如果失眠较重，自我调节解决不了，也不想吃药，那就系统的做失眠认知行为治疗(CBT-I)可以更好的解决失眠问题，建立良好的睡眠模式和健康的心态，恢复相对正常的睡眠。

失眠认知行为治疗（CBT-I）是治疗失眠的非药物治疗，国内外失眠治疗指南推荐的首选治疗方法，疗效确切。厦门市仙岳医院睡眠医学中心失眠认知行为治疗实践能力和治疗效果全国领先，2014年在福建省率先开展失