双相情感障碍属于心境障碍,一般是指既有躁狂或轻躁狂发作、又有抑郁发作的一类心境障碍。有时候躁狂和抑郁反复循环或交替出现,也有可能以混合方式存在。还有些患者,会出现幻觉、妄想或紧张性症状等精神病性症状。由此可见,双相情感障碍是一种非常复杂的精神疾病,极易与其他多种精神疾病相混淆。比如,很多患者以抑郁起病,其症状和抑郁症几乎没有区别,很容易被误诊为抑郁症;也有一部分患者,因其躁狂的表征,会被误诊为精神分裂症。据欧美国家资料显示,双相患者平均发病8年才能得到确诊。不过,尽管诊断双相情感障碍非常复杂,也并非无迹可寻。医学上有个专业术语,叫“前驱期症状”,是指能预示疾病全面发作的一些早期症状和体征。这个概念,就是针对双相情感障碍的预防和早期发现而提出的。也就是说,如果患者在一次抑郁或躁狂完全发作之前,其认知、情感和行为等方面出现某些特点突出的症状,就预示着该疾病即将全面发作。这些特点突出的症状,就可视为双相情感障碍的前驱症状。如果能够尽早识别这些前驱症状,对于双相障碍的正确诊断和及时治疗,是非常有意义的。研究显示,一半以上的双相障碍患者都有前驱期,其跨度从二十天、几个月甚至几年不等。双相的复发同样有前驱期,其中躁狂复发的各种前驱症状的出现率为16%~21%,前驱期为20天左右;抑郁复发的各种前驱症状的出现率为10%~15%,前驱期为42天左右。那么,双相障碍到底有哪些前驱期症状呢?(一)情感症状由于双相障碍的核心是情绪问题,其前驱期最突出的症状自然是情感症状。有研究认为,双相障碍主要的前驱期症状依次为:情绪不稳定、抑郁情绪、思维联想快、烦躁、易激惹、焦虑,可见情绪不稳定是预测发病的最强危险信号。病例一:一位18岁的男高中生,半年前出现厌学、心烦、懒惰、话少、爱发脾气、不与同学以及父母交流等现象。在当地就诊,被诊断为“抑郁症”。医生给予抗抑郁药物治疗,服用1周后开始话多、精力旺盛,信心十足。追溯其幼年情况,得知他在小学时上课注意力不集中,小动作多,爱招惹其他同学;在家常因父母不满足他的要求而发脾气,自幼睡觉时入睡所需时间长。从上述症状看,如果该患者在小时候就找专业人员评估,可能会形成“注意缺陷多动障碍”的诊断,即“多动症”。“多动症”的患儿长大后患双相障碍的风险明显高于普通人群,即使这些症状未达到“多动症”的程度,也可能是双相障碍的前驱期表现。因此,如果家长发现孩子有上述类似表现,不要仅仅认为这是孩子不听话、不懂事,而要及早向专业人士求助,因为这很有可能是双相情感障碍的前驱症状。(二)行为异常任何精神障碍都可能表现为行为异常。行为异常是在病理症状支配下的外在表现,较容易被家属观察到,但有时容易被认为是性格使然。如上述病例中的孩子多动、爱招惹同学,就被家长认为是孩子“没规矩”。病例二:一位电台女主持人,本来性格偏内向,温顺、低调,参加工作之后变得开朗起来,伶牙俐齿,对同事大方,爱送同事东西,请同事吃饭,深得领导同事喜爱。一年前对同事称自己做烟草生意挣了几百万,让大家一起投资。因她平素人缘好,多个同事拿出积蓄投资,一年后几个同发现不对,问她要钱未果,将其告上法庭。收到传票后患者突然不语、不动、不吃饭,家人将其送入精神病院,被诊断为双相。患者集资了几千万的钱分文不剩,不知去向。从发病过程看,这位女主持人变得开朗、爱请客、大量集资,种种行为都属于异常病态,可惜没有被识别,未能及时就医,导致了不可挽回的损失。除了活动变多或变少、爱冲动、花钱随意等异常行为,双相障碍前驱期还可能表现为饮食、性功能、睡眠方面的行为异常。研究显示躁狂患者前驱期出现食欲改变的几率有20%,通常是食欲增强;抑郁的前驱期则相反,常表现为食欲下降。当然,不典型抑郁的患者也可表现为食欲增加。除了食欲,躁狂发作的前驱期可能会出现性欲亢奋,如一位安分的女患者突然变得频繁出入夜店;相反,抑郁发作的前驱期可能出现性欲减退。此外,有研究表明,躁狂发作和抑郁发作的驱期均有睡眠障碍,发生率分别为17%和10%。另外一些研究中躁狂发作前驱期睡眠障碍的发生率更高,达77%,多表现为睡眠节律紊乱。和成人相比,儿童睡眠具有入睡快、睡眠深、睡眠时间长的特点。如儿童出现睡眠问题更应警惕。如病例1中的患者自幼便有睡眠问题,最终发展成了双相障碍。双相障碍前驱期还会出现物质滥用现象,无论是躁狂发作还是抑郁发作。本来不抽烟、不喝酒的人突然变得抽烟或者喝酒,或者原本有这些习惯的人抽烟量、饮酒量明显增加,甚至有些人接触毒品,这些都可能预示着疾病的发作。(三)认知损害研究显示双相障碍患者及其未患病亲属均存在认知功能损害,提示双相障碍的高危群体在未患病阶段已存在认知功能的异常。主要表现为注意力、记忆力、抽象概括能力、认知转移能力、执行功能等方面的损害。例三:一位女审计员,因“话多、兴奋、冲动、发脾气1周”入院,被诊断为“躁狂发作”。患者最早的表现是不能深入思考,注意力不能集中,特别容易随周围环境转移,导致她在审计时不能发现被审计单位存在的问题,给工作带来损失。有学者对精神疾病的高危群体随访观察4~13年,发现在最终被诊断为双相障碍的患者中,认知功能缺陷在疾病发作前已经存在。其中注意障碍非常明显,主要是注意力集中困难,在各种前驱期症状中发生率位列第三。也有研究显示,双相障碍患者在早期出现的认知功能障碍主要表现为心理运动速度、注意力、学习、记忆、执行功能方面受损。在固定处理速度这一因素后,患者的视空间推理和运动灵巧性也明显受损。如病例1中的男孩自幼便有注意力集中困难;病例2中的女审计员发病前工作能力下降,自觉不能深入思考,注意力难以集中,这些都属于认知损害。不少抑郁的患者,发作前会有记忆力的下降,反应迟钝,感觉脑子变笨;躁狂患者发作前突然觉得自己变聪明,反应变快。认知的损害会影响患者的社会功能,导致学习、工作能力下降,因此,学习成绩下降或者工作能力下降时,应警惕是否与疾病的前驱期有关。最后需要说明的是,双相障碍是一类异质性的疾病,表现复杂多样,其前驱期更是如此,在某个个体身上体现出的可能只是其中的一两点,且不一定典型。若发现患者有明显异于平时的症状,应及时寻求专业人员帮助,就可能阻止其发展为疾病,或者改善疾病的预后,避免令人心痛的损失。作者姜涛为北京安定医院主任医师,董芳副主任医师
晓晨是一名大三的学生,今年21岁,父亲是医生,母亲是会计,她是家中的独生女,生活条件优越。然而,正处于花样年龄的她却一直饱受抑郁的折磨。自从升了初中后她的情绪就一直不太好,很少有快乐的感觉,升入初三后升学压力大,情绪低落更加严重了,每天都很压抑,心烦,觉得脑子反应慢,失眠,但能一直坚持读书,中考成绩优异,考入当地最好的高中。读高中后学习成绩下降,自卑,觉得自己不如周围人,一直处于情绪压抑、低落的状态,胡思乱想,思维涣散,从来都没完整的听过一次课,甚至看电影、和别人说话的时候都会走神,记忆力差,感觉自己和这个世界像是隔了一层又厚又结实的玻璃。什么都记不住,什么都不属于自己,什么都和自己无关。自己就像一个局外人在看一场看不懂戏的一样,热闹是他们的,而自己什么都没有。高考前尤为焦虑,情绪低,压抑,高考成绩也觉得不如意,对大学不满意,觉得挺失落的。读大学后对人际交往要求高,感觉自己有很多的弊端,性格不好,人际关系不好,长相不好,学习成绩也一般,感觉自己没有一样能拿得出手的,没有未来。大三上学期开了门新课程,觉得对这个课程没有天赋,没有设计所需要的灵感,觉得自己设计出来的东西特别丑,每次布置作业后就会拖延,觉得特别难受,不想做,虽赶在交作业前也能做完并拿到70多分,但对自己的作品很不满意。觉得照这样的水平是没法找到好工作养活自己的,对未来无望悲观。晓晨把自己的抑郁描述为宽大柔软的被子,虽然抑郁让人并不舒服,但令她安全又熟悉,她抑郁的时间太长,觉得自己有权利抑郁,有权利不再挣扎,有权利舒服地窝在自己的小空间里看一部电影,并为自己感到悲伤。这就是恶劣心境,如果说重性抑郁症是一种急性危机,恶劣心境则是一种慢性、轻度的抑郁情绪,也有人称为“神经症性抑郁”。如果将抑郁症比喻成狂风暴雨,那恶劣心境就像黄梅天的阴沉细雨,淅淅沥沥,连绵不绝。恶劣心境的症状持续时间至少是2年以上,期间没有完全情绪正常的时候,即使有,一般也不超过两个月。患这种疾病的人常常有一定的人格基础,比如从小就多愁善感、内向、敏感、承受能力差等,常由不良的社会应激因素所诱发,症状往往没有抑郁症那么重,但患病的人长期大部分时间处于郁闷、压抑、沮丧的状态中,兴趣下降,没有热情,缺乏自信,对前途丧失信心,严重时也会有轻生的念头,并常伴有焦虑、躯体不适和失眠,工作、学习、生活等虽不受严重的影响,但效率和质量却大打折扣。当然,在恶劣心境的基础上,也可以出现重性抑郁的发作,我们称之为“双重抑郁”。一个人很可能会不幸的患上这种病,既有恶劣心境,又有重性抑郁症。恶劣心境的人常症状较轻而不被重视,但事实并非如此。想象一下,如果一个人在超过2年的时间里大部分时候都情绪压抑,不能享受生活,对自己感到厌恶,觉得疲惫,睡眠不好,觉得自己没有能力做好任何事,麻木而机械的活着,那是一种什么样的感受?他们在过生活,但生活是讨厌的、残酷的、没有温度的。那对于这类人群要怎么治疗呢? 怎么能从这种不好的情绪中走出来,真正鲜活地有生机地活着呢?首先要明白逃避不是办法,直面问题才能解决问题。对于恶劣心境,主要的治疗方法有以下几种:1.心理治疗:恶劣心境的患者常有一定的性格基础,以“抑郁”的有色眼镜看待生活中的日常事件,常把中性的信息解读为负性的,“她看了我一眼,她是不是瞧不起我?”。他们常有不稳定的自尊,批评、拒绝对他们有强大的杀伤力,破坏他们的自我形象,觉得自己一无是处,反复咀嚼以往不好的经历,而好的事情只会引起短暂而微弱的愉快情绪。他们常处于愤怒之中,有对自己的被动攻击。“当我把房间弄得乱七八糟,并想拖着明天再整理后,就会感到非常憋闷,一会就会对自己生气,那个未来的我会对那个留下烂摊子的我生气,并再次印证我永远都改变不了,我永远都不能好好生活。”他们往往压抑自己的情绪,不轻易表达,好像这样就不会受到伤害。他们用坚硬的外壳把自己保护起来,活在自认为安全的小世界里,一遍遍的舔舐自己的伤口,否定自己,并习得一些不良的应对方式。另外,恶劣心境的患者常有一些不愉快的早年经历,或与父母、与兄弟姐妹之间的关系存在问题,很多抑郁的人都有小时候被虐待或被忽视的经历,或者觉得自己的某个兄弟姐妹受到偏爱,自己被排斥,不被爱。在人际交往的技能、发展亲密关系的技能上存在问题,这些都是心理治疗需要处理的。常用的心理治疗方式有认知行为治疗、精神分析疗法、人际心理治疗、家庭治疗等。但要提醒大家的是,这些情绪问题的发展是一个漫长的过程,而心理治疗也需要一个长期的过程。找对适合自己的心理治疗师以及心理治疗的流派,坚持下去,逐渐改善自己的思维方式及行为模式,慢慢与过去的自己和解,发展新的思维行为方式,重塑更为健全的人格,慢慢地抑郁情绪就会离我们越来越远了。2.药物治疗:抗抑郁药及抗焦虑药可快速有效改善患者的症状,目前主要的抗抑郁药有选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs,如舍曲林、草酸艾司西酞普兰)、5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs,如文拉法辛、度洛西汀),对于每个恶劣心境的患者来说,需不需要用药需要医生的系统评估。尤其是当在恶劣心境的基础上抑郁情绪加重,达到重性抑郁症的标准时(即我们所说的双重抑郁),抗抑郁药物就更为重要了,它能帮我们更快地从不良情绪中走出来,也为接受心理治疗提供动力。3.物理治疗:包括电休克治疗,经颅磁刺激治疗,深部脑刺激治疗等。每种治疗方式都有各自的优缺点,需要经医生评估后去选择合适的治疗方式。最后,我们有几条建议给所有处于抑郁情绪当中的患者。1.遵医嘱服用药物,避免饮酒、吸烟。2.保持健康规律的睡眠模式。3.健康、均衡饮食。4.规律锻炼身体。5.积极社交,避免自我封闭。6.规律起居,让生活更有章法。衷心祝愿每一位抑郁的患者都能从不良情绪中走出来,真正地活在阳光下,高兴就开心的大笑,伤心就肆意地痛哭。做个情感鲜明,热爱生活的人。
患抑郁症的人可能会一遍遍的问自己,为何症状的好转如此困难?为什么拥有了能有效地防止我们坠入最黑暗深渊的药物,我们仍旧是消极、孤独呢?为何我们一直在重复自我伤害式的行为,即使知道这些行为对自己毫无益处?今天我们将从心理层面去剖析抑郁症患者的情绪、思维方式及行为模式,并分享一些改善抑郁的心理技巧。首都医科大学附属北京安定医院精神科杨丽娟1.抑郁症的情绪技巧情绪隔离:麻木感常是重度抑郁患者对情绪的描述,抑郁的人特别善于阻断自己的情绪,他们可以向自己和世界假装自己没有感受到那些正常的人类情绪,很善于用压抑、隔离和合理化等防御方式。慢慢学会了不表现甚至不感受他们的情绪,因为以往的经历告诉他们不这样就会受到伤害。但关闭情感的闸口会让自己变成一条冷血的鱼,感受不到忧伤、被拒绝的痛苦也就同样感受不到快乐、幸福这些积极的情绪。这使得我们跟别人总是有隔阂感,变得难以接触。压抑:有的抑郁症患者会突然悲伤起来但不知道为什么,但一个客观的观察者却能看出引发这种情绪的事件,可能是一个批评,一次失望,一次冷落,但事件本身很快就被遗忘或者压抑了,情绪却留存了下来。这也是抑郁症患者逐渐习得的“忘记”那些太痛苦的事情,但,事情不是真正被遗忘了,它们往往会以别的形式再回来。另外还有一些躯体化、合理化、投射等方式,不管是哪种方式,都是抑郁症在成长过程中发展出的保护自己的情绪技巧,抑郁塑造着我们,我们学会了通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦,吞咽自己的愤怒,将自我隔离,而要我们必须放弃这些压制我们的消极情绪技巧才能真正的走出抑郁。2.思维模式抑郁患者对自身、周围世界及未来常有消极的评价,即著名的贝克抑郁三联征。此三征的表现可举例如下:“我不好”,“我对生活感到失望”及“事情永远不能改善”等。第一征为对自己的消极观念,自认为有缺陷、无能力,因此总感到不愉快、无意义。第二征为患者对经验的消极解释,即患者对自己要求过高,认为现实生活中有着不可克服的障碍,因而逃避愉快和喜悦。第三征为以消极态度认知未来。抑郁症常有的思维模式主要有以下几种:以偏概全:仅仅一次考试失利并不意味着你总会这样,但抑郁症的患者却以此作为佐证自己核心信念的证据:我不好,我能力不行等。过度责任化:抑郁症患者倾向于认为他们对发生的不好的事情负有责任,而好事的发生则源于他人或运气。自我参照:抑郁症会导致一种放大自己的倾向,甚至认为自己是关注的焦点。比如参加集体活动时觉得所有的眼睛都在盯着自己看,犯的所有错误都会被全部人议论,出现任何差错时,人们都会指责他。灾难化:众所周知,抑郁症常会将坏消息极端化,比如感受到被朋友无意地冷落了,就会开始猜测他是不是不喜欢我了;身体出现些微的不适就会怀疑自己是不是患了绝症等。情绪化推理:认为自己所感受到一切都是真实的,你会用直觉而不是大脑来做判断:“他刚才用那种眼神看我,一定是看不起我”显而易见,这些认知上的错误是自我实现式的预言,如果你预期自己考试会考砸,那你表现出色的概率就降低了,这种消极的预期可能会增加你的焦虑,影响你对考试的准备及发挥。3.行为技巧拖延:抑郁症患者常用拖延来躲避焦虑,失去前进的动力,而战胜恐惧的唯一方法是直面恐惧,拖延只会暂时减轻焦虑,长久下来反而会使焦虑更严重。不停工作:这是另一个极端,通过工作麻痹自己,盲目推着自己向前,从不检查方向是否正确,从而不对自己做出的决定负责。伤害别人或自我伤害:不管是言语上还是行为上,运用暴力通常是掩盖自己的羞愧或内疚,或者通过自我伤害让你感觉到真实。情绪、思维和行为是相互影响的,即心理学家贝克的“认知三角”。当我们遇到同一个生活事件时,不同的人有不同的情绪反应,从而产生不同的行为,而情绪是如何来的呢?这跟我们的“自动化思维”有关。自动化思维是一种思维流,不仅见于有心理痛苦的人,事实上,每个人都有自动思维,但大部分时间我们是意识不到它的。例如,在黑暗中你突然摸到一柔软冰凉的麻绳样的东西,你马上会意识到那是一条蛇,就会立即想到它是危险的,马上逃跑。你不需要刻意考虑,就能迅速作出判断,采取行动。这样,思维过程中一些错误观念也因个体不加注意而忽略了,并形成了固定的思维习惯而被保存下来,使个体自身对这些错误的认知观念不能加以反省和批判。因此,要持久改善抑郁情绪,需要我们这样做:识别自己的情绪,监控自己的想法,记录自动思维,发展出新的代替性的想法,改变自己的行为。1. 学会感受自己的情绪情绪是我们从婴儿时期就有的内在的、本能的反应。当婴儿感觉到温暖安全时,他会体会到满足或幸福的情绪,当什么东西吓到了他,他会感觉害怕。如果有人踩了你的脚,你会感到疼痛,而有人在心理上踩了你一脚,你可能会感觉到生气、愤怒。如果你没有感受到这类情绪,那可能是因为你运用心理防御机制将它们隔离在意识之外,这样我们能够停止感受自己的情绪,帮助我们不去意识到内心深处的自我冲突。防御机制本身是很有价值的,但抑郁症患者过度利用防御以回避情感,这样就有丧失所有感受能力的风险。且防御机制本身在一定程度上会歪曲现实。所以,抑郁症患者要学会的一个基本原则是:情绪的转变不是突然出现的,总是由没有感受到的情感或事件导致的。我们要学会感受自己的情绪,理解自己的情绪,学会分析情绪从何而来,并积极表达自己的情绪。2.识别和记录自动化思维任何时候,当你产生不良和负面的情绪时,都问问自己:我为什么会产生这样的情绪?并把这个过程记录下来。填上那些你没有觉察到的“自动化思维”。比如,“被老板批评”的场景,就可以填上这样的自动思维:大家都知道这项工作是我负责的;这么简单都搞砸了,显得自己很无能;同事都知道我被老板批评了,我在他们面前抬不起头来;诸如此类。3.检验真实性这一步,就是针对前面列出来的每一项“自动化思维”,逐一地去检验它们的真实性,并加以解决。要知道,绝大多数的自动化思维,都是我们脑补和臆测出来的结果,不一定是真实的。为什么我们会脑补呢?大抵上,都是因为归因和认知偏差。举个例子:最常见的认知偏差,就是“自我参照”:我们总以为自己是一切的中心,自己的一言一行,都会被别人注意到。尤其当自己犯了错,总觉得别人看自己的眼光,都带着一丝鄙视和揶揄。但实际上真的是这样吗?我们可以检验一下。不妨试一试,刻意地改变自己的外型和言行方式,让自己和平时的样子展现出差别,再去跟别人交流,并记录下别人觉察到这一点的次数。你也许会发现,很少有人会觉察出“你跟平时不一样”。别人根本就不会特别关注你。那么,你就可以知道:“自我参照”这个假设,本质上就是错误的。随之而来的各种自动化思维,比如“我犯错了,会不会被他们鄙视?”“今天的演讲说错了话,是不是很丢脸”“跟客户说话语气不好,他会不会记住”等等,都可以迎刃而解。4、挑战自动化思维当你明确辨识出自己的“自动化思维”之后,对于其中一些不合理的思维方式可以进行主动干预,尝试用正向的“替代性思维”去取代。比如:下班前夕,老板突然交了项任务,要求明早上班前完成。一般情况下,你会感到沮丧:“没有两三个小时搞不定,这下又要熬夜了”。但是,你发现了吗:无论你是否沮丧,这项任务总是要完成的。你的沮丧不会带来任何正面作用,相反,只会干扰你的注意力,影响你的状态,让你耗费更多的时间。所以,当你觉察到这一点,就可以尝试改变自己的思维方式,告诉自己:我应该想一想,有什么办法可以早点搞定。或者,我先做一部分,明天交给老板,剩下的明天再弄?这样一来,无论结果能否实现,你都能够迅速摆脱情绪的影响,将精力投注在工作上。5、发展新的适应性行为当情绪、想法有改变后,可能你的行为不知不觉就会发生变化了。改善拖延的坏习惯,可以尝试下面的方法:分析下拖延的利与弊,列举今天就开始行动与拖延下去的好处和坏处,如果好处大于坏处,那就接着做下一步。列一个详细的开始行动的时间与计划,并列出可能阻碍你开始的任何问题和障碍,接着针对这些问题和障碍,确定克服的方法。针对每一个阻止你继续下去的想法,想出替代它的积极的、切合实际的想法,当完成目标时,给自己奖励。总之,记住,一切的烦恼都源自我们内心。改变这一切的钥匙,也在我们内心。
慢性失眠是一个特别困扰我们的问题,对生活质量及自我感觉有很大的影响,影响我们的情绪,导致工作表现不好,这也难怪经历慢性失眠的人会发展很多习惯方法去应对失眠,使其对生活的影响最小化。失眠的人常常觉得一有机会要尽可能的尝试睡觉。例如,失眠者在一晚上睡不好后会补觉,或白天打盹小睡,来弥补昨晚不好的睡眠。还有一些人会留出更多的时间去睡觉,想着有更多的时间在床上就会有更多的睡眠机会。有人会一直在床上躺着试图去睡着,但时间一分一秒过去,他们只是越来越筋疲力尽。首都医科大学附属北京安定医院精神科杨丽娟实际上,你的睡眠习惯、个人对睡眠的态度对你能不能睡好觉起决定作用。当有强烈的睡眠驱动和持久的睡眠节律的时候,好的睡眠才会到来,减少睡眠驱动的习惯(如白天打盹、花费额外的时间在床上)或导致睡眠节律变化的习惯(如周末过度睡眠)会导致睡眠的紊乱。另外,当你觉得还很清醒的时候就上床睡觉,或花费额外的时间强迫自己睡着的习惯,只会导致疲劳及觉醒,使睡眠更困难。因此,你的睡眠习惯将是治疗的重点。为了克服你的失眠,你需要遵循下面的规则,用于减少过度唤醒,增加睡眠驱动力,稳定你的睡眠节律,从而你的身体睡眠系统可以到最佳状态,而不是受你的干扰。完成目标的第一步,你需要确保你足够的放松,准备好上床睡觉了。为了加强上床时睡着的可能性,上床前在一天忙碌的工作与放松的睡眠过程之间来做个缓冲。比如,做些你觉得有趣的放松的活动是个好办法,如夜读,听些轻松的音乐,看电视,在上床前做一两个小时。在这个缓冲时间,避免精神上和体力上过分刺激的活动,这可能会增加你的觉醒。比如考试前的紧张的学习,试图去解决一个棘手的问题或强烈的体育运动,这会让入睡更困难。因此,这些活动应该在上床前尽量避免。除了以适当的方式准备好上床睡觉,你遵循一些经验证有效的指南也有助于睡眠,这些方法已经大量验证对慢性失眠是有效的。下面描述了睡眠改善的方法以及这些方法为什么对睡眠的改善是有效的。睡眠改善指南:1. 选择标准的起床时间选择一个固定的起床时间并每天坚持很重要,不管那天你实际睡了几个小时。这将会帮你发展一个更稳定的睡眠节律。而睡眠节律的改变会破坏睡眠。实际上,当你每天都改变自己的觉醒时间比如倒时差时,会创造一个睡眠的问题。当你这样做时,你会遭遇睡眠的困难,因为你的生物钟(调整你的睡眠觉醒节律)跟你的睡眠努力不同步了。然而,当你把生物钟调整到固定的觉醒时间并每天都遵循,你会训练你的生物钟跟你试图建立的睡眠觉醒节律同步。一旦你这样做,你会很快注意到你通常会在每天晚上困,白天自动觉醒在你设定的觉醒时间,获得你需要的足够的睡眠。2. 床仅仅用于睡眠当你在床上的时候,你应该避免做任何你醒时做的事情。不要读书,看电视,吃东西,学习,用手机或电脑,或做任何需要你醒时做的事情。如果你经常在床上做别的活动除了睡眠,你这是在无意的训练自己床上醒着。如果你避免这些活动在床上,你的床就会变成一个容易入睡且保持睡眠的地方。性活动是唯一除外的活动,然而,如果你是那种性活动后经常觉得更清醒,或者你无法预测过后是更清醒还是更放松,你可以把性活动挪到傍晚,或者换个地方。如果这对你是个困扰,告诉你的伴侣,商量一个双方都可以的方案。3. 当你睡不着时离开床不要待在床上。不管是夜晚刚开始还是你半夜醒来,都不要有额外的在床上醒着的时间。长期在床上醒着会导致辗转反侧,疲劳,对睡眠的担忧。这些反应会使入睡更困难。另外,如果你躺床上长时间醒着,这是在训练自己床上醒着。意识到这点很重要,没有人能在任何时候立刻让自己睡着,睡眠只有他准备好了才会来。当睡眠没有很快到来,最好起床,去另外一个房间,当足够困的时候再回到床上。一般来说,如果你发现自己醒了20分钟左右就应该起床换个地方。如果你不能很快睡着,不得不起床,参加个放松的活动是个好办法。你应该避免身体过分活跃。做任何你想做的事情,可以考虑读书,看电视,或听轻松的音乐。不管你什么时候起床,通常这种帮助你平静放松下来的活动是很好的选择,因为睡眠没那么快到来。4. 不要在床上担忧,计划或解决问题在床上不要担忧、深思熟虑问题,计划未来的事情,或做任何思考性的东西。如果你的思想在赛跑或你不能停止你的想法,起床,去另一个房间,直到你可以不让这些想法扰乱你的睡眠再回到床上。如果这些想法频繁出现,每天晚上提前找个时间专门去考虑这些问题、解决问题、计划你需要做的事情是个办法。如果你开始这个练习,在床上的时候就可能会少些扰乱的思想。5. 避免白天小睡你应给避免所有的白天小睡。白天的睡眠部分满足了你的睡眠需要,但会削弱你晚上的睡眠驱动。把你24小时需要的睡眠作为你每天的“睡眠预算”,像任何预算一样,你可以选择把它分解成一块一块的用掉。如果你白天小睡,那就花掉了一些睡眠预算,把它从晚上的睡眠中抽走了。然而,如果你想要晚上足够的睡眠,你需要克制白天的小睡来把你所有的睡眠预算都用到晚上。6. 避免床上额外的时间一般来说,困得时候再上床,然而,不应该上床太早,不要让在床时间比你实际需要的长太多。花费太多时间在床上导致夜眠时间的破碎。如果你花费过多的时间在床上,你实际上可能会让睡眠问题更糟,下面的讨论将帮助你决定你花费在床上的时间,什么时候你应该上床,什么时候起床。决定在床时间给晚上的睡眠分配足够的时间是重要的,但不要太多时间。你为睡眠规划的时间应该和个人的睡眠需要相符合。睡眠需要因人而异,一些人睡的很长,而有些人仅仅需要很少的时间白天就功能良好。在这种意义上,睡眠需要就像鞋子的尺寸,没有一双鞋是适合每个人的。因此,每晚的睡眠时间没有单一的标准。常规来说,你设定的睡眠时间应该适合你个人的睡眠需要。为了决定你需要多长时间待在床上,你需要浏览你近2周的睡眠日记。首先,通过核对你的睡眠日记,计算你总的平均睡眠时间,还有你每晚平均花费在床上的时间。不要算上你花费在辗转反侧或盯着天花板的时间。用下面的公式计算理想的在床时间。在床时间=平均总睡眠时间+30min举个例子,一个人平均每晚睡375min,但在床时间是505min,或至少8个半小时每晚,这个人的平均睡眠时间是6-6.5小时,似乎对正常成人是正常的。然而,平均睡眠时间与平均在床时间由大的差异。用这个在床时间的公式,这个人的理想在床时间是405min。当然,根据个人喜好,这个人应该选择精确的时间窗或把在床时间调到6.5小时或7小时作为起始。一旦计算了理想的在床时间,用它去选择一个标准的起床时间和最早的上床时间。例如,如果你决定你想每天早上7点起床,但是你在床时间6个小时,那就意味着你的最早上床时间是1点。对有些人来说1点睡7点起似乎比较理想,但有人可能觉得睡那么晚不是好主意。然而这是有灵活的空间的。生物钟早的可以调到11点上床,5点起床,或12点上床,6点起床。不管你从睡眠日记中算的是多久的在床时间,选择什么时候上床什么时候起床你有裁量权。一旦你选好了在床时间、起床时间你可以接受的,写在下面的空白处。(我的标准的起床时间是---点,我的标准的上床时间是---点)尽量坚持这些时间是非常重要的。这是克服失眠的重要一步。你应该尝试这种睡眠/唤醒时间表至少两周,同时遵循所讨论的其他睡眠改善策略,并继续保持睡眠日记记录。一旦你这样做至少两个星期,你应该检查你的日记,看看你晚上睡得怎么样。你也应该考虑一下你白天感觉有多累或有多清醒。如果你在大多数晚上都睡得很好,并且白天如你希望的清醒,那么你可能不需要对你的在床时间做出改变。然而,如果你发现你晚上睡得很好,但大多数日子感觉很累,你应该试着在晚上增加15分钟的在床时间。例如,如果你在前两周每天晚上睡7个小时,发现尽管晚上睡得很香,白天还是很累,那么你应该试着在随后的两周里每天晚上睡7个小时15分钟。如果你晚上依然睡得很好,但白天仍然感到疲倦,你可以在第三个2周的时间里在床上再睡15分钟,以此类推。然而,当你注意到你每天晚上在床上醒着的时间增加了,你就会知道你晚上在床上的时间增加了太多。如果这种情况发生,你应该减少你在床上的时间每周15分钟,直到你找到时间量,使你能睡个通宵,并在白天感觉相当清醒。当然,如果治疗的头两周在床上过度清醒,你可能会发现你需要稍微减少你在床上的时间。例如,你可能开始每晚在床上睡7个小时,但是发现你在开始或维持睡眠方面仍然有一些困难。在这种情况下,你可能想每隔一周减少15分钟的卧床时间,直到你发现自己睡得很熟,白天精力充沛。为了帮助你做出改变睡觉时间的决定,考虑一些简单的指导方针可能会有所帮助。如果你经常需要超过30分钟才能入睡,或者你经常在晚上醒来超过30分钟,你可能应该减少每天晚上在床上的时间。你也应该考虑减少你在床上的时间,如果你发现你经常在早上醒来前30分钟以上。当然,这里的关键词是经常的。偶尔有些晚睡,或者你一旦入睡就比平时更清醒,这些都不应该被认为是改变睡眠时间的原因。只有当这种情况经常发生或时,你才应该试着在床上少睡一会儿。最后,最好的指导方针就是你每天的感觉。如果你对白天的感觉很满意,你可以假设晚上的睡眠已经足够了。另一种评估结果的方法是计算一种称为睡眠效率的度量。这个指数是指睡眠所占的床上夜晚的比例。为了计算每晚的睡眠效率(SE),可以使用以下公式:睡眠效率=总睡眠时间/在床时间*100%一般来说,睡眠效率等于或大于85%通常被认为是正常的。大多数平均睡眠效率在这个范围内的人对于他们睡眠的稳定性感到满意,假设他们通常平均获得足够的睡眠量。因此,您可以使用这个索引来帮助您确定您是否像大多数晚上应该的那样稳固地睡觉。