假如您睡眠不好,该去如何应对呢?这里为您总结了12条应对的原则:1、认识睡眠:睡眠时间因人而异,只要白天不困倦就说明睡眠时间足够。有人睡眠时间长,有人睡眠时间短。睡眠时间的长短随季节而变化,随年龄的增长睡眠时间逐渐缩短。不要拘泥于一天睡8小时的说法。2、瞌睡了再上床,不要过分在意上床的时间。满脑子想着如何入睡,几点一定要入睡反而更影响入睡。3、合理利用光照,取得良好的睡眠。早晨起来即接受阳光的沐浴,呼吸新鲜的空气,给生物钟上好“法条”。晚上避开过强的光照,熄灯睡觉。4、睡前避免服用刺激性食物,尽量自我放松。睡前4小时避免咖啡因的摄取,避免含酒精的饮品,睡前1小时不吸烟。可以读书、听音乐,温水沐浴、嗅闻香气使自己放松,也可以做肌肉放松的训练。5、固定时间起床。不是早睡决定早起,而是早起带来早睡。如果星期天睡了懒觉,星期一早起就会有痛苦。6、三餐有规律,适当做运动。早餐对于促进身心的觉醒很重要,晚餐以易消化的食物为主。良好的运动习惯可以促进深度睡眠。7、如果午休,在下午3点前午睡20-30分钟左右。长时间的午休反而会带来精神不振。过迟的午睡会影响晚间的睡眠。8、睡眠中有打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或者蚁走感等现象需要注意。以上现象可能有睡眠相关的疾病,必要时进行专门的治疗。9、靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。酒精代替睡眠药会减少深睡眠,增加夜间觉醒次数。10、睡眠浅的时候,应该积极地晚睡早起。躺在床上的时间过长会降低熟睡感。11、在晚上睡眠充足的情况下,白天仍出现难以抗拒的困倦时应该及时就医。充足的睡眠也不能改善白天的困倦,并影响正常工作和生活时,应到睡眠专科门诊就医。在这种状态下开车外出尤其要慎重。12、在医生的指导下服用催眠药是安全的。 按时服用,勿与酒精合用。
你有没有这样的经历:睡不着,睁眼望天花板到天亮;经常做梦,醒后觉得精力差;眠浅,略微一点声音就会惊醒;早醒,三四点就醒来再也睡不着…… 人的一生当中,三分之一的时间是在睡眠中度过的,可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。 失眠的临床分类: 1. 短暂性失眠(小于一周) 大部分人在经历压力、刺激、兴奋、焦虑时(如生病时或者马上面临考试、升职时);或者睡眠规律改变时(如时差、轮班工作等)都可能会又短暂性失眠,这类失眠一般时间段,会随着时间的消失或时间的延长而改善,但如果处理不当部分人会导致慢性失眠。 2.短期性失眠(一周至一个月) 严重或持续的压力,如身体疾病需开刀、亲朋好友过世、家庭工作等人际关系问题可能会导致短期失眠,这类失眠与压力有明显关系,处理不当也会导致慢性失眠。 3. 慢性失眠(大于一个月) 慢性失眠者白天会出现疲劳、不想活动、注意力不集中、记忆力下降、烦躁不安、心情差等。 睡眠质量好不好可以参照一下几条标准: 入睡快,在30分钟内入睡 睡眠深,呼吸深长,不容易惊醒 无起夜或很少起夜,醒来时间较短 起床快,早晨起床后精神好 白天头脑清醒,工作效率高 如果可以满足以上几条,说明您的睡眠质量不错。 失眠的危害: 长期失眠,导致工作能力下降,精力下降 人际关系能力下降 药物、酒精滥用和依赖增加 继发抑郁、焦虑 促使慢性病如高血压、糖尿病、肥胖、冠心病发作,增加脑卒中的发病风险 导致免疫力降低 增加意外的发生
睡眠是人类一种重要的生活需求。睡眠与觉醒、活动更替,是人体适应自然界昼夜变化的一种自然调节的生理功能。睡眠不足和失眠不仅危害个人健康,也给社会增添了不安定因素,影响社会经济发展。失眠的危害不言而喻,从短期的效应来看,睡眠不足直接影响次日的工作与学习,精神萎靡,疲乏无力,情绪不稳,注意力不集中;从长远看,危害是巨大而深远的。 1 毁大脑 人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。另外,还会引起记忆力下降、注意力下降,导致脑血管疾病的发生,痴呆的发生等。 2 毁心脏 夜间睡眠状态下心率会相对较慢,得到休息,长期的睡眠不足会引起一些基础疾病导致冠心病的发生,也会引起心律失常、心肌缺血等疾病,导致心悸、胸闷等。 3 毁血管 长期失眠有可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作,如高血压病、糖尿病等。如失眠会加重高血压病情,引起血中胆固醇含量增高,导致动脉粥样硬化,出现血管堵塞或破裂出血等情况。 4 毁内分泌 长期睡眠不足可以使人体生物钟发生紊乱,加速衰老。男性会出现肾虚、弱、性功能严重下降等;女性会导致更年期提前到来、月经失调、色素沉着、皱纹增多,尤其是卵巢功能明显下降。 5 毁皮肤 皮肤的健康状况与睡眠状态直接相关。皮肤的光泽和弹性,取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置,以及皮肤血管收缩扩张的水平,这些都受控于神经体液内分泌系统的调节,而睡眠对此起主导作用。失眠的患者临床上常表现为眼圈黑晕、面色晦暗、面颊有黑斑、 皱纹和皮肤下垂,而拥有健康睡眠的人脸色红润、精神饱满、皮肤光滑润泽、充满青春活力。因此,高质量的睡眠是最佳的皮肤调理剂和美容师,再好的化妆品也比不过一个好的睡眠。 6 毁免疫 优质的睡眠使人体产生胞壁酸因子,胞壁酸可增加人体的白细胞,人体免疫功能便会明显增强,从而阻挡细菌和病毒的入侵。而长期失眠则会使人体免疫力不断降低,抵抗疾病的能力也愈发低下,与此同时,也有可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作,甚至诱发癌症。 7 毁情绪 足够的睡眠能保证人的头脑清晰、反应敏捷, 假如长期睡眠不足,会使人精神恍惚、反应迟钝、记忆力下降、整天迷糊、无精打采,严重者更会发生精神分裂和抑郁、焦虑、植物神经功能紊乱等。 8 毁生长发育 青少年的生长发育与生长激素的分泌密切相关。生长激素能有效促使人体骨骼、肌肉及各器官的发育。而生长激素的分泌量与睡眠成正比,如青少年长时间失眠,会导致发育不良、身高过矮、神经衰弱、智力低下等,也会影响孩子日常学习过程中的注意力、操作力、记忆力,导致学习效率低下、学习成绩下降。