李忠海医生的科普号

人体躯干骨骼类似多个倒立的三角形，胸腰三角最大且居中，由于尖部向下，故灵活有余，稳定不足，其中受力最大的部位位于腰4、5及骶1部位。为适应这种情况，腰背部肌肉以相反的方向，相互交叉排列，各肌肉、筋膜相互配合作用，使腰椎既能稳定负重承力，又灵活多变，产生屈伸、侧弯、旋转等运动。强壮的腰背部肌肉就像人体这艘帆船强有力的缆绳，有助于维持及增强脊柱的稳定性。科学的腰背肌功能锻炼可以有效地预防及治疗急慢性腰部损伤和腰痛的发生。一、腰背肌锻炼的适应症和禁忌症腰背肌锻炼有诸多好处，但行腰背肌锻炼前需进行科学的评估，严格把握适应症和禁忌症。腰背肌锻炼的适应症有：腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出、风湿性肌纤维织炎、脊柱退行性骨关节关节炎、第3腰椎横突综合征、强直性脊柱炎。禁忌症则包括：腰椎术后早期阶段，韧带、肌肉、关节囊撕裂，急性椎间盘突出、脱出，胸腰椎爆裂骨折等。需要指出的是，腰背肌锻炼的适应症和禁忌症并不是绝对和一成不变的。此外错误的锻炼不仅起不到强身健体及防治疾病的功效，反而有可能会使原有病情加重。因此，建议锻炼在脊柱外科等专科医师指导下进行。二、腰背肌锻炼的方法1.腰部前屈后伸法: 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。2.腰部左右侧屈法：姿势同前。腰部做左侧屈及右侧屈各一次，然后由慢到快，幅度由大到小，各做四次，交替进行。3.腰部左右旋转回旋法：姿势同前。腰部做顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。4.“飞燕式”锻炼法：锻炼时可以俯卧在床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-3次。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，不要抬下肢，这样会比较容易一些。5. “五点支撑”法:即“拱桥式”锻炼方法。仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。此外可增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等。也可以达到锻炼腰背部肌肉的效果。三、需要注意的事项锻炼前应明确锻炼的目的、意义及必要性，确定锻炼内容和运动强度，制定锻炼计划，应辨明病情并估计预后，因人而异、因病而异，最好在医护人员指导下选择适宜于各个时期的锻炼方法，尤其对骨折及术后患者更应分期、分部位对待。应有信心和耐心，能自觉地积极进行功能锻炼。锻炼应严格掌握循序渐进的原则，防止锻炼过度加重原有病情及出现新发疾病。锻炼时动作应逐渐增加，次数由少到多，动作幅度由小到大，锻炼时间由短到长。一般为每日2～3次。锻炼时应思想集中，全神贯注，动作缓而慢。必要时可配合热敷、涂擦外用药水、理疗等方法。练习过程中要顺应四时气候的变化，注意保暖。综上，腰背肌锻炼的方法多种多样，但并非每一种或高强度的锻炼于自身有益。适合自己的才是最佳的。相信只要持之以恒，大家一定会从腰背肌的功能锻炼中受益！

当今社会，生活节奏的加快以及工作的超负荷使得颈腰痛患者日益增多，而且越来越年轻化，在门诊时经常听到很多年轻人感叹20多岁的身体60多岁的腰。如何在工作和生活当中科学合理保护我们的颈椎和腰椎，让它们“减负”，是很多饱受颈腰痛折磨的患者所迫切想了解的，自己整理了一些日常生活中需要注意的地方，希望能够对广大患者有所帮助。一、正确的用力姿势安全地进行提、推、拉动作如本节的练习图所示，推重物要比拉重物更安全，因为在推重物时您可以利用身体重量，而在拉重物时，扭力直接作用在腰上。在这里，我们推荐两种提起重物的方法。方法1中，下蹬，保持腰部挺直，蹲起时双腿可以提供更大的助力。在方法2中，单膝跪地，将重物提起至大腿并尽可能靠近身体，然后站起来。记住：任何时候都不要在弯腰时提重物，要用大腿的力量，因为大腿最不容易扭伤。方法1两膝分开下蹬，使重物在两膝之间且近可能靠近身体，使用腿部力量站立起来，在站立时将重物靠近身体。记住要保持腰部挺直。方法2单膝跪地，将重物放在对侧大腿上，然后站起来。不要在弯腰时提重。这时腰部就象吊车一样，这是最容易扭伤的姿势。一定要用腿部力量，而不是腰部。大腿对抗扭力更强。如何对付重物：推还是拉？面对一重物，要推，而不是拉。拉重物时，腰部受力较大；而在推时，您可能用体重来对抗物体重量。太重的物体怎么办？应借助：手推车、货车或请年轻人帮忙。将儿童从学步车或汽车座椅上抱起时，易致腰扭伤。这是因为，当把儿童从座位上抱起时，其两条小腿常常缠在一起，这时腰部所受的应力最大。应尽可能前倾，将膝跪在座椅上以起到杠杆作用。同样，从车后备厢中取高尔夫球具或蔬菜时，应将膝部放在车后备厢缘，使物体尽可能靠近身体，再将其取出。二、如何长时间站立您可能觉得站立是很简单的一件事，可是长时间站立可使腰部扭伤。这种情况下，阻止腰部活动的静止姿势是腰部应力来源。此外，很多人站立时两脚受力不均，脊柱立线可能发生改变。另一好的站立方法是使用一3-6英寸的脚凳。站立时将一只脚置于脚凳上休息一分钟左右，然后换另一只。采用本书中所介绍的站立时背部操让背部得以休息。哪怕让背部放松一分钟也可减少腰扭伤的风险。三、如何设置桌子及坐位办公许多雇主因雇员腰痛而支付了高昂的费用，他们现已知道购置按人体工程力学设计的带有腰部支撑结构的座椅是一项值得的投资。事实上，许多家具商已设计制造出一定坐姿的椅子。如果您拥有的是老式座椅，不妨换一个带有腰部支撑的新产品。或者用毛巾卷起来放在腰与椅背之间。如果您的座椅有腰托，调节其高度，使您的双足平放在地上，或把脚放在倾斜的脚凳上。您的双膝在桌下可自由放置，工作时您不必前倾或后仰。如果使用计算机，可用一合适的垫子，使您的手自然放置在键盘上，前臂处于接近水平状态。下一步是调整显示器的高度。有些按照人体工程力学设计，将显示器置于桌面下，前面有一玻璃镜面，您只需将眼睛稍从键盘向上移就可看见显示器。有些专家建议，显示器应与眼睛同一水平，放置在台式机箱上，并有一特制的座架，并在计算机上放一电话号码簿。然而，如果您打字水平很差，您就得在键盘与显示器之间来回移动，从而使颈部感到不适。四、如何长时间开车开车是对腰部另一挑战。例如，长途卡车司机，由于长时间坐位及振动，可能发生腰痛。到站后如果司机要自己卸货，腰痛可能性极大。如在第2章肌肉解剖中所描述，梨状肌连接股骨与骶骨并穿行于臀部。当梨状肌紧张时，坐骨神经受到挤压。一般来说，当您使这一肌肉长时间处于短缩状态时，如长时间开车，您就会出现问题。如果您在开车过程中，两膝分开（大部分人都是这样），这对梨状肌也有不良影响。最为糟糕的是，有些男人喜欢将钱包放在裤子后袋里，直接压在坐骨神经上，路面的颠簸与振动直接通过座椅传递到钱包而作用于坐骨神经上。毫无意外，经长途旅程，卸下货物后，您会觉得腰部像炸药爆炸一样生痛。对于长途驾驶的最佳忠告是，经常停下，走出驾驶室，散散步，做些伸展活动。每开一小时活动5分钟左右，将会保证您有一个愉快的长途旅行。五、保持中立位姿态如果您腰不好，最好请一位脊柱专业治疗师，制定一份适合于您的家庭锻炼计划。治疗师会教您找到您在站立或坐立时的中立位，从而减轻您腰部的负荷。对于腰痛，我们都是自己的敌人。站立时身体松垮前倾；坐时身体前倾或后仰。如果您有腰扭伤病史，您就得矫正自己的姿势，并找到自己的中立位。这里有一种快速方法检查您的姿势并找出您的中立位。双足跟靠墙站立，使您的小腿、臀部、肩部及头同时靠墙。两手叉腰，向前行走，看看姿势改变没有。一般不会改变。如有改变，再次靠墙，检查姿势并找出中立位。学习这种姿势并保持这种中立位。如果您坐着办公，或在车内时间很长，可用毛巾卷置于腰后。如果您是站着工作，要常常变换姿势。如有可能，将脚置于脚凳上休息，并相互交换。如果您长时间坐飞机，要经常起身在过道里来回走一走。久坐及振动对脊柱极为不利。六、正确佩带支具和腰带如果您去过体育馆，您没准会见过有人在下蹲状态下举杠铃以锻炼其腿部力量。许多训练者腰部都带着很厚约有8英寸宽的皮带。多年来，这一概念广为传播。您会看到机场行李搬运员也戴有类似的腰带。腰带看起来是对腰部有支撑作用，但理论是由于其增加了腹内压力，从而使人可以更长时间地提起更重的东西而不至于扭伤。对此也有争议。支持者认为腰带可以有助于使用者提重物时避免损伤。怀疑者则认为尚无足够的证据。但双方都有一个相同的观点，即腰带可以提醒使用者腰部有损伤的危险，要适当利用身体力学机制提起重物，同时不要搬太重的东西。要是这样的话，那么在手指上绑根线也能起到同样的作用。反对者认为，腰带的作用如同拐杖，可能会削弱肌肉的力量，如果不用腰带时则增加扭伤机会。德克萨斯脊柱研究所认同腰带的作用，但必须结合腰肌锻炼，腰带不能替代腰肌锻炼。一研究小组对通常认为能预防腰痛的几种方法进行了研究。其中包括腰背肌功能锻炼；上腰痛学校，学习如何利用身体力学进行正确地推、拉及提起重物；使用支具及腰带。他们发现，最好的方法是腰背肌功能锻炼。通过锻炼腰背肌更为强壮，弹性更好，可以有效地对抗肌肉扭力。七、如何保证无应力的睡眠研究者对脊柱在各种不同状态下的负荷进行了研究，发现站立或坐立时腰背部肌肉紧张以维持平衡。躺下是少有腰背部肌肉可能得以休息的情况。当您睡觉时，一定要保证脊柱完全得以放松而无负重。要有适量的睡眠。趴着睡觉对腰椎不利，因为这种姿势下腰椎会弓起且头要偏向一侧。难怪起床后感到颈部僵硬。有两种理想的睡姿。一是平仰卧，在膝下放一枕头更好。另一是侧卧，在两膝之间放一枕头更有利于脊柱处于好的立线状态。最后，为自己选一张好床。买床垫时，或检查您现有的床垫，侧卧在床上，请您的朋友观察您的脊柱姿势。脊柱不应有弯曲。如果您体重大，床垫软，侧卧时您身体的中部就会下沉，这时脊柱就会弯曲。另一方面，如果床垫太硬，您的髋部及肩部下沉不鸲，这时脊柱立线不佳，也不舒服。八、降低颈腰痛风险的4种方法1． 避免摔倒、车祸或其他可能的创伤。所有一切都可能只是瞬间，但可能改变您终生的生活。2． 您每天刷牙以防龋齿；您避免高脂饮食以防心脏病发作。您怎样可以防止腰痛？您要有规律的家庭腰背肌锻炼，就象本书中所介绍的，把它融入一日生活之中。最简单的方法就是在您电视机前的地毯上。要把看电视这一时间充分利用好。3． 改良的提重物方法，本书中已有所介绍，同时要记住，您不是一个大力士。现实情况是，您可能是42岁，而不是22岁，当需要把一袋50磅重的化肥从车上搬到花园时，您可能要请人帮忙。或用您孩子的推车，而不是直接背起来穿过庭院。4． 不要趴着睡觉。侧卧将一枕头放在两膝之间，或平仰着睡。如果觉得颈部酸痛，到专用商店，找一款合适的枕头以减轻颈部张力。

01久蹲摘菜、洗衣服、擦地等主要危害：腰椎、骶髂关节、髋关节、膝关节。相关研究表明：平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。提醒：老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。02斜跨单肩背包主要危害：肩关节、颈椎、胸椎。长期背单肩包会让我们的肩膀酸痛，双肩出现一高一低的情况。因为为了防止包带下滑，负重侧肩膀总会习惯性上提，并向内收。长此以往，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。提醒：学生书包里的课本很沉，最好背双肩包。对成人来说，上下班路上，如果路途较短可以背单肩包，但最好不要总用一侧肩膀，可以两侧交替着背或斜挎着背。如果路途较远，最好背双肩包。03卷曲窝在沙发玩电脑、看书、睡觉主要危害：颈椎、腰椎。窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松舒服，但在肌肉放松的同时，骨骼所受的不规则应力会大大增加。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出等。提醒：正确的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。04低头玩手机、Pad、看报纸主要危害：颈椎、手腕。人们低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需短短5年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等病症就会找上门来。长时间伏案工作、用电脑的人也会遇到这些问题。提醒：低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立(最多低头不要多于15°)，不要含胸驼背。长期伏案工作者应养成工作1小时左右就起身活动的习惯，双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸、耸肩动作，有很好的放松效果。05久趴玩手机、午睡主要危害：颈椎、胸椎、肩关节。许多上班族习惯中午趴在桌子上打盹，这不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。长期趴着午休可导致：手臂酸麻、消化不良、脑部缺血、眼部受压、呼吸不畅、受凉感冒等。提醒：午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可；或购买有呼吸孔的午睡休息枕，将面部埋入枕头，调整好桌子与凳子的高度。06侧身久站乘车、等车主要危害：腰椎、髋关节、骶髂关节、膝关节。站姿不仅影响人的形象，还与健康息息相关。很多人喜欢稍息站，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，还会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪斜、脊柱弯曲、腰背疼痛等。提醒：应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。07翘腿办公、吃饭、看电视主要危害：腰椎、骶髂关节、髋关节。总是跷二郎腿，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，还可能出现肌肉劳损，还易造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形诱发腰椎间盘突出导致慢性腰背疼痛。提醒：保持正确坐姿，尽量不要跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟，左右来回交替。08夹颈打电话、侧睡主要危害：颈椎、颈肩肌肉。公务繁忙时，有人会习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。习惯侧睡的人，如果枕头高度和支撑力不足，会存在同样的问题，长期可诱发颈部肌肉酸痛，甚至颈椎病、上肢麻木。提醒：接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替，避免一侧肌肉过度紧绷。09直腿弯腰提重物、系鞋带主要危害：腰椎、股后肌群、膝关节。很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫做急性腰扭伤。有时一个不良姿势，就容易造成闪腰。直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。提醒：提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。一旦闪腰，初期最好仰卧于质地较硬的床上休息，后期可配合按摩、针灸等方法治疗。10久卧看电视、玩手机主要危害：颈椎、肩颈肌肉、眼睛。很多人都有睡前玩手机的习惯，和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看连续剧或者电影等，这些习惯对我们的颈椎有很大的伤害。长时间屈颈可导致颈后部肌肉酸痛诱发落枕。同时手臂举着手机可加剧肩颈肌肉疲劳，如果在光线比较暗的环境下，对视力也有很大的损伤。提醒：如果习惯睡前看手机，可以购买床头的懒人手机架，将颈椎摆放接近于水平位，颈椎后部有足够的支撑，同时要开灯或者将手机的背景光调至最低。睡前再做做眼睛保健操。

一、不良体位是致病祸首轻巧灵活、俯仰自如的颈椎是由7节椎骨及其周围的韧带、肌肉和其他附件组成。除第1和第2颈椎外，每两节椎体之间都有一个椎间盘，四周为环状纤维，中间是一个类似滚珠状的髓核。“俯而读，仰而思”，如果头颈一直处于俯首读写状态，髓核就会始终向后移位。时间一长，不仅椎间盘内压力升高，而且后移的髓核对后方的纤维环压力也愈来愈大。一旦超过耐受性，髓核就会将纤维环顶破、向后突出，对后方的脊髓、脊神经根、血管支或末梢神经构成刺激或压迫，出现一系列颈椎病症状。二、生活方式改变诱发颈椎病在一些颈椎病患者职业特征的调查中，财务人员的排名很靠前。这就需提醒财务人员比从事其他职业的人更要懂得爱护自己的颈椎，早预防，早治疗。平面设计人员是新兴的、年轻人居多的职业，更主要的是该职业从业者过长时间保持着一个工作姿势。比如绝大部分时间手拿鼠标，眼睛一动不动盯着电脑屏幕，这种过分专注和僵直的姿势很容易造成肌肉劳损，加速颈椎退变。驾驶员也是颈椎病好发职业，随着非职业驾驶员的日益增多，那些原本就从事着易患颈椎病工作的人，又增加了驾车这个环节，则要格外关注颈椎健康了。曲度变直的颈椎往往是造成颈痛的“罪魁祸首”三、时刻让姿势保持“生理状态”1、睡眠时俗话说“睡有睡相、坐有坐相”，人的一生有1／3时间是在床上度过的。如果睡眠时枕头过高，颈椎间隙就会处于高压力状态的前屈位，天长日久，必然会引起或诱发颈椎病。从这一点来说，“高枕无忧”应改为“高枕有忧”。除了枕头要求柔软、透气，呈元宝形和不可过高外，床铺应选择木板床上放席梦思等弹性卧具，既舒服，又能维持人体脊柱的正常曲线。此外，睡姿以双下肢屈曲位为好，可使椎间隙内的压力减低、椎旁肌肉松弛，获得充分休息。2、工作时在伏案工作20～30分钟后，应抬头让双眼远视，同时头颈略向后仰1～2分钟，既可使双眼疲劳消除，又可使椎间隙内的高压和髓核后移得到恢复。已经出现颈椎病症状者，更应注意工作体位，除上述措施外，尽可能选用前高后低的倾斜式桌面(类似绘图台面)，以减少伏案时头颈前屈的程度。也可自制一个近于垂直状的阅读架(80度左右)，将书本放在上面阅读，同样可减轻低头的程度。上肢运动和头颈部运动也是有效的预防手段，应在医生指导下进行。3、休闲时看电视双眼应平视(或略仰5～10度)，沙发以略向后仰(110～120度)为最佳角度。如果坐在普通椅子或方凳上时，最好在脚下放一个高10～15厘米的垫脚凳，也可起到较好效果。