朱康归医生的科普号

您是否有「闪到腰」的经验？ 自救法： 1. 相对休息，尽早活动： 在不痛范围内尽量维持日常活动，避免整天躺床，才能帮助早日恢复，避免失能。但如果你的急性下背痛会传到脚（坐骨神经痛）的话，可能真的需要躺床一下。 使用护腰不是不行，但也不一定需要，如果真的要用，也不宜长期使用。一般认为长期使用会导致核心肌群无力。 2. 热敷或冰敷 一般建议是急性期冰敷，但现在运动治疗界有一股趋势是尽早热敷。如果发炎反应严重，适当冰敷我想也不是坏事。目前对于急性下背痛，研究也显示冰敷、热敷疗效差不多。 所以我个人的临床建议，「超急性期」先冰敷，等你吃个药、休息一下，没那么痛了，也许半天一天后，就可以改热敷。但一旦发现热敷后更不舒服，那就在再敷一阵子吧！（但此情形最好可以告知医师或治疗师，以排除严重的发炎反应，例如自体免疫疾病或感染等） 3. 补充营养素 维生素B12、镁，是急性下背痛最需要的两种营养素。甚至还有研究，止痛药加上维生素B1, 6, 12的话，止痛效果更好，也能及早恢复活动度。 4. 自己做运动，不行吗？ 我只能说「有风险」，可以像这样把脚放在椅子上，这是相对比较安全的动作：（一定要配合呼吸！腰部可以放个垫子，让身体放松） 有些人喜欢做腰部伸展或屈曲： 不是不可以，但记得「以不痛为原则」，并且切记勿让疼痛周边化。（见下段） 再次提醒，如果以上运动让你的疼痛加剧，应立即停止，并寻求专业协助。 寻求专业协助： 1. 不要要求医师照X光 你没有看错，90%的急性腰痛都会在一个半月内好，绝大部分X光根本看不出什麽东西！（X光是看骨头，你又没撞到，骨头是会怎样啦？ 就算看到骨刺、滑脱，那也都是经年累月的结果，跟你现在闪到腰可能有间接的关系，但那是之后再来处理的。） 医师自然会根据你有没有「红旗指标」来决定要不要拍摄影像，一般建议4~6周后还是疼痛才需要。 什么是「红旗指标」呢？ 主要是为了排除以下四项： 马尾症候群：大小便失禁、会阴部麻 压迫性骨折：有骨质疏松、年纪>70、跌倒、长期使用类固醇 感染：脊椎附近有伤口、免疫力低落、休息反而疼痛加剧 癌症：体重减轻、有癌症病史、休息反而疼痛加剧 2. 吃止痛药 急性剧烈的疼痛，可能伴随严重的发炎反应。一般的「普拿疼」只有止痛，没有消炎作用，在急性下背痛效果没有较佳。但NSAIDs（非类固醇消炎止痛药，即一般常见止痛药）可能伴随较高的心脏、肠胃、肾脏副作用的风险，建议还是在医师评估下决定吃哪种药。 一般来说，还是在这两者间选择，COX-2、类鸦片剂，也都不建议。也可以加一点肌肉松弛剂。 3. 往「不痛方向」缓慢尝试身体动作 「麦肯基运动」和「脊椎稳定运动」对急性腰痛是证实有帮助的。 其实最大的原则就是如同上面说的，尽早活动，先往「不痛方向」动（directional preference），让疼痛往中央走（Centralization）。 针对「痛会传到脚」的下背痛，您做哪个动作会让疼痛「中央化」，那就是适合您的运动！反之，「周边化（peripheralization）」表示这动作让情况恶化，应避免该运动。 徒手治疗、按摩、"乔骨"、针灸、腰椎牵引（拉腰），在急性腰痛的效果似乎没有很好，但一周后可以考虑，须在专业协助及评估下进行。 4. 神经旁注射（perineural injection treatment, PIT ，或称 神经增生疗法 neural prolotherapy, NPT） 根据发明者Dr. John Lyftogt，低浓度葡萄糖能改善神经痛、神经发炎有关。如果真的急性痛的话，一般来说，传统的高浓度葡萄糖增生疗法没有那么适合，因为会引起发炎反应。但PIT是OK的！ 1997年就有韩国医师的临床研究发现，用低浓度葡萄注射在「激痛点」上，效果比打止痛药更好、更持久。 5. 静脉营养注射「麦尔氏溶液」 在温哥华上国际医师静脉营养课程（IIVNTP）时，便提到「麦尔氏溶液」（Myers' cocktail）可以改善疼痛。欧美使用多年，已有论文研究佐证。 美国知名节目「Dr. Oz」谈静脉营养治疗与 「麦尔氏溶液」（Myers' cocktail） 内含镁、钙、维生素B群、维生素C等，肌肉放松与止痛的营养成分，营养学专家Dr. Alan Gaby认为对于肌肉紧绷造成的急性下背痛有不错的效果。

请听小编的话新型肺炎防护刻不容缓。国家卫健委提醒：市民要注意防寒保暖、室内通风和个人卫生；加强体育锻炼；保持清淡饮食；避免到人群密集场所活动；有咳嗽、喷嚏时戴口罩或用纸巾、衣物遮挡口鼻以减少病菌传播（详情见

术后第三阶段 （第10~14周） 目标：交替性上下楼梯，能够独立完成下身穿戴，包括穿脱鞋袜，可进行特俗功能性活动（自行车、游泳），此时训练每周可进行1~2次。 1. 侧向台阶训练 在站立位下，患腿站在台阶上，屈髋20°，健侧脚缓缓从台阶下落，再缓慢抬起（抬头挺胸收腹），12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 2. 交替上下台阶练习 双脚交替上下台阶，（抬头挺胸收腹），12个一组，每次做2组，每组之间休息30秒。每天2次。 3. 贴壁滚球微蹲训练 在站立位，靠墙微端（双脚与肩同宽），在后背与墙之间夹一球，缓慢下蹲，缓缓屈膝30°（脚尖不超过膝盖，腰背挺直），保持10秒，再缓慢站起，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 4. 桥式运动 仰卧位，双下肢屈膝90°，缓慢将臀部从床面抬离，终末端保持5秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 5. 直腿抬高 在仰卧位下，健侧下肢屈膝90°，患侧下肢在伸膝状态下，将大腿抬离床面20~30公分，终末端保持5秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 6. 平衡/本体感觉训练 双腿和单腿动态活动（15~20分钟）。 7. 功率自行车（20~30分钟，可去健身房） 8. 双侧蹬腿/单侧等腿练习（15个一组，每次3~5组，可去健身房）。 注意事项：避免在疼痛下进行日常生活活动及治疗性训练。

Q: 日常生活注意事项 A: 1.床上转移：应从手术侧离床，保持患侧髋关节保持外展位。 2.坐位：术后第一个月内坐位的时间不能超过1小时，不能坐过低的椅子、沙发，双脚不能交叉，不能跷二郎腿，屈髋不能超过90度（肚子与大腿之间的角度）。 3.入厕：身体先后倾，患腿往前伸直，缓慢坐到坐便器上，应注意屈髋不能超过90°（肚子与大腿之间的角度）。 4.取物：术后三个月不能弯腰捡东西。 5.乘车：身体先后倾，患腿往前伸直，缓慢坐到车座上，应注意屈髋不能超过90°（肚子与大腿之间的角度）。 6.淋浴：伤口愈合后，辅持可靠可进行淋浴，因站着淋浴有一定的危险，故可坐一个高凳子，喷头为可移动的手持喷头，并准备一个带长柄的沐浴海绵以便能触到下肢和足。 7.穿脱鞋袜：请别人帮忙或使用鞋拔子，选择不系带的松紧鞋、宽松裤。 特别注意 为了防止术后关节脱位的发生,术后3个月内,患肢内旋、内收超过中线；屈髋超过90°等动作均属禁忌。故在训练过程中应向患者反复强调在以下各种体位时应注意： 侧卧时双膝之间应放一个枕头。 坐在床上时身体不能前弯去拉棉被。 坐位时脚不能交叉。 低的椅子、马桶不能坐。 从椅子上站起时,不能向前弯腰站起。 站立时脚尖不能向内。 站立时身体不能过度前弯(甚至触地)。 避免手术侧卧位。 全髋置换术后禁忌 术后正常现象 1.伤口周围可能会出现“麻木感”或者“过电样”窜痛，不影响日常起居和康复训练，这种现象3个月后可自动消失。 2.术后3个月内膝关节有肿胀和发热感觉，这种症状3个月后可自动消失。 3.术后走路发僵或者不自然，通过功能训练，两个月内可逐渐消失。 4.由于术后关节肿胀、肌肉僵硬、关节高度改变会感觉两只脚长短不一样，通过功能训练3个月后可自动消失。 注意： 所有功能锻炼都应在疼痛可以忍受下进行，达到当前康复标准方可进入下一康复阶段，如果活动中出现红肿热痛等情况应立即停止，等不适感消失后可适当减低频率和强度继续训练，每次功能锻炼之后都应该在髋关节周围处冰敷10~15分钟。 术后第一阶段 急性期治疗（1~5天） 目标：减轻水肿和疼痛，预防下肢肌肉萎缩，独立的转移及安全的上下床、座椅、马桶，用助行器在平地上独立行走，了解并遵守全髋关节置换术的注意事项。 1. 踝泵 仰卧位，脚跟垫高20cm，稍用力做踝背伸动作维持10秒，再缓慢做踝趾屈动作10秒。每个小时做20个。 2. 股四头肌等长收缩 在仰卧位下，绷紧大腿前方肌肉，将膝盖往下压紧床面，保持10秒，缓慢放松，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。 3. 臀肌等长收缩 在仰卧位下，夹紧两侧臀部（两侧肌肉收缩时骨盆会略有抬高），保持5秒，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 4. 下肢活动训练 在仰卧位下，脚跟沿床面往臀部方向滑动，到小腿屈曲至45°停住保持5秒，再缓慢将小腿沿床面伸直，10个一组，每次做3组，每天2次。 5. 髋关节外展活动训练 在仰卧位下双下肢沿床面缓慢水平往两侧打开，再缓慢收回。10个一组，每次做2~3组，每组之间休息30秒。每天2~3次。 6. 股四头肌训练 在坐位下（身体稍后倾，大腿与腹部之间的角度不超过90°），小腿做全范围的活动，并在伸直末端保持5秒，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒每天2次(可根据自身耐受情况绑一沙袋)。 7. 站立位抬脚 在站立位（前方有可支撑物保护），双下肢交替抬起大腿（不超过90°），在抬起末端保持3秒，再缓慢放下，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 8. 站立位髋关节后伸训练 在站立位，髋关节外后伸展不超过15°，保持3秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 9. 站立位髋关节外展训练 在站立位，髋关节外展，保持3秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 10. 微蹲训练 站立位，双脚与肩同宽，脚尖、膝盖朝向正前方，缓缓屈膝30°（脚尖不超过膝盖，腰背挺直），保持10秒，再缓慢站起，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。 注意事项：避免髋关节屈曲超过90°，内收超过中线，内旋超过中立位，一次性长时间坐位不超过1小时，避免将垫枕置于膝下以防止髋关节屈曲挛缩，仰卧位时应使用外展垫枕。 康复标准：能够在助行器辅助下实现对称性步态。

关于角度 Q：手术后快三个月了，角度达到了90度，正常吗？ A：按照国际标准，术后1-2周，伸展角度要达到0°，屈曲角度要达到90°。术后3-6周，屈曲角度要达到120°。术后7-12周，屈曲要到全角。 Q:为什么下角度时候会有疼痛？ A:下角度时疼痛的原因有很多，一方面是肌肉长时间制动会有僵硬，在屈曲时被牵拉产生疼痛，一方面是髌骨活动度不够，所以在屈曲时产生髌股疼痛，也有可能是周围的疤痕组织被撕扯产生疼痛。 Q：如何缓解下角度时的疼痛？ A：在下角度之前要先放松肌肉，然后活动髌骨，将髌骨向各个方向推动，再按揉疤痕，最后再缓慢进行屈曲活动度练习。 Q：术后三个月角度到了90°，需要做松解手术吗？ A: 按照国际标准术后三个月屈曲角度已经能达到90°，一般情况下，三个月之后关节内粘连严重角度很难有较大幅度增加。如果想要更高的生活质量比如恢复运动，建议做松解手术。 关于负重 Q：什么时候可以下地？ A：如果手术固定技术好的可以立即下地的。一般一周后就可以下地。 Q：什么时候可以跑步？ A：一般来说，14周以后才可以做跑步的运动。 Q：什么时候负重？ A：如果手术没有多大问题的话一般一周内就可以负重了。 Q：什么时候可以运动？ A：ACL术后允许早期运动的，若肌力达到医生要求的话就可以运动了。 Q：什么时候可以脱拐？ A：ACL术后允许早期脱拐，如果肌力允许的话，可以在短时间内达到脱拐的要求。 关于卡压 Q：为什么术后会觉得卡？ A：半月板能减少动作中的关节摩擦，避免卡住，半月板术后卡十分常见。 Q：为什么运动第一下会卡？ A：肌肉激活/微控制差 Q：为什么疲劳后会卡？ A：肌肉力量不够 Q：为什么每次屈伸会卡？ A：关节位置异常/半月板损伤 Q：负重会有卡？ A：肌力力量不够/肌肉抑制现象（预期疼痛或不稳定） Q：有摩擦音？ A：膝关节退化/结构间相互触碰 Q：早晨会卡？ A：晨僵/活动度不足 Q：无法全伸的卡（针对膝关节保守）？ A：半月板损伤 Q：突发性的卡住？ A：关节腔内的松脱物移动，造成的突然无法伸直和屈曲/关节周围痉挛或动作过快 关于禁忌症 Q：ACL术后不能做什么？ A：早期不能过伸、旋转，十周前尽量不要做完全无固定的开链动作。 Q：0-2周的注意事项是？ A：运动受限，此期应达到完全被动伸直，争取达到90°。如果这些目标达不到应及时与术者交流原因。 Q：2-6周的注意事项是？ A：容易出现膝前痛，（当患者发现自己能不借助辅助器械步行时，常会在下肢肌力不足以进行相当水平活动时，提前进行这些活动。）站立、行走和上、下楼梯频率须被限制。 Q：6-14周的注意事项是？ A：ROM、灵活性和肌力尚有缺陷，鼓励患者坚持有限制的功能练习。 Q：14-22周的注意事项是？ A：需加强灵活性练习，提高肌力。 *个人情况不同，发生的问题也不同，上述问答仅供参考，如需要更详细、更有针对性的解答，请咨询相关医生

关于疼痛 Q：术后一直出现疼痛，疼痛时间？ A：疼痛一般会持续3-5个月，受个人体质、手术质量和方式以及日常生活模式影响。随着康复的进行疼痛会逐渐缓解直至消除。 Q：训练过后疼痛是正常的吗？ A：是正常的，训练过后肌肉会出现酸痛，这是正常的现象，只要第二天酸痛能缓解就证明这个训练强度对于你来说可以。 Q：膝关节前下方会有挤压痛怎么办？ A：这是正常现象，因为术后股四头肌会萎缩无力，继而导致髌骨位置下移挤压到胫骨平台产生挤压痛，当你在康复训练后大腿肌肉力量恢复之后疼痛自然会消失。 Q：膝关节在屈曲牵拉过程中太痛了，为什么？ A：膝关节术后易发生膝关节周围肌肉和软组织的黏连，影响到膝关节的活动度，在屈曲牵拉的过程中要把黏连的组织牵拉开，所以会出现牵拉撕扯痛，虽然会很痛，但这也是康复必经的过程。 Q：上下楼的时候支撑不住而且会有疼痛出现怎么办？ A：这是因为肌肉力量不够导致的，术后肌肉萎缩导致肌力下降，髌骨在活动过程中与下方胫骨平台有挤压和摩擦，随着康复的进行力量的提升疼痛问题也会自然而然的得到解决。 关于肿胀 Q：前交叉术后发生肿胀的原因是什么？ A：引起肿胀的原因一般是由于局部的出血，炎症反应导致的水肿，以及静脉及毛细血管破损导致的静脉回流不畅 Q：运动后发生的肿胀，多久才可以消除？ A：运动后肿胀会持续9-15个月，之后进行冰敷，肿胀会有消除，但切勿过度锻炼 Q：术后多久才会消肿？ A：因人而异，时间由3个月-8个月不等 Q：如何消肿？ A：抬高患肢，把腿抬高超过心脏，这样有利于血液回流；加强肌力收缩练习，肌肉的收缩可以挤压静脉系统内的血液，加速血液回流，有利于消肿；多活动膝关节，促进肌肉收缩，牵拉，挤压静脉，加速血液回流；冰敷 Q：晚上出现肿胀，但休息一夜肿胀又消失了，这是为什么？ A：术后的肿胀主要是因为血液循环障碍 ，静脉系统和毛细血管损伤以及淋巴系统损伤，这也是为什么术后很久了但下地后肢体又肿了，休息一夜后肿胀又消失了的原因 关于僵硬 Q：我手术以后膝盖一直僵硬着是什么原因？ A：一部分原因是关节囊及关节周围肌肉、肌腱、韧带等组织挛缩、粘连，继发关节粘连，导致僵硬，活动障碍，另一部分原因是关节肿胀，活动度下不去，出现僵硬的情况。建议术后第二天即可开始简单的康复锻炼。 Q：我这两天膝盖痛，腿很僵 A：因为长时间的疼痛，自我保护不多锻炼，关节囊及关节周围肌肉、肌腱、韧带等组织挛缩、粘连，出现僵硬。建议进行康复练习，可以减轻僵硬的同时缓解疼痛。 Q：我每次锻炼完，膝盖很僵 A：运动强度有点大，导致肌肉过度劳累出现僵硬的情况。建议在运动前做好充分的热身及牵伸运动，运动强度循序渐进。 Q：为什么我早上起床膝盖僵硬 A：经过一晚时间，膝关节几乎没有活动，同时因为术后关节瘢痕化，造成弹性下降，无法滑动而出现僵硬的情况。 Q：开始上班以后长时间坐着办公，站起来走路的时候就很僵硬是为什么 A：长时间的不活动会引起关节囊及关节周围肌肉、肌腱、韧带等组织挛缩、粘连而出现僵硬的情况。建议一小时伴一次短距离步行及膝关节屈伸，放松活动。 Q：为什么天气不好，下雨的时候膝盖就会很难受 A：膝关节做过手术后，特别是外伤过后做的手术容易导致创伤性关节炎，在变天后出现难受疼痛的情况。建议注意关节保暖，可适当热敷，尽量减少爬楼梯。 *个人情况不同，发生的问题也不同，上述问答仅供参考，如需要更详细、更有针对性的解答，请咨询相关医生

马上十月一了，首先祝大家国庆快乐！其次祝大家有个好腰，用腰时随心所欲！ 言归正传，腰椎共有五节，腰椎下方连接骨盆，上方连接胸椎。骨盆由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节。腰椎和骨盆是一个复合体，是人体核心的主要部分，骨盆和腰椎主要负责身体核心的稳定性，核心不稳定可以从步态上看出来。可你更容易患有骨盆腰椎的问题。 骶髂关节位于腰椎侧下方（粉色圈内即骶髂关节） 骶髂关节耳状面： 因为骶髂关节和腰椎距离很近，所以很多人会把骶髂关节疼痛认为是腰痛，疼痛后去医院拍片，如果片子没有问题，医生可能会告诉你回家卧床休息，少活动。如果片子结果显示腰椎间盘突出，医生的治疗方案很可能会按腰椎间盘突出来治疗，结果治了N久也没有效果，因为并不是所有的腰椎间盘突出都会有症状，哪怕有腰椎间盘突出，可能突出也不一定是疼痛的来源。本篇是小编复出后第五篇文章，第三篇也是关于腰痛的介绍。那么到底该如何确定自己是骶髂关节痛而非腰痛呢？如果下面6条你占的越多，那么越可能是骶髂关节问题。当然，如果有专业人士帮你评估再好不过了。 1. 只有一侧下腰痛，位置在腰部下方/臀部上方 2. 下腰部疼痛和麻木，症状在膝关节以上 3. 长时间久站症状加重 4. 腰背挺直坐时没有症状，弯腰坐时症状加剧 5. 仰卧位身体处于中立位，双腿长度不一致（下图） 6. 感觉自己下腰部不稳定，损伤是由一次不经意的扭伤造成，例如走路下台阶时没站稳，起跳落地时被他人碰撞等 骶髂关节问题治疗：专业的事情个交给专业的人去做，找到一个技术可靠的整骨医师或康复师再好不过！ 下面是简单的处理方法：

在我们追求健康的过程中，每个人都或多或少走过一些弯路 腿脚不好，第一反应是脚有问题，如扁平足、跟腱炎、足底筋膜炎，即便怀疑更深层次的问题，多半考虑膝关节、髋关节病变。 对于大多数人来说，无论如何也想不到，竟然是“腰”出了问题。 如果你出现了这些症状，一定要注意啦 1.间歇性跛行 行走一定距离后，出现一侧和双侧腰酸、腿疼、下肢麻木、无力以致跛行。被迫下蹲休息后，疼痛有所缓解。 2.腰腿痛 首先出现腰痛，逐渐向单侧或双侧臀部、下肢放射痛，多为酸痛，胀痛及不适感，休息后减轻，劳累后加重。 3.神经功能障碍 部分人出现下肢外侧、踝部麻木或感觉减弱。 4.腰部后伸受限 腰部前屈时疼痛减轻，后伸时疼痛加重。很有可能是患上了腰椎管狭窄症 脊柱是由一块块带孔的骨头组合起来的，而这些带孔的骨头摞在一起，就形成了椎管。椎管里面主要走行的是脊髓，脊髓又分叉出很多神经根。当椎管出现狭窄，就会压迫里边的脊髓神经，从而导致一系列症状。 1、退行性腰椎管狭窄症：主要是由于脊柱退行性疾病引起。 2、发育性腰椎管狭窄症：主要是由于先天性发育不良引起的椎管狭窄。 3、脊柱外伤：脊柱受到外伤时，特别是重的外伤引起脊柱骨折或脱位时常引起椎管狭窄。 4、黄韧带、后纵韧带肥厚：核心不稳等因素导致的椎体增生，黄韧带、后纵韧带肥厚等因素引起。 5、椎体滑脱：当椎体发生错位滑脱时，因为上下椎管前后移位，使椎管进一步变窄。 6、椎小关节增生：两个椎体之间的关节，当脊柱发生退化后，关节表面的软骨磨损，出现骨头跟骨头之间的摩擦，从而产生骨质增生，这些增生的骨质会占用椎管的位置，从而导致椎管狭窄。 无论哪种原因，腰椎狭窄都会引起腰椎管空间变小，脊髓在椎管内的可活动空间减少，略微的突出或空间的变化就会卡压到神经，从而引起症状。 得了腰椎管狭窄应该怎么办？ 目前，临床上对于腰椎管狭窄的治疗主要有手术治疗和保守治疗两种方式。 当腰椎管狭窄患者出现以下症状时，临床认为患者手术指征存在，如无明显手术禁忌，则建议手术治疗，具体还需到医院进行影像检查。 1、经保守治疗后腰腿痛症状依旧影响正常工作和生活； 2、间歇性跛行呈现明显加重，站立时间逐渐缩短； 3、神经机能出现明显缺损。 如果椎管狭窄是由于椎体滑脱，椎间盘突出，小面关节错位等引起的，则可以通过保守治疗来解决，包括腹肌锻炼、保护腰部、理疗推拿按摩、药物外敷等。 给大家推荐一些简单易操作的功能训练： 1.伸长拉伸 仰卧，将双臂伸过头顶，伸直双腿，在保证身体舒适的情况下，尽量将双臂和双腿往相反的方向拉伸。保持5s。然后伸展右臂的同时绷直左脚脚趾，保持5s，换方向。最后再次同时拉伸双臂和双腿。 2.平腰练习 仰卧屈膝，头部垫薄枕。夹臀并内吸收紧腹肌，腰部平抵地板，保持约5秒后放松，重复三次，逐渐增加到20次。 3.卧位牵伸 仰卧，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开地面，将左腿踝关节置于右侧膝关节上方。双手环抱右腿朝胸部方向压，至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30秒，重复５次。 4.仰卧抬腿 仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。6-8次/组，每侧腿2-3组。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组。 5.腰背伸展 俯卧，肘部放在肩膀的正下方，保持髋前部紧贴地板，保持5-10s，重复2-3次。 小贴士：若是没有不适症状，一般建议保守治疗。锻炼时要注意不要做突然弯腰或转腰的动作，不要选择太过剧烈的运动方式，身体微微出汗则最佳。但当出现不适症状时，就要及时就医检查，一定要遵从医生的建议进行治疗！

膝关节是人体最复杂的关节之一，主要由髌股关节、胫股关节共同组成。髌骨，即膝盖骨，是膝关节中的重要力学原件。髌股关节，是髌骨与股骨（大腿骨）之间形成的关节，属于膝关节的重要组成部分。胫股关节，是股骨和胫骨（小腿骨）之间形成的关节。在膝关节运动中，两个关节共同发生运动，为关节的灵活、稳定、发挥力量共同承担责任。当损伤殃及膝关节时，膝关节往往出现灵活性下降、僵硬、及其他相关不适感，经细心观察即可发现：几乎绝大多数关节活动受限，灵活性受限的患者都存在不同程度的髌股关节活动受限——即髌骨粘连，可见髌骨的灵活性，即髌股关节灵活性在整个膝关节功能中占据多么重要的地位。据上所述，髌骨在膝关节屈伸运动中绝非固定不动，而是随整个关节运动而呈现一种非常复杂的运动。在膝关节屈伸过程中，髌骨在其运动轨迹中不仅上下活动，还有左右活动，有以髌骨纵轴为轴的内外翻动，还有以髌骨中点为轴的转动，活动的幅度也因运动方式、力度以及个体骨骼发育差异等因素而不同，这样看来，如果在膝关节活动性练习中，如果在这一方面的重视不足，可能就会造成比较令人遗憾的结果。知道了这个方面的重要性以后，如何进行练习呢？一般采用这样的方法：令患者坐在床上，关节下垫个枕头，将关节垫起约15度左右，使髌骨突出于关节最高点，准确定位髌骨的上下内外四缘，由患者自己或协助人员以手掌跟顶住髌骨上缘，向前下方沿髌骨正常轨迹推动，推动时可以用另一只手置于髌骨下缘，体会髌骨被动活动的幅度。由下向上推动的方法类似，患者自己如果不好用力，也可在他人协助下完成。左右方向可以用双手拇指交替用力推动，并互相体会推动时的运动幅度。注意：推髌骨练习时，一定要保证是髌骨在发生运动而不是在推动髌骨周围的皮肉发生运动，如果推得力度很大但恰恰没有产生髌骨的运动，练习就成了对髌周组织的剧烈刺激，反而起到了南辕北辙的效果。练习时通常每组每方向15-20次，每天1-2组，在正式屈曲练习前可作为准备活动，在正式练习后也可作为巩固练习成果的有益补充。以下四张图分别为：由上至下推动、由外向内推动、由下至上推动、由内向外推动。怎样让髌骨主动运动起来呢？其实很简单，就是充分使大腿“绷劲”，做股四头肌等长收缩动作，肌肉收缩越充分，越能够大幅度的调动髌骨发生运动，这种练习非常简单却安全有效，力度适当的话，适合几乎所有涉及或不涉及髌骨的下肢损伤患者，且伤后术后可即刻开始训练，还能获得很好的练习效果，是性价比很高，非常容易进行的好方法。可知，髌骨活动是安全有效的，任意下肢损伤患者的任何时期都适用，如果运用得法的话，相信会避免或将很多相关的麻烦降低至最小程度。可能有人要问，推髌骨为什么要在膝关节微屈的体位下进行呢？如果完全伸直膝关节，是否髌骨周围组织更加放松更加灵活呢？其实可以想象，充分伸膝时，髌骨会在其活动轨迹——股骨滑车中，隐藏起一部分，这时推动髌骨，非但不能有效令其运动，反而会在用力的过程中产生额外的刺激，得不偿失。关节微屈后，髌骨的位置一下凸显出来，这时更加容易定位推动的着力点，可以更加准确的掌握推髌骨时的用力方向。此外，膝关节微屈的体位虽然不是下肢的功能体位，但是下肢最容易放松的体位，这个体位下操作，也利于患者放松，保证练习效果。 总结起来，髌股关节活动是膝关节重要的附属运动之一，是整个膝关节灵活的基础，对于膝关节僵硬的患者来说，万万不能忽视，要把这个项目耐心做好。

膝关节屈曲练习，与膝关节伸展练习一起统称为膝关节活动度的练习。 膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节的活动度，也就是弯曲和伸直的功能，在伤病和手术之后能否恢复正常，就是我们能否恢复生活能力的决定因素之一了。 膝关节能不能恢复到正常弯曲角度的重要性就不必重复了。值得提醒的就是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。 所以在练习膝关节的屈曲角度的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿弯曲的最大角度是多少。有些人脚后跟是可以压到挨着臀部，有些人还差很多就已经是和正常腿的屈曲角度一样了。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节屈曲的角度。膝关节屈曲的具体练习方法：髌骨松动术： 所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了） 髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！ 所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。具体的方法是这样的： 用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。床边垂腿： 所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。具体方法就是： 坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。 这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。 要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。坐位“顶墙”： 把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。 身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。 这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。（椅子突然坏了除外！） 要点是身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度，也无法控制角度的进展了。 需要提醒的是：胫骨平台骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法练习屈曲角度！仰卧垂腿： 仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。 可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂, 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。 这个方式适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。 如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。 要通过尝试找到适合自己的重量。最好是在开始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分钟后开始疼痛。最后的3－5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。 要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！坐位抱膝： 坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。 这个方式适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。 这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度 。俯卧牵拉屈膝： 俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。 这个方式适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。 这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。 要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！保护下跪坐： 这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。 注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！ 要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！保护下全蹲： 膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。 蹲，谁都明白是什么意思，就没有必要画图说明了。 要注意的是身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！ 要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！总结： 以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方法。一般来说，无论用哪种方法弯腿，整个过程都应该控制在30分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！ 在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到底，不能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复”。不要觉得疼了就放松休息，之后再练再弯。应该缓慢推进角度，在开始疼痛之后保持1-2分钟，组织适应后疼痛会有所缓解，这时再向里抱一点，使角度逐渐增大。否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作，同样会刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加。 最重要的一点：以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！ 还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情况需要，自己练习后角度没有或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！