杭州市中医院精神卫生科科普号

目标一 自我训练，实现真正的规律作息 1、在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。 2、无论前一天晚上睡了多长时间，3小时还是7小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。 3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。 目标二 建立卧室/床与睡眠的强有力联系 1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。 2、只有在感到困的时候才上床。 3、如果你睡不着，那么就爬起来，去另一个房间。 4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。 目标三 避免就寝前的过度刺激 1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。 2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。 3、尝试每天锻炼一下，这样可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠。 4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的阅读，或者一些具有疗愈效果的音乐。 5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。 6、考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习。 7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。 目标四 创造一个有利于睡眠的环境 1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。 2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。 4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

首先祝福你能够暂时的战胜疾病，真的很不容易。 我们有时候管精神分裂症的治疗叫“毁容式治疗”。我治疗过很多小姑娘，最小的十二三岁，来的时候都是那种水灵灵的小姑娘。治疗之后很多孩子会长胖，甚至长胖四五十斤。一年左右体重达到稳定。之后减肥可以慢慢恢复，当然减肥药是千万不能吃的。 我还是讲一个故事吧。有一个小姑娘。真的很漂亮。她来的时候十八岁，大一，因为情绪特别不稳定，有被害妄想，还有很多幻觉。男朋友实在受不了，和她分手了。（其实分手前已经有明显分裂症症状，分手后这些症状大爆发）来的时候被她父母架着进的屋。满嘴脏话。咬伤了她爸，打她妈很多耳光…… 长话短说吧。 她治疗一个月左右就明显好转出院。在家持续服药。 中间经过了长胖40斤，满脸痤疮的状态。也经历了自己觉得思维迟缓脑子完全不好使的过程。甚至，在病情刚刚控制稳定出院的时候，自己坐火车跑去找跟他分手的男朋友，找人家闹，跟踪人家……后来回来重新住院。 现在一年半了。这个小姑娘依然每个月一次来复诊。有时候预感自己状态不好，脑子不太受控制，她会临时提前来医院。 有时候我会带她在医院附近走走，或者去医院的食堂吃饭。她会告诉我一个月自己都做了什么。比如这次期末考试她考得还不错。她已经两学期没怎么好好学习了。留了一级。 一年半了，她的颜值也基本上恢复了。中间减肥很不容易…… 我想说，如果确诊了精神分裂症，吃药是目前最好的治疗方式，效果很明确。 药物治疗是一个漫长的过程。首次治疗至少2-5年。（我们吃药都是以年做单位的）这个过程真的很不容易。还会被各种歧视。 可是，只要能够坚持，（一定不能中间自行停药，不能停药，不能停药。犯病三次之后通常需要终身服药）一切都会过去的。颜值会回来的，体重也会回来的，脑子也会回来的。

这段时间，新型冠状病毒感染的肺炎蔓延全国各地，每天确诊人数都在不断增加，加之各种真假难辨的信息层出不穷，长时间待在家中不敢出门，让本应沉浸在祥和节日氛围里的人们焦虑不已，导致失眠的人越来越多。 人类在面临病毒的肆虐，生命竟是如此脆弱，面对病毒作为普通人，我们能做的就是通过加强自我防护，通过良好的睡眠，平和的心态，保护好自己的免疫系统。 　　所以一定要好好睡觉。熬夜会影响人体生物钟，影响人体免疫系统的反应能力和防御能力。研究表明连续缺觉一周，还会对700多个健康至关重要的基因产生影响，继而对健康产生长期的影响。 　　良好的睡眠可以增强我们对抗感染的能力。我们有个感觉，生病之后会困倦，在以前我们会认为这是疾病分泌的疾病因子直接导致的。但是最新的研究表明，这其实更是一种人体的自我修复，在其他物种体内发现了一种叫做nemuri的调控睡眠的基因，这种基因可以指导大脑合成抑菌肽，增加抵抗力和存活率，还促进睡眠。这可能才是睡眠增加的真正驱动力，睡眠不仅是生理规律，更是自我修复和对抗感染等疾病的需要。所以特殊時期，保证每天7-8小時的良好睡眠比什么都重要。 紧张、不安、焦虑，这些心理变化会通过植物神经系统和内分泌系统，影响我们的免疫力，免疫系统抵抗病原体的能力就会降低，更容易受到感染。同时，剧烈的心理变化还会引起很多心身疾病，比如失眠，头痛，血压波动，胃部不适，肠道功能紊乱等等。这些疾病又进一步削弱机体抵抗力。 目前出现焦虑和不安，反复消毒等行为都是对疫情的正常反应，不要自责和焦虑。但如果反复消毒还是很焦虑，可以学着做深呼吸的练习，慢慢放松自己的身体，再放松自己的情绪，慢慢地状态会有所好转。如果还是不行，就要寻求专业的心理帮助。 居家隔离人群如何减少焦虑，帮助睡眠呢？ 1.尽量少刷手机，充分重视，但不要无休止地关注疫情，不要过度解读与担忧，2.居家隔离期间要有计划，做一些自己喜欢的事，做一些回归自己社会角色的活动安排，例如学生可以上网课，上班族可以学习充电，生活充实，有目标，就不容易感到焦虑了 3. 适当做些室内运动。比如做做平板支撑、仰卧起坐、引体向上等； 4. 避免熬夜，规律作息，保证身心稳定。可以通过深呼吸、冥想训练等方式，降低身心焦虑水平，从而改善睡眠。 5．睡前不要过分关注疫情相关信息，以免影响睡眠质量。 6.睡前热水洗脚。按摩涌泉穴、大陵穴、神门穴和安眠穴。 我们提醒市民，要理性地看待疫情信息，不信谣、不传谣，多了解有关科学防控的知识，不必过度恐慌。