上海市华山医院营养科科普号

参考资料：[1]https://www.bodybuilding.com/fun/md66.htm(A Short History of The Low-Carbohydrate Diet)[2]http://www.ebiomedicine.com/article/S2352-3964(17)30252-9/fulltext[3]http://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTOTAL-YYJK200502004.htm[4] 中国居民膳食指南(2016)

朋友你好，我是鸡蛋，我的另一个名字叫“行走的蛋白质”。我的蛋白质在营养学上叫做“参比蛋白质”，意思就是，营养学家常以我为标准，来评价别的蛋白质，请看——我的营养素含量不少，而且种类齐全，不仅包括所有的B族维生素、还有蔬菜类少有的维生素A、D、E、K，以及挺多的钙、铁、锌、磷、硒。中国居民膳食指南中的关键推荐是这样说的：每天平均摄入蛋类40~50g，吃鸡蛋不弃蛋黄。蛋黄算是颇具争议的膳食明星了，这小小圆圆的食物营养素含量丰富，但是胆固醇也高，是你们人类望而却步的原因。蛋黄所含的脂肪占整个鸡蛋的98%，主要是油酸（橄榄油所含的典型脂肪酸）、卵磷脂（细胞膜的重要脂质成分）和亚油酸（ω-6脂肪酸的起始物质），这些都是营养价值高、易于吸收的脂肪，一个蛋黄胆固醇含量约200mg。这么多年的营养研究逐渐阐明，从外面吃进来的胆固醇只占人体内合成胆固醇的14~33%，每周3~4个鸡蛋对血清胆固醇的影响微弱；即便有冠心病和血脂增高，也可以放心每天吃一个全蛋。蛋黄中有大量的维生素B6、B12和叶酸，这三者充分配合时，能降低你们人类血液中半胱氨酸的水平，从而降低心血管疾病、出生畸形、老年痴呆和某些肿瘤的风险。可以说，我是公认的健康食品，每天一个全蛋，膳食质量up~ up~up！自我介绍完毕，下面是粉丝提问时间如今在习大大的领导下，我们国家已经走上了幸福社会主义的快车道，然而在一些偏远地带，在经济欠发达的地区，不少儿童尚在忍饥挨饿中，能吃上一个鸡蛋甚至是一件奢侈的事情，作为减重与代谢中心的医生，我经常跟胖友们开玩笑说，把你扔到山沟沟里去，每天吃不饱，饿上一两天是常事，一年下来，保证你瘦到正常体重。在解决温饱还是个问题的情况下，保证营养的均衡更是一种奢望。每每看到一些孩子们渴望吃一顿饱饭的无助的眼神，小编总是会心里一疼。华山减重与代谢团队参与“一个鸡蛋的暴走”公益活动已3年了，今年若有，再接再厉！

本文这篇文章这篇文章最先发在我们的“华山代谢与减重”公众号上了，欢迎关注我们呀~~在最近一次的减重学术沙龙上，小编和几位老师们一致对胖友们的维生素缺乏感兴趣。“营养过剩”和“营养缺乏”统称为营养不良，肥胖人群体脂超标，虽然看上去营养过剩，但缺乏的营养素还不少呢，常见的有维生素D、叶酸、B12、钙、铁、锌、铜，其中维生素D缺乏尤为突出。国外流行病学调查提出，肥胖人群中维生素D缺乏高达90%；中国人群中维生素D缺乏和不足的发生率分别为69.2%和24.4%，其中肥胖人群80%以上的个体伴有维生素D缺乏。维生素D缺乏与肥胖可以说是互为因果：与肥胖相关的生活方式和代谢异常导致其缺乏，而缺乏又反过来影体内脂肪代谢。那么有哪些原因导致体内维生素D缺乏呢？摄入减少：肥胖和超重患者由于饮食结构失衡，造成食物来源（外源性）的维生素D摄入减少（富含维生素D的常见食物主要是鱼肝油、黄油、奶油、蛋黄和动物肝脏）。合成减少：维生素的另一个主要来源是体内合成，在紫外线照射下，人体利用紫外线和皮肤中的胆固醇合成维生素D。肥胖患者户外活动减少，导致皮肤接受紫外线照射缩短，内源性维生素D合成减少。生物利用率降低：维生素D是亲脂性维生素，更易储存在脂肪组织中，这样的再分布造成血循环维生素D减少，同时也限制了其生物利用率。此外，肥胖患者多伴发非酒精性脂肪肝，导致维生素D的肝脏羟化过程障碍和DBP（维生素D结合蛋白）生成障碍，生物利用率下降。体液稀释：一项针对686名健康受试者的小剂量补充维生素D后发现，受试者血中维生素D浓度与体重关系成反比例函数。根据体型适当调节血中维生素D浓度后，肥胖者与正常体型者血中浓度差异消失，因此体液稀释可能是血液中维生素D水平低的一个原因。血液中维生素D少了，对脂肪代谢有什么影响呢？维生素D缺乏，引起甲状旁腺素（PTH）释放增多：PTH增加可能通过诱发血钙浓度升高，从而促进脂肪细胞Ca2+内流，进一步抑制脂肪分解。维生素D缺乏，抑制促炎性细胞因子的能力下降：脂肪细胞增生肥大使机体供血相对不足，进而引发组织缺氧、炎性反应和巨噬细胞聚集；而维生素D缺乏时，通过调节免疫系统功能而减轻慢性炎症反应的能力下降。维生素D缺乏，抑制脂肪细胞分化的作用减弱： 1,25-(OH)2D可抑制前脂肪细胞分化为成熟的脂肪细胞，同时也抑制脂肪细胞分化过程中脂联素、瘦素的表达。维生素D缺乏，导致机体瘦素水平下降：储存在人体脂肪中的25OHD可抑制瘦素分泌，血液中维生素D缺乏会导致瘦素合成障碍；瘦素对减少食物摄入很重要，瘦素缺乏将导致食欲增加，诱发肥胖。维生素D缺乏，促进脂肪分解的基因调控受抑制：已知有超过50种基因受维生素D的调节，维生素D通过VDR（细胞核维生素D受体）介导的基因调控作用，来抑制脂肪细胞解耦联蛋白2的表达，并通过VDR刺激脂肪细胞的非基因作用，促进脂肪分解。知道了维生素缺乏D与肥胖的相互关系，那么补充维生素D会不会帮助减肥呢？这个答案尚无定论。有不少研究针对补充外源性维生素D对肥胖和体质改变的影响，但目前的结论并不一致。然而，维生素D作为一种人体必需的脂溶性维生素，不仅参与钙、磷调节，促进骨矿化和重塑，还与糖尿病、某些肿瘤（如乳腺癌、结肠癌）、自身免疫性疾病、高血压、感染性疾病等关系密切。因此，缺乏人群中补充维生素D仍有积极的营养意义。来看看，您是容易缺乏维生素D的人吗？1、膳食中缺乏富含维生素D的食物，如：全脂奶、蛋黄、多脂鱼类、黄油、奶油、动物肝肾等；2、环境中接触日照少，如：生活在寒冷北方、多阴雨雾霾、空气污染、有高大建筑遮光；3、长期室内为主的生活方式，如：久坐办公室出门就坐车，晚上工作白天留在室内的人群，因病或家事不能出门的人群；4、长期使用防晒霜的人群；5、皮肤颜色较深，皮肤黑色素含量高的人。【完】

本文原创首发于“华山减重与代谢”公众号，欢迎关注~ 一起健康为了减肥，人们一直想增加能量消耗，但是并不想流汗运动啊，于是就琢磨着提高基础代谢率。那么问题来了，能靠吃来提高基础代谢吗？毕竟张口吞药丸更轻松啊！基础能量消耗（BEE）与基础代谢率（BMR）同义，是指维持生命的最低能量消耗；而静息能量消耗（REE）与静息代谢率（RMR）同义，它比基础代谢消耗高10~20%，包含了维持正常功能活动和动态平衡所需的能量。有许多因素影响静息能量消耗，令人失望的是，这其中并不包括服用补充剂。身材大小和身体组成成分的影响最大，后者也是减肥者的必争之地。身材大小：体形大的人代谢率更高，高瘦者比矮胖者代谢率高；若两个人体重相同，高个者由于体表面积较大，代谢率更高。去脂体重或瘦体重：是预测静息能量消耗的主要指标，静息能量消耗的变化80%由去脂体重起作用。运动可以保持较高的瘦体重和较高的静息能量消耗。年龄：随着年龄增加，静息能量消耗下降。青春期早期过后，每公斤去脂体重的静息能量消耗，每10年下降1%～2%。气候：静息能量消耗受极端环境温度影响，热带居民比生活在温带地区者高出5%~20%。寒冷环境中的能量代谢增加程度，取决于体内脂肪量和防寒服效果。性别：女性的脂肪肌肉比例高于男性，代谢率比同身高体重的男性低5%~10%，但这种差异随着年龄增长而减小激素：激素状态也影响代谢率，如甲状腺功能亢进者能耗增加，而甲状腺功能减退者能耗减少。女性在黄体期（排卵后至月经前），代谢率略增加。体温：发热提高静息能量消耗，体温超过37℃时，每升高1℃，静息能量消耗增加13%。其他因素：咖啡因、尼古丁和酒精可刺激代谢率增加3~15%不等。要给节食减肥的人提醒的是，饥饿、长期节食者，能量消耗会降低。当无意或有意进食不足，机体摄入能量突然缺乏时，静息代谢率保存的能量迅速下降，2周内可下降15%。一些物质对能量代谢确有帮助，但大都要在运动时补充。例如研究最多的左旋肉碱，并非吃完躺着就能提高代谢，它的功用是在运动过程中发挥的。而左旋肉碱改善超重者的脂代谢和体成分、提高最大摄氧量、改善瘦素抵抗等作用，也是建立在长期规律有氧运动的基础上。什么是“动画人”？活动产热（activity thermogenesis, AT）是指健身运动和体育运动时消耗的热量；非运动性活动产热（nonexercise activity thermogenesis, NEAT)是指随意活动时消耗的能量，它是能量消耗中变化最大的部分。非运动性活动产热（ NEAT）包括除了睡觉、进食、体育运动以外，工作日和休闲活动所消耗的热量，像购物、工作、打字、庭院活动、用脚打拍子，坐立不安上蹿下跳左摇右晃，甚至嚼口香糖，等等。这也可以解释人与人能量支出的巨大差异。正题来了！久坐的生活方式对体重管理有巨大的影响！不同个体间的非运动性活动产热变化甚至可达2000kcal/天（Levine et al.,2007）。久坐的人会低至100kcal/d，而运动员可高达3000kcal/d。如果成天是个“图画人”，啥时候看过去都如下图所示，想要即刻花钱流汗健身增肌提高代谢？呃，志向跨度有点大呀！怎样成为“动画人”？想减肥，一定不要忽视这个“能嵌入生活方方面面”的热量消耗！您可以在减肥计划中纳入可以随时完成，却又不那么费时耗财的身体活动：每天增加2.5小时的站立或走动时间。站着打字？没毛病！重新安排通勤路线，上下班走路故意绕一个街区；改变学习、工作习惯，利用穿戴设备或定时器，提醒自己每小时必须站起来；那些把家里沙发堆满仙人球，或是把椅子统统摆到卫生间的人，可以说是相当有决心了…把自己变成动画人吧，形成更活跃的生活方式！懒癌好了一半，减肥成功一半！末了，我就想问问，此刻你是站着还是坐着的？参考资料：1.Krause营养诊疗学(第13版).2.甄静.补充左旋肉碱结合运动对体重正常和超重大学生脂代谢及最大摄氧量的影响,2014.

本文首发于“华山减重与代谢”公众号，欢迎关注我们！提到减肥，人们首先想到的必然是“节食”。但若盘点节食以外的其他减肥法，就不得不承认，人们对于节食并没那么大的信心——它与人的天然食欲抗衡，也与身体的舒适区和惰性相争。对一般人群来说，无论是计算卡路里、搞清楚能量密度，还是记住食物交换份，都是劳心费神的事。节食绝不等于少吃，而是饮食有节、限制有度——不在乎卡路里有多低，而在乎适度限制下的“结构有益、营养周到”；不看谁“忍的久”，而看谁“饿的慢”；不强调瘦的迅速，而力求瘦的长久。节食并非一个全备的减肥方案，但它绝对是控制体重不可或缺的部分。要怎么做呢？有几点确实值得实践：1、把一天的总热量分成更多餐而，不仅是三餐U.S.News公布的2017年最佳减肥饮食榜单（Best Weight-Loss Diets），从6年稳居魁首Weight Watchers饮食，到新晋榜眼Jenny Craig 饮食（为会员量身定制减肥餐单和运动计划，提供全部食物预包装配送，外加周间一对一咨询服务），都推行多餐制，一般是“3顿正餐＋1~2次小食”，也可以是“日间4~5次均匀小餐”。在充分发挥了 “食物特殊动力作用” （进餐引起的能量消耗）的同时，更能安抚饥饿，增加饮食计划的弹性，降低执行难度以及预防低血糖。更重要的是，“单次吃得少”配合“吃得慢”这一利器，使胃容量有所回缩，对于限食意义重大。2、主餐尽量是“结构餐”主餐采用“结构餐”，通过调整新鲜蔬果、谷物和富含蛋白质类食物的配搭比例，达到“体积较大、热量较低”的目的，并保证大方向上的营养周到。区别于满眼是肉的高蛋白极低碳水化合物饮食，或者一桌植物的蔬果素食，又或者不用刀叉只用杯子的代餐食品（多为粉末冲调，液体或奶昔质地），结构餐所带来的饱腹感与满足感、较慢的胃排空和血糖稳定，能帮助你在体重控制上走的更远。3、加餐才不是“管不住嘴”把正餐的主食和高脂肪食物减少，餐间选择1~2份副食，例如：一份低脂乳制品、15g混合坚果、200g水果、25g低糖黑巧、或者一块谷物豆类混合的低糖营养棒……如果不吃，那就达到减少卡路里的目的；如果吃了，至少也实现了分餐制和食物多样。把正餐的主食和高脂肪食物减少，餐间选择1~2份副食，例如：一份低脂乳制品、15g混合坚果、200g水果、25g低糖黑巧、或者一块谷物豆类混合的低糖营养棒……如果不吃，那就达到减少卡路里的目的；如果吃了，至少也实现了分餐制和食物多样。4、偶尔大快朵颐过多添加糖导致慢性病风险上升毋庸置疑，但一份甜点给现代人带来的短暂放松和幸福感，是许多人切切思慕的。目前受欢迎的减重饮食方案，都给了减重者安排了主动“放纵”的机会（Splurge strategy）。比起饥不择食或食欲爆发，把一点不那么利于减肥的食物主动列入餐单，或者规划一顿外食，对于及时减压、获得满足感很有帮助——天然食欲生而有之，反正你也胜不过，那就利用它！5、有什么是不能吃的吗？并没有。食物本身并没有垃圾，但却有“垃圾”的吃法。即便是被戴上“白色、纯净却致命”帽子的糖（《White，Pure，Deadly》，John Yudkin【美】著），在隔壁王小美发生低血糖时，却能救她的命。心心念念的芝士蛋糕，在6天的饮食计划后来一份，虽然热量不低，但这样的“放假”的确张弛有道。6、有什么是不能做的吗？这个还真有。过分远离某一种类食物 极低碳水化合物饮食远离谷物，极低脂肪饮食不吃动物肉类…… 极端饮食使身体得不到周全的营养，总有一天身体会出状况，例如脱水、酮症、内分泌失调、营养缺乏、大脑功能下降……而几年前提出的 “健康饮食痴迷症”，即是这种没有“度”的限制所导致的饮食失调。当您可选择的食物范围越来越广时，您认为它是有益于节食，还是有损于营养均衡呢？7、急于把体重“搞”下去减重过快时丢失肌肉量约是稳定减重的3倍；简言之，慢一点减肥能保留更多的肌肉。体重快速下降，生活方式转变不到位，反弹指日可待。饮食有节一生而为，在此基础上的体重管理，几乎是以年为单位，莫着急。无论你是否认可，人们还是很向往快速减肥。但我想，除非王小美2个月后要把自己装进鱼尾款的婚纱裙，或者马大花急于回到M码以迎接男友跨越重洋带回的英伦大衣，快速减肥总是不提倡。毕竟如此复杂的生命体，若能短时间随心所欲的增减重量，也是没谱。节食所导向的不该只是体重的快速减轻，希望这篇文章不会把你引向骨感的“少吃”，而是观察自己的习惯，重设生活方式，探索饮食乐趣，在减肥的路上，选择能够依从的任何方案，长时间依从下去。口腹之欲，何穷之有。每加节俭，亦是惜福延寿之道。——苏轼资料来源：[1]http://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets[2]http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460[3]http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510[4]https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf[5]http://zqb.cyol.com/html/2016-06/23/nw.D110000zgqnb_20160623_3-07.htm