内蒙古自治区第三医院睡眠医学中心科普号

1、早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期使你夜间更容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体提前分泌褪黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，你如果晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。 2、每天早晨在同一时间起床，以形成固定的睡眠规律。 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量，铺上地毯、拉上窗及关上门可能会有所帮助。 饮食习惯 1、含有咖啡因的食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后食用，否则会兴奋大脑而引起失眠。 2、晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。 3、不要使用酒精促眠，饮酒虽然使我们易于入睡，但是它会使我们的睡眠变浅，而且随着它的作用消失，会使我们早醒。 压力管理 1、入睡前一小时，停止强脑力活动，可以看一些轻松的读物或电视。 2、每天花一点时间梳理自己的问题，做好第二天的计划。焦虑会让入睡变得困难，并导致浅睡眠和早醒。 放松和锻炼 1、锻炼能缩短你的睡眠周期，但在入睡前4个小时不要进行锻炼。这会使你的身体处于兴奋状态而干扰睡眠。 2、入睡前适当升高体温会有利于睡眠。15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。 睡眠行为和习惯 1、困倦时才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能入睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 2、白天睡觉不宜超过半小时，也不宜在下午3点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。 3、卧室内不宜安放电视，也不宜悬挂钟表。

1．要不要吃助眠药？ 偶尔的失眠者：尽量不用； 长期的失眠者：短期使用； 失眠疗愈者：必要时用。 2.怎么吃助眠药？ 对症下药：入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量差 3.怎么停助眠药？ 行为治疗：上、下、不、动、静 减药时机：行为治疗3-4周后 缓慢减药：“五三五一”法 面对波动：接纳、不加回、坚持行为治疗

有的人正在经历失眠，有人周围的人正在被失眠所困扰，那失眠的治疗都有哪些方法呢？大多数人听到的都是吃安定啊，别的方法从未听说或见过。下边我想介绍一下系统治疗： 什么是系统治疗呢，这里就先从失眠的几种形式说起：1、入睡困难：卧床后翻来覆去许久也不能入睡，但是睡着了以后就还算踏实。2、睡眠维持困难：入睡挺快，但是夜间总会频繁的醒来，能够再入睡，但是睡眠浅，梦多，醒后不解乏。3：早醒：入睡可以，睡眠也踏实，就是早醒，经常凌晨3、4点醒来就再也不困了，发呆到天亮。所以啊，用药需要对症治疗，这里就是说到第一种治疗：药物治疗，行多导睡眠监测后了解自己的真实睡眠情况，对症用药。第二种：物理治疗，市面上有很多物理治疗失眠的机器，但是患者通常都接触不到，一般需要住院治疗去做，但是要注意治疗疗程，常见的物理治疗有：中频电治疗（失眠治疗仪）、脑电生物心理反馈治疗、贝多芬音乐床、脑控感知椅、重复经颅磁刺激、经颅直流电刺激等等，无副作用。第三种：失眠的认知行为治疗，具体有很多项，这里就不详细一一讲解了，都能搜到？第四种：中医治疗，中医治疗又分为中药、针灸、推拿、拔罐、梅花针、穴位埋线等等。第五种：蒙医治疗，这个我了解的不多，具体可以咨询蒙医大夫。第六种：心理治疗，解决困扰您的心理问题。但是你想体验到这种系统治疗的方法，还是很少有地方能实现的，如果您接受这种系统的治疗，一定能缩短治疗时间，快速解决您的睡眠问题。这种系统治疗哪里有呢？这是大家关注的问题，来内蒙古第三医院睡眠中心试试您就知道了。

简单地说就是你主观的睡眠与客观上实际的睡眠不一致！！比如你早上睁眼跟爱人说昨晚一夜没睡，爱人说：我还没睡呢，你的呼噜就打上了，怎么可能没睡。或者是说我昨天起夜去卫生间也没看见你动啊，你睡的呼呼的。再比如你的父亲坐在沙发上看着电视睡着了，你一关电视他就醒了，还说我也没睡为什么关我电视，虽然我闭着眼睛，但是我没睡，可是你明明就听见他的小呼噜声了啊！生活中肯定存在特别多这样的例子。这种睡了感觉自己没睡，或者明明睡了很久就说自己只睡了一会儿的，主观感受的睡眠与客观的睡眠不一致时，其实是需要进行多导睡眠监测的检查的！这个多导睡眠监测我就不细说了，之前说过，通过脑电、眼电、下颌肌电、腿电、胸腹带、鼻气流、热敏等等观察您是否真的睡了，非常客观，结合视频音频，准确的知道您是否睡着了！关于这种主观性失眠也是需要治疗的哦！

废话少说直接来硬货！ 第一步：“上”，即固定上床时间。 第二步：“下”，即固定下床时间。 第三步：“不”，不赖床，午睡不超过半小时，白天不做任何与睡眠相关的动作，包括打盹儿，眯眼睛，窝在沙发上等等。 第四步：“动”，白天进行适当的有氧运动，比如慢跑，跑步等等，可以积累睡眠压力。 第五步：“静”，睡眠让心静下来，可以做身体扫描，正念冥想，渐进式肌肉放松训练，等等。当然了，如果你的睡眠已经严重影响到你的工作和生活了，建议到正规的睡眠中心进行多导睡眠监测，查出病因，明确诊断，合理用药，配合心理治疗，物理治疗，中蒙医治疗，你会很快好起来，跟失眠说再见！ 心理治疗室

很多人开始的时候出现睡眠问题，比如入睡困难，睡眠维持困难，早醒。久而久之，很多人因为晚上没睡好而在白天出现了精神差，心情差，疲乏等症状，渐渐的，又开始出现闷闷不乐，高兴不起来，兴趣感下降，愉悦感丧失，精力减退，注意力不集中，记忆力下降，更有甚者觉得活着没意思，不愿意跟别人沟通，不愿意出门，害怕去人多的地方，觉得自卑自责等等，并伴随着食欲性欲的减退，体重的减轻等等的一系列症状和表现。当这些现象出现的时候就要小心了！很可能是抑郁的症状！必须要到正规的睡眠中心来治疗了，拖得越久，可能问题会越难以解决！

不同年龄要求的睡眠时间不同，儿童期睡眠时间为9-10小时，成年人为7-8小时，而老年人每晚5-6小时睡眠就足够了，如果您强求睡眠时间，白天过度补觉，会造成夜间睡眠压力不够，反而造成失眠。 如果您随时随地困倦想睡；大笑或者大哭等情绪激动时觉得身体某一部分或者全身发软，甚至摔倒；睡前或者将要醒来时看到或者听到不存在的东西，就是我们所说的出现幻觉；睡眠中出现自己已经清醒，但是全身不能活动，别人触碰后就能好转，学名睡瘫，就是我们说的“鬼压床”；再加上夜间睡眠差，多梦易醒等症状，您可能得了一种叫“发作性睡病”的疾病，需要及时就医，以免影响您的工作、学习，甚至开车或高空作业时出现生命危险，所以睡眠并非越多越好，有时是您已经出现了疾病。

失眠的病因比较复杂。目前学术界比较有影响力的解释失眠原因的模型是Spielman等人所提出的“3P模型（3-PModel）”。3P模型指出，失眠的病因主要有三个方面的因素，即：素质因素（Predisposing Factors）、诱发因素（Precipitating Factors）和维持因素（Perpetuating Factors）。这三个因素的英语单词都是以“P”开头的，所以简称为“3P模型”。 素质因素（Predisposing Factors）：是指失眠的发病基础，如失眠家族史、身体高觉醒状态、焦虑性性格等。如果您的家族中有失眠患者，尤其是父母有失眠病史，那么您出现失眠的风险会明显升高，这可能与遗传基因有关；身体高觉醒状态是指身体、心理敏感度高，对很小的刺激有非常强烈的反应，无法耐受微小的声音或者微弱的光线刺激；焦虑性性格常表现为遇事儿容易紧张，做事儿追求完美，要强，反复思虑，犹豫不决，过分在意他人评价等。 诱发因素（Precipitating Factors）：是指触发失眠的生活事件。最常见的诱发因素有：人际关系冲突，例如与家人、同事、朋友吵架；工作或学习压力过大，例如调动工作、无法完成工作指标、参加考试等；患躯体疾病或遭遇外伤，如查出高血压病、冠心病等重大慢性疾病，或者确诊为癌症等治疗效果不佳的恶性疾病；亲人、朋友出现意外事件等。这些因素都容易触发失眠。 维持因素叫（Perpetuating Factors）：是指失眠以后患者所采用的不良的应对策略。常见的不良的应对策略有：晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间、白天过多补觉或午睡、饮酒助眠等。这些不良的应对策略，导致失眠持续发展、迁延不愈。

中医学认为失眠是由于阴血不足或邪气外扰，前者为虚，后者为实，两者又常相因，伤及诸脏，致阳不入阴，神不守舍，而致夜不能寐。睡前进行穴位按摩，可交通心肾、调节气血、疏通经络、平衡阴阳，起到放松心情、安神定志、促进睡眠的作用。 安眠穴 安眠穴是一个常用的经外奇穴，位于项部，当翳风穴（耳后凹陷处）与风池穴（枕骨下凹陷处）连线的中点。在胸锁乳突肌肌腱中部，深部有头夹肌及枕动、静脉，有枕小神经及耳大神经分支。用双手中指顺时针方向按揉安眠穴约2分钟，然后逆时针方向按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。即可起到平肝息风，宁神定志，有效纾缓紧张情绪，帮助入眠的作用。 除了安眠穴外，按摩以下穴位也可以有效舒缓紧张、放松心情、促进睡眠。 内关穴 位于掌心面，手腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。按揉可宁心安神、理气止痛。 神门穴 位于掌心面的手腕横纹上，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。神门穴是手少阴心经的原穴，乃心经原气留止的部位。按摩神门可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜。可补益心气、安定心神、安神助眠。 三阴交 在小腿内侧，足内踝尖上3寸。可以摸到胫骨，它就在胫骨的后方。此穴乃足三阴经(肝、脾、肾)的交会穴，故能通调肝脾肾之经气，达到健脾、益肾、养肝的作用，精血得以统摄于脾，受藏于肝，内养于肾，心气下交，则神志安宁。按摩三阴交可采用： 按揉法：拇指或中指指端按压对侧三阴交，一压一放为1次;或先顺时针方向、再逆时针揉三阴交，持续10分钟。 叩击法：一手握拳有节奏地叩击对侧三阴交穴，20次左右，交替进行。 摩擦法：手掌擦热后摩擦三阴交穴，20次左右。 百会穴 百会穴位于人体头部，头顶正中心。头为诸阳之会，百脉之宗，而百会穴则为各经脉气会聚之处。穴性属阳，又阳中寓阴，故能通达阴阳脉络，连贯周身经穴，以调节机体的阴阳平衡。用右空心掌轻轻叩击百会穴，每次10下，可安神定志。 印堂穴 此穴位于人体的面部，两眉头连线中点即是，为经外奇穴。用屈曲的拇指和食指轻轻地按压印堂穴，并作轻柔和缓的揉动，以局部感觉发麻、发胀为宜。一般轻揉2分钟，有安神定志之功。

积累足够的睡眠动力 “睡眠动力”，可以理解为我们的“困意”。困意越浓，越容易入睡。如何积累我们的睡眠动力呢？主要有两个方法： 1、保持足够长时间的清醒。我们连续维持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越有困意。如果早晨5:30起床，之后一直不睡，到了晚上10:30才上床睡觉，那么就积累了17小时的睡眠动力。睡眠动力可以比喻为一个橡皮筋，拉的越长，松开时越有弹力，就越容易入睡。为了积累足够的睡眠动力，失眠患者就不要午睡了。即使晚上没有睡好，白天也不能补觉。如果午睡或者补觉，那么就会减少晚上的睡眠动力。举例来说：中午12点睡午觉，到下午1点起床，睡眠动力就从下午1点重新开始计算，到晚上10:30，也就积累了9.5小时睡眠动力。9.5小时的睡眠动力可能不会让我们很快进入睡眠。因此，我们建议失眠患者不要午睡、补觉。 很多人非常在意午觉，认为必须睡“子午觉”。我们之前的文章也介绍到，“子觉”很重要。对于午觉，我经常拿水果做比喻。没有糖尿病的人，吃水果有利于健康。没有失眠的人，睡午觉很有好处。如果有糖尿病，还吃含糖高的水果，血糖就控制不好。如果有失眠问题，还要睡午睡，失眠就会加重。道理就是这么简单。如果有多年的午睡习惯，突然不午睡，下午没有精神怎么办呢？相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的生活，也一样可以适应没有午睡的日子。慢慢的就可以调整过来了。 2、适量运动。适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动，会兴奋我们的神经系统，从而加重失眠。运动，以有氧运动为好，如：散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。我们以道家养生功法“筑基功”为基础，在中医经脉理论指导下，结合正念心理治疗理论，研发了一套“乐眠操”，对于改善情绪、促进睡眠、提高身体抵抗力等方面有很大作用。“乐眠操”教学视频可以在“失眠工作坊”微信公众号底部菜单“治疗方法”中查看。 沾床就睡的秘诀，总结起来就是：不在床上做与睡眠无关的事情，不过早上床，睡不着离开床，不午睡、不补觉，适量运动。