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睡眠的知识问答
一、什么样的睡眠算是质量好的睡眠？结论上讲是你感到睡得香甜、很熟的睡眠。人的睡眠分REM和非REM睡眠两种，所谓REM睡眠，也叫急速眼动（Rapid Eye Movement）睡眠，是使脑觉醒的睡眠。此时眼皮下的眼球不停地眨巴，肌肉松弛，身体困乏，但脑活动十分活跃；而非REM睡眠，是使脑休息，恢复脑机能的睡眠。非REM睡眠在一定时间内持续不中断，与使脑活化的REM睡眠适度出现，有机组合，是获得好质量睡眠的基础。实际上，睡眠总量与两种睡眠的个体分配存在很大差别。通常，成人最适睡眠时间是8小时，但也有过短过长者。睡眠好坏，不可过分拘泥睡眠时间长短。研究表明，短眠与长眠者的熟睡总量大体相同，不过长眠者浅睡与中途觉醒多，因而，短眠者可说是最有效的睡眠。但浅睡带来确实是睡眠这样的自觉，这与刺激因素消除有关。有人认为短而有效率的睡眠好，也有人认为在被窝里打盹的时间是重要的。事实上，只要个体能满足，醒后头脑清醒、不感到困乏，就是质量好的睡眠。二、怎样才能获得良好的睡眠？第一，三餐饮食要规律，这不仅使我们摄取到活动时的能量，同时也补充了生物钟的能量，使指针运转正常。若进餐不规则或任意拔除某餐，可导致生物钟指针转动或快或慢而不规则。第二，光对睡眠也极为重要。人明亮时活动，黑暗时休息，这种体内节律的整备是光。清早的阳光，通过生物钟，通知机体新的一天开始，而白天尽可能使户外活动时间变长，充分接受日光浴，会使夜间松果体素分泌量增加，进而带来好的睡眠。第三，午后适宜的运动，但要避免临睡前3小时内的剧烈运动。研究表明，午后早些时候的运动，会使体内温度升高，同时带来适度的疲劳感，使夜晚慢波睡眠增多，睡眠变好。第四，晚饭后的饮酒、喝茶与咖啡不利睡眠，要避免；而睡前的沐浴与泡脚会使肌肉放松，心境轻松，容易入睡。第五，营造好的睡眠环境，适宜的温湿度、硬而宽大的床、避免噪音与强光等。第六，养成每日同一时刻就寝和起床的规则良好的睡眠习惯，都是获得良好睡眠的重要保证。三、生活中常见的睡眠障碍有哪些？有失眠、过眠、节律紊乱、睡眠伴随症四大类。失眠，包括入睡困难、中途觉醒、早醒、无熟睡感、睡眠时间过短等。失眠，本身更多的是一种症状，是由各种精神心理因素和驱体疾患所引起。过眠，是夜晚睡得很多，但清早起床后仍感困乏，白天控制不住打瞌睡，睡眠时间过长的情况。睡眠节律紊乱，是体内节律与昼夜节律不符，包括睡眠相后退、前进、非24小时睡眠-觉醒症候群等。睡眠伴随症，则指睡中异常行动，如梦游、夜惊、磨牙、下肢不舒服等。引起睡眠障碍的原因有很多，较常见的有，精神刺激因素造成的原发性不眠，肥胖、呼吸道阻塞等导致的睡眠呼吸暂停综合症，倒班、时差、熬夜等引起的睡眠节律紊乱，营养不良和身体疾患所致的睡眠伴随症，以及精神/神经/内科/老年疾患等引起的睡眠障碍。睡眠障碍的治疗，不可简单行事，患有睡眠障碍的患者，最好先接受专科医生检查。四、睡眠障碍的发病与年龄和性别的关系怎样？睡眠障碍可发生在任何年龄，但特点有所不同。6岁以下儿童睡眠障碍的发生率46.9%，梦呓、磨牙、夜惊、遗尿等睡眠伴随症多，与遗传有关，是父母无睡眠障碍的2.45倍。失眠，小学生40%，初中生60%，高中生70%以上。青少年中，睡眠相后退症候群，即深夜不睡，清早不起，不能上学者占相当比例。此外，发作性睡病也是青春期好发年龄。女性，30-60岁的女性失眠多见，由于雌激素水平的支配，女性尚有月经伴随的睡眠障碍、妊娠睡眠障碍、更年期睡眠障碍三种特有睡眠问题。其中更年期睡眠障碍最普遍，据Anderson等人调查，77%的更年期妇女有失眠，这是个需要综合性治疗才能解决的问题。老年睡眠障碍，有两点要注意：一是性别差异，女性失眠抑郁多，男性无呼吸症候群、周期性四肢运动障碍多；二是脑老化和身体老化继发的睡眠障碍多，老年痴呆、脑梗塞、脑血管硬化、帕金森氏病、中枢性睡眠呼吸暂停综合症、高血压、糖尿病、冠心病、慢阻肺、消化溃疡等，治疗上首要考虑原发病的治疗。五、出现睡眠问题何时去医院看病最宜？这由几个方面所决定。首先，去医院看病前有必要先检查一下自己的睡眠习惯是否好？如确无问题仍有睡眠障碍，特别是当睡眠障碍持续3-4周以上，或持续时间虽短但出现再发迹象时，就应该去看医生。其二，不管睡眠障碍的时间长短，但由于它已带来明显问题时，也要立即去看医生。最后，请记得去看医生前，写好一周来的睡眠日记，内容有：每天何时就寝、何时起床、上床到入睡的时间、睡中醒来的次数、睡中有无体动、总的睡眠时间、起床后的心情、是否午休、运动情况、是否饮酒与咖啡茶等。还不要忘了告诉医生您正在服用的药物，诸如高血压、高脂血症、肝病、胃溃疡、哮喘、癌肿、过敏性疾病等所用药物不少都可引发失眠。如能这般，将会对医生的诊断与治疗有很好帮助。六、失眠能治好吗？治失眠是否只有安眠药？导致失眠的原因虽多，但通常只要诊断明确，施以及时合适的治疗，多数会较快好转或向愈。问题是现实生活中许多人缺乏对睡眠的认识，出现问题未能及时就诊，精神与躯体问题纠成一气，使得病情复杂起来，从而延误了最佳治疗时机。再有，治疗失眠绝非仅有安眠药，尚有具镇静作用的抗忧郁剂，调节生物钟的松果体素、各种植物中提取的近百种睡眠辅助剂、维生素类等。时间疗法、高照度光疗法、睡眠制限法、刺激制御法、筋弛缓法、催眠疗法、认知疗法、森田疗法、生物反馈疗法、高压电磁场疗法、微电流脑导入疗法等数十种。而中医治失眠，时间更早，已有几千年历史。从最早《内经》中的半夏秫米汤到后世黄连阿胶鸡子黄汤、酸枣仁汤等，不仅治愈古往今来无以数计的失眠患者，而且沿用至今，真实地见证了中医治疗失眠效果显著。同时，与现代医学相比，中医更强调认识上的整体性，辩治的灵活性，用药的安全性。治病必求于本，同病异治，因时因地因人制宜。七、安眠药为何效果越用越差？使用睡眠药要注意什么？临床上使用的安眠药多为安定等苯二氮卓类药物，不少患者感到效果越用越差，这主要是因为肝脏中药物代谢酶的作用。患者服药后，药物进入血液及作用部位，在一定浓度下发挥催眠作用，然后在肝药物代谢酶的作用下被分解破坏，作用消失。如果患者经常服用此药，会使肝药酶的产生增多，出现诱导现象。即安眠药成了肝药酶的诱导剂，肝药酶一经诱导而增多后，会使血液中更多的安眠药受到破坏，药物浓度降低，以至于同样的药量，达不到同样的效果，自然是越用越不灵。使用安眠药时要注意的是：1、药物使用要遵从医嘱，通常由最低量开始。2、对症选药，根据失眠的类型、表现形式与年龄而区别用药。安眠药的作用时间有超短、短、中、长效的区别，失眠情况不同用药也就不同。3、患者不要擅自增减药量或突然停药，停药前必须要有逐渐减量的过程，否则，会出现反跳性失眠等问题。4、服药期间不宜饮酒或服用中枢抑制药。5、如果出现问题，需要及时报告医生。八、梦是怎么一回事？梦多是病吗？古希腊哲人柏拉图说：“好人做梦”，而我国祖先曰：“至人无梦”，直到20世纪50年代，西方学者克莱特曼将脑电图（EEG）用于睡眠研究，发现了快速不规则眼动睡眠（也叫REM睡眠），该睡眠与梦有关。由此结论，人人都要做梦。入睡后的首个梦大约开始在入睡后的90分钟，而后循环出现，一晚上约作4-6个梦。也就是说，每晚有1-2个小时的睡眠时间是在梦中度过。那么，何以有人觉得梦多，而有人却认为自己几乎不作梦呢？这主要来自梦的回想力，即个人回想梦的本领和态度。梦的回想力，与时间因素、人格特征、及思维方式有关。人每晚做4-6个梦，一年要做1500个以上的梦，一生将做10万个以上的梦。人的三分之一用于睡眠，睡眠的五分之一用来做梦，梦是我们十五分之一的人生，因而，没有必要对梦感到紧张，更没有必要认为梦多是病。但是，如你在睡中恶梦频频，大声梦语、同时伴暴力或危险行为、梦中四肢及体干激烈运动，就需要立即去看精神科医生了。九、睡眠障碍及梦与性格有关系吗？内向型、神经质者易见睡眠障碍与述说多梦。每当人们忧虑困惑、身心过劳、或患病之后，都可能出现睡眠障碍。普通人只在当时略感难受，而并未深刻入心，数日后即可恢复。但神经质者，却不问缘由地把它视为症状而枉自恐慌起来，为迅速摆脱失眠痛苦而想方设法地探求安眠措施。连愚人也懂得睡眠是大脑脱离思维活动的状态，但神经质者想睡时却往往睁大眼睛、烦躁不安、在越发不能入睡后，终于引来身体上的不适，头发胀、血上涌、附带冒汗等，即便入睡也不能安眠或多梦。普通人对是否安眠与做梦并不在意，而神经质者却以恐惧之心相对，详尽观察，从而越发使感觉清晰起来，故神经质者所说的半夜觉醒、难以入睡，是担心失眠的恐惧与乞求入睡的努力不断激发自己的精神活动、使当时情况更加清晰起来。再说作梦，人人有梦，但常人往往对之不加介意，问起来总回答没梦，而神经质者，虽忘了内容，却反复强调每晚都作梦，并把它当作睡眠不熟的证据，忧郁不安起来。十、市场上经常看到的各种睡眠保健品对失眠有用吗？市场上带有安神、健脑的保健产品很多，但的确是良莠不齐，给人们的选择带来了相当大的难度，建议最好是在医生的指导下选用。再者，还要看看这些保健品是否经过有关权威部门的鉴定。就拿用于失眠的脑松果体素或松果素制剂来说，国外曾做过大量的实验，结果表明，其催眠安神效果并不比普通的三唑仑好，且个体差异很大，若长时间使用，对机体的效果不明等，何况更不能用于儿童与青年。因而，尽管欧美有少数国家使用，但在日本却至今没有被应用于临床。至于各种睡眠枕、睡眠床垫、按摩仪等，则更需要从产品设计、使用及治疗原理上去分析，要请懂行者做参谋。目前我国睡眠保健品市场，还存在许多问题，急需解决与规范，以避免广大群众上当受骗。最后，请记住最新的睡眠医学见解是：“睡眠的快感，是维持生命的基本程序，只有好的睡眠才能有好的生存“，“睡眠，健康的选择！”
