北京市隆福医院科普号

随着三胎的开放，很多女性朋友们在分娩之后就会出现漏尿，特别是在咳嗽、大笑、跑跳后症状更明显。当然这样的表现不限于育龄期女性，门诊工作中很多更年期或是绝经后的女性也很常见。但是我们中国女性还是比较含蓄的，所以觉得此症状难以启齿。加上盆底肌位置隐蔽，从而错过了最佳锻炼时期。那出现上述症状需要怎么做？很简单就是锻炼！盆底肌肉的健全会使尿失禁、盆腔器官脱垂的风险降低，性生活质量得以提高，还能提高核心力量和稳定性。下面就具体介绍几个小动作，供大家练习！保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练，这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。做凯格尔运动时，不应该看到或者感受到身体其他部位的运动，比如臀部肌肉和大腿内侧肌肉，更重要的，避免腹肌的参与。同时要牢记：放松及收缩过程同样重要，“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组，一组10个收放循环。不限时间，不限地点。放心吧，没人知道你正在收缩。如果您想更好的锻炼到盆底肌，下面的四组动作也可以练起来，从简到繁，大家根据个人能力选择练习。1. 桥式（1）平躺，膝部弯曲，双脚平置地面，与臀同宽。（2）吸气，收缩上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。（3）臀部放下，放松盆底。（4）重复10次。2. 贴墙半蹲（1）背靠墙壁站立，双脚与臀同宽。（2）吸气，收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态，好像坐在椅子上。保持10s。（3）起身，放松盆底。休息10s。（4）重复10次3. 死虫式卷腹（1）像图中所示那样平躺。手脚抬起，指向天空。（2）吸气，收缩上提盆底，右手向头部伸直，右腿向前伸直。（3）放松盆底，手脚收回初始位置。（4）换左手左脚，每边重复10次。4.开合跳此动作为高阶训练，如有盆底松弛症状，如咳嗽、大笑漏尿，请勿轻易尝试。（1）双腿并拢，手臂自然放在身侧，为初始位。（2）跳起时双脚向外，收缩上提盆底，双臂高举。（3）落地时，双脚合埋，放松盆底，双手放回两旁。（4）重复30~60s。