宝鸡市中心医院骨五科(脊柱外科)科普号

脊柱的正常生理弯曲保证了脊柱的生物力学稳定性。成年脊柱颈椎前凸约14°，胸椎后凸30°~40°，腰椎前凸55°~65°。骶尾椎后凸。生理弯曲保证了脊柱在矢状面上的平衡。脊柱的承重轴为：C1-C7-T10-S2。

颈椎术后出现颈肩部疼痛、僵硬，最常见的原因是轴性痛。区别于术后早期的由创伤导致的伤口痛和神经根性痛。轴性症状（axial syndrome):是以颈背部疼痛为主要表现，伴有僵硬、酸胀、沉重感和肌肉痉挛的综合征。轴性症状可以在术前就存在，也可以是术后新增加的。有文献报道颈前路手术后也可以出现颈肩痛，并将这些颈肩痛也归结为轴性症状。颈椎术后轴性症状的处理方法：1.颈椎手术术后颈围领的佩戴时间 颈围领的佩戴时间应尽可能得短，让颈椎尽早恢复正常的生理活动有利于减少轴性症状的发生。颈椎病行颈前路椎间盘切除减压内固定的患者术后颈围领只需佩戴1~2周，椎体次全切除或有严重骨质疏松的患者可以佩戴6周。颈后路椎板成形术的患者颈围领佩戴不超过2周。颈椎外伤、畸形、感染和肿瘤的患者应根据病情个体化，在满足颈椎稳定性的前提下尽早去除外固定。2.颈部肌肉锻炼颈椎术后患者应尽早开始颈部肌肉锻炼，特别是颈椎后路手术患者，早期肌肉锻炼不仅可以减轻伸肌装置萎缩，而且可以减少肌肉间的粘连，减轻术后僵硬感。早期康复锻炼可以通过肌肉的等长收缩实现，抗阻训练每组5~10分钟，每天数次。3.轴性症状的药物治疗可以应用NSAIDs药物，辅助解痉药，严重的合用阿片类药物。也可内服或外用活血化瘀的中药。4.轴性症状的物理治疗 手法按摩和适度的热疗都可以缓解轴性症状，注意选择物理治疗时需要考虑体内内植物的影响。

皮节: 指每个脊髓节段神经的感觉神经（根）轴突所支配的相应皮肤区域。身体各部皮肤的感觉神经分布，可分为根性的节段分布及神经周围性分布两种。人体皮肤感觉的节段性分布，在颈部和躯干最为明显，皮节一次排列，每一皮节形成一个环状的束带，环绕躯干和颈部。

随着社会的发展越来越快，人们在享受便利的同时也积攒了大量的惰性和不良习惯，这也使得越来越多的人处于亚健康慢性劳损的状态，腰部疾病也已走向年轻化，长期久坐或者长期弯腰的人，如白领、学生、会计、IT从业者、记者、司机、裁缝、电焊工人、装修工人、干家务者，腰背部肌肉长期超负荷受力，人体又缺乏锻炼，腰背部肌肉力量弱，长此以往，腰背部肌肉力不从心，导致腰背部肌肉痉挛、水肿，出现腰痛。腰痛在骨科门诊最常见的主诉，多数是由工作、生活姿势不正确导致的腰肌劳损。如果在早期不能及时的治疗和控制，等到病情严重的时候，不但要忍受腰部剧烈的疼痛，还有可能会遗留长期慢性腰痛，为了避免大家再遭此折磨，秉承预防大于治疗的原则，今天就来帮助大家提早消灭这个隐患。一、腰肌劳损的临床表现主要有：1、腰部的慢性疼痛为其主要症状，其特点是：酸胀痛，呈间歇性，时而重、时而轻，如果病情严重则会是持续性的疼痛。2、在腰背部有固定的压痛点，这个压痛点往往是在骨头与肌肉相交界的部位，双手捶压疼痛部位后疼痛会减轻。3、压痛点一般在腰背部肌肉部位，腰椎间突出症压痛一般在腰背部中间，腰肌劳损腰背部活动一般不受影响，而几乎所有腰椎间盘突出患者都有不同程度的腰部活动受限。4、腰肌劳损通常只有腰痛，没有下肢放射痛、麻木，可以与腰椎间盘突出症鉴别。二、腰肌劳损的治疗主要以保守治疗为主：1、卧床休息，卧床休息是最基本、最重要的治疗。通过卧床，整个脊柱完全放松，腰椎受力最小。卧床时，避免高枕、窝着看电视、看书，导致腰椎没有真正休息。床是硬一些的就行，硬质席梦思、棕垫即可，无需木板床。卧床休息，无需一直平卧，平着、侧卧、趴着都行，一般卧床休息一周症状都有不同程度的改善。 不同姿势腰椎受力情况对比2、重点来了，腰肌劳损休息只是可以暂时缓解腰背部疼痛，稍不注意就会反复发作，根本坚决问题的方法是腰背部肌肉锻炼，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。游泳，特别是蛙泳对腰背部肌肉力量增强大有裨益 。腰背部肌肉锻炼方法：腰背肌锻炼首推小燕飞：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒，然后肌肉放松休息5秒为一个周期，这种方法俗称“小燕飞”；需要循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。要点:⑴小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可；⑵是一下一下的做，而非挺住长时间。 小燕飞五点支撑：对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠胸背部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期3、按摩、热敷及红外线、微波理疗，急性期禁暴力按摩，可以用热毛巾、热盐袋热敷，可以用红外线、微波理疗。原因是促进局部血液回流，加速水肿消退，缓解腰背部肌肉痉挛，对症状有一定的缓解作用。4、控制体重，肥胖时腰椎受力增加，可以佩戴腰围限制腰椎活动，佩戴时间不超过1月，不然会导致腰背肌萎缩和无力。5、药物治疗，应用止痛药、消肿药、肌松药。如塞来昔布胶囊、迈之灵片、盐酸乙哌立松片 。三、如何预防腰肌劳损1、提重物、搬重物正确姿势应该是下蹲，保持腰部直立去搬重物，这样会减轻腰部受力，避免损伤腰部。2、长期久坐的人很容易引起腰部疲劳，预防的方法是坐一小时后站起伸伸懒腰，活动活动，或在工作中经常变换腰部姿势。3、长期站立的人也应预防腰部劳损，工作时可变换双脚的姿势，或交替的将一只脚踩在前方的台阶等物体上，使髋膝关节保持微屈，较少腰部负荷。4、从事体育锻炼者更应保护腰部，运动前注意热身，运动后拉伸，运动中注意循序渐进，强度大的运动须有保护措施，运动后不宜行凉水浴。5、热水浴可迅速解除腰椎疲劳，此方法可加速血液回流，促进代谢产物排除，增加肌肉耐力。6、女性腰肌劳损患者穿高跟鞋会使腹部前凸加大，骨盆向前倾，加速腰部的劳损。年轻时由于肌肉弹性好代偿能力强，一般不会出现症状，中年以后肌肉开始松弛，特别是体重大腹部大的人士则更容易引起腰肌劳损。7、坐姿正确，目光平视，双肩自然下垂，腰部应该有支撑。

脊柱侧凸是一类严重影响青少年身心健康的疾病。怎么样科学地认识脊柱侧凸这个疾病并正确处理，这是家长们最关心的问题。今天就带大家全面的了解脊柱侧凸。 1.定义 脊柱侧凸指脊柱出现侧方凸起、弯曲畸形（医学术语是：冠状面畸形），最常出现在青春期前生长发育突然加速的过程中。 大多数情况下，脊柱侧凸是较隐蔽的，但有些孩子的脊柱畸形随着发育会变得非常严重。严重的脊柱侧凸可以非常危险， 会减少胸腔空间，使得肺部难以正常工作，从而影响患者的呼吸功能甚至心脏功能。 因此，一旦发现孩子有轻微脊柱侧凸，必须进行严密的随访检查，通常使用X线检查，以查看脊柱侧凸是否越来越严重。在许多情况下，轻度的脊柱侧凸不需要治疗。而有些孩子则需要佩戴支具阻止侧凸进一步恶化，有些人可能需要手术治疗进行矫正严重的脊柱侧凸。 2.病因 特发性脊柱侧凸是脊柱畸形中最常见的类型约占脊柱侧凸80%，其他导致脊柱侧凸的原因还有：（1）先天性脊柱侧凸：是由于脊柱在胚胎时期出现脊椎发育异常，造成脊柱两侧生长不对称，从而引起脊柱侧凸。2）神经肌肉性原因：肌肉力量不均衡导致的脊柱侧凸，常见的原因有小儿麻痹后遗症、脑瘫、脊髓空洞症、进行性肌萎缩症等。（3）神经纤维瘤病可以合并脊柱侧凸，感染、外伤也可以导致脊柱侧凸。 3.症状 脊柱侧弯的症状和体征常包括 1、双肩不等高 2、脊柱弯曲及旋转 3、一侧肩胛骨肋骨突出，剃刀背畸形 4、双髋旋转倾斜不等高 如果脊柱侧凸度数变得更严重，除了脊柱的侧方弯曲，脊椎也会旋转或扭曲。这会导致双侧肋骨不对称生长，从而导致胸廓畸形。严重的脊柱侧凸可引起背部疼痛和呼吸困难。 4 并发症 轻度的脊柱侧凸除了对外形的影响，并没有太多并发症，而中度到重度的脊柱侧凸可能会引起一系列并发症，包括： 1、心肺功能受损。严重的脊柱侧凸导致的胸廓畸形，导致心肺受到严重压迫，使得心肺的生长发育受到限制和心肺功能不全，具体表现为呼吸困难和全身性缺血缺氧。 2、由于脊柱侧凸不断进展，可能会导致更严重的外观变化（包括不平整的肩膀，肋骨突出，髋部不对称和腰部和躯干向一侧偏移）。 3、既往有脊柱侧凸的中老年人更容易患有慢性背痛、腰腿痛等神经症状。 4、脊柱侧凸往往给患者带来极大的心理压力；影响儿童的正常心理发育。 5 病史及查体 首先需要详细询问病史和近期的成长状况。尤其询问母孕史，生产史，女孩的初潮，男孩的变声年龄，在体检时，医生可以让孩子站立，然后向前弯腰，双臂自然下垂，观察背部一侧比另一侧是否更为突出。全面评价冠状面和矢状面平衡。 医生还要进行神经学检查，包括： 1、 肌肉力量 2、 皮肤感觉 3、 是否有异常肌腱反射或病理反射 6 影像学检查 普通的脊柱全长X线可以确认脊柱侧凸的诊断，并显示脊柱侧凸的严重性。如果医生怀疑其它情况（如肿瘤、脊髓神经异常）造成脊柱侧凸，可能还会建议增加其他影像学检查，如：CT、MRI（核磁共振）。 7 治疗方法 虽然目前脊柱外科界已拟定了脊柱侧凸的治疗指南，如何治疗需要医生根据患者自身情况而定。每个脊柱侧弯的患者都应该具体分析，采取个体化的治疗措施。 医生在选择治疗方案时，要考虑的因素包括： 1、性别：女性脊柱侧凸进展的风险要高于男性。 2、侧凸的严重程度：随着时间的推移，初诊时侧凸度数越大越容易进展。 3、曲线类型：双曲线，也称为S形的曲线，往往会比C形曲线更容易恶化。 3、曲线的位置：位于脊柱的中心（胸）部位的侧凸畸形往往比脊柱上、下部位的畸形更容易恶化。 4、发育成熟度：如果孩子的骨骼已经停止生长，畸形进展的风险也会降低。 8 保守治疗 多数患儿脊柱侧凸只是表现为轻微的脊柱弯曲，并不需要用支具或手术治疗。有轻微脊柱侧凸的孩子需要每四到六个月体检一次，观察他们的侧凸曲度是否变化。观察，也是一种积极有效的治疗。 支具治疗是保守治疗中最为可靠的方法。一般20度以内的特发性脊柱侧凸，可先不予治疗，进行严密观察，如果每年加重超过5度，则应进行支具治疗。首诊30度～40度的青少年特发性脊柱侧弯，应立即进行支具治疗。 9 手术治疗 严重的脊柱侧凸通常是进展性的，往往需要手术矫正脊柱侧凸并防止其恶化。 对于特发性脊柱侧凸，接受手术治疗的标准是： （1）胸弯大于40度、胸腰弯/腰弯大于35度； （2）支具治疗不能控制，侧弯快速进展； （3）腰背疼痛明显或者有神经压迫症状。 对于先天性脊柱侧凸的病人，如果进展加快，则应尽早（3～5岁）手术治疗，否则会延误时机，后悔莫及。 脊柱侧凸手术的总体原则在于：防止畸形进展；恢复脊柱平衡；尽可能地矫正畸形；尽量多的保留脊柱的活动节段；防止脊髓神经损害。 目前脊柱侧凸手术的具体措施包括： 侧凸的三维矫形技术：通过手术器械的力学作用或椎体的截骨处理，医生可以‘实现脊柱侧凸、后凸以及旋转畸形的矫正； 椎弓根螺钉固定技术：内固定螺钉通过金属棒的连接，保证脊柱能维持矫形后的稳定；

作者简介：张军硕士 宝鸡市中心医院脊柱外科（骨三科）主治医师中国医师协会骨科医师分会会员 陕西保健协会骨创伤微创修复专业委员会委员5年内发表国内核心期刊论文9篇，SCI论文3篇，实用新型专利2项，获陕西省科技进步三等奖2项，宝鸡市科技进步奖一等奖1项。2016年《椎体成形术》获陕西省医学会脊柱学会年会基层优秀病例二等奖。获宝鸡市科学技术协会优秀学术论文二、三等奖各1项。2017年被推荐为宝鸡市“三五人才工程”第二层次人选。膝关节概述关节炎为残障最常见病因，根据一项2010年到2012年的国际调查，22.7%的成人诊为关节炎；65岁以上人群中则高达49.7%。骨关节炎为慢性病症状特征：关节痛、压痛、活动受限、偶尔积液和不同程度的局部炎症；病理特征：关节囊增厚，进行性软骨丧失，骨赘形成；累及关节软骨及整个关节，包括软骨下骨、韧带、关节囊、滑膜和关节周围肌肉最常见部位：手，髋，膝，背部，颈椎目前，由于病因未明，骨关节炎治疗，仅对症治疗和预防进展，而无治愈疗法。髋和膝骨关节炎较普遍，30岁及以上人群中，高达6%；且随年龄而增高。[1-3]治疗概述骨关节炎治疗为层次渐进治疗法，包括饮食、生活方式调整实现体重管理，锻炼，药物，经皮电神经刺激TENS，神经肌肉电刺激NMES，鞋垫，支具，乃至手术。健康饮食与生活方式提倡明智饮食模式，避免西方饮食模式，以实现体重指数之管理，减少关节负担外侧楔形鞋垫：鉴于膝骨关节炎多从内侧间隙起病，2013年，英国索尔福德大学Jones等报道，一侧膝内侧骨关节炎患者，对侧发展为骨关节炎风险增高；提出减少双膝内侧负重法预防膝骨关节炎进展及发生之理念，具体方法为外侧楔形鞋垫以垫高外侧，减少膝内侧负重[4]；先后13项平均随访22周（2周至52周）之临床研究，表明其功效[3]非甾体抗炎药目前，西医对于膝关节骨关节炎药物治疗主流为非甾体抗炎药（NSAID）作用机制为前列腺素合成、阻断炎症路径自阿司匹林于1898年首次合成至今，诸多品种陆续上市，包括阿司匹林、对乙酰氨基酚、吲哚美辛、萘普生、萘普酮、双氯芬酸、布洛芬、尼美舒利、罗非昔布、塞来昔布等非甾体抗炎药作用在于缓解疼痛，而非根治；亦有消化道、心血管等方面之不良反应；某些药物，如塞来昔布，含有磺胺成分，过敏者应慎用2016年5月，《柳叶刀》杂志上刊载了瑞士伯尔尼大学学者的网络荟萃分析[1]，表明醋氨酚对膝、髋骨关节炎无效，与依托考昔（每天30mg，60mg和90mg）、罗非昔布（每天25mg和50mg）相比，双氯芬酸（每天150mg）在止痛方面，最为有效尽管非甾体抗炎药能止痛，服用前应考虑其潜在危害：如罗非昔布增加心血管事件风险，上消化道并发症则与环氧酶-2（COX-2）抑制剂类似；萘普生则为上消化道风险，不增加心血管风险；临床应用应综合考虑经皮电神经刺激TENS，神经肌肉电刺激NMES：2016年1月，美国巴尔地摩西奈医院Cherian等[3]，对膝骨关节炎保守治疗加以系统回顾分析，表明TENS和NMES对缓解膝骨关节炎疼痛，具有一定功效支具：Cherian等的回顾分析[3]，亦表明支具治疗有效：充气支具治疗严重型膝骨关节炎，外翻型支具、牵引-旋转型支具治疗内侧间室型膝骨关节炎水中锻炼法：指参与者于水中进行的锻炼，水温32到36度；2016年3月，丹麦哥本哈根大学医院Bartels等进行了循证医学数据库回顾[2]，经12周的水中锻炼，膝髋骨关节炎患者在疼痛和功能方面，均有改善；证据等级为中等。参考文献1.da Costa BR, Reichenbach S, Keller N, Nartey L, Wandel S, Jüni P, Trelle S. Effectivenessof non-steroidal anti-inflammatory drugs for the treatment of pain in knee and hip osteoarthritis: a networkmeta-analysis.Lancet. 2016 May 21;387(10033):2093-105.PubMed PMID: 26997557.2.Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, Hagen KB, Danneskiold-Samse B, DagfinrudH, Lund H. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis.Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 23;3:CD005523.PubMed PMID: 270071133.Cherian JJ, Jauregui JJ, Leichliter AK, Elmallah RK, Bhave A, Mont MA. Theeffects of various physical non-operative modalities on the pain in osteoarthritis of the knee. Bone Joint J. 2016 Jan;98-B(1 Suppl A):89-94.PubMed PMID: 26733650.4.Jones RK, Chapman GJ, Findlow AH, Forsythe L, Parkes MJ, Sultan J, FelsonDT. A new approach to prevention of knee osteoarthritis: reducing medial loadin the contralateral knee. J Rheumatol. 2013 Mar;40(3):309-15. PubMed PMID: 23322462.注：原文引自“脊柱甘露语林”微信公众平台（jzglyl）

作者简介：张军硕士 宝鸡市中心医院脊柱外科（骨三科）主治医师中国医师协会骨科医师分会会员 陕西保健协会骨创伤微创修复专业委员会委员5年内发表国内核心期刊论文9篇，SCI论文3篇，实用新型专利2项，获陕

作者简介：张军硕士 宝鸡市中心医院脊柱外科（骨三科）主治医师中国医师协会骨科医师分会会员 陕西保健协会骨创伤微创修复专业委员会委员5年内发表国内核心期刊论文9篇，SCI论文3篇，实用新型专利2项，获陕西省科技进步三等奖2项，宝鸡市科技进步奖一等奖1项。2016年《椎体成形术》获陕西省医学会脊柱学会年会基层优秀病例二等奖。获宝鸡市科学技术协会优秀学术论文二、三等奖各1项。2017年被推荐为宝鸡市“三五人才工程”第二层次人选。请注意：如果你有以下症状，请先咨询专业人士之后再进行锻炼：第一次发生下背部疼痛，且发病10天以后仍然不见好转。腿部膝盖以下剧烈疼痛，脚步或者脚趾感觉乏力、麻木或者针刺感。下背部疼痛由剧烈事故引起。近期发生了一系列下背部疼痛之后，膀胱也出现问题。背痛的同时身体也有其他地方不舒服。一、引起腰背痛的原因：1.不良的坐姿。2.不良的站姿。3.错误的举重物的方式。4.长久的不良工作姿势。5.不良睡姿。二、麦肯基疗法：养成保持良好姿势的习惯，维持腰椎曲度是避免疼痛的关键。三、麦肯基背部练习练习一：俯卧*此练习用于腰背痛的急性疼痛期，属于急救措施，但是通常情况下，你都应在做其他练习之前，做一次练习一。【此练习一天6~8组，即每天24小时间隔两小时一组即可】身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头部偏向一侧，保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉，保持2~3分钟。练习二：俯卧伸展*只有做过练习一之后才允许做练习二，它同样用于急性下背部疼痛，属于急救方式。【此练习的频率应和练习一一样，每两小时一次，此练习为练习三的预先动作。】保持练习一中的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，尽量放松肌肉，保持2~3分钟。如果在练习中感到疼痛加剧，可以让肘部往身体前移一些，减小角度。练习三：卧式伸展练习*在做这个动作之前应该使用过练习二，最有效的疼痛急救方式。【尽量在伸直手臂保持1~2秒钟或更长时间，然后在回到原位，继续开始，每组10次，一天6~8组】练习一起始位，在疼痛允许范围内用双手支撑起骨盆以上部分身体，保持1~2秒，然后再复原原位。注意完全放松髋部、臀部、双腿，使背部尽量伸展，如果做到了，髋部会自然的向后移动。练习四：站立伸展*如果没有条件俯卧，练习四是练习三的代替，但是效果没那么好，但是在你已经完全康复的情况下，练习四是良好的预防措施。【频率和次数与练习三一样，每组10次，一天6~8组。】练习五：平躺弯曲*此练习可以治疗下背部受伤所引发的僵硬感，通过此方式可以恢复组织的弹性。【谨慎选择此练习，每组重复5~6次，一天3~4组，然后在此练习之后加上一组练习三】使两腿靠近胸部，抱住双腿保持1~2秒钟，然后放开腿回到原处，每次应该尽量使双膝更加靠近胸口。练习六：坐式弯曲*无论练习五对你的背痛缓解效果好与否，请在连续做练习五一周之后再开始练习六。【一组5~6次，3~4组每天】坐在椅子边缘，双腿尽量分开，向下弯曲，双手抓住脚踝，立即恢复初始姿势，并且尽量每次弯曲比上一次幅度大一些。练习七：站立弯曲*无论练习六是否有效，请在持续练习2周以后再开始练习七，摆脱疼痛三个月之后，请不要再一天的头4个小时内（起床之后）做练习七。【每组5~6次，1~2组每天】双脚分开站立，与肩同宽，身体向前弯曲，双手在身体能承受的范围内，尽量向下伸，然后迅速返回初始姿势，练习时尽量每一次前屈幅度都大于上一次。四、练习的时机1.严重疼痛时，只能够卧床休息，但不应该连续卧床超过两天。2.疼痛时可以在卧床时使用练习一、二、三。3.一旦你觉得不再那么疼，有明显改善，就可以不用再做练习一、二了，但是一定要持续做练习三，并加上练习四。在急性疼痛期，不应该有其他体育运动了。4.在久坐之后或者连续工作之后，应当定时休息，做一做练习四。5.急性疼痛消失后，若已经没有疼痛感，但是还是下背部有紧绷感觉，可以开始练习五。6.如果在此上时机练习五带来的疼痛扩散或者越来越严重，请立即停止运动，这是因为你可能过早的使用了练习五，再等1~2周再试。7.在做了练习五、六、七之后一定在加上一组练习三。8.当疼痛感和僵硬感都消失之后，为了避免复发，你应该定期做练习三，最好早晚各一次；在久坐或者工作之后应该定时休息，保持良好的站、坐、卧姿。五、疼痛感标志·在你进行正确的练习之后，可能会由产生新的疼痛，这是正常的，在进行几天的练习之后疼痛会逐渐消失。·随着麦肯基疗法的进行，身体的疼痛会由发散性的疼痛逐步集中，可能会让下背部的疼痛集中并且加剧，这是好转的标志，请继续坚持下去。·如果随着练习，疼痛越来越重且越来越发散，请立即停止练习，并咨询专业人士。·疼痛如果已经持续了很久，而想通过几天的练习达到摆脱疼痛，那是不现实的，一定要循序渐进。·练习对于疼痛可能是立竿见影的，但是也可能是需要持续练习才有效的。

解决颈痛第一步：颈部GASS训练计划在每个人的一生中都会经历颈部疼痛。家务、工作、体育运动、外伤，甚至一些疾病，如关节炎，骨质疏松症等都会导致颈部疼痛。对于大多数患者，通过药物治疗、功能锻炼、理疗都能够缓解颈部疼痛。仅有少部分患者需要手术治疗。导致颈痛发生风险的因素搬运重物体重超重久坐驾驶吸烟什么是GASS训练计划GASS是四个训练计划的首个字母缩写1. General Health Promotion体质改善2. Aerobic Exercises有氧锻炼3. Strenching Exercises伸展运动4. Strengthing Exercises力量训练为什么GASS训练计划非常重要许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。它有两方面作用：1.减轻或消除疼痛；2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。我们的脊柱和肌肉是如何工作的我们的颈椎是由许多肌肉群支持，从而完成颈部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑颈椎，保持颈部的姿势。肌肉保持颈椎的稳定、完成活动以及支撑。人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，颈部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。1、General Health Promotion体质改善（1）控制体重，合理膳食（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。延长寿命改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。2、Aerobic Exercises有氧锻炼有氧锻炼的优点：增加活动能力降低血压加强心脏、肺部功能提升骨质密度改善睡眠改善耐力减少躯体脂肪减少焦虑、抑郁、紧张及压力改善自我形象及增加自信增加肌肉力量及容量需要锻炼多长时间？每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。3、Strenching Exercises伸展运动导致颈部疼痛的直接原因包括：肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；肌肉筋挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域根据下图，每天锻炼2次，每次持续10～20秒屈曲活动（图B）：双臂下垂放松，让重力牵引放松伸展活动（图C）：平躺，颈部伸出床边，让重力牵引放松，使颈椎后伸侧屈活动：将耳朵缓慢贴近肩部，侧屈颈椎，然后再向对侧弯曲4、Strengthing Exercises力量训练如果希望通过GASS Program达到疼痛缓解的目的，适当的力量训练是非常重要的一步。力量训练的注意事项：目标是保持姿势1分钟，刚开始训练时，可以只坚持2秒钟；逐渐增加保持姿势的时间，并施加更大的阻力保持头部和颈部在中立的位置。最简单的方法是站在镜子前面直视前方。感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。这意味着保持姿势的时间可以仅仅是1秒钟，也可以是2分钟以上。您可能会发现颈部疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。肌肉力量锻炼图示：保持健康的颈椎的小窍门每周进行2～3次的颈椎伸展运动和力量训练；久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动；学习正确的工作、生活姿势；学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫和舒服的枕头会有所帮助；如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立，尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；如果持续疼痛，则需要及时就诊。最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”，如下图：备注：此文为脊柱甘露语林微信平台原创作品，若有转载敬请标注—转自脊柱甘露语林微信平台