齐雪君医生的科普号

原创 方月恒 转自微信公众号 蒲公英天空 13 什么样的人适合学习正念 基本上的人都适合学习正念，除了有些出现幻觉妄想的不适合。 14 我是个静不下来的人，也能做正念练习吗 静坐时总在思绪乱飞怎么办？ 正念就是为静不下心的你而设计的。静坐这里词中虽然有个“静”字，但它其实不是要你心如止水，正念只是要你觉察内在生理与外在的真实状况。 因此，练习时若发现自己静不下心，思绪甚至比平常更多，更浮，这很正常，大部分人都是如此。你不需要消灭念头，也不必抵抗烦躁的情绪，你只须发展觉察力，客观如实地看着自己的念头，与它和平共处。 15 正念需要练习多久 初期最好通过系统的学习，可以参加持续八周，每周一次的课程，也可以参加一日或几日的工作坊，随后可以在日常生活中自行练习。对于正念来说，学习只是个基础，最重要的是自己的练习和体验。 正念可以通过正式练习来进行，也可以融入到生活中。 16 可以通过看书学习吗 理论上是可以的，但是因为正念是系统的一个概念，如果自己看书练习，很容易因为自己理解上的一些误区而放弃或者停止练习。 正念重要的是练习与体验，这和游泳的学习有点像。所以比较建议先参加课程，有一点基础之后再通过看书，深化学习和练习。 17 如果身体不适，或者抑郁焦虑，可以学习正念吗 可以，正念最早就是在慢性疼痛病人的减压门诊发展起来的，帮助病人缓减压力改善疼痛，正念的中的正念认知疗法，则是专门针对改善抑郁预防复发开展起来的。后来也应用到改善焦虑，以及其他领域内。 18 线上正念课程有效果吗，和线下相比怎么样 线上课程和线下课程各有利弊，但是最近的研究的结果表明，线上课程和线下课程效果是差不多的。线上课程与线下课程的核心作用因素都是老师的带领，团体的动力和支持，以及自己的练习。 19 学习正念后就不会生气了吗 如何从情绪低谷中爬出来 人的情绪就像潮起潮落，花开花谢，本来就会高低起伏，不断变化。因此，学习正念后遇到各种情境，还是会出现各种情绪和感受。 不同的是，学了正念后，我们可以清楚地看到自己情绪变化的过程，更加允许情绪和感受来来去去，像是和情绪做朋友，然后可以做出理智的决策，也可以更好地照顾自己，处理问题。 这样的话，有时候即便掉进情绪谷里，其实它自己也会很容易上来。 20 正念是要压抑情绪吗 正念既不是压抑情绪，也不是发泄情绪，更不是陷入在情绪中，而是勇敢且客观地面对各种情绪，包括不舒服的情绪，如实地体验情绪，做情绪的主人。 21 正念的“活在当下”是不是不思进取 相反，其实“活在当下”是最积极投入生活的一种方式。 正念的活在当下，其实是清楚觉察每一个当下，计划的时候知道我在计划，反思的时候知道我在反思，当下行动的时候，知道我在做什么，一次专心在一件事情上，这是与做着这个事想着那个事相反的一种状态。正念是积极生活的态度，也是最高效的做事方式。 22 正念中的“非评价”是不是要我放弃价值观 正念不涉及价值观，所谓的“非评价”是指，我们可以清楚地看到自己在评价，如果你仔细去看自己的念头，就会发现我们无时无刻不在产生评价流，喜欢这个，不喜欢那个等等。 当看不到自己在不断评价的时候，我们很容易受到惯性的自动化的评价与喜恶影响，以为我们看到的是事实，但其实是自己的评价。“非评价”是如实地看到事物本来的样子的一个角度。 23 我练习正念没有效果怎么回事 正念会带来很多变化，但是一开始就带着期待去练习，这其实是错了方向。所以正念的基本态度是好奇心，非用力追求，接纳，放下，等。 正念的态度在练习里面是重要的。正念的练习有一个悖论，即练习本身不追求任何东西，也没有所谓的效果可言，但这种“不追求”本身，是能够帮我们回到当下最佳状态的一种方式。 24 我很忙，没有时间练习正念 “越是忙碌时，越是练习时”，正念本身是自我照顾的一种方式。忙碌的现代人，恰恰是最需要花时间照顾自己的，但是很多人没有办法抽出整块的时间来休息。 正念是一种教会我们怎样时时刻刻照顾自己，有时候是让注意力回到身体，做一个呼吸，有时候是正念地喝一口水，有时候是让日常的行走成为正念行走，有时候在嘈杂的环境中正念听声音，这些小小的举措，都可以帮助我们很大程度上照顾自己，得到滋养和放松。 25 如果用几个词来形容，正念是什么 静观觉察，慈悲智慧，生活方式

正念是一种有意识地专注当下的不评价的注意方式。 基于正念的干预措施（正念减压疗法MBSR，正念认知疗法MBCT，以及以此为基础的其他正念疗法）在世界范围内越来越多地用于抑郁症和焦虑症改善以及预防复发，以及其他方面，并且已经显示出有效的结果。 在针对抑郁症与焦虑症患者的研究中，很多研究通过18个月或者更长时间的跟踪随访，发现进行正念学习的患者，与服用药物的患者在预防复发方面效果相当，高于安慰剂组73%，被证明正念治疗是有效的。也有证据表明，在病人进行正念学习之后，疗效可以维持三年之久。 目前关于正念的研究已经成为一种热门趋势。 正念训练已经成为一种充分发展的，低成本而收效高的治疗方案，许多病人都可以使用这一方法。正念针对亚健康、失眠，慢性疼痛、强迫症，双相情感障碍，暴饮暴食、酒精依赖等也都有显著的改善效果，对于提高注意力，改善人际关系等方面也有明显促进作用。 正念究竟从哪些方面起作用呢，这里以抑郁焦虑为例来说明。 01 培养对身体感受、情绪、想法的觉察 在没有觉察的情况下，我们的身体，情绪，想法经常处于自动运行状态中，而身体-情绪-想法又是一个交互影响的整体，任何时候出现身体不适或者产生负性想法（比如我很糟糕或者这很危险）或升起消极情绪（比如担心或低落），都可能使身体-情绪-想法产生连锁反应，并且陷入到恶性循环中去。 正念通过有意识的培养对身体，情绪，想法的觉察，使我们觉察到这些的时候，就可以进行有意识的应对，而不会陷入到无意识循环中去。 02 回到当下 日常生活中，我们思维经常在游移，很容易想到过去的一些悲伤，或者对未来的担忧，或者对自己进行评判，这些都容易使自己陷入到抑郁或焦虑中。 而当我们有意识地觉察我们在做什么的时候，我们就脱离了自动游移的模式，更少陷入沉思或者担心中，更多体验到当下的丰富。 03 思维、情绪、身体感受的去中心化 抑郁症的核心是负性思维，以及对负性思维的反刍，即反复地陷入在“我很糟糕，我没有用，没有意义”等思维里面；焦虑的核心是过度担忧，尤其产生是一些不切实际的想法，分不清事实与想象，陷入在反复担忧中。 当产生比较强烈的想法，情绪，以及身体感受时，我们那一瞬间会觉得这个感受好像是确定的，永远的，一直存在的，我们惯性的做法是陷入其中，或者急于摆脱，但这样只会让我们更加困难。 正念的学习，让我们看到，不管是想法，还是情绪感受，还是身体感觉，都是来来去去，不断变化的。我们的身体就像是一间旅店，而这些就像是旅客。我们除了这些不舒服的想法情绪感受之外，还有更多的舒服的或者中性的想法情绪感受。 当我不等于不舒服之后，我们就可以有更大的空间，不被不舒服的感觉绑架，也不会陷入其中。有了这个空间，情绪感受想法也有了转化的机会。 04 从不同的视角看待困难 我们面对困难，经常习惯性对抗（战斗-逃跑-僵住）。而如果有了解，你就知道当我们处于战斗逃跑反应时，我们会分泌肾上腺素，出现身体紧绷，心跳加快，出汗，呼吸急促，或者屏气，脑子空白，肠胃不适等。这是我们祖先远古时候在丛林中遇到危险，需要与危险战斗或者逃跑时发展出来的的一套身体反应机制，有助于自己在危险情况下生存下来。 而现在，我们不在森林中生活，每天也不会遇到野兽怪物，但是当我们遇到心理上的困难时，如果我们去对抗，身体还会有一样的反应。而这些反应会被解读为焦虑的症状，或者抑郁的不舒服，又再次开始对抗，从而陷入恶性循环。 正念帮助我们发展出一种接纳的态度，允许困难存在，不去对抗，那么我们就不会人为放大困难，也不会陷入到对抗里面去。那个困难就变得可以承受，也会变化或转化。 05 增加自我关怀 抑郁或者焦虑的人其实不是懒惰的人，而恰恰相反，很多都是自我要求比较高，对自我比较严苛的。而这种严苛，使得自己在遇到困难的时候，不断指责自己做得不好。那会让自己感受到更大的挫败感，从而陷入对抗与困境。 自我关怀培养出一种在困难时候给予自己关怀的力量，因为越是困难的时候，越是需要对自己仁慈的时候。然后，接下来，再问自己，我现在做些什么对自己比较好一些，这样会作出更有利于自己的选择。 06 制定应对复发预警信号的策略 当我们处于耗竭状态中，或者在抑郁焦虑初期，往往会放弃一些滋养自己的活动，比如散步，和朋友交谈，养护植物，或者做家务等。而诸如工作，照顾家人，这些不得不做的却消耗的事情，是我们放弃不了的。所以就变成只有消耗的事情，没有滋养的事情，身心能量越来越低，最后身心疲惫，甚至抑郁焦虑复发。 正念的练习帮助我们在出现耗竭征兆的时候识别自己的预警信号，并按照之前的行动计划，在情绪下降的初期，就通过行动照顾自己。这样可以有效防止情绪进入螺旋下降通道。 07 大脑内部发生变化 研究表明，长期的正念练习，会使得杏仁核变小，即对危险的感知的区域敏感性降低，更加平和。思维反刍的区域活性也会降低，负性情绪区域活性降低，正性情绪区域活性增强。真正从生理上改变我们的认知系统和情绪系统，使人更平和，平静，理性。 为什么需要持续练习 正念的练习方式本身并不困难，我们可以在任何时刻有意识地改变我们的注意方式，困难在于把正念应用到生活中。 我们的大脑热衷于它过去习惯的工作方式，以至于常常我们完全忘记还有正念这回事，而且即使想起来了，我们习以为常的心智模式会阻止我们向正念模式转变，认定其担忧的优先级高于正念模式的优先级。 虽然抑郁焦虑的心理模式创造痛苦，但是由于想法和感觉的“磁性吸引力”非常强大，我们会深陷这种模式中，使得想起来去做正念或者向正念模式转变十分困难。 这就是为什么要花时间去练习正念，并且如此重要。通过养成用正念方式注意所有经验（不仅仅是抑郁焦虑的想法感受）的习惯，一遍又一遍地正念觉察，我们才能训练出融入到生活中的正念能力，将自己从惯性模式中释放出来。 研究表明，八周的持续练习是养成正念模式所需要的时间。更持续的练习，则更有助于持续强化正念模式。正如卡巴金所说，八周的练习是一个开始，真正的第八周是你的一生。

01 什么是正念 正念是有意识的、关注当下的、不判断的一种注意方式。简单来说，吃饭的时候专心吃饭，走路的时候专心走路，走神的时候知道自己在走神，生气的时候知道自己生气，这就是正念。 因为很多时候我们处于心不在焉的状态，或者处于自动化的想法，行为，惯性中，这些惯性给我们带来身心的压力以及烦恼，所以正念练习正好能够帮我们改善身心，缓解压力，平衡生活。 越来越多的研究表明，当你正念训练你的大脑时，实际上是在重塑你的大脑结构。 02 正念是谁发明的吗 正念很久以前就作为佛教的一部分存在，已经有2500年了。现在的正念练习体系是由卡巴金博士在40年前，结合东方禅修与西方科学发展出来的不带有宗教因素的独立体系。 由于久经考验的有效性，正念已被应用到多种治疗应用中。 03 有很多人练习正念吗 Stahl＆Goldstein（2010）：“西方社会中一个太普遍的现象，目前正陷入物质世界，以至于我们忘记了爱，同情和慷慨。 正念是解毒剂：它让我们通过冷静而集中的注意，不做评判地、简单地、直接地从头至尾地观察心的过程……这样，我们的想法，意图和思想便是我们自己的，我们是自己的幸福和不幸福的创造者。” 在现代社会，通过正念用来帮助一个人变得更重要，具体表现在缓解压力，抑郁，焦虑，成瘾，健康地衰老等方面。当使用正念时，它可以帮助你摆脱那种具有多项任务的压倒性感觉，并一次完成一项事情。 苹果手机自带的「健康」App，「正念训练」已经成为模块之一。正念在西方社会成为一种生活方式，赶超瑜伽，谷歌等在公司建有冥想室，并为员工提供正念课程。 04 正念就是观呼吸吗 观呼吸是正念练习的一种，但是正念不等于观呼吸。正念练习的方式有观呼吸，身体扫描，正念行走，观想法，等等，更重要的是在练习的过程中保持觉察。 05 正念是保持注意力集中吗 正念是一种特殊的注意方式，但不是保持注意力集中，首先任何人都无法一直保持注意力集中，其次正念练习的目的也不是为了保持注意力集中，而是能够时刻觉察到注意力去了哪里。 在关于注意力的训练方面，正念有集中，保持，转移注意力三个方面。 但是对于注意力的训练不是目的，而是通过对注意力的训练，培养对于当下的清醒的不偏不倚的觉察。 06 正念是不是放空 放空是一种昏沉不觉的状态，有点像白日梦，对周围的感觉暂时封闭的。 但是正念恰恰相反，正念训练的是一种清晰的，稳定的，不紧绷的觉察力，感官是处于开放的状态，是保持清醒的觉察的。 07 正念是宗教吗 当代正念最初是卡巴金博士结合东方禅修与西方科学发展出来的系统，虽有佛教禅修的源头，却早已不带任何宗教色彩，当然更没有任何仪式。正念是与宗教无关的。 08 正念和静坐有什么区别 正念是一种心在当下的不偏不倚的状态，静坐是练习正念的常见的姿势，但是除了静坐，行住坐卧也都是可以练习正念的。 09 正念练习需要基础吗 正念练习不需要任何基础。 10 正念练习需要专门准备时间吗 最开始需要专门时间练习，比如每天有15分钟，半个小时最好，熟悉了方法之后，就可以在日常生活中进行练习。生活中的任何事情都是进行正念练习的时机。 11 正念练习有什么好处 目前正念应用于缓减压力，改善睡眠，改善情绪，减肥，物质依赖的戒断，提高注意力，提高工作效率，改善人际关系，提高生活品质等，在广泛的领域都有开展应用。 12 正念学习效果能持续吗 科研上对于八周正念课程后跟踪，只要维持练习，效果一直可以维持的。正念不鼓励作为一种暂时的缓减压力或者改善情绪的方法而学习，而是鼓励融入到生活中，成为一种持久的生活方式。

很多人提到自我关怀，都会很害怕，说太关注自己了，我会不会变得越来越自私？ 有一次在正念的课程，同样也是提到爱自己，很多人说，我只知道给自己买衣服买包，买好吃的，出去旅游。除此之外，怎么样做才是爱自己？ 很矛盾，我们想爱自己，却不知道如何爱；想爱自己，却又害怕变得自私。 其实我们都没有学过自我关怀这一课。在华人的文化里，我们从小被教育不能自私，要尊老爱幼，尊敬师长，孝敬父母，帮助他人，爱祖国，爱人民，可是我们从来没有学过爱自己。 我们被教育做人要谦虚，要低调，不可以骄傲，不可以自私。自私自利那不是好行为。 我们文化里的这个“我”，这个“私”，都是被压缩到极小的地方藏起来的，甚至看不见。 可是，看不见的东西，就真的消失了吗？ 其实，他会以另外一种形式出来。 当我们感到愤怒的时候，我们其实在说，你怎么可以这样对我，你怎么可以不满足我的需求？我需要的公平，我的利益，你怎么可以破坏？我都已经这么不开心了，你还不来安慰我，你怎么看不到我的情绪？ 当我们感到委屈的时候，我们其实在说，你怎么不理解我？你怎么看不到我的付出我的辛苦我的意愿？ 当我们感到生气的时候，我们其实在说，你怎么不在乎我？你怎么这么不重视我的时间，不重视我们的关系呢？ 当我们感到孤独的时候，我们其实在说，怎么没有人主动和我联系呢？怎么没有人想起我呢？ 有时候，我们强烈的愤怒背后有个弱小的声音在说，我好无助，好孤单，好脆弱。 有时候，我们对家人的身体健康的担心背后，其实是“你千万别生病，你生病了我不知道怎么办，我会很痛苦，我很无助，我也没有能力应对我的痛苦”。 我们对孩子学习成绩的要求背后，其实是，你一定要学习好，学习差的话，我会没信心，我没有一个强大的独立的价值观来支撑，让我来看到你的除了学习之外的优秀。我在和其他家长一起时会觉得很羞耻，我也不知道怎么面对我的羞耻，我也不知道该怎么评价我自己。 你看，我们看不见自己的需求的时候，我们的需求并没有消失。我们的需求会以向别人索求的形式呼唤出来。 安全，被连接，被尊重，被看见，被倾听，这些是我们最基本的需求。我们那些对外界的强烈不满，都是因为我们最基本的需求没有得到满足。 可是我们自己不知道当时自己到底需要什么，就只能拼命对外呼喊。可是这个时候别人往往也未必能够满足我们。他们未必清楚我们要的是什么，也未必有这个能力。而且，这个时候，往往人际关系变得糟糕。 让孩子乖，成绩优秀，家人健康，实际上也是满足自己的需求。不要让自己担心，不要让自己不知所措，不要让自己去面对自己不稳定的价值观。可是当自己没有看见自己的这个需求的时候，并且为自己的需求而关心别人的时候，别人感觉到的不是关心，而是压力或者控制，因为这不是他要的“健康”和“优秀”。 于是就变成了，一个说，我对你好你怎么不懂？一个说，这不是我要的好，我不需要你关心。于是双方都受伤。 可是看到自己的需求，没那么容易。因为我们不仅不擅长，而且没有这个意识。 你看，我们很少为吃饭，衣服，旅游，电影这些需求没有被满足而产生那么大情绪吧？引起我们强烈情绪的的常常是安全，自尊，自我价值，被看见，被连接这些深层次的需求。 可是提到我们的需求，怎么爱自己，恰恰相反，很多人除了想到吃饭，睡觉，旅游，购物，想不到其他的了。 所以啊，如何爱自己，首先是在每个当下，尤其是情绪痛苦的时候看到自己的更深层次的需求。看到需求，认可自己有这些生而为人的基本需求，这是理解自己的第一步，也是让自己被自己看见，自己与自己连接的一个过程。 认可自己的自我价值，给自己自尊，即使情绪痛苦的时候，也像个好朋友一样陪在自己的身边。即使无能为力，也深深地理解自己的无能为力。面对无常，无力，受挫，首先接纳这样的自己，因为这是生而为人都会遇到的。 然后，问问自己，怎么样才是对我来说最好的选择，怎么做才是最好的行动方向，是符合我的长远的健康的目标，符合我的价值方向的。 这是一个智慧的选择。 当我们能够看到自己的需求，关爱自己的时候，我们就不会那么多向外索取，于是我们的人际关系就会缓和很多，我们也能看到更多对方的需求，也更有能力去帮助别人照顾别人。 所以，自我关怀和自私是两个概念。自私是在自己利益和他人利益之间，更多考虑自己利益。自我关怀是看见自己的需求，理解自己，关爱自己，同时考虑怎么做符合自己的长期目标，价值观。自我关怀的人其实更有能力去包容别人，爱别人。 自我关怀不是自我可怜。自我可怜是我很痛苦，可是别人很幸福。自我关怀是意识到所有的人在不同场合不同境况下都会经历痛苦，痛苦是人类的一部分。它是以更广阔的一个视角看待痛苦，即承认痛苦，又不会沉溺痛苦。 自我关怀的人，也不会过于沉浸在个人世界里。因为指向的是如何让自己更好的长期价值观，让每个人更幸福的生活方式一定是身心平衡，生活工作家庭人际关系各方面综合平衡的。 自我关怀也不会让人自我放纵，不思进取。试想，当你遇到挫折时，一位充满慈悲的长辈，能够充分理解你的处境，完全地接纳你，信任你，你会想要更加努力呢？还是消极放弃呢？ 在心理咨询中，我问到对方，如果你的好朋友现在和你诉说遇到困难，你会什么感觉，怎么做时，他们常常会说，我会认真倾听，默默的陪着他，会感到同情，同时觉得他也很努力，很勇敢，如果能帮到具体的忙，我也会帮他。然后问到自己遇到困难，怎么对自己，来访基本都是说，我会批评自己，责怪自己。 然后他们意识到，我们在对待自己和对待他人方面，是多么不同。 有次在正念团体中，让大家体会，你怎么对别人，就把对别人产生的那种情感带给自己，以及用对待别人的方式对待自己。好多人泣不成声。她们说，我从来没有想过这么去关心自己，爱自己。真正看见自己的那一刻，感觉身体里有一种满满的感觉，开始生出了力量，我好像不再觉得有那么委屈，有那么需要别人来照顾我了。 是的，一旦学会了自我关怀，人们便好像拿到了一把开启自我新大门的钥匙，从此走向了不同的人生方向。你苦苦寻找的东西，其实就在自己的手里。

放下，是不容易的练习 真正的放下，不是不在乎，不是不管它，不是无可奈何。 放下，是看到事物每时每刻的变化，是对痛苦的深刻理解以及共情，并且接纳、允许。 对于一段关系的放下，是深刻看到那段关系面临的困难的复杂，满怀同情地看到自己渴望与人连接，渴望被认同被关注的需求，也看到对方的挣扎，允许自己体会痛苦的感觉，然后给这段关系一个更大的时间和空间，允许他按自己的方式变化。 对于一个行为的放下，是深刻理解行为背后自己的需求，以及那份需求没被满足所带来的的情绪。比如以现代人在何种场合看媒体资讯以及社交软件为例，理解这个行为背后是渴望与外面世界连接的深刻需求，对于外界发生了什么，广义的他人在做什么，以及对身边人的好奇关注，也关注别人对自己的关注。这一份连接没有被满足的背后，是不安全与被威胁的感知。这是一个生而为人都会有的感觉，是来自于人类作为群居动物害怕被排斥的安全需求。可是这只是一种感觉而已，你并没有不安全，也并没有受到威胁。看到自己的这份需求与痛苦，也允许自己有这个需求与痛苦。看到了，感受到了，允许了，其实就是放下了。因为你并没有需要做什么去解决这个痛苦。 放下，也是对于万事万物相互联系的深刻洞察。比如对于未完成的事件，人们总是难以放下。以错过一个很好的工作机会为例，你的面试表现既与你原本的一些能力，基础有关，也与当下的那个状态有关，而你的表现方式，能力，特点，与你生活中经历过的遇到过的众多人事物有关。面试是否成功也有偶然性，包括你的当下状态，你所遇到的一起面试的同伴，以及遇到的那个面试官，这些都是偶然的组合。万物相连，偶然，无常，都是生活的常态。你的痛苦，也是你身后影响你的那些人的痛苦。放下自己的痛苦，也是放下所有人的痛苦。放下未完成，也是承认偶然性，然后以开放的心迎接未来的变化。 放下，也是看到事物时刻的变化。我们想坚持，想执着的那些，都已经属于过去。我们想要让过去发生变化，让过去变得更加美好，可是一切都不可能回去。放下其实蕴涵着一种告别的哀伤，允许这种哀伤在自己体内，看到事物的一去不复返性，也看到，允许，体会自己的美好愿望或悔恨痛苦。这是一个清楚看见自己的过程，一旦与自己，与过去建立了这样的连接，执着便会转变成原谅，感恩。 放下不是不在乎，恰恰相反，是很在乎。这份在乎，是充分接近并且看到、体验到自己的痛苦和需求，然后允许他，明白这些痛苦和需求是人性共通之处。在这个过程中是给予自己的充分的同情、关怀和友善。 放下不是消极，恰恰相反，是很积极。比如，允许自己犯错是对自己的充分信任，允许他人犯错是对他人的充分同情，也看到这个错后背的千丝万缕联系。放下，能够更积极地迎向未来，承担起责任，因为在情感上更加安全了。 如果感到难以放下，那么，就接纳难以放下的痛苦和事实，接纳的同时，已经将这一刻放下。 放下是觉察，更是智慧。

有五种生活的基本要素是很需要 的: 1，请记住，治愈来自于自身 奈姆博士主张从小教人们如何更好地照顾自己，灌输“人类使用手册”的理念。这本手 册的一个重要部分就是要理解愈合和恢复力是我们与生俱来的。他说:“韧性不是我们应用于自己的东西”，他把它比作“知道如何治愈骨折的智慧”。 相比之下，西方占主导地位的医学模式认为“你有问题，我有解决办法”，医学界依靠 药物来解决人们的问题。虽然许多人发现像 SSRIs 这样的药物对抑郁焦虑很有帮助， 但如果一个人的生活中没有相应的变化，那么它们充其量只是部分修复。 他说，你去看复原力的研究，就会发现健康的人们并不是做了大量的检查，服用大量补 充剂，也不是整天认为自己有什么问题，需要改进。来自智慧传统的医学模式教给人们， 健康的起点不是疾病。 同时他支持在某些情况下使用精神病药物，“就像骨科医生看待石膏或拐杖一样。当你戴石膏时需要一个拐杖是没有羞耻的。有时候有些东西断裂得很厉害，你需要外界的支 持。如果你使用断了的腿走路，骨折会变得更严重。”因此，他开一些必要的药物来支 持身体的自然愈合过程，而且只在必要的时候才开。 2，使自己处于有意义连接中 有意义的联系意味着为我们生活中的精神空间腾出空间，这是 Naim 博士研究方法的基 础。他说，这并不意味着需要为生活增加内容，而恰恰相反，连接是生活本身最基本的东西。它包括承认我们被“意义所控制”，重新思考家庭，工作，朋友对我们的重要性， 还包括重新建立与自然界的联系，自然界是我们的一部分，也是我们生活的基础。 提到人与人之间的连接，具有讽刺意味的是，我们生活的时代有比以往任何时候都更多 的连接方式，但断开连接是多么容易。正如 Naim 博士所指出的那样，我们被设计为存 在紧密相连的群体，而彼此依靠彼此生存。这些群体倾向于分享根深蒂固的“共同价值 观，这些价值观支配着整个群体，并且大于个人的主观需求”。我们是一个更大整体的 一部分，我们的福利与集团的福利密不可分。因此，我们的行动具有超出自身狭隘的自 我利益的意义。 奈姆博士说:“如果目的只是自我感觉好一点的话，自助只是暂时的，但是当我们把改变的努力与我们关心的人的幸福等有意义的事情联系起来时，我们就会有一种更深层次的目标感。”他说:“我们受到外界事物的启发。”从短期来看，我们是由满足自己的 冲动来控制的，但如果你看一看人们的长期行为，我们会受到一种深层次的联系、需求的驱使，并且感到有目的性。” 3，花一些时间断开连接 当我们在忙碌的生活中花点时间停下来的时候，治愈是最有可能发生的，然而我们醒着的时间往往充满了活动和分心。我们中的许多人也沉迷于富有成效，即使是在我们的“闲 暇”时间，我们也觉得有必要做更多的事情。“这是我们从历史开始就面临的困境，” 奈姆博士说，“如果我们不研究出与生产力和娱乐脱节的方法，我们对创造力和刺激的需求就会占上风。” 我们需要腾出空间停下来重新联系——“与我们自己、与彼此、与大自然”。当我们允 许自己进入一种不同于强迫性思维和行为的存在模式时，这也是正念的意义所在。 有很多方法可以在你的生活中制造停顿，比如:将工作按下停止键，参加宗教仪式，留 出时间专门关注和你在一起的人，阅读经文或其他有意义的文本，或者练习瑜伽或太极 之类的身心活动。注意当你花时间停下来时，你的神经系统会发生什么变化。 4，沉浸在时空之中 另一方面，我们的许多体验都发生在我们的智能手机和其他屏幕的“永恒和无空间的领域”。我们平均每天花 10 个小时在屏幕前，“实际上与时间和空间无关，”奈姆博士 解释道，我们没有意识到事情实际上有多剧烈的变化。这很微妙，但它深刻地改变了我 们的生活体验。” 随着我们越来越多的活动数字化，我们的经验也在缩小。不管我们在屏幕上看到什么， 它仍然是一个屏幕，所以在真正意义上，当我们消费技术的时候，风景永远不会改变。 当我们停下来看的时候，有一整个世界都可以感受。与暂停活动一样，我们需要在屏幕 时间内留出间隙。当你外出行走的时候，考虑把你的手机留在家里，或者当你在商店排队的时候，把手机留在你的包里。看看你注意到了什么，如果你本能地拿出手机打发时间，你会错过什么。当你能够专注于你面前的人时，也看看你的关系中会出现什么。 我们也需要花时间在户外。这并不意味着要去国家公园，它可能只是绕着街区走一圈， 感受我们的脚踩在地上，注意我们头顶上的天空。体验自然世界有着无可否认的治愈作用。 5，用营养滋养身体和大脑 越来越多的证据表明营养在心理健康中的重要作用。例如，最近的两项研究发现，饮食的改变与抑郁症的显著降低有关;Julia Rucklidge 博士及其同事的其他研究发现，补充 微量营养素有助于减轻焦虑和提高对创伤的恢复力。 现在不乏饮食选择，但 Naim 博士建议您只吃全食物，这是您远祖先会认识到的那种食 物。他说:“这些是我们进化而来的自然条件。”而且，根据他的生态模型，目标不是 “告诉您缺少某些东西，或者使用专门的饮食将改善您的状况”。他也不同意所有人都 有一种最佳饮食的想法。 那些对食物过敏的人呢?奈姆博士说:“对某些人来说，麸质和奶制品以及其他东西可能导致过敏。”他建议采用试错法。大多数人都会吃一些不会引起炎症的食物，这意味 着均衡的饮食(如蔬菜、水果、鱼类和健康脂肪，以及低精糖和其他高度加工成分的食 物)是每个人都可以做到的。 最后要考虑的一点是，要记住，经历困难是生活中不可避免的一部分。正如 Naim 博士 所说，“通常情况下，人们都要经历严峻的挑战，并且必须成长。”我知道，我经常发现自己在抱怨自己的问题，告诉自己“这不应该发生”。事实上，我所经历的事情是有实际原因的，即使我没有完全理解它们是什么。我们所经历的症状是我们的身体和大脑 用来表达自己的语言。通过放下与现实的斗争，我们可以用更有效的方式重新引导我们的能量。