外侧支持带松解术后康复程序1.术后即刻目标:减轻肿胀和炎症;开始股四头肌练习;髌骨向内侧的活动;独立步行负重:双拐保护下负重控制肿胀和炎症:冰敷;外侧“C”形压迫垫;加压包扎;抬高患肢和踝泵活动范围:膝关节活动度练习;2-3天时最少屈膝达75度;髌骨活动(尤其为向内侧)练习:股四头肌等长练习SLR(屈曲)髋关节内收膝关节伸直练习(无痛)灵活性:腘绳肌牵拉练习 小腿肌牵拉练习 主动及辅助下的屈膝角度练习2.急性期目标:控制肿胀和炎症反应;逐步改善膝关节活动度;股四头肌练习(尤其内侧头)负重:逐步单拐负重;适当的时候弃拐控制肿胀和炎症:继续使用外侧“C”形压迫垫;加压包扎;冰敷和抬高患肢5-6次/天活动范围:1周时屈膝最少达90-100度;2周时屈膝最少达105-115度;3周时屈膝最少达115-125度;练习:电刺激股四头肌股四头肌等长练习SLR(屈曲)髋关节内收膝关节伸直练习(60-0度)(无痛)轻度下蹲及内收(夹球)压腿活动度和肿胀允许时,进行固定自行车练习本体感觉练习灵活性:继续腘绳肌和小腿肌牵拉练习 开始牵拉练习股四头肌牵拉练习3.亚急性期,适度保护期进行3之前需要达到的标准:很轻度的炎症;活动度0-125度;主动的股四头肌收缩目标:消除关节肿胀;在不加重症状的情况下,改善肌肉力量和控制力;功能性的活动练习练习:继续股四头肌电刺激股四头肌等长练习髋关节四个方向练习:内收、外展、屈曲、背伸侧方加速练习(无痛时)前方加速练习(无痛时)靠墙半蹲(0-60度)压腿膝关节伸直练习(90-0度(无痛))自行车混合项目(走,力量练习,跑)本体感觉练习灵活性:继续全部的肌肉牵拉练习控制肿胀和炎症:继续冰敷;加压包扎;患肢抬高4.明显好转期,轻度保护期进行4之前需要达到的标准:膝关节活动度完全正常,无痛;无肿胀和炎症;伸膝力量达健侧的70%;目标:达到最大的肌力和耐力;功能性运动和体育训练练习:靠墙半蹲(0-70度)垂直半蹲(0-60度)压腿侧跳练习侧方加速练习前方加速练习膝关节伸直练习(无痛)髋关节四个方向练习:内收、外展、屈曲、背伸自行车爬楼梯练习本体感觉(体育训练)专业运动项目的训练(竞技运动员)继续全部的肌肉牵拉练习继续冰敷;5.恢复正常运动进行5之前需要达到的标准:膝关节活动度完全正常,无痛;适当的肌肉力量(达健侧的80%以上);满意的临床体检目标:恢复工作和运动练习:功能性训练力量练习灵活性练习
运动要懂“有氧” ,宅在家如何做有氧运动众所周知, 有氧运动就是主要由有氧代谢提供能量的运动。注意 “主要”两字,因为没有哪个运动是百分之百有氧的。运动刚开始的几分钟里,有氧代谢产出的那几个ATP还不足以给肌肉供能,所以无氧代谢的ATP就显得那么重要,所以,即使无氧代谢缺点不少,但因为它是个救火队长,所以存在即合理。那么哪些运动是有氧运动呢?从有氧代谢的过程可以看出,能量的产生是大量而缓慢持久的,因此有氧运动,就是具有中低等强度而且持续较长时间的运动。比如800米以上的快走和跑步、200米以上的慢速游泳、中速的长距离骑自行车、强度适中的体操等。而短时间爆发性的运动,比如短跑、跳高、举重、短距离游泳等,则不是有氧运动。除此之外,短时间剧烈运动,但是有经常性的休息或暂停的也不是有氧运动,比如羽毛球、乒乓球、篮球等。需要说明的是,并不是无氧运动不好,两种运动都有其促进健康的效果,而有氧运动因其强度适中,更适合年老、体弱或者是关节有病变的人从事。长期坚持有氧运动,会显著提高心肺功能,增强抗疲劳能力和疾病抵抗力。对于肥胖患者,有氧运动配合合理的饮食,可以有效减轻体重,减少关节负担;有氧运动还可以降低血压、减少心脏病发作、缓解压力、改善睡眠等。疫情期间就给大家推荐几款适合在家进行的有氧运动。 一、蹬健身自行车蹬车可以在室内锻炼,安全方便,如果不想枯燥,还可以边蹬边看电视。实现起来也很方便,可以买一台放家里练。此处附上选车要点,以备不时之需:1、坐姿:普通坐姿的较好,不推荐赛车坐姿的,时间长了脊柱比较累。2、车把手上要有心率监测(银色部分)和屏幕显示,便于掌握运动强度。二、跳绳 跳绳所需的空间不大,每次只要坚持十分钟以上的不间断跳绳,就相当于慢跑30分钟。三、俯卧撑、仰卧起坐这两项运动永不过时,控制好强度即可。 有氧运动如何控制好运动强度运动强度低达不到锻炼的效果,而强度过大则主要靠无氧代谢,不是有氧运动。这就需要有一个指标来监测运动强度,确保做的是真正的有氧运动。这个指标就是心率。做有氧运动时,要使得心率位于自己最大心率的60%~80%之间。现在有一个问题,你可能不知道自己的最大心率值是多少。其实很简单,这个值和年龄有关,通常健康的人,最大心率=220-年龄。对于新手,一般最初几次60%,以后随着运动次数的增加,体能的增强,再逐渐增加到80%即可。以上说的是健康人,那些有心脏病的人,可以先到医院做一个平板运动试验,就可以测出自己的最大心率。
有次出门诊,一位50多岁的患者拿着一份膝关节核磁片子,紧张的问我: “大夫,我的半月板撕裂了,需要手术吗?”她前两天外出旅游,爬山多了,膝关节出现疼痛,赶紧就做了核磁检查,报告上赫然写着“内侧半月板后角撕裂”。 就是这几个字,把她吓得不轻。询问病史发现,她走路时并不疼,仅仅是上下楼梯时疼痛,也没有关节弹响和交锁这些半月板损伤的症状。此外,查体时,关节线的压痛、麦氏征阳性、蹲走试验阳性这些半月板损伤的典型体征她更是一个没有。如果半月板撕裂了,关节中的关节液就会渗入到裂隙中,核磁上半月板里就会出现和关节腔相连的这种白色的细线。由此看来,她确实是有半月板撕裂。然而现在却有一个疑问,患者的核磁检查明确显示半月板撕裂了,但她的症状和体征却缺乏相关的临床表现,这种情况下,能断定半月板撕裂是她疼痛的原因吗?回答这个问题前,让我们先看一个有意思的研究。这个研究是将100名只有一侧膝关节有症状,怀疑有半月板撕裂的患者,进行双侧膝关节的核磁检查。(为了叙述方便,医学上把有症状的一侧叫患侧,无症状的一侧叫健侧。)结果发现,其中的57位患者,患侧的膝关节的确是有半月板撕裂。然后重点来了:核磁还发现,这57位患者中,居然有36位健侧膝关节也有明确的半月板撕裂。要知道,这一侧的膝关节可是完全没有症状的!试想一下,如果这57患者,先做了健侧的核磁,而且根据片子就把有异常的都扣上半月板撕裂的帽子,那这误诊率得是多少?很简单,就是36除以57,等于63%!!!这个误诊率已经超过抛硬币(50%)了。所以,千万别以为有了核磁报告的加持,就可以妥妥的找出真相。回到开头的这个患者,她已经50多岁了,半月板用到这个岁数,一直在老化和磨损,到了一定程度就可能破损、撕裂,而机体已经慢慢适应了这种状况,所以通常很少会有症状。而无症状的半月板撕裂,在45岁以上人群,是一个比较常见的现象,有研究发现这个比例会高达36%。对于这部分人,诊断为半月板退变更合适。现在来回答之前的那个问题,虽然患者的核磁检查明确显示半月板撕裂,但由于缺乏相关症状和体征,因此不能认为半月板撕裂是她疼痛的病因。其实她就是爬山多了膝关节有点儿炎症反应,适当休息,服用了几天的抗炎镇痛药,疼痛就完全缓解了。现在好几年过去,膝关节没有任何症状。由此可见,不能一看到片子上有半月板撕裂,就急着和疾病对号入座,因为对于没有相关症状的中老年人,半月板撕裂和关节骨刺、椎间盘突出一样,很多情况下是一种正常的退变(老化)现象。如果把正常的退变都当成了疾病,那肯定整个人都会不好的。话又说回来,怎样才能确定疾病是半月板撕裂导致的呢?首先必须要有半月板损伤的相关症状,如行走时的膝关节疼痛、绞锁或弹响等。其次,查体要有相关的体征,比如关节线的按压、麦氏征、蹲走试验等能诱发出疼痛。第三,才是影像学检查(片子)要显示半月板的撕裂。只有症状、体征和影像检查这三项都对得上,才能坐实半月板撕裂是病因。最后想说,疾病的诊断可不是简单的看图识物,而是一个逻辑严密的分析推理过程,需要详细的问病史、认真的查体、严谨的研读片子,结合医生丰富的临床经验,还要排除症状相似的疾病,才能最终确定病因。因此请记住:图片,只能显示现象。分析,才能找出真相。而医生看的可是病,不是图。
01、选择适当的运动类型有氧运动包括快走、慢跑、中速游泳、骑自行车、马拉松、有氧体操、跳绳、划船、越野滑雪等,室内户外、陆地水中,种类丰富,老少皆宜,总有一款适合你。但如果膝盖疼,建议选一款对膝关节友好的。慢跑、快走、跳绳、滑雪等运动,身体的大部分重量会由膝关节承担,容易使关节负荷过大,加重疼痛。理想的选择是既能锻炼身体,又能减轻膝关节负担。哪些是呢?在此介绍两种(其他运动,如果能减轻膝关节负担,也可以)。一是游泳或水中慢跑、做体操。水的浮力会很好的减轻体重对膝关节的负荷,同时还可以利用水的阻力使肌肉得到锻炼。缺点是受场地限制,不是每个人都有就近的泳池可以锻炼的。二是蹬健身自行车蹬车时上半身体重由座椅承担,膝关节负荷明显减轻。可以在室内锻炼,安全方便,不受天气和交通影响,如果不想枯燥,还可以边蹬边看电视。实现起来也很方便,健身房里都是标配,也可以买一台放家里练。此处附上选车要点,以备不时之需:1、坐姿:普通坐姿的较好,不推荐赛车坐姿的,时间长了脊柱比较累。 2、车把手上要有心率监测(银色部分)和屏幕显示,便于掌握运动强度。3、如果想买一台放家里练,参考价位通常500-1000元左右,太便宜的不太放心,太贵的也没必要。正规厂家的都行,品牌型号就不具体推荐了,避免广告之嫌。02、控制好运动强度我们知道,运动强度低达不到锻炼的效果,而强度过大则主要靠无氧代谢,不是有氧运动。这就需要有一个指标来监测运动强度,确保做的是真正的有氧运动。这个指标就是心率。做有氧运动时,要使得心率位于自己最大心率的60%~80%之间。现在有一个问题,你可能不知道自己的最大心率值是多少。其实很简单,这个值和年龄有关,通常健康的人,最大心率=220-年龄。比如一位20岁的人,其最大心率=220-20=200次/分钟,他做有氧运动时,心率应控制在200×(60%~80%)=120~160次/分钟。而60岁的健康人,最大心率为160次/分钟,其有氧运动时,心率要控制在96~128次/分钟。对于新手,一般最初几次60%,以后随着运动次数的增加,体能的增强,再逐渐增加到80%即可。以上说的是健康人,那些有心脏病的人,可以先到医院找心内科做一个平板运动试验,就可以测出自己的最大心率。至于怎样监测心率,现在早已不是问题,大部分的智能手环、智能手表以及手柄都可以轻松实现。当你做运动时,你会发现,随着强度增加,心率也会相应增快,通常60%以下顶多算热身运动,60%~80%才是有氧运动,而超过80%就是无氧运动了。所以,想要做好有氧运动,你真的要听从内心。03、一些重要的细节1、别忽视热身和放松热身可以让身体为接下来的运动做好准备,有效减少运动损伤。而运动后放松有利于恢复肌肉弹性、促进代谢废物排出,减轻疲劳,避免肌肉越练越僵。至于热身和放松的方式,简单的讲,就是强度降一档。比如你选择快走来锻炼,就前后各正常速度走5分钟作为热身和放松。同理,如果你选择慢跑锻炼,可以将快走作为热身和放松。放松的时候如果结合肌肉牵伸,效果会更好。2、循序渐进我见过不少人,平时不运动,某天读了公众号,心血来潮,大干快上一小时,想要把过去的损失夺回来,结果一次过量运动后,肌肉酸痛反应严重,感觉身体被掏空,然后就没有然后了。因此,我强烈建议你,慢慢来,刚开始锻炼要从低负荷开始,一定不要过量,以减少受伤风险。初次锻炼建议不超过10分钟(不包括热身和放松)。每隔几天增加5-10分钟,目标是30分钟/天,5天/周(至少每次20分钟,每周3次)。记住,一口吃不成胖子,但真会累成瘫子。3、关于减肥既然说到胖子,就顺道聊几句减肥吧。上期我们说过,有氧运动的能量来源主要是糖和脂肪。虽然都是主角,但前后的戏份可不一样。糖生性比较傻白甜,总是较快燃烧自己,释放能量,运动的前半程主要就靠它;而脂肪就比较油腻了,总是拖到较晚(20-30分钟),等糖耗得差不多了,才唱主角。因此如果你想要通过燃烧脂肪减肥,至少有氧运动30分钟以上,推荐45分钟,每周至少4次。但每次也别太长,超过2小时,肌肉也会消耗的喔。还有一点需要说明,减肥真的是个系统工程,合理的运动、科学的膳食(注意不是节食)、良好的作息缺一不可,此外还要有一颗坚定的心。4、其他事项不要清晨空腹做有氧运动,万一低血糖就不好了。可以在运动前半小时吃一只香蕉或1-2片全麦面包。运动后要及时喝水,可以少量进食低热量、高纤维食物,如一小杯燕麦片、水果或蔬菜。运动后半小时再进正餐。我们知道有氧运动好处多多,但有一点需要说明,如果膝关节有问题,还是建议先去医院查清楚,不要耽误病情。毕竟运动不能替代治疗,锻炼是锦上添花,但不是雪中送炭。好了,当你选好适合自己的运动,做好了热身、通过监测心率把握好运动强度、循序渐进的增加运动量、运动后进行了放松,再辅以合理的饮食,我相信,假以时日,你一定会体验到有氧运动给身体带来的奇妙变化。最后,愿你练你所爱,行你所行,听从内心,享受有氧,健康前行