王永志医生的科普号

失眠不喜欢西药镇静催眠药，并且症状符合以下特点的，建议可以酌情使用中药或中成药。●突发或急发失眠(或平素性急之人长期生活工作环境压抑)，并伴有明显的情绪急躁、心烦、口苦咽干或者小便黄、大便干的情况很有可能属于肝郁化火型失眠。此类失眠一般与令人愤怒、着急的重要事件有关，也有可能是长期压抑状态下逐渐形成。舌脉象特点是舌质红、苔黄、脉浮数。治疗一般选用疏肝解郁清火的治疗方案，适用的中成药包括龙胆泻肝丸、加味逍遥丸、当归龙荟丸、百乐眠胶囊、舒眠胶囊等。需要注意的是，这些中成药不宜久服，在症状好转后应该逐渐停药。●失眠早醒，情绪低落乏力为主，同时伴有兴趣减少或者丧失，常有伤感情绪偶伴高涨情绪，思维迟缓、动作变慢的情况可能是肝郁脾虚性失眠，此类失眠还有身体方面的不适，如胸胁或腹部会有胀痛不适、消化不良，疲乏无力、多汗、疼痛、女性常有月经不调或痛经，乳房胀痛等症状。舌脉象特点是舌苔白或腻，脉弦或细。治疗一般选用舒肝解郁胶囊、解郁安神颗粒、逍遥丸、香砂六君丸等。需要注意的是，此类失眠时间最长，部分人可能需要长期服药。●入睡困难、缺少睡意为主，并伴有明显的心慌盗汗、手脚心热或者口舌生疮、口干耳鸣的情况，很有可能属于阴虚火旺型失眠。此类失眠一般有两个因素，一方面是心火旺的实证表现，一方面是心阴虚的虚证表现。舌脉象特点是舌红少苔，脉细数。治疗一般选用滋阴降火的治疗方案，适用的中成药包括朱砂安神丸、天王补心丹、知柏地黄丸、心神宁片、安神补心丸、人参五味子颗粒、参松养心胶囊等。需要注意的是，朱砂安神丸和天王补心丹均含有朱砂，肝肾功能不全患者不宜长期服用。●睡觉或梦中惊醒的情况，并伴有乏力、气短、容易受到惊吓或其他敏感易惊的表现，很有可能属于心胆气虚型失眠。此类失眠一般与先天遗传因素(胆气虚)或后天受到过严重惊吓造成的后遗效应有关。有些人害怕走夜路，或害怕某些特定动物，实际上也与心胆气虚有一定关系。此类失眠的舌脉象特点是舌质淡苔白、脉细。治疗一般选用益气养心镇惊安神的治疗方案，适用的中成药包括安神定志丸、柏子养心丸、七叶神安片、龙牡壮骨颗粒等。此类失眠的疗程可能比较长。●以睡不实、易醒、醒后不宜入睡为主要表现，同时伴有乏力倦怠、健忘心悸、面色萎黄或某些贫血表现(指甲无华、月经量少等)。很有可能属于心脾两虚型失眠。此类失眠一般发生在气血两虚的患者(尤其是产后女性)身上居多，属于最常见的一类慢性失眠。舌脉象特点为舌质淡苔白、脉细弱。治疗一般选用益气养血的治疗方案，适用的中成药包括归脾丸、人参归脾丸、九味镇心颗粒、养血安神糖浆、安神健脑液、枣仁安神液等。需要注意的是，感冒期间不宜服用此类滋补之品。●失眠的同时伴有腰膝酸软、遗精阳痿、乏力头晕或神经衰弱症等肾精亏虚的表现，很可能属于肾精亏虚型失眠。一般老年人、工作过劳之人、房事过劳之人容易出现此类失眠。治疗一般选用补肾健脑的治疗方案，适用的中成药包括安神补脑液、健脑补肾丸、清脑复神液、活力苏口服液、乌灵胶囊等。此类药物大多含有补肾之品，补益之力比较强，感冒期间不宜服用。实际应用中，需根据自己的症状，建议前往中医院或综合性医院中医科诊断治疗。

谈到健康的生活习惯，我们常常都要提一句“早睡早起”，但是知易行难，许多人往往睡得越来越晚，也很难早起。这背后是什么原理？一、人体内的“生物钟” 探讨人的睡眠规律离不开一个概念——人的昼夜节律（Circadian Rhythm），或者说生物钟。我们的唤醒水平、新陈代谢、心律、体温、激素水平在每个节律的周期里都是规律变化的。每到一定的时间，生物钟就会告诉我们：该睡觉了。人体负责昼夜节律的中枢，位于脑内的视交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。视交叉上核接受视网膜传来的外界光线强度的信息，又通过释放神经冲动控制其他的器官组织的生理活动。 视交叉上核可以影响许多的器官组织，进而调节我们的昼夜节律，这些器官包括： 松果体Pineal，可以释放褪黑素Melatonin。褪黑素和睡眠密切相关，可以用于调节睡眠治疗睡眠障碍。这也是保健品里也喜欢添加的物质。 垂体Pituitary，是人体内分泌调节的核心器官之一。它会控制促肾上腺皮质激素ACTH释放，提高体内糖皮质激素corticoids水平。糖皮质激素的水平也是昼夜变化的，通常在早上高，夜晚低，这与人在早上精神振奋有关。 自主神经系统Autonomic nervous system，包括交感神经和副交感神经。这些神经不受人的意志的直接支配，可以调控各个内脏的生理活动，比如心、胃肠道等。 人的昼夜节律改变人的行为，人所处的环境又作用于人的昼夜节律。二者相互联系，共同影响人的健康。规律的作息对人的健康很有帮助，昼夜节律当然也与许多医疗问题相关。例如，一些用胰岛素治疗糖尿病的患者，早间血糖水平依然会升高，这和早上糖皮质激素、生长激素浓度高有关，被称为“黎明现象”。又比如，夜间人的迷走神经兴奋性增高，许多呼吸道疾病的人咳嗽会增多。许多药物的药理作用也与昼夜节律有关，比如如果人体内糖皮质激素分泌不足，需要服药补充时，通常选在早上服药，对体内自身分泌糖皮质激素的的抑制较少。如果选在下午糖皮质激素浓度低的时候，大量的外来的药物会更加抑制人体自身糖皮质激素的产生。二、光照——生物钟的调节的关键 即便我们在完全摆脱外界环境干扰的情况下，身体内依然可以维持一定的生理节律。这种内在节律，和视交叉上核SCN细胞的特性有关。把这些细胞分离培养出来，仍然可以表现出节律性。这是因为，生物钟相关基因可以指导这些细胞产生蛋白质。这些蛋白质的相互作用形成蛋白质振荡，有一定的时间规律性，就像钟表里的振荡器一样，产生循环往复的生理节律。 这种机制表现在人的行为上，就是固有的昼夜节律。在完全没有外界刺激的情况下，我们也会形成一定的作息规律。目前一般的研究结果是，人固有的昼夜节律周期大约是24.18小时（24小时11分）。这比地球按照太阳为参考系的自转周期：24小时要略长一些。现实案例确实表明，许多盲人的睡眠和觉醒节律确实比24小时长，他们每天的睡眠的时刻都会比前一天晚一点。 不过，显而易见，世上并没有多少人的昼夜节律是按24.18小时为周期的。我们的身体可以根据环境，自行校准昼夜节律。外界的光照强度、温度、饮食规律乃至生活事件，都可能影响我们的昼夜节律。比如，即便我们有拖延症，时钟和deadline也可以帮我们校准生理节律。当然，目前的研究表明，在调整昼夜节律的因素中，最重要的是光照。光暴露在前半夜，会引起昼夜节律推迟，如果光暴露在后半夜或清晨，会引起昼夜节律提前。 如果我们生活在一个只能依靠自然光照明的环境中，就很容易养成日出而作日落而息的习惯，而且在夏天会醒得早，冬天醒得晚。如果我们的卧室窗帘遮光性能不太好，或者某天忽然是阴天，早上光线很差，也会影响我们的觉醒时间。很多大学有熄灯的规定，强迫我们养成早睡的习惯。但是，如果我们想延迟睡觉时间，并且找到备用光源的话，睡眠时间也会习惯性地延后。电灯发明之后，黑夜和白昼的差异就小了很多。在现代社会里，人们可以通宵达旦地学习、工作、娱乐。晚间的灯光照射，可能造成睡眠的延迟。如果窗帘的遮光性能很好，早上我们无法受到强光照射，也就不容易很早醒来。一部分盲人虽然没有视觉，但是视网膜仍然能部分感受外界光线的强度，也可以通过这些残留的光感调整自己的昼夜节律。三、这些现象也与晚睡晚起有关 1.倒时差的难题 人的生物钟普遍更容易延长而不是缩短。不论是科学研究还是我们的生活经验都表明，晚点睡觉比早点起床容易。一个健康的成年人一般应该有一天至少7小时的睡眠时间。一旦晚睡，身体为了达到所需要的休息时间，起床时间还会自然延后，当然也就更不容易早起。一个典型案例是倒时差。地球的自转方向是自西向东的。人更容易适应自东向西的飞机旅行，难以适应自西向东的飞机旅行。自东向西，相当于多在白天待一会儿，或者晚上多开一会儿照明灯。相比之下，如果向东飞行，等于提前进入了夜晚，夜里睡不着，第二天当地天亮了，又会醒不来。适应这种新的生活节奏较为困难。 2.为什么年轻人常常熬夜？ 虽然有言道青年人好像早上八九点钟的太阳，朝气蓬勃。然而起床困难常常困扰着年轻的人们。科学研究表明，这并不能怪罪于懒惰或者意志薄弱。在青春期，因为褪黑素分泌节律的改变，以及青年人入睡所需时间的延长，人的生物钟会生理性地推后。 相应地，学校上课时间过早，会造成青少年的睡眠不足，这相比晚睡晚起，是一个危害更大的健康问题。在美国进行的一项广为关注的研究（参见文章School Start Times for Adolescents）证实，推迟高中早上的上课时间，可以提高学生的学习成绩，还可以增加学生的睡眠时间，同时促进学生的健康。国内的中学是不是该从中学点什么？3.“自古逢秋悲寂寥” 说到光线对昼夜节律的影响，这里还有一种与晚起有关的现象值得一提。为何文人常悲秋，秋来无处不生悲？我们有理由认为，这并不一定是为赋新词强说愁，也不能单纯解释为一种文化传统。这种情感流露是有生理学依据的。其中一个重要解释是，从秋天开始，日照时间开始缩短。这会影响人的昼夜节律的调节与褪黑素的释放，对人的睡眠和情绪等都有影响。甚至还有一种相关的疾病，叫做季节性情感障碍(Seasonal affective disorder, SAD)，常常发生在秋冬季日照时间很短的高纬度地区。可以造成情绪低落、睡眠时间延长。还会有精力下降、兴趣减低、社交活动减少、注意力不集中等表现。 当然，其他一些精神障碍的表现也可能与季节和昼夜节律有关，比如双相障碍。在秋冬季，日照时间缩短，患者可能会进入抑郁的状态。而一旦春天来到，日照时间延长，患者会转变为躁狂状态。对于类似的日照时间缩短引起的抑郁，都可以用光照疗法进行治疗。给予患者一定时间和强度的光照，可以明显减轻患者在换季时的抑郁。（转自凤凰新闻舒眠科技）

当过度的压力和焦虑来临的时候，我们常常出现各种躯体不适，其中一个常见的症状是胃痛。焦虑可以加重腹部痉挛和疼痛的症状，让人感到胃部不舒服。不仅仅是胃部不适，人在压力过度同时会患有肠道问题，包括肠易激综合征。过敏性肠综合征也称为肠易激综合征（Irritable bowel syndrome，IBS），这种疾病的特征是腹痛，痉挛，腹胀，排气过多，便秘和腹泻。现在，我们大约有五分之一的成年人患有IBS。女性更容易出现症状，通常在青春期后期或成年早期开始。没有已知的特定原因可以解释IBS，但一些专家认为患有IBS的人通常也对某些食物和压力更敏感，更易出现反应性结肠（也被称为痉挛性结肠炎）。尽管IBS可能是非常痛苦和不舒服的，但它不会对肠道造成永久性的损害，也不会引起其他胃肠道疾病。患有IBS的人经常患有焦虑和抑郁，这两种情绪障碍往往使IBS症状恶化，归根结底是因为结肠部分由交感和副交感神经系统控制，神经系统对过度压力会出现相的反馈反应。也有证据表明，免疫系统也会对压力起作用，IBS也会让你感到更加焦虑和沮丧。肠易激综合征临床表现与诊断●肠易激综合征(IBS)是消化道的一种功能性疾病，以慢性腹痛和排便习惯改变为特征。据估计，全球IBS的患病率约为11%，年轻人和女性人群的患病率较高。●IBS的腹痛一般呈强度不一且周期性加重的绞痛感。疼痛通常与排便相关。虽然部分患者的腹痛可在排便后缓解，但有很大一部分患者报告排便时疼痛加重。●IBS的症状包括腹泻、便秘、腹泻与便秘交替或正常排便与腹泻和/或便秘交替。腹泻一般以频繁排少到中量稀便为特征。排便通常发生在非睡眠时间，最常是在早晨或饭后。患者可能存在便秘与腹泻或排便正常交替存在的表现。●对于存在慢性腹痛和排便习惯改变(便秘和/或腹泻)的患者，应怀疑IBS。临床诊断IBS需要满足症状诊断标准，还需进行少量评估来排除潜在的器质性疾病。根据罗马Ⅳ标准，IBS的定义为最近3个月内腹痛反复发作，平均每周至少1日，并符合以下至少2项标准：症状与排便有关伴排便频率改变伴粪便性状(外观)改变对于腹泻患者，我们会行以下检查：1.C反应蛋白或粪钙卫蛋白2.乳糜泻血清学检查●与潜在器质性疾病相关的警示特征包括：发病年龄＞50岁直肠出血或黑便夜间腹泻进行性腹痛不明原因体重减轻实验室检查结果异常(缺铁性贫血、C反应蛋白升高或粪钙卫蛋白升高)炎症性肠病(IBD)或结直肠癌的家族史如何治疗？虽然IBS无法治愈，但治疗可以控制症状和不适，国家消化疾病中心估计，高达70％的IBS患者目前并没有接受治疗，在那些寻求治疗的人中，研究发现50％-90％的人患有焦虑症或抑郁症等精神疾病。您的医生可能会推荐以下一种或多种治疗方法：1.纤维补充剂或泻药可减少便秘。2.抗痉挛药物可控制结肠肌肉痉挛，减轻腹痛。3.抗抑郁药有助于减少焦虑和抑郁症状。4.认知行为疗法（CBT）学习如何应对焦虑和抑郁。当患者有焦虑、惊恐发作或抑郁症病史时，英国胃肠病学会建议将心理治疗作为IBS的一线治疗。美国胃肠病学会也推荐心理治疗，并说它可以减少一些患者的焦虑和IBS症状。学会放松以减少压力，改变饮食结构将会明显改善IBS症状，对于某些人来说，能意味着放弃乳制品或碳酸饮料，它们往往明显加重IBS胃肠道症状。对于其他人来说，可能意味着增加膳食纤维，膳食纤维可以减轻便秘。另一些人则可能需要更频繁地少吃多餐，而不是一日两餐或三餐，对他们来说每日两餐或三餐会导致胃肠道的痉挛。在美国，盐酸阿洛司汀（商标名为Lotronex）专门用于治疗IBS，并已获得美国食品药品管理局（FDA）批准用于女性。仅当非处方药物和治疗无效时，以及主要症状为腹泻时，才推荐使用该药物。副作用可能很严重，包括减少到结肠的血流量和严重的便秘。Lubiprostone（商品名为Amitiza）也获得FDA批准，但仅适用于患有IBS和便秘的成年女性。副作用包括恶心，腹泻和腹痛。目前，没有FDA批准的针对男性的IBS药物。

近年来，随着微生态研究的不断深入，肠道菌群与人类健康及疾病的关系受到热点关注。胃肠道常被称为人体的“第二大脑”，其拥有一套自主神经系统，可独立发挥搅拌食物、吸收营养、排泄废物等功能，且与大脑相互联合和影响，与人体健康关系密切。胃肠道具备体内最大的细菌库，参与人体的免疫调节保护功能。正常情况下肠道菌群与人体和平相处，互惠互利。肠道菌群正常形成及维持相对的稳定状态对人体健康、抗衰老和防治疾病是必不可少的。目前，越来越多的科学证据表明，肠道菌群也会通过肠—脑轴影响人们的情绪与行为。 益生菌即许多人所称的“友好细菌”或“有益细菌”。目前，在我国已有20多种益生菌制剂被批准用于临床，其适应证为功能性胃肠道疾病及儿童腹泻病。在幽门螺杆菌感染、肠易激综合征、炎症性肠病、肝胆疾病、乳糖不耐受及新生儿坏死性小肠结肠炎等疾病中也作为辅助用药推荐使用。此外，老年人、儿童、免疫力低下及长期缺乏运动、经常出差或旅行、生活饮食不规律等亚健康人群和抗生素长期使用者也可服用益生菌。有些益生菌还被发现能提高早产儿的存活率,也有实验研究了一些益生菌与特应性湿疹和肝硬化并发症的关系。虽然有一些研究证据显示益生菌可以降低胆固醇,但尚不确定。 另一方面，有越来越多的研究暗示，肠道微生物在抑郁症中可能发挥了重要作用。对于抑郁症患者的情绪认知行为表现，生理生化异常例如脑5-HT水平降低、皮质醇水平增加、慢性炎症，以及菌群改变，益生菌都可以产生影响。中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组十几年来一直关注肠道微生物与健康的关系，他们通过大鼠慢性束缚应激模型新近发现，慢性束缚应激引起了大鼠肠道菌群的改变，焦虑和抑郁样行为增加，记忆受损，同时伴随有类似于抑郁症的生理生化异常表现。而当研究人员为这些大鼠补充瑞士乳杆菌NS8，不仅能够调节肠道菌群，改善焦虑、抑郁和记忆，还能调节生理生化指标，整体效果优于常用抗抑郁药西酞普兰。这个结果也暗示着，补充益生菌可能是治疗应激相关精神疾病特别是抑郁症的潜在有效方法。 如何选择优质益生菌 在临床应用中，益生菌制剂所含菌种及其数量都是影响其临床疗效的因素，根据世界胃肠道组织（WGO）、国际益生菌与益生元科学协会（ISAPP）、美国营养协会等多个机构发布的指南、共识及文献证据，在临床应用中选择优质益生菌时应考虑以下几个参考标准，以提高临床疗效。 菌株活性WGO、ISAPP、美国食品和药物管理局（FDA）等发布的益生菌使用指南和专家共识中均提出菌株活性是益生菌产品所必需的最低标准。此外，益生菌还需经得起胃液、胆汁和胰酶的消化，在经消化道到达肠道后仍维持活性。 足够数量剂量依赖性是益生菌制剂作用的特点之一。益生菌到达肠道前会经过胃酸、胆汁等的消化，大量损耗，到达肠道的并具有活性的可能只是其中一部分，即“漏斗效应”。因此，选择高浓度活菌产品以保证益生菌在肠道维持足够数量也是其发挥作用的前提。多项研究表明，高菌量益生菌较低菌量益生菌可更好地缓解多种肠道不适症状。 多菌株优于单菌株共识指出，不同益生菌菌株所执行的功能不同，单一使用一种菌株效果有限。多菌株益生菌制剂中的各菌株可引发“协同效应”，这使得菌株生存能力增强，发挥更稳定有效的作用。查普曼（Chapman）等的一项荟萃分析则对以8菌株制剂VSL#3为代表的多菌株益生菌是否比单一菌株益生菌更有效进行了探索，其结果表明，多菌株益生菌对改善肠道功能、免疫功能及肠易激综合征患者症状等有良好的效果。有16项研究对比了多菌株益生菌与其包含单一菌株的治疗效果，其中有75%示多菌株益生菌较单一菌株更加有效。 虽然益生菌制剂在预防或治疗多种疾病方面前景光明。然而，大多数研究规模较小，并且许多有严重的方法学局限，因此难以就其疗效作出明确结论，尤其是同已证实的疗法相比较时。此外，由于市售各种益生菌制剂的成分、剂量和生物活性有很大差异，对一种制剂的研究结果不能适用于所有益生菌制剂。最后，患者的花费可能相当大，在美国这类制剂均未经FDA批准，而且大多数制剂都无法由保险公司报销。人们对益生菌的热衷度不断增加，已超过了科学证据所示的益处程度。尚需进行设计良好的大型多中心对照临床试验，以明确特定益生菌对各类明确界定的患者群体的作用。 决定是否使用益生菌主要取决于：预期获益程度、可选择的替代方法、现有数据有多明确地显示其有益、成本和患者意愿。目前，尚无哪种益生菌策略被认为可作为上述任何疾病的标准治疗或一线治疗。 后记：随着肠道菌群与人类健康与疾病的关系被重点关注以来，益生菌等微生态制剂在肠内外疾病的防治中发挥的作用越来越受重视。在未来，随着我们对肠道微生态环境及疾病的进一步认识与发现，基于肠道微生态的治疗将为疾病治疗提供更多有效手段。

存在多种健康问题的情况常见吗？是的，同时存在不止一种健康问题是常见情况，医生称之为存在“多种共存疾病”—这在较年长人群中尤为常见。 以下是一些经常同时发生的医学问题： ●心脏疾病 ●糖尿病 ●高血压 ●关节炎或慢性疼痛 ●抑郁或焦虑 存在多种健康问题者需要关注什么？有时，存在多种健康问题的患者会到不同医生处诊治各问题，这些医生有时并不了解他们正处理的问题与整体之间的关系。他们可能关注于您的血糖水平，而您首先关心的可能是消除关节炎引起的行走时疼痛。有时，针对某一问题的治疗(如体育锻炼)可能会加重另一问题。而且，某些药物可改善某一问题而加重另一问题。医生需要知道您还在其他哪些医生处诊治，以便他们能共同制定出最适合您的治疗计划—您可帮助他们完成这件事情。 如果我有多种健康问题，该做些什么？如果您有多种健康问题，请做以下事情： ●配合您的主治医生以确定对您的治疗最重要的事情。始终记住：您可选择想要和不想要接受哪些治疗。考虑以下问题并将答案告诉医生： ?您的健康问题中哪种最让您困扰？您首先想要关注的是哪种健康问题？ ?什么对您最重要：长期生存，保持自理能力，还是尽量减少疼痛或其他症状？ ?您所接受的治疗有无引起副作用或其他问题？ ●提前计划到医生处就诊的事项。当您到医生处就诊时，应计划好想讨论的内容并准备好笔记或问题，一次讨论的内容不要太多，如果您需要讨论的内容很多，可多次预约就诊。 ●确保您的主治医生及其他任何给您开药的医生或护士知道您在使用的所有药物，包括所有您定期使用的非处方药或草药。每次就诊时带上药瓶也有助于医生或护士回顾您的用药情况。每年至少请主治医生或护士与您一起回顾1次总体用药情况。 ●列出您使用的所有药物，包括用药剂量、用药原因及给您开药的医生或护士，并随身携带该清单，在每次就诊时都带上。 ●询问医生和护士有无您可自行实施以应对健康问题的措施。生活方式或饮食改变可改善某些医学问题。如果您可通过生活方式改变而改善病情，也许能够避免某些药物或治疗带来的风险和副作用。 我能自己做些什么来缓解症状吗？能。一些改善健康状况的措施人人皆宜，如： ●多吃水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃甜食和加工程度较高的面食。例如，选择全谷面包和全谷意大利面，而非精制白面包或普通意大利面。 ●在每周大多数日子进行一些体力活动，并缓慢增加活动水平。即使每天进行几次少量的活动也可强健您的身体。 ●尽量保证睡眠充足。如果您存在睡眠问题，请询问医生或护士可行的解决方法。 ●如果您感到抑郁或焦虑，应告知医生或护士，此类问题可增加其他健康问题的处理难度。 ●与他人相约活动，以免连日独自宅在家里。如果朋友和家人不在身边，您可通过微信、查阅当地报纸、小区物业等寻找通过老年中心俱乐部或其他活动团体认识新朋友的途径。 （转自UpToDate）

焦虑和抑郁不想吃药？更不想看心理医生？看看哪些运动最适合您改善焦虑和抑郁对于焦虑和抑郁症患者来说，他们的治疗往往是用药或看心理医生。虽然这些是正规途径并且肯定会有所帮助，但对那些不喜欢就医朋友来说，还有其他一些办法也可以帮助你调节整体情绪，其中之一就是体育锻炼。一个医生说这些话这可能令人惊讶，但大家从我分享的视频中可以知道，人的大脑不是简单的一袋子化学物质，除了用药，你当然可以选择其它方式来处理一般程度的焦虑和抑郁状态。因为我们的身体和大脑有很强的联系，适当的锻炼其中一个会对另一个产生积极的影响，正所谓“身心俱佳”，适当频率、强度的身体锻炼确实会影响我们的精神感觉。哈佛大学的一个调查回顾了多项研究，发现经常锻炼可以改善轻至中度抑郁症患者的情绪，并且可以对严重抑郁症患者起支持作用，来自《内科医学档案》的其他研究甚至发现，经常运动的效果可以比抗抑郁药的效果持续更长的时间。焦虑也是如此，多项研究发现，运动减少了焦虑感，让人身心更加健康，就像运动对抑郁症一样，运动对焦虑的影响可以与药物同样有效，即使不是更有效。虽然运动不是治疗情绪障碍的唯一补救措施，但显然它可以发挥很大的作用，因此建议每个人都在日常工作之余加入某种锻炼，以保持整体情绪的最佳状态。如果你正在寻找一些能够增加快乐的锻炼，请首先考虑以下这6种最适合缓解焦虑和抑郁的运动方式。1.瑜伽：瑜伽通常是大多数爱美人士的运动，瑜伽不仅在短期内具有积极改善形体的作用，研究表明，参加瑜伽课程的人的焦虑、抑郁、愤怒和神经症状显著减少，瑜伽专注于深呼吸和内部焦点，这对于身处焦虑或抑郁症状态的人来说非常有益。其它回顾型研究显示，在35项类似瑜伽研究中，有25项结果证实参加者练习瑜伽后焦虑和压力的水平均明显减轻。2.跑步：许多人在感觉不舒服时倾向与快速跑步或慢跑，这是有充分理由的，跑步时人体会释放出内啡肽，这是自我分泌的、让人感觉良好的化学物质，每天只需跑步5分钟就有助于人们延长生命。此外，跑步还能从多个层面上改善情绪，跑步会造成让人感觉良好的神经递质发生持久性改变（5-羟色胺和去甲肾上腺素），这种效应既体现在锻炼过程中，也会显现在锻炼之后。这种影响不仅仅是短期的，而且可能长期有效，《综合精神病学》杂志的一项研究发现，跑步在缓解抑郁症状方面与心理治疗一样有效。3.徒步旅行：徒步行走除了有效促进心血管活动之外，如能在远郊户外活动、在大自然中花费一些时间就会产生更多有益的心理健康效果。《环境卫生与预防医学》杂志的一项研究发现，与在城市中散步的人相比，在树木繁茂地区散步者的压力荷尔蒙明显降低。 每天开展20分钟森林浴（即在树林里散步）的人其体内的应激激素含量要低20%。最新的研究进一步验证了上述论断：即沉浸在自然界中有益于心理健康，2015年发表的一项研究成果显示：在自然环境中行走50分钟的年轻人其焦虑感减低，记忆功能也能得到改善。4.跳舞：无论您是参加广场舞、民族舞、芭蕾舞和街舞Hip hop，还是独自在家舒适地欣赏音乐轻舞飞扬，跳舞都可以帮助您缓解压力和焦虑。研究表明，参加舞蹈班比常规体育锻炼更能减少人的焦虑。许多人除了体力活跃之外，还将舞蹈看作是个人感情表达的一种形式，这可以帮助加强我们大脑思维意识与身体之间的联系。5.力量训练：通常情况下，人们只是将力量训练与增加肌肉联系起来，但力量训练也具有强大的心理效应。来自《美国生活医学》期刊的一项研究发现( Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 2010.)，定期抵抗力训练可以减少焦虑和抑郁症状，力量训练可改善情绪、自我形象及自尊，调节睡眠并减少压力，这些都可以促进整体幸福感。6.太极：太极拳是我国独有的一种体育锻炼形式，它将中国武术与冥想运动有机的结合在一起，《国际行为医学杂志》的一项研究发现（，练习太极拳的人在抑郁、焦虑和一般压力管理方面表现出明显的改善。麻省总医院(MGH)精神病科的“抑郁临床研究计划”初步显示，太极拳组参与者抑郁症状的改善程度显著高于消极控制组。太极拳的锻炼包括精神集中、身体平衡、肌肉放松和放松呼吸，这些都可以起到调节情绪的作用。最后，您想选择哪一个？徒步还是Hiphop？或者还是依旧窝在沙发里？期待您关注我的微博“@医生王永志”，关注身心健康！本文系王永志医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

先上两个概念：月经周期：周期性————出血——月经不调：周期性改变以及出血量改变好，就这么简单！先上一张小图，如果您一眼就看的很明白，OK，您可以翻篇或者退出了（钱白花了，表投诉！）如果您看了很晕，great，听我唠叨吧！绝对值！影响月经周期的就是激素（hormone，荷尔蒙；上大学以后，我才知道荷尔蒙这么洋气的东东竟然只是激素，你说我是不是有点晚熟），是这样式儿滴：第一行红字（GnRH）控制第二行红字（FSH-LH）第二行红字（FSH-LH）控制第三行红字（雌、孕激素）第三行红字控制子宫内膜（像不像牛百叶），大姨妈来不来，调不调，就靠它们了。周期！周期！出血！出血！就是这几个小伙伴一起合谋干的！Well，就这么简单，惊不惊喜？意不意外？好，现在假装你好像看懂了一点点！ 没有？接着看！还是这张图，这图好值钱！ 瞧瞧这些家伙都在美女们身体的哪里藏着呢？本文系王永志医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

5-HTP（5-羟基色氨酸）是蛋白质结构单元L-色氨酸的化学副产物。目前市售5-HTP主要由非洲植物加纳籽Griffonia simplicifolia的种子商业化生产。在5-HTP到底是该用于日常保健或者医疗用药上，国内外专家看法不一。让我们看看5-HTP在国内外都被分别用于了哪些疾病？简单总结：失眠、抑郁症、焦虑症、偏头痛和紧张型头痛、纤维肌痛、肥胖症，经前期综合症、经前期烦躁不安症、注意力缺陷多动障碍、癫痫症和帕金森病。一、5-HTP如何发挥作用5-HTP通过增加化学物质血清素（Serotonin）的产生在大脑和中枢神经系统中起作用。5-羟色胺可以影响睡眠、食欲、体温、性行为和疼痛感。由于5-HTP可以增加5-羟色胺的合成，因此它被推荐用于多种疾病，其中5-羟色胺被认为在抑郁症、失眠、肥胖症和许多其他病症中起重要作用。二、5-HTP的用途和有效性1.可能有效：⑴抑郁症。一些临床研究表明，口服5-HTP可改善抑郁症状。几项研究发现，每日服用150-3000毫克2-4周可改善抑郁症状。一些早期的研究表明5-HTP对于某些人的作用可能与传统的抗抑郁药疗法一样有益。2.可能没有效果⑴唐氏综合症：研究表明给予唐氏综合征婴儿5-HTP可能会改善肌肉和活动，而另外的研究表明，从婴儿到3至4岁时，它不会改善肌肉或发育。研究还表明，与传统处方药一起联用5-HTP确实可以提高发育，社交技能或语言技能。3.证据不足⑴酗酒：5-HTP与D-苯丙氨酸和L-谷氨酰胺40天可减少酒精戒断症状。然而，一年中每天都服用5-HTP似乎不能帮助人们停止饮酒，5-HTP单独用于酒精中毒的作用尚不清楚。⑵阿尔茨海默氏病：早期研究表明，口服5-HTP不会有助于阿尔茨海默病的症状。⑶焦虑：有关5-HTP对焦虑症的影响证据尚不清楚，每日口服25-150mg 5-HTP和卡比多巴貌似可以减轻患者的焦虑症状，但是服用较高剂量的5-HTP，每日225 mg或更多，则有可能使焦虑恶化。此外，通过静脉每日应用60毫克5-HTP并不会减轻患者的焦虑。⑷神经系统障碍（共济失调）：关于使用5-HTP治疗小脑性共济失调的证据尚不清楚。早期的证据表明每天服用5mg/kg的5-HTP 4个月可以减少神经系统功能障碍。然而，其他研究表明，每日服用5-HTP长达1年不会改善小脑性共济失调症状。⑸纤维肌痛：每日三次口服100mg 5-HTP 30-90天可改善患有纤维肌痛的人的疼痛，压痛，睡眠，焦虑，疲劳和晨僵。⑹更年期症状：每日服用150毫克5-HTP达4周并不能减少绝经后妇女的潮热。⑺偏头痛：关于5-HTP预防或治疗成人偏头痛的证据尚不清楚。一些研究表明，每日服用5-HTP不会减少偏头痛，而其他研究表明它可能与处方药一样有益。另外，5-HTP并不能减少儿童偏头痛。⑻帕金森病：每日口服100-150毫克5-HTP与常规药物联用似乎可以减少震颤，但这些益处只能持续5个月。服用较大剂量的5-HTP，每日服用275-1500毫克以及卡比多巴有可能会使症状恶化。⑼精神分裂症：每天服用800 mg至6克5-HTP与卡比多巴90天可能会改善一些年轻男性的精神分裂症症状。⑽紧张头痛：5-HTP不会减少疼痛或紧张性头痛的时间⑾海洛因戒断症状：200毫克5-HTP连同6天的酪氨酸，磷脂酰胆碱和L-谷氨酰胺，可能会减少失眠和戒断症状。⑿肥胖：5-HTP可能有助于减少肥胖人群的食欲、热量摄入和体重。⒀其它：失眠、经前期综合症、经前烦躁不安症、注意缺陷-多动症以及其他一些疾病，均需要更多证据来评估5-HTP用途的有效性。三、副作用和安全性1.适当口服5-HTP可能是安全的，5-HTP已经在临床或保健市场安全使用，剂量最高至每天400毫克，长达1年。然而，一些服用过它的人已经出现了称为嗜酸性粒细胞增多症-肌痛综合症（EMS）的情况，这是一种严重的情况，涉及极度肌肉压痛（肌痛）和血液异常（嗜酸性粒细胞增多）。有些人认为EMS可能是由某些5-HTP产品中的意外成分或污染物引起的，然而，目前伤没有足够的科学证据来知道EMS是否由5-HTP、污染物或其他因素引起。针对这种意外，应该谨慎使用5-HTP。5-HTP的其他潜在副作用包括胃灼热，胃痛，恶心，呕吐，腹泻，嗜睡，性问题和肌肉问题。大剂量口服5-HTP可能不安全。每日6-10克的剂量与严重的胃病和肌肉痉挛直接相关。2.哪些是应该特别注意的事项？⑴儿童：适当口服5-HTP可能是安全的，在12岁以下的婴儿和儿童中，每日剂量高达5 mg/kg可安全使用达3年。与成年人一样，儿童也患有嗜酸细胞增多症-肌痛综合征（EMS）的可能性，这是一种涉及极度肌肉压痛（肌痛）和血液异常（嗜酸性粒细胞增多）的严重疾病。⑵怀孕和哺乳：如果怀孕或哺乳，没有足够的证据来证明服用5-HTP的安全性，应该避免使用。⑶手术：5-HTP可以影响大脑血清素的分泌，手术期间的一些药物也可能影响血清素。手术前服用5-HTP可能会导致大脑中血清素过多，并可能导致严重的副作用，包括心脏问题、寒战和焦虑，应至少在手术前2周停止服用5-HTP。四、5-HTP与哪些药物容易产生相互作用？1.抗抑郁药与5-HTP相互作用5-HTP增加了血清素的分泌，一些抑郁症药物也会增加5-羟色胺，同时服用5-HTP以及这些抑郁症药物可能会造成血清素分泌急剧增多导致严重的副作用，形成可能危及生命的不良药物反应，出现精神状态改变、自主神经机能亢进和神经肌肉异常的临床三联征，又称5-羟色胺综合征，症状包括心律失常等心脏问题，寒战、出汗或瞳孔散大的自主神经症状和间断性震颤或肌阵挛及反射亢进等异常表现。这些抗抑郁症药物可能包括：氟西汀、帕罗西汀、左洛复、阿米替林、氯米帕明、丙咪嗪、苯乙肼、反苯环丙胺等。5-HTP和以上药物合用请一定持谨慎态度，某些人在不耐受的情况下，可能一个治疗剂量的抗抑郁药就能导致5-羟色胺综合征。2.帕金森药物左旋多巴/卡比多巴与5-HTP相互作用5-HTP可以影响大脑，左旋多巴/卡比多巴也会影响大脑，将5-HTP与卡比多巴一起服用会增加严重副作用的风险，包括言语加快、焦虑、攻击性等。3.右美沙芬与5-HTP相互作用右美沙芬为中枢性镇咳药，主要抑制延脑的咳嗽中枢，通过外周途径作用于σ1受体而发挥镇咳作用但机制不明，它的活性代谢物右啡烷拮抗NMDA受体，会导致烦躁不安和焦虑，右美沙芬又能与5-HT2A受体结合，联用5-HTP极有可能引起5-羟色胺综合征，如果咳嗽服用右美沙芬，请勿服用5-HTP。4.类似相互作用药物：哌替啶（度冷丁）、喷他佐辛、曲马多、芬太尼、羟考酮等，任何可以导致中枢5-HT能神经传递增加的药物或者联合用药均有引起5-HT综合征的风险。常见可能导致5-HT综合征的药物如下图：五、用法用量：用法：成人口服。用量：鉴于保健剂量和医疗用药剂量差别很大，建议向有经验医生仔细咨询，尤其要告知两周内正在服用的药物，避免药物不良相互作用引起危及生命的5-羟色胺综合征。六、最后：感谢您的通读，同时欢迎您关注我的微博“医生王永志”，有问题可以给我留言，我会定时上线回答大家的问题！参考文献：1.五羟基色氨酸对抑郁症的影响及其机制.中国新药杂志.20122.5-羟基色氨酸研究进展.精细与专用化学品.20143.加纳籽中5-羟基色氨酸的研究进展.氨基酸和生物资源.20084.5-Hydroxytryptophan(5-HTP)University of Maryland Medical Center.20125.5-Hydroxytryptophan:a clinically-effective serotonin precursor".Alternative Medicine Review.19986.An open-label trial of L-5-hydroxytryptophan in subjects with romantic stress.Neuro endocrinology letters.20107.Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet,by means of Griffonia simplicifolia extract,and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration.Eat Weight Disord.20128.Restoration of 3,4-methylenedioxymethamphetamine-induced 5-HT depletion by the administration of L-5-hydroxytryptophan.Neuroscience.2007本文系王永志医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

你知道吗？躯体症状障碍患者可能会到处求医问药，寻找他们认为的充分治疗。躯体症状（形式）障碍是以一种或多种慢性躯体症状伴随显著的痛苦、焦虑和日常功能障碍为特点的疾病。1.躯体症状障碍患者被自己的症状所占据，花过多时间和精力担心自己的症状和健康问题。2.如果患者在躯体疾病被排除后仍继续专注于和担忧自己的症状，或者他们对躯体症状的反应异常剧烈时，医生即可确诊本障碍。3.心理治疗（特别是认知行为治疗）可有帮助，给予患者支持并受患者信任的医患关系也有帮助。症状1.躯体症状障碍患者过分关注自己的躯体症状，特别是它们的严重程度。对于这些患者，健康问题常成为他们生活的主要焦点，有时耗费掉他们的全部精力。2.躯体症状障碍通常始于30岁前，有时始于儿童期。多数患者存在多种症状，但有些仅存在一种重度症状，通常为疼痛。症状可具体（比如腹部疼痛）也可模糊不清（比如疲乏）。任何身体部位都有可能成为关注的焦点。3.患者过度担心症状以及由症状导致的灾难性后果。他们的担忧与症状不成比例。患者可将正常感觉或不适（如肚子咕咕叫）误认为是一种躯体疾病。他们往往向最坏处考虑自己的症状。症状本身或对症状的过度担忧给患者带来痛苦，或干扰日常生活的方方面面。有些患者出现抑郁。4.患者可能会依赖上他人，要求他人给予帮助和精神支持，并在自己的需求得不到满足时生气愤怒。他们也可以自杀作为威胁，或尝试自杀。当医生试图消除他们的疑虑时，他们经常认为医生未认真对待他们的症状。由于经常对治疗不满意，他们通常会到处求医问药或同时看多位医生。很多患者在接受治疗后不见效，甚至出现症状加重。有些似乎对药物的副作用异常敏感。5.症状的剧烈程度和持续性可反映出强烈的求治欲望。症状可帮助患者躲避一些责任，但也可阻碍患者享受一些活动，从而变成一种惩罚，这表明患者内心深处存在自卑感和负疚感。6.症状可减轻或加重，但一般持续存在，极少出现完全缓解，不管是短暂还是持久。当患者符合以下情况时，应该高度怀疑本障碍：1.存在导致其过度担忧和／或打乱其日常生活的症状2.持续不断地思虑症状有多严重3.对其健康或症状极度担心4.花过多时间和精力关注症状或健康问题为确定症状是否由躯体疾病导致，医生会做一个全面的检查，并经常做一些化验。躯体症状障碍与类似的心理障碍的区别在于，它有很多顽固症状，并伴随对症状的过度思虑和担忧。本障碍在老年人中可被漏诊，因为某些症状（如疲乏或疼痛）被认为是衰老的一部分，或者老年人对症状的担忧被认为无可厚非，因为他们通常有若干健康问题并服用多种药物。（文字来源：默克诊疗手册）

有些人看起来睡得很够，但是在白天却忍不住感到疲惫、频繁打哈欠。所以，为何你总是觉得累呢？如果你的睡眠质量没啥问题 常见疲惫的原因就是：1． 活动太少2． 咖啡不少3． 喝水不多4． 饮酒不少5． 有点焦虑（还不能诊断焦虑）6． 有点抑郁（还不能诊断抑郁）7． 周末狂欢8． 夜猫子一枚9． 潜在其它疾病（你是真有病了） 运动：有科学研究显示一周开始有几次少量的运动的成人，能在六周之后显示出更多的活力。更常运动的人也显示出更好的睡眠，尽管研究显示他们没有睡得更长时间。 咖啡：但如果运动没有用，不要直接去喝咖啡，虽然许多研究显示咖啡对你的健康有好处，但你对咖啡的依赖性会让你更困，咖啡因阻断腺苷，而腺苷通常是在白天积累，然后使你在晚上犯困。但是在睡前六小时摄入咖啡或者功能饮料会最终影响你的睡眠质量。所以结果是不摄入咖啡因的人大都报告他们在早上没那么累。 水分：确保你每天能摄入足够的水分。有一个研究发现减少我们身体平时水份的1.5%就会导致难以集中注意力的情况。你的血液回变浓，营养和氧气进入到你的肌肉组织和器官里的速度会变慢。然而，2%的水份缺失就足够让你感到口渴了，但也没有必要喝下几斤的水。全天保持水分充足肯定是有帮助的。尿液应该是浅黄色的。如果更黄一点就意味着应该多喝些水了。酒精：睡前喝红酒或者啤酒很可能也会影响你的一天。研究发现人在醉酒之后，虽然会更快进入睡眠，但他们的睡眠质量变得更差了，特别是在他们后半夜的睡眠。最终酒精会减少你的REM睡眠（即快速眼动睡眠）。规律：周末狂欢要节制，晚上睡觉时，要注保持规律的时间，周末也要中在平时的时间醒来，白天要有20分钟的瞌睡，瞌睡不会使你进入深度睡眠而感到更累，反而还会使你的身体恢复精神 在周日晚上，如果你能和平时一样的睡着，那周一早上肯定好过。焦虑：当然，心理健康也扮演着一个很重要的角色。焦虑就是一大问题。担心别人怎么想，总对工作感到压力或者过度在意每一个决定会引起生理疲惫。疲惫也是广泛性焦虑障碍的一个主要现象。不仅仅如此，焦虑还会影响你的睡眠质量。 抑郁：另一个心理问题是抑郁，抑郁对生理和心理有着严重的负面影响，容易造成疲惫。针对抑郁造成的疲劳，更多的睡眠也不见得能减轻疲劳。而抑郁的另外一部分人则会发展为失眠或者无法立刻入睡。不幸的是，对于这些饱受失眠的10%的人，并没有什么快速解决的办法。所以如果你觉得你很压抑，去看医生或者心理医生。 夜猫子：最后一种就是，你很可能是一枚正宗的夜猫子。大约有20%的人携带着使他们倾向于晚睡的基因。但是活在我们朝九晚五的世界里，这会让你很难去拥有一个合适的睡眠时间。事实上，科学家称这个现象为社交时差。夜猫子感觉他们就像是每天活在一个错误的时区。真有病：如果你排除了以上所以原因，并且做出了努力，还是疲劳，那你也许就是有潜在的疾病。 那就是医生的事儿了。最后，如果你有乏力、失眠、抑郁、焦虑等不舒服，在留言里问我吧。