如上一篇文章中提到,微创术后早期,不建议进行小燕飞练习,以避免过度的锻炼增加腰部的负担,应在术后4周左右开始进行小燕飞练习,提高腰背肌的力量,改善局部血液循环。那么,如何进行小燕飞练习呢? 1.进入准备状态 (1)首先是避免损伤:确保做“小燕飞"时腰背部无不适感。如果您的腰部之前受过伤,或有持续性的腰痛,请向医生咨询是否可以做此种锻炼,并减少练习的幅度和强度。 (2)伸展:在做任何运动前进行伸展运动是非常必要的,这可以帮助我们避免肌肉拉伤的发生。 (3)选择合适的锻炼地点:可以在硬床上,也可以铺一张垫子在地面上进行。 (4)准备姿势:俯卧于床面,将双手放于腰部两侧,手掌朝上。(图1) 2.进行练习 (1)抬起双手、双脚及头颈部: 将您的双手和双脚缓缓抬起,同时稍微抬起头颈部,目视前方。 (2)抬起胸部:继续抬起直至感觉到胸部离开地面。 (3)保持:保持此姿势,不要放松,感受腰背部肌肉的收缩,默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。 (4)放松:当坚持指定的时间后,缓慢的放下双手和双脚,使您的肌肉处于完全放松的状态,并准备进行下一组的练习。 (5)重复:建议每天练习30-60组,依据每个人的身体情况决定练习量,循序渐进。 3.飞不起来怎么办? (1)如果您觉得同时抬起手和腿很困难,那么您可以先单独抬起手,或者单独抬起腿。如图2图3 (2)减少抬起的幅度,头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方,有助于减少头抬起的幅度。 (3)只要坚持正确练习,坚持一周即可感受到锻炼效果,您会发现越做越轻松。 4.应该持续锻炼多久? 对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者,建议将"小燕飞"作为终身锻炼项目,每日练习。 对于腰肌劳损、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群,建议坚持3-6个月。 5.为什么别人的"小燕飞"越练越好,而我的“小燕飞”越练越糟呢? 如果“小燕飞”越练越糟,有两种可能:一您练错了,二您不适合练。 6.小燕飞训练中的误区 (1)练习"小燕飞"时,不宜过快过猛。要像小燕一样舒缓而轻盈,缓缓升起并维持一段时间,切勿简单粗暴。 (2)不要急于求成。锻炼初期应循序渐进,以每天30-60个为宜,不躁进,初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险,不利于信心的建立以及习惯的培养。 (3)不宜抬得过高,臀部高度应保持不要超过肩部。 (4)不要憋气,锻炼时注意配合顺畅的呼吸。 (5)对于老年人,建议在腹部垫一个枕头,有利于减缓腰椎的前凸曲度,减轻锻炼"小燕飞"使腰椎的压力,更为安全。 7.哪些人不适合练小燕飞? (1)对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者,练习"小燕飞"可能加重椎管的狭窄,因此不适合练习。 (2)腰痛急性期不适合练习,应采取能缓解腰痛的姿势制动休息,包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习,而不是一不疼就忘记练了。 (3)如果您无法判断自己是否适合练习,有一个基本判断方法:如果练习"小燕飞"出现腰部或下肢明显疼痛,说明您不适合练习,建议前往医院就诊。 8.国外是否也推荐锻炼"小燕飞"? 国外也推荐类似的锻炼方式,但是不叫“小燕飞”,而是“超人锻炼”(superman exercise) 与"小燕飞"不同的是,超人锻炼将双手伸向前方并抬起,其锻炼强度大于"小燕飞",对于颈背部肌肉的锻炼效果也更好,如图4。
原创文章,转载时请询问笔者。最近,笔者经常会遇到很多刚接受完椎间孔镜术后的患者提问“大夫,我做完微创手术,要卧床休息多久?什么时候可以工作?什么时候可以正常锻炼?”下面,针对这几个大家都很关注的问题,进行简单的解释。首先,做完椎间孔镜手术的患者,是不是一定要绝对卧床呢?答案当然是否定的,微创手术本身的技术优势就有创伤小,恢复快,术后可以即刻下地的特点,为什么反而要让自己天天躺在床上呢?也许有人会担心早期下地活动会增加复发的风险,但是现在并没有研究表明越早下地,复发的概率会相应增加,所以大家尽可放心。不过话虽如此,刚做完手术的4周时间里(这个时间也是手术区域自我修复调整并逐渐趋于稳定需要的时间),还是应该注意休息,避免过度活动,每次下地时间以不超过10分钟为宜,且头两周不管是坐起吃饭还是下地活动一定要佩戴腰围,待局部情况稳定后再逐步增加活动量。那么,既然早期建议多休息,那么在卧床时就无法锻炼了吗?当然也不是。大家在卧床的时候,可以进行直抬腿以及收缩腿部肌肉(绷紧-放松-绷紧交替进行)等力量练习。至于众所周知的小燕飞练习,不建议术后早期进行锻炼,还是建议3个月以后再开始练习,避免不正确的方法反而会加重腰部肌群的负担。PS:具体的小燕飞锻炼方法我会在下一篇科普中放出,敬请关注。第三,做完腰椎微创手术,多久可以进行日常的工作生活呢?理论上来说,做完微创手术后并不影响日常运动,但是我们在临床上也发现很多患者,由于术后疼痛明显减轻,兴高采烈的每天做家务、久坐玩电脑,导致术后早期疼痛复发的情况。所以建议对那些需要长时间端坐工作的患者,还是在家恢复一个月为宜。腰围坚持佩戴4周即可脱掉,一个月后可以逐步开始温和的体育活动,如慢跑,快走等,但不要进行剧烈对抗活动,如篮球,搏击等。待三个月以后,再逐步恢复正常的体育锻炼。最后也是最重要的一点,虽然手术可以解除压迫,缓解症状,但并不能逆转退变进程(已经生锈的部件不可能再变成新的),所以术后人群仍是复发的高危人群,仍然要避免长时间久坐及弯腰搬重物等不良的用腰习惯。坐30-40分钟后起身活动活动,放松僵硬的腰背部肌肉,搬东西时一定要先下蹲收紧核心肌群再起身(如图),都是大家平时要格外注意的事情。