韩祖成医生的科普号

良好睡眠对于健康的重要性以及失眠的危害我们已介绍了不少。今天介绍一些失眠的非药物治疗方法，让您拥有香甜的睡眠。睡眠卫生（1）不要服用含咖啡因或尼古丁的药物或食物，尤其是上床入睡前4-6小时，这意味着如果你想有个好睡眠，后半天最好不要喝咖啡、浓茶，晚餐后不要吸烟。感冒时要细心选择药物，服用那种适合晚间服用的感冒药；（2）上床前避免剧烈锻炼，日间有规律的锻炼有益于睡眠，但睡前锻炼却会干扰睡眠；（3）上床入睡前避免过饱、高脂蛋白饮食和饮水过多；（4）晚上不要饮酒，尽管酒精能帮助紧张的人入睡，但在后半夜会使人容易苏醒；（5）睡觉避免情绪激动、用脑过度；（6）定时休息，准时上床，无论前一天晚上何时入睡，第二天都要准时起床，目的是重塑生物钟节律，因为起床时间对生物钟很重要；（7）卧室温度适当，安静，光线尽可能暗。食物助益睡眠（1）睡前喝杯热牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，经常失眠的人临睡前喝一杯热牛奶，往往可以很快入睡，且牛奶的催眠作用是逐渐加强的，往往令后半夜睡得更香甜。（2）吃面包能让人入睡：人吃了面包，胰腺就会分泌胰岛素，对面包所含的氨基酸进行代谢，而其中有一种5-羟色胺的氨基酸代谢物，能镇静催眠。（3）睡前吃苹果或闻苹果气味：苹果中含有的磷和铁等元素，易被肠壁吸收，有补脑养血、宁神安眠作用。另外，苹果的香气对人的心理影响很大，研究发现苹果的香气成分中含92%的醇类，6%羰类化合物，其浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，会使人精神松弛，能催人入眠，所以经常失眠睡不着的人们，不妨在床头放上一个飘洒浓郁果香的苹果，也许今晚你就可以高枕无忧了。（4）睡前吃香蕉：香蕉被称作“包着果皮的安眠药”，失眠者如在睡前吃些香蕉就容易入睡，因为香蕉糖量高，碳水化合物能增加大脑中5-羟色胺化学成分活力，可以催人入眠。注意：糖尿病患者不适合此条，还要记得睡前刷牙哦。（5）睡前喝燕麦片：燕麦能清除体内影响睡眠的酸性物质，能放松神经，有柔和的安眠功效。燕麦还能促使身体分泌一种胰岛素，帮助色氨酸传递信号给大脑：睡眠时间到了。并且燕麦在睡眠过程中匀速释放葡萄糖，可防止低血糖导致噩梦不断。放松疗法旨在降低患者脑部葡萄糖的高代谢，降低生理和心理唤醒水平，有效地降低自主神经的活动和骨骼肌张力，缓解焦虑。该疗法主要的放松技术有：腹式呼吸训练，操作要点：呼吸要深长而缓慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸掌握在15s左右，即深吸气（鼓起肚子）3-5s，屏息1s，然后慢呼气（回缩肚子）3-5s，屏息1s。音乐助眠音乐的振幅有着和谐的频率，通过听神经传到大脑的听觉中枢，使人产生对美好事物的联想，同时协调肌肉张力和血流速度，乃至全身的情绪，减轻失眠患者的精神紧张焦虑情绪。眨眼催眠人们想睡觉时首先是抬不起眼皮，俗话说“眼皮打架”。这是因为上眼睑是由大脑皮层中睡眠中枢支配，睡觉时先把眼皮合上。经验证明完全可以利用这一机制调节睡眠。当夜间电灯关闭后仰卧身体，眼睛盯着天花板，尽量往后头看，开始反复开闭眼睑，直到眼皮酸累，形成一种人为眼肌疲劳状态，眼睛自然就会闭合，安然入睡。如能长久坚持，这一运动还可预防和减少老年人眼睑下垂，延缓衰老过程。掌握正确的睡眠知识，养成良好的睡眠习惯，拥有香甜的睡眠，人生的幸福，就有了三分之一。

关于失眠的认知行为治疗，韦博士来回答患者最关心的几个问题。患者A问：失眠好多年了，听说安眠药很可怕，我就是怕吃药，所以才不敢来看病。韦博士，你们这有没有什么靠谱又安全的失眠治疗方法？韦博士答：不用担心，你的睡眠问题完全可以解决。你所担心的安眠药的问题，其实这种想法在大众中挺普遍的。以往除了用药，我们的确没有其他很好的治疗失眠的方法。但现在时代进步了，面对失眠，我们有了很多非药物治疗的高效“武器”，其中就包括失眠的认知行为治疗（CognitiveBehavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）。它是近年来失眠治疗领域的研究重点，其有效性及安全性已在多个权威临床对照试验中得到证实，其短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗。在失眠的治疗领域，无论是国内还是国外，CBT-I都被推到了很高的位置，各种失眠治疗指南中均一致推荐它作为首选/初始/一线的治疗方案，也就是说，在条件允许的情况下，应该首先选择CBT-I 治疗，再考虑其他方案。但目前在国内CBT-I在临床上还未广泛开展起来。主要原因有两个：一个是很多临床医生没有这个意识，一旦失眠就只想到吃药，不知道还可以使用CBT-I 治疗，还有些地方根本就没有医院开展这个治疗，患者即使想做，也没有办法做；另一个跟患者的观念有关，认为自己没听说过CBT-I，质疑它的疗效，比较抗拒这种疗法。其实这个治疗方法在欧美发达国家已经开展二三十年了，治疗手段非常成熟，疗效显著，积极配合治疗，有效率可以达到80%左右。患者A问：我为什么会失眠呀？CBT-I能解决我的病因吗？韦博士答：很多患者一开始失眠可能是由于一些不良的生活事件，比如生病、和别人吵架、考试等等，但是这些事情过后，很多人往往还是睡不好。这是因为他们出现了一些导致失眠持续的因素，行为上的（如提早上床、白天过多的躺床、早上赖床、看电视睡觉、睡前玩手机等等），认知上的（如担心睡不着会给自己带来不良影响、担心睡不着、睡不着天就塌下来了、一定要睡够8小时、失眠毁了我的生活等等），还发展出跟睡眠相关的多种负性情绪。这些问题我们都是可以通过CBT-I解决的，所以说CBT-I是针对病因的治疗。患者A问：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具体怎么进行呢？韦博士答：CBT-I 是一种心理治疗，由专业的心理治疗师或具有精神心理执业资质的医护人员执行，一般进行6次团体治疗，每个团体由2～5名患者组成，入组后使用体动记录仪记录患者客观的睡眠数据，同时使用睡眠日记记录患者主观的睡眠数据，通过主客观数据的对比，为患者制定的个体化的睡眠改善方案。在这个过程中，针对失眠的病因及持续因素进行治疗，通过专业的手段，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，减弱失眠的高觉醒状态，重建健康的心态和良好的睡眠模式。患者A问：我明明没有心理问题呀，为什么要来参加心理治疗呢？韦博士答：很多人并不了解心理治疗，以为是心理有问题的人才需要做的，自己只是睡不好，并没有心理问题，所以不需要做。其实这是个很大的误区，因为CBT-I包括行为治疗和认知治疗（两种都归类为心理治疗），并不是针对普通大众所认为的“心理问题或心理疾病”，恰恰就是针对睡眠问题量身定制的一种治疗方法。失眠要“除根”，就要针对病因进行治疗，就要改变患者不良的睡眠习惯和错误的认知。患者A问：你说的这些道理我都懂，我觉得自己的睡眠习惯和心态都挺好的，那还需要做这个治疗吗?韦博士答：很多患者因为长期失眠，非常关注自己的睡眠，也尝试了很多改善睡眠的方法，以为自己都懂，但实际上这些方法并不一定适合自己，或者在尝试这些方法的过程中，没有正确的运用到位。在CBT-I治疗中，会有专业的治疗师帮助你。在准确的了解你的睡眠状况的情况下，治疗师会根据你的情况，为你量身定制一套治疗方案，并且随着你病情的改变及时进行调整。而且，当你没有信心坚持，当你做不到位的时候，治疗师会不断的给你加油打气，会督促你做到位。只有正确的运用这些方法，才能保证你的睡眠得到真正的改善。患者B问：失眠好多年了，一直靠吃安眠药才能睡觉，不吃药就不会睡，最近感觉吃药也睡不好了。韦博士，这个安眠药我为什么停不下来啊？有什么办法帮我把安眠药停下来，还能让我睡得好吗？韦博士答：由于用药不规范的现象比较普遍，加之对长期服用催眠药的危害不够重视，部分患者在开始停药时已经服用了数月甚至数年的催眠药，大多已出现心理和躯体依赖，而且心理和行为上的依赖远较躯体依赖严重，停药的难度较大。此外，慢性失眠患者由于长期饱受失眠的痛苦，逐渐产生了对失眠的恐惧，受此影响，在面对反跳性失眠、停药反应等不适症状时心理压力增大，出现额外的焦虑，可能又会再次服药。因此，停药成败的关键是如何改变患者不良的认知和行为，帮助患者正确认识停药过程中可能遇到的困难，减轻患者心理和行为上的依赖，重新建立良好的睡眠模式。长期服用安眠药的患者，想戒断安眠药，也可以使用CBT-I。在应用CBT-I帮助患者停药方面，各类指南和专家共识均给出了积极的建议。美国睡眠医学会《慢性失眠的行为治疗的实践参数》中说明：心理和行为疗法对慢性原发性失眠、继发性失眠、老年人失眠和长期应用催眠药的患者，都是有效的（标准）。英国《精神药理学会失眠、异态睡眠、昼夜节律紊乱循证治疗共识》中指出：CBT-I应该作为提供给患者的一线治疗方案。认知行为治疗有助于辅助失眠患者停药（A级证据）。《中国成人失眠诊断与治疗指南》同样强调心理行为干预方法在失眠预防和治疗中的重要性。患者B问：真的可以停掉吗？我担心自己减不下来呀！CBT-I为什么能帮助我减药呢？韦博士答：在治疗过程中，治疗师会详细告知患者催眠药的相关知识及合理停药的方法，使患者正确认识到长期服用催眠药的危害，调动患者停药的积极性，同时使患者意识到坚持治疗对停药的好处，增强治疗的信心，减弱患者对停药的担心和恐惧，使停药的成功率增高。停药前，治疗师会先让患者掌握一些应对停药症状和反跳性失眠的有效方法，才开始逐步减药，多数患者在停药的同时睡眠不会变得很差，只要继续坚持治疗，睡眠会逐渐改善。治疗师与患者建立起的良好而紧密的治疗关系对停药过程有很大的促进作用。患者在出现病情反复时能够获得治疗师及时有效的支持和帮助，而不是继续通过药物帮助睡眠，这样更容易摆脱心理依赖性。经过CBT-I治疗的患者，再次服药的概率低。因为患者已经学会了应对病情的波动，能掌控自己的睡眠，即使再次出现失眠，患者会首先想到运用治疗中学到的方法去应对，而不是首先考虑药物。所以，CBT-I是帮助患者戒断安眠药的好方法，建议你来参加哦！（未经同意不得转载）本文系韦璇医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

1、 及时治疗可能引起中风的疾病，如动脉硬化、高血压、糖尿病、冠心病、高血脂病、肥胖病等，坚持长期服药，定时检测相关指标。2、 控制并减少短暂性脑血管缺血发作（即一过性偏肢麻木、无力或眩晕、复视、吞咽困难、走路不稳等症状）是预防中风关键的一个环节，一旦小中风发作，立即予以系统治疗，有可能避免发生完全性中风。另外有中风病史患者容易复发，应注意按时服药及检查，做好卒中二级预防。 3、 饮食要有合理结构，以低盐、低脂肪、低胆固醇为宜。应忌烟，吸烟可加速动脉粥样硬化进程，引发脑中风。少酒，每日饮酒不应超过100毫升（白酒），酗酒者出现卒中是一般人群的4-5倍。4、坚持体育锻炼和体力活动，保持心情舒畅。做到生活规律，劳逸结合，保持大便通畅，避免因用力排便而使血压急剧升高，引发脑血管病。 5、另外如高血压病人过量服用降压药、或者严重腹泻未得到及时治疗，可使脑血流量急剧减少，容易发生缺血性脑中风。

中医学早就指出饮食不节是中风的原因，过食油腻、咸食。嗜甜食或饥饱失调，均对身体健康不利，脂肪食物，尤其是动物内脏、鸡蛋黄、鱼子、肥肉等。会有大量的饱和脂肪酸，可以升高血中的胆固醇和甘油三脂水平，是导致动脉粥样硬化，高血压等中风前病变的危险因素。饮食过咸是高血压的诱因之一。进食大量甜食可促发糖尿病的形成，同时糖过量摄入，可以在体内转化成为甘油三脂，使血脂升高。蛋白质饮食可延缓血管壁弹性减弱进程，降低血压，故对蛋白质饮食不必限制。因此，适当控制饮食，保持合适的体重，是预防心脑血管病行之有效的措施。适当的饮食包括：（1）饭不可吃的过饱。以7—8分饱为适。（2）增加饮食中豆制品，牛奶，鱼类等低胆固醇含量的比例。（3）注意限制盐的摄入量，每天宜在5克左右。（4）多吃含纤维较多的蔬菜及含果胶的水果，蛋白质不用进行限制。总之在口粮中应多选择粗粮，蔬菜品种越多越好，一定要摄入深绿色蔬菜，尽量食用新鲜水果。奶类应选脱脂或酸奶。宜选择食脂肪低的肉、鸡、鸭等禽类食用。鱼是优质蛋白质的来源，含脂肪低，应鼓励食用。豆类食物富含蛋白质且无胆固醇应常吃。六 预防心脑血管病的食物。1） 鱼：最普通的心脏药物。2） 大蒜和洋葱：蒜类，升高高密度脂蛋白，抗氧化剂。3） 坚果：抗氧化维生素，含不饱和脂肪酸。4） 豆类：升高高密度脂蛋白。5） 番茄：番红素。6） 蔬菜：抗氧化维生素。7） 绿菜：黄酮类。8） 少量饮酒：升高高密度脂蛋白。9） 富含镁的绿叶豆类。10） 燕麦：β葡聚糖抗氧化降血糖度。11） 草莓：维生素C、E。12） 苹果：可溶性纤维——果胶。13） 胡萝卜：可溶性纤维。14） 辣椒：血栓溶解。15） 贝类：低脂肪高卵磷脂。16） 黑蘑：血液稀释剂。17） 富含钙食品：阻止饱和脂肪酸吸收。18） 纤维素：降低胆固醇，阻止脂肪。 能抑制血栓的食物：大蒜、洋葱、辣椒、黑蘑菇、姜和丁香。蔬菜、橄榄油、金枪鱼、海鱼、鲤鱼、玉米、小米、燕麦、香蕉、柑橘、杏、桃、苹果、刺梨、釉子、西瓜、豌豆、山查、蘑菇、黑木耳豆类及其食品。豆类、红薯、山药、山芋、竹笋、豆角、茄子、胡萝卜、洋葱、大蒜、姜、西红柿、油菜、菠菜、韭菜等绿色蔬菜。海带、紫菜、海蛰、海米、海虾、贝类、红葡萄酒、玉米油、亚麻籽油等。