95%的腰椎间盘突出的部位在腰4/5和腰5/骶1节段,而坐骨神经就是主要从这两个地方发出的,所以许多腰椎间盘突出的病人有坐骨神经痛,主要表现为腰骶部、臀部、大腿后外侧、小腿外侧至足跟或足背的疼痛。腰椎间盘突出病人的咳嗽、排便和直腿抬高等动作均可牵拉刺激坐骨神经,加重疼痛。严重的坐骨神经痛需要通过药物缓解。
2017-08-26 康复 来源:脊近完美(ID: zhuguomiaodaifu) 据说,有一种悲伤叫做 事业不突出 成绩不突出 但是,腰椎间盘突出呀! 一般的病症呢?天知地知,医生知治疗师知 我们自己知不知道没太大影响 可是对于“腰椎间盘突出症” 许多人会面临一个尴尬的局面 因此,无论是医生/治疗师/患者 都有必要好好了解下 腰椎间盘突出症的来龙去脉! 本文将围绕以下七个问题展开 1、腰椎间盘突出与腰椎间盘突出症有什么区别? 2、到医院就诊时我可能要做哪些检查,X光片/CT/核磁共振该如何选择? 3、什么情况下需要进行手术治疗? 4、保守治疗中,卧床、药物、牵引、推拿、物理因子、康复支具、运动训练等方法有什么区别,我应该如何选择? 5、腰突症的两大经典运动训练项目——麦肯基疗法和核心训练如何配合使用? 6、作为腰突患者,日常生活中需要注意什么? 下面我们就步入正题吧! ▲ 椎间盘是什么 椎间盘位于两个椎体中间,外面是纤维环,里面是半流质的髓核。 我们可以把椎间盘理解成一个果酱面包。纤维环是外面的面包,髓核则是里面的果酱。 由于各种原因,椎间盘这块面包变形了 这时会出现三种情况: “面包”被压扁,果酱没漏出来——椎间盘膨出 “面包”被压破,果酱漏出一些——椎间盘突出 “面包”被压破,果酱全漏出来——椎间盘脱出 事实上,髓核漏出对椎间盘没什么大影响,但会使周围神经组织发炎肿胀、产生压破,导致腰痛。 ▲ 腰椎间盘突出症 颈椎、胸椎、腰椎都有椎间盘。本文主要针对腰椎间盘进行展开—— 许多人分不清“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症” 其实,你只需要记住两点! 1、腰椎间盘突出只是一个影像学概念 2、腰椎间盘突出+临床症状(腰痛、腿痛、腿麻等)= 腰椎间盘突出症 造成腰椎间盘突出症的主要原因也是两个—— 1、退行性改变:椎间盘在20岁后开始退变,30岁后出现明显退行性改变,导致椎间盘突出 2、外伤及劳损:急慢性腰肌劳损、腰棘上及棘间韧带损伤、第三腰椎横突综合症等 ▲ 腰椎间盘突出症的处理流程 铺垫完了基础知识,我们终于可以切入正题了—— 假如你怀疑自己患上腰椎间盘突出症 应该怎么做呢? 别慌! 跟着本文一步步来! 发现症状 | Step 1 如果你感到腰部不适或腰痛,甚至下肢痛及下肢麻木,怀疑自己是腰突症,请及时到医院寻求医生帮助。 问诊与常规检查 | Step 2 医生会询问你的现病史、既往史、手术史。外伤史等等等等。 记不住没关系,问什么答什么就好! 同时,医生也会帮你做一些测试,比如反应,肌肉力量,协调、平衡和行走能力等,或是移动你的头或腿(这些动作可以使脊髓神经伸展),询问你是否有疼痛、麻木或针刺感。 别紧张!让做啥做啥! 影像学检查 | Step 3 通常医生还会建议你去做影像检查,以更准确地观察椎间盘情况,排除其他可能引起疼痛的因素。 注意:如果是女性朋友,已经怀孕或是打算怀孕,请及时告知医生,他会根据你的情况推荐合适的测试。 常见的测试有三种 X射线、CT和核磁共振(MRI) 其中,核磁共振的精确度是最高的 当然也是最贵的了…… 神经检查 | Step 4 如果医生担心你的神经有损伤,可能还会要求你做神经传导测试和肌电图。 选择治疗方案 | Step 5 做完了这一串检查,如果确诊腰突症 就极有可能发生文章开头的那一幕 不要懵逼!原因是这样的—— 针对腰突症的不同程度和情况,有不同的处理方法 处理原则: 初次发作且症状不是特别严重,推荐采用保守治疗。 反复发作或症状特别严重,或是保守治疗无效,考虑进行手术治疗。 美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘突出症患者: 先做3个月左右的康复治疗,如果无效再考虑手术治疗。 一、手术治疗 我们先说手术治疗——什么叫特别严重呢? 这个还是由医生判断比较好 长时间保守治疗无效、疼痛难忍、出现下肢麻木、大小便无力等症状,可以考虑手术治疗;如果出现马尾神经瘫的迹象,就一定要进行手术了。 为什么不首推手术治疗呢? 并非如许多朋友对手术的惧怕—— 要开刀! 要流血! 万一动到神经瘫痪了咋办。 现在椎间盘手术已经非常成熟,这些都不是问题…… 真正的最大问题是—— 可!能!会!复!发! 针对椎间盘突出症,常用的外科手术方法有椎间盘髓核摘除术,椎间融合内固定术,椎间盘髓核置换术、腰椎植骨融合术等。 如髓核摘除术,只是将突出压迫到神经的髓核(非所有髓核)摘除,而椎间盘依然是“压扁”的异常形态。如果原有的错误姿势、不良习惯没有改善的话,很可能再将髓核“挤出”。 而椎间融合固定术,是将异常的椎间盘切掉,填进自己的骨头,让上下两节腰椎长在一起。这样一来,简直是从“根本”上解决问题 ——椎间盘都没有了,还怎么突出?! 可你有没有想到,这一节椎间盘被切除,其他椎间盘还在呀!椎间盘融合,除造成脊椎灵活度降低外,还会引起受力分配不均,使负载转移到相邻椎骨上,导致下一节椎间盘更容易突出。 不过,如果到了必须手术的时候 还是要及时手术 术后按照医生指示进行恢复和康复 二、保守治疗 大多数腰突症患者 不需要进行手术,可以采取保守治疗 但保守治疗种类繁多 对于腰椎间盘突出症,目前没有任何保守治疗方法能保证完全痊愈。不过,通过以下方法配合使用,还是可以有很好的缓解效果—— 方法一:卧床休息 传统处理中认为,腰突患者必须执行严格卧床。 而现在的研究表明,卧床休息并不特别有助于腰突症恢复。在腰痛急性期,卧床有助于减轻椎间盘受到的挤压,消炎退肿;在非急性期,腰突患者可以正常活动,无需卧床。 方法二:药物治疗 根据个体情况不同,可以服用止痛、补钙或消炎等作用的药辅助治疗——当然,要在专业人士指导下进行! 方法三:牵引 牵引的原理是通过机械外力的分离作用,改变椎间盘髓核与纤维环后部的相对位置,改变椎间盘与神经的界面,从而减轻神经压迫。 不过,在临床实践中,牵引的负面作用越来越多地凸显出来——许多患者反应,刚做完很舒服,可一次不如一次。一方面是因为难以精确控制机械力度,另一方面则是牵引会造成椎间盘外的后纵韧带松弛,使椎间盘更加突出。 因此,要谨慎选择牵引治疗。 方法四:推拿按摩 通过推拿可以松解粘连、解除肌肉痉挛和神经压迫、改善局部微循环、促进炎症及水肿吸收、减缓疼痛;也有利于纠正脊柱生物力学平衡,减轻腰椎负载。 不过,在进行手法松解前,必须仔细评估分析,找出卡压部位进行松解,同时要注意手法轻柔,避免造成二次伤害。 方法五:物理因子治疗 应用红外线、超声波、电刺激等物理因子来起到消炎镇痛的效果,主要适用于急性期处理。 方法六:康复支具 如果你腰痛的很严重,或是腰椎稳定性较差,医生或治疗师会要求你佩戴支具以减轻椎体承重,减轻疼痛。但不能长期佩戴,以免造成腰肌力量减弱,反而加重腰痛。还可能使患者形成依赖心理。 方法六:运动训练 运动训练对于缓解腰突症状有很好的效果。针对腰突症,普遍认可的方法为麦肯基(Mckenzie)疗法与核心训练。 麦肯基(Mckenzie)疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果;而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力,从更深层次上减少疼痛发生。 我们一个一个来看 ▲ 腰突症运动训练 | 麦肯基疗法 本部分内容引自《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》 练习一:俯卧 注意:这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练,在其他训练前都应该先做练习一 动作要领: Step 1 身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧 Step 2 保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟 练习频率: 每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组 练习二:俯卧伸展 注意:只有做过练习一之后才能做练习二,同时作为练习三的预备动作 动作要领: Step 1 先保持练习一种的姿势 Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上 Step 3 深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟 练习频率: 像练习一一样,也是每2小时做一次 练习三:卧式伸展练习 注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二 动作要领: Step 1 保持俯卧的姿势,面向前方 Step 2 将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势 Step 3 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身 Step 4 练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直 练习频率: 没组练习中应做10次练习3,同样的,每天应该练习6-8组 练习四:站立伸展运动 注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具 动作要领: Step 1 两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧 Step 2 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点 练习频率: 随时都可以做! 练习五:平躺弯曲运动 注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感 动图 动作要领: Step 1 平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放 Step 2 使双腿靠近胸部 Step 3 双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部 练习频率: 每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三 练习六:坐式弯曲运动 注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6 动图 动作要领: Step 1 将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上 Step 2 向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面 Step 3 双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲 Step 4 继续弯曲 练习频率: 每组只需做5-6次,每天3-4组,在做过练习六后必须马上做练习三 练习七:站立弯曲 注:请在连续练习练习6两周后再开始练习7 动作要领: Step 1 双脚分开站直,双臂放松在身体两侧 Step 2 向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸 练习频率: 每组只需做5-6次,每天1-2组,在做过练习七后必须马上做练习三 ▲ 腰突症运动训练 | 核心训练 对于腰椎间盘突出症患者来说,腰痛的主要诱因为腰椎稳定性降低和肌力减退。通过核心训练可以加强核心肌力,增强脊椎稳定性,进而缓解疼痛。 训练核心的方法就有很多了 这里我们列举几个简单易做的—— SET悬吊 健身球 臀桥 平板支撑 最后我们来看一看腰突患者在 ▲ 日常生活中的注意事项 注意一:卧床 前面我们已经讲到过,除疼痛急性期外,不必强制要求腰突患者执行严格卧床。那么在睡觉时,腰突患者需要注意什么呢? 习惯侧卧:将枕头夹在膝盖间,以减轻脊椎压力。 习惯仰卧,将膝盖或脚适当垫高,以减轻腰椎间盘所受的压力。 注意二:日常习惯 在日常生活中要养成良好的生活习惯—— 注意三:游泳 对于大多数腰突患者来说,游泳是一种很好的锻炼方式。水会支持你的体重,减轻脊椎压力,还能锻炼腰背肌肉。 注意四:心理疏导 研究己经证实—— 抑郁和焦虑情绪是腰痛患者常见的负性情绪反应,它对下腰痛的发生、发展、预后和转归的影响越来越为人们所重视。 因此,多与朋友、家人沟通交流 冥想、深呼吸、管理压力、欣赏音乐及艺术 总之一句话 保持好心情,一切都会越来越好的!
正常发展的3岁孩子,能听懂越来越复杂的句子,他能理解更多东西的名称、能理解常见形容词(大小、高矮)、能理解方位词(上面、下面、里面、外面)、能听懂一些暗示(「妈妈在跟老师讲话」就代表要他等一下的意思) 表达方面也更进步了,他可以说出更长的句子、包含更多内容的句子、能说出自己的名字、能说出自己是男生女生、能够说出自己在做什么、甚至你有时候会不知道他哪来这么多的问题,为什么…为什么..!@#$#%# 3岁大 孩子沟通发展的危险讯号 如果有下列情形,请家长多留意或寻求专业治疗师建议: 孩子不会哼唱儿歌的旋律或部分歌词(如:小星星、两只老虎等) 孩子不会发出叹辞来表示惊讶或无奈等情绪(如:哇~!!!是POLI耶) 孩子不会说完整句子来描述他的需求或发生的事情(如:我要喝水、妈妈出去了、弟弟跌倒了) 孩子从来不会问问题(如:为什么?妈妈怎么了?阿公去哪里?) 孩子对于其他小孩没兴趣也不会一起玩 孩子熟悉的人才懂他说的意思,其他人很难听懂他要表达什么 家长多注意早疗so easy 也许家长们会觉得孩子一直都好好的,怎么会突然说疑似发展迟缓?然后愤怒甚至出现否定与逃避问题的现象,但家长们要理解一件事情「先不论孩子是否发展迟缓,都以平常心面对,为了孩子好,一定要适时回应并提供支援,寻求专业治疗师的协助!」 家长「可以」怎么做… 孩子需要你跟他多讲一些新的词汇(要合乎情境),如:高丽菜、花椰菜、蜻蜓、蚱蜢….只要合乎情境的都可以告诉他 孩子需要你跟他多讲长一点的句子,帮助他了解这些语法结构要怎么使用 孩子需要你修正他的话,如果他说的句子哪里不对,你可以把对的说一次给他听。如果孩子说「因为小猪跌倒了,因为他哭了」你可以说「对~因为小猪跌倒了,所以他哭了」 孩子需要你修正他的话,如果他发音不正确,请你说一遍正确的给他听。如果孩子说「妈妈我要吃『早』梅口味的」你可以把正确的说给他听「喔~你要吃草莓的呀」但不用逼他念正确 孩子需要你延伸他说话的内容,把状况讲得更清楚。如:孩子说「大野狼就死掉了」你可以说「对呀~大野狼从烟囱掉下来,就被热水烫死了」 家长「不要」这么做… 不要让孩子觉得你一直在纠正他,请以「对~」当作开头来回答他 不要纠正他的发音,这时候某些音说不正确是正常的,中文的构音能力一直到七岁才发展完毕 不要逼孩子讲些他们不感兴趣的东西,如游戏前就设定了颜色形状这些主题要他讲,如果他不感兴趣那这么做会让大家都很挫折唷 不要问一些很刻意的问题,大人明知道答案却为了要孩子回答而去问的问题,都属于很刻意的问题
有很多腰椎间盘突出症患者都有这样的体会,发病时就怕咳嗽和打喷嚏,只要一咳嗽或打喷嚏,就会感到突然的腰部剧烈疼痛和下肢触电样窜痛,十分痛苦。 为什么咳嗽或打喷嚏会导致腰痛加重呢? 原来人在咳嗽或打喷嚏时会出现不自主的腹部压力突然增大,这样就会使腰部脊柱快速向后方拱起,这种腰椎后弓的结果导致腰椎间盘向后方移动,加重了腰椎间盘突出的程度,一旦刺激了脊神经根就会引起下肢的窜痛。 此外,当人体咳嗽和打喷嚏时还会使身体出现瞬间的剧烈震动,在腹压增大、腰椎后弓的情况下,这种震动不仅会进一步加大椎间盘向后突出的程度,还会使椎骨周围的肌肉、韧带、神经等软组织受到瞬间的猛烈牵拉。这种牵拉有时会导致腰部肌肉的痉挛和韧带的损伤,出现腰部剧烈的疼痛。 哪些人容易咳嗽或打喷嚏就腰痛? 一般而言,身体硬朗的人不会因为一个简单的喷嚏而出现腰疼的症状。如果是腰部原本就存在一些疾病,如腰椎间盘突出、腰椎退行性病变、腰肌劳损、骨质增生等,平常可能疼痛不明显,但是当喷嚏用力过猛时,会再一步刺激原本存在疾病的腰部,引发腰痛。 许多人工作繁忙、压力很大、工作起来争分夺秒,甚至鼻子痒了、想打喷嚏时,都不愿跟随自然生理反应,换个姿势“配合”保护腰椎。 现代人的生活越来越舒适,回家坐沙发、睡软床,出门开车,加上工作时多需要久坐,还缺乏必要的体育锻炼,时间长了会导致腰部深层肌肉力量差,保护腰椎的功能逐渐减退。此时,像打喷嚏这样一个小动作就容易出现问题。 对于中老年人来说,椎间盘髓核改变可能引发腰椎间盘突出。髓核位于椎间盘的上下方,由75%~90%的水分组成,具有膨胀性和弹性,老年人髓核的水分会降到70%以下,平衡、缓冲等功能减退。在突然的外力作用下,髓核容易突出,压迫刺激神经。 打喷嚏把腰闪了怎么办 打喷嚏导致的腰闪了有两种可能,一种是腰椎出现错位,另一种就是腰部肌肉拉伤引起的。出现腰闪了的症状,建议立即卧床休息,并观察腰痛是否严重,如果疼痛没有减缓或者疼痛持续加重,建议在家人的陪同下就医治疗。可以通过中医推拿、牵引等方式对闪了的腰部进行复位,并配合服用消炎、止痛药物。 如何避免打喷嚏腰疼 在想打喷嚏时,不管手里工作多忙,都要直起腰或双手托住腰; 弯腰提重物时,最好屈膝挺腰,使重心尽量靠近躯体中轴线,以减轻对腰部的扭力; 有车族最好在座椅上加一个腰托,可在急刹车或颠簸时保护腰椎。 需要伏案工作、整天面对电脑的人每隔40分钟到1小时应起身活动。 加强体育锻炼,增加肌肉力量。由于水的浮力可消除体重对椎间盘的负荷,因此上班族可在周末多去游泳。 腰椎不稳的前兆多为腰背酸痛,此时要引起重视,及时到医院就诊,在医生的指导下进行预防或治疗。
2017-08-16 (在使用本计划指导练习前,应仔细阅读完全部内容,并经医生许可再予执行) 围手术期康复训练的重要性: 术后康复(手术后进行的康复治疗)就是综合协调地运用各种手段(包括必要的手法治疗、功能练习、物理治疗等),促进术后病人身心健康,尽快并最大限度地恢复功能,以使患者重返社会。恢复功能(活动度、肌力、走、跑、跳等)是康复的直接目标!重返社会(日常生活、上班、运动等)是康复的最终目标! 良好的术后效果来自于:(1)手术本身(2)及时正确的康复(3)患者良好的自身条件和积极主动的配合。三者缺一不可,因此患者应在医生指导下,认真完成练习,才能使尽可能恢复功能,取得良好的效果。 围手术期康复训练的一般原则: 必须保护手术局部的安全,否则造成新的损伤,因此术后体位的摆放以及生活中的动作应按照以下正确姿势完成。 正确的翻身动作: 术后正确的翻身动作,是避免再次受伤至关重要的,必须严格保证!应采用“整体翻身”的动作,即翻身前(以向左翻身为例)先伸直左腿,尽量屈起右腿,右脚蹬住床面,右手伸到身体左侧抓住床边等。右手和右腿同时向左边发力,翻身时脊柱必须保持呈一条直线,不得弯曲和旋转,完成整体翻身动作。 早期可由家属帮助,在病人身后托住腰背部协助完成翻身动作,熟练后自行完成。 正确的坐起动作(及站立):根据不同手术情况决定坐起时间,绝对不能自行尝试! 在正确翻身后,从侧卧位开始,用一侧手臂的力量将身体撑起至坐稳,整个过程中脊柱必须保持呈一条直线,不得弯曲和旋转。早期可由家属帮助,在病人身后托住腰背部协助完成翻身动作,熟练后自行完成。 卧床数天后初次下地时,可能由于体位性低血压产生恶心,晕眩,甚至极个别人眼前发黑的感觉。属正常现象,注意保护不要发生摔倒等意外。逐渐增加站立及行走的时间,数天后即可缓解。 腹式呼吸: 为促进胃肠蠕动,促进排气。每小时应做1-2分钟腹式呼吸。即缓慢用力深呼吸,呼气时收缩腹肌“瘪肚子”,吸气时用力“挺肚子”。或可增加难度,吸气时收缩腹肌“瘪肚子”,呼气时用力“挺肚子”。在不引起伤口明显疼痛的前提下尽量用力完成。 术后早期常规练习: 术后功能练习的早期,因肌力水平较低,组织存在较为明显的炎性反应,且骨骼的愈合需要一段时间。故以静力练习(关节不活动,保持某一姿势直至肌肉疲劳)为主。逐渐增加小负荷的耐力练习,即选用轻负荷(完成30次动作即感疲劳的负荷量),30次/组,组间休息30秒,2-4组连续练习,至疲劳为止。 1.踝泵练习:目的:增强下肢远端的血液循环,防止深静脉血栓。 方法:用力、缓慢、全范围屈伸踝关节,5分/组,1组/小时。 (对于促进循环、消退肿胀、维持神经控制能力具有重要意义) 2.腹肌等长收缩:目的:增强腹部肌肉力量。以加强脊柱的稳定性 方法:仰卧位,上身向前、向上方向抬起用力(但只是腹部肌肉 用力,绝对不可引起动作!),腹肌绷紧,腰部向下压床面。50- 100 次/日。 3.腰背肌等长收缩练习:目的:增强腰背肌肌肉力量。以加强脊柱的 稳定性。 方法:仰卧位,做挺身动作,但只是腰部肌肉用力,绝对不可引 起动作!感到腰背肌收缩即可。50-100次/日。 4.被动或主动直抬腿练习:目的:牵拉神经根使其轻微滑动,防止手 术局部出血将神经根粘连。 方法:仰卧位,由康复医生操作完成被动直抬腿动作(>70°) 同时进行微动牵伸。并教会患者及家属每日再自行练习一次。 注意事项: 1. 本计划所提供的方法及数据均按照一般常规情况制定,具体执行中需视患者自身情况不同,在医生指导下完成。 2. 胸腰椎伤病所致功能障碍的恢复因个体差异和病情不同差别很大,难于预测术后恢复时间及程度,需做好长期坚持练习的思想准备,要将功能练习生活化习惯化,可以完成的动作在生活中应尽可能自己完成,不得依靠他人帮助。否则将影响功能的进展。 3. 功能练习中存在的疼痛,是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平,则不会对组织造成损伤,应予以耐受。 4. 肌力练习应每组集中练习至肌肉有酸胀疲劳感,充分休息后再进行下一组。练习次数、时间、负荷等必须根据要求完成,以肌肉出现酸胀疲劳感为宜,次日缓解,但应无痛或仅有微痛。尤其不宜为完成更多次数而增加休息时间,否则很难达到预期效果。肌力练习中应注意均匀呼吸,不得屏气。 5. 为您设计的下肢练习,双腿均应完成,不可只练习肌力较差的一侧,否则下肢肌力不能达到平衡,很难恢复功能,并有可能在生活中发生摔倒等意外,造成新的损伤。 6. 神经功能的恢复(如异常的皮肤感觉,肢体的放射痛或不适等症状)需要一定时间,通常不会在术后马上消失,应通过一段时间的练习逐步恢复。 7. 关节活动度练习每日应进行1-2次,通过关节的被动活动促进神经恢复,维持正常关节活动度,避免挛缩影响功能。 8. 如有意外情况发生必须马上停止练习,并及时就医! 一.躯干练习 1. 仰卧举腿:目的:双腿同时抬起可增强腹肌,分别抬起一侧腿可增 强股四头肌肌力。 方法:仰卧位,双腿并拢,同时抬起保持直腿伸直。通过抬腿的 高度控制强度(抬腿越高强度越小)。腰部不离开床面。保持此姿 势之力竭为一次,5~10次/组,2组/日。 2.“空中”自行车练习:目的:提高下肢及腹肌肌力,加强腰椎控制 能力。 平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,缓 慢用力。必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。1-15分/次,2次/日 3.“双桥”:目的:强化腰背肌肌力,加强脊柱稳定性。 方法:仰面平卧,双腿屈曲,双脚平放床上,用力蹬起,使臀部 离开床面,尽量挺直身体,并保持平衡。保持10秒,10秒保持/次 ,每次间隔5秒,10-20次/组,2-4组/日。 4.“小燕飞”:俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿 同时抬离床面。无痛前提下保持至力竭为1次,5次/组。2-3组/日 5.肘膝跪位支撑: 方法:肘膝着地,跪撑于床或垫上,保持腰挺直及身体平衡。增加难度时可 前后左右摆动身体。20次/组,组间休息45秒,4组连续练习,2次练习/日。 6.坐位转体:如图所示。坐位,双手在胸前握住一橡皮筋,抗皮筋阻力 向一侧转体拉紧皮筋,保持5-10秒,10秒/次,间歇5秒,10~20次 /组,2~4组/日。 二. 下肢练习 1.直抬腿:目的:增强股四头肌肌 方法:见躯干练习中直抬腿,伸膝后直腿抬高,但至足跟离床15㎝处即保持,至力竭为1次, 5~10次/组,2组/日。如可轻松完成,可用枕头等重物为负荷增加难度。 2.抗阻伸膝:目的:增强股四头肌肌力 方法:如图所示。必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。可为20次/组,2-4组连续,组间休息30秒,4组/次练习,1-2次练习/日。 3.俯卧位“勾腿”练习:目的:增强腘绳肌群肌力 方法:如图所示。30次/组,3-4组连续,组间休息30秒,1-2次练习/日 4.立位“勾腿”练习:目的:增强腘绳肌群肌力 方法:如图所示。必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。30次/组,3-4组连续,组间休息30秒,1-2次练习/日 5.静蹲练习:目的:增强股四头肌肌力 方法:如图所示。后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节正向前 ,不得“内外八字”,随力量增加逐渐增加下蹲的角度(小于90°),2分/次,间隔5秒,5 连续/组。1-2组/日。 6.提踵练习:目的:增强小腿三头肌肌肉力量 方法:提踵即用脚尖站立,包括双足分立与肩同宽,足尖正向前。1分/次,休息5秒,10次/组,1-2组/日。 三. 功能性练习 1.站立练习:保护下双足分离,与肩同宽,脚尖正向前,下肢及腰腹肌肉收缩,努力控制身体正直姿势,保持站立及平衡。5-10分/次,2次/日。 2.平衡练习:如图所示。保护下姿势同上站立,在可控制身体平衡范围内左右交替移动重心。争取可达到移动向一方单腿完全负重站立。5-10分/次,2次/日。姿势同前,双足前后分离,移动重心,争取可达到前方单腿完全负重站立。5分/次,2次/日。 3.蹲起练习:双腿45°位半蹲屈伸膝练习;保护下双腿腿站立,上体正直,双足分离,与肩同宽,脚尖正向前,缓慢下蹲至屈曲45°处,再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制(不打晃)。20-30次/组,组间间隔30秒,2-3次/日。 以上资料摘自《骨关节损伤与疾病康复治疗方案及图解》,仅供参考。
你可能经历过多次急性病背部疼痛,也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道,随着时间的推移,疼痛最终会减弱,但你却从来没有完全摆脱疼痛。(根据研究表明,在学习麦肯基疗法9个月后,其中60%的人都摆脱了疼痛,另有27%的人感觉到疼痛有所减轻)那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢? 小编今天跟大家分享下腰痛患者如何选择麦肯基背部练习。 疼痛显著时 最近的一项研究表示,卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择,而且连续卧床最好不要超过2天。 很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走,而在卧床期间,我们就可以开始练习: 这些都是下背部疼痛的急救练习,在做练习三时,一开始你可能会感觉到下背部疼痛加剧。但随着练习的继续,疼痛就会逐渐减弱。当你不再有持续性的疼痛时,你就可以做练习四。 如果你的疼痛没有在练习的同时发生集中、减弱等改善,请阅读本章后半部分的“没有反应或没有改善”一节。 在急性疼痛痊愈之后,请继续下一节“急性疼痛消退之后”中所提到的练习项目。 急性疼痛消退之后 在急性疼痛消失之后,我们弯腰时仍会感觉到背部僵硬,那么我们就要采取措施来恢复机体的灵活性和运动机能了。弯曲运动是使机体恢复灵活的最好锻炼方法,为了不发生进一步损伤新近伤愈的组织,你可以做练习五。 在做练习五后,背部中部、脊椎线上、或下背部产生新的疼痛是很正常的现象。如果疼痛随着练习的继续而越来越严重,请立即停止练习。发生这原因可能是由于你过早地进行弯曲运动。如果你在做练习五时没有什么不适后,你可以做练习六。 练习六没问题后做练习七, 注意:做完练习五、六或七之后,一定要立即做一组练习三“卧式伸展运动”。这样才能够避免练习五、六和七可能造成的变形。 建议每周抽出1到2个傍晚做一组练习7,以保持背部软组织的弹性。在结束练习5和练习7之后,请继续遵照指导进行预防下背部疼痛复发的练习。详见下一节“疼痛和僵硬感消失后”。 疼痛和僵硬感消失后 如果你的下背部疼痛曾经多次发作,那么即使在你不觉得疼痛的那段时期,也请继续练习。不过你不需要进行全部的练习项目,也不需要没2小时就练习一组。 为了避免复发,你需要: 1.定期做练习3,最好是早晚各一次 2.在需要久坐或长时间弯腰是定时休息,并做练习4。搬重物之前、之后以及多次连续搬重物时也应该如此。不论何时,只要你感觉到下背部有些不适,就做一做练习4. 3.每当忘记保持正确坐姿后,就做一做“佝偻过度矫正”练习(前面章节提到) 4.每周练习1到2次练习7,以便保持背部的灵活性。 5.坐在设计不良的椅子上时,记得使用支撑卷。 没有反应或没有改善 如果你在连续练习三四天之后没有感觉到症状减弱,那么主要原因有两个:你患的是单侧疼痛,或一侧疼痛明显比另一侧严重。那么你在练习前就要调整好姿势。 1、做出练习一姿势完全放松几分钟后,把臀部扭向身体比较不痛的那一侧,挪动7到10厘米。 2、保持姿势做练习二、练习三,在每个动作结束后要休息3到5分钟,再进行下一个动作。 另外一个造成练习效果不佳的原因是在做练习三时,盆骨部分没有保持在较低的位置。解决问题的方法有两个(施加额外的压力): 1、让别人压住你的下背部; 2、制作一个简单的装置——找一块钢板并找一些安全带,将腰部用带子固定在钢板上 复发 一旦疼痛复发就必须立即开始做那些曾经帮助你缓解疼痛、恢复机能的练习。你必须马上做练习4.如果没有能够有效的消除疼痛,你应该马上开始做练习3.如果疼痛已经剧烈到无法进行这些练习的程度,请马上从练习1和练习2开始。 注意:扭向不那么痛的一侧 参考资料:《7 steps to a pain-free life》
当坐骨神经痛开始发作时,灼热的疼痛、刺痛感或是麻痹感从下背部延伸到你的其中一只脚,确实会使人亟欲寻找解决疼痛的方法。以下介绍简单的伸展动作,不仅可以降低坐骨神经的压力,而且在床上就能做。 一位华盛顿大学物理治疗系的教学助理,珍妮佛 .豪威,研发出以下伸展动作。可以舒缓造成坐骨神经痛的三种主要原因:椎间盘突出、骨骼退化和大腿肌肉过紧。 如果你不确定究竟是什么原因造成坐骨神经痛,试试看这三套缓和动作。每天在早上起床之前,或晚上睡前,都可以做伸展运动,达到最好的效果。如果你愿意的话,在地板上也能够进行。 椎间盘突出 以下的两个伸展动作可以拉开椎间盘之间的空隙,让坐骨神经的压力降低。 一、卧撑 1.手肘垂直放在肩膀下方,两只前臂平贴在床上,互相平行。 2.抬起你的胸膛,然后延伸尾骨到脖子这段脊椎,让你的背部呈现弓箭型。 3.一次要撑住30秒,一边深呼吸。如果你腿部的疼痛有所减缓,再重复做两次,接着做下一个动作。但你若感到不舒服,就跳过这个动作,试试看针对骨骼退化的伸展动作。 二、卧撑延伸版 1.脸部朝下,两只手掌平放在肩膀两侧。 2.用手掌撑起你的上半身,保持大腿和骨盆紧贴着床。 3.伸展尾骨到脖子这段脊椎,让背部呈现弓箭型。如果你的下背部感受到压力的话,就停止往上挺胸。 4.一次维持10秒钟,之后慢慢地放下背部回到开始位置。做10次是一组动作,总共要做三组。 骨骼退化 这两个动作能制造椎间盘之间的空隙,减少坐骨神经受到的刺激。 一、双膝收向胸前 1.将背部平放在床上,慢慢地将膝盖抱近胸部,让你的下背部弯成圆形。 2.一次维持30秒,如果伸展能够舒缓腿部的疼痛,就做三次,接着再做下一套伸展动作。若没有改善,试试做针对腿部肌肉紧绷的动作。 二、倾斜后骨盆 1.仰天躺在床上,膝盖弯曲,脚掌贴在床上。 2.接着用腹部的力量抬起下背部,离开床上。 3.一次维持5秒钟,之后回到开始位置。重覆这套动作10次。 大腿肌肉紧绷 以下两种伸展动作能使压迫到坐骨神经的大腿肌肉放松。 一、膝盖拉向另一边的肩膀 1.将你的背部放平,双腿伸展,一脚弯曲。 2.举起右脚,手抱住膝盖后方。 3.慢慢地将你的右膝跨过身体,往左肩的方向施力。 4.一次要维持30秒,做三次之后,换脚并重覆刚才的动作。 二、「4」字型伸展 1.背部平躺,膝盖弯曲,脚掌平贴在床上。 2.将右脚踝放在左膝盖上,形成「4」字型。 3.双手绕到左膝后方,慢慢将两只脚拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推离胸部。 4.一次动作要维持30秒,做三次之后,换脚后重覆动作。 转载授权,版权归原作者所有