在脊柱外科,我是有双重身份的:一方面,是从医近三十年的老医生;另一方面,由于个子高、手术量大,也是脊柱外科的潜在患者,不时受到腰背痛的困扰。因此,结合脊柱外科的专业知识及个人的锻炼体会,在这里我把腰背肌功能锻炼的一种方式--“小燕飞”做以介绍,希望我的总结对腰背痛的患者朋友们能有所帮助。腰背肌是指腰背部后方的肌肉。腰背肌属于人体的核心力量区,对维持脊柱的稳定性起着十分重要的作用。图1:人体生物力学和起重机类似,脊柱相当于起重机的起重臂,而腰背肌相当于起重机的缆索。腰背肌功能锻炼治疗腰背部疾病的机理,主要有两个方面:1.腰背肌是控制腰部活动的主要力量,可使腰椎在各种体位维持协调与稳定。而脊柱不稳定会增加退变进程,进而发生椎间盘突出、椎管狭窄、椎体滑脱等疾病。增强腰背肌的力量,可以增加脊柱的稳定性,延缓或部分逆转退变。2.腰背部疾病在其发生和发展的过程中,局部血流速度减慢,微循环障碍,导致炎性介质产生增多、消除减慢,对细胞形成慢性的损害,造成慢性无菌性炎症产生,引起腰背部疼痛;反过来又加重微循环障碍,形成恶性循环。腰背肌锻炼可以改善局部血液循环,打破此恶性循环,通过增加局部血流,促进炎性介质的消除,从而缓解腰背部疼痛。一、腰背肌功能锻炼的常用形式(图2):“小燕飞”式锻炼、五点支撑锻炼、三点支撑锻炼、麦肯基疗法、传统练功疗法(易筋经、八段锦、太极拳等)。图2:常见的腰背肌锻炼方法二、个人选择小燕飞的理由:“小燕飞”式腰背肌功能锻炼,相对简单易学,便于控制强度,对腰背肌的锻炼效果较好,而且同时对颈胸背部肌肉进行合理锻炼(相对于三点支撑和五点支撑锻炼方式而言,颈椎负担较小;)三、“小燕飞”的适用征及禁忌症:1.什么样的人适合做“小燕飞”?(1)慢性腰痛及腰肌劳损的病人;(2)平背的病人:相对于正常脊柱曲度,平背的病人腰椎前凸变小,脊柱力线前移,应力集中于脊柱的前柱。这种体型的人更容易发生退变。(3)脊柱术后病情已经稳定的病人。2.什么样的人不能做“小燕飞”?(1)脊柱疾病的急性期:急性期锻炼会加重局部水肿,使疼痛加重。(2)腰椎管狭窄症患者:后伸使椎管容积更加狭窄,容易加重神经压迫症状。(3)未经系统治疗的骨质疏松骨折,骨质疏松骨折病人病程较长,未经系统治疗容易再次骨折,应在骨折治愈并抗骨质疏松治疗后再行功能锻炼。(4)脊柱肿瘤患者:脊柱肿瘤患者椎体破坏,容易发生病理性骨折。(5)腰椎过度前凸及骨盆前倾(“前凸后翘”)造成的腰椎曲度过大的朋友也是不适用的。图3:腰椎过度前凸及骨盆前倾(“前凸后翘”)造成的腰椎曲度过大四、锻炼方法:1、每天一般做2组,每组做10-12次【1】,每个动作要求根据自己的实际情况(参照第4条),坚持适当的一个或几个呼吸周期。2、锻炼时间选择以午睡及晚睡前为佳,锻炼结束后不再起床活动,直接翻身开始睡眠。因为锻炼后腰背肌处于疲劳状态,此时活动容易发生肌肉的损伤。3、锻炼时着重注意动作柔缓,一般吸气时缓缓达到燕飞姿势,然后坚持一个或几个呼吸周期,最后在呼气时缓缓恢复俯卧姿势;在俯卧姿势下休息合适的一个或几个呼吸周期,进行下一次锻炼。4.动作的幅度应根据各人腰背肌力量的具体情况,燕飞时可以达到图示的完美姿势,也可以只是把上下身刚刚离开负重面。5、每组锻炼强度不宜过大,以锻炼结束后腰背部肌肉有温热感及略微酸胀感为宜,不可强度过大,否则容易拉伤肌肉。“腰酸背痛”是绝对不应该出现的,提示锻炼的时机、方式或者强度有错误。6、锻炼要循序渐进,持之以恒,要使之成为睡前的常规课程。浅尝辄止,腰痛缓解了就忘记或者放弃坚持锻炼的患者占很大的比例。腰背肌功能锻炼,既是一种治疗手段,更是一种预防和保健的措施,要坚持不懈。五、补充说明:1、腰椎间盘突出症患者的“小燕飞”:“小燕飞”式腰背肌功能锻炼,脊柱负荷较大且其应力点多位于椎体的后缘,因此作用于腰椎间盘的压力也高。在部分腰椎间盘突出症的患者中可能会加重病情。因此,对于腰椎间盘突出症的患者来说,可以在腹下垫薄枕改良“小飞燕”,平衡椎体间应力。2.脊柱术后患者的腰背肌功能锻炼:由于手术方式、原发疾病及病人一般情况等不同,脊柱术后患者的腰背肌功能锻炼没有固定的开始时间。我个人的意见,是除了射频消融、椎间孔镜等微创手术之外,一般术后三周可以考虑开始腰背肌功能锻炼(术后3周腰背部软组织已经完全愈合),并以锻炼不引起疼痛等明显不适,锻炼后无症状加重为判断是否继续锻炼或加强锻炼的标准。附录:【1】对于每组的锻炼次数,我们这样推荐的理由是:健身健美学认为肌肉负重训练10次以上能起到增加肌肉力量和增加肌肉弹性的最好效果。本文系厉锋医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
现代生活方式的改变,尤其是电脑、手机、空调的广泛使用,导致颈椎病的发病年龄明显提前,给越来越多的患者带来病痛。如何预防颈椎病的发生,及在颈椎病早期症状比较轻微时采取科学的措施防止其进一步进展,是我们应该注意的问题。本文总结了颈椎病的预防措施,希望能帮助读者远离颈椎病的困扰。1、颈部保暖。保暖是颈椎疾病预防非常重要的措施。颈部受凉会导致肌肉相对僵硬,灵活性下降,更容易发生颈椎病。如果颈部本身就有不适,受凉后症状会明显加重。所以夏天应减少空调应用,尤其要避免颈部被空调直吹;冬天避免颈部外露,可以穿高领衣物或戴丝巾、围巾等保护颈椎。2、避免长时间低头。对于“低头族”来说,定时改变头部体位,给颈椎一个“课间休息”时间,是非常重要的;此外,“课间休息”时,可以配合动作柔缓的颈椎操锻炼,使得颈部肌肉、韧带以及颈椎关节疲劳得到缓解,从而预防颈椎病的发生发展。3、注意坐姿。久坐工作的人,在坐姿上应保持自然的端坐位,臀部和背部要充分接触椅面,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,最好调整到电脑屏幕中心与眼睛同一水平高度,这样看电脑时才会使目光平视,颈椎及双肩都处于放松状态。 4、加强颈肩部肌肉的锻炼。日常生活中,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。5、注意睡眠姿势:睡觉时不可趴着睡,枕头不可以过高、过低或过硬。良好体位的要求应该使胸、腰部位保持自然曲度,双髋及双膝呈屈曲状,此时全身肌肉即可放松,最好采取侧卧或仰卧,同时应使枕头与肩同高。6、避免和减少急性颈椎损伤:比如不要猛抬重物、紧急刹车等。7、戒烟:多项研究表明,吸烟会加重颈部疼痛,与颈椎病的发生相关。因此,广大的男同胞们及部分少数的女同胞们,赶快戒烟吧,尤其中老年人,本身年龄因素就容易患颈椎病,再加上吸烟,那就是雪上加霜。从生活点滴做起,祝您远离颈椎病困扰! 潍坊市人民医院脊柱外科