大竹县中医院科普号

为了不得病，少得病，晚得病，不得大病，国家提倡应做到以下四点：戒烟限酒，合理膳食，适当锻炼，心理平衡。这是宏观指导意见。扩展细化四条内容：  1.不吸烟，不酗酒，不赌博，不熬夜，不沉迷游戏，不沉迷网络，不刷无聊视频，杜绝不良嗜好。  2.合理搭配膳食结构，规律用餐，营养平衡，低盐饮食，少荤多素，不暴饮暴食，不大鱼大肉，不过辛过辣。  3.适当锻炼，量力而行，少静多动，不拘形式，持之以恒，每天坚持步行6000步以上，晚上11点以前上床睡觉，早上6点以前起床锻炼。  4.保持良好的心态，自信乐观，喜怒有节，尽心处事，诚心待人。不计较得失，看淡名权利。诚信友善，无我利他，无私奉献。让我们在追求健康的道路上实现人与自然的和谐相处，愿人人都拥有健康的心态、健全的人格、健壮的体魄，拥有快乐幸福的人生。－－－一一一一一李小勇2022.3.1

症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。 在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群(包括小腿腓肠肌、胫前肌等)设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎康复方案，选择下文介绍的方法进行训练。 一、伸展训练 在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。 1、足底筋膜伸展训练： 该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。 2、滚罐头训练 使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。 3、被动伸展训练(毛巾牵拉训练) 坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。 4、站立位腓肠肌伸展训练 面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。 5、台阶伸展训练 如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。 训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。 整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。 6、站立位比目鱼肌伸展训练 训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。 如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。 二、肌力训练 在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不要求一次完成所有训练。 1、抓毛巾(弹珠)训练 将一块毛巾放在地面上(也可改抓弹珠)，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。 2、提训练 训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重(可以使用沙袋)。 3、侧直抬腿训练 训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟;然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。 4、踮脚走路训练 训练方法：踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。

1. 头痛、头晕： 颈椎病累及颈部肌群,引起颈部肌肉持久痉挛性收缩,导致肌肉的血液循环障碍,引起颈椎病性头痛； 颈椎病变直接刺激、压迫或牵拉头部敏感组织而引起头痛； 病变刺激、压迫或损伤第一、二、三对颈神经引起头痛,尤以枕部为重； 病变可刺激或压迫椎动脉周围的交感神经丛或颈部其他交感神经,使椎-基底动脉系统或颅内外动脉血管产生舒缩障碍而产生颈椎病性头痛； 椎动脉型颈椎病患者,因病变直接累及椎动脉,使椎-基底动脉系统供血不足而产生头痛。 2. 呛咳、吞咽障碍： 吞咽时有梗阻感、食管内有异物感，少数人有恶心、呕吐、声音嘶哑、干咳、胸闷等症状。这是由于颈椎前缘直接压迫食管后壁而引起食管狭窄，也可能是由骨刺使食管周围软组织受刺激反应所引起。 影像学检查包括 X 线片及钡餐检查，均可显示椎节前方有骨赘形成，并压迫食管引起痉挛，必要时可行 MRI 检查。 3. 视力下降： 颈椎病影响视力的原因可能与颈椎病造成自主神经紊乱及椎-基底动脉供血不足而引发的大脑枕叶视觉中枢缺血性病损有关。 4. 落枕： 落枕意味着颈椎周围韧带松弛，失去了维护颈椎关节稳定的功能。如果经常落枕，没有采取有效措施，让椎关节继续失稳错位，可能会导致颈椎骨质增生，逐渐发展成严重的颈椎病。 5. 颈心综合征： 表现为心前区疼痛、胸闷、心律失常及心电图 ST 段改变，易被误诊为冠心病。这是颈背神经根受颈椎骨刺的刺激和压迫所致。 6. 胸部疼痛： 表现为起病缓慢的顽固性的单侧胸大肌和乳房疼痛，检查时有胸大肌压痛。这与颈 6 和颈 7 神经根受颈椎骨刺压迫有关。 7. 高血压： 颈椎病可引起血压升高或降低，其中以血压升高为多。由于颈椎病和高血压皆为中老年人的常见病，故两者常常并存。 8. 胃部不适： 颈椎病患者尤其是交感型和脊髓型颈椎病患者，都会有恶心、泛酸、饱胀、嗳气、呕吐等不适，这主要是因为当颈段脊髓的硬脊膜等组织受到压迫和刺激时，交感神经的反射出现异常。 9. 手麻： 手麻可能是由于神经根性颈椎病引起。当颈椎间盘发生退行性变后，往往会导致颈椎间盘突出或颈椎关节增生和肥大，这些突出的颈椎间盘或增生的关节一旦压迫邻近的颈神经根时，便会引发疼痛，从而导致手麻。 10. 猝倒： 猝倒是椎动脉型颈椎病的一个表现，椎动脉型颈椎病因为椎动脉收到压迫而引起大脑供血不足。 11. 肢体瘫痪、大小便障碍： 某些病程较长的神经根型颈椎病可以出现一侧或双侧上肢瘫痪；脊髓型颈椎病可以出现单侧或双侧下肢瘫痪或大小便障碍，这些症状发病率并不高，只有极少数会出现。

1.选择靠谱的食物，适当多吃 牛奶：建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。 豆制品：建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。 绿叶蔬菜：建议每日食用蔬菜300g—500g。 建议烹饪前对蔬菜进行焯水，避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。 2.适当室外活动，补充维生素D 外出活动适当进行日晒，帮助皮肤合成维生素D，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。 如果没有充足的阳光，或者极度害怕紫外线时，也可以选择服用维生素D补充剂，建议不超过每日400单位。 3.选择钙片 如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片（100mg—300mg）。