陈兵乾医生的科普号

第一页 如何保护我们的膝关节 苏州大学附属医院常熟医院 常熟市第一人民医院 关节骨科 陈兵乾 一．饮食篇 控制饭量 肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。 多吃含钙多的食物 补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。 二、运动篇 运动量力而行 很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。　　 平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。 游泳、脚踏车保护膝盖 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。 需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。 第二页 每天抬腿能护膝 平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。 抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。 1、仰卧摆膝 仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。 2、俯卧抬腿 俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。 3、侧卧举腿 右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。 第三页 四、起居篇 减少蹲和跪 从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。　　 因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。 备一副护膝 关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。 　　需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。 鞋底别太薄 运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

功能锻炼是肩关节镜手术后的重要治疗措施，应该尽快进行。在肩关节功能锻炼之前，可以使用止痛药和/或冰袋冷敷, 以减少疼痛。在进行功能锻炼时，有少许疼痛、不适或伸展受限是正常的。但是如果有剧烈而持久的疼痛 (例如超过30分钟)，那么必须减少锻炼的力度，如果减少后没有缓解，必须给医生特别是你的手术医生诊治。开始的时候每天只能做简短的、分次的锻炼 (例如每次5–10分钟，每天4次)，然后逐渐增加时间或次数，而不是一直不停的进行锻炼。锻炼之后，用吊带悬吊患肢于屈肘90°位置。如果没有进行肩关节组织的修复，吊带悬吊2-3周即可；组织修复则需要悬吊6-8周。悬吊时多进行握拳锻练。每天定期进行肘关节的屈伸锻锻炼，锻炼时解开吊带，每天4-5 次，每次10分钟，以防止关节僵硬。站立时用力拉着肩胛向下，停留10秒钟, 然后慢慢回到起始位置，重复10次。 站立位微弯腰，健手扶床旁，前后摆动患侧手臂，在此基础上还可以做顺时针及逆时针的圆形运动。建议从没有重量开始, 并在两个方向上做3套30秒钟的练习, 然后增加到3套60秒。最后可以手持重物增加一些重量来进行。侧卧位，患侧肩关节在上，患侧手臂放在在一个坚硬的枕头或熨板上，沿着枕头或熨板上移手臂，然后返回到起始位置，重复10次，主要是锻炼肩关节前屈功能。侧卧位，由枕支撑头部及手术的肩部，患侧肩关节前屈90度，利用健侧手帮助把患侧的手臂向上旋转到90 o,保持拉伸至少30秒钟，然后向下，健手轻轻地给予抵抗运动回到起始位置。主要是锻炼肩关节内外旋功能。坐位，把双手放在桌子上。双手沿着桌面尽量向前滑动，头部随着滑动而低头，然后回到起始位置，重复10次。主要是锻炼肩关节前屈功能。坐在桌旁, 手及前臂放在桌上, 双手握着一根棍子，保持上臂贴胸及屈曲肘关节，健手利用棍子将患手尽量往外侧推动，重复10次。主要是锻炼肩关节旋转功能。站在桌子前, 把双手放在桌子上支持肩关节，双足后移，使肩关节张开，然后回到起始位置，重复10次。主要是锻炼肩关节前屈功能。 站立位，患侧上肢外展，手放在桌子上，人远离桌子，使肩关节外展角度更大，然后回到起始位置，重复10次。主要是锻炼肩关节外展功能。建立一个滑轮系统，坐在滑轮下方，利用健手帮助牵拉滑绳使双上肢交替反复上下运动，重复10次。主要是锻炼肩关节前屈上举功能。仰卧位，双手握着一根棍子，保持上臂贴近胸部，肘关节屈曲，利用健手推动患侧肩关节外旋，重复10次。主要是锻炼肩关节外旋功能。仰卧位，双手抓住一根棍子的两端，利用健手帮助，将棍子举过头顶，重复10次。主要是锻炼肩关节前屈上举功能。仰卧位，双手举起一根棍子，肘关节伸直，利用健手帮助使双手左右摆动，重复10次。主要是锻炼肩关节水平位的内收外展功能。站立位，双手握着置于身后的棍子，右手（假如为患侧）在上，左手在下，利用左手帮助推动棍子上下运动，重复10次。主要是锻炼肩外旋功能。站立位，双手握着置于身后的棍子，右手（假如为患侧）在下，左手在上，利用左手帮助推动棍子上下运动，重复10次。主要是锻炼内旋功能。总之，肩关节功能锻炼的主要目的是尽快恢复肩关节功能，其方法很多，医生应该根据具体情况指导病人科学有序地进行。您如果想交流或咨询，可扫一扫二维码，添加微信，我和我的医生团队一定认真负责的为您服务！本文系米琨医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

肩周炎患者经常做肩关节功能锻炼，可防止肌肉萎缩并逐渐扩大肩关节活动范围，以利于肩关节功能的恢复。 1.前后摆动练习：患者身体前屈（即弯腰），两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次；直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。患者弯腰，手持重物（0.5~2kg）做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。 2.画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。 3.双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。 4.侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。