刘挺榕医生的科普号

人类分三种。 早睡早起的云雀型，晚上不困白天不起的夜枭型，还有七成的大多数人属于中间型。云雀型入睡到醒来的时段中点大概在半夜三点半，可以不需闹钟就愉悦地醒来，一大早就情绪高昂，爱说话爱运动，并且喜欢丰盛的早餐。至于夜枭型，入睡到醒来的时段中点大概在清晨六点，一般需要不止一个闹钟，醒来时情绪低落，懒怠动弹，直到下午五六点精神才忽然一振，没胃口吃早餐，对晚餐则抱有极大的热情。 研究显示，分属云雀与夜枭两个不同“时型”(chronotype)的人在清醒时间、认知能力、体温波动、激素分泌乃至基因表达都有明显不同。年纪越轻，睾酮水平越高，越倾向于当只夜枭。于是年轻的夜枭男士刚打完游戏倒在床上，耳边就传来了云雀大妈们在小区广场里载歌载舞的乐声，真正人间惨剧。人生赢家里云雀不少。可云雀可夜枭的中间派还可以抢救一下。而夜枭们虽然更聪明也更富有创造力，但却往往课业表现更差，抑郁症风险更高，大脑前扣带皮层和胼胝体白质异常 ，更容易吸烟喝酒 外加半夜胡吃海塞，身上的肥膘也多贴了几斤。最惨的夜枭天不亮睡不着，不到下午醒不来，正是所谓“延迟睡眠时相综合征患者”， 这种疾病在青少年中发病率高达7%，在成年人中发病率大大降低，但一旦罹患可能造成身心健康极大损伤——主要通过引发失业的方式。 熬夜有两种。 一种是自找的，比如半夜起来两个小时，看场四年一度的球赛；另一种……某种意义上也是自找的，死线临头，哭着爬着挣扎着也得把事情做完，天明能合眼两小时就谢天谢地。 前一种熬夜问题不大，完全有机会把熬夜对健康的影响降到最低，第二天仍然神采奕奕，只要回家迅速完成吃洗大事后立刻上床，闹钟半夜响，看完接着睡，美国军方曾实验证实，倘若总睡眠时间加起来足够七八个小时，这样分段式的“多相睡眠”理论上足以保持清醒状态。事实上，许多“失眠者”一直这么睡——四小时熟睡，一至二两小时精神抖擞，然后再熟睡四小时。有研究者认为，这样的睡眠节律其实相当“远古style”，中间的清醒时段用于戒备捕食者并确认环境安全。 后一种则是典型的睡眠剥夺，第二天通常会深感疲倦，记忆力和判断力都下降到仿佛醉酒，此时如观察大脑神经元，会发现所谓的“皮层闪烁现象”，大脑有些部位处在“断电关闭状态”，抽空打个盹能回复大脑认知功能，不过有些健康代价却难以一起回复。和长期坚持两点睡十点起的“另类规律睡眠”不同，如果是有时早睡有时熬夜，睡眠既不规律亦不充足，会引发的问题可就多了：可能恶化已有的胃病和心血管疾病；可能降低免疫功能，提高感染风险 ；可能减少褪黑素分泌，导致性激素水平长期高企，增加乳腺癌等内分泌相关癌症的风险。 除了“别再这么干”的建议之外，实在没有什么好办法可以挽回健康。 实在迫不得已要熬夜时，由于饥饿激素（ghrelin）水平会上升 ，准备一些安抚胃肠的吃喝之物在所难免。既然已经是“多余的一餐”，为了把影响降到最低，不妨按照如下三标准来选择：健康低热量；提神不催眠；最后完成工作后还不影响入眠。不妨熬夜前预先吃点自己喜欢的水果，能提供饱腹感和多种维生素。准备好大量饮用水，豆浆与牛奶可以任选一种作为休息时段饮料——与传言不同，热牛奶其实并不是催眠圣品，碳水化合物才是。再备好足够煮一碗热食的原料，可以是事先浸泡后速冻的八宝粥原料，煮好一碗粥只需几分钟；也可以是一锅好汤加一枚蛋、少许蔬菜外加一小把面。饼干蛋糕催人睡，泡面烤串油盐多。自己动手，营养均衡。咖啡和浓茶则务必斟酌使用，尽量作为战略武器而不是常规武器。 对不擅长倒时差的云雀型来说，偶尔熬夜一次已足够受罪，他们通常会很快回到固有作息。而随时给自己身体换时区的夜枭型则需要加倍小心，睡眠债好欠不好还，别拖到债台高筑、积重难返。 Tips:能不熬夜就不熬夜。 口服褪黑素不能降低癌症风险。 “影响昼夜节律的轮班工作”属于“可能的人类致癌物”。有些工作不值得这么高的代价。 增加日晒与体力锻炼，晚上别看电脑和手机屏幕，早上让阳光充满房间……都能帮助中间型向云雀型转变。 如果你是太早醒来无事可干的云雀，给自己晚上安排些社交生活，有助于延后入睡时间。 from《南方人物周刊》

随着人们对健康的关注，各种食品成分对健康的影响也得到了越来越多的研究。反式脂肪被公认为“有害”的食品成分，限制以至消除反式脂肪成为了食品行业的努力方向。然而，如果考虑到实际的食用量，糖对健康的危害更甚于反式脂肪。或许只是因为人类吃糖的历史太悠久，而糖带来的甜味又是人们与生俱来的喜好，对它也就有了更多的宽容。 糖的四宗罪 随着农业技术的进步和人们生活水平的提高，糖的食用量越来越大，由此造成的以下四点风险越来越为人所知： 1、肥胖。体重的增加是由于摄入的热量超过了消耗，余下的热量转化成了脂肪。仅从数字而言，糖产生的热量跟等量的淀粉或者蛋白质是一样的。但是，人们吃饭不是以热量来决定吃多少，而是以“吃饱”为标志。糖的饱足效果极差，吃了很多，还是不觉得饱，所以会不知不觉吃进许多食物，最后导致肥胖。 2、龋齿。龋齿的直接原因是牙中的矿物质流失。吃糖之后，残留在口腔中的糖就成为口腔细菌生长的原料。它们在生长增殖中会产生有机酸，而这些有机酸就会腐蚀牙齿。有大量的动物实验以及流行病学调查显示，糖的消耗量与龋齿发生率直接相关。 3、代谢综合征。糖的过多摄入不仅仅是增加体重，影响美观，还会产生更严重的健康后果。伴随着肥胖，经常还会有高血压、糖尿病以及血脂异常等等。这些指标异常被称为“代谢综合征”，会增加心血管疾病的风险。 4、痛风。痛风的产生与尿酸密切相关。尿酸过多，或者尿酸排出的通路不畅， 在体内蓄积到一定浓度，就会结晶析出。这些结晶发生在关节处就会导致痛风。虽然糖本身不会产生尿酸，但大量流行病学调查显示：增加糖的摄入量伴随着血液中的尿酸升高，这可能是源于肥胖，也可能是因为胰岛素抗性降低，但结果都是增加痛风的发生风险。尿酸升高也往往被作为代谢综合征的一种表现。 不甜蜜的依赖 对于孩子来说，吃糖除了上面的影响，更重要的是形成不良的饮食习惯。喜欢甜食是人类的天性，孩子吃糖越多，对甜味就越依赖，就越抗拒健康的食品，进一步养成挑食偏食的饮食习惯。这种恶性循环使得孩子难以获得全面均衡的营养，这甚至比长胖的后果还要严重。 按照WHO的推荐，如果把反式脂肪的每天摄入量控制到2克以下，那么它带来的健康风险可以忽略。在中国，一般人的反式脂肪摄入量远远低于这个量。而糖，美国心脏协会最新的推荐是男女 来自“添加糖”的热量分别不超过150大卡和100大卡，分别对应于37.5克和25克糖。而世界卫生组织的推荐是不超过总热量的10%，最好是低到5%以下。按照最新版的中国居民膳食指南推荐的总热量，这个“最好低到”的量，对应于成年每天可以摄入的糖，分别是27.5和22.5克——这个量，250毫升甜饮料，或者两支雪糕，一般也就超过了。 过量糖，防不胜防，热爱健康生活的同学们还是要多注意自己的食糖量，糖虽好吃，但不可贪嘴哦。