唐浩琛医生的科普号

三角纤维软骨复合体（triangular fibrocartilage complex，TFCC）是指腕关节尺侧的一组重要结构，包括关节盘，半月板同系物，掌侧和背侧远尺桡韧带，尺侧伸腕肌腱鞘深层，尺侧关节囊，尺月韧带和尺三角韧带。掌侧和背侧远尺桡韧带包括浅层和深层纤维，二层在桡骨附着处汇合。TFCC复杂的解剖和多重的功能，使其易于遭受外伤和出现退变TFCC的主要功能 （1）桡骨远端关节面的尺侧延伸，覆盖尺骨头（2）传导尺腕关节间的轴向应力，吸收部分负荷；（3）形成桡骨、尺骨远端牢固的弹性连接，提供旋转稳定性（4）对腕关节尺侧部提供支撑。TFCC复杂的解剖和多重的功能，使其易于遭受外伤和出现退变 。损伤机制：1.急性发生：受伤通常是跌倒后，用手腕撑地或手腕突然猛力的扭转动作。此使三角纤维软骨可能因受伤程度而产生撕裂，严重时会造成手腕关节脱位。比如(1)球类运动伤害包括网球、羽球，因为手腕在正拍呈现旋转及后伸的动作让压力集中在小指侧造成(2)与人扭打过程中手腕受到暴力。2.重复性伤害：重复性伤害通常是因前臂和手腕关节反覆的旋转，使三角纤维软骨受到挤压或牵扯而产生破裂甚至退化磨损，也就是在做家事或工作型态常常会运用手腕的族群容易发生。比如：（1）司机手握方向盘腕部受到旋转牵张暴力（2）提重物不慎或手腕用力不当时扭伤。临床表现 ：1.手腕尺侧 ( 小指侧 ) 疼痛 ① 明显的压痛点，若将手腕往外侧移动，疼痛会更明显。 ② 压迫腕关节所造成的疼痛，例如手腕撑床或椅子要起身的时候。 ③ 扭转腕关节时疼痛，还会有磨擦的感觉或卡咯声音 TFCC损伤的症状通常包括腕尺侧弥漫、深在的疼痛或酸胀不适，有时有烧灼感，一般向背侧放射，很少向掌侧放射2..无力感 ① 握力降低 ② 旋转前臂，如扭毛巾、转门把动作时疼痛诱发，从而导致握力减弱。怎么简单处置?1. 急性期发生，采保守治疗，需要休息及适当的保护或固定，可减少疼痛，提供组织修复环境。2. 受伤初期，不产生过多疼痛前提下，可训练抓握力量，协同刺激手臂屈腕肌，达到稳定腕关节功能。3. 稳定期经物理治疗师或医师评估症状后，即可进行相关物理治疗运动

肱骨干骨折是临床常见骨折之一，占全身骨折的1%～1.5%，并且随着近年来交通事故的增多，常伴有高能量损伤。随着内固定技术的发展，目前手术治疗肱骨干骨折的适应证有逐渐扩大趋势，我们采用郑氏正骨手法复位小夹板外固定结合微动理念锻炼治疗肱骨干骨折，疗效满意。方法：郑氏正骨手法复位小夹板外固定 检查患者的全身情况，根据其骨折程度制定具体的手法复位步骤，患者取坐位，伤肢上臂自然下垂，第一助手双手托住伤肢前臂维持屈肘90°位，术者立于患侧，双手握于折端，采用侧方挤压、端提等手法，纠正侧方移位、成角移位，同时第一助手轻度旋转远端使骨折复位的同时纠正旋转移位。骨折整复后，维持伤肢屈肘90°位自然下垂，将长度适宜的肱骨干柳木夹板和棉纸加压垫(厚约1cm)置于骨折端进行患肢上臂固定，利用加压垫，根据2点加压或3点加压原理，纠正残存的移位。固定患肢于屈肘90°前臂中立位。三角巾悬吊制动休息。骨折固定后复查X线片，仍存在侧方移位或成角移位者，予以调整各加压垫位置。肿胀明显者，根据循序渐进的原则，采用分次复位法，在肿胀消退时，视情况予再次复位治疗。每周复查X线片，根据骨位情况，可调整夹板松紧度及压垫位置以调整骨位。功能锻炼 ：整复后第二天，即开始维持小夹板外固定，调整扎带适宜松紧度，保持伤肢上臂自然下垂轻轻靠在体侧，将一硬纸板置于上臂与胸壁间，伤肢握拳，使肱二头肌收缩，使前臂靠在硬纸板上尽力做肘关节屈伸活动，每日三次，每次10～20个。同时每日在伤肢屈肘90°肱二头肌紧张状态下配合轴向的耸肩功能活动。中药内服 ：按骨折早、中、后三期，早期治以活血化瘀、消肿止痛，入院第1-3周口服自制中成药七味三七口服液(四川省骨科医院自制，川药制字Z20080014），药物组成：三七、赤芍、香附(制)、川芎、红花、延胡索(醋制)、甘草，每次10 mL，每日3次；中期治以和营生新、接骨续筋，入院第4-8周口服自制中成药双龙接骨丸(四川省骨科医院自制，川药制字Z20080026），药物组成:脆蛇、土鳖虫、当归、血竭、地龙、续断、龙骨（煅）、茯苓、熟大黄、木香、白芍、川牛膝、乳香（制）、没药（制）、合欢皮、月季花，每次6 g，每日3次；后期治以补肝肾、益气血、强筋壮骨，入院第8-12周口服牛杞地黄丸(四川省骨科医院自制，川药制字Z20080005）药物组成：熟大黄、延胡索(醋制)、牡丹皮、山茱萸、山药、枸杞子、牛膝、泽泻、茯苓，每次6 g，每日3次。手法整复的优势 肱骨干骨折是临床常见的骨折，由于肱骨干系非承重骨，肌肉附着点多，应力环境复杂，骨折后的固定以及骨愈合过程较为特殊。应用接骨板内固定往往手术剥离严重，存在骨不愈合的风险较大，髓内钉固定也存在肩部撞击，医源性神经损伤的风险，同时高昂的内固定费用令患者难以接受；而应用外固定支架，其相对固定时间较长，存在钉道感染的可能很大，同时还有应力遮挡的缺陷。而针对肱骨干骨折的以下特点： ①上臂肌肉不如大腿丰隆，整个肱骨干可以用手摸清，手法复位相对来说较易成功，外固定也较易达到目的。② 上臂肌肉不如大腿强壮，很少发生重叠移位，相反容易发生断端间分离。③肱骨干的血液供应较为丰富，骨愈合能力较强。所以采用手法复位，应用小夹板技术来治疗肱骨干骨折，避免了手术创伤，而且使用方便，费用低廉，利于早期功能锻炼。郑氏正骨手法的特点 郑怀贤教授是我国著名的中医骨伤科专家、武术家、曾任中国武术协会主席，成都体育医院院长，郑氏正骨手法在中医骨伤诊疗体系中占有重要地位。郑氏正骨手法治疗肱骨干骨折，针对肱骨干的解剖及生理特点即通过手法复位基本纠正旋转、短缩及成角移位，然后再通过小夹板结合加压垫技术来固定骨折再进一步纠正残存的移位。通过X线片上对骨折端位置及加压垫对软组织产生的压迹的观察分析，调整加压垫位置，纠正骨折端残余的成角、侧方移位及避免再次移位。但在整复中应注意：①维持屈肘90°上臂自然下垂，不宜牵引力过大，避免折端分离，影响愈合；②骨折后肢体严重肿胀，张力明显增高，折端不易触及，甚至有张力性水泡的患者，第一次对骨折整复不必要求过高，一周后，患肢肿胀明显消退，张力性水泡愈合，肌肉松弛，患者疼痛明显减轻，此时骨折端移位方向触摸容易，治疗更能合作。再利用复位手法能使骨折整复达到满意效果；③小夹板结合加压垫的方式，随着骨折情况的改变，压垫的位置帮大小也应有相应的调整；④夹板中的扎带松紧要适中，过松起不到良好的固定作用，过紧则影响患肢的血液循环。扎带上下移动1cm为佳。微动理念下的功能锻炼 小夹板治疗骨折是具有中国特色的骨折治疗方法，是一种能动的，相对的弹性固定形式，体现了骨折愈合所要求的“动静结合”的原则。唐代蔺道人就提出将骨折整复用夹板外固定后，鼓励病人早期活动。利用局部夹板包扎外固定，使肢体内部动力由骨折所引起的不平衡达到平衡，可以保持整复后的位置，限制了骨折端的活动，尤其是对骨折愈合不利的活动得到有效的控制。将上臂靠在硬纸板上防止晃动，同时握拳让肘关节在一个平面上早期屈伸功能锻炼，使肌肉收缩活动所产生的内在动力及其小夹板外固定系统所产生的外在动力，使骨折两端产生应力增加，在骨折端之间产生一种纵向挤压作用。这种作用能保持和促进骨折的复位，是一种生理刺激，防止了骨折两端分离，肌肉的活动刺激了血管侵入骨折端， 使骨折端的成骨细胞活性增加，从周围而来的血管形成更多，形成丰富的骨膜骨痂。同时通过肌肉的收缩和舒张运动，对血液循环起着泵的作用，也促进软组织和骨内的血液循环。从而促进骨折愈合。整个过程又能使骨折的整复、固定和功能恢复密切联系起来，从而使骨折愈合和功能恢复同时发展，相互促进，从而加强了动静结合。众多文献证实，骨折断端微动可以可促进血肿吸收骨膜反应性肥厚增生，骨细胞分化提前，血管再生丰富，骨痂生长及钙化迅速，愈合时间提前，是一种有益于骨折愈合的活动。 中药内服 祖国医学按骨折三期分期辨证施治，骨折愈合过程即是“瘀去、新生、骨合”的过程。血肿机化期即骨折早期，骨断筋伤，气滞血瘀，经络瘀阻，口服七味三七口服液活血化瘀、消肿止痛；原始骨痂形成期即骨折中期，瘀肿渐退但瘀凝气滞仍余留，肿痛未尽除，口服双龙接骨丸和营生新、接骨续筋; 骨痂改造塑形期即骨折后期，因损伤日久，耗伤正气，使气血亏损，肝肾不足，口服牛杞地黄丸补肝肾、益气血、强筋壮骨。现代研究表明，中药内服能改善骨折部位血运，影响软骨细胞，加速血肿吸收、机化，调节并促进骨折的愈合。综上，郑氏正骨手法复位小夹板外固定，结合中药内服，配合微动理念锻炼治疗肱骨干骨折即使在手术治疗日益增多的情况下，我们仍应看到其无创、复位效果好、并发症少，关节功能恢复快的优点，值得临床推广应用。而不应该轻易放弃这种传统疗法。

网球肘（肱骨外上髁炎）：肘外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。因此功能训练应围绕伸肌进行训练。所以，在医生做完针灸、推拿、或其他治疗后，患者自身可以做什么呢？1.按摩治疗：用推揉手法缓解前臂伸肌痉挛，而后在肱骨外上髁及附近痛点用点压及揉按手法（图1）（5分钟）； （图1）2.前臂伸肌的拉伸：患者向前平举，肘关节伸直，手腕自然掌心向下，用另一侧手抓住手腕和手指，将腕关节向下弯曲，直到前臂有紧束感（图2）（每组拉伸15秒，3-5组）;（图2）3.增加抓握力：使用握力器或者抓握软式网球、弹力球进行训练（图3）（每组抓握20次，3-5组）；（图3）3.前臂伸肌肌力的训练：坐在椅子上，身体前倾，肘关节轻度屈曲，前臂自然放在膝盖上，同时掌心向下，手持一重物（哑铃、弹力带等，若用弹力带则一端固定在脚上），向上抬举，做负重练习。抬举-放下-抬举，重复练习（图4）（每组15个，3-5组）。(图4）

“网球肘”也叫肱骨外上髁炎 :肘外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见，家庭主妇、厨师、经常钓鱼等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。根据患者的具体情况制订个性化治疗方案，治疗的目的是减轻或消除症状，避免复发。（1）休息 避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要过分运动。 （2）冰敷 冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。 （3）针灸治疗，多以阿是穴为主，并结合循经取穴 肘髎、手三里、曲池。.能有效改善患者症状。（4）推拿治疗 可起到舒筋通络、松解粘连之效,通过点按曲池、尺泽、合谷等穴,再使用揉按肱骨外侧向前臂推拿,可明显减轻网球肘所带来的刺痛症状（5）护具 在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。 （6）热疗 热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。 （7）牵拉疗法 当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。 （8）力量练习 按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。 （9）逐渐恢复运动 按医生建议，开始锻炼运动项目（工作活动）需要的手臂运动。 （10）用可局部穴位注射 在肘关节特定部位注射消炎药物可以消炎、止痛。 （11）体外冲击波治疗 可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。

儿童屈肌腱腱鞘炎（pediatric trigger finger）俗称“弹响指”或“扳机指”，常见于6个月--2岁左右儿童，表现为手指屈曲不能伸直，好发生在手部屈肌，以拇指受累最常见，次之为食指、中指;在掌指关节处，可触及圆形隆起硬结，轻压痛，伸屈时有弹跳感，而指间关节呈固定屈曲状态，移动伸展时有弹响感。现代解剖学认为其发病原因有两方面:一是肌腱和腱鞘的解剖结构，腱鞘和指骨形成了弹性极小的“骨纤维性隧道”，这个“骨 － 纤维性隧道”像套管一样套在肌腱上，正常肌肉活动时，肌腱可以在套管内自由滑动，而且目前有研究认为病变局部的骨性突起加大了肌腱与骨的摩擦，容易造成局部腱鞘、骨膜充血水肿，形成局部狭窄; 二是长期反复的活动，引起肌腱与腱鞘过度摩擦，使腱鞘局部充血、水肿、增厚，从而造成腱鞘局部狭窄，卡压肌腱。部分小儿随年龄增长可自行松解，但往往需要数年，如不及时治疗易影响手指发育，应尽早给予治疗。如果保守治疗效果不佳，我们科室采用注射器针锐缘划拨作为一种既有效又操作简便的方法在治疗本病上发挥了很大的作用，应用注射器针锐缘划拨治疗此病，治愈率高。注射器针锐缘划拨可快速、彻底松解狭窄、挛缩的腱鞘，较封闭治疗，具有起效快（即时）、治愈率高、操作简便、费用低廉的特点值得在临床广泛推广。

足底筋膜炎是成人足跟痛的常见原因。疼痛通常由跟骨内侧结节足底筋膜起源处的胶原变性（有时被称为“慢性炎症”）引起。 这种变性类似于缺血性慢性坏死，其特征在于胶原连续性的丧失，地结缔组织基质和血管的增加。退化 的原因是跖腱膜重复微撕裂并且超出自我修复能力。四川省骨科医院骨科唐浩琛足底筋膜退化常见的症状有：1. 早上起床踩地板时特别痛2. 久站或长时间走路后脚底出现疼痛3. 疼痛的部位常出现在脚跟内侧的部位如何改善足底筋膜退化的问题呢？放松足底筋膜2. 增加踝关节背屈活动度3. 强化足底肌群，按摩足底筋膜，恢复弹性

反射性交感神经营养不良综合征（reflex sympathetic dystrophy syndrome，RSD）是创伤包括骨折、捩伤后引起的创伤后的局部疼痛性骨质疏松症，多发生于四肢远端骨折后期，主要症状是患者肢体远端组织肿胀疼痛、关节主动功能受限、反射性的末梢血管痉挛及（或）伴有皮肤色泽的变化，后期则皮肤肌肉的萎缩。典型症状是疼痛和血管舒缩紊乱。疼痛与损伤程度不一致，随邻近关节活动而加剧，局部有烧灼感。由于关节周围保护性肌肉痉挛而致关节僵硬。血管舒缩紊乱可使早起皮温升高，水肿，汗毛及指甲生长加快，随之皮温低，多汗，皮肤光滑，汗毛脱落。以致手或足肿胀、僵硬、寒冷，略呈青紫达数月之久。局部出现骨质疏松。因为关节附近肌肉较少，而肌腱、韧带和关节囊较为集中，不具有肌肉那样丰富的血管网，难以对静脉回流起到肌肉泵或静脉泵的作用，外伤后极易引起周围组织内压力增高及神经内膜内压力增高，影响神经的微循环和功能，局部组织微循环异常，骨内胶原和羟基磷灰石溶解加快，破骨细胞活跃，导致骨代谢降低。或因手术损伤骨折周围软组织及骨膜，骨的血液供应受到影响，造成骨营养不良，骨吸收增加而骨形成减少，骨代谢呈负平衡，最终形成骨质疏松。同时疼痛使肢体运动受限，加重肢体的肿胀和局部骨质疏松，造成恶性循环 。是功能障碍的主要原因之一，处理不当将会造成功能的永久性受限。治疗上西方医学以功能锻炼和物理治疗为主，必要时采用交感神经封闭 ( 星状神经阻滞治疗) ，但疗效不一。 该病发生后常以中医疗法为主,包含推拿、电针、功能训练及药物治疗。中医学认为反射性交感神经营养不良综合征，属于“骨萎”“骨痹”范畴，针灸可使气血畅通；可通过针刺而达到疏通气血，通经散瘀止痛，达到“通则不痛”目的；同样可以调整阴阳、沟通表里、疏经通络； 推拿手法可以促使毛细血管扩张，改善血液循环，促进肌肉内血液循环，损伤的组织可以得到改善和修复，促进血液循环及淋巴回流。推拿后对大脑内的一些痛调递质进行调节，以及通过中枢神经系统内不同水平、不同神经回路间神经元对传人和传出信号的整合产生影响起到镇痛作用 。已故中医骨伤科、“武医”专家郑怀贤教授，在按摩、正骨这块土地上耕耘了数十个春秋，广学博采，尤其对推拿造诣很高，总结出郑氏按摩基本手法13法及经穴按摩法12法，通过手法推拿可促进萎缩肌肉肌力的恢复，同时也可消除组织肿胀和肌肉酸胀疲劳感，缓解筋膜肌腱挛缩。对于手腕部反射性交感神经营养不良综合征，这类软组织创伤后遗症，“郑怀贤教授”认为属虚证、寒证，当用补法及温法。以补其气血，温其经络。施推拿手法时力量宜稍重而深透，时间宜稍长。于损伤局部采用揉、揉捏、搓、抖动、摇晃、按压等手法。并根据局部与循经取穴原则，在穴位上以顺经方向进行按、揉、掐等手法以温通经络，使筋肉得以濡养，从而达到祛痛的目的。郑老还指出：压痛点是伤病的主要矛盾,作为按摩的重点,手法宜稍重,常用提弹、弹拨、捏、拿等手法(常用于旧伤、劳伤)。而在其面上手法轻而柔和,给病人一种舒适感。常用手法如揉、揉捏、搓、摩擦等。从按摩部位讲这叫点、线、面的结合。从按摩的力度来讲这是刚、柔相间。病人易于接受。实施手法后能收到良好的治疗效果。

1、抬头缓慢向上看天,要尽可能把头颈伸长到最大限度,并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。2、将伸长的颈慢慢向前向下运动,好似公鸡啼叫时的姿势。3、再缓慢向后向上缩颈。4、恢复到准备姿势。注意:第一，每做一次(1～4)连续运动约需1分钟；第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹；《麦肯基疗法》每个动作约2秒，重复5到10次。每一疗程从开始到结束不超过60秒第一步： 坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出第2步 ：缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。第3步 ：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势(如图)。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势(第一步)。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

1.长期低头伏案工作者，要注意工作1小时左右就要适当地活动颈部，以消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。可以配合手法按摩，手法按摩推拿疗法是颈椎病较为有效的治疗措施。能缓解颈肩肌群的紧张及痉挛,恢复颈椎活动,松解神经根及软组织粘连来缓解症状。2.日常生活中应注意保持头颈正确的姿势，注意避免颈部的剧烈转动。3.合适的枕头对治疗和预防颈椎病十分重要，是药物治疗所不能替代的，应长期坚持应用。不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。4.改变不良姿势，保持颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视等。5.平时要注意保暖，防止颈椎部位受寒凉。可以温热敷可改善血循环,缓解肌肉痉挛,消除肿胀以减轻症状,有助于手法治疗后使患椎稳定。6.理疗在颈椎病的治疗中可起到多种作用。一般认为,急性期可行离子透入、超声波;疼痛减轻后用超声波、碘离子透入,感应电或其他热疗。

很多腰不好的朋友除了治疗不够彻底，锻炼不够坚持，日常防护不够细致入微外，还有一个很重要的原因就是没有腹肌太弱，腹部松软一团肉，这种人在平常更容易出现腰痛症状，而且一旦出现腰痛则很难恢复。我们之所以特别强调腰背肌的锻炼，那是因为在绝大多数腰痛的朋友来说，腰背部肌肉力量下降和不足总是最先被感知的，比如有许多朋友经常感觉腰部撑不起来、使不上劲、腰酸乏力等等，所以我们强调腰背肌的重要性也总是易于被接受。而一直被我们所忽略了的腹肌并非不重要，相反在某些情况下其重要性并不亚于腰背肌，只是不容易为我们所感知而已，所以也就不太容易接受腹肌对脊柱系统保障的重要性了。现代研究发现腹肌具有减轻脊柱负荷，加强腰椎保护的作用，在腰椎间盘突出中后期，由于腰部活动少和佩戴腰围等原因，腰背及腹肌会出现肌力低下，且以腹肌肌力下降为甚。有学者研究显示腰痛的人腹肌肌力大约是正常人的67%，而背肌肌力约为正常人肌力的83%，指出腰痛是腹肌肌力低下，脊柱保护作用不足所产生的后果！由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生各种腰痛症状。这也就解释了为什么胖子和孕妇往往更容易患腰痛，因为腹部的肥胖，延长了腹壁到人体中轴的距离，使得腰椎需要承受更多的力才能维持这种病理的平衡。围绕在脊柱前后的腹肌和腰背肌就像斜拉索大桥，任何一边钢索松弛或受损了都会对大桥的正常运行造成不可估量的损失，所以维护脊柱健康、缓解腰痛请锻炼你的腹肌。而对于正处于腰腿痛缓解或恢复期的人，则可有规律的循环选择下列单个动作进行锻炼，单个动作练习：1.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2.举腿卷腹：仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。3.传统卷腹：仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。