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减重进行时——认识蛋白质
本文编辑自北大医院减重多学科门诊的井路路老师和杨丽华老师~蛋白质对生命的生发运转是至关重要的,人体的新陈代谢每日都会消耗一定量的蛋白质,所以从食物中摄入充分的蛋白质对保持机体功能,维持健康至关重要。今天就来聊一聊蛋白质。------蛋白质的来源生命离不开蛋白质,反过来想,则是任何食物中都含有蛋白质,只不过存在数量的多少、品质的优劣差别。比如动物性食品中如猪牛羊、鱼禽蛋等富含蛋白质,植物性食物中如大豆、杂豆类、坚果及种籽等也富含蛋白质,而谷物类、蔬菜水果、薯类等食物中蛋白质含量就要少的多。种类(100g可食部)蛋白质(g)种类(100g可食部)蛋白质(g)瘦猪肉20.3黄豆35.1猪肥肉2.4绿豆21.6牛肉20.2杏仁22.5草鱼16.6粳米8鸡胸脯肉19.4菠菜2.6鸡蛋12.7红富士苹果0.7------蛋白质的优劣怎么评价蛋白质的优劣呢?吃货们会想,好吃的就是优质的。然并非也!蛋白质好坏,要看它能满足身体需求多少。理论上讲,蛋白质的氨基酸构成越接近人体,品质就越高,但营养学中常采用鸡蛋作为参考,因为鸡蛋的氨基酸构成非常接近人体(那是能孕育一个生命的蛋~)。根据与鸡蛋蛋白质的比较,将不同食物蛋白质分为完全蛋白(优质蛋白)、半完全蛋白和不完全蛋白。优质蛋白:所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当。半完全蛋白:所含的必需氨基酸虽然种类齐全,但其中某一种或几种必需氨基酸的含量较低。不完全蛋白:所含必需氨基酸的种类不全。常见的公认的优质蛋白包括禽畜鱼蛋奶类等动物性食品以及大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品,其他的植物性食物蛋白多是非优质蛋白。当然意外总是存在的,动物性食品中如肌腱、阿胶、海参等都不属于优质蛋白,其营养价值是比不上瘦肉的。------日常需要多大量的蛋白质身体每天都在新陈代谢,消耗已有的机体蛋白质,同时也从食物中获得补充,保持着动态平衡。所以理论上讲,消耗多少就需要多少。综合考虑食物蛋白质的消化吸收利用率,人体大约每日需要的食物蛋白质在1.0g/(kg.d)左右,这是根据人体标准体重计算而来。然而考虑到个体的生理状况,比如青春期、孕妇、疾病康复期、健身等等不同的生理状态或不同的目的都会对蛋白质的需求产生影响。考虑到我国居民膳食的特点,《膳食指南》建议,成年男性每天蛋白质需要量65g,女性55g。以此为参照,可以满足我国绝大多数健康个体的蛋白质需求。如果需求有变,可咨询你的医生或营养师。------减重期间是否蛋白质需要量增加?减重的根本要素还是在于能量的出入控制。蛋白质也是供能营养素之一,如果摄入过多,势必造成营养过剩,但如果摄入不足,也会有蛋白质营养不良的风险。一般而言,减重期间在总能量控制的前提下,蛋白质摄入量应适当增加,因为高蛋白的摄入可通过某些机制改善代谢。如果想增肌的话,也需要适当增加优质蛋白的摄入,以提供肌纤维合成的原料。在减重期间,蛋白质的摄入量为1.2~1.5g/kg.d(或15%~20%),其中优质蛋白应占50%以上。在限制能量摄入时充足的蛋白质可以满足饱腹感,同时可以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员作为能量而被消耗。也有研究发现,不同的蛋白质在减重过程中发挥的作用不同。如大豆蛋白的减脂作用优于酪蛋白,降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的作用更明显。乳清蛋白中所含的亮氨酸及其代谢产物能减少肌肉蛋白的分解,结合运动能增加瘦体组织。------摄入过多会不会有不好的影响?蛋白质摄入量高到什么程度才算高,并不好评价。但毋庸置疑的是,身体对于蛋白质的需求是有上限的,多余的蛋白质都会被肝脏转化成葡萄糖,同时也会有尿素等代谢废物生成。对于肾功能不好的人,蛋白质摄入过多可能会对肾脏滤过功能造成不利影响。当然,对于有些大创伤的病人,后有慢性消耗性疾病的个体,蛋白质的需要量要比平时高出很多。目前针对肾功能不全的患者,很多研究表明,适当的蛋白质限制有利于保护残存的肾功能,在保证充足能量摄入的前提下,发生营养不良的风险也是很低的。阅读上述的内容,对蛋白质的摄入也有了大体的了解,如果你有更多的疑问,可咨询您的医师或营养师,去获取更多的内容。