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不可不知的高血压饮食——DASH饮食模式
高血压病是现代社会中的常见病、多发病,随着生活节奏的加快和生活方式的改变,罹患高血压病的人越来越多。近年来随着我国居民生活水平的提高和自我健康意识的增强,高血压病的知晓率、治疗率和控制率有一定的提升,越来越多的高血压病患者已经进行药物治疗。然而,有大量高血压患者虽然已口服降压药物,但却忽视了生活方式的改变,殊不知,改变不合理或不健康的生活方式,是高血压治疗的基础。在人们的生活方式中,饮食是其中重要的一环。下面我们就简单介绍一下以降低血压水平为目的的饮食模式——DASH饮食模式。DASH饮食模式是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches toStop Hypertension;DASH)发展而来,其主要内容是:增加水果、蔬菜、健康脂肪和低脂(或脱脂)奶制品的摄入,减少油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)的摄入,从而增加钾、钙、镁的摄入。现代社会的加工食品越来越多,比如超市中随处可见的饼干、薯片、奶酪酱、罐头,路边摊上的油炸、烧烤、快餐食品等。如果您经常食用这些食品,就会导致钠摄入过多,而钾、钙、镁摄入不足,从而导致血压的升高。钾、钙、镁通常存在于水果、蔬菜和奶制品中。研究发现,严格按照DASH饮食模式8周,可使血压降低8%-10%,效果等同一颗降压药。下面的这张DASH饮食模式食物推荐表,可以作为您每天饮食的参考。 种类 建议每日摄入量 低脂或脱脂牛奶和奶制品 每天2-3份(1份指225克牛奶,1杯酸奶或40克奶酪) 水果 每天4-5份(1份指中等大小的1个水果,半杯切碎的水果,110克(半杯)果汁,或1/4杯干果),尽量选择水果而不是果汁。 蔬菜 每天4-5份(1份指1杯生菜或未经烹调的叶菜,半杯切碎或煮熟的蔬菜,或110克(半杯)蔬菜汁),尽量选择蔬菜而不是蔬菜汁。 五谷杂粮 每天6-8份(1份指半杯米饭、面试或熟麦片,30克干麦片或1片面包),尽可能选择全麦制品。 瘦肉、家禽、鱼 每天少于2份(1份指85克,相当于1副扑克牌大小)。 豆类、坚果、种子 每周4-5份(1份指1/3杯坚果,2汤匙种子,或半杯煮熟的干豆或豌豆)。 脂肪和油 每天2-3份(1份指1茶匙软人造黄油或植物油,或2汤匙沙拉酱)。 糖果和补充糖 1周少于5份(1份指1汤匙糖或果酱,15克糖豆(大约20个)或1杯柠檬水)。 推荐食谱:早餐:1份燕麦片、1根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐:1个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食:杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐:85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、1个苹果、1杯低脂牛奶。需要指出的是,上面的表格和食谱所推荐的食物是建立在欧美国家的饮食习惯上,和我们国家的饮食习惯还是有一定区别的。您所注意的是:1.总的原则是多水果、多蔬菜、多低脂(或脱脂)奶制品,饮食中应多全谷物、家禽、鱼、果仁等,少脂肪、少红肉、少甜食。2.面包应选用全麦面包,或用未精制的大米、小米饭代替,而非含精炼植物油或起酥油(含反式脂肪酸)的烤面包;燕麦片应选用纯燕麦片,而不是添加糖份的复合燕麦片。3.沙拉可以用海蜇伴黄瓜丝、清蒸茄子或拌番茄等代替。4.中式餐点中较少应用黄油,可选择富含多不饱和脂肪酸的植物油,如橄榄油、葵花籽油、豆油、亚麻油等,烹饪中避免高温。