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不少人在疫情期间长时间在家隔离，最常出现的睡眠问题就是昼夜颠倒！晚上熬夜不睡觉，凌晨入睡后再睡到中午，虽然每天睡眠的时间挺长的，谁知却越睡越累，起床后特别没精神。晚上睡和白天睡，即使睡同样的时长，身体的感觉是完全不同的，特别是白天睡得越多，醒来后反而感觉越疲惫。 对这种情况我们有一个特别恰当的比喻，叫做“睡醉”，醒来时还是感觉自己晕晕沉沉的，甚至是头痛欲裂，就像宿醉一样，精神状态差，注意力不集中，脑子转不动，情绪也不好，无精打采的，身体也感觉特别乏力。更要命的是，我们的身材也变得越来越圆润了，简直是减肥克星。其实这种睡眠方式特别不利于身心健康，因为它打乱了大脑中控制睡眠的生物钟。01—生物钟是什么？大家都知道，地球自转一圈为24小时，形成昼夜。对光敏感的人类为了适应环境，逐渐在大脑内进化出一套精妙的计时装置，就是昼夜节律，俗称“生物钟”，即从白天到夜晚的一个24小时循环节律，一个光-暗的周期，基本与地球自转一次相吻合。在我们的大脑中有一个叫做松果体的区域，就是生物钟所在的位置。它是生物节律的起搏器，很像军队里的总司令，会根据昼夜的光-暗周期调控我们身体的多种生理活动。合理的生物钟有助于调节血压和体温、激素释放、进食行为，尤其对睡眠的调控有着巨大的影响。光线进入眼睛后，通过视网膜传递给大脑，就能够抑制松果体分泌褪黑素，使我们感到清醒。黑暗的环境会刺激松果体分泌褪黑素，让我们产生睡眠。可见，褪黑素的浓度在夜晚升高白昼降低，这就让我们能维持正常的睡眠-觉醒节律。因此，通俗的讲，生物钟就是让我们在正确的时间做正确的事情，只有这样我们才能拥有健康。遵循生物钟就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。违背生物钟的后果很严重，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体可能就会受到惩罚。02—为什么我们会越睡越累呢？ 首先，晚睡晚起，生物钟会逐渐向后移，导致褪黑素分泌减少，并与我们长期形成的生物钟产生矛盾，导致生物钟的紊乱。生物钟紊乱不仅仅影响睡眠这一个方面，还会影响我们健康的其他方面。一是导致植物神经功能紊乱，过多的“夜生活”使得对身体起活跃作用的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会相对迟钝，时间长了，就会出现“晚上睡不着，白天睡不醒”的问题。二是影响身体正常的激素分泌和新陈代谢机能，血糖代谢、胃肠消化功能、心脏功能、机体免疫力等都会随之紊乱，我们自然就会感觉身体不在状态。其次，入睡太晚，使我们缺少深度睡眠，进而导致脑力、精力、体力难以恢复。正常情况下，夜间11点到2点左右，是人的深度睡眠期。因此11点左右入睡可以保证相对充足的深度睡眠，而使大脑和身体得到充分休息，消除疲劳的效果最好。如果熬到很晚才睡，就会缺乏深度睡眠，不仅感觉身体疲倦，浑身乏力，大脑功能的也会明显下降，情绪波动大，烦躁易怒，甚至可能健忘走神，无法保持清醒状态。再次，起床太晚，会明显增加我们睡眠中浅睡眠的比例，导致睡眠质量明显下降。天亮以后，光线逐渐增强，大脑内褪黑素的分泌就会逐渐减少，我们的睡眠能力因此逐渐下降。我们会更容易觉醒，外界的动静很容易让我们醒来，最多只能维持浅睡眠和做梦期睡眠，因此醒来后我们常常感觉自己一直在做梦，大脑好像没有休息，睡眠质量很差。早上赖床，不仅让我们没办法正常的进食一天中最重要的一餐——早餐，使胃肠处于饥饿性蠕动的状态，损害胃肠功能，更让我们沉浸在低质量的睡眠中，浪费宝贵的时间。最后，睡眠时长过多，全身血液循环可能会有所减慢，新陈代谢降低，大量的氧气和营养不能够输送到身体各个部位，导致身体获得的养分减少。大脑供血不足，脑细胞活动能力减弱，人就会感到迟钝和懒惰。卧床时间长，肌肉活动减少，就会变得松弛无力，自然就感到疲倦乏力，稍微活动一下就感到很累。03—我们怎么调整回正常的节律？先强调一下，千万不要尝试一两次感觉没效果就放弃。针对晚睡晚起这样的昼夜节律紊乱，调整生物钟的方法一般需要坚持至少两周到一个月，可能才会逐渐显现出一定的效果，这是生物钟本身的特性决定的，破坏容易，重建难。调整好之后，不要再轻易破坏，要长期坚持合理的昼夜节律，这样我们的睡眠才会保持稳定。如果经过一段时间的努力，确实自己调整不回来，请及时咨询睡眠专科医生。下面我们就来看看有什么好方法可以帮助我们吧。方法一：建立固定的睡前程序1．照顾好身体的功能，不要喝酒、茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料，睡前不要大量进食和喝水，要排便排尿，以免干扰睡眠。2．睡前1小时不要接触电子产品，因为电子产品产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目。3．睡前把卧室灯光调暗，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量选择昏黄的灯光。4．睡前3小时不要剧烈运动，最好抽半个小时左右的时间专门进行身心放松。可以安静打坐或进行冥想、身体扫描训练、渐进式肌肉放松训练等，轻柔的身体的放松，也会让我们内心安宁。5．写写日记，睡前“清空”烦恼。如果睡前你还在胡思乱想，最好把脑子里的想法都写出来：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，随意的写几句，不要过度的展开，不要带入太多情绪。让自己暂时把烦恼放下，把脑袋清空，才好平静地入睡。6．夜间不要看内容太刺激或者恐怖的节目，睡前不要喝伴侣进行太多交谈，尤其是谈论一些不愉快的内容，更不要争吵。保持一个好心情入睡才能做个美梦。这是一个比较理想的睡前程序，仅供参考：18:00- 19:00 晚餐，餐后静坐休息半小时再活动19:00- 20:00 散步或广场舞等相对不太剧烈的运动20:00 - 21:30 看电视、玩手机、社交等休闲娱乐活动21:30 - 22:00 洗澡、洗漱、皮肤护理22:00 - 22:30 关闭电子产品，调暗灯光，可以进行睡前阅读或写日记22:30 - 23:00 进行放松训练23:00- 06:00睡前排尿，关灯，拉窗帘，上床睡觉每个人都可以根据自身的情况，逐渐摸索出适合自己的程序内容及时间安排，不一定按照这个例子的做法，只要不破坏大的原则就可以了。方法二：逐渐找到适合自己的上床睡觉时间1．需要按时起床的情况：根据固定起床时间，减去卧床时间（一般建议不要超过7小时，也不要低于5小时），推算自己的入睡时间。例如，你需要早上6点起床，如果你上床很快就能睡着，那你就可以在夜间11点再上床睡觉；如果你不能很快入睡，需要辗转反侧1-2小时才能入睡，那就进一步压缩你的卧床时间，12点再上床。卧床时间越短，入睡的驱动力就会越大，我们就更容易入睡。坚持1-2周后，我们入睡逐渐容易了，再进一步延长卧床时间，一次延长十五分钟到半个小时就好，直至逐渐延长到我们平时的作息时间。此外，如果入睡实在太困难，可以在医生的指导下使用一些药物帮助入睡，等病情改善后再逐渐停药。这种方式可以比较快速的调整到正常，但可能一开始白天会感觉比较疲劳，等睡眠逐渐改善后，疲劳感就会减轻了。2．不需要按时起床的情况：可以尝试推迟入睡时间的“时相疗法”，即按照目前的入睡时间，逐步向后推迟睡眠节律，也就是逐渐推迟上床睡觉的时间，直至生物钟恢复正常。例如，你每天在3点才能入睡，10点才能起床的，那就保持3点上床睡觉3天，改为4点上床睡觉3天，改为5点、6点……逐渐类推，一直调整到夜间11点左右入睡。但无论何时入睡，卧床时间仍然保持不变，最好不要超过7小时。如果每次调整上床时间点，只维持3天还无法调整回来，可以维持更长的时间，等生物钟稳定了再做下一次的调整。这个方法需要花费的时间比较长，但相对没有那么痛苦。方法三：定时起床，不赖床无论是自然醒来还是闹钟唤醒，最好在觉醒后就马上起床，尤其是卧床时间已经超过7小时之后，就不能再当小懒猫了。很多人对被窝有着深深的迷恋，对起床非常的苦恼。我再额外分享一下除了掀被窝之外的比较不痛苦的帮助起床的方法。1．速战速决法：醒来后什么都不想，不看时间，心中默念“1、2、3”后马上起来。这种方法效果是最好的，比较适合执行力比较强的人。2．床上运动法：醒来后躺在被窝里好好的伸展一下身体，通过轻柔的肌肉活动，使血液的循环会变得畅通，全身也会变得逐渐恢复活力。3．渐进唤醒法：用比较枯燥的铃声让人突然从睡眠中醒来，大多数人都会感觉很不愉快，如果能温柔的渐进的方式，让大脑逐渐恢复清醒，会让我们更开心的迎接新的一天。比如第一个闹钟铃声可以选择比较轻柔的音乐，第二个闹钟铃声可以选择比较欢快的音乐，第三个闹钟铃声可以选择比较动感的音乐，并逐渐增大闹钟的音量。4．温室花朵法：房间太冷会反差出被窝的温暖。我们睡前可以把空调暖风设定成起床前30分钟自动开启，这样可以缩小房间和被窝的温差，帮助起床。这个方法针对老年人和儿童尤其适合，早起时不易着凉感冒。方法四：起床后保持活力1．每天起床后都认真的吃早餐，尽量营养搭配，最好保证有一定量蛋白质，如牛奶、鸡蛋、肉类等。此外，晚餐清淡些，不吃宵夜，早上到点后我们就很有可能会被饿醒，胃是最好的闹钟。2．沐浴清晨的阳光，早晨光照可以帮助我们恢复清醒，稳定生物钟，还能减少抑郁情绪。3．早上进行一定量的运动，最好是能达到一定的锻炼强度，能非常有效的减少疲劳感。4．最重要的一点就是，坚持工作或日常的生活，该干什么就干什么，不要闲着，不要因为睡不好就什么都不做，整天躺在床上。方法五：保持好心态，不过于纠结睡眠时间的长短很多人一味追求8小时睡眠，一旦睡不够就变得焦虑，逐渐导致入睡困难。其实，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。而且，随着年龄的增长，我们的睡眠时间可能也会逐渐缩短，一般多数成年人的睡眠在6-7小时就足够了，老年人夜间可能睡5-6小时就不错了。只要白天感觉精神好，能维持正常的生活，就说明睡眠质量还可以。不要过度执着于睡眠的时间，而应该关注睡眠的质量。方法六：补觉时间放在中午很多人赖床是因为他们认为自己缺少睡眠，需要补觉，早上即使醒来还赖在床上，企图找回失去的睡眠。睡眠不好的人，最好是白天坚持不要睡觉，把睡眠都留到夜间。如果非得补觉不可，那最佳时间是午休时间，即中午1点到3点之间。在这个时间段睡着15-20分钟比其他时间睡上2小时来的更高效。午睡时间太长，一样会让人感觉非常疲劳。如果没有条件午休，可以闭眼做冥想。当你学会通过冥想来休息，你会发现恢复精力的效果惊人，甚至比睡着更有放松的效果。卧床半个小时之后，如果没有睡着，就赶紧起床，以免影响夜间睡眠。方法七：保持规律的进食时间除了昼夜的光-暗周期变化，进食也是影响生物钟的重要因素。生物体内很多器官生理功能的运行需要进食喝水的信号刺激。规律的饮食对于维持正常的生物节律十分重要，而频繁扰乱日常活动-休息及饮食节律，都会扰乱生物钟。本杰明·富兰克林曾说：“早睡早起使人健康、富裕又聪明。”无数的研究证明，这句格言确实有科学道理。遵循自然界的昼夜节律有益身心健康。对于生物钟，我们应该做到以下三点：一是顺应生物钟，减少生物钟磨损，保证生物钟“准点”。生物钟“准点”是长期健康的基础。二是保养生物钟，生物钟难免错点，不能等到出了问题时才注意，而要经常保养，进行健康充电。三是“维修”生物钟，生物钟“错点”已表现出来，但还不严重，还未出现疾病，此时需要维修，以免继续发展。眼下疫情趋势好转，我们也要逐渐恢复正常的工作、学习和生活，而调整好生物钟，是关键的一步。希望这篇文章能对你有所帮助。如果实在调整不好，还伴随着情绪的问题，记得来我们睡眠障碍门诊就诊哦！

说起冥想这个话题，你可能觉得，这有什么好的，甚至觉得，冥想是比较神秘的事情。但实际上，冥想的好处，是有科学证据的。今天咱们要说的这本《冥冥之中》，就是要用科学方法，来告诉你冥想有什么好处，以及怎么进行冥想训练。这本书的第一作者，叫丹尼尔·戈尔曼，是哈佛大学的心理学博士。这个人你可能没听说过，但他有一个大名鼎鼎的称号，叫“情商之父”。“情商”这个词，就是在戈尔曼之后才火起来的。作为一名心理学专家，戈尔曼不光研究情商，他还长期研究冥想。戈尔曼研究冥想的时间，超过了40年，《冥冥之中》这本书，就是他研究冥想的最新成果。|冥想的好处先来看第一部分，冥想是什么，它有什么好处？有些人可能问，什么是冥想啊，我没见过。但我敢说，你一定见过。冥想从表面上看，就是一个人盘腿打坐，就跟西游记里的唐僧似的。但实际上，冥想的关键，在于你要把注意力集中到一个地方，这个地方可能是一个具体的东西，也可能是一种思想活动。总之，注意力要保持集中。在这个过程里，你会获得精神上的平静。这就是冥想。听起来好像挺玄的，其实一点都不玄。我给你打个比方，如果说做体操是为了锻炼身体，那冥想就是为了锻炼大脑。冥想，就是大脑体操。在《冥冥之中》这本书里，作者告诉我们，冥想有两大好处：一是能减少外界干扰，让你的内心更加平静；二是能提高专注力，提高你的考试水平。|让内心更加平静咱们一个一个来说，先说第一个好处，冥想能减少外界干扰，让内心更加平静。你知道，咱们的大脑就像是一台处理器，它会不断地接收外界的刺激，做出各种各样的反应，比方说吃大餐的时候，咱们就会感到开心，被人欺负的时候，咱们就会感到愤怒。大脑很容易被这些情绪绑架。一旦咱们进入情绪化的状态，就容易做出错误的决定。那怎么才能减少情绪和外界因素对我们的影响呢？冥想，就是一个好办法。作者做了一个实验：同样是观看一些特别血腥、残忍的照片，普通人看到以后，就会产生各种剧烈的情绪反应。而做过1万小时冥想训练的人，看到这些照片以后，他们的反应就会很平静。这是为什么呢？因为受过冥想训练的人，他们大脑里控制反应和产生情绪的区域，会连接地更强。说白了，就是受过冥想训练的人，他们有更强的情绪控制能力。所以，他们在看到血腥照片的时候，情绪就相对比较平静。|提高专注力美国的研究员做过一个实验，研究员让一些大学生做30分钟的冥想练习，做完以后，这些大学生们的注意力，明显更加集中了。坚持做两个礼拜冥想训练的学生，他们的GRE考试成绩，也就是美国研究生考试的考试成绩，比之前提高了16%。所以说，冥想，可以让我们更加集中注意力。|怎么进行冥想训练作者说，首先，你需要一个安静的环境，比方说家里。然后你可以盘腿坐在地毯上，或者椅子上。肩膀放松，挺直后背，把手自然地放在膝盖上，找一个自己觉得最舒服的坐姿。接下来，慢慢闭上眼睛，深呼一口气，放松一下，这就可以开始冥想了。初学者的话，建议把你的注意力放在呼吸上，感受一下你呼吸的空气，是怎么进到你的鼻子里，进到你的肺里，呼出去的时候，又是怎么从鼻子里离开的。就这样，一直把注意力放在呼吸上，每天做10到15分钟，这样就完成了一次冥想训练。在这个过程中，可能你会发现，做了没两分钟，注意力就要跑了，大脑里会产生各种各样的想法。不用担心，这很正常。你也不用急着把大脑里的各种想法赶走，你只要静静地看着它们就好。就像是站在天桥上，你看着各式各样的汽车来来往往。把你和这些想法之间拉开距离，看着它们，慢慢地，你就不会受到这些想法的干扰了。如果你完成了自己的第一次冥想，结束的时候，有可能你会感到焕然一新，也有可能你什么感觉都没有。没关系，这些也都很正常。冥想是一个长期的练习，就像运动一样，不可能你今天跑完步，明天就长出肌肉来。冥想的种种好处，也需要你长期地练习。坚持每天练习20分钟，可以在睡前做，帮助你更深层次的放松，2周后你慢慢的你就会感受到冥想的益处了！点击下面链接，了解更多：冥想音乐催眠更进一步了解冥想关注韦璇博士微信公众号

说到心理疾病，大部分人首先想到的是抑郁症，因为全世界每年因抑郁症而选择自杀死亡的人数很多，但近年来另一种精神疾病也在不断蔓延，其造成的身心伤害相比抑郁症有过之而无不及，那就是焦虑症。什么是焦虑症？焦虑症属于一种心理疾病，通常叫做焦虑障碍，焦虑症有很多种类型，主要分为：广泛性焦虑障碍、急性焦虑发作（又叫惊恐发作）、社交焦虑障碍、特殊恐惧，比如对自然环境、动物、黑暗、血液、医疗场所等特殊对象的恐惧、特定的恐怖等。那么是不是有焦虑情绪就患有了焦虑症呢？如何区分焦虑情绪和焦虑障碍症？焦虑症患者会经常感到焦虑、恐慌、并且经常坐卧不宁，缺乏安全感，还会对外界事物失去兴趣。严重时还会有恐惧情绪，对外界刺激易出现惊恐反应，常伴有睡眠障碍和植物神经不稳定现象。如，入睡困难、易惊醒；易出汗、四肢发冷、胸部有紧压或窒息感，食欲不振、口干等现象。而日常的焦虑并不算是一种病，只是一种常见的情绪反应。比如考生临考、自己或家人生病、职场压力大等，都可能会导致个体产生焦虑情绪。这些情绪虽然给我们的生活、学习、工作带来一定影响，但不一定全是负面影响，如一定程度的考前焦虑状态有利于复习等，因此这些焦虑情绪并不等同于焦虑障碍，在有意识地进行调整后，能够缓解。哪些人会比较容易得焦虑症？不同行业，不同年龄段的人群都有可能是焦虑障碍的潜在易感人群，但以下这些人群患上焦虑症的可能性会更大。1、焦虑障碍与家族史有密切的关系，家族中有焦虑障碍患者的人患病率比常人高。研究表明，在同卵双胞胎中，如果其中一人患病，另一人患病率达50%；若父母其中一人患病，子女患病机率约为25%；若双亲都是焦虑障碍病人，子女罹病率或高达50-75%。2、从心理学而言，性格过分追求完美，对任何事物都十分谨慎、细心的人更容易患焦虑障碍。过分追求完美的人做任何事都希望做到尽善尽美，容不得一点瑕疵。这种心理会给他们造成了无形的压力，日积月累后，个体可能不堪重负，引发焦虑障碍。3、学习的压力以及工作的压力也会给人带来一定的精神损害，像高校新生、职场新人都是较为显著的焦虑障碍高发人群。焦虑发生时，你该怎么解决？焦虑症又称焦虑性神经症，是以广泛性焦虑症(慢性焦虑症)和发作性惊恐状态(急性焦虑症)为主要临床表现，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等症，其焦虑并非由实际威胁所引起，或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称。第一点要问你自己，你的焦虑是否有效或无效。你的焦虑是否会在未来一两天带来一系列行为?你会做些什么来消除这种焦虑?它会一项项地发展下去吗?如果不是，这是无效的焦虑。第二点就是，你是否愿意接受不确定性?所有焦虑的核心问题之一是你对待不确定性的态度。我对人们说的一件事情是在不确定的日子里，你想一下你做的所有事情：过街，上餐馆吃饭，对陌生人问好，乘电梯，搭飞机。所有这些都有不确定性，你没有绝对的把握，但你基本上能打个好赌。第三点得识别你的期望是什么，挑战又是什么。我们做的一件事情是让人们花时间消除焦虑。你一天用30分钟写下你的焦虑，然后放在一边，这样你就不会整天都闷闷不乐。这样做的目的之一不是让你得到确定性而是感到厌倦。厌倦很有用，让你懒得去想。第四点是看看你焦虑的范围，否关系到你的核心问题。你非得要完美吗?你非得比任何人都出色吗？你是否认为如果你没有成家，你就不能生活?第五点是你如何对待失败?焦虑者倾向于认为失败是灾难性的，他们往往相信如果他们想到失败，他们就会失败。其实，人们担忧的绝大多数事情往往是相当积极的结果。第六点是使用你的情感而不是焦虑。有时候的情感，特别是疼痛的感觉是有关你需求的重要信息来源：工作中需要更多的友爱和赞赏，需要更多的提升机会。你不能总是感觉良好。最后一点是留点时间待用。及时回顾一下，看看你通常担忧的事情是否让你现在烦恼。你能后退一步，能挤时间。想像你从现在起一个月或一年内的感觉如何。焦虑者的问题之一是他们永远生活在从来没有出现的未来。最好的办法是试着并努力将思想集中在尽可能好的现有时刻，就是尽情享受此时此刻。

图一：省内外著名专家开展学术专题讲座图二：睡眠医学中心医生进社区为居民提供睡眠咨询服务随着生活节奏的加快及生活方式的改变，“睡不着、睡不好”等各种睡眠问题多发，影响了人们正常的工作和生活。近日，福建省中西医结合学会睡眠医学分会、厦门市仙岳医院举办了“睡眠医学基础及新进展学习班”，国内多位知名睡眠领域专家围绕睡眠医学最新热点，开展学术专题讲座，介绍睡眠医学研究的最新成果。睡得越少血压就越高 治失眠有助躯体恢复本次学习班上，四川大学华西医院唐向东教授带来了主题为“睡眠障碍与高血压”的讲座。他说，彻夜难眠多是情绪障碍在捣乱，而长期失眠可能更容易患上高血压，尤其是经过多导睡眠监测证实的客观短睡（整夜睡眠时间小于6小时），对血压的影响更大。他建议，失眠患者可以先到睡眠医学中心进行相关检测，判断个体属于主观性失眠还是客观性失眠。客观睡眠时间较短，可优先通过药物治疗改善，再结合其他方法治疗。而主观性失眠患者对睡眠的感知存在误差，睡了六七个小时却感觉自己整夜没睡。针对此类失眠，心理或行为干预效果会更好。 仙岳医院睡眠医学中心执行主任韦璇博士介绍，近年来，她接诊的不少患者，都存在失眠合并高血压的问题。患者由于睡眠质量差、时间短，导致血压降不下来。经过一段时间的睡眠治疗，血压也跟着恢复正常。韦璇建议，失眠同时合并如高血压、糖尿病、慢性胃病、肿瘤等躯体疾病的患者，在治疗躯体疾病的同时，如果积极治疗失眠，往往会取得良好的效果。孩子也会有“心事” 如影响睡眠须重视“很多家长有个误区，认为孩子不会有心事，忽略了他们的感受。”仙岳医院院长王文强说，目前，青少年因焦虑导致夜晚无法入眠、生物钟紊乱的案例越来越多。他呼吁，家长应该多关注孩子的身心健康，尤其是睡觉时间是否充足、睡眠质量是否合格。最近，男生小隆（化名）走进王院长的诊室。小隆的父母说，半年前的一个夜晚，小隆突然在睡梦中尖叫醒来，坐在床上发抖，怎么安慰都没用。以为他只是做了个噩梦，他们一开始没放在心上。但之后的一段时间，小隆睡眠质量明显下降，半夜常会惊醒，而且非常排斥去学校，又不肯说出原因。父母这才着急了，带着孩子来就诊。经过耐心开导和询问，小隆渐渐打开心扉，原来他在学校受到同学的嘲笑和欺负，心事重重，睡觉时常做恶梦。找到了失眠的原因后，小隆现在开始接受进一步的心理辅导和治疗。为保证睡眠一有空就躺着 反而会恶性循环仙岳医院睡眠医学中心护士长郑书传说，睡觉就像呼吸、喝水、吃饭一样，是一件很自然的事情。当你过分重视或者在失眠之后情绪过度焦虑，就可能出现恶性循环。要改善睡眠，必须让自己养成良好的睡眠行为习惯，从心态上改变自己对失眠的焦虑和关注。55岁的黄女士是一名企业高管，常因工作压力导致失眠。后来，她一有空就躺着，希望保证一天有8个小时的睡眠时间，没想到却形成了恶性循环，越想入睡就越睡不着，黑眼圈一天比一天重。后来，她到仙岳医院睡眠医学中心接受失眠认知行为治疗，情况改善了许多。“现在睡得还可以，虽然没有完全好。以前我吃很多种药，但躺15个小时也只能睡两三个小时，现在每天晚上11点睡，第二天7点起床，起码可以睡着五六个小时，而且吃的药也少了。睡眠质量不错，白天的状态也好了很多。”“全病种”睡眠医学中心 帮助患者改善睡眠质量记者了解到，自2014年仙岳医院睡眠医学科开诊以来，已接诊近三万名各类睡眠障碍患者。今年，为了给患者提供更优质的服务，仙岳医院在原有睡眠医学科的基础上，整合多方优质资源，成立厦门首个“全病种”睡眠医学中心，院长王文强担任中心主任，并聘请睡眠领域全国知名专家唐向东作为学科指导教授，引进韦璇博士作为学科带头人，全力打造专业一流，集临床、科研、教学于一体的睡眠中心。该中心由睡眠障碍门诊、睡眠实验室、睡眠及心身障碍病房、睡眠医学研究室组成，睡眠障碍门诊可治疗失眠、各种躯体疾病伴发的睡眠及抑郁焦虑等心身问题、睡眠呼吸障碍等各种睡眠障碍；睡眠实验室可提供各项准确专业的睡眠诊治技术服务；睡眠及心身障碍病房针对同时合并多种睡眠问题、难治性失眠、复发性失眠等患者进行综合性治疗；睡眠医学研究室主要进行各种与睡眠相关的科研活动。记者 江雨丰 通讯员 李灿瑜

由福建省中西医结合学会睡眠医学分会、厦门市仙岳医院举办的“睡眠医学基础及新进展学习班”日前在厦开班。本次学习班特邀四川大学华西医院唐向东教授、第二军医大学长征医院赵忠新教授等多位国内知名睡眠领域专家，围绕睡眠医学最新热点开展精彩的学术专题讲座。据了解，本来此次培训班主要面向福建省，但精彩的课程吸引了不少外省学员，来自上海、重庆、浙江、西安、四川及福建省多地的近150名学员参加了培训。 与会专家指出，经济发展越快的地区睡眠障碍问题越突出。有调查显示，1/3的人一生中出现过较明显的睡眠障碍。据悉，仙岳医院睡眠医学科自2014年开诊以来，已接诊近三万名各类睡眠障碍的患者，接诊量逐年增多。睡眠障碍涉及人群广，就连平时被大人认为“没什么心事”的小孩，也越来越受到睡眠问题困扰。儿童精神心理专家、仙岳医院王文强院长指出，成长环境、学习压力、人际关系、校园霸凌等都会成为儿童青少年睡眠障碍的诱因，不容忽视。睡眠并非睡得越久越好。研究表明，现代人比我们的祖先平均少睡1.5个小时。现在成年人睡7-7.5个小时最好，睡得太短、太长，都会增加死亡风险。与会专家提醒，睡眠障碍人群需要做睡眠相关监测，主要包括对失眠、焦虑、抑郁的评估、对呼吸暂停轻重程度的判断、对睡眠行为异常的鉴别诊断等。王文强表示，为了给广大患者提供更好的诊疗服务，今年仙岳医院在原有睡眠医学科的基础上，整合多方优质资源，成立厦门市首个“全病种”睡眠医学中心。目前，中心睡眠障碍门诊日均门诊量都在40个以上，多的时候一天达到七八十人，科室的床位增加到25张，是全省规模最大的睡眠医学中心。误区1：天一黑就躺下，天快亮才睡着正确措施：越睡得差，越要缩短躺床时间睡眠障碍患者急剧增加，随之而来的是各种乱象丛生。不少患者陷入误区，饱受失眠折磨，最常见的就是认为睡不好就要早点上床酝酿瞌睡。50多岁的阿玲（化名）拥有多家企业，在外人看来很是风光，其实她因为长年失眠苦不堪言。“我什么都不想管，看到员工就想发脾气。”阿玲到仙岳医院睡眠医学中心求治，忍不住大吐苦水，“为了让自己快点睡着，我一有机会就躺在床上，哪怕看到一张桌子，如果旁边没人，我也会躺上去。”有一阵子，她七八点天一黑就上床躺着，捱到凌晨三四点才迷迷糊糊睡去，睡到下午一两点再起床，一天只吃一两顿饭。阿玲长期吃着六七种安眠药,但睡眠质量还是很糟糕。睡眠医学中心护士长郑书传建议她采取认知行为疗法，第一条，就是减少躺床时间。阿玲听了很不解，“我的睡眠已经这么糟糕了，你还不让我躺？”一开始她是拒绝的，后来看到同组接受认知行为疗法的人取得不错的效果，她终于肯配合治疗，将躺床时间缩短至7个小时左右。现在，阿玲一般晚上1能睡着五六个小时，安眠药减少到2种，整个人状态好多了，逐渐恢复了活力。华西医院唐向东教授介绍，很多人越是睡不着越爱躺在床上干着急，这会导致人对床越来越警觉，正确的应对策略是，减少躺床时间，该干啥就干啥，逐步控制床上睡着时间/躺床时间＞80%甚至更高，这是失眠的认知行为治疗很核心的手段，同时配合认知治疗引导患者正确认识睡眠，对入睡困难、早醒易醒的疗效可达70%以上。郑书传提醒，睡眠障碍患者缩短躺床时间，要注意以下几点：不要躺在床上看书玩手机刷微信聊QQ，躺着睡不着就要起来，等困了再去睡。要明确，床是用来睡觉的，不是工作和玩乐的地方；白天睡醒了也不要赖床。误区2：安眠药效果不好了，擅自加量正确措施：抓源头，正视失眠背后的情绪障碍一位失眠患者长期吃安眠药，效果不好就擅自加量，最严重的时候一天要吃50片氯硝西泮（一种强力安眠药）！医生详细了解情况后，挖掘出失眠背后的源头——重度抑郁症。目前在睡眠病房住院治疗的，大部分是由于情绪障碍引发失眠的患者。“那些自我感觉睡眠很糟糕的患者，几乎都伴有情绪障碍，有的人一个月内就发展成一晚上要吃十多片安定。经过正规的治疗，情绪改善了，睡眠自然而然也好转了。”睡眠医学中心主治医生倪智勇告诉记者。“除了药物治疗。我们还有许多改善睡眠的方法。在住院的过程中，可以同时使用物理治疗、中西医治疗、心理治疗等等，比单纯服药见效更快，疗效更好，患者接受度很高。”唐向东教授解释说，睡眠障碍原因不明，很多由情绪障碍引起，但当事人最明显的体会是睡不着，而且睡不着成了最困扰他的事。有些人滥用安眠药，一味地想改善睡眠，却效果不佳。其实，这种情况应该先用抗焦虑抗抑郁的药物控制住源头，睡眠自然就改善了。唐教授提醒，安眠药属于二类精神管制药物，用药需要医生评估，尤其是专科医生评估，滥用不一定效果好，而且容易产生依赖。经过医生评估后，病情确实需要使用安眠药的，可以在医生的指导下正确的使用，不仅能起到改善失眠的效果，且最大程度的避免了安眠药的副作用。【链接】仙岳医院“全病种”睡眠医学中心仙岳医院睡眠医学中心由睡眠障碍门诊、睡眠实验室、睡眠及心身障碍病房、睡眠医学研究室组成，由仙岳医院王文强院长担任睡眠医学中心主任，并聘请全国睡眠领域知名专家唐向东教授作为学科指导教授，引进韦璇博士作为学科带头人及执行主任，不断引进和培育高层次专业人才，努力打造目前省内规模最大的，集临床、科研、教学于一体的睡眠医学中心。该中心睡眠障碍门诊可治疗失眠、各种躯体疾病伴发的睡眠及抑郁焦虑等心身问题、睡眠呼吸障碍等各种睡眠障碍；睡眠实验室可提供各项准确专业的睡眠诊治技术服务；睡眠及心身障碍病房针对同时合并多种睡眠问题、难治性失眠、复发性失眠等患者进行综合性治疗；睡眠医学研究室主要进行各种与睡眠相关的科研活动。记者 楚燕 通讯员 李灿瑜（转载自厦门日报，有部分改动）

经过三个月的精心准备和重新装修，厦门市仙岳医院睡眠医学中心住院部开始迎接患者啦！睡眠病房特点介绍病房是睡眠医学中心下设的住院部，针对同时合并多种睡眠问题，难治性失眠，复发性失眠，心身障碍，失眠伴有抑郁、焦虑，失眠伴有多种躯体不适的患者进行综合性治疗。病房位于仙岳山半山腰上，四周的环境优美，空气清新，病房安静，病人住院可以享受到“宾馆式环境，居家式的管理”，且还有专业的仪器对患者的睡眠状况进行全面监测。在治疗上，有医生、护士、心理治疗师、技师一起加入，通过药物治疗、心理治疗、运动治疗及物理治疗等多种治疗方法相结合的系统化、个体化的全身心治疗，帮助患者进行全方位的睡眠调节，帮助患者重新拥有健康的睡眠。套间（两张床铺，患者一张，陪护一张，还配备独立的阳台、卫生间、热水器、空调、电视、保险柜、储物柜、音响系统等多种生活设施，就像住宾馆一样的舒适，环境安静温馨，私密性高，不受打扰，让患者可安心治疗，静心养病。）多人间（一般每间有三张病床，配备陪护椅、空调、电视、储物柜、音响系统、公用卫生间、热水器等多种生活设施，整洁干净，宽敞明亮，让您感受到厦门特有的“小清新”式的放松愉悦。）住院治疗的优势针对诊断不明确的患者，可以更详细的了解病情并进行全面系统的辅助检查，及时明确诊断，尤其适合病情比较复杂的患者。针对病情比较严重的患者，可结合多种有效的治疗方式，如药物疗法、物理疗法、心理疗法、运动疗法等，可较快速的缓解病情。医护人员每天查房，可密切观察病情变化，随时调整治疗方案。此外，可联合多学科会诊治疗，患者出现的各种不适也能及时处理。住院过程中，医护人员会矫正患者的不良睡眠习惯，并针对患者的不良心态进行有效的疏导。睡眠监测室（独立的居家化的睡眠监测室，每间均配备多导睡眠监测设备，准确的掌握您的客观睡眠情况。）办公区域（接待处、护士站、墙上挂着多面患者赠送的锦旗、宣传栏里有多篇厦门各大报纸刊登的文章、中心办公室里忙碌的工作人员、科室的理念“以病人为中心，以服务树信誉”。）常见问题解答1、病房环境安全吗？有什么限制吗？答：病房为开放性病房，以收治睡眠障碍、心身障碍、情绪障碍患者为主，安全性高，不同于封闭病房，患者完全是自愿入住，有更大的活动空间、更多自主性，可自我管理、自主服药等。在向医护人员报备后，患者可自由出入不受限制。2、医保能报销吗？答：我院是三甲医院，无论是本地医保还是异地医保，均有一定程度的报销，具体报销比例可咨询医生或当地医保机构。3、需要家属陪护吗？答：根据病情的轻重而定。对一些生活能自理的病情较轻的患者可单独留住。病情较重或生活不能自理的患者，必须要家属的24小时陪护。具体情况请入院时咨询医生。家人的陪护更有利于患者解除思想上的束缚，在心理上感受到家庭的支持，利于家庭成员之间的沟通和疾病的康复。4、住院时间一般多长？答：根据病情的严重程度及治疗反应而定，一般在两周至一个月左右。睡眠医学中心联系方式电话：0592-5392639地址：厦门市思明区仙岳路399-2号仙岳医院南院区2号楼（进入医院大门之后左拐，沿着医院内上山的路一直走到头后再左拐，可看到醒目的“睡眠中心”字样。）睡眠障碍门诊预约方法1、建议您就诊前提前一周通过以下途径预约，方便快捷，节省您的时间：a.登录厦门市民健康信息系统预约，网址www.xmsmjk.comb.拨打厦门市民健康热线0592-96166预约c.长按并关注美丽厦门智慧健康微信公众平台预约2、医院导诊台现场预约。

各位患友好，之前一直用微信或者电话和大家沟通，也很方便。 但是随着我管理的患者越来越多，微信中的信息每次沟通完之后都是不连续的，不完整的，而且还容易丢失。常常加了患者一段时间，信息和联系方式就石沉大海了。 直接打电话的话，由于患者太多，很多患者再来提问时，有时我会记不起来之前的病情和治疗沟通细节，不能一一对号入座，影响了我对疾病的判断。 而且很多情况下，我在门诊或病房工作较忙，也不能保证及时接听电话或者回复微信。 为了更高效解答大家的问题，以后大家提问全部到好大夫平台上提问，提问时候先把找我看病的资料和需要解决的情况先编辑好上传，我先看过病历就知道了您的病情。 在我休息的时候，一有时间就会及时答复您，临床工作较忙，突发情况比较多，有时不能立刻回复，还请理解哦。 不是紧急情况可以使用普通的咨询功能，一般不需要付费。如果特殊情况或者紧急情况，可以选择电话咨询，先上传看病资料后再电话咨询，平台会收取相应的转接费用，并帮您安排通话时间。如果需要和我长期保持网络联系，可选择家庭医生功能。 门诊时我已经把我的二维码及流程示意图发给大家。分三步: （1）扫码验证手机 （2）添加个人信息（必填项：疾病名称，门诊/住院即可） （3）如果找我看过的患者，请及时拍照上传病历和各项检查结果。我看到自己写的病历就能记住您的病情了。 好大夫平台是目前国内最大的医患交流平台，管理正规，以为数千万患者提供互联网医疗服务，值得信任。 就诊后，如果您觉得我的服务和治疗效果令人满意的话，请在平台上为我投票或者留下您的评价，让更多的患者了解我并得到及时治疗，非常感谢！ 大大的网络让我们相聚在一起，有了这个平台，我们一起手牵手，成为亲密的战友，一起努力，战胜疾病，拥抱健康！

失眠的认知行为治疗简介失眠的认知行为治疗简称CBT-I，主要针对失眠的病因及持续因素进行治疗，根据患者的睡眠情况，为患者量身制定睡眠康复计划，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的不正确睡眠观念，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，同时可以帮助患者减少或戒断催眠药，重建健康的心态和良好的睡眠模式。药物治疗与CBT-I比较具体治疗方法·认知治疗：患者对失眠的过分恐慌、担忧、焦虑等不良情绪往往使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。治疗师会帮助患者认识到自己对于失眠的错误认知及对于失眠的非理性态度，如“不吃药我就无法入睡、不能睡觉我的生活就毁了、睡不着明天我就没法正常生活了”等等，通过对正常睡眠知识的了解，使患者重新树立起对于睡眠的积极、合理的信念，从而达到改善失眠的目的。·行为治疗：失眠患者大多存在生物钟紊乱，作息不规律及一些不良的睡眠习惯，且部分患者存在对自身睡眠状态的感知误差。治疗师会根据患者的真实情况，逐步帮助患者调整生物钟，使用科学的行为治疗方法，指导患者纠正不良的睡眠习惯，养成良好的睡眠规律。·睡眠卫生教育：通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少和排除干扰睡眠的各种情况，帮助患者养成良好的睡眠习惯。·放松疗法：通过一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前紧张与过度亢奋状态，来帮助患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。·减药策略：根据患者的睡眠变化，逐步减少患者对安眠药的使用及依赖。治疗流程医生进行初步评估，选择适合进行治疗的患者→治疗前进行入组评估→预约具体治疗时间→按照预约时间开始治疗→每周固定半天，连续6周，坚持治疗→治疗结束后接受3次电话随访（3个月、6个月、1年）→根据病情变化及时门诊随访适合进行CBT-I治疗的患者1.入睡困难，反复醒来、睡眠质量差2.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念3.抑郁焦虑等情绪问题主要与睡眠相关4.晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制5.虽然很疲劳但躺上床又感觉很有精神，没有睡意6.暂时不能或不宜服药（如备孕、共病某些躯体疾病）7.主观上不愿意服药（过度担心药物副作用）又希望改善睡眠8.进行药物治疗后病情稳定，希望减少药量或进一步改善睡眠重要提示：1.目前睡眠状况极差，睡眠时间少于4小时的患者，可以先进行药物治疗，待睡眠状况改善后，再配合CBT-I治疗，帮助减少药物的使用。2.同时合并有其他疾病（包括躯体疾病和抑郁、焦虑的精神疾病）的患者，需优先治疗合并的疾病，控制住病情后再进行CBT-I治疗，进一步改善睡眠。3.治疗效果取决于患者的依从性（即配合程度），积极的配合治疗才会有效果，对于不能有效配合的患者，不适合进行CBT-I治疗。CBT-I的疗效·CBT-I的有效性及安全性已在多个权威临床对照试验中得到证实，其短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗，是目前国内外失眠治疗指南中普遍推荐的非药物疗法。·美国睡眠医学会《慢性失眠的行为治疗的实践参数》中指出：心理和行为疗法对慢性原发性失眠、继发性失眠、老年人失眠和长期应用催眠药的患者，都是有效的。·英国《精神药理学会失眠、异态睡眠、昼夜节律紊乱循证治疗共识》中指出：CBT-I应该作为提供给慢性失眠患者的一线治疗方案。认知行为治疗有助于辅助失眠患者停药。·《中国成人失眠诊断与治疗指南》中指出：对于亚急性和慢性失眠，应该尽可能应用CBT-I，而将药物的应用限制在最低的有效剂量和维持最短的时间。·目前我国能正规进行CBT-I的医疗机构数量有限，我们已开展该项治疗数年时间，积累了丰富的治疗经验，并且疗效显著，获得了许多患者的肯定。有效进行的CBT-I可使70%-80%患者的失眠症状改善，治疗前或治疗时联合药物治疗，之后再单用CBT-I的策略可获得更长期的疗效。韦博士寄语任何治疗都有优缺点，没有完美的治疗方案，因此，在条件允许的情况下，可以在医生的建议下，适时结合多种治疗方法，如药物治疗、CBT-I、物理治疗，这样可以取长补短，达到最佳的疗效。CBT-I治疗的优点很多，它的疗效是受到普遍肯定的，无论是国内外的专家学者和临床医生，还是曾经做过这个治疗的患者，大部分都非常认可它，有些患者反馈说：CBT-I调整睡眠的方法，是让人终生受益的。但它的缺点在于起效慢，疗效较大程度上取决于患者的依从性（即配合程度）。许多患者纠结CBT-I治疗效果的问题，害怕自己花了时间和精力还有金钱，却达不到自己期望的疗效。这种担心是可以理解的。在治疗前，与医生详细的交流自己的病情，请医生先初步评估自己目前是否适合进行治疗，因为只有在适合的患者中，治疗才会起效果。目前睡眠状况极差，睡眠时间少于4小时的患者或同时合并有其他疾病（包括躯体疾病和抑郁、焦虑等精神疾病）的患者，可以先进行药物治疗，控制住病情后才进行CBT-I治疗，否则，患者可能会因为各种原因无法坚持治疗，达不到理想的效果。况且，治疗一般持续6周的时间，在这个过程中，病情也可能出现变化，及时找医生复诊，也可以取得更好的效果。如果下决心改变自己的睡眠，经过医生判断也适合进行CBT-I治疗了，请积极配合治疗师进行治疗。睡不好时，人会很痛苦；在CBT-I治疗的过程中，在改善睡眠的进程中，在减少药物的情况下，可能也会出现睡眠波动的情况，这就需要我们坚持治疗，可以跟治疗师讨论治疗方案或者跟医生随访用药方案，逐渐找出适合自己的方式方法。改变，可能是痛苦的，但有时不改变，我们就不会前进。No pain,no gain。没有付出就没有收获。不去改变，你就只能在原地踏步。首先行为改变了，把治疗师的要求执行到位，才会看到疗效。很多患者想改善睡眠，却不知道自己失眠的原因在哪里，或者知道自己失眠的原因，却苦于无法改变。CBT-I治疗，会慢慢帮助患者认识到自己失眠的原因，帮助患者调整心态，尤其是对睡眠的不合理认知，这点特别关键，而且是药物治疗无法做到的。大部分失眠患者长期对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，因此常常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好，这些负面情绪会使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者情绪，两者形成恶性循环。而认知行为疗法的目的就是改变患者的不良认知，从而改变患者对睡眠的不合理信念，用合理的睡眠信念取代不合理的信念：一．保持合理的睡眠期望；二．不要把所有的问题都归咎于失眠；三．保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；四．不要过分关注睡眠；五．不要因为一晚没睡好就产生挫败感；六．培养对失眠影响的耐受性。其实说简单点就是明白睡眠是顺其自然的。患者常说：这些我都懂，可是我做不到啊！想到失眠，自然而然就紧张起来，躺上床就开始担心。想到晚上睡不好，早上还要起床，就感觉自己坚持不下去了。所以，你需要专业的治疗师帮助，需要进行正规的治疗。治疗的过程绝不是一味的灌输和被动的接受，而是大家携手合作，逐渐深入，逐渐探索。在治疗的过程中，患者应该主动的配合，改变不良的睡眠习惯，改变过去错误的思想，不要急于求成，不要贪图安逸，不要一直停留在自己的舒适区，这样将无法改善睡眠！在治疗的过程中，专业的治疗师也会一直支持你和陪伴你，做你的坚强后盾和打气筒，给你调整方案，给你加油打气，这也是你自己做不到的。参加治疗后，请把治疗中学到的方法坚持下去，不要三天打鱼两天晒网，养成良好的睡眠习惯和心态，才能拥有良好的睡眠！本文系韦璇医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

关于失眠的认知行为治疗，韦博士来回答患者最关心的几个问题。患者A问：失眠好多年了，听说安眠药很可怕，我就是怕吃药，所以才不敢来看病。韦博士，你们这有没有什么靠谱又安全的失眠治疗方法？韦博士答：不用担心，你的睡眠问题完全可以解决。你所担心的安眠药的问题，其实这种想法在大众中挺普遍的。以往除了用药，我们的确没有其他很好的治疗失眠的方法。但现在时代进步了，面对失眠，我们有了很多非药物治疗的高效“武器”，其中就包括失眠的认知行为治疗（CognitiveBehavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）。它是近年来失眠治疗领域的研究重点，其有效性及安全性已在多个权威临床对照试验中得到证实，其短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗。在失眠的治疗领域，无论是国内还是国外，CBT-I都被推到了很高的位置，各种失眠治疗指南中均一致推荐它作为首选/初始/一线的治疗方案，也就是说，在条件允许的情况下，应该首先选择CBT-I 治疗，再考虑其他方案。但目前在国内CBT-I在临床上还未广泛开展起来。主要原因有两个：一个是很多临床医生没有这个意识，一旦失眠就只想到吃药，不知道还可以使用CBT-I 治疗，还有些地方根本就没有医院开展这个治疗，患者即使想做，也没有办法做；另一个跟患者的观念有关，认为自己没听说过CBT-I，质疑它的疗效，比较抗拒这种疗法。其实这个治疗方法在欧美发达国家已经开展二三十年了，治疗手段非常成熟，疗效显著，积极配合治疗，有效率可以达到80%左右。患者A问：我为什么会失眠呀？CBT-I能解决我的病因吗？韦博士答：很多患者一开始失眠可能是由于一些不良的生活事件，比如生病、和别人吵架、考试等等，但是这些事情过后，很多人往往还是睡不好。这是因为他们出现了一些导致失眠持续的因素，行为上的（如提早上床、白天过多的躺床、早上赖床、看电视睡觉、睡前玩手机等等），认知上的（如担心睡不着会给自己带来不良影响、担心睡不着、睡不着天就塌下来了、一定要睡够8小时、失眠毁了我的生活等等），还发展出跟睡眠相关的多种负性情绪。这些问题我们都是可以通过CBT-I解决的，所以说CBT-I是针对病因的治疗。患者A问：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具体怎么进行呢？韦博士答：CBT-I 是一种心理治疗，由专业的心理治疗师或具有精神心理执业资质的医护人员执行，一般进行6次团体治疗，每个团体由2～5名患者组成，入组后使用体动记录仪记录患者客观的睡眠数据，同时使用睡眠日记记录患者主观的睡眠数据，通过主客观数据的对比，为患者制定的个体化的睡眠改善方案。在这个过程中，针对失眠的病因及持续因素进行治疗，通过专业的手段，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，减弱失眠的高觉醒状态，重建健康的心态和良好的睡眠模式。患者A问：我明明没有心理问题呀，为什么要来参加心理治疗呢？韦博士答：很多人并不了解心理治疗，以为是心理有问题的人才需要做的，自己只是睡不好，并没有心理问题，所以不需要做。其实这是个很大的误区，因为CBT-I包括行为治疗和认知治疗（两种都归类为心理治疗），并不是针对普通大众所认为的“心理问题或心理疾病”，恰恰就是针对睡眠问题量身定制的一种治疗方法。失眠要“除根”，就要针对病因进行治疗，就要改变患者不良的睡眠习惯和错误的认知。患者A问：你说的这些道理我都懂，我觉得自己的睡眠习惯和心态都挺好的，那还需要做这个治疗吗?韦博士答：很多患者因为长期失眠，非常关注自己的睡眠，也尝试了很多改善睡眠的方法，以为自己都懂，但实际上这些方法并不一定适合自己，或者在尝试这些方法的过程中，没有正确的运用到位。在CBT-I治疗中，会有专业的治疗师帮助你。在准确的了解你的睡眠状况的情况下，治疗师会根据你的情况，为你量身定制一套治疗方案，并且随着你病情的改变及时进行调整。而且，当你没有信心坚持，当你做不到位的时候，治疗师会不断的给你加油打气，会督促你做到位。只有正确的运用这些方法，才能保证你的睡眠得到真正的改善。患者B问：失眠好多年了，一直靠吃安眠药才能睡觉，不吃药就不会睡，最近感觉吃药也睡不好了。韦博士，这个安眠药我为什么停不下来啊？有什么办法帮我把安眠药停下来，还能让我睡得好吗？韦博士答：由于用药不规范的现象比较普遍，加之对长期服用催眠药的危害不够重视，部分患者在开始停药时已经服用了数月甚至数年的催眠药，大多已出现心理和躯体依赖，而且心理和行为上的依赖远较躯体依赖严重，停药的难度较大。此外，慢性失眠患者由于长期饱受失眠的痛苦，逐渐产生了对失眠的恐惧，受此影响，在面对反跳性失眠、停药反应等不适症状时心理压力增大，出现额外的焦虑，可能又会再次服药。因此，停药成败的关键是如何改变患者不良的认知和行为，帮助患者正确认识停药过程中可能遇到的困难，减轻患者心理和行为上的依赖，重新建立良好的睡眠模式。长期服用安眠药的患者，想戒断安眠药，也可以使用CBT-I。在应用CBT-I帮助患者停药方面，各类指南和专家共识均给出了积极的建议。美国睡眠医学会《慢性失眠的行为治疗的实践参数》中说明：心理和行为疗法对慢性原发性失眠、继发性失眠、老年人失眠和长期应用催眠药的患者，都是有效的（标准）。英国《精神药理学会失眠、异态睡眠、昼夜节律紊乱循证治疗共识》中指出：CBT-I应该作为提供给患者的一线治疗方案。认知行为治疗有助于辅助失眠患者停药（A级证据）。《中国成人失眠诊断与治疗指南》同样强调心理行为干预方法在失眠预防和治疗中的重要性。患者B问：真的可以停掉吗？我担心自己减不下来呀！CBT-I为什么能帮助我减药呢？韦博士答：在治疗过程中，治疗师会详细告知患者催眠药的相关知识及合理停药的方法，使患者正确认识到长期服用催眠药的危害，调动患者停药的积极性，同时使患者意识到坚持治疗对停药的好处，增强治疗的信心，减弱患者对停药的担心和恐惧，使停药的成功率增高。停药前，治疗师会先让患者掌握一些应对停药症状和反跳性失眠的有效方法，才开始逐步减药，多数患者在停药的同时睡眠不会变得很差，只要继续坚持治疗，睡眠会逐渐改善。治疗师与患者建立起的良好而紧密的治疗关系对停药过程有很大的促进作用。患者在出现病情反复时能够获得治疗师及时有效的支持和帮助，而不是继续通过药物帮助睡眠，这样更容易摆脱心理依赖性。经过CBT-I治疗的患者，再次服药的概率低。因为患者已经学会了应对病情的波动，能掌控自己的睡眠，即使再次出现失眠，患者会首先想到运用治疗中学到的方法去应对，而不是首先考虑药物。所以，CBT-I是帮助患者戒断安眠药的好方法，建议你来参加哦！（未经同意不得转载）本文系韦璇医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

受访专家／暨南大学附属第一医院睡眠中心、精神医学科主任潘集阳教授睡眠的时间约占人一生中的三分之一，而超过三分之一的人抱怨睡得不好。失眠会引起疲乏、注意力下降、记忆力减退、易怒，也是车祸和生产事故的潜在危险因素。虽然失眠问题如此常见，但百姓仍缺乏正确认识，许多非专科医生对失眠的诊治也欠规范。据估计，失眠者中大概只有15%是单纯的失眠症，其他大多有别的原发病。因此，暨南大学附属第一医院睡眠中心、精神医学科主任潘集阳教授提醒：“经常失眠者，首先要请睡眠专科医生鉴别原因，这是关键的一步。”失眠，不只是睡不着那么简单入睡困难，半夜易醒或醒后难以再入睡，以及早醒，人一生中或偶然、或频繁总会遭遇失眠的状况。潘集阳教授指出，偶尔失眠（一周不超过两次）不用紧张，通过自行调节可以解决。但若每周失眠超过3次，持续4周或更长时间，请不用犹豫，尽快到医院咨询睡眠专科医生。“因为失眠既可以是一种原发病，但更多时候是其他疾病的临床表现。失眠者中大概只有15%是单纯的失眠症。”一些仅以失眠为表现的精神疾患及其他躯体疾病常常容易被漏诊。如精神心理障碍患者中多有失眠症状。临床发现，50％的失眠患者真正的病因是情绪障碍（例如焦虑症、抑郁症）。此外，失眠也可伴发于其他的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停低通气综合征（打鼾）、不宁腿综合征等。有心脏病、高血压、呼吸问题、胃肠疾病、神经疾病的患者，也常常合并失眠。一些降压药、降糖药、抗哮喘药等也可引起失眠。“所以，找到失眠的真正原因，对症治疗，才能获得良好的疗效。”安眠药，国人最抗拒应用镇静催眠药物是目前治疗失眠的最主要手段。对于安眠药，不同的失眠者会有截然不同的态度。有的人一失眠就吃安眠药，对安眠药过于依赖；有的人无论失眠多严重，却因害怕安眠药的副作用，宁愿忍受失眠的痛苦，也不愿吃药。从事多年睡眠障碍诊疗的潘集阳教授说：“临床发现，很多患者都对服用安眠药抱有恐惧的心理，他们一看药物说明书上的一大串‘副作用’就害怕，尤其是广东人，他们更乐意服用中药、中成药，这样的心理导致不少人偏信了一些所谓的‘纯天然、无副作用’的保健品，或者一些土方子。”由于担心安眠药上瘾，不少患者常常自行减少药量或停止服药，这样服服停停或者随意加减用量，反而容易增大成瘾的危险性。潘集阳教授指出，使用安眠药的最主要作用在于，迅速改善患者的睡眠质量。只要经专科医生的正确诊断和精准用药，患者其实无需过分担心成瘾问题，该吃药时就吃药，以免延误治疗，加重病情。按需治疗，间断用药潘集阳教授介绍，综合治疗失眠应包括三方面：①病因治疗；②睡眠卫生教育和认知行为治疗等；③药物治疗。对于那些需要长期服用催眠药物的慢性失眠患者（连续失眠超过6个月以上），目前提倡遵循“按需治疗和小剂量间断用药”的原则，即根据患者白天工作情况和夜间睡眠需求，可在症状出现的晚上使用半衰期短的药物。当症状稳定后无需每日使用，可间断用药。例如：①当第二天白天安排有重要工作或事情，需要确保夜间获得有效睡眠时，服用药物；②上床10分钟后仍不能入睡时，起床服药；③白天遭遇特别事件，预期入睡困难时，可在上床前5～30分钟服用。关于安眠药的几大误区误区1：长期吃安眠药，就会依赖、成瘾以往应用广泛的苯二氮卓类镇静催眠药在长期服用不当的情况下，确有可能产生药物依赖、成瘾，但并非就因此认为吃安眠药就会成瘾依赖。新一代的非苯二氮卓类催眠药物起效快，作用时间短，且次日“宿醉作用”少，依赖性亦较低，安全性大大提高。潘集阳教授指出，许多应用安眠药出现依赖、成瘾的个案，往往是由于诊断不对，没搞清真正的病因，导致用药不当所致的，如因焦虑、抑郁伴发的失眠，应该治疗控制原发病，同时治疗失眠症状。或是患者自身未遵循医嘱，自行改动药物的服法，进而导致疗效欠佳、药物耐受等问题。误区2：长期服用安眠药，会得老年痴呆潘集阳教授指出，至今并没有明确的证据表明安眠药会造成老人痴呆，二者无直接的因果关联。但不排除本身有老年痴呆的人，失眠是作为其发病的前期表现之一。误传3：服安眠药要不时换药、增减药量。服用安眠药时，很多的患者都喜欢自行增减药量或者换药，其实这样是很危险的，不仅影响到治疗效果，还加大了药物依赖成瘾的风险。患者应严格遵循医嘱，用药期间如果出现宿醉等不良反应，影响第二天的工作，应咨询医生，看是否应坚持服用，还是进行换药。而如果药物的疗效减低，亦不可贸然自行增加药量，应让专业医生判断是否为药物耐受，或是病情有变而影响疗效，再进行药量调整或换药、加药。文／羊城晚报记者胡菁 实习生 林晓彦 通讯员 温志勤