复旦大学附属华山医院 脊柱外科郑超君副主任医师 擅长:颈椎病,腰椎管狭窄症,腰椎间盘突出症,脊柱骨折,脊髓损伤,脊柱先天畸形,平山病等脊柱疾病的微创手术治疗。门诊时间:每周周五下午 专家门诊周六上午 专家门诊方法一:复旦大学附属华山医院 微信公众号挂号第一步:微信关注“复旦大学附属华山医院”第二步:点击“服务”第三步:点击“门诊服务”第四步:选择“门诊预约”第五步:选择“专家门诊”第六步:在上方搜索框中输入医生姓名:郑超君,点击右侧搜索第七步:选择郑超君医生名片第八步:选择时间并预约操作流程如下:方法二:好大夫在线挂号 通过好大夫在线郑超君医生主页,点击预约挂号,可免费预约加号名额,预约成功后按短信提示按时领取凭证,凭此凭证到门诊找郑超君医生加号操作流程如下: 门诊时间的变动和出停诊信息都会及时同步到好大夫在线平台,有关于疾病的相关问题也可以随时通过好大夫在线留言和郑超君医生联系,感谢各位患友的关注!
17世纪中叶,德国人最早开始采用颈椎(枕颌带)牵引来辅助复位与治疗颈椎骨折与脱位;1966年,美国人最早提出了“家庭颈椎牵引”的概念,并证实在家进行牵引更为方便、经济、节约医疗成本。时至今日,颈椎(枕颌带)牵引在我国已成为了一项家喻户晓的保守治疗、甚至是“保健”措施,因此,有不少人选择在家进行颈椎牵引来治疗颈椎病、放松颈肩部肌肉、缓解颈肩部疼痛。但是,对于如何选择颈椎牵引器械、如何以正确的角度、力量、时间来进行家庭颈椎牵引却很少有人知晓,但这对于提高牵引的效果、降低牵引造成的风险至关重要。一、牵引设备的选择:网络上有数以千计的商家在售卖颈椎牵引设备,目前主要分为三类:(1)充气颈托式牵引器(图1A),(2)安装在门上或墙上的牵引设备(图1B),(3)专用牵引椅与牵引床(图1C)。首先,我们并不建议使用充气颈托式的牵引器,因为该种牵引器,充气拉伸颈椎的同时,也有向内的作用力,会使人产生窒息感,同时此类颈托对于锁骨的负担也很重,部分患者会感到牵引时锁骨会产生比较严重的疼痛。那么图1B和C中的设备是否好呢,我们只能说可以用,但是卖家给出的示范是错误的,如果按照图1B与C中的方法进行牵引是不正确,甚至对于某些患者可能会加重病情。我们知道,牵引椅等设备的主观牵引方向是纵向的,但实际情况是这一牵引方向容易给颈椎产生一个过伸的作用力(图2A),尽管对于部分疾病过伸作用力是有效的,但对于非专业人士在家中进行牵引时,过伸作用力是相对危险的,因为过伸作用力可能导致椎间孔变窄,导致颈椎病患者症状加重(图2A),而对于患者而言,相对安全的牵引角度应该是屈曲位的(图2B),但是到底屈曲多少度合适呢?不同的研究给出了不同的结论,但在家很难来量化上述角度指标,怎么办呢二、家庭颈椎牵引的三要素:颈椎牵引的要素重要有三个,力量、时间与角度,对于前两者而言相对容易量化与掌握。但对于角度而言,很难在家进行量化,所以我们首先来谈家庭颈椎牵引的角度。正确的家庭颈椎牵引的角度,首先应维持颈椎屈曲位,而后其角度应该正好是患者眼睛能够直视膝盖的这样一个角度(图3),方便在牵引的过程中看书以避免注意力过度集中在牵引治疗上。牵引的起始重量最好在4-5kg左右(10%体重),缓慢增加至10kg。最为关键的是在终止治疗的过程中,也需要逐渐慢慢减轻重量,而后才能结束,以避免重量突然减少造成肌肉拉伤。在时间方面,初始重量最好维持3-5min,而后逐渐增加重量,每一档重量维持3-5min左右,最大重量维持10分钟,至此时,最好总时间维持在20分钟左右,而后逐渐减轻重量,直至结束。三、家庭颈椎牵引前后:家庭颈椎牵引前最好使用热毛巾热敷颈部肌肉10分钟,以放松肌肉,避免拉伤。而在牵引后,最好辅以颈肩部肌肉锻炼,以增加牵引缓解颈肩部肌肉紧张的疗效。四、提示:最后,在您打算进行颈椎牵引治疗前,最好还是去医院让专业医疗人员明确下,您的疾病是否适合颈椎牵引,或者急需其他治疗措施,以避免延误您的病情。
在门诊,每当病人听说要做手术时,常常会问医生两个问题,第一个是“我这手术创伤大不大?”,第二个则是“我这病能不能进行微创手术?”对于脊柱手术而言,这两个看似类似的问题,却有着截然不同的内涵。其实,微创绝对不等于创伤小。脊柱手术的创伤主要分为两个部分,第一部分是“计划内”的创伤,例如为了显露术野,常规操作所造成的肌肉、骨骼的损伤,第二部分则是“计划外”的创伤,最常见的就是术中并发症所造成的神经损伤。脊柱微创手术肌肉剥离范围小,软组织创伤少,“计划内”的创伤远小于开放手术,但“计划外”创伤风险又有几何呢?以目前最为成熟的腰椎椎间孔镜手术为例(图1),它将原先6-8cm的手术切口缩减到了0.5-1cm,由此带来的优势不言而喻,更少的术后疼痛、更快的术后恢复受到了医生和患者的共同青睐。但是,仅1cm的手术创口也就意味着医生只能在1cm的视野范围内进行手术,尽管视频设备放大了手术术野,但仍然难以像开放手术那样“看得清楚”。因此,孔镜手术“计划外”创伤的潜在风险仍然存在,不少患者因此长期下肢痛麻、无法正常行走。所以,只有在有效规避“计划外”并发症创伤的情况下,微创手术才能真正做到“创伤小”。近期文献证实,微创腰椎孔镜术中神经损伤的发生率约为0.8-8.5%,这意味着每100例手术患者中就有1-9例患者可能发生神经损伤。追究其根本原因,造成微创术中神经损伤的主要原因就在于视野不清所导致的神经结构难以辨别。为了解决这一问题,通常采用事先在椎间盘内注射染色剂联合局部麻醉等方法,但其效果不尽如人意,反而可能造成患者不必要的神经刺激性疼痛。复旦大学附属华山医院骨科利用现有术中射频结合术中肌电图仪制作的改良射频神经刺激器(图2),可以通过直流电刺激镜下组织来判断镜下神经的具体位置,不必采用局麻等手段。当镜下结构不明确,难以判断到底是“韧带”还是“神经”时,将该刺激器置入通道,给予镜下组织微量无创电流刺激。如果该组织为神经,则记录电极可记录到肌电信号,提示手术者需要仔细剥离及保护该组织结构;如果该组织为韧带等非神经组织,则记录电极不会记录到肌电信号,提示手术者可进行分离、切除等操作,有助于视野暴露及后续操作的实施(图3)。复旦大学附属华山医院骨科团队制作的改良射频神经刺激器可以有效避免神经损伤的发生,使得微创手术得以真正做到“计划内”与“计划外”的双重微创。目前该技术已在华山医院骨科脊柱手术中广泛应用。同时,以此技术为基础进一步设计的椎间孔镜下触发式神经定位系统也已获得上海市科委立项,为脊柱微创手术保驾护航。
据相关研究显示,腰痛的终生患病率超过70%,年患病率为15-45%,它也是骨科门诊最为常见的就诊原因之一。腰酸背痛的原因和危害一般来说我们骨科会引起腰背疼痛的最为主要原因有两类:(1)腰背部肌肉、韧带等软组织损伤引起的腰痛(2)椎间盘、脊柱小关节退变,脊柱不稳定等脊柱结构异常引起的腰痛对于这两种原因引起的腰痛,如果不予以及时有效的处理,会逐渐出现发生频率增加,持续时间越来越长,这不仅会严重干扰我们的正常生活,甚至会诱发焦虑、抑郁等负面情况,更为严重的是,长期的腰痛得不到有效治疗可能会演变成慢性疼痛,目前对于慢性腰痛是缺乏有效治疗手段的。腰酸背痛的运动保守治疗相对于治疗,我想大家更希望知道有没有方法可以预防腰痛的发生?今天就为大家介绍一套老少皆宜的腰背肌稳定性训练法,它不仅可以预防骨科相关腰痛,同时对于缓解疼痛也是能起到一定作用的。我们来讲解下这套运动疗法的基本原理:(1)首先,它通过肌肉收缩可以有效促进微血管的生长与修复、同时可以加快局部的血液循环,从而避免局部乳酸堆积,进而减少肌肉源性的腰痛(2)同时,长期的锻炼可以增强肌肉力量、增加脊柱稳定性,减轻椎间盘、脊柱小关节,甚至韧带组织的负担,减少上述组织结构退变诱发腰痛,(3)最后运动本身可以通过运动诱发镇痛启动内源性镇痛,缓解已经发生的腰痛。这套运动疗法的第一部分主要是用以锻炼我们的腹部肌群;其中第一个动作是平卧位的drawing-in呼吸锻炼,其主要目的是为了锻炼腹横肌,关键在于呼气时让腹部靠近你的脊柱,它也可以有效降低椎间盘压力,避免椎间盘原因诱发的腰痛。对于年纪轻、有一定运动经验的人群,则可以采用跪姿进行drawing-in呼吸锻炼,同时起到锻炼腰背部与腹肌。腹部肌群的第三个动作就是仰卧腹肌交替收缩,这个动作主要用以进阶地锻炼腹部核心肌的力量与耐力,同时它也有助于纠正和预防脊柱侧弯。锻炼好了腹部肌群,接下来就是对于腰背肌的锻炼。我们建议从五点支撑开始做起,因为这个动作相对简单,可以有效锻炼腰背部的深肌群,竖脊肌与多裂肌,可以有效提高脊柱的稳定性,减轻由于脊柱不稳定引起的腰痛。接下来的动作是侧向臀桥,它的主要目的是锻炼双侧的腰方肌,这对于避免肌肉源性的腰痛非常重要,绝大多数的肌源性腰痛与腰方肌有关。接下来的动作是改良Superman这个动作不仅有助于在上述动作的基础上进一步加强腰背部肌群的力量,也同样有助于颈肩肌群,例如菱形肌的锻炼,它对于预防颈肩疼痛也能起到重要的作用。俯卧交替抬手脚,这个动作有打开、放松脊柱小关节的作用,所以对于脊柱小关节原因造成的腰痛是有帮助的,同时也可以起到纠正、预防脊柱侧弯的作用。最后,希望大家能从我今天介绍的这套预防腰背痛的运动治疗中有所获益,每天10分钟,腰痛远离您
每年寒暑假,华山医院骨科病房里都会迎来一批特殊的病人,他们多数还在念中学或大学,本该放飞青春的年纪,却为手部肌肉无力、萎缩困扰不已。他们所患的是一种特殊的疾病,平山病。什么是平山病?为什么会发生呢?平山病(Hirayamadisease,HD),又称青少年(14-25岁)上肢远端良性肌萎缩症,这种病特别“青睐”我们亚洲人,90%以上的患者来自中国、日本、印度、韩国等亚洲国家。男性更容易发生平山病,男女发病比率为20:1至7:1。尽管在国际上平山病被认为是一类罕见的神经疾病,但实际上,作为平山病“重灾区”的中国,发病率却绝对不算低。在我国,上海、北京等地都已形成了治疗病例数超千例的大型治疗中心。由于不存在遗传性,因此平山病的发病机制一直难以明确。既往多认为,平山病是脊肌萎缩症的一种亚型,但这一观点已通过基因学研究予以排除。目前公认的平山病发病机制主要是:在生长发育高峰期,青少年患者骨性结构与神经组织的生长速度不匹配,这导致在颈椎中立位的时候,脊髓就处于“紧绷状态”(图1),但这种情况肉眼难以鉴别,所以中立位MRI无法诊断平山病就是这个原因。而在颈椎屈曲的时候,由于整个脊柱会被拉长,对于正常人而言没有紧绷的脊髓可以代偿这种颈椎屈曲,但是平山病患者的脊髓会被迫向脊柱拉长相对较小的前壁移动,(1)造成脊髓撞击前方脊柱,(2)同时在脊髓后方形成“新月形”静脉曲张,这一静脉曲张同样会压迫脊髓(图1)。两者共同作用下,就会造成脊髓前角细胞缺血坏死,而前角细胞是控制人体上肢运动的(图2),所以患者便会产生肌肉萎缩肌力下降,而没有麻木、疼痛等感觉。根据上面的理论,我们可以知道,在颈椎中立位的时候,脊髓就处于“紧绷状态”,因此,任何可能造成颈椎变长的情况(如,颈椎屈曲)都有可能会导致平山病加重,因此,近期研究证实颈椎曲度变直或者反曲,也会造成脊髓后方产生“新月形”静脉曲张(图3),导致平山病发病。这一发现指出了,对于颈椎中立位曲度异常(变直或反曲)的患者,即使不屈颈也会产生颈脊髓前角细胞缺血,诱发肌肉萎缩;同时,这一发现也为部分平山病患者佩戴颈托治疗无效提供了可能的解释,因为佩戴颈托只能避免颈椎活动,无法有效改善曲度。其次,也有研究指出平山病患者颈椎活动度明显大于正常人,因此,“多发关节松弛”可能也是导致平山病致病的原因之一。基于上述理论,任何可以限制颈椎过度活动、颈椎“变长”的措施,都可以阻止已经处于“紧绷状态”的颈脊髓进一步受到力学影响从而造成损伤。因此,颈托制动、手术制动、颈椎曲度康复运动等措施理论上都是可行的平山病治疗手段,而患者也应该在专业医师的指导下,酌情进行综合性治疗,来避免平山病病情的加重。有罹患平山病、颈椎病,腰椎管狭窄症,腰椎间盘突出症,脊柱骨折,脊髓损伤,脊柱先天畸形等脊柱疾病的患友,可以随时通过好大夫在线留言和郑超君医生联系,将会竭尽所能帮助到每一位患者。感谢各位患友的关注!
华山骨科的传统特色专科,在国内外皆具有较高影响力的品牌专科,并与美国梅奥医学中心(MayoClinic)等国际一流院校建立了长期而稳定的临床、科研和教育培训等合作关系。目前华山医院脊柱外科临床诊疗范畴已涵盖脊柱所有疾患,开展的脊柱手术技术同步于国际发展,处于国内领先水平。主要开展的特色项目包括:腰椎退变性疾病的微创治疗:包括肌间隙微创入路腰椎后路减压(融合)术、各类通道辅助下微创腰椎后路减压(融合)术、孔镜下微创髓核摘除术、腰椎斜向微创椎体间融合术(OLIF)、腰椎侧方微创椎体间融合术(XLIF/DLIF)等技术。颈椎退变性病的规范化诊治:颈椎人工椎间盘置换术、颈椎前路椎间盘切除减压融合术、颈椎前路椎体次全切除减压融合术、颈椎hybird技术、颈椎后路单开门减压椎管成形术、颈椎后路双开门减压椎管成形术、颈椎后路全椎板切除减压(融合内固定)术等。脊柱占位性疾病(肿瘤性疾病、感染性疾病)的综合诊治:肿瘤性疾病的介入治疗、感染性疾病的综合干预,以及各类手术干预措施,包括腹膜外入路、侧方入路、后方入路病灶清除重建,椎管内肿瘤切除术后的结构功能重建等;青少年脊柱侧弯、成人退变性侧弯、半椎体、椎体分节不全畸形、脊柱后凸畸形、上颈椎寰枢椎半脱位,以及侏儒症、强直性脊柱炎等特殊脊柱疾患的治疗;此外,还包括平山病、脊柱骨折脱位、颈脊髓损伤等脊柱、脊髓疾患的外科治疗。专家团队包括姜建元教授、吕飞舟教授、马晓生教授、夏新雷教授、郑超君副教授、王洪立副教授、朱巍副教授、金翔副教授、陈誉副教授等。
互联网和移动设备在现代社会中被广泛使用,影响着工作和家庭的日常生活。移动设备和计算机的使用迅速增加,导致重复性颈部屈曲运动增加。因此,颈椎的机械负荷也随之增加,这导致颈椎曲度变直等情况的出现。众所周知,颈椎曲度变直不仅造成颈肩部疼痛,还会造成或加快颈椎病的形成。因此,避免颈椎曲度变直或反曲的出现,以及使已经出现的颈椎曲度变直或反曲得到纠正就成为了人们所关心的问题,颈椎曲度的变直最为主要的原因在于颈椎屈肌与伸肌力量的不平衡,因此,通过有效的锻炼颈肩部的肌肉,尤其是伸肌的力量,可以起到有效延缓或逆转颈椎曲度变直的作用。 本套颈椎曲度恢复性训练是一种肌肉等长收缩锻炼。颈椎肌肉等长收缩锻炼,简单来说就是在颈椎不用活动的情况下、仍然可以有效锻炼颈部肌肉的一种锻炼方法。这套动作可以有效促进局部血液循环,强化颈部肌肉力量,缓解颈部疼痛,在一定程度上预防颈椎病,延缓或逆转颈椎曲度变直或反曲。 这套动作可以用弹力带完成,也可以徒手完成。建议任选一种完成整套动作,另外可以根据情况加做肩部(斜方肌、菱形肌)锻炼,缓解疼痛的效果更好。第一部分:弹力带对抗训练1. 弹力带颈屈肌对抗将弹力带对折,将弹力带置于前额,注意双手之间的弹力带不用留太长,30cm左右就够了,双手向后拉,同时头向前对抗弹力带的拉力,注意头部和颈部都保持基本不动,感受颈部肌肉(主要是前侧肌肉)的收缩,弹力带的力度可以自己调节,建议逐渐增加拉力,在保持颈部不动的条件下找到适合自己的拉力。以下的运动都可以以同样方式自主调节拉力。以合适的拉力保持10秒后休息。2. 弹力带颈伸肌对抗(恢复曲度的关键性运动)将弹力带对折,将弹力带置于枕部(后脑勺),双手向前,同时头向后做即将后仰的动作对抗弹力带的拉力,仍然注意头颈部保持不动,感受颈部肌肉(主要是后方肌肉)的收缩,以合适的拉力保持10秒后休息。3.弹力带颈肌侧屈对抗将弹力带对折,将弹力带绕过左/右耳上方,左/右手自然放松,右/左手拉住弹力带,留出合适距离,向右/左侧拉开,同时头部向左/右侧对抗拉力,注意头颈部保持基本不动,拉力带保持与地面平行,感受颈部肌肉左/右侧肌肉的收缩,以合适的拉力保持10秒后休息。4.弹力带向颈肌旋转对抗将弹力带对折,从枕后(后脑勺)绕头一圈至前额交叉,左/右手不动,右/左手向右/左前侧拉开,同时头向左/右侧旋转对抗拉力,注意保持头颈保持基本不动,感受颈部肌肉(主要是胸锁乳突肌)收缩,以合适的拉力保持10秒后休息。第二部分:徒手对抗训练1. 徒手前后对抗双手置于前额,向后按压,同时头部向前用力对抗双手压力,同样注意头部和颈部都保持基本不动,感受颈部肌肉(主要是前侧肌肉)的收缩,保持10秒后休息;同样,将双手置于枕部,向前用力按压,同时头后仰对抗,保持头颈部基本不动,感受颈部肌肉(主要是后侧肌肉)的收缩,保持10秒后休息。2. 徒手左右对抗左手手掌根部置于左耳上方,用力向右按压,同时头向左偏,对抗手的压力,保持头颈部基本不动,感受颈部肌肉(主要是侧方肌肉)用力,保持10秒后休息,右侧同样。3. 徒手旋转对抗左手手掌根部置于左侧眉毛上方,同时头向左旋转对抗手的力量,感受颈部肌肉收缩,保持10秒后休息,右侧同样。第三部分:肩背对抗训练(减轻颈肩部疼痛反复发作的关键训练)1.弹力带耸肩对抗双脚将弹力带中段踩住固定,双手握住弹力带两端,调整长度,绕腕一圈固定,耸肩并感受颈肩部肌肉收缩(主要是斜方肌),如果觉得张力不够可以将弹力带继续绕腕几圈调节,以合适的拉力保持10秒后休息。2. 弹力带背部对抗将弹力带绕于合适高度的固定物上,比如门把手,确定固定牢固,将弹力带两端向后拉,肩部外展,肩胛骨收紧,感受背部肌肉收缩,以合适的拉力保持10秒后休息。
最近上海各个区基本上陆续都开始逐步复工复产了,相信在家憋了很久的你,也开始蠢蠢欲动,打算开始恢复自己的运动计划了。那我们今天就来讲下如何制定循序渐进的恢复性运动计划。1.为什么运动健身要循序渐进我们中国人常说“虚不受补”,在长期没有进行户外运动的前提下、突然进行长时间高强度的运动是非常容易造成运动损伤的,因为身体需要一个过程来重新适应运动模式、这不仅包括肌肉的耐力、心肺的功能、还包括机体的反馈机制的适应,为什么有些人刚开始进行跑步或快走的运动时,很容易由于身体不协调进而摔倒或者已经看到障碍物还是绊倒,这就是因为我们神经系统的前馈与反馈的协同性没有良好的构建?这就需要反复的、循序渐进的逐步刺激来促进协调的形成,而后才能更为有效、安全的进行运动。2.运动健身如何循序渐进那有人就会问,为了安全,我们一开始降低运动强度与运动时间,是不是达不到维持健康这个目的呢?其实并不是的。要制定合理的循序渐进的运动计划,首先我们要知道运动计划本身是由4部分组成的:运动强度、运动时间、运动频率、运动类型。所以我们完全可以通过提高运动的频率来弥补前两者的不足。2021年,我国发布的健康运动指南指出,对于绝大多数成年人来说,每周维持75分钟高强度的有氧运动或者150分钟中等强度的有氧运动,就可以达到维持健康的目的。如果要达到减重或防止体重反弹,则每周至少需要300min的中等强度的有氧运动,当然这个还涉及摄入能量的问题,这里我们就不细说了。因此,在刚开始户外运动的时候,我们建议将每周的运动频率维持在5-6天左右,这样每天差不多就是30分钟,好像对于刚开始运动的人群来说也不短,上午15分钟,晚上15分钟,这两个时间段都是锻炼的黄金时间段,同时可以达到安全户外健身的目的。然后,随着身体开始适应此类户外运动后,大致1周后,你就可以选择在这个频率上增加运动时间或者强度来提高总体运动量。最终达到每周2-4天,每次40-50分钟的运动时间。我们刚才说了很多中等强度、高强度、低强度运动,怎么区分呢?如何循序渐进的选择合适自己的运动强度呢。一个比较好理解的方式:呼吸速度:运动时呼吸频率与你平时的频率一致,我们称之为低强度运动,比如散步,我帮大家做了个换算,如果按我国的标准算,对于部分中老年人群,不适合进行中高强度体力运动的,那么每周进行大约180分钟的步行锻炼,其效果是可以等同75-150中高强度运动量。运动时呼吸比正常費力一些,就可以称为中强度、适度的运动,比如正常速度骑自行车、快走都是不错的选择。高强度运动指的就是呼吸較正常更為急促的运动,无法完整说完一句话,类似于跑步、登高(爬楼梯、爬山)、快速骑自行车、户外羽毛球之类的运动。建议刚开始运动的时候,绝大多数人可以先从中等强度的运动开始,选择快走或者骑自行车之类的运动,再逐渐增加运动强度,这样可以有效避免不必要的运动损伤。对于部分有心血管疾病等基础疾病的患者或者70岁以上的老年人群,适度的散步或者从散步开始进行户外运动可能是更好的选择。所以循序渐进的运动频率每周5-6天,逐步缩短至2-4天;时间可以从每次15分钟左右,逐渐增加每次40分钟以上;强度则由中低强度的散步、健走逐渐向高强度的跑步、爬楼梯、快速骑行转变。运动模式改变的时间间隔最好以1周左右为时间单位,相对安全。3.户外运动前的准备、注意事项首先进行5-10分钟的准备运动、激活我们腰腹部肌肉、拉伸四肢肌肉韧带,是非常必要的,这是可以激活位置觉感受器,避免运动意外的其次,略微补充下水分,或者携带水壶,避免水分过度流失也是必要的此外,夏天适合运动的时间最好选在早晨或者晚上饭后2小时左右,既不容易中暑、同时又切合人体代谢周期。宽松与透气性好,同时一定要选择合适大小的运动鞋,否则容易造成踝关节的扭伤。
1、剖析毽子操训练原理和注意事项那么既然聊到毽子操,我们首先就要来剖析下毽子操到底算是哪类运动、它可以锻炼到我们机体的哪些功能?首先我们要知道毽子操属于一类高强度“有氧运动”,其主要目的在于锻炼我们的心肺功能、肌肉耐力。甚至目前认为有氧运动还有助于减少疼痛、减轻焦虑等作用。相对于如何做的更“到位”,作为骨科医生我更推荐大家需要练出属于自己的节奏,因为一味的追求到位:(1)是“肌肉、关节”的损伤、我们可以发现在毽子操的过程中有很多单腿站立、屈伸膝、踝关节的动作,很多人、特别是一些刚开始运动、或者已经很久都没有运动的人,其实是很难做到的,强行模仿,反而可能使一些本身存在关节问题的患者病情加重;(2)心率过快,不仅增加心肺负担,同时会把有氧运动练成了无氧运动,就起不到锻炼心肺功能的作用、反而容易损伤肌肉。通常而言,运动中心率维持在最大心率的60-80%是相对合适的,心率最快不要超过140-150次左右,是比较适合个人的有氧运动强度!很多人认为“毽子操”的关键运动在于腿部,所以进行腿部拉伸是热身关键,可以起到防止运动损伤的作用,但其实核心肌群的激活才是热身的关键。因为毽子操对于身体的协调性要求非常高,很多动作是单腿站立的动作,而躯干核心肌在协调身体动作方面起到了非常重要的作用,锻炼前有效的激活这些肌群,让他们在我们打算完成毽子操的每个动作时,能更快、更准确地维持到最理想的位置,不仅可以防止摔倒等以外事故,还可以减轻支撑腿“膝、踝关节的压力”避免损伤。2、腰酸背痛的原因和危害这里不得不说一下核心肌群的热身锻炼,不仅是有助于我们更好的完成“毽子操”运动,也是我们骨科应对腰背疼痛的一件法宝:一般来说我们骨科会引起腰背疼痛的最为主要原因有以下几种:(1)腰背部肌肉的损伤、痉挛(2)椎间盘退变导致的突出、椎管狭窄、甚至脊柱不稳定对于这两种原因引起的腰痛,如果不予以及时有效的处理,会逐渐出现发生频率增加,持续时间越来越长,甚至到后期变成慢性疼痛,迁延不愈,严重影响日常生活。那我们说核心肌群激活锻炼在其中又起到什么作用呢,(1)促进肌肉收缩,这有利于血管的生长分布,广泛的血运系统,可以减轻局部乳酸堆积,(2)同时增强肌肉力量,弥补椎间盘退变引起的不稳定,(3)最后运动本身可以通过运动诱发镇痛来减轻腰背疼痛。3.“躺平激活操”帮您先热身为帮助大家更安全的锻炼身体,作为骨科医生,我们为大家贴心打造的“躺平激活操”,运动前10分钟使用效果更好。“躺平激活操”目的在于帮助找到肌肉发力的感觉,带着“激活感”进行锻炼让后续的运动更有效、更安全。动作一Drawingin呼吸锻炼这个动作主要锻炼的是腹横肌,在呼气的同时要注意让腹部贴近你的脊柱,这是目前唯一可以有效降低椎间盘压力的核心肌锻炼方法,可以有效减轻椎间盘原因导致的疼痛。平躺于地上,双膝自然弯曲,双手放在腹部,背部紧贴垫子,缓缓吸气,再缓缓呼气,用力收缩腹部,仿佛是让肚脐贴近背部,每一次呼吸尽量不少于10秒钟,重复5次。动作二下腹激活这个动作主要锻炼的是下腹部的肌群以及髂腰肌,这些肌肉在髋关节运动中起着非常重要的作用,可以避免运动中髋关节的损伤。平躺于地上,交替屈膝抬腿,刻意在动作过程中收缩腹肌,感受肌肉收缩,交替10次。动作三侧腹激活其主要作用是锻炼侧腹部肌肉以及腰方肌,可以有效减少腰背部肌肉软组织疼痛。侧卧位,手肘撑地支撑头部,另一只手放在腰部,双腿自然弯曲,屈膝向前侧方抬起腿,感受侧腹部肌肉收缩,每一侧重复10次后换边。动作四背部激活其主要作用是锻炼竖脊肌、多裂肌等腰背部深层肌群,起到稳定脊柱的作用,可以避免脊柱不稳、引起的疼痛。俯卧位,双侧手肘屈曲,上臂贴近躯干,手掌朝地,双腿伸直,微微抬起上半身,手肘继续向躯干贴近,肩胛骨收紧,感受背部肌肉收缩,与此同时腰部发力带动下肢微微抬起,动作幅度,感受到肌肉收缩即可,保持2-3s后放松,重复5次。
长期伏案工作、直视电脑以及缺乏运动等因素造成了越来越多的白领开始出现了颈肩部不适表现,很多人发现,久坐后只要稍微转动一下脖子,就会听见脖子里“嗝嗝”作响。很多人对此不明就理,认为是否是得了颈椎病?颈椎是否会因此“断掉”造成瘫痪? 可以肯定的,脖子会“嗝嗝”作响并不是颈椎病所造成的,因而瘫痪也就更无从谈起了。那么脖子响到底是什么原因造成的呢? 脖子响在医学上通常被称为“颈椎弹响”。一般来说,有三种情况可能会引起颈椎弹响。第一种情况,也是最常见的原因是颈椎关节弹响,一般认为有三种原因构成。1、气体逃逸。我们人体关节间有一种叫做滑液的液体,是用来润滑关节用的。这种滑液内含有一些气体,这些气体在滑液中形成气泡。当我们运动脖子时,颈椎小关节之间产生相对滑动,滑液中的气体急速跑掉,就造成了响声。而由于颈椎后方存在着许多的小关节,因此,在转动脖子的时候有时就会出现一系列的弹响声。2、肌腱韧带与关节摩擦。当我们处于低头工作或颈部肌肉紧张状态时,肌腱韧带与颈椎后方小关节是存在相对移位的,时间过久之后肌腱韧带与颈椎后方小关节囊之间可能存在相对粘连,因此当你转动颈椎时,肌腱韧带在运动中会回复到原来的位置上,而此时就会出现弹响声。3、颈椎小关节面磨损。即便是轻度的关节磨损也会造成相邻关节面之间运动时的摩擦力上升,从而引起关节磨擦、产生响声。第二种情况是颈椎软组织或韧带相互摩擦发声。我们颈部的肌肉、软组织根据深浅不同可以分为许多层。当我们活动颈部的时候,各层之间存在着轻微地相互滑动。当我们有肌肉劳损的时候,局部软组织之间就会存在渗出,而由于渗出液具有一定的粘度,会使各软组织之间的滑动不再那么顺畅,而这就是造成脖子运动时弹响的主要原因之一。由于响声发生过后,会使原来出现劳损部位得到放松,因而我们会觉得相对舒服,但是通常在一段时间后,由于软组织劳损仍然持续存在,因此弹响仍然会反复发生。 第三种情况是则是较为少见的C6与C7棘突先天性过长,在运动时两者会出现摩擦,从而产生弹响。部分正常人存在C6与C7棘突先天性过长的情况,而这一现象在正常人群中是不存在的。 一般来说,仅有弹响,而无明显的疼痛,同时也不伴有肢体活动或感觉障碍者并不属于病理性弹响,与颈椎病更无相关性,不必为此过于惶恐不安,更不建议因此而盲目进行颈肩部推拿按摩治疗,尽管弹响后会明显缓解颈肩不适,但在不予以影像学检查明确颈脊髓具体现状的情况下,反复予以过度被动运动可能反而会加重原有的亚临床的颈椎病,甚至因而产生不可恢复的运动或感觉障碍。