疫情期间,许多人足踝部的损伤拖着没有诊治,韧带的撕裂可能造成继发的关节不稳,撕脱骨折不愈合有部分也会疼痛。许多慢性疼痛需要手术了。急性损伤并不是所有的都需要手术,绝大多数有好的康复治疗能有很好的结果,但是错过了成了陈旧损伤组织愈合。所以足踝的扭伤肿痛活动受限,还是及早就诊检查,根据渥太华原则决定是否拍x线片,是不是做彩超或磁共振查看韧带。不要咬着牙行走,不利于愈合并且会有继发性损伤。疫情这么久,漫长的时光消耗了很多生命和热情。时光永是流逝,街市依旧太平。才一个月,核酸大白隔离封楼这些词陌生的仿佛没有过。打开关闭许久的APP,看还有咨询的人在等待。江山静好,岁月无声。继续工作,继续努力
首先,最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。 静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。 它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。 具体练习方法: 1、动作要领: 背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 2、次数和时间要求: 一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。 3、特殊注意: 蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。 其次,也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。