周程沛医生的科普号

2016-07-27积步心率——运动中的关键指标在当今社会，人们越来越注重运动，注重自己的身体健康。而在运动中，自己的心率又是至关重要的一个数据。运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低。就拿我们在进行最普遍的有氧运动例如跑步、骑车、游泳中来说，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。有氧运动的心率计算，经过专家学者研究，是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比，当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的，运动者要稍微控制运动量的大小，以实现最好的运动效果。有氧运动的实际心率自身每分钟心跳(即心率)最大值。有氧运动的目标心率范围。初级公式：针对健康状况较差的人群。目标心率=(200-年龄)×(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能普通公式：针对普通人群。目标心率=(220-年龄)×(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能卡福能公式：针对身体素质较高的人群。目标心率=(220-年龄-静止心率)×(65%~85%)+静止心率65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。好莱坞著名演员“巨石强森”拥有着强壮健美的体魄，他就曾提到，如果想要练成如此体魄，控制运动中的心率是在他健身的过程中尤为关键的。例如在进行无用的力量型器械运动中，最好保持短时间的高强度、高心率的训练，这样可以帮助加快新陈代谢从而提高减脂的效果。而在有氧训练的过程中，大多数时间都要保持百分之七十到八十的心率以保持最好的减脂效果。由此看来，运动健身说来简单，可是其中也包含了很多的学问和常识。近几年来，有不少的新闻报道了运动中猝死、心绞痛的案例。这些都是缺乏运动知识和常识所造成的。其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。★所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。这样一来，逐渐控制心率，慢慢就会享受优质生活。★文章来源【科普中国】版权声明：文章源于网络，如侵权请联系我们删除。

2016-10-11医学界内分泌频道一般人对于骨松症普遍存在三种迷思：补钙就好、劳动当运动、有运动就好。“233行动方式”教你打破错误认知。作者：林又旻来源：康健杂志一名任职于科技公司的粉领族，因工作关系，必须在工作场所中走动，每天少说超8000步，加上平常偶尔有吃钙片，自认不会骨质疏松。有一次下楼时踩空，造成胫骨骨折，检测后发现骨密度竟然低于同年龄30％。骨质疏松专家表示，一般人对于骨松症普遍存在三种迷思：补钙就好、劳动当运动、有运动就好。专家强调大家采取“233行动方式”的概念，打破错误认知。迷思一：补钙就好专家指出，摄取钙质并不是就好，重点在于摄取的「量」跟「效率」。美国国立卫生研究院（NIH）建议，一般成人每天最少要摄取1000毫克的钙质，而根据一项调查，19-64岁人群中，有98％的成人钙质摄取不足， 建议可以通过优质蛋白质（豆类、白肉）、青菜、牛奶、等食物取得钙质。补钙效率，是指钙质的吸收度。人体钙质吸收并非百分之百，有高达６成的钙质无法被人体吸收，主要原因包括体质、营养素缺乏协同作用（维生素矿物质之间需要彼此合作才能完成催化作用），以及与高油高盐的不正确饮食习惯。人体在吸收钙质的过程中，需有维生素D3、镁、钾、磷、锌等营养素一起作用，否则钙质无法被人体吸收。而高油、高盐的食物则会在体内与胆汁作用进行皂化反应，将钙质包覆住，影响钙质吸收。迷思二：劳动当运动当医生问病人有否运动，都回答：工作上走路、上下班走路。但这些都是把劳动当成运动，就像任职科技公司的粉领族一样，总认为在工作场所走动就算是运动。吴至行医师强调， 一般走路无法增加骨密度，唯有将速度维持在每小时5.4公里-６公里之间，才能有效增加骨密度，大部份的人们并未达此标准。迷思三、有运动就好想预防骨质疏松，并不是有运动就好，还必须要考虑到「运动频率」跟「运动型式」。很多人平常上班不运动，假日才集中火力，这样的方式不但无助于预防骨松，还有可能让肌肉、骨骼或关节受伤。还有些人只做单一运动，像是：只练太极拳、只做重量训练、只有跑步等，结果练来练去，就只有使用到某些肌肉。这些都不是正确的运动方式，只可说是「穷忙」。（点击可看大图）新观念：233行动方程式为了协助人们更容易预防骨质疏松，有关专家提出233行动方式的口号：２：摄取的营养素要包括「钙质」跟「维生素D3」２种。３：每天30分钟运动时间。给自己最少30分钟时间运动，养成每天定量运动的好习惯。３：结合３种以上的运动模式。不要只做某些运动，应该要结合不同运动型态，像是：有氧运动、重量运动跟柔软运动，才能真正预防骨松。面对骨质疏松患者日渐增加，专家呼吁人们，通过落实233行动方式，才可以增加骨密度，减少骨质疏松症危机。

2015-12-02吴子祥脊柱甘露语林【编者按】：吴子祥教授在美国学习期间，利用宝贵的业余时间把美国克利夫兰颈椎锻炼手册翻译过来，并远隔重洋万里迢迢将其发至甘露语林邮箱（jzglyl@yeah.net），望其能给医者提供借鉴，能给病者去除颈痛之困扰。解决颈痛第一步：颈部GASS训练计划在每个人的一生中都会经历颈部疼痛。家务、工作、体育运动、外伤，甚至一些疾病，如关节炎，骨质疏松症等都会导致颈部疼痛。对于大多数患者，通过药物治疗、功能锻炼、理疗都能够缓解颈部疼痛。仅有少部分患者需要手术治疗。导致颈痛发生风险的因素搬运重物体重超重久坐驾驶吸烟什么是GASS训练计划GASS是四个训练计划的首个字母缩写1. General Health Promotion体质改善2. Aerobic Exercises有氧锻炼3. Strenching Exercises伸展运动4. Strengthing Exercises力量训练为什么GASS训练计划非常重要许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。它有两方面作用：1.减轻或消除疼痛；2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。我们的脊柱和肌肉是如何工作的我们的颈椎是由许多肌肉群支持，从而完成颈部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑颈椎，保持颈部的姿势。肌肉保持颈椎的稳定、完成活动以及支撑。人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，颈部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。1、General Health Promotion体质改善（1）控制体重，合理膳食（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。延长寿命改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。2、Aerobic Exercises有氧锻炼有氧锻炼的优点：增加活动能力降低血压加强心脏、肺部功能提升骨质密度改善睡眠改善耐力减少躯体脂肪减少焦虑、抑郁、紧张及压力改善自我形象及增加自信增加肌肉力量及容量需要锻炼多长时间？每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。3、Strenching Exercises伸展运动导致颈部疼痛的直接原因包括：肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；肌肉筋挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域根据下图，每天锻炼2次，每次持续10～20秒屈曲活动（图B）：双臂下垂放松，让重力牵引放松伸展活动（图C）：平躺，颈部伸出床边，让重力牵引放松，使颈椎后伸侧屈活动：将耳朵缓慢贴近肩部，侧屈颈椎，然后再向对侧弯曲4、Strengthing Exercises力量训练如果希望通过GASS Program达到疼痛缓解的目的，适当的力量训练是非常重要的一步。力量训练的注意事项：目标是保持姿势1分钟，刚开始训练时，可以只坚持2秒钟；逐渐增加保持姿势的时间，并施加更大的阻力保持头部和颈部在中立的位置。最简单的方法是站在镜子前面直视前方。感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。这意味着保持姿势的时间可以仅仅是1秒钟，也可以是2分钟以上。您可能会发现颈部疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。肌肉力量锻炼图示：保持健康的颈椎的小窍门每周进行2～3次的颈椎伸展运动和力量训练；久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动；学习正确的工作、生活姿势；学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫和舒服的枕头会有所帮助；如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立，尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；如果持续疼痛，则需要及时就诊。最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”，如下图：备注：此文为脊柱甘露语林微信平台原创作品，若有转载敬请标注—转自脊柱甘露语林微信平台

2016-01-02吴子祥脊柱甘露语林【缘起】：西京骨科医院吴子祥教授在美国学习期间，利用宝贵的业余时间把美国克利夫兰颈椎锻炼手册翻译过来，并远隔重洋万里迢迢将其发至甘露语林邮箱（jzglyl@yeah.net），取得良好的口碑，文章点击阅读量已逾1.3万人次。如今再次把克利夫兰腰椎锻炼手册翻译过来呈现给大家，作为2016年新年贺礼。解决腰痛第一步：腰部GASS训练计划正如颈痛一样，在每个人的一生中也会经历腰部疼痛（Back Pain）。日常工作、家务劳动、运动外伤，包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛，仅有很少的患者需要手术治疗。导致腰痛发生风险的因素搬运重物体重超重久坐驾驶吸烟什么是GASS训练计划GASS是四个训练计划的首个字母缩写1. General Health Promotion 体质改善2. Aerobic Exercises 有氧锻炼3. Strenching Exercises 伸展运动4. Strengthing Exercises 力量训练为什么GASS训练计划非常重要许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。它有两方面作用：1.减轻或消除疼痛；2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。我们的脊柱和肌肉是如何工作的我们的腰椎是由许多肌肉群支持，从而完成腰部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。1、General Health Promotion体质改善（1）控制体重，合理膳食（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。延长寿命改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。2、Aerobic Exercises有氧锻炼有氧锻炼的优点：增加活动能力降低血压加强心脏、肺部功能提升骨质密度改善睡眠改善耐力减少躯体脂肪减少焦虑、抑郁、紧张及压力改善自我形象及增加自信增加肌肉力量及容量需要锻炼多长时间？每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。3、Strenching Exercises伸展运动导致颈部疼痛的直接原因包括：肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；肌肉筋挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域。摸趾锻炼（图A）：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸，这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，逐渐增加活动量。后伸锻炼（图B）：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。地板后伸锻炼（图C）：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。4、Strengthing Exercises力量训练仰卧抬腿训练（图D）：Level 1：仰卧，依次抬起两条腿，锻炼腹部肌肉Level 2：仰卧，同时抬起两条腿，距离地面15cm；当能够保持2分钟后，进入Level 3Level 3：仰卧，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹运动，锻炼腹肌。俯卧抬腿训练（图E）：Level 1：俯卧，保持小腿伸直，依次后伸抬起两条腿，离开地面15cm，当能够保持2分钟后，进入Level 2Level 2：俯卧，保持小腿伸直，同时抬起两条腿；当能够保持2分钟后，进入Level 3Level3：同时使双臂和下肢抬离地面，保持“飞机”姿势，尽可能保持更长的时间。力量训练的注意事项：感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。进行抬腿训练时，需要保持下肢伸直并离开地面15cm。记录保持的时间，从而更好的坚持。您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。保持健康腰椎的小窍门每周进行2～3次的腰椎伸展运动和力量训练；久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动；学习正确的工作、生活姿势；学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；如果持续疼痛，则需要及时就诊。最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”，如下图：上图由西安实验小学王康宁小朋友提供备注：此文为脊柱甘露语林微信平台原创作品，若有转载敬请标注—转自脊柱甘露语林微信平台