甘肃中医药大学附属医院康复骨科科普号

1、蚌式开合具体方法：侧卧髋膝屈曲90°，头臀脚在一条直线上，双脚不分离而膝关节分离至最大，然后慢慢复原，反复上下20次一组，每次3组。​​​2、半蹲位弹力带抗阻侧行具体方法：弹力带放在膝关节处，保持膝盖向外发力不要内扣，侧向平移行走。20次一组，每次3组。​​​3、站立位静力性外旋具体方法：靠墙站立，支撑腿微屈曲，保持躯干稳定，另一侧腿屈髋屈膝，膝关节用力抵住墙面，坚持30s-1min，每次3组。可在膝关节和墙面之间加一软垫，保持软垫不掉，帮助寻找发力的感觉。​​​

要点： 1.两脚分开与肩同宽； 2.膝盖朝向脚尖，防止膝内扣； 3.膝盖不要超过脚尖； 4.屈膝100度左右，蹲的越低，膝关节收到的负荷越大； 5.每次静蹲坚持10~30秒左右，15次为一组，做3-4组，具体视个人情况，循序渐进的练习； 6.防摔倒！

腰椎间盘突出症是骨科的常见病，多发病，随着人们现代生活方式的改变，其发病率也在逐渐升高，并不断年轻化，给个人、家庭和社会带来严重的危害和经济损失。 对此，我们应该未病先防，已病防复！通过积极预防，将其控制在萌芽状态，对于已经中枪的小伙伴呢，应该避免它的再次发生、发展，那么日常生活中该注意哪些姿势呢？ 1.睡眠姿势一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床 ，使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。 2.站立姿势长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。 3.坐位姿势科学研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。当由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可使腰椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3cm厚的依托物，可使腰椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5cm厚时，则腰椎间盘内压力可降低至0.3Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3～5cm厚的依托物则更佳。 4.弯腰姿势对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，这样会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。正确的姿势应该是单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。 5.起床姿势仰卧位时，先侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，仰卧位情况下不要直接直起上身，以免增加腰椎间盘的压力。 6.驾驶姿势上身微微后倾，背部、颈部、头部均有效接触座椅及头枕，可在后背垫一靠垫，对腰部起到支撑作用。 除此之外呢，生活中要避免跷二郎腿，少做弯腰扭腰动作，少穿高跟鞋，避免剧烈咳嗽，打喷嚏，因为在剧烈咳嗽，打喷嚏时腰部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，腹压骤增，使椎间盘压力升高，导致腰椎间盘突出症复发，这时候呢髋、膝关节稍屈曲，两手扶腰，做好心理准备，以免再次复发或加重。 门诊时间：周二下午 新浪微博：@骨道仁心 欢迎关注

枸杞是药食两用植物,既是传统常用中药材,又是百姓喜爱的保健食品。它具有明目，补肾，防脱发，提高人体免疫力等功效，生活中，很多人喜欢用枸杞泡水、煲汤或煮粥，但实际上，这并不是一种吃枸杞的好方法。 枸杞的护眼功效依赖于其中的玉米黄素。但玉米黄素不溶于水，光是泡水或煲汤，并不能完全释放。 我们一般都是用热水泡，枸杞中的部分维生素遇到高温后会被破坏。同时浸泡的时间长，也会使其变性而导致药效降低。更可惜的是，很多人泡完水之后把枸杞倒掉了。 那么怎么吃枸杞更好呢？正确的吃法是将枸杞清洗干净后，不用任何加工直接嚼食。这样更有利于发挥枸杞的保健效果，营养成分的吸收会更加充分。但嚼食枸杞时要注意，一般健康的成年人每天吃20 克左右的枸杞为宜；如果是干嚼枸杞，吃的数量就要减半了。否则容易滋补过度。 要注意的是，枸杞并不适合所有人，因其温热身体的功效挺强，感冒发烧、发炎、腹泻的人最好别吃！

俗称“缩脖子”锻炼，如乌龟将头颈缩回躯体一样，双臂下垂置于体后，同时极度耸肩、扩胸，头颈后仰、下缩，两目直视头顶正上方，使项背部肌肉强力收缩持续5秒钟，然后完全放松归位。连续做30次为一组，每日早晚各做一组。 （注意：脊髓型颈椎病患者勿试！）

1.功能锻炼所有的扁平足都可进行功能锻炼，如用足跖行走、足尖写字、足趾夹毛巾、屈跖运动、提踵外旋运动等。 2.矫形鞋或矫形鞋垫治疗定制矫正鞋或矫正鞋垫，鞋底的内外侧一般存在坡度差，目的为改善足底不正常的负重结构，恢复内侧纵弓。对先天性平足症（即痉挛性），功能锻炼及矫正鞋治疗效果不明显者，可行手术治疗，畸形严重者，可作三关节融合术。

1.好发人群腰椎间盘突出症：一般发生在20--40岁之间，青壮年发病比例约占80%。多见于男性，过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大，常伏案工作及经常弯腰负重人员等较多见。 腰肌劳损：重体力劳动者急性腰扭伤，若没有及时治疗或处理不当，会引起腰肌劳损的发病。运动员或长期从事剧烈运动的人群，在剧烈的运动中引起腰部肌肉的长久损伤。长时间坐位学习，或是办公时的坐姿不良，也会形成慢性腰部肌肉劳损。 2.腰痛性质腰椎间盘突出症：腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。表现为隐隐作痛。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。 腰肌劳损：表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。腰部疼痛程度时强时弱，开始表现为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。疼痛随天气变化，受凉或阴雨天疼痛加重。感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻。 3.有无放射痛虽然高位腰椎间盘突出（腰2～3、腰3～4）可以引起股神经痛，但临床少见，不足5%。绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。 典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。 腰肌劳损多表现为腰痛，无下肢放射痛。 4.压痛部位腰椎间盘突出症：部分病人的棘突或棘间隙有压痛，压痛点主要位于棘突旁，即背部中间。压痛时，可出现沿神经根走行的下肢放射痛。 腰肌劳损：通常腰椎棘突间无压痛，而腰背肌局部有压痛，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。即在远离背部中线的腰背部两边的肌肉。