杨晓波医生的科普号

理念减脂期间，总体上，饮食方面，我们要摄入的是双低。即低GL（热量卡路里）食物、低GI（血糖生成指数）食物。粗粮杂粮类：粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的GI值一般比较低，这个低GI值概念相对复杂。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。蔬菜类：首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法，也就是煎炒。因此，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可以，但如果目测就感觉很油的，就必须过水或过汤一下食用。此外，土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等是根茎类作物，归于粗粮类，不属于蔬菜类。蛋白质类：减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高，禁止食用；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用。以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！水果类：水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果；注意：所有学员，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信传送到群里，以确保真实性。※注意：食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。减脂期间餐饮搭配建议：1早餐（6点-8点）一个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；请注意，早饭必须吃饱；2上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：1根黄瓜或1个西红柿；3中餐（12：00—13：00）：蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；4下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：1根黄瓜或1个西红柿；5晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；6在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；7因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。※注意：1、早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；2、中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；3、加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄，偶尔可用可食用水果代替；4、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜；5、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡可以引用，喝水没有限制；6、任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量；7、所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除；最后请明确：我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。请注意我们并不是节食也绝对禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易反弹。请大家牢记：1、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！↑所有学员都会问：那减完脂后，是否可以恢复正常饮食？是否会反弹？这个问题的答案是：可以恢复正常饮食！不会反弹！前提是：你不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；你应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。请严格按照我们为你们设定的运动和饮食菜单执行减脂，预祝所有学员减脂成功！运动前后热身及拉伸各位同学，运动前的热身及运动后的拉伸无比重要，请务必切记，不可忽视！！一热身运动前，除了合适的运动服装及运动装备，必须要进行充分的热身。只有足够充分的热身才可以尽可能的避免在运动过程中造成肌肉和关节的损伤。如果因未进行充分热身而引起了运动损伤，导致需要中断几天甚至数周的减脂有氧运动，会在极大程度上影响减脂进程并干扰健康积极的减脂心态，那将是非常可惜的。所以各位同学请一定务必在运动前进行充分的热身。请注意，在运动前进行的是“动态热身”，也就是尽可能的活动身体活动关节，类似转动手腕、脚腕、转体、扭腰、高抬腿、起跳后摆小腿脚跟踢臀等等，也可以用走快步或者椭圆机8-10分钟代替。请注意，热身的目的就是要动，让全身的肌肉和关节“热”起来。二拉伸运动后，完全充分的拉伸是特别重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促进肌肉恢复，帮助乳酸尽快排出，乳酸在体内堆积除了直观的酸痛感会影响运动以外，更重要的是乳酸会抑制脂肪燃烧，所以拉伸帮助排酸非常重要。另一点额外重要，特别对女生而言，每一次运动后的充分拉伸，都是改变你肌肉线条，让肌肉从块状向条状改变的最好机会。每次运动后你拉伸的越充分，几个月后你的线条就越漂亮，反之，如果不进行充分拉伸，肌肉有可能会堆积成块状，变的难看。所以，想让自己的腿变好看，一定要拉伸的充分再充分！请注意，运动后要进行的是“静态拉伸”，也就是某拉伸动作伸展到最大程度后，保持静止不动30秒以上，一个动作可以反复几次，拉伸的时候越酸楚，拉伸效果越好~~三靠墙静蹲特别教会大家一个动作——“靠墙静蹲”，并叮嘱大家每天必须要标准的完成四次。分别是早起，睡前，跑前，和跑后。每次做足三分钟，但不要用背部和臀部用力顶墙借力，开始时做到三分钟也许有难度，可以循序渐进。这个动作正确足量完成可以在最大程度上保护大家的膝盖，尽可能的避免“跑步膝”的出现。当然，在跑步的时候也一定要注意禁止后脚跟砸地，抬头挺胸肩部放松，步幅小步频高，尽可能跑的有弹性。靠墙静蹲：保护膝盖，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑后各一次。双腿打开与肩同宽，脚尖略向外，膝盖与脚尖同方向。抬头挺胸，背部轻触靠墙，大腿小腿呈110-120度角。背部臀部轻触不要用力顶墙，小腿自然垂直地面。每次坐满三分钟，请勿偷懒，若一开始做不到三分钟，循序渐进。跑步结束腿部拉伸动作1：双手垂直墙面，用力推墙，腿部呈弓箭步下压。后腿伸直，后腿全脚掌完全着地，脚尖指向正前。可以明显感觉到后腿小腿被完全拉伸。跑步结束腿部拉伸动作2：大跨步弓箭步下压，跨步幅度尽量大。双手支撑于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。尽力下压到最大幅度保持静止，双腿大腿明显拉伸。跑步结束腿部拉伸动作3：抬头挺胸，单腿站立，双手从后拉住腿脚尖，尽力靠近身体上拉刀最大幅度保持静止。充分拉伸大腿前侧。跑步结束腿部拉伸动作4、5：上图，大跨幅阔步，上身下压保持静止，尽可能最大程度触摸伸出腿，拉伸大腿内侧。下图，双腿保持与肩同宽，双手交叉，自然下压，保持腿部笔直，上身全力下压到尽量大程度保持静止。跑步开始前上身放松动作1、2（结束后也可以做）：上图，双手举起，手指交叉相握，掌心向上，全力推举。下图，双手放脑后，一手拉住另一手肘关节，用力下拉。瘦身训练营准备事项饮食准备所有的精细碳水化合物主食，包括所有米饭、米粉、面条、面粉、糯米类食物全部需戒除，用粗粮代替，请在家中准备如糙米、小米、玉米、紫薯、麦片（选择纯无糖麦片）等粗粮；多数水果禁食，但火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、西柚等水果可以适量食用；奶制品请选择完全脱脂及无糖，包括酸奶类制品；食用油请尽可能选择橄榄油或菜籽油，禁止使用牛油猪油等动物脂肪油。【BBC】关于减肥你必须知道的十件事“正确减脂的十条黄金法则”1不能节食:有规律的保证三餐一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因为一会儿就饿了，等到饿时，大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物，而这是减脂的大忌。当我们饿得时候，胃会变小，大脑会潜意识的发出寻找吃的东西的信号。特别是这种情况下大脑会对高脂肪，高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的，基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐，否则可能会吃掉更多食物。2餐具：用较小的餐具大盘换小盘，大碗换小碗，能让人减少20%的进食量。并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里，不要对着一桌子的菜边吃边夹。实验表明，只要身边有吃的，人就会倾向于继续吃。(用看电影时爆米花桶的大小做的实验）。因此很多时候我们已经吃饱了，但是因为面前的碗碟里面还有食物，我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。3食物：只吃对的食物因为如果可供选择的食物种类多，比如自助餐，你会选择更多的食物吃，多样触发我们进行普遍尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国来说，用更小号的餐盘装的食物就少，可以吃得更少。如果看见面前有很多食物，即便你已吃饱，还是会继续吃。可以吃的东西越多，大脑就容易发出吃更多的信号。4热量：吃低热量的食物在你喜欢的同类食物中，选择低卡的。比如同是饮料类，黑咖啡与卡普奇诺你应选黑咖啡。每天吃东西的时候尽量选择低热量的食物组合。普通人一天消耗2000大卡热量，每天摄入的多就堆积脂肪，每天摄入的比这个少就消耗脂肪。5借口：不要怪罪自己的新陈代谢基本上每个人新陈代谢都差不多。你比别人胖只能说明你吃得太多。而且，一般情况下，我们只能记得我们每天摄取的50%的热量。很多时候我们没有意识到我们吃了什么有热量的东西（也就是你比自己记得的吃得多很多）。所以应该记录和计算你每日摄入热量。比如：不要忘了食物里富含热量的酱汁；就算是蔬菜水果这类健康低卡饮食，也不要吃得过多，否则热量也会大；一杯饮料、一块点心等小零食。6必需品：多吃蛋白质很多人减脂失败，原因是无法坚持节食，关键是要避免感觉饥饿，方法就是避免阵发饥饿感。饥饿感是因为胃排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信号，说你需要更多食物。有办法可以欺骗大脑：第一，吃富含蛋白质的食物让人的饱腹感更持久。早餐增加10%的蛋白质更饱腹，因而会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时，有种激素会释放物质进血液，当大脑得到这种物质时，就会认为你吃饱了，而蛋白质是最能让这种物质释放最多的。三餐多吃蛋白质高的食品，如鸡蛋、豆子、瘦肉，可以维持饱胀感很长时间。7选择：多吃流食，不吃自助餐增加饱腹感的第二个办法：将食物弄成粘稠一点的糊糊状更饱腹。因为会增大食物体积，而且胃不容易排空。选择多多，吃的也多，所以千万不要吃自助餐。8乳制品：只能是脱脂/低脂吃正餐时同时吃脱脂或低脂乳制品有助于减脂。乳制品的钙质能与食物中的脂肪结合成不被肠吸收的东东，所以钙和脂肪穿肠而过。低脂的奶制品可以帮助我们排泄更多的脂肪。似乎是钙的作用。只能是低脂或者脱脂。9运动：运动后身体会持续消耗脂肪中等强度的运动，比如快走，不仅能消耗热量，而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。因为，身体依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂。肌肉主要使用碳水化合物提供热量，运动时消耗了大量的碳水化合物，这需要22小时的消耗脂肪来补充能量支撑人体运转，所以即便是睡觉，你也在燃烧脂肪。10改变：改变生活多运动日常生活中，时不时的活动下，可以消耗很多热量。不一定要去健身房长时间不间断的运动。注意，不能因为运动量增加就多吃。就是少坐车多走路，少坐着多站，能动着就别停下来等等。