北京大学第三医院 康复医学中心 雷超 如果把身体的一次创伤比作一场火灾,那么冰敷就是救火队长;如果把骨科手术比作一次塌方重建,那么冰敷就是让建筑队快速完工的作业保障;再如果说把运动损伤的康复治疗比作是一场战役,那么冰敷就是一把很有杀伤力的武器。 冰敷在急性创伤及骨科康复领域,运用广泛,举足轻重!但是为什么总是被忽视?或者说总在做错,你会冰敷吗?应该怎么冰?哪些能冰哪些不能冰?会冰坏吗?冰多久?中国人常说:良好的开始是成功的一半。运动创伤的康复开始是什么?就是冰敷,冰敷并不是嘴上说说那么简单,今天我们就来聊聊,那些关于冰敷的事。首先看看病人们都经常问些什么问题:患者:女,28岁,踝关节损伤一个月,关节肿胀:大夫,这能冰吗?我在生理期,不能受凉,不会冰坏吧?患者:男,35岁,运动导致前交叉韧带断裂,重建术后两个月,关节肿胀,红热:大夫,从来没有人和我说过要冰敷,我觉得应该热敷才对啊,不是应该活血化瘀吗,怎么还冰呢?不会冰坏吧?患者: 女,81岁,关节疼痛数年,全膝关节置换术后1个月:大夫,中医大夫说我体寒,气虚,别说冰了,凉都怕,不会冰坏吧?冰敷的好处:一般来说,在你不知道该热敷还是冰敷的情况下,就目前的治疗手段来看,热敷是有可能会敷坏的,但冰敷不会,只要你冰敷的方法正确,运用得当,可以给你带来比很多药物还好的治疗效果。首先冰敷的冷刺激可以导致机体的毛细血管收缩,降低血液循环,能有效抑制组织内部的出血,预防和治疗肿胀,大大减少和控制损伤部位的炎症反应。同时也能降低痛觉神经的传导速度,达到间接止疼的作用。所以很多患者在冰敷完都会觉得受伤的部位会舒服很多,这是一种最绿色的物理治疗手段。冰敷既是运动损伤的好伙伴,也是骨科术后在进行关节松动术中必不可少的。冰敷的方式有哪些?1、快速喷雾式;2、硅胶类冰袋;3、化学冰袋;4、专业的冷疗仪;5、医用专业冰袋;6、自制冰水混合物。我们来分析一下什么样的冰敷方式最简单又最好?第一种(快速喷雾式):多数用在专业队里面,成本高,而且需要专业人士操作,喷洒的时间和间隔皮肤的距离都有讲究,操作不当容易冻伤。第二种(硅胶类冰袋):需要特殊购买,并且需要在冷冻室冷冻,取出后温度可能会低到零下10度左右,直接放置皮肤刺激反应会比较大。不适合应急使用。第三种(化学冰袋):需要外出购买,一次性使用,虽然用起来方便,但持续时间比较短,多次使用成本较高,多用于应急使用。第四种(专业的冷疗仪):价格昂贵的专业治疗仪,需要专业的人操作,而且不是随便的治疗机构都能有,不过成本太高实际运用中操作起来有诸多不便。第五种(医用专业冰袋):这是我在医院里拍的专用冰袋,一般会根据具体的肌肉关节部位,由专业厂家量身制作的冰袋,好处是和皮肤关节贴合良好,冰敷的同时不限制某些关节的活动,不便也是因为,只有医院里才能获得,而且灌注和排除冰水需要特殊的仪器才能进行,多用于住院治疗,平时使用多有不便。最优 第六种(自制冰水混合物):这是集简单、实用、高效、方便、低成本于一体的冰敷方式,也是我最喜欢用和建议使用的方式。首先冰水混合物很容易获得,并且有良好的恒温效果,按照冰和水1:1的比例混合,能长时间保持零度,而且可以用塑料袋就能实现,注意捆扎的时候要排除袋子里的空气,这样零度的冰水可以更大面积的皮肤贴合,冰敷效果极好。如果在外突发损伤没有冰袋怎么办?教大家一个方便的小窍门,可迅速到附近的小卖铺买上几根最便宜的冰棍,要上两个大的塑料袋,按1:1的比例对上自来水或矿泉水即可快速制成零度冰袋,能在第一时间冰敷,大大减少组织肿胀和渗出,为后期康复奠定坚实的基础。冰敷时间,每次冰多长时间为宜?万事皆有度,过犹不及,任何治疗超量必定带来副作用,冰敷也不例外。临床上我们治疗通常所用的冰敷时间是每次15~20分钟,记住不能超过二十分钟!我见有很多病人有冰半个小时的,一个小时的,还有的肌腱断裂后十多个小时一直在冰。他们意识到冰敷的重要,但对怎么冰敷截然不知。冰敷时间控制在20分钟以内是有科学依据的,冰敷的目的是使毛细血管收缩,减少渗出,这是开始冰敷的时候出现的血管变化,可当机体被冰冻超过20分钟以上,身体会发生奇妙的变化,机体怕自己被冻坏,这个时候如果还继续受冰冷刺激,非但起不到止血作用,反而就会出现毛细血管扩张,血液循环加快的现象,会加重病情,所以相当于抱薪救火了,要避免因不正确的冰敷方式而发生冻伤。其实日常生活中注意观察您也会发现,冰雪天里双手被冻得又红又热也是这个道理。冰敷可以止痛你知道吗?冰敷可以止痛,冰敷的寒冷刺激,能抑制神经传导,减缓痛觉神经的传导速率,起到降低疼痛感受的作用。还有的研究表明,冰敷可以减少和降低组织胺的释放,从而减轻组织对疼痛的敏感程度,达到降低疼痛的目的。在什么时机冰最恰当?所谓天时地利人和,说的就是只有时机对才能做成事,所以说时机很重要。什么时机冰一定是要量体裁衣,具体问题具体分析,不能一概而论。一般来说,若发生运动损伤或急性软组织损伤,冰敷时机越快越好,最好是立刻马上,这个时机把握的越及时,就能最大限度的减少渗出,达到减低组织创伤程度,加快组织修复的目的。若骨科术后病人,则需要在进行完功能练习,或专业康复师进行关节松动术的手之后,立刻马上冰敷。而不应该在练习之前冰。每天冰多少次才叫合适?冰敷的频率而是要根据伤情,和患者具体情况而定。总的来说,损伤24小时之内,严格冰敷,2~3小时/次,若伤情重,肿胀明显则可以酌情增加频率,1~2小时/次,24小时之后可以适当减少频率。教大家一个简单的自测妙招,可以用手背去感受受损部位皮肤表面的温度,和健侧做对比,若感觉到温度比健侧高,那么就要及时冰敷,不热则可以不冰或者是少冰。以上是我个人结合临床经验和专业知识总结的一些患者常见或者常问的一些问题,希望能给大家带来有益的帮助,也希望你们能对冰敷有更新的或进一步的了解。他不只是针对患者,在我们的日常生活中每个人都会用到,因为有数据表明,据不完全统计每个人一生中可能会发生崴脚的概率是98%,发生了怎么办?相信您会在本文和上一次讲的运动损伤正确处理原则中找到答案!本文系雷超医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
北京大学第三医院 康复医学中心 雷超糖被强调为运动员的主要食物,因为他既可以算得上人体最清洁的能源,又能够有助于运动员发挥最佳的运动能力,在人体运动时,我们的肌肉无时无刻都在发生着协调有力的收缩,这时我们的机体需要消耗掉大量的糖作为代价,才能保证运动的正常进行。已有研究表明在运动后服用含糖丰富的食品或运动饮料,可以明显缩短机体恢复期,而且运动后补糖越及时,体力的恢复进程就越快。一般来说,当运动者开始运动时,就应该补充将要失去的体液,人体运动能力的低下,体力的减弱,从运动生物化学的角度来说其实就是糖原的大量消耗,而补充不足。若能得到及时补充,糖原得以快速恢复,对运动能力的维持起到非常重要的作用。通常的环境情况下,如果小于2小时的运动,补充大量含糖饮料可能对有体重限制的运动者会使得其反,所以还得结合具体情况具体分析,但对于高温环境或几日持续强度大的体育锻炼等特殊情况,糖将会补充运动者的糖原储备,使运动更持久,恢复进程更快。
北京大学第三医院 康复医学中心 雷超 不管在体育运动中或者在康复训练中 准备活动极为重要但却常易被忽视。运动伤害事故在我们的日常生活中屡见不鲜,随着人们运动参与的增多,运动伤害事故也日益增多,我们不禁会问不是说生命在于运动吗?然而为何运动常常给很多追求健康和热爱锻炼的人带来的总是漫长的伤病,给肉体和精神,工作和家庭不仅造成了严重的负担,而且甚至严重的落下了残疾,罪魁祸首就是在运动参与前忽略了准备活动。准备活动是运动和康复过程中的重要一笔! 运动是一把双刃剑,并不是所有的运动都对身体有好处,运动更是一门科学,如何科学的运动对健康来说就显得尤为重要,不管是运动训练还是康复训练,一堂科学的训练课至少是要由三部份组成,就是准备活动、训练内容、整理活动。我在临床康复工作中最常见的损伤要数前交叉韧带断裂,很多患者都是因为还没有做准备活动就参与到激烈的篮球运动中所致,其次还有内外侧副韧带损伤、髌骨脱位、髌腱断裂、膕绳肌拉伤、踝关节扭伤、腰扭伤、肩、肘、腕关节损伤及各类软组织损伤。其损伤的发生常出现在滑雪、足球、篮球、羽毛球、健身房训练及各类跑跳投的运动项目中。康复治疗及时的也许能最大限度恢复正常的运动模式,若不及时就可能落下功能障碍。 结合专业知识和临床经验分析,基本上绝大多数发生运动创伤的患者都同样忽略了一个重要的环节——运动前没有进行充分的准备活动! 为什么要做准备活动? 首先人的运动系统由三方面组成:骨骼、骨连接、肌肉。在这里骨骼相当于杠杆,骨连接相当于支点,肌肉则就是动力来源。也就是说人体只要从运动那一刻起既在发生着肌肉收缩提供能量的过程,又在完成着机体从静止到运动的转换。而准备活动就是机体在完成这一复杂转换的重要保障!我们的肌肉中含有着丰富的毛细血管,人体每平方毫米的肌肉里大概有3000条的毛细血管,但人在安静的时候肌肉中只有约一百条毛细血管是开放的,当剧烈运动时或充分的准备活动后才能全部打开。 与此同时不得不说的是,人体肌肉有着三个不可忽视的重要的物理特性:弹性、伸展性、粘滞性。最主要的是粘滞性,他会在肌肉收缩时产生一种阻力,当人体处于静止的时候肌肉的弹性低、伸展性差、粘滞性高。这是肌肉的一种节省机制,此时肌肉状态处在一个低温柔韧性差的状态,如果此时突然大强度剧烈运动,肌肉就会发生大强度的有力收缩,这时机体就会在克服来自人体阻力的同时也在克服着较高的在肌肉收缩或拉长时出现在肌纤维之间、肌肉之间、或肌群之间因摩擦而产生的外在表现力。此时如果肌肉力量不足,又要完成剧烈运动,在原动肌、拮抗肌、协同肌、固定肌都可能会出现拉伤,根据运动方式的不同损伤会出现的部位也会不同,如骨骼、关节、肌肉以及一些肌肉的辅助结构中都可能出现损伤,而且是薄弱环节首先出现拉伤。 其次充分的准备活动能提高肌肉的伸展性和弹性,同时能加大运动幅度、增强关节柔韧性,对预防肌肉拉伤起着重要意义。充分的准备活动能提高肌肉的温度,而肌肉粘滞性大小就与温度有关,温度越高粘滞性小,反之则反。因此特别在气温低的情况下进行运动,必须要做好充分的准备活动,只有充分的热身之后,才能降低肌肉的粘滞性,提高肌肉收缩和放松的速度,这样既能够增加运动能力,又可以大大减少运动损伤的发生!做好准备活动的好处有很多,一次有效的准备活动可以加快心率及呼吸,从而加快血液流动,促进的营养物质和氧向工作肌的运输。更有助于肌肉、肌腱和关节为激烈运动做准备。 准备活动应该如何安排? 准备活动最重要的一点就是从简单和轻柔的活动开始,再逐渐的进行大幅度的活动,直到机体的生理状态的心里状态达到最佳,机体为运动参与前做的准备活动越充分,运动损伤发生的几率才会被降至最低。为了达到这些目的准备活动应该如何安排呢?一次科学有效的准备活动应该包括4个方面。1、一般性的准备活动。2、静态的牵伸。3、针对特定运动的专门性准备活动4、动态的牵伸这4个步骤很重要,任何一步都不可忽视,只有它们共同作用生理状态和心里状态才会达到最佳,才能保证尽少的发生运动损伤。 1、一般性的准备活动 一般性的准备活动一般由轻体力活动组成,运动者的机能水平决定了一般性准备活动的强度和持续时间,普通人一般性准备活动的时间在5~10分钟左右,运动员可根据运动水平高低适当延长或缩短时间,一般达到身体微微出汗为宜。 2、静态的牵伸 所谓静态的牵伸就是将身体置于某个位置而使被牵伸的肌肉处于被动紧张状态。他是一种安全有效的拉伸方式,发生运动损伤的概率很小,而且有助于提高全身的柔韧性和加大运动幅度,为剧烈运动奠定了良好的基础。静态拉伸主要针对身体的各大主要肌群,完整的拉伸过程应该在5~10分钟。 3、针对特定运动的专门性准备活动 到了这个阶段,要根据将要从事的运动项目进行特定的有针对性的准备活动,这样才能使机体进入特定的准备状态。因此在这个阶段要进行更有力的准备活动,逐渐接近于运动过程中的状态,活动的内容应该体现运动项目对运动方式和动作类型的要求。 4、动态的牵伸 一次专业的准备活动应当以一系列的动态拉伸动作为结束。如果没有正确的进行这种形式的拉伸也很有可能在运动中出现损伤。动态拉伸的目的是为了提高肌肉在运动中的调节能力和柔韧性,而且主要适用于专业的受过良好训练或者是身体素质好的人。动态拉伸只有在身体已经充分拉伸的前提下才能进行。动态的牵伸应该采用一些可控的、轻柔的弹跳或扭转运动运动使机体的特定部位达到运动范围的极限。弹跳的力度和扭转的幅度应当逐渐增大而不能突然增大。这是准备活动的最后阶段,机体应该在此时达到生理和心里的最佳状态,这样机体才能对应对高难度的运动做好准备,从而才能大大降低运动损伤的发生! 有研究表明,在美国每天都会有超出27000人扭伤脚踝,除此之外,《澳大利亚运动医学》杂志也指出体育运动参与者在进行他们最喜爱的运动时有高达1/17的人会发生运动损伤,这一比例甚至高于接触性运动如足球和橄榄球等,然而真正令人不安的事实是,其中多达50%的运动损伤是可以避免的。不管是想提高运动表现力,还是想通过运动获得健康,那么远离运动损伤才是最好的办法。运动损伤应该如何避免?本文介绍了一些有关运动损伤的技巧策略,若能按照这些正确方法去运动的话就可以避免高达50%的运动损伤的发生。只有在运动前充分的做好准备活动才能有效的避免运动损伤的发生。对于运动损伤来说,预防胜于治疗!
北京大学第三医院 康复医学中心 雷超在人体当中,糖氧化燃烧虽然不是产生热量最多的,但可以算的上是人体是最清洁、最优质的功能物质。凡是短时间大强度运动时的能量绝大部分是由糖氧化来提供。糖可以提供人体所有运动所需的能量。当以90%~95%最大摄氧量以上强度运动时,糖为机体所提供能量占95%左右,而长时间的小强度运动时,机体也是首先利用糖氧化供给能量,只有当可利用的糖耗竭时,才会动用到脂肪或蛋白质供能,糖还是中等强度运动的主要燃料,一般来说,运动中肌肉摄取的糖量可为安静时的20倍甚至更多。糖最容易氧化,且完全氧化,糖代谢的最终产物为二氧化碳和水,这样就不会增加体液的酸度,而且糖氧化时耗氧量小,和脂肪比较,在消耗等量氧的条件下,糖的产能效率比脂肪高4.5%,这一优点特别在机体氧不足的情况下显得更为重要,并且糖还是三大产能的营养物质中唯一一个既能进行无氧氧化,又能进行有氧氧化的能源物质。糖既能在无氧条件下,在人体细胞液内进行糖酵解供能,又能在有氧条件下,在人体细胞液和线粒体内彻底氧化,因此糖可以在不同运动状态下为人体肌肉供能,所以说糖是机体最清洁、最优质的功能物质!运动人群应该在运动前、运动中、运动后适量补糖。既可以为机体提供充足的能源,增加运动表现力,又可以加快运动后机体疲劳的恢复。
北京大学第三医院 康复医学中心 雷超随着人们生活水平的提高,饮食结构的改变,导致肥胖的人群越来越多,简单的说肥胖就是因为摄入量大于消耗量所致,在健康的减肥方式里人们首选就是运动减肥,很多人以为运动加上不吃主食减肥效果会更好,其实不然,下面我们就来说说为什么运动不吃主食非但对减肥效果不好,甚至会危害人体健康。所谓主食其主要成分为碳水化合物,在人体内最终转化成可吸收利用物质就是糖,我们运动减肥的目的就是增加脂肪的分解代谢,然而在脂肪分解代谢时,它的中间产物必须要与糖有氧氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧氧化途径而被彻底氧化,所以脂肪在体内想要完全氧化必须有糖代谢的参与。否则脂肪代谢将受影响。如果在加上长时间的运动必然导致糖储量下降,这时脂肪代谢的中间产物酮体必然会增多,不但会导致血酮体浓度升高,体液酸化,影响运动能力,还会影响健康精神状态下降。所以说在运动后适当的补充碳水化合物可以防止以上所说现象的发生,既能保证脂肪的代谢,又能恢复运动后体力的下降。这就是所谓的碳水化合物的抗生酮作用(antiketogenesis)