范慧医生的科普号

很多老年人体检发现血脂高，胆固醇高，很多人认为是吃鸡蛋黄或者吃肉引起的，不敢吃蛋黄，不敢吃肉，结果发现血胆固醇还是很高。一提胆固醇许多人就觉得它是导致动脉硬化、血栓、心脏病等疾病的“罪魁祸首”，但事实却并非如此简单。首先胆固醇是每个人人体内存在的一个必须的物质，那么存在就有它的必要性！ 胆固醇在体内有什么作用？ 胆固醇是一种广泛存在于所有动物包括人体内的物质，在大脑、神经组织、肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量都很高。它对我们身体，起着很重要的作用： 1、形成胆汁酸 正常成人每天合成的胆固醇有40%在肝中转变为胆汁酸。胆汁酸是是胆汁的重要成分，在脂肪代谢中起着重要作用。 2、构成细胞膜 我们身体的每一个细胞，外层都有一层膜，这层膜使细胞能够保持相对的稳定性，也能保护细胞不受有害物质的伤害，而胆固醇就是它的基本组成成分。 3、合成激素 激素参与着身体方方面面的代谢机能，是身体不可缺少的物质。我们身体中的皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D等类固醇激素，都是由胆固醇“加工”而成的。 可见，胆固醇在我们的生命活动中，扮演着重要的角色。但是为什么它一多起来，就成为了“健康杀手”了呢？ 这就要从“好坏胆固醇”说起了！ 胆固醇还分好坏？ 我们常常会听人说： 胆固醇分为低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白是坏的胆固醇，高密度脂蛋白是好的胆固醇。 这种说法浅显易懂，但是并不准确。 其实无论是低密度脂蛋白还是高密度脂蛋白，都只是胆固醇的“运输工具”。 肝脏合成胆固醇，由低密度脂蛋白运载进入血液，再输送给细胞。 当细胞获得足够的胆固醇以后，低密度脂蛋白会转化为高密度脂蛋白，把多余的胆固醇送回肝脏，肝脏停止合成胆固醇。 在这个过程中： 低密度脂蛋白没能转化为高密度脂蛋白，就很容易被氧化，侵入血管内膜形成斑块； 低密度脂蛋白及时转化为高密度脂蛋白，把多余的胆固醇送回了肝脏，就避免了被氧化，保护了心血管。 可以说，胆固醇并没有好坏之分，真正的好坏在于低密度脂蛋白和高密度脂蛋白比例是否合理，代谢是否正常。 高胆固醇不是吃出来的！ 早有研究证实，从食物里摄取的胆固醇对血液里的胆固醇水平并没有多大影响。 血液中的胆固醇含量，主要由肝脏合成，我们每个人每天都会合成3000-4000微克的胆固醇。膳食胆固醇只会影响不到10%的血胆固醇水平。 适量的吃海鲜、动物内脏、鸡蛋黄等食物，并不会造成胆固醇负担。 真正影响血液中胆固醇含量的，是自身的胆固醇代谢能力！ 决定这个代谢能力的一方面是遗传因素，另一方面是年龄，中老年后年龄增加代谢减慢 ，第三个重要因素是生活方式，运动可以促进代谢能力。 比如胰岛素，胰岛素除了能够调节血糖水平以外，它还能刺激肝脏合成胆固醇。 如果胰岛素因为饮食、疾病等因素，分泌过多，就会导致胆固醇合成过多，例如2型糖尿病早期多数是高胰岛素状态，经常合并高胆固醇血症。这些胆固醇会被低密度脂蛋白运输入血，造成血液中低密度脂蛋白水平过高，比例失衡。 所以，高胆固醇人群，在控制饮食的时候，更应该考虑是否会对低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的平衡造成影响。 这2类食物真别多吃： 1、反式脂肪 反式脂肪会使低密度脂蛋白上升，高密度脂蛋白下降，打破二者平衡。 在食品的配方表中要特别注意“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪” 、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”这些成分，它们都是反式脂肪。 此外，油炸食品、烘焙食品、甜点、包装零食等，多含有反式脂肪，一定要少吃。 2、精细粮食 精加工的粮食，在同等的重量下，往往含有更高的碳水化合物。摄入以后会刺激胰岛素大量的分泌，从而增加胆固醇的合成。 大米、白面就是其中的杰出代表，甚至一些粗粮，在精细化加工后，也步入了细粮的行列，如玉米片、即食麦片等等。 高胆固醇人群，可以适当调低饮食中的主食比例，或替换为没有精细加工的粗粮。 胆固醇没有好坏之分，平衡才是健康之道。减少反式脂肪和精细粮食的摄入 能帮我们降低动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

糖尿病患者每顿饭吃的量越多，餐后高血糖的严重程度就会越高。如果每顿饭主食适当减少，增加蔬菜和肉蛋奶类食物，餐后血糖就不容易变得很高，而且营养更均衡。那糖尿病患者应如何安排好一日三餐，吃对一日三餐让餐后血糖更平稳呢？本文就告诉您一些小窍门。 1.早餐不要喝粥 早餐喝粥血糖升得快。糖尿病患者如果能坚持吃以干饭为主的早餐，将有助于控制早餐后血糖， 进而有利于控制全天血糖。 2.早餐主食不要太精细 很多糖尿病患者早餐以馒头、白面包等为主食，这类食物的血糖生成指数(GI)较高，升高血糖速度较快，建议糖尿病患者早餐做到粗细搭配。 早餐用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。 3.早餐不能没有蔬菜 糖尿病患者的早餐除了适量主食，还应增加蔬菜的摄入，蔬菜普遍属于低GI食物，并富含膳食纤维，有助于病友获得更好的早餐后血糖。 建议糖尿病患者早餐摄入100克蔬菜。 4.早餐注意营养均衡 糖尿病患者理想的早餐搭配应包括谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果四大类，糖友至少要选择其中两类作为早餐，其中水果放在两餐之间作为加餐食用。 5.午餐主食占餐盘的1/4 由于需要工作或外出，糖尿病患者多在外面进食午餐。建议糖尿病患者的午餐主食比例只占1/4，搭配1/4鱼虾肉蛋，1/2蔬菜，这样搭配更有利于控制餐后血糖。 6.午餐荤素搭配 糖尿病患者的午餐搭配最好荤素搭配。主食不要太多，蔬菜和瘦肉，蛋类可以适当增加。 糖尿病患者午餐不要吃得太晚，预防低血糖; 不要吃得太素，否则容易下餐前饥饿明显，导致下餐吃得太多，应荤素搭配; 午餐后不要立即睡觉，应活动半小时后再休息。 7.晚餐要吃七成饱 建议糖尿病患者晚餐吃七成饱。 具体来说，就是胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，如果把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饥饿，这就是七成饱。 8.尽量不要吃饭太晚 早餐时间建议安排在上午6:30～8:30之间，最好安排在起床半小时后吃。 午餐时间不要超过13:00，这个时间是人体所剩能量的最低点，所以要及时进食高能量、高营养食物。 晚饭最好在睡前3-4小时吃，如果22:00点休息，晚餐应该安排在18:00～19:00点。20点后尽量不要再吃东西，否则容易影响次日血糖。 9.血糖不稳定时，不吃带馅的食物 在血糖控制不稳定时，糖尿病患者最好不要吃带馅的食物，如：肉包子、素包子、水煎包等;饭店卖的素包子为了口感好，加入油脂较多，热量自然也较高，不利于稳定血糖。 10.细嚼慢咽 对糖尿病患者来说，细嚼慢咽不但符合消化生理的要求，同时也有助于糖尿病患者控制进餐量，增加饱腹感，平稳餐后血糖。 糖尿病患者早餐用餐时间控制在15-20分钟，午餐和晚餐时间控制在20-30分钟。 11.先吃蔬菜，后吃主食 糖尿病患者先吃蔬菜后吃主食，可以延缓主食中碳水化合物的吸收速度，从而延缓餐后血糖的升高。 糖尿病患者若先吃蛋白质和脂肪含量较少的食物，再吃主食，能够延缓胃排空，增加饱腹感，减少血糖波动。 因此，建议糖尿病患者按照汤→蔬菜→鱼虾肉蛋类→主食的顺序进餐。 12.饮食总量要固定 根据身体的基本能量需要，不随意加餐或减餐，固定的能量、固定的药物、固定的血糖波动范围，一定不要为了满足“馋”而随意吃。 13.饥饿时明确是否低血糖 建议糖尿病患者饥饿时首先尽量测一下血糖，明确是否低血糖，如果血糖低于4.0mmol/l，考虑低血糖应该立刻喝糖水会吃点饼干等碳水化合物类食物。如果不是低血糖可以吃点黄瓜西红柿类，或者含糖低的水果，或者一盒牛奶，既缓解了强烈的饥饿感，也能避免下一餐进食过多导致血糖升高。 14.少放油 建议糖尿病患者尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，最好用不粘锅做饭。 15.减少淀粉和甜食的摄入 控血糖的关键点就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物，这道关糖尿病患者一定要把好。 16.餐后增加运动 餐后运动可以有效降糖，另外如果不小心吃多了，餐后增加一些运动例如快走等，对降低餐后血糖很有帮助。

很多糖友都知道，人老了以后骨质容易疏松，殊不知在骨质流失之前，肌肉已经先一步开始衰老。 肌肉的衰减不仅会牵连到骨骼健康，对全身器官都会造成影响，更重要的是，对糖友来说肌肉量的下降将直接造成血糖波动，对血糖控制非常不利。 肌肉是人体代谢和血糖利用的一个重要组织，其中附着在骨骼上的骨骼肌是人体最大的存糖“仓库”及糖分利用“工厂”。 在饭后及人体休息期间，肌肉会在胰岛素的帮助下将血液中多余的血糖直接利用代谢，或是以肌糖原的形式储存到肌肉中，从而保证血液中的血糖含量正常；而在运动或是体内血糖偏低的时候，肌糖原又会释放葡萄糖，防止低血糖的发生。 肌肉对血糖所起到的平衡作用，是目前降糖药物达不到的，所以说肌肉降糖对于糖友格外重要。 然而，糖尿病人因体内胰岛素绝对不足或相对不足，肌肉蛋白质分解比普通人更快，肌肉流失更早、更迅速。据统计，98%以上糖尿病人的骨骼肌都有了弱化甚至萎缩的现象，老年糖尿病人患肌肉减少症的概率远高于血糖正常人群。 因此，糖尿病人要想达到理想的肌肉降糖效果、保持血糖平稳，首先要提升体内肌肉量，锻炼肌肉，减缓肌肉衰老。 一般情况下，人体肌肉大约在25岁左右达到巅峰，40岁开始减少，到75岁左右，肌肉量大约只有之前的一半。但对于患有糖尿病等慢性病的人群来说，肌肉流失得会更快。 肌肉的衰减不仅会影响血糖的稳定，对全身健康都会造成危害。如骨骼肌衰退会影响人走路、劳动等正常活动；心肌衰减会阻碍体内血液的循环；肠胃道平滑肌功能下降会引起消化不良等。 1，诱发骨关节病变 肌肉中的绝大部分都是骨骼肌，它们分布于头颈、躯干、四肢等骨骼表面，对骨骼及骨关节起保护缓冲、支撑牵拉作用。一旦肌肉衰老退化，其对骨关节的保护能力就会大大降低。 2，心肺功能下降 心肌存在于心脏部位，它能通过固定的舒张、收缩来产生心跳，促进全身血氧循环。心肌组织一旦退化，心脏搏动就会发生异常，同时肺部的血氧交换也会受到影响，心肺功能都会下降。 3，免疫力低下 蛋白质是构成人体免疫物质的主要材料，而肌肉纤维细胞最基础的成分就是肌凝蛋白和肌动蛋白，肌肉的减少即意味着人体内蛋白质的减少，这是造成糖尿病人及中老年人免疫力低下的原因之一。 另外，肠胃系统的平滑肌衰减会导致胃肠蠕动能力不足，营养物质的吸收利用率降低，从而也会加重糖友免疫力的下降。 那糖友要怎么知道自己的肌肉量如何，有没有发生肌少症的倾向呢？下面这4个动作可以让你在家中轻松自测肌肉状况。 1.握力测试 糖友们可以购置一台电子握力器，既能检测全身肌肉情况，又能用于日常手臂力量锻炼。 【测试方法】双手握住电子握力器的手柄处，观察电子屏所显示的数值。根据屏上显示的握力（kg）计算握力体重指数，如果男性的握力体重指数小于26，女性小于18，就说明肌肉量偏少。 握力体重指数=握力（kg）/体重（kg）×100 2.步速测试 美国匹兹堡大学的一项调查曾显示，平均年龄约73岁的老人，走路步速约为0.92米/秒，而其中走路速度越快的人，预期寿命也越长。 从医学角度来说，步速是躯体功能的一种反映，一般亚洲人群正常的走路速度应在每秒1米以上。 【测试方法】规定好一段长为6米的路，要求路面平整、路况较好，以自己正常的步速走过这6米同时计时。用6米除以行走时间，计算出平均步速。年轻糖友的平均步速应保持在1.5米/秒，65岁以上糖友的步速最好在1米/秒以上。 3.单腿平衡测试 在检测肌肉力量的同时，还能反映糖友身体的平衡功能。 【测试方法】闭上眼睛，慢慢抬起自己的一条腿，用单腿站立，看保持时间。一般如果闭眼单腿站立时间在5秒以下，就说明肌肉力量与平衡力都存在一定的问题。 4.五次起坐测试 该测试可同时反映下肢肌肉和关节情况。 【测试方法】取一把凳子放在身后，双手抱在胸前，连续起立、坐下5次，看动作是否灵活，用时需要多久，如果动作流畅、用时较短，且完成后无气喘、头晕、心慌、站立不稳等情况，就说明肌肉和关节都相对健康。 在年轻时注意增加肌肉，在年龄不断增长的过程中有意识地保护肌肉组织，减少其流失，这都能为血糖稳定、身体健康带来益处，那糖友具体应该怎么做呢？ 1.如何吃好？ 补充优质蛋白 优质蛋白是肌肉组织的主要营养来源，要想肌肉不衰减，首先要保证肌肉合成的原材料——优质蛋白摄入充足。 蛋白质的摄入量与体重成正比，一般成年糖友每日蛋白质摄入量为每公斤1.16克，老年糖友需要的量相对更多，为每公斤体重1.2克。 优质蛋白分两类：植物类与动物类。植物类优质蛋白主要指黄豆、黑豆、青豆等大豆蛋白。但是如果合并有肾病时不建议食用植物蛋白。 动物类优质蛋白方面，首选水产类，如鲈鱼、小米虾等，其次选择蛋奶类，然后是鸡鸭等禽畜类，最后才是猪牛羊等畜牧类。 2.哪种运动好？ 抗阻运动+有氧运动 运动是消耗脂肪、增加肌肉、延缓衰老的一种好方法。有研究发现，坚持有氧运动和抗阻运动的运动组合，可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白及体重。如果持续锻炼3~18个月，肌肉力量将明显提高，身体机能也会显著改善。 有氧运动：指运动过程中吸入氧气量能满足身体需要的耐久性运动，强度一般较低，包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳、打太极等。 抗阻运动：指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，是力量训练的一种，包括举杠铃、提哑铃等器械锻炼以及深蹲起、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。 糖友们可以根据自己的喜好选择项目，先做20~30分钟的有氧运动，然后再做20~30分钟的抗阻运动，每周起码完成3次以上的训练。 【注意】糖友们首次进行器械运动时，一定要寻求专业教练的指导，以免因操作不当造成肌肉拉伤等问题。 运动虽然是增肌降糖的好方法，但却并不是每位糖友都适用，如血糖高的糖友以及低血糖反复发作的糖友就不适合采取运动降糖的方式。而且，运动讲究循序渐进、持之以恒，开始时糖友如果觉得困难可以减少运动量，日后再一点点增加，但一定要坚持长期做，否则达不到理想的效果

有的时候细心的糖尿病患者或者糖尿病前期的患者会纠结于明显的空腹血糖升高，不明白为什么一个晚上都没有吃东西，发现空腹血糖反而很高，为什么？那么的空腹血糖高的原因有以下几种，你可以结合自己的实际情况，作出分析和判断。 在讨论空腹血糖之前，有必要先了解一下什么是空腹血糖。 空腹血糖是指隔夜后（夜间8-10小时未进食，饮水除外），早餐前所测得的血糖值，是糖尿病最常用的检测指标。 胰岛素和胰高血糖素是一对具有反作用的激素，它们看上去水火不容，势不两立，但其实互相配合，齐心协力，共同负责维持血糖的平衡。 当血糖高时，胰岛素分泌增多，促进机体对血液中的葡萄糖的吸收，贮存和利用，使血糖降低。 当血糖含量低时，胰高血糖素分泌增多，将机体吸收贮存起来的能量，以葡萄糖的形式释放到血液中，使血糖升高。 正常情况下，它们此消彼长，各司其职，配合得天衣无缝，使血糖保持在一定的动态平衡里。 经过一夜的睡眠，血糖水平较低，胰高血糖素分泌增多，使血糖上升。 如果胰岛素分泌异常或产生胰岛素抵抗时，失去了降血糖的能力，就会出现早上醒来，空腹血糖居高不下的现象。 所以，糖尿病患者一般才会受到空腹血糖高的困扰。 为什么有的人会出现单纯空腹血糖高的问题了呢？ 1.黎明现象 一般来说，当你睡觉的时候，身体忙着清理你的大脑，平衡体内激素。 在早上2点到8点这段时间，身体会释放一系列激素，包括生长激素、皮质醇、肾上腺素和胰高血糖素等。 这些激素共同作用，将肝脏和肌肉细胞贮存的糖原分解成葡萄糖进入血液，使血糖升高。 这部分血糖可以帮我们储备能量，唤醒一天的活力。 这就是黎明现象，是人体正常的生理调节。 如果你在低碳饮食，血糖在早上有一些回升，可能有一部分是黎明现象在作祟，继续保持低碳饮食，血糖还是会慢慢降下来。 如果早晨空腹血糖过高的话，可能是你的胰岛素水平出现了问题，你需要去医院做个比较全面的检查。 2.你的身体可能已经适应酮体供能了 如果你在低碳饮食，你的血糖通常是低缓而平稳的，但当你长期保持生酮饮食，并处于断食状态时，某个早上醒来，你也可能会看到空腹血糖突然升高。 先别着急，这可能并不是什么大问题。 长时间的低碳饮食，身体已经适应了生酮状态，细胞也喜欢安稳，即使血糖出现短暂的升高， 它也会选择继续燃烧脂肪来供能。 一旦吃的多了，血糖热情到来，却被搁置在一旁，无人理睬，在血液里到处流浪，自然也就会出现空腹血糖升高的现象。 →这糖是从哪儿来的 有人可能会觉得很奇怪，每天吃碳水那么少，空腹血糖竟然能这么高，这糖哪儿来的呢？ 答案是，你的身体自己会“造糖”，身体本身只有一小部分只能靠糖来供能。 当这部分细胞缺糖时，身体会发生糖异生作用，将氨基酸、乳酸和甘油等加工生成葡萄糖，供这些细胞利用。 此外，身体本身也会在肝脏和肌肉细胞中贮存一部分葡萄糖（以糖原形式），以备不时之需。 我们的身体有如此精密而发达的代谢系统！这也是很多人能长时间一直保持低碳饮食，而没有出现任何异常的原因，我们的身体根本就不需要那么多糖。 3.空腹血糖升高与压力、营养有关 除了以上几个常规人体机能带来的影响以外，空腹血糖升高也与营养、压力等因素有关。 →皮质醇 皮质醇是帮助我们应对压力的一种应激激素，是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素。 皮质醇的作战武器正是葡萄糖，它会刺激身体释放糖原，帮助身体做好应激准备，以随时迎战。 如果你生活压力大，随时处于警戒状态，身体就会频繁的分泌皮质醇帮你“作战”。 皮质醇每出现一次，就会引起血糖的骤升，这就像你在一天内频繁进食高碳水食物一样，你的血糖也会呈现过山车式的变化。 因此，轻松平和的心态很重要。 4.睡眠质量 听起来也许会觉得诧异，单单一晚上睡眠不好，也可能会让你早上起来，看到空腹血糖升高。 长期失眠的人，可能会大大提高患糖尿病的风险。 睡觉时用嘴呼吸和睡眠呼吸暂停，也会引起身体采取压力应对措施，使血糖升高，可以试试用微孔胶带粘住嘴巴，可能有一些作用。 5.对某些食物过敏 很多人对特定的某些食物会产生过敏反应，这些过敏反应也会促进身体启动压力应对模式，可能引起血糖的上升。 这些食物过敏源一般有谷物类、牛乳类、鸡蛋、海鲜类、豆类和坚果类等。 很多人都是出现了剧烈的过敏反应，有了“心理阴影”，才知道自己对什么食物过敏，通过动态血糖仪检测，你可能发现到底是什么食物在搞鬼。 6.你的血糖仪可能不准 血糖仪不准，这种情况很正常，经常有朋友反馈，两个仪器测量的差异很大。 如果你某一次的空腹血糖突然出乎意料的高，也有可能是你的血糖仪检测不准，这种情况也时有发生。 我建议你可以多测几次，取平均数，来确定你的血糖值，另外，在检测前，要确定你的检测区已经清洗干净。 7.脱水导致的 低碳初期，你的血糖升高也可能只是暂时的脱水导致的，为了解决这个问题，你可以参照下面的方式来喝水： 早上为身体补足水分，在吃第一口饭之前，先喝几杯水，充分满足你的身体，它可以帮你冲洗消化系统，刺激肠胃运动，有利于一天的新陈代谢。 如果你在轻断食，可以适当加大每天的喝水量，你也可以用营养骨头汤、花茶和咖啡来补充水分。 最后，聊一聊衡量整体血糖水平的方法 下次看到空腹血糖升高时，你先不用大惊小怪，因为单单一个血糖指数并不代表你就要得糖尿病了。 可以试想一下，如果你只是早上血糖高一点，全天都低，这个实际上风险减少了很多。 有些人虽然空腹血糖很低，但是，全天吃高碳水，整天血糖都很高，其实这些人的风险更大。 如果你还是放心不下来，我建议你可以从以下几个指标，系统检查一下你的血糖调节状况。 →空腹血胰岛素水平 如果你检测到血糖升高，同时空腹血胰岛素也升高，这很有可能是胰岛素抵抗。 →糖化血红蛋白 它能反映血糖在最近3个月里的血糖情况，如果这个指数升高，你就要提高警惕了，它很可能代表你的血糖情况不太好，可能有潜在的糖尿病风险。 →C-反应蛋白 这是和血糖水平紧密相关的促炎因子，这个值升高也代表你的血糖状况不太好，一些慢性疾病，如关节炎、心脏病和神经系统紊乱等，风险也会大大增加。 →胰岛素稳态评估（HOMA-IR） 这是评价胰岛素抵抗的重要指标。 HOMA-IR是个公式，将空腹血糖（mmol/L）与空腹胰岛素（μIU/mL）的数值相乘，再除以22.5，将最终得到的数值与下面的结果进行比对。 1.9 代表早期胰岛素抵抗 >2.9 代表明显的胰岛素抵抗 如果你的空腹血糖值明显高于正常水平，空腹胰岛素水平较低，HOMA-IR值又小于1，这代表了你的身体只是暂时拒绝用葡萄糖供能，你的胰岛素敏感度很好，血糖很快可以保持稳定。

血糖波动是糖尿病慢性并发症的独立危险因素。在饮食方面，如何才能帮助避免发生高血糖或低血糖，减少血糖波动呢？下面就告诉您10个方法。 1.选择GI相对较低的主食 糖尿病患者要选择GI（血糖生成指数）相对较低的主食。一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70 之间为中等GI食物，GI＞70为高GI 食物。 常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80~90，是GI最高的食物，糖尿病患者应尽量少选用。 而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60~70，属于中等GI食物，糖尿病患者可以适当选用。 普通谷类食物中，GI在55 以下的比较少，仅有玉米面粥（GI 为50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等数种，且都是粗粮，糖尿病患者可多选用。 2.少吃黏性谷物 糯米和黄米等黏性较大的谷物GI较高， 升血糖较快。这是因为它们所含的支链淀粉的分子结构比较特殊。支链淀粉顾名思义就是链状分子结构中带有很多分支。 支链淀粉分子间不紧密， 有较多空隙，易糊化，升血糖较快。 所以糖尿病患者要少吃糯米、黄米等黏米。 3.注意烹调方法 烹调方法对食物的GI影响甚大。同一种主食食物，烹调方法不同， 则对餐后血糖的影响不同。同样的大米， 如果煮米粥吃，则GI较高；如果做成米饭， 则GI相对较低。 这主要是因为白米粥特别容易消化吸收（速度很快），所以大部分医生或营养师会建议糖尿病患者尽量少吃白米粥，以减缓餐后血糖升高。 很多患者通过血糖仪监测也发现， 吃白米粥的确会使餐后血糖升高幅度更大。如果糖尿病患者想喝粥，则需注意增加其中粗粮的比例，并且不要熬煮得太软烂。 4.饥饿时可食用含糖少的蔬菜 糖尿病患者在控制能量期间， 仍感饥饿时，可食用含糖少的蔬菜， 用水焯后加一些佐料拌着吃。 大多数绿叶菜所含膳食纤维多、水分多，供能低、具有饱腹作用，是糖尿病患者必不可少的食物。 另外，含碳水化合物较多的土豆、山药、芋艿、藕、蒜苗、胡萝卜等应该少食用或食用后减少相应的主食量。 5.水果作为加餐吃 水果中含葡萄糖、果糖，能使血糖升高，故在血糖、尿糖控制相对稳定时，空腹血糖

运动是糖尿病治疗的基础之一，什么样的运动更适合糖尿病患者呢?首先有氧运动对于血糖的降低比无氧运动更有效。同时我们需要考虑患者的心肺功能，关节状况以及兴趣和运动条件来帮助患者选择适合自己的运动方式。 美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的临床家庭医学副教授及运动医学部门的总监詹姆斯·博彻斯认为：通常来说，低冲击力的运动最适合糖尿病病人。 对于糖尿病病人来说，获得锻炼的好处是很重要的，但同时也要防止跑步和跳跃等高冲击力运动可能造成的任何伤害和创伤。 美国“每日健康”网站近日总结了七种低冲击力的适合糖尿病患者的运动，它们能最大限度地改善糖尿病人的健康，现在推荐给您。 1.快走 美国欧道明大学的研究者发表在《力量与健身训练杂志》上的研究成果显示，尽管看起来与跑步很相似，但快走的冲击力要低得多。这是因为当你快走时，一只脚总是在地面上，而不像跑步和慢跑，后者需要双脚离开地面。 每周逐渐增加步行数，把车停在离超市和办公楼更远的地方，在跑步机上进行快走锻炼，接打电话时来回踱步，饭后散步一小会儿，都是糖尿病人可以采用的快走形式。 新西兰奥塔哥大学的研究者发表在《欧洲糖尿病学》上的研究成果显示，对于患有2型糖尿病的人，饭后步行10分钟以上比在一天中的其他时间锻炼能更好地降低餐后血糖水平。 2.瑜伽和太极 这些温和的练习利用自身体重来增强多个肌肉群的力量，同时提高柔韧性和移动性——这对于有神经病变的糖尿病患者改善身体的平衡性和稳定性起到了至关重要的作用。 糖尿病患者适宜从初级班开始学习这类课程。上课前要向教练介绍病情，以获得个性化的锻炼建议，选用适合个人情况的体式，不去挑战高难度的动作。 3.室内骑自行车 特别是对于那些稳定性差的人来说，骑固定自行车走可以增强下肢肌肉群力量，增加瘦肌肉重量，改善心血管健康，而不会有摔倒的危险。 这些课程在休息期间还会穿插进行大量的有氧运动，以帮助患者在更短的时间内获得更多的好处。然而，重要的是，在尝试任何室内自行车课程之前，先和医生交流，以确保心脏足够健康，可以进行高强度的运动。 4.泳池 游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且无需负重，消除了重力对糖尿病患者关节造成的不良影响。 德克萨斯大学奥斯汀分校的研究者发表在《风湿病学杂志》上的研究选取了患有骨关节炎的中老年人。结果发现，泳池运动显著减轻了他们的关节疼痛和僵硬，同时增强了肌肉力量和功能。 许多健身房和社区活动中心都配备了室内游泳池，供使用者全年进行水上锻炼。因此，糖尿病病人可以看看附近有没有合适的泳池锻炼项目可供选择。 5.椭圆机、爬楼梯机和划船机 这三种器械是非常棒的有氧锻炼器械，而且冲击力很小。 椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者，而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。 6.负重力量训练 根据美国国立卫生研究所的说法，负重力量训练能增加骨密度，预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越强。 奥地利因斯布鲁克大学的研究者发表在《营养与代谢杂志》上的研究成果显示，力量训练能直接对抗2型糖尿病患者肌肉中发生的许多不良代谢变化。 当糖尿病人开始力量训练时，重要的是要花些时间掌握正确的锻炼姿势。如果你实在不懂技术，可以聘请一位与糖尿病病人有过合作关系的认证私人教练来帮忙。体重超标的患者建议在有氧运动的基础上增加适度的力量训练，可以更好的降糖和减重。 7.利用椅子来锻炼，提高稳定性 糖尿病病人在不离开沙发的前提下也能锻炼得汗流浃背。对于任何有运动能力和稳定性问题（或仅仅是想坐着看电视）的人来说，坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的一种好办法。 对于有足部神经病变的糖尿病患者来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，这就让肩推、肱二头肌弯举和其他举重练习能切实开展起来。 要想采用坐姿来增强腿部的肌肉力量，糖尿病病人可以用脚趾和脚后跟轻轻点地，坐姿原地踏步，或是用弹力带来做坐姿髋外展。 这些运动方法，哪些更适合您呢？

每天最少吃多少主食 糖尿病患者每天糖类的摄入量不应少于130克（1两是50克）。这130克指的是生食，如生米或生面，1两生面做成馒头是一两半，一两生米蒸成米饭是2两半。 这是每天最少的摄入量，具体到每个人，需要根据身高、体重、体型、劳动强度等因人而异，只能比130克多，而不应该比130克少。 每天每餐的主食量约为一两或以上，身材高、体型消瘦、劳动强度大或运动量大时还要酌情增加。 如果吃了适量的主食血糖高，该用药就得用药，不是所有的糖尿病患者都可以通过生活方式干预控制好血糖。 10个吃主食不升血糖的技巧 1.粗细搭配。糖尿病患者的主食中其中一半以上应该为全谷类，用全谷代替精制谷类(面包、米饭、面条)，以增加饱腹感。糖尿病患者吃粗粮的时候，只是比同等量的细粮多吃几口而已，并不是吃得越多越好。最好粗粮细粮搭配着吃，交替着吃。 2.杂粮主食加蔬菜，升血糖更慢。在杂粮馒头中加入部分菜叶，如芹菜叶等，升血糖更慢。蒸杂粮米饭的时候加入几块胡萝卜、南瓜等，还能补充一些维生素等。 3.吃干不吃稀。任何一种米，只要熬烂，做成稀饭，都比干饭升血糖快。如果想吃稀的，建议做蔬菜汤。 4.吃硬少吃软。糖尿病患者如果选择火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，要比柔软的发糕、疙瘩汤、煮烂的面条等升血糖慢。 5.没馅的比有馅的升血糖慢。因为各种馅料中含有较多的糖类或者油脂等，均含有比馒头、米饭等主食含有更多的热量，所以有馅的食物比没有馅的食物升血糖快。 6.天然材料做成的主食比精加工主食升血糖慢。煮玉米、蒸馒头、烙火烧、糊饼子、蒸菜团、蒸米饭等，这些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如面包、点心、蛋糕、饼干、月饼等升血糖慢。因为精加工的食物添加了大量的糖、油等高热量成分。 7.把薯类当主食食用。糖尿病患者把土豆、芋头、山药、南瓜等薯类作为主食吃，不仅升血糖慢，且能增加主食的花样，增加营养。 如吃100克土豆，减少50克主食。 8.吃米饭就选不黏的籼米。越黏的米升血糖越快。 9.吃主食前，蔬菜垫底。先吃菜，蔬菜中大量的膳食纤维在胃腔中先打上铺垫，这个铺垫起到阻隔主食迅速吸收，延缓主食吸收速度的作用，升血糖也相对慢一些。 10.在吃主食的时候，增加蔬菜的摄入。边吃主食边吃菜，蔬菜中的膳食纤维可延缓血糖的升高，且蔬菜热量低，有利于血糖和血压的控制。

很多糖尿病人需要长期服二甲双胍，但是有些病人吃了二甲双胍后有恶心或者腹泻症状，所以很担心，会不会对身体健康有影响，甚至担心会不会刺激肠道发生癌症啊?那么二甲双胍长期服用需要注意什么问题呢？以目前对二甲双胍研究的试验来看，二甲双胍并不会导致癌症。相反的是，在动物试验中表明，二甲双胍对胰腺癌及乳腺癌有预防的作用。 1、二甲双胍是糖尿病治疗中的“基石” 自从1957年问世以来，二甲双胍已经成为全世界应用最广泛的口服降糖药物之一。无论是对于血糖控制，或是对糖尿病并发症的控制，多项临床试验都证实了二甲双胍的有效性。而且国内外的主要糖尿病治疗指南中都建议，除了有肾损害可能的糖尿病患者，都应从开始时就使用二甲双胍进行治疗。在各种治疗方案中，包括注射胰岛素的治疗方案中，都建议口服二甲双胍，可以说二甲双胍已经成为糖尿病治疗中的“基石”。 单用二甲双胍即可以有效降低2型糖尿病患者的空腹及餐后血糖，短期与长效疗效都很可靠。而且二甲双胍可以降低糖尿病前期人群发生2型糖尿病的风险，起到预防糖尿病的作用。（但预防糖尿病目前还不是我国二甲双胍的适应证） 2、二甲双胍的常见副作用 服用二甲双胍最常见的副作就是胃肠道反应，包括腹泻、恶心、呕吐、胃胀、消化不良、腹部不适。除了胃肠道反应外，还常见有乏力及头痛。对绝大多数患者来说，二甲双胍的副作用常发作在药物治疗的早期，大约10周之内的时间。然后随着治疗的持续，绝大多数患者可以耐受，上述不良反应会逐渐消失。 为了减轻副作用，增加二甲双胍的耐受程度，初始服用时可以采用小剂量餐后服用，然后逐渐增加服用剂量，可以有效的避免和减轻初始阶段服药时的副作用。或是选择缓释剂型，避免一过性的药物浓度过大，也可以减少胃肠道的症状。 在长期服二甲双胍的时候会引起维生素B12的缺乏，所以糖尿病人需要注重补充维生素B12（在肉类、动物肝脏、鱼、贝类、蛋等食物含量较多）。服用二甲双胍之后大量运动、饮酒或是与其他降糖药物联用时，可能会引起低血糖，应予以重视，注意避免。糖尿病人应随着携带糖块或是含糖零食，出现心慌、出汗、精神难以集中等低血糖症状时，及时食用。 极少数病人服用二甲双胍时可能会诱发乳酸中毒，所以在服用二甲双胍的时候，应当注意肝肾功能。二甲双胍通过肾脏排泄，对肝功能没有影响，但肝功能下降会影响肝脏清除乳酸；而肾功能下降时会影响乳酸排泄。所以严重肝、肾功能不全者，禁服二甲双胍。值得注意的是，如果去医院做检查需要使用造影剂时，也需要暂停服用二甲双胍，以避免造影剂干扰二甲双胍的排泄，造成蓄积中毒。 3、二甲双胍与癌症的关系 在动物实验中，二甲双胍可以预防亚硝胺诱导的仓鼠胰腺癌的发生，可以减少小鼠乳腺癌的患病率和乳腺癌的体积。在苏格兰和加拿大的两个小规模的对照实验中也发现，服用二甲双胍的糖尿病人肿瘤发生率小于对照组。 二甲双胍对癌症的预防作用，还需要更多的研究和更大的样本实验予以证实。但以目前的研究结果来说，二甲双胍本身不会诱发癌症，其引起的腹泻等不良反应一般只发生在疗程初期，在持续用药中可逐渐消失，不会诱发胃肠癌症。 综上所述，二甲双胍的耐受性较好，安全性相对较高，是全世界糖尿病患者的基础用药之一。

李大爷，前一天在家测空腹血糖7.0mmol/L，早餐后2小时血糖13mmol/L。医院举办糖尿病健康教育大讲堂，免费测血糖和提供健康早餐，当天再测早餐后空腹血糖7.3 mmol/L， 2小时餐后血糖还是7.3 mmol/L。 看来早餐吃什么，很影响血糖。其实，早餐是影响一天血糖的晴雨表。早餐后血糖好，一天血糖稳定；早餐后血糖不好，一天血糖遭殃。 早餐影响血糖的这张晴雨表，掌握在糖友自己手中，关键看你吃什么？ 三类早餐升血糖最快 1.早餐食物单一 早餐经常是一碗粥、一个馒头或者一个饼。这种早餐在老年糖友中比较常见，突出的缺点是早餐淀粉+淀粉+淀粉配咸菜的饮食结构。 早餐如果长期只摄入主食类食物，这样吃下来，升糖指数不仅高，并且由于碳水化合物刺激胰岛素大量分泌，不到中午就又饥饿难忍。 按这种饮食结构吃饭，餐后血糖能不高吗？ 2.早餐油脂偏多 最传统的早餐：油条（或者是千层饼、油旋、葱油饼），白吉馍（为了更香，夹肉是半肥半瘦），炸馒头片、炸散鸡蛋，这些经典的早餐，其实并不健康。 炸散鸡蛋吸油率就高达43%，而炸面包片高达80%，也就是50克面包片40克油，而一天摄入的油脂不要超过25克。 有些上班族，习惯吃西式早餐。一顿西式快餐的套餐麦辣鸡腿堡+薯条+可乐（中）的能量=571+234+955=955千卡。比如1根油条的能量230千卡（肯德基），鸡米花大、中、小份的能量分别是390、318、231千卡，而芙蓉鲜蔬汤的能量是37千卡。 能量超标，血糖能不高吗？ 3.早餐很随意，有什么吃什么 前一晚的剩饭剩菜没倒掉，热一热就变成了第二天的早饭； 或者把家里桃酥、饼干等零食当作早餐； 或者在路边摊买一个煎饼果子（336千卡）、配一碗豆腐脑； 或者早上不吃饭，很多上班族会在办公室备一些小零食，当遇到突发状况没时间准备早餐时，就吃这些零食代替早餐,骤升骤降的血糖很快就令人感到饥饿，结果吃了更多零食，血糖更是忽高忽低。 早餐需包含这四类食物 一顿完美的早餐，您需要提前计划好第二天早餐的食物，且保证营养均衡、低能量又饱腹这三个要素。 作为糖友，既然吃好吃对了早餐，对一天的血糖控制那么重要，所以就不能出现昨天剩什么吃什么、沿途见什么买什么、路上有什么吃什么这种毫无计划的情况，应按照以下原则准备早餐： 早餐至少有四类食物。中国居民膳食指南指出，早餐有两大类食物属营养缺乏，有三大类食物属营养欠充分，有四大类食物才是合格，不仅营养均衡还有助于控制血糖。 1.五谷类 建议早餐选择25～50克左右的粗杂粮。比如粗粮面包、燕麦或红薯等。喜欢喝粥的糖友，不喝煮的黏稠的升糖快的稀饭，建议喝大麦粥、黑麦粥，水开后再下燕麦或成粒带皮的大麦、黑麦等，煮2分钟，既有饱腹感还控糖。 2.蛋类 建议糖友每天早餐都吃1个鸡蛋。早餐含蛋白质量越高，饱腹感越强，饥饿感也会越晚到来。如果不喜欢吃蛋类，也可以用肉制品等富含蛋白质的食物代替。 3.奶类 建议糖友早、晚都要喝一袋牛奶（血糖生成指数是27）或酸奶（加糖，血糖生成指数是48）。有些糖友习惯1天只喝一袋牛奶（250毫升），相比各国膳食指南中美国是720毫升、澳大利亚750毫升，奶类摄入量还处于较低水平。 奶类的升糖指数远远低于各种稀饭。另外，牛奶的含钙量100毫克/100毫升，如果每天早、晚能摄入500毫升牛奶，就能补充500毫克钙，再加上吃绿色新鲜蔬菜如油菜（含钙量108毫克/100毫克）,就能很容易达到每日800毫克钙的摄入量，加上多晒太阳多运动，就不用辛辛苦苦吃钙片了。 4.蔬菜类 建议早餐加入100克的新鲜蔬菜，比如在炝锅面中加入西红柿、菠菜，再配上芹菜拌木耳，餐后再吃上黄瓜、西红柿；买早餐时选择菜包子、菜卷子等。比如一位糖友数十年坚持早餐吃一根苦瓜，餐后血糖妥妥的。 含有以上四类食物的早餐，就是控糖早餐了。

青少年发病的成人型糖尿病（Maturity-onset Diabetes of The Young，MODY）是一种家族性常染色体显性遗传的特殊类型糖尿病，典型病例通常在30岁以前发病，主要与原发性胰岛素分泌缺陷有关。目前的流行病学调查研究显示MODY的患病率占到整个糖尿病人群的1%--2%。 迄今为止，病因学研究已发现至少存在13种MODY致病基因，具体遗传分型和临床表型请见下表。 MODY 的诊疗进展：由于MODY的分型多，临床表现多样，并且对其发病机制了解有限，其临床诊断仍然存在一定的困难。对于有多代遗传的糖尿病史（至少2-3代），发病年龄早的患者都应当进行基因学的诊断。通过基因测试指导的最优化治疗-个体化治疗，能降低糖尿病患者的医疗成本。